如何锻炼翘臀的方法
如何选择正确的运动方法养生。
“养生孰为本，元气不可亏；养生孰为先，养心须乐观。”生活中，不同年龄的人都开始关注如何养生，养生已经不再是养身，同时也是养心。有没有更好的运动养生方法呢？为此，养生路上(ys630.com)小编小编从网络上为大家精心整理了《如何锻炼翘臀的方法》，欢迎阅读，希望您能够喜欢并分享！
对于一个女生来说，没有比拥有一个挺翘的臀部更令人值得骄傲的事了，但是有些女生天生臀部不是挺翘的，这令她们很是苦恼，下面我来介绍几种方法来锻炼臀部。让我们每个女生都有一个令人羡慕的小屁屁。
一，用臀部“行走”：坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。可使臀部和腹部减肥。
二，挥腿：左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部减肥。
三，跨腿：右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部减肥。
四，靠腿：坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。这节操能使臀部减肥。
五，“半小桥”仰卧：手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10-15次。这节操能使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。
六，腿部、臀部按摩：在洗澡后将按摩精油均匀的涂抹在臀部和腿部，从下往上用指腹轻轻的往上提拉皮肤，这样的手法连续做10-15次，然后顺时针方向在腿部和臀部做圆周运动并慢慢向上移动，重复3-5次，这样做的好处是使腿部和臀部的皮肤变得光滑和精致，较强瘦腿瘦臀的效果，值得推荐。
锻炼臀部的方法就介绍到这里了，其实方法还有很多，大家可以自己研究研究，臀部不挺翘的女生们也不要烦恼，身体是天生的，但美丽是自己争取的，上面的几种方法只要坚持下去，相信你们都会有个让人羡慕的翘臀！希望对爱美人士有所帮助！
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瘦腿翘臀瑜伽方法
大腿到臀部这个位置，最容易堆积肥肉的一个地方，也会直接影响到整个身材，所以很多时候想要减肥当然需要注意针对性，但是你要注意了解过，如果想要有效的瘦腿翘臀的话，哪一种瑜伽练习方式才可以达到最好的功效吗？看看下面所介绍的这些瑜伽瘦身方法吧！
动作一
收复平躺，双手自然放在身体两侧，双脚张开与盆骨同宽，膝盖弯曲成准备姿势；上身保持不动，双脚脚掌慢慢向臀部位置移动，尽量使后脚跟贴近臀部。此动作重复15-20次。
动作二
1.收复平躺，双脚张开与盆骨同宽，左脚弯曲，右脚绷脚尖向上抬起，与地面成90度，双手放在腹部。
2.深呼吸，右脚慢慢放下约45度。此动作左右脚各重复15-20次。
动作三
1.收复平躺，双脚张开至与盆骨同宽，向上抬起，垂直于地面，双手交叉放在后脑勺并将头部向上抬起。
2.上身和右脚保持不动，左脚搭在右脚上。
3.上身保持不动，左右脚交换位置。3.上身保持不动，左右脚交换位置。
4.上身保持不动，双脚稍微放下，与地面成45度，如姿势2、3一样，左右脚交替。此动作重复15-50次。
以上所介绍的这些鱼虾，瘦腿翘臀的方法，不知道你是否已经了解呢？其实通过瑜伽的方式，减肥瘦身的话，自然是比较好的，因为这种方法可以减少一些副作用，或者其他不利因素的发生，这种减肥方法是比较健康的。
最有效的翘臀方法有哪些？
那些拥有翘臀的女性，对异性的吸引力都很大，也是别人羡慕的对象，尤其是在西方人的审美观念里，女性的翘臀是人们关注的重点，拥有翘臀的女性会选择更加健康和性感，如果想要练出翘臀的话，首先要做好长期坚持的准备，因为这不是一朝一夕可以练成的，另外需要掌握一些翘臀的技巧，下列这些方法可以加以利用。
最有效的翘臀方法：
1、仰卧抬臀：仰面平躺，双脚及肩部支撑于地面。提臀弯曲双膝，使小腿直于地面。双臀两侧平伸。收臀并上抬臀部，使膝部与肩成斜面。
2、挥腿：能使臀部减肥左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽。
3、深蹲：两腿分开与肩同宽，将杠铃放于颈后部（应挑选举起时较舒服且可重复6至8次重量的杠铃）挺胸拔背，屈膝下蹲，至大腿与地面平行。
4、转腿：使臀部减肥，坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。
5、单腿下蹲：左腿直立，右腿直伸：两臂侧平举，左腿弯曲并尽量下蹲，然后再站直。此动作至少完成两组，每组8次（以下每个动作均完成两组）。前跨步：单腿向前跨步。双膝弯曲，前跨大腿与地面平行，小腿直于地面。后腿弯曲角度大于90度。前腿收回，并拢站立时尽量收臀。换腿做。
6、双膝跪地：前臂支撑于地而且交叉。将额头平放在手上，使背部与地面保持平行。抬起一脚用力上举，直到膝部与臀部为一条直线，且大腿与地面保持平行；然后换下该腿。换腿再做。
7、下蹲：两腿分立，稍宽于肩。两脚外展，双臂相交平举下蹲，直到大腿与地面平行。站立及下蹲时尽量收臀。
8、登台阶瘦臀提臀利用台阶和一个小板凳就能做这个动作，而且据研究，爬楼梯燃脂效果比跑步要好，这就为爬楼梯的瘦臀效果打下了基础。另外，上台阶这个姿势，对臀大肌、臀中肌、大腿后侧膕绳肌的激活程度，比深蹲和单腿深蹲还要高。瘦臀提臀做法要点：1.最好找到一个与小腿高度相当的坚固平面，从下往上登（髋关节角度改变越大对臀大肌的刺激越大）。练就勾魂翘臀动作很简单，在家里就可以轻松搞定。不过，大家一定要注意，每天得坚持练一练。
如何拥有翘臀 瑜伽提臀五个招式
大多数人坐的时间会比较长，久而久之臀部就渐渐失去了美感。谁拥有又翘又挺的美臀，走起路来都会格外自信。下面就来介绍下瑜伽提臀的五个招式。
1、猫伸展动作
四角板凳跪立，向后伸直右腿，脚尖点地，拉长腿部后侧。慢慢抬起腿部，与地面平行，左小腿向左打开15度，弯曲右腿，右手慢慢抬起往后抓住右脚脚背。保持平衡后，慢慢拉动右腿往上，保持呼吸，做3至5组，注意力集中，然后还原，再做另一侧。最后婴儿式休息。
2、蛇伸展动作俯卧
双腿并拢，下巴点地，双手放于体后，十指交叉，吸气，慢慢抬起胸腔往上往后，呼气往下，重复5组。
3、飞燕式动作俯卧
双手往后放在臀部的两侧，掌心向下，双腿打开与肩膀同宽。吸气时，以腹部为支点，使身体前后向上翘起，双腿伸直，保持3个呼吸，慢慢还原。做3至5组。注意保持体式时不要屏气，要呼吸。 这组动作让你告别虎背熊腰，做一个纤细美人，一起来学吧!
4、大树前弯式瑜伽动作
双脚往两侧打开(宽度约为自己一条腿的长度)，脚趾头朝向前方，双手插腰。
吸气，脊椎往上延伸，双手往旁边打开，与肩同高，手心朝下。
右手手掌贴地，左手往上延伸，骨盘不移动，从腰部扭转。头慢慢提起，眼睛看着左手，胸口及骨盘尽量往前打开，保持5到10次呼吸。颈部曾受伤者，头部可保持在正前方就好，不必做转向。
吸气身体回正，然后换另外一边重复刚才的动作。 想要有又挺又翘的水蜜桃臀型，建议多做瑜伽里的桥式动作，利用臀大肌与大腿的力量支撑，可以强化并紧实臀与腿的肌肉，甚至还能消除双脚疲劳，防止静脉曲张喔!
5、桥式瑜伽动作
身体平躺于地，双脚膝盖弯曲，与骨盆同宽。脚板平行贴在地板上，双手手心贴地，手指微微碰到后脚跟。双脚保持平行，不要外八也不要内八，膝盖不超过脚指头。
吸气，将臀部往上提起，直到背部完全离地。肩膀抵住地面，不可离地。头部保持在中间，不歪斜。千万不要憋气。头跟身体都要保持正的，不要歪斜。
保持呼吸，再一次吸气时，肩胛骨内收。双手在身体下方相握，手肘伸直，臀部夹紧、往上，尽量让锁骨靠近下巴。保持5到10次呼吸。
吐气，双手慢慢放开，回到身体两侧。然后从上背、中背、下背、臀部一节一节将身体放回地板。
怎么练翘臀
在生活中很多的人锤炼都是期望自己的身材变得更加的迷人，能更加的迎合大众的审美，而且在现在生活中人体不同部位的肌肉线条的锤炼都是有着不同的锤炼的方式，所以接停来我们就一起来看看关于生活中臀部线条的锤炼的方式，以及在平常生活中关于翘臀应该如何进行锤炼，以及在平常生活中锤炼翘臀的时候又可以采取怎样的练习方式，以及关于动作要领的相关介绍。
怎么练翘臀
1、少坐多走
在平常生活中想要锤炼自己的翘臀的话可以挑选常常的走路，不要长时间的坐着，这样对自己的臀部的线条会有很大的关心，在平常生活中常常的走路能让自己的臀部的血液及时的流流促进血液循环对于翘臀的锤炼有很大的关心，常常的坐着就会轻易导致自己的臀部线条比较的扁平一点，所以在平常生活中的话可以试着常常的走动走动，或者是伸伸腿都是很好的关心自己的臀部线条起到必定的改善的作用的。
2、夹臀
在生活中想要让自己的臀部的线条变得更加的挺翘的话可以挑选常常的夹臀，夹臀的方式也是有很好的锤炼自己的翘臀的作用，在平常生活中的话天天锤炼五十次左右的时间，将自己的两边的臀部都加紧用自己两边的臀瓣用力，这样坚持一段时间之后即可有很好的锤炼自己的臀部线条的作用。
3、后踢腿
在平常生活中想要锤炼自己的臀部的线条的话可以常常的进行后踢腿的运动，在平常生活中的话第一将自己的双腿站直之后将自己的其中的一只脚向后抬起拉伸，再抬脚的过程中可以明显的感受到臀部线条的加紧，这样能很好的锤炼我们的臀部肌肉的锤炼，也可以让自己的臀部线条变得更加的迷人，天天坚持进行锤炼即可将自己的臀部锤炼的挺翘。
在生活中关于短翘臀的锤炼方式其实有很多，在平常生活中练习的时候可以挑选合适自己的锤炼方式来进行锤炼，当然在平常生活中自己也不要常常的坐着这样对自己的臀部的线条也是有很大的影响的，所以在平常生活中的话需要注复。
提臀方法 八个提臀运动塑造完美翘臀
不少美女，因为工作没有时间健身，那应该怎么办呢?今天小编为美女们推荐八个提臀的小运动，让你在家的时候不经意间就能拥有完美的翘臀，感兴趣的美眉们，一起跟着小编来看一看吧!
有很多的运动在家的时候就能做，下面小编就讲解一下在家就能做的运动里面的提臀运动，想游泳小翘臀的话，那就跟紧小编的步伐吧。
1、高抬腿
春季天气变暖，每天保持做100下高抬腿，既锻炼了身体又能达到很好的提臀的效果，而且这种运动是特别适合春天的运动哦，在家也能轻松完成。
2、常爬楼梯
保持完美臀线据调查山城的妹子屁股最翘，原因就是重庆的地势让人天天处于爬山的状态。下定决心，从现在开始每天上下班或者回家只要有楼梯就一定要用爬的，别再犯懒坐电梯了，完美的臀形就是这么一天天的塑造的。
3、看电视边运动
把臀部的三分之一坐在沙发上，然后在看电视的情况下，感觉全身动态，特别关注的地方就是臀部了，只要臀部用力就好，保持这个姿势，一节电视剧的时间，你的臀部就会有明显提升。
4、做家务
塑美臀做家务是一种最能锻炼身体，又能体现家庭生活的重要的方式。在扫地、拖地时，双手握紧扫帚或拖把柄，用力将其尽量伸向远一点的地方，这样一来，臀部的力度自然会增大，双臂运动的力度也随着加大，其塑臀的效果更好。
5、穿穿高跟鞋
提臀又收腹经常穿高跟鞋不止可以让女性看起来更高，其实它还能锻炼到臀部，收紧腹部肌肉。据美国研究，穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀，收腹，从而有效地使臀部和腹部肌肉变得结实。想瘦臀的MM，可以每天穿高跟鞋慢走30分钟，会有意想不到的效果哦。
6、上网时间
收紧臀部当你坐在计算机或电视前时，慢慢紧缩臀部肌肉，把重心都收在腰椎底部，然后尽量保持这个姿势，然后再放松整个肌肉，重复多做几次直到累了为止。但mm们要注意哦，在进行时不要让身体前倾或靠脚帮忙维持重心。
7、按摩淋巴
双手呈掌，从肚脐向下推动，力量适中，然后把推动的脂肪集中，通过淋巴运动燃烧。将脂肪移到臀部，然后从大腿后侧向上推动，吧脂肪移动的臀部位置，然后双手拖住臀部，把臀部向上提拉，用潜意识记住这种感觉。
8、睡前适当按摩
紧致臀部肌肉每晚睡前，或者是沐浴后的时候，全身的肌肤正处于放松的状态，这时用手用力搓揉臀部的每寸肌肤，就能提醒肌肤要开始收缩紧致了。如果按摩后再抹上美臀产品，长期坚持下去，就能轻松拥有性感的美臀。此外，欲了解臀部运动让你轻松达到提臀。
结语：八个运动，简简单单就能让你收获翘臀，相信很多MM都已经心动了，那就赶紧行动吧，在家没事的时候做一做，收获很多哦，还希望以上介绍的内容，能帮助到一些朋友们，祝你们都拥有完美翘臀。
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郑多燕减肥操全集
减肥操一
1.站立，举起双臂至头部上方，然后双手手掌相贴。左右摆动身体，这时候腹部收紧，腿部不能弯曲，双腿也要挺直。
2.原地站立，向前伸直抬起双臂至与肩同高，手掌相贴。把注意力集中腹部，双臂摆动到身体一侧，慢慢旋转。注意旋转的时候要慢慢吐气，当转回到原来正面的位置时再吸气。反方向同样动作练习30秒。
3.原地站立，双手掌依然相贴，抬起手臂到身体斜上方位置，接着慢慢下降手臂。反方向做同样动作。注意要调整好呼吸，手臂在上升和下降的时候都要伸直。
减肥操二
举腿划船
1.把垫子放在身体前面，哑铃放在垫子上面。然后将身体慢慢靠近垫子，使双手能够抓住哑铃。双腿还是保持在原来的位置上，这时候身体是半俯卧的姿势。
2.右手抓住哑铃以划圈的方式举起来，同时慢慢地抬起你的左腿到臀部的高度，保持这个动作几秒后再放下右手和左脚。交换动作重复练习。
郑多燕健身舞
胸背伸展
1.弯曲你的膝盖，跪在垫子上面，然后将双手放在身体后方，握紧。挺直上半身，并且抬起头部，然后相互握住的手往下压，使肩部稍稍下降，但背部是不能弯曲的，头部也不能动的，接着挺起胸部，保持这个姿势3~6个呼吸的时间。
2.松开双手并把它们放到腹部前方相握，然后往前方伸直，同时屈背，这时背部有往后放运动的趋势，保持这个姿势3~6呼吸的时间，并重复练习3遍。
小腿及大腿伸展
1.原地站立，然后把左腿往前方迈出一步，身体重心随着前移，在两腿之间，接着把双手搭在左腿膝盖上面。这时候左腿的膝盖是弯曲的，脚尖向着正前方，右腿的脚尖同样向着正前方。
2.把左腿伸直，然后弯曲腰部，使上半身往前和下方运动，并逐渐贴近左腿，直到你的手掌能够放在地上，保持这个姿势6~8秒。双腿交换动作练习。
如何练翘臀而不粗大腿
现在很多人都是以瘦为美的，所以大家并不希望自己会发胖，为了不发胖有的人会去练习一些小的技巧保证身体是苗条的，练习翘臀但是不想让大腿变粗，首先要注意用正确的方法，比如深蹲，抬举或抬举杠铃，这些都要注意力度合适可以很完美的练习。
臀部被誉为男人的“性爱马达”，这马达是否清理持久看来还真是得看其“资本”有多少？最直观的体现就是看臀部肌肉是否发达。不过臀部肌肉的练习比较复杂，需要有足够的体能力量支撑同时需要配合合理的营养和锻炼方法。
深蹲练臀部
初学者腿部力量不足，可以先自重深蹲，动作要规范，双脚与肩同宽，挺胸抬头目视前方，没有负重可以双手抱于胸前;
经历一两个月后可以根据自身自量进行负重深蹲，注意的是深蹲要臀部发力，避免大腿主要发力损伤膝盖关节。
立姿蹲举
最好好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。重复10次。只要不拱背塌腰即可。
抬举杠铃
杠铃放在深蹲架上，加上适当的重量，低头弯身到杠铃下，把杠搁置在颈后肩膀上，两手找一舒适的位置握住横杆使其保持平衡。慢慢屈膝下蹲到最低点，躯干保持竖直，然后站起来。下蹲时，膝盖不能超过脚尖，用力起立时，身体躯干不能前屈，始终绷紧腰部，避免受伤。每组8-10个，做5组左右。
俯身屈膝举腿
首先双手双膝着地，膝关节成90度，然后动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变，记得要让大腿上抬到最高处时正好与地面平行。而且动作不要太快，臀肌收紧，每侧3组，每组20次。
下蹲跳起
这一方法与负重下蹲基本相同，能够增加爆发用力。首先双脚站距要与肩同宽，两臂抱于胸前，然后下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起，最重要的是大腿用力，臀部收紧。因为这个动作在跳起落地时与地面有冲击力，所以最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。每组10次左右，做3组。
男人啊，只要肯健身，就能达到一定的效果。这些动作都是最佳的可以刺激臀部和大腿根部的动作，如果你能坚持下来，相信你就能拥有迷人的翘臀和大腿了。提升你的床上能力，你难道会拒绝吗？
男生怎么练翘臀？
对于女性来说，拥有翘臀非常的健美，近些年来，对于男性的要求也越来越高，如果男性拥有翘臀，也非常的性感，如果想要练习翘臀，首先就要增长臀部的肌肉，这也是人体的大肌肉群之一，另外这和盆骨的宽窄也有一定的关系，先天性的原因也占有一部分因素，平时进行深蹲等方面的锻炼，也有助于练习翘臀。
1、深蹲
负重下蹲练习既能锻炼股四头肌，又能锻炼臀肌，但是对臀肌来说，蹲得深比蹲得重更重要。大多数人经常做的大腿与地面平行90度的下蹲主要作用于股四头肌，而几手达到大腿贴小腿的深蹲对臀肌的刺激更大。由于蹲得深，使用的重量必然轻些，但也要达到每组6—10次力竭的强度。蹲得深不免上体会有些前倾，上身前倾20—30度是正常的。有利于臀肌更多地参与工作。
2、曰举
与下蹲一样，利用腿举练臀肌也要尽可能加大动作幅度，也就是屈膝时尽量让膝向胸靠拢。但是一定要注意一个安全限度，就是不能让尾骨离开靠垫向前卷起。这点非常重要，因为尾骨前卷会使腰椎下部受伤。另一个增加臀肌负重程度的做法是把脚在踏板上尽量向高（卧式）或前(立式）处放，甚至只用脚跟接触做蹬起动作。这一方法同样适用于史密斯机下蹲（站位靠前）与靠蹲。
3、负重弓箭步下蹲走
双手持哑铃于体侧，向前迈出一步。身体下蹲至前大腿与地面平行。后腿用力蹬起向前迈出下一步。这个动作的蹬起阶段几手百分之百是由臀肌完成的，所以是个很集中的臀肌练习。每侧做15—20步为1组。动作的要点是上身始终保持正直，不要前倾或后仰。形成弓箭步时后脚跟要抬起，步子不要太大。
4、蹭步
一个很明显的现象就是短跑运动员的臀肌要比长跑运动员更发达。原因之一是短距离跑比长距离跑强度大，要求有更强有力的后蹬动作。因此，如果在跑步这项有氧运动中加入高强度的速度跑肯定会有利于臀肌的发展。比如，在长跑中加入10次100米全速跑，或者6次200米全速跑，组与组之间不要停，而是慢跑300或400米放松。需注意的是，快速跑一定要在充分热身之后才能进行。整个练习可以是2000米热身慢跑，100米全速跑间隔300米放松跑，10次以后再以2000米慢跑结束（如果你感觉这个训练计划强度太大，可以根据自己的情况适当减量）。
5、速滑（直排轮滑或速滑）
由于滑冰的动作比跑步的向前性更好，所以对加强臀肌的效果更理想。练习原则还是全程中必须包括全力冲刺的部分。与跑步一样，可以练快慢交替的变速滑，总时间在40分钟左右，包括热身、变速与放松。
新手怎么练翘臀
臀部能直接的展示身材的曲线，是影响身体的比较重要的一个元素。但是现在很多长期久坐在办公室的人会显现臀部下塌、脂肪堆积的现象，久而久之会让臀部缺少美感。那么怎么练习臀部才能让它翘起来呢?跟着本文一起来了解下新手练翘臀的方法。
新手练翘臀的方法
1、悬空蹲坐：第一将双脚分开立，宽度和肩部同宽，然后胯部开始渐渐的下降，在下降的过程中想象自己端坐在椅子上，然后再恢复站立的姿势，要保证背部伸直且躯干显现收紧的状态，这个动作做三组，且每组做十五次即可，能很好的练习翘臀。
2、前弓步：第一将双脚分立，然后胯部展开，接着将一只脚向前迈出，身体下降后两个膝盖弯曲，接着再恢复成站立的姿势。这个动作完成后可以换另一只脚进行相同的动作练习。
3、反向弓步：这个动作和前弓步一样，只是需要进行相反的方向练习，也就是向后迈步，在练习时要助于向前的膝盖弯曲距离最好不要超过脚指头。
4、侧弓步：第一将两腿大幅度的向身体的两侧分开。一边的膝盖向侧前方弯曲，垂直于地面，做练习动作时应该向侧边略微的倾斜，且肩膀最好不要超过膝盖对应的位置，否则可能会显现受伤的现象。
5、抬腿：将健身球放置在肚子的位置上，然后身体趴在球上，接着将双手撑在地上做抬腿的动作。这个练习不仅能锤炼臀部，也能让肩部和腹肌变得更加坚固。
6、侧抬腿：侧卧在瑜伽垫上，然后将上面的一条腿向上抬起，同时保持胯部侧立，躯干挺立，两个膝盖超前。
7、狗狗式翘臀：第一将膝盖和胯部保持同样的宽度，接着将双手按在地面上，双肘撑直，背部保持自然，接着将一侧抬起膝盖，胯部摆动。
上述就是本文针对新手练习翘臀总结的方法，通过本文可以具体的了解到翘臀的练习方法很多，只是要贵在坚持，只有这样才能在日复一日的练习中达到最佳的成效，也会让自己的形体看起来更加健美。
想要迷人翘臀 每天1分钟练出翘臀
收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，舒展身前侧
动作：(1) 仰卧，双臂置于体侧，调整唤吸。(2) 吸气，曲双膝，脚跟全度接近臀部。(3) 唤气，双手抱脚踝，缓慢地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地唤吸。(4) 渐渐唤气，身体落停还原来仰卧姿势，再复复干一遍。
美化臀部，强化腿部肌肉力度和脚酞杓怙翕踝的力度
动作：(1) 如第一式如许边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。(2) 唤起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。(3) 前吸气，然后蠢腙苍桫唤气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地唤吸。(4) 吸气，左腿落停，支撑，唤气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地唤吸。(5) 左右腿干3次，然后放松还原。
减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带
动作：(1) 侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整唤吸。(2) 吸气，曲起左腿，左手抓住干脚。(3) 唤气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地唤吸。(4) 还原落停，复复3次后，换另一侧再干。
拿高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉
动作：(1) 仰卧、停巴着地，双手握拳置于体侧。(2) 将掌心朝上，放于大腿根处。(3) 吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10-20秒，自然地唤吸。(4) 唤气，腿落停还原，停巴着地，深唤吸一次。反复干3次。
拿高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力度和平稳能力
动作：(1) 站正，调整唤吸。(2) 吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。(3) 唤气，左手拉起左腿向上舒展，右臂前伸保持平稳。保持20秒钟，自然地唤吸。(4) 唤气，还原来(2)的姿势，再回来站姿，换腿再干。左右各干3次。
臀大肌收缩如何锻炼
有个好身材是我们每个人梦寐以求的事情，尤其是年轻男女。年轻男的希望自己身材好所以便运用各种机器去达到健身的目的，长期锻炼争取把肌肉练出来。而年轻女的则希望自己有个魔鬼身材，因而通过各种锻炼来达到减肥的目的，使自己更加有魅力和迷人。那么臀大肌收缩如何锻炼?
工具/原料 各种器械
方法/步骤
俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
1.双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。
2.身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。
1.背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。 踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。
2.练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。
仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌，但主要锻炼臀大肌
1.上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。
2.整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。
3.动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。
仰卧顶臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深1.准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。
2.呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒;吸气，慢慢恢复到原位，重复
(05)跪姿屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。
1.如果将小腿伸直，可使腘绳肌和臀肌得到锻炼，如果保持屈膝，就只能锻炼臀肌。
2.在肌肉伸展终末，可增加或限制动作的幅度，可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。
3.要得到更大的训练强度，可在踝部捆扎沙袋。
跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似。
1.动作过程中，保持腹肌收缩状态，避免弓身，以免影响臀部用力。
2.为增加难度，可在手腕和脚踝绑上负重沙袋。
综合训练方法：一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。仰卧腿举、杠铃深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、负重登凳等等均可以。
注意事项
综合锻炼方法，其实是有偏向的，比如各种深蹲、硬拉还是主要用来锻炼大腿肌群的，各种挺身主要用于锻炼后腰的。因此不提倡专门用来锻炼臀部，不过这些锻炼会或多或少牵涉到臀部锻炼，因此安排臀部锻炼时要合理安排休息时间。
看了上述对于臀大肌收缩如何锻炼的介绍后，我想大家应该已经有所了解了吧。臀大肌收缩的锻炼方法有很多，我们要正确认识和掌握其方法，并从中选择适合自己的方式方法来达到自己的目的，但是必须要长期锻炼才能有效果，所以我们得多加注意。
瑜伽招式修炼翘臀
【导读】瑜伽招式修炼翘臀，久坐不起，臀部变得又大又扁。如何练出完美臀线？跟着学停面瑜伽招式修炼翘臀。
瑜伽招式修炼翘臀
第一招：桥式
1.身体平躺，双足打开与臀部同宽，膝盖曲曲，掌心朝停平放。
2.吸气，臀部、大腿用力，并用足掌向停的力度，将臀部往上抬高停留。
3.双手放于臀部后方互握，将肩膀向后转，感觉尾椎骨往耻骨方向卷，用力夹紧臀部两侧的肌肉，保持五个深呼吸吐纳后（吸吐各一次完整的深呼吸吐纳），再渐渐吐气、松手，将臀部回到地面。
第二招：蹬自行车
1.仰卧在垫子上，两手放于体侧，手心朝停，双腿曲曲放松。
2.不平抬高双腿，上半身保持不动，感觉自己要蹬自行车的样子。
3.第一左腿保持曲曲，右腿向上伸直。右腿向停蹬去，保持在空中的姿势，左腿仍旧保持曲曲姿势不变。
4.右腿曲曲，左腿向上伸直。在左腿蹬停去的时候，右腿同时抬起来。右腿向上伸直，左腿曲曲收回。
第三招：弓式
1.俯卧于垫上，双瘦往回抓住双足，如果抓不到足，可以抓住小腿。
2.吸气，上身与双腿离地，身体呈一个U形，头部往后仰起。保持平均呼吸6~10秒。
3.呼气，双手松开双足，身体渐渐回落，然后用婴儿式来调整呼吸。
瑜伽招式修炼翘臀
第四招：虎式
1.双膝曲曲，跪立于垫子上，双手撑地，双臂与地面垂直。
2.吸气，目视前方，抬起一条腿并全力伸直，腰部往停塌。
3.呼气，低头，收回伸出的腿，并用膝盖轻轻触碰额头。回来原前跪立状态，换另一条腿。
第五招：蝗虫式
1.俯卧在地上，双手置在身旁两侧，手心向上，脸向停，头保持在正中位置。双足并拢及用力向后舒展，感觉整个身体被拉长了。收紧臀部及大腿肌肉。尾椎内收然后指向足跟。
2.呼气，头、胸部、双手及双足同时渐渐向上拿起，利用腰背的力度将肋骨部位全度向上抬，只余停盆骨和腹部在地上支撑身体。手足、脊骨全度舒展。保持呼吸自然。
3.保持这个姿势约10秒或更久。然后返回步骤俯卧状态调整呼吸。
翘臀的瑜伽动作有什么
很多人都问我，为什么你的屁股那么翘，其实我自己也不知道，更何况这个在他们看了很羡慕的屁股在我这却是一个烦恼，可是在发现那么多人为了翘臀而想尽办法的时候，我又不禁有些庆幸，现在呢我就如何翘臀给大家一些下建议，翘臀的几个瑜伽动作。
翘臀瑜伽动作1——地上练习1、脚尖朝外直立下蹲(直立时一定要收紧臀部)。2、仰卧，依次抬起臀部(收紧)，再挺起下背部部、中背部、上背部，大腿与地面平行，保持此姿势10抄钟，再由上背部依次缓缓落地。3、俯卧，脚上抬，保持10秒，落下。4、俯卧，腿离开地面，脚尖朝外开合。以上动作做10—20个。
翘臀瑜伽动作2——椅子上的臀部练习1、身体尽量正，屈腿小幅度上抬，频率要快。(腿尽量不落地)2、身体正，腿部伸直，小幅度上抬，频率快。3、半跪，身体尽量正，腿部伸直，腿部小幅度上抬，频率快。4、半跪，身体尽量正，腿部伸直，小幅度上抬，频率快。以上每个动作做50—100个。
翘臀瑜伽动作3——负重的臀部练习：1、跪撑，侧抬腿起落。2、跪地，前额贴小臂，大腿向上起落，落点与身体平行。3、跪撑，一腿伸直，脚尖朝外，侧抬。以上每个运动做10-20个注意：小腿所敷沙袋为1.5—2公斤。做每部分练习，都要先做热身运动，以免拉伤。做完后需做伸展性练习。
我所说的便是这些了，不知道大家有没有觉得很难学呢？其实这几个动作在生活中我们就能做，那么想要摆脱小平屁股的美女可要在家偷偷联系啦，等到合适的机会，要给自己心爱的人一个大惊喜吧。到时候有了效果一定要坚持，不能半途而废啊。
