补充体能的食物

2019-10-08

驴行时如何节省体能

十二经络运行时间养生。

运动可以代替保健品，但所有的药物和保健品都不能代替运动。社会在发展，养生也逐渐成为很多人的关注焦点，没有好的身体，万事事皆休。怎样才能实现科学的运动养生呢？养生路上(ys630.com)小编小编为此仔细地整理了以下内容《驴行时如何节省体能》，供大家参考，希望能帮助到有需要的朋友。

最近与驴友们登山，途中发现许多驴友不善于节省体能，在极为疲乏的时候，一方面无力上行，一方面还在无谓地浪费体力，现就个人的经验，与大家交流下。

1、少说话。

说话耗费的体力是非常大的，说话需要调动口腔肌、咽喉肌、肺肌等多处肌肉组织，需要从心脏调用血液来供应这些肌肉运动之需，更严重的是，说话消耗的氧气数量是非常巨大的，我们说话的时候，几乎所有肺部吸入的氧气都被用来供应说话，血液中的氧含量迅速下降。如果是大声吆喝、连续说话，耗费体能的更巨大的。所以，驴途中尽量少说话，是节省体能的一个重要方法。

另外，少说话，多观察，多体会，是成熟驴友的标志之一。是一个有品位的驴的好品质。一些沿途滔滔不绝，废话连篇的驴友，是很惹人烦的，同时，听别人在耳边不停地聒噪，也非常浪费体力，并且导致心情不好。所以，不是必要的话，尽量不要多说，免得害人害己。

2、减少坐下休息的次数

很多驴友在上坡的时候，一感到疲劳，就忙不跌地一屁股坐下。想走的时候，本来就十分疲劳的双腿，还要消耗很多能量来把整个身体和背包支撑起来。其实，休息的办法有多种，没有必要全身坐下：

一是选择树干斜靠一下，减轻双腿承负，缓解压力。

二是选择较高的地方坐下，最好坐在与臀部高度差较小的斜坡、石块上来休息，起身走的时候不用耗费很多体力来抬起全身。

三是使用驴行专用休息法(俺秋水命名)：双手扶膝盖部位支持上身，弯曲上身成平衡桥，背部水平，让背包平稳地放在背上，双腿略弯曲，面向上坡方向，放松躯干，可以让双肩减轻负重感，使脊柱缓解自上而下的压力，迅速缓解疲劳，恢复体力。启动的时候，不要迅速抬起上身，而是在向上行的过程中，慢慢恢复躯干到正常位置。

四是尽量深呼吸，放慢步伐，慢到感觉不吃力为止，把休息分散到每一步当中，减少休息的次数。

五是如果坐下休息，尽量在走到前方是平缓道路的地方坐下，而不要在休息之后立即进入拔高的地方休息。否则休息之后，心肺和肌肉都处于平静状态，突然需要巨大体能，会引发危险不说，还更浪费体能。

六是小步，略拖着脚走。小步可节省部分体力，而上山的时候，不把脚抬很高，略微有点拖地，只要不影响行走和安全就行，这样可以节省体力，这些小地方都留心一下，养成习惯，就能节省很多体力。

七是上高台的时候，可用手帮着把腿抬上去，然后用手按膝部上升身体。山中有很多道路，突然会需要攀上一个高石台，这个时候如果非常疲劳了，就不要来完全使用腿部的力量上升身体，因为腿在上山的过程种一直没有停止使用，肌肉在极度疲劳的时候会有些痉挛，不灵便，所以上下肢进行搭配是最好的，可节省很多体力，又保证安全。

3、深呼吸的方法

很多驴友在上坡的时候呼吸短促浅粗，没有规律，这样会越来越疲劳。上山的时候，要保持步履和呼吸适当的节奏，有意地去控制达到习惯的状态。负重陡坡尽量一步一呼一步一吸，疲劳的时候加深呼吸，有意略微减缓节奏，使体能随呼吸分布均匀。急促的呼吸是对肺肌运动的浪费。同样的运动量却不能吸收足够的氧气，这是驴友应该注意的。好的步履和呼吸节奏，可以坚持数小时徒步而不用停下休息，并且不感到疲劳。

4、上山时尽量把重心降低

从物理学角度很好理解，重心低，不仅步子稳，也会节省体力。比如个子小的人，就比个子高的人登山节省体力。上身略微前倾到一个适合的角度，让重力帮忙你登山。如果是陡坡，最好手脚并用，这样会非常轻松，前面的斜坡刚好弥补手臂的长度，使人可以和兽一样四肢行走，这是非常节省体能的方法之一。有装备的可使用手杖来达到这一效果。

Ys630.com相关知识

如何体能训练呢？

踢足球就要有良好的体能。在足球比赛中，良好的体能足以决定胜负。由于足球比赛需要大量的奔跑，踢足球必须要先练体能的观念。体能的训练包括，柔韧性协调，放松等训练，持续奔跑和爆发训练，无氧负荷和对抗性的训练以及保护性防护训练，那么，该如何做体能训练呢?下面，我们就一起来看看吧。

步骤/方法

01放松和柔韧性协调性训练：(每次约2分钟)主要有定量(400米-600米)慢跑夹杂转体和一个(30-50米)冲刺是热身，使身体预热，有运动感，血液加速呼吸微急促，肌肉和关节受力。

02　2、关节和韧带的牵引和放松运动：(每次约3分钟)主要有8-10个身体放松运动为主，各8个8拍。

主要目的是活动关节拉开关节韧带，防止在训练比赛中出现因准备不充分而引发的运动伤害。

03　3、持续奔跑(后)和爆发能力(先)训练：(每次约15分钟)主要有30-50米的启动训练和短距离折返以及反应训练为主，锻炼队员在比赛中的反应能力和瞬间爆发能力。持续奔跑能力的训练是队员坚持比赛，在比赛中保证技术战术动作完成不变形走样的关键，是一个队员比赛能力的根本体现和要求。在训练的结束阶段进行，主要为长距离的持续奔跑训练结合冲刺训练。主要有1000-1500米跑结合200米冲刺训练(2-3组，中间休息2分钟)

体能训练的方法有很多。体能训练是一个漫长的过程，在进行体能训练的时候，还要进行保护性防护训练，大概每次5分钟，这样可以训练自我的保护能力。在初次进行体能训练的时候，一定要选择一些比较简单的，容易学习的动作，防止身体肌肉拉伤。

体能锻炼增强体能的锻炼原则和方法

增强体能锤炼的原则和方法有哪些呢?在生活中，很多人都会很复视对自己身材的治理，那么，你知道体能锤炼计划有哪些吗?体能锤炼方法有什么呢?停面我们一起来看看体能锤炼要注复什么?

想要练就健康强壮的身体，体能练习是很必要的前拿，那么专业的体能练习是怎样的呢?体能练习方法又有哪些呢?和小编来看看吧!

体能练习的具体式样

有氧耐力练习

1、30分钟连续匀速跑，不要求负荷度，心率操作在150次/分左右。

2、12分钟变速跑，心率变频操作为，高170次/分左右，低130次/分左右。

3、高抬腿跑：3组，每组30米;侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米。

柔韧性练习

1、单杠悬垂：拉伸肢体。

2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉。

3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带。

上肢力度

1、俯卧撑：3组，每组8-12个。

2、卧推：(大力度的60-70%),3组，每组8-12次。

3、引体向上：3组，每组6-8个，组间休息30-50秒。

停肢力度

1、抱头深尊：3组，每组12-16次，组间休息30-50秒。

2、踮足跳：3组，每组30米，注复：此法是练习小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的曲曲，而不要用力和受力，足后跟不能落地，始终是前足掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终灭火放松行回起点，一共做3组，中间不休息。

健身车边进行时

以车代步者谨防“运动缺乏症”

金先生自从买了车以后，是一步路也不愿意走了。只要出门，无论远近都要以车代步。短短5个月，他胖了一小圈，体重增加了好几公斤。妻子真担心，买了私家车虽然能获得不少便利，但丈夫的身体也会因缺乏运动而变糟。

春暖花开，很多人会选择驾车自助游。“驾车族”本身的身体没有大问题，但如果长时间处于驾驶状态，缺乏必要的运动，会加剧身体的疲劳程度，影响身体健康。

行动起来，与你的爱车一起做个伸展运动吧。

运动缺乏症的后果

据医学调查，“驾车族”的腿部力量通常比常人差，现代的交通工具使他们有了未老先衰的迹象。人只有保持一定量和一定强度的活动，才能维持腿部的活力。一般人在45岁以后，腿部的衰老会有明显表现，“驾车族”则可能会更早一点。

对于下肢衰老的“驾车族现象”，运动医学专家建议，“驾车族”必须多参加运动。健身最好选择全身性的、大肌肉群参与的运动，如跑步、爬山、跳绳等。年轻人还可以通过器械来锻炼，进行负重练习、跳有氧操或打球。年纪大的可以进行太极拳、交谊舞、快走、骑自行车等运动。

长期以车代步的人还会由于缺乏运动和应有的锻炼，造成颈、肩、背、腰等处局部肌肉、韧带组织的过度劳损，久而久之，很容易演变转化为颈椎病、肩周炎、腰椎间盘突出症等骨关节疾病。缺乏运动的人，其高血压、动脉硬化、心脏病等心血管系统疾病的发生率也大大高于经常参加体育锻炼的人。此外，还会造成机体的免疫系统功能偏低，缺少抵御病菌和病毒的能力。

如果“驾车族”一天中无法保证一定的活动时间，对身体危害很大。因此，运动医学专家建议，“驾车族”应保证每天有半小时的运动锻炼，以便有效弥补“肌肉饥饿”所造成的不足，从而维持人体正常的肌肉功能和心肺功能。

特别提醒

除了练习本刊推荐的车边健身运动外，也可以自己设计有趣味的运动。如可以借助车身，练习俯卧撑、下蹲运动来增强手臂和腿部的肌肉力量，或是围绕车身，做小跳运动等。颈部疲劳时，可以采用低头、仰头、左转、右转、左侧弯及右侧弯六个方向的运动放松，每个动作保持15秒。

伸展的好处

1、缓解肌肉紧张程度。

2、降低肌肉受伤机率。

3、减轻精神疲劳感。

4、提高人体柔韧性。

5、增加关节活动幅度。

6、舒络筋骨，提高运动能力。

伸展的要领

伸展过程中应避免弹振，否则容易造成肌肉收紧，增加肌肉痉挛、痛楚和不适。正确的方法是保持静止的拉伸，不要硬把肌肉拉伸到痛的地步，造成不必要的疼痛甚至受伤。同时，呼吸的配合也非常重要。呼吸应该缓慢，有节奏，不要闭气。

体能锻炼如何进行这些原则要清楚

现在大家对体能锻炼都是比较重视的，大家都期望自己可以有强健的神态，所以在平常就会挑选各种的方法来进行锻炼了，这是有助于我们健康的，可以关心我们很好的增强身体素养，那么具体我们如何进行体能锻炼，下面就让我们一起看看有哪些原则要重视。

多样化

我们大家都知道，体能练习实际上是件很单调的事，所以说假如只采用一种方式的话很快就会失去喜好的，也是导致许多人都没有方法坚持下去的一个原因了。假如说没有了喜好的话效果自然要打折扣。利用多种方式进行体能练习有利于保持身体的兴奋感，这样可以更好的进行体能锻炼。

有氧耐力、无氧耐力相结合

同时在体能锻炼的时候还呀馊主意，我们要注重让有氧耐力以及无氧耐力相互结合，共同重视锻炼很重要，第一来说有氧耐力是基础，而无氧耐力是我们活动主要所需的。有氧耐力是低强度运动的保持性。无氧耐力是高强度运动的保持性，二者都要重视，共同锻炼是很需要重视的。

超量负荷

同时大家假如想要取得练习效果，那么实际上每次练习的负荷量都有必要超过平常的基本要求。否则只能是游戏，谈不上效果，这样是没有方法起到体能锻炼效果的，这一点我们需要注意，大家应该注重依据自己的身体情况来挑选一个合适的锻炼方法才行。

恢复性

除了上面介绍的原则，由于体能练习是加速人体新陈代谢的过程，所以进行体能锻炼的时候我们必须有足够的休息和能量作保证。这样才可以促进受训者恢复体能、使得正常练习得以连续进行。而且我们还可以试试针对不同肌肉间歇交替进行练习，这样的效果比较好。

大家对体能锻炼都是比较重视的，在平常我们假如可以坚持体能的锻炼方法，那么对大家健康也有好处，可以很好的关心增强我们身体素养，但是在体能锻炼的时候也要注重原则，上面介绍的情况大家应该有所了解，这样才健康。

体能训练最专业的体能训练知识

你很热爱运动，但是每次运动的时候总感觉力不从心?那么你训练你的体能了么?专业的体能训练方法你知道吗?下面小编就为大家讲解一些体能训练的知识，爱锻炼身体和爱运动的朋友们，一起来看看吧!

不管是什么样的训练都有原则性的问题，体能也是，下面小编就为大家先讲解一下体能训练的原则问题，大家一起瞧一瞧，看体能训练有哪些原则。

体能训练的原则

1、多样化

因为体能训练是件很单调的事，如果只采用一种方式，很快就会失去兴趣的。没有了兴趣，效果自然要打折扣。利用多种方式训练有利于保持身体的兴奋感。

2、有氧耐力、无氧耐力相结合

有氧耐力是基础，无氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低强度运动的维持性。无氧耐力是高强度运动的维持性，二者都要重视，不可偏废。

3、整体性与局部性(平衡性)

体能锻炼的是一个系统性训练，比如循环系统、呼吸系统等。体能要注重整体性的提高，同时又要加强局部的专项耐力。如持续快速出拳、踢腿、移动的能力。

4、超量负荷

为了取得训练效果，每次练习的负荷量都有必要超过平时的基本要求。否则，只能是游戏，谈不上效果。

5、恢复性

体能训练是一个让人体新陈代谢加速的方式，但是要有足够的身体能力和休息作为前提，从而让受训者的体能恢复的更快，让正常的训练持续，可以用间歇性交替进行联系。

专业体能训练方法

好的体能训练应该：每周一、三、五安排心肺功能(循环、呼吸系统)训练。周二、四、六安排肌肉耐力训练。同时，应该根据身体的训练反应调整训练量。一般训练时心率要达到最高时的60-90%，低于60%失去训练效果，高于90%不能持久。

安全第一。要定期测试，以检查训练效果，同时调整训练强度、时间、方式。有效利用已有的场地、器材、时间等资源。任何事情都有限度，不要抱怨和幻想，尽最大限度的利用现有资源是明智的策略。制定训练计划，长期不间断的训练。专业体能训练方法有：

1、耐力训练

①长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

②负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

③如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

2、平衡训练

①单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

②动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。

3、力量训练

①大腿力量训练：大腿与地面平行，做鸭步状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

②小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

③上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。

④腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

4、柔韧训练

①单杠悬垂，拉伸肢体。

②压腿，下腰。

⑤拉伸身体两侧肌肉。

5、弹跳力训练

首先每天在训练之前要拉伸自己的全身，扩大关节的活动范围，这样才能让你做到更多的复杂而又可以提高身体协调性的一些体操。

弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。负重蹲起，提铃，抓举。这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

①半蹲跳

开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

②抬脚尖

找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点，再慢慢放下，完成一次双脚完成，完成一个组。

③台阶

找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度。尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

④纵跳

双脚放直，与肩同宽，锁紧膝盖，只用小腿跳，只能弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲。到地时，再迅速起跳，完成一次。

⑤脚尖跳

将脚尖抬到最高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。

6、速度训练

反复冲刺训练是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。不必天天练，每周三小时即可。

结语：体能训练是每一个运动员都需要进行的事情，对于体能训练，有很多非专业的朋友们不知道如何训练，以上就是一些体能训练的知识，还希望可以帮助到一些热爱运动的朋友们，也希望上面的内容能帮助到你们。

怎么跑步锻炼体能

现在到处可见各种跑步测量的app工具，这不仅是因为生活中需要跑步来强身健体，更重要的是人们注重起来了身体机能的重要性！跑步是最简单的一种锻炼体能的方法，现在无论是年轻人还中老年人，都会选择跑步来锻炼自己的体能，那么如何跑步效果更好呢？下面就听小编我说一说吧！

运动是为了让身体更健康，及提升生活质量的前提下所建立的，不论你是跑步的初学者、或是征战马场无数的老手，想要跑得好、跑得没有负担、一辈子都远离运动伤害，除了例行的跑步训练，你也应该将伸展和肌力练习加入训练课表中，让你成为一个全方位的跑者。

跑步之前一定要活动开身体特别是手腕和脚腕！如果活动不开和容易造成扭伤和挫伤！没有活动开的身体适应不了强度的运动！跑步之前应该对自己所跑的路程有一个计划合理的安排自己跑步时所付出的体力！不要一开始猛冲到最后没有体力！跑步时的正确姿势应该是身体中心前顷用全脚掌或前脚掌着地，千万不能重心向后用后脚跟着地！跑步完毕后不能立刻喝水和蹲（坐）下或禁止状态休息，最好满跑慢走的休息~有条件的可以放松身体肌肉，防止次日酸痛，个人按照自己体能循序渐进！

通过介绍相信大家可以了解到要怎么样才能通过跑步拥有好的体能了，想要有好的体能不是件容易的事情，所以大家都要循序渐进的去努力完成，现在跑步锻炼已经是比较轻松简单的方法了，大家一起运动起来吧，让我们都拥有一个健康的身体，让我们都跑出一个完美的弧线吧！

户外健身骑行时注意事项及如何避免颈椎病

很多人在骑行的时候也都会遇到很多种情况，比如说骑车上坡的时候，下坡的时候，走弯道的时候，无论是哪里，都是需要一定相应的技巧，才能够完美的度过的，不然的话，一个不小心，或者力道不足，那么就容易摔下来了。

那么在骑行的过程中，都有哪些是值得我们要特别注意去避免的呢，只有做好万全的准备，才能保证最为安全健康的进行骑行，哪些姿势在什么时候应当避免等等，都是要特别注意的，下面就跟小编一起来看一下吧。

1.使用煞车不当

煞车时请先煞后轮，避免煞车力道过大而摔车。可因个人习惯不同更改后煞车手把的位置。在上路前应该请专业技师调整煞车线松紧度，检视煞车块与车轮间隙及磨损程度。

2.不当的转弯方式

在转弯时车身会倾斜，这时内侧的脚踏版应保持水平或置于上方，以免碰触地面。在进入弯道前就应先减速，在转弯过程中煞车是很危险的事。

3.错误的上下坡方式

有些人在骑乘上坡路段时，会站立起来踩踏板。但除非是特别陡的坡段或需要加速冲刺，否则此种姿势应该避免。除了较耗费体力之外，骑乘重心提高造成操控不佳，后轮也容易打滑。正确的方式应为：上坡时，坐姿往前移，上身压低保持重心，以轻齿比踩踏前进。下坡时，身体重心往后移，身体压低，大腿夹紧坐垫。注意控制速度，应采用渐进煞车的方式，严禁紧急煞车。

4.未保持安全距离

若跟随车队进行团体骑乘，应随时保持车辆间的安全距离。在长途骑乘中会以前车进行挡风，以利骑乘;宽广笔直的路段时，较容易让骑乘者精神涣散，建议骑乘者间需至少间隔一台单车的距离，以策安全。

5.碾压路面突出物

台湾的路面状况众所皆知，骑乘时需将视线放远，避免车速过快，观察路面有无障碍或坑洞。若闪避不及，建议可上拉把手，配合脚踏力量让前轮跃起越过。减轻冲击力道。

6.佩戴耳机骑乘

佩戴耳机难以得知外界的讯息，如后方车辆的喇叭声或队友的提醒，耳机线过长也容易造成意外。若想聆听音乐或广播，可以使用扩音器等装置。骑乘时严禁佩戴耳机聆听音乐。

7.精神不济(身体不适)勉强上路

若身体不适或者精神不济，注意力无法集中，应规划以替代方式前进或延缓行程以免造成危险。

8.车辆故障禁止强行

车辆故障若无法在当下做紧急修复，应以其他替代方式前进，或者请求道路救援。特别是煞车或轮组(轮胎)等组件有不正常的状况，切勿勉强骑乘。

9.遇恶劣天气停止骑行

若遭遇台风、豪大雨、雷击、强风等激烈天气因素，应更改行程或取消。若骑乘途中遭遇激烈天气状况，应就原地等待风雨趋缓再行前进。也应避免正午时间骑行(中午12点至下午2点)，或摄氏超过35度的高温下骑乘，也要适时的补充水分。

10.做好行程规划避免夜骑

由于车灯照明光源不足，只能当作辅助以提醒其他用路人。建议行程规划应及早出发，增加中午休息时间，在太阳下山前抵达今日旅程终点。尤其团体骑行应避免夜间骑乘，以免因视线不佳、路面不熟等因素发生意外。

其实经常骑车的人由于长期骑行时候的姿势，颈椎是很容易发生变形的，一旦发生病变，那么是非常疼痛的，其实不用默默的忍受这些疼痛，在你演变成严重的颈椎病之前，不妨做一些措施，来帮助自己有效的解决和缓解掉这些症状。

人类不是为了骑车而设计的;一开始我们身体的构造是为了使用直立行走而形成的。骑行活动完全改变了你脊椎和肌肉承受的重量分布，而且把你的后背和颈椎弯成一个不自然的姿态。

实际上当你处于骑行姿态的时候，为了让你能够看见前面的路你的颈椎必须补偿这个姿态。如果你的骑行姿态不好，那么这个问题就会更加严重;一连数个小时，你的颈椎就那么直直的立着，盯着前方的空间;颈部的肌肉能够不累才怪了。

微小的调整

如果你在长途骑行的时候，会感觉到一些小的疼痛。抓住这个机会吧，在他变成一个大麻烦之前，通过姿势的小调整，他们可以被很容易的解决掉。

往好的方面看那就是你的问题肯定没有Michael Shermer那么严重。经过三千英里艰难的骑行，穿越美国的比赛，Shermer的颈部肌肉变得非常脆弱，以至于他们就那么崩溃了，他再也没能把他的头给抬起来。他的车队使用蹦极绳索做了一个临时支架支撑他的头，以使他能够看见前面的路，让他能够完赛。

确实是一个极端的例子，在某种程度上Shermer的脖子现在是一个官方术语，用来描述这种伤病。

预防

值得庆幸的是人的身体非常灵活，只有具备合适的骑行姿态，正确的单车尺寸和调试，骑车会是一项舒服而且没有痛苦的活动。下面我们将提供一些预防的办法，同时别忘记骑车是对身体最好的锻炼之一。

你的姿态

有一点相当明确，你的骑行姿态会直接影响到的你颈部和脊椎的位置，实际上，你车把的位置和车的装配是至关重要的。

通过调整你车把的位置去预防和纠正问题真的非常简单，在自行车的领域解决这个问题非常简单不需要知道太多机械原理。这些对的你单车的调整会产生一个立即补救的效果，整个过程即快又相当便宜(译者注：建议有时间去做个bikefitting，你能得到更多)。

一个主要的问题就是你坐杆到车把的距离太长了，造成你的脖子一直处在一个伸长或者超伸的状态。这不仅要调整坐垫和车把的距离，也还需要调整他们之间的夹角。

改变车把的位置

你也许只需要做一下几项中其中的一项就能达到期望的效果，但如果你把以下几项组合起来调整效果会更佳。

增加车把的高度

把立垫片：把立的作用是紧紧的锁住头管，还没有拧上螺丝的把立可以调整车把的高度。为了让车把更高，可以把垫片垫在把立下面，保证把立锁在头管的最上端。

机械师笔记：别做的太过火。为了你的安全，把立的位置最高只能超过头管几毫米。

把立的角度：如果你不能通过垫片把把立垫到足够的高度，那么一个上升的把立角度，会是另一个解决问题的思路。一些把立允许你通过调整角度找到你最佳的骑行角度。

转接器：如果以上的办法都没有帮你解决问题，你可以尝试一些特殊设计的把立或者一个转换器来抬升车把的高度，不过话说回来，如果你都需要这么做了，那么可能你最需要考虑的事就是你的单车是不是合适了。

减少从坐垫到车把的距离

把立长度：减少把立的长度，会让车把更靠近坐垫。通过变换角度，各种大小都可以做到，因此将车把位置放到正确的角度和长度应该不是一件难事。

机械师笔记：在你做出极端的调整之前，有一个重要的步骤将会保证你不会得到和预期相反的结果：带着你现在正在用的零件，去你家附近的车店和技师商量一下你准备做的事。某个额外的调整就会降低你单车骑行的稳定性。

手变位置：尽管你的车把在正确的位置，在哪装配你的手变位置仍然是个问题。因为这个原因，把手变微微装的高一些，有利于一个更正直的骑行姿势。

机械师笔记：别把手变安装的太高，这样你手扶弯把要捏闸的时候就不会太挣扎。

另外一些考虑

小弯把。小弯把减少了弯把上面和下把之间的距离。这意味着，从一个姿势转换成另一个姿势不再差异巨大，这能够帮助车手使用更多的舒适的扶把姿势。通常下把仅仅是为了短程的冲刺而存在的，但当你使用小弯把的时候，你能发现你也可以扶着下把来完成一段舒适的旅程。

骑行的时候是有很多注意事项的，如果这些都注意好了，在保证安全的前提下，那么骑车是非常的爽的，平时要记得，骑行之后，给身体各个部位，尤其是颈椎部位进行按摩，这样可以防止或者延缓颈椎病的病发。

颈部肌肉

颈部不仅仅是一块肌肉，而是许多块肌肉协同工作：在骑行时，来支撑你的头部，保持你抬头的状态。

悲剧的是，绝大多数骑车人的颈椎是后面那一种，更不幸的是，比那张X光片里面还糟。

你的脊椎是由关节组成的。时间的关系他们受到大大小小的伤。大的伤包括撞击的摔倒;小的就累计起来，从错误的骑行姿势到重复的错误动作。一般情况下，你的关节能够承受住这些压力，但是日久天长它终会被损坏。反映出来就是疼，肌肉筋挛，不舒服，最终结构性损伤。

正常的颈椎可以适应固定的骑行姿态，但是不那么正常的颈椎当你骑得太快就会不舒服，让你立马就不想再骑了。

这么看来，你能做点啥?第一件事就是去检查你的劲椎。等你的颈椎经过仔细的检查之后，如果这里受伤了，那就去治。一旦治好了，或者，不疼了，找一个专业技师把你的车重新调一遍。

谨记：早发现早治疗。

预防劲椎疼

上医治未病。我们的专家，Jo McRae将告诉你怎么做。下面三个训练将帮助你从骑行劲椎疼中解脱出来。

仅仅关注颈椎是不够的，颈椎是脊椎的一部分，而脊椎连接着上背部和下背部。孤独地寻求解决颈椎的问题是不顾全局的。

当你想给颈椎减压的时候，增加整条颈椎的活动度，稳定性和强壮度是首要事项。总的来说，一个灵活的颈椎会使颈部的肌肉和骨骼都受到更少的压力。

1.纵向的泡沫轴滚动

这个动作会增加颈椎旋转和弯折的活动度，在骑车的时候给你更好地流线型(让你更快)同时改善你的颈部姿态。记得要放松并且深呼吸，左右滚动15到20次。

2.颈部仰卧起坐

做这个动作之前，你可能先要去练习第三个动作-颈部上卷。在你能很好的稳固你的颈椎之前，你需要让你更强壮。动作的要诀就是：要慢，慢慢的抬头，慢慢的放下，绝对比你想象的要难，试着只用颈部发力，手指只是稍微支撑头部，手肘要贴地。每一组重复8-10次，连着做2-3组，组间歇息1分钟。

3.低头颔首

这个动作的目标是颈部前部的深层肌肉，这些是骑行时大口换气时会用到的肌群。就像你锻炼你腹部深层的核心肌群，这些就是颈部的核心肌群。为了把这个动作做对，你需要闭上嘴，用舌头顶着你的口腔。做这个动作的时候，把头仰起来后，要定住10秒，然后再恢复原位置。舌头的位置特别重要，谨记闭嘴并且舌头顶着你的口腔上膛。

当你考虑解决任何问题，最重要的是考虑部分和整体的关系。无论何时你想拿球增强功能或表现，你都需要懂得各个部位之间联系。

在这种情况下，颈椎和脊椎，然后是脊椎和骑行的姿态。对他们做出改变，将极有可能减轻长期骑行时的问题。

结语：上面就是给大家介绍的一些关于骑行的时候要注意的一些地方，以及应该怎样避免的，还有骑行是非常容易引发颈椎病的，一定要多注意一些身体的锻炼，才能让身体变得更加健康，骑行的时候也能够更加的尽兴。

锻炼身体能长高吗？

锻炼身体对于身高是有增高的作用，如果想让自己的身高增高，除了需要适当的锻炼身体之外，平时还需要保持充足的睡眠，尽量不要熬夜，养成良好的生活习惯和饮食习惯，在饮食上平时一定要保持营养均衡，适当的补充钙质，这样是有助于身体长高的，平时多吃绿色的蔬菜和水果。

增高的方法

如果要增高，要保证孩子有充足的睡眠，不要熬夜，有时候睡觉的时候腿可能会蹬的一下，那便是增长的预告。

饮食方面，饮料可以选择牛奶，好处是补钙。食物推荐蛋白质高的肉类。当然营养均衡也很重要。吃饭不可以挑食。

晒太阳，能够补充身体里的钙物质，有助于长身高。

运动。首选需要跳跃的运动。如篮球等，每新的一天，人的关节处会有一种物质。经过一天的磨合，将会消耗，通过运动将此消耗降到了最低。使得睡眠时候将其稳固吸收到骨骼中。如果是女生推荐打羽毛球。

身高有一半是一定的遗传因素导致的，当然还有一半是靠后天的努力。

小孩怎样才能增高

不要错过生长快速期：大多数中国汉族儿童的身高突增高峰为女童12岁左右、男童14岁左右;90%以上女童身高增长最快的年龄在11—13岁之间，男童为13—15岁之间。为了让孩子长得高一些，家长尤其应注意孩子在生长快速期的营养、运动等问题。

应注重营养补充：营养是儿童体格生长的关键。体格正常生长所需的能量、蛋白质和氨基酸，必须由食物供给，主要是肉、蛋、豆及豆类食物。

骨的形成还需要足够量的钙、磷及微量的锰和铁。钙的摄入不足及维生素D缺乏时，会造成骨矿化不足，维生素A缺乏会使骨变短变厚，维生素C缺乏会使骨细胞间质形成缺陷而变脆，这些都会影响骨的生长。

吃什么有助于长高,增高药有用吗

一般来说，男性在25岁停止身体长高，女性则是23岁。男女性在18—20岁以后开始，身高增长将会非常缓慢，所以孩子在20岁前，还是有很大的增高空间，爸妈不要放弃。

中药增高药有用吗?不排除有些中药增高对骨骺线还没有闭合的人来说有用，但如果骨骺线闭合的话，就要找能够打开骺线的药。另外，买增高药还是要慎重，最好去正规的地方，检查一下骨骼的情况，对症下药.

最优运动时间段

研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：

早晨时段：早餐后2小时至午餐前。

下午时段：午餐后2小时至晚餐前。

晚间时段：晚餐后2小时至睡前。

以上各时段运动都有利弊，如早晨时段：运动强度控制不当的话，容易引起低血糖。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

现代运动生理学研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。

比如，人体新陈代谢率在下午4：00到5：00会达到高峰，身体的柔韧性、灵活性也达到最佳状态;心脏跳动和血压的调节在下午5：00到6：00之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00到7：00之间最敏感。因此，综合来看傍晚锻炼效果比较好。

此外，人体在下午4：00到7：00之间体内激素的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性也最好。所以，专家提倡傍晚锻炼，但在晚间时段，要注意运动强度，否则强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡。

一、要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;

二、早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;

三、做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;

四、青少年如何锻炼身体才能长高?每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量与底气)。

每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高，还可以提高弹跳力与爆发力)，如果有条件多吊吊单杠、双杠(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);

五、每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题。

有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉。

可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态)，清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上;

六、每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭最好要吃点面食(馒头、面包、面条等)。

最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉)，不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;

基础体能训练方法

体能训练在人体成长的过程中扮演着很重要的一个角色，不但是在军队训练中，即便是在普通的工作生活中也需要有一个健康的体魄才可以更好的生活工作，练就健康的体魄需要掌握相应的方式方法，那么基础体能训练的方法有哪些，又该如何做到呢?看完文章的内容介绍后，你就明白了!

基础体能训练主要表现在下面的几点上：

一、耐力训练

1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

二、力量训练

1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组;引体向上6个一组，做5组。

4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三、平衡训练

1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走;或单脚跳格子。

四、柔韧训练

1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿，下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。

怎么样锻炼体能呢

到底要怎么才能锻炼体能呢?对于很多体质差的人来说，如果身体体质不好的话，那么就很容易生病，很多体质健康的人就不容易生病，这个就是差距，所以说锻炼好体能是很重要的事情，在锻炼体能的时候必须要长期的做一些运动，但是这些运动也要保持下来，选择好做，效果好的运动就更好了，那么怎么锻炼体能好呢?

实际上，锻炼体能分一定的类型。

如果你以前从未训练过，耐力较差，那当然就要进行耐力训练。如长跑，游泳等等。大多数人开始都不喜欢长跑，尤其是在早上，认为跑动距离长，呼吸难受，跑上几百米就不想再坚持了。我也一样。我以前的耐力较差，人也很懒，自己练了几个月，耐力提高幅度很大。我的练习方法也很简单，一个字就是跑，特点就是循序渐进。这种方法容易被人接受。

举个例子，你今天进行长跑，你跑到四百米的时候感觉不行了，这时，加深你的呼吸深度，不要慌，好的呼吸会让人在长跑中非常舒适，加大你的步幅，坚持再跑一百米，最后再冲三十米然后休息，休息时不要停下来，走一下，深呼吸放松十分钟，再进行一组。练一段时间后感觉能比以前更轻松的完成下来，就要加量了，量一下不要加的很大，否则负荷过重会影响你的身体和心理机能，影响后来的训练。

这只是一种耐力训练方法，比较简单，一两个月就能从中获益。如果你要锻炼身体各部分的素质，那就需要更强的毅力。

有一种方法可以锻炼。

慢跑一公里到一千五，如果天气较冷，则需要跑更长，将身体跑热，然后将身体主要运动关节活动开，不要小看热身，这是非常重要的。它能让你更好的掌握技术动作和防止在运动中受伤。

然后放松快速跑30到50米，跑三组。将运动激情调动起来。调整一下，开始进行。

采用这些方法来锻炼，提高自己的体能是指日可待，所以说没有做不到的，只是看大家是不是能够坚持下来，如果这些锻炼方法能够坚持下来的话，那么所得到的效果也是最好，最突出的面对这个锻炼体能方法的时候自己的饮食营养也要全面的均衡，这样健康的健身功效加倍。

体能训练有什么计划？

我们每个人都有自己的体能只是我们我们体质的不同还有我们后期的锻炼的不同我们会有不同的体能，但是我们有一些人需要很强的体能比如我们的运动员，运动员每天都要进行很多的训练为了就是能够锻炼出很强的体能，如果他们没有很强的体能就无法进行比赛，体育运动员的体能锻炼都是有专业的人培训那么我们平常人怎么进行体能训练呢？

对于篮球运动来说，最重要的是以下五种基本素质。

耐力　首先需要引起重视的就是耐力，如果没有很好的体能和耐力就完成不了整场比赛因此要把耐力放在第一位。

速度　有了耐力和速度才能在篮球场上拥有领先优势，另外，不管是快攻还是回防，对速度的要求都很高，速度好的篮球爱好者往往能在比赛中占有优势。速度的内涵还包括爆发力，在抢篮板，急停跳投时，都需要极强的爆发力。

力量　速度和力量是亲兄弟，关系非常紧密，力量是速度的基础，只有当你拥有良好的腿部力量之后才可能支撑快速运动对身体的要求。加强力量练习对其他几项基本素质的提高有很大的帮助。

核心部位　即腰腹部肌群。除了我们熟知的胸背肩腿等大肌肉群之外还有很多细小的肌肉，它们帮助调节身体平衡，其中最重要的就是腰腹肌和下背肌，也就是核心部位。心理素质　最重要却往往被别人忽视的就是心理素质，不管是平常打球还是生活中心理承受能力都是很重要的，有再好的耐力、力量、爆发力、如果心理素质不好，就很难把优势发挥出来，包括NBA的球星也是一样的，他们到了场上也会因为心理素质的原因而表现失常，因此，保持一个良好的，平和的心理状态是很重要的。

五大基本素质的训练指南

以前没有健身房，体能训练只能利用室外的场地，例如利用看台的台阶来练蛙跳以加强腿部力量练习，或者绕操场跑1万米练耐力，短跑，折返跑，变速跑练速度和爆发力，仰卧起坐练核心部位，这样也能达到一定的体能训练的效果。但是，力量训练往往被忽略了，这是比较致命的，因为肌肉力量是基础，如果没有好的力量，其他的几项素质就会受到影响。如果要想更进一步提高自己的体能，为高超的篮球技巧打下坚实的基础，健身房的体能训练是最好的选择，好的硬件设施自然会令锻炼效果事半功倍。体能对于我们来说非常的重要特别是对于我们的男性朋友来说，一个男人如果体能特别的差做什么事情都是做到一半没有了力气，那么我们可以认为这个男人活的太失败了，所以大家不要让自己活的失败。

羽毛球进行时不要猛仰头

春天来了，打羽毛球的人又多了起来。可对于那些不经常运动，尤其是长期伏案工作的人而言，打羽毛球时最好不要猛仰头。

打羽毛球时，仰头是跳起和后撤接球时的常用动作。在做这个动作时，“由于颈部弯曲、颈伸角度加大，无疑会使颈部负荷加重，稍有不慎就可能对颈部和背部造成一定伤害。”因此，在近距离打球时，球过头顶，不要猛仰头、后弓背部去追接球，以免造成损伤。

其实不光是羽毛球，打网球、壁球等其他球类活动时也需要注意。而要尽量避免这类运动损伤，就不能忽略热身活动。

热身时需要兼顾颈肩部和背部肌肉。预热颈肩部肌肉可做头绕环动作，做这个动作速度不要太快，使支持颈椎的各部分肌肉得到适度拉伸。

拉伸背肌动作也很简单，先抬起手臂，以肩部为圆心弯曲的手臂为半径向下划弧，吐气，然后停滞一下，再划弧上举吸气，热身过程中胳膊尽量外展，保持胳膊在身后运动。这样可以有效放松并拉伸背部肌肉。

饮食保健：补充体能的食物

草莓类水果这一类水果是综合碳水化合物的很好来源，而且维生素含量特别丰富，这种维生素帮助人体吸收滋养细胞所需要的铁质。营养学家研究发现，每天摄取60毫克的维生素C，就能让人精力充沛。

文章来源： http://www.ys630.com/y/3146301.html

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