运动员在低温环境训练的饮食措施
运动员养生。
“拿体力精力与黄金钻石比较，黄金和钻石是无用的废物。”人类的发展历史中，养生观念不断更新，作好了养生我们的生活质量才更好。养生保健这方面的知识您掌握多少呢？为满足您的需求，养生路上(ys630.com)小编特地编辑了“运动员在低温环境训练的饮食措施”，大家不妨来参考。希望您能喜欢！
①提供充足的热能。因热能消耗量大，宜采用浓缩及单位热能营养密度有保证的食物，以消除机体对低气温失调的现象。食物应注意多样化、营养平衡并引起食欲，可采用一曰四餐制或五餐制度。
②适当增加脂肪及蛋白质丰富的肉类成分。食物脂肪的发热量应提高为总热量的35%左右，以助御寒、饱足感及维持体温。
③供给充足的无机盐和维生素。在蔬菜水果供应不足时，必要情况下可供给复合的无机盐及维生素制剂，以保证需要量的满足。维生素C及Bl的供给量应在一般运动员供给量的基础上增加30%-50%。维生素B2的供给量据国外资料报道可增加为每曰5毫克。
④长时间在寒冷环境下运动，应加强糖的营养，以提供肌糖原的贮备量并促进糖原消耗后的恢复。
⑤运动前后与运动中应注意补液，预防脱水。
⑥食物应注意保温。
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运动员在低温环境体育训练的代谢特点
①低温环境训练使热能消耗量增加。冰雪项目运动员及冬季在露天环境训练时，外环境气温低，运动员处于冷应激情况，机体散热量大，代谢率增加.运动员为保持体温，穿衣较多，笨重的衣装使热能需要量增加。
据调查报道，冰上和滑雪运动员在气温-10至-25°C进行中等运动量训练时，冰上运动员的热能供给量为280〜300千焦/公斤体重；滑雪运动员为320〜336千焦/公斤体重，冰球和速滑运动员为280〜300千焦/公斤体重。国外资料报道，在雪地上行走的热能消耗量比陆地上行走高一倍。
②低温刺激脂肪酸的代谢。人在低温环境中去甲肾上腺素和肾上腺素的分泌增加，血浆自由脂肪水平增加。低温刺激脂肪氧化代谢，脂肪摄入量稍增加，不会产生肝脂肪漫润。
③低温环境中人体蛋白质的代谢也加强。尿氮排出量增加并出现负氮平衡。蛋白质中甲硫酸含有甲基及硫氨基，有助于人体对低温的适应。
④肌糖原耗损。冰雪项目运动员在运动中以有氧代谢为主，运动中的强度相当于最大吸氧量的40%_50%,但高水平的运动员训练强度大，可达到最大吸氧量或最大心率水平。
⑤寒冷引起脱水和无机盐丟失。人体寒冷时，尿量显著增加，滑雪时出汗率也高，可高达500毫升/小时，造成脱水，同时钠、钾、氯、磷酸盐及钙等无机盐的排出量也显著增加。
⑥低温环境使维生素的代谢加强。低温使维生素Bi、B2的代谢异常，尿维生素Bl的排出量减少，维生素B6的排出约为正常的1/2-1/3。维生素B2对肾上腺皮质功能正常有良好的作用，维生素C对植物神经有调节作用。因此，补充维生素C、Bi、B2有助于机体对低温环境的适应。
运动员在热环境训练时的营养代谢特点
高温使人的食欲减退，消化腺分泌减少，食物中枢的兴奋性降低。据报道食物中枢的抑制与口渴引起的饮水中枢兴奋有关；如合理安排运动员的水和无机盐供给，将有助于提高食欲。
大量出汗后血容量减少，容易发生热衰竭和中暑等热病。大量出汗可使钾、钠丟失，钙、镁及一些微量元素也有不同程度的损失。长时间运动后血清、镁、锌等的元素水平下降。高温使体内蛋白分解代谢加强，高温运动后尿和汗氮的排出量增加，汗中还有少量的氨基酸丟失。
体温增加时，人体的耗氧量和换气增加，使二氧化碳的丟失增加，碱贮备降低。热环境运动时体内糖原分解加强，并可出现血糖水平的下降。
汗液中含有几乎全部水溶性维生素，但含量甚微，一般不会影响平衡，但热环境中进行训练时，满足维生素需要量有助于对热的适应和减轻疲劳。国内研究报道应给高温作业者每日补给维生素B1、B2、各2毫克，维生素C50毫克。
运动员减体重期的营养与饮食措施
按体重级别进行比赛的项目如举重、摔跤、柔道、划船等运动员，为了取得参加低于其本人正常情况保持的体重级别，在赛前经常采用部分饥饿、运动或高温发汗、甚至服用利尿药等措施行快速减体重。
研究报道，每减轻体重1公斤约相当于亏空热能24900〜33600千焦。人体的体重由肌肉、骨骼、内脏、体液等瘦体组织成分及脂肪组织成分两部分组成。理想的减体重应减去多余的脂肪，而不是瘦组织，但当快速减体重时，所减轻的往往主要是体液和瘦组织成分，而且减体重速度越快，脱水的程度越严重，脱水将损伤运动能力。
运动员快速减体应提供运动员安全量的热能。运动员体成分中体脂的低限水平为5%〜7%(男）及6%〜10%(女），在运动员体脂成分低于此水平时，不宜再减体重。
动员适宜减体重的速度是每周1公斤，为使减少的体重成分中脂达到最高水平，减体重的速度每周不得超过1.5〜2.0公斤。
禁止使用利尿或其他药物体重，利尿剂已为国际奧林匹克运动会列为禁用的兴奋剂。
减体重期应为运动员提供低热能但营养平衡的膳食，注意加强蛋白质营养，使其达到每公斤体重2克或为总热量的18%±2%的水平，减少食物中的脂肪，使其减少为1.4%/公斤体重，保证充足的、含无机盐、维生素和微量元素营养的食品，必要时可采用一些强化食品。
运动员减重阶段的饮食
何谓选手之最适宜体重?
1.到最好成绩时之体重。
2.获最大力量、速度及耐力时之体重。
3.到最佳能力时的最小脂肪百分比之体重称之。
一、 为什么要减重?
时下流行减重，年青人为了美观、流行，中老年人为了身体健康，而运动员则为了减轻身体的嶞担，以增强运动表现以夺标。
(a) 在按体重分级的比赛项目，例如举重、跆拳道、角力、柔道、拳击、摔跤等的选手，为了参加较低一级体重级别的比赛，经常在赛前急速减轻体重。
(b) 而在体操、跳水及花式溜冰等项目选手，希望将自身的体重与脂肪百分比控制在最佳之范围之内。为了让选手达到力与美之艺术表现。
(c) 射箭及高尔夫项目选手因运动过程中所耗之热量不多，故需保持热量之平衡，这些项目之选手其减重目的以外观及保持健康之目的为主。
(d) 耐力性质因选手例如：长跑、自由车、铁人三项等选手为了减轻身体于运过程中之负担，以获取胜利。其脂肪量男生约3-9.9%，女生约8.4-18.6%。
(e) 选手常因非比赛期或受伤而摄取过多热量，造成肥胖，若进入比赛期后，便需于训练开始时连同减重饮食计划一起进行。
(f) 特别是年青的男选手，他们离开稳定的家中，远赴训练中心.外食使他们不懂如何均衡的选择食物，造成热量不足或脂肪比例含量过高之饮食。
(g) 选手村内之餐厅食物任君选择，吃到饱的方式，以及优美的环境气氛及美食，使初报到之选手毫无限制摄取食物，造成肥胖，影响运动成绩，实际上适量均衡的饮食才是最重要的，营养师注重食物的质而不是量。
(h) 选手们经常需要世界性巡回比赛，因此没有一种固定的摄食型态，此类选手最好随身携带自己的饮食计划及菜单，以规范约束自己的饮食型态。
二、运动选手减重期之饮食原则
1.供给选手安全的能量摄取，每日热量的供给量至少应为1，200大卡/天，具体可根据选手的体重和运动量来安排。
2.手适宜的减重速度是每周1公斤，或每二星期减少5-10mm之皮下脂肪，每周减重的速度不可超过1。5公斤，否则反而令选手表现下降。
3.性选手体脂肪的最低标准为3%，女性选手体脂肪最低标准为10%，当选手体脂肪低于此标准时，不宜再减轻体重。
4.止使用利尿剂或药物来减轻体重，因利尿剂已被国际奥委会列为禁药。
5.重期运动员应摄取低热量但均衡营养的膳食。而且适当加强蛋白质的摄取，使其达到总热量的16%，每天每公斤体重一公克以下。油炸食物、烹调用油减少及含高量油脂食物的避免摄取。食物中糖之摄取也要减少。要有充足的矿物质、维生素和微量元素，应多吃蔬菜、水果等低热量食物，必要时可采用一些为运动员研制的减重期强化食品。运动选手在补充强化食品后，快速减重期的脱水程度减轻，预防了低血糖和血酮症的发生，心血管循环系统的负担减轻，营养状况(利用氮平衡、矿物质平衡及尿液维生素之排泄量检查)得到相当改善，此外，选手的体力改进，肌肉抽筋的发生率明显降低。
6.研究指出，每减轻1公斤体重约需要热量 7，700大卡，选手在快速减轻体重时，其所减轻的体重不可能只是氧化脂肪的结果，而绝大部分是体液和净体重组织减少的结果，而且减重速度越快，脱水的程度也将越严重，脱水会损害选手的健康和减低运动能力。因此，合理减重中关键的问题是减重的速度和安全平衡的营养素摄取。
7.定可行性之体重及体脂肪目标，包括短程及长程的。以维持终生的体重及脂肪量在最适宜状态。
记住：减重并不是一时之需，而是一个终生饮食及生活习惯的改变，让我们一起努力吧!
运动员的合理膳食
运动员的营养状况主要是通过合理膳食取得的。任何其他营养补品都不能取而代之。膳食的构成与调配必须建立在运动员对营养需要的基础上，使运动员在生理极限奋力运动时，有相应的物质代谢保障。
运动员的膳食基本要求
运动员的膳食除充分注意色、香、味形外还必须满足运动员对营养素的需要,必须考虑营养素的质、量，全面性及其相互间的比例。还应结合运动员的训练、竞赛以及气温等情况予以恰当的调整。
目前提出的运动员平衡膳，其三大营养素按热能分配比为：蛋白质12〜15%，脂肪22〜33%，碳水化合物50〜60%；按重量比依次为：1：0.7〜1.3：3.7〜4。
进行不同运动项目的运动员营养需要不同，膳食应各有特殊性。力量型运动员要注意供给足量优质高蛋白质食品；速度型运动员应注意营养素的全面与平衡；耐力型运动员应注意有充裕合理的能量营养素摄入和水与无盐元素的平衡。
运动员膳食
除按运动项目安排膳食外，同类型运动项目也应因训练或竞赛的各个阶段安排相应的膳食。
虽然高碳水化物膳可增加运动员肌糖元的量，但长时期采用高碳水化物膳对运动员是不合适的。一般在日常训练阶段以混合膳为主。如果运动量主要集中在上午，则早餐的膳食分配比应相应地提高。
赛前准备阶段，除全面加强营养素的供给外，临赛前2〜3天可安排高碳水化物膳，以增加运动员的糖元贮备。期间适当的高碳水化物膳合适，因碳水化物还有易消化吸收、代谢产能快、特殊动力作用小、代谢产物简单等多方面有利因素。赛后恢复期要尽快纠正与电解质平衡，补足热能，注意种种营养的补充，促进体力恢复，逐步过渡到混合膳。
瓜果、蔬菜类食物的代谢物偏碱性，可中和一部分因剧烈运动而产生的大量酸性产物，有利于体内环境稳定，以维护运动能力，应供给运动员适量的瓜果与蔬菜。
运动员比赛期的饮食要求（三）
途中补饮料
有些时间长的运动项目，如马拉松、长跑、公路自行车、竞走、滑雪、足球、篮球、排球等，在训练和过程中，运动员常需喝些饮料，这种饮料称为“途中饮料”。
在国外，途中饮料的种类繁多，但在成分上大同小异，一般都含有葡萄糖、蔗糖、香精、多种无机盐和维生素、天然果汁或果酸（如橘子汁、柠檬汁等）。所以，葡萄糖和庶糖是此种饮料的常备成分。但饮料中糖的浓度不宜过高，以2.4%〜5.0%为宜。
途中饮料内氯化钠也是常含成分，浓度也不宜过高。据测定，马拉松运动员汗液中的钠浓度为0.19%,镁为0.303%,钾为0.92%;举重运动员汗液中的钠浓度为0.224%,镁为0.506%,钾为0.031%。钾和镁两种无机盐，有预防机体过热和肌肉抽搐作用。
常用的途中饮料的基本配方中，含葡萄糖5.0%、氯化钠0.1%〜0.4%、柠檬酸0.1%、氯化钾0.1%、维生素C0.1%〜0.2%,还可加入硫酸镁约0.025%。配方中的各种成分，可根据需要酌情增减。途中饮料的温度不宜过低，一般以在11°C〜20°C为宜，过低对胃肠有刺激作用。饮料应少量多次饮用，每次以不超过200毫升为宜。
糖原充填
糖原充填技术，是国外报道的一种提高体内糖原贮备量的措施。其方法是，在赛前先进行一次使人达到极限程度的大运动量训练，目的是使体内肌糖原大部分消耗掉，然后体息或保持小运动量训练，以限制体内糖原的利用。这时再吃高糖饮食2~3天，使肌糖原的含量获得超常量贮存，从而提高耐力运动的能力。
据国外报道，糖原充填法主要用于一些超长距离的竞赛项目，如马拉松、越野滑雪、长距离自行车及长距离游泳等。此法对小于90分钟运动项目的意义不大。
目前，国内外对此法有不同看法，再加上它使用时产生的副作用，所以国外仅用于重大,—些国家只限用于大运动量者中，每人每年不超过1〜2次。
运动员比赛期的饮食要求（二）
赛前服糖
耐力运动项目，赛前应服糖，不但可节省肌糖原的消耗并预防低血糖的发生，还可改善耐久力，延迟或减轻疲劳的发生，从而提高运动成绩。一般运动时间少于40分钟者，赛前服糖意义不大。赛前已进行糖原充填时，也不必赛前补糖。
试验表明，赛前服糖的时间，宜安排在2.5小时以前或运动前的5〜10分钟。
据国外报道，为了预防大量服糖后引起胰岛素分泌，应避免在赛前30〜120分钟时间内服糖。
赛前的补糖量不宜过多，因为大量糖进入胃后，有一定的渗透吸水作用，影响胃的排空。例如服糖量（葡萄糖或戀）达到2克/公斤体重时，部分运动员可能会出现胃部不适、恶心或头晕等不良反应。但如果采用等渗的糖溶液并在运动中间断补给时，或者采用20%低聚糖溶液补充，贝阿以避免这些不良反应的发生。
赛前饮水或喝茶
在长时间耐力运动项目的比赛中，运动员常易发生脱水现象。脱水发生后，不但使心血管系统的负担加重，还会影响体温调节。据有关资料记载，脱水可使人体的运动能力下降20%〜30%。
为预防脱水，赛前2〜3天内，应使体内保持充足的水发。可于赛前1〜2小时饮水300毫升〜500毫升，•在夏季比赛或英里力比赛项目，除了寒前几日补充足够的水分外，还可于临赛前喝水100毫升〜200毫克。淡茶、糖水、各种不含兴奋剂的速溶冲剂等，均可作为运动员比赛前、比赛中的饮料。
运动员比赛期的饮食要求（一）
上场前最后一餐的要求
应当提供迅速吸收和高热量食品，并且体积和重量要小；要求低脂肪、高糖、富含维生素和无机盐，最好是运动员平时爰吃的食物。赛前不宜吃得过饱，过饱时不仅胃不舒服，还可使横膈上升，对呼吸、心跳都有影响，于不利。一般以吃七八成饱为宜，并且应安排在比赛前2.5小时用餐。
补充维生素
饮食中若经常有较充足的水果和蔬菜，一般就不需要另外补充维生素。只有在体内维生素不足时，才需要补充。在重大时，可釆用预防性补充维生素的方法。维生素c可直接参加体内反应，故赛前一次大量服用，即可发挥其生理作用。
维生素A及B族维生素，需在体内经过磷酸化等转变过程才能发挥作用，补充需要提前10天左右。运动员比赛期的维生素每天需要量：维生素C为200毫克、维生素B1为5毫克、维生素B2为2.5毫克、胡萝卜素为2毫克、补充维生素时，应先估计饮食中的含量，然后再补足其不足量，不必过多。
运动员吃什么好
对于运动员这一群体来说，每天的一日三餐，吃了什么、不能吃什么，是十分重要的一件事情，除了要禁忌吃一些食物之外，另外一个最主要的原因在于，需要给自己搭配一个合理地饮食，来帮助自己进行更多的运动，今天来说一说，运动员吃什么比较好。
运动员的食谱，通常来说都会与我们正常人的一日三餐，会有一些区别，主要的原因有两个，意识因为运动员禁止食用含有，会使人兴奋成分的食物，第二，运动员的运动量是要大于我们普通人的，因此，运动员就需要摄入，超过正常人食用量的食物。并且，还需要遵循合理饮食的饮食原则。在这里要给大家说明的是，首先第一个建议运动员吃的是瘦牛肉，瘦牛肉的作用很多，它具有长肌肉所必需的蛋白质，其次还有铁元素、锌元素、烟酸、以及维生素B6、维生素B12在里面，这些营养成分对于运动员来说，都是很重要的，那么在吃的时候，建议食用脂肪含量较低的低脂肪的瘦牛肉，看得见的肥牛肉不要吃;第二个适合运动员吃的是鸡蛋，鸡蛋是众所周知，蛋白质很丰富的一个食物，但是在吃鸡蛋的时候，最好区分蛋白跟蛋黄，蛋白里面所含有的，大部分都是这个蛋清，但是，在蛋黄里面，胆固醇的含量是比较高的，因此作为运动员来说，是最好少吃一点蛋黄的，量上面来说，一人一天一个鸡蛋就可以了，烤着吃、煮着吃、煎着吃都是可以的;第三个建议食用的是香蕉，因为和别的水果相比较而言，香蕉所含有的水分是比较少的，同时，香蕉的热量密度也是比较高的，这是对于运动员来说，最快的补充能量食物。
以上文章的内容，就给大家具体的罗列了一些，很适合运动员吃的食物，运动员吃的食物，一是要注意不能含有令人兴奋的物质，其次最主要的，就是让自己的身体更强壮，以面对下一次、下下次的运动量，希望这篇文章，对你了解运动员吃什么，有一些帮助。
运动员赛后的合理营养
赛后几天的饮食，仍应保证充足的热能，要吃些含糖、蛋白质、维生素和无机盐比赛丰富、易消化又含脂肪少的食物。据报道，在长时间耐久力比赛项目的终点及赛后，采用高糖流汁饮食，有助于保护肝脏和促进糖原的恢复。
国外有实验证明，在进行长时间的剧烈运动比赛后，服用100克〜150克糖，对促进肝糖原及肌糖原的合成，预防肝脏的脂肪漫润，以及对血糖的恢复和减少血乳酸，都有良好的作用。
另外，在糖原恢复阶段，应当补充含钾丰富的食物，因为糖原合成时需要钾盐。运动员平时每曰钾的需要量为3克，在糖原消耗的情况下，应当增加到每曰4克。
含钾丰富的食物，除绿叶蔬菜、水果和各种豆类外，还有蘑菇、香菇、冬菇、慈菇、豆腐皮、腐竹、银耳、木耳、海带、紫菜、酱牛肉、火腿肉、肉松、虾米、蛤干、干贝、玉兰片、各种笋、干辣椒、榨菜、腌萝卜、咖喱粉、花生、西瓜籽、葵花好等。
运动员赛前的合理营养
这阶段内是处于运动量较小的身体调整期，饮食的总热量，应当随着运动量的减少而相应减少，否则，体重会增加，于运动不利。赛前饮食应避免补充过多的蛋白质和肉类食物，并要注意膳食平衡，少量肉加上青菜就可达到目的。
此外，要多吃碱性食物，它除可以增加维生素和无机盐外，还有助于增加体内的碱贮备。由于，在剧烈运动时，伴有氧债的情况下，乳酸大量产生，使血液的pH值下降，易产生疲劳。
据国外报道，游泳运动员在测验前2天和当天服用碱性食物，结果使运动成绩显著提高。所以，运动员在赛前几天，多吃些碱性食物，有助于消除疲劳，增加运动能力。
各类碱性飾有：乳类、蔬菜类、水果类、鲜豆类、干豆类、硬果类等，具体品种如：牛奶、干酪、卷心菜、白菜、菠菜、芹菜、蒿子菜、萝卜、胡萝卜、黄瓜、茄子、葱头、橘子、菠萝、豆腐及豆制品、豆豉、杏仁、栗子、椰子、粗茶、海带、蛤贝等。
运动员如何快速补充能量
运动员虽然非常的受人们羡慕，但是运动员也是非常累的，运动员每天高强度的运动和锻炼对于身体的负荷也是非常大的，所以经常需要快速补充能量了，那么运动员们如何快速补充能量呢?下面我们就来了解一下吧。
1、高爆发，高能耗的运动要补充糖分，但是剧烈运动绝对不能吃不易笑话的东西，那只会让你很痛苦。像NBA这样的运动，有的运动员会选择吃点巧克力。巧克力比较容易消化又高热量是比较合适的食物。
2、运动过程中有人也喜欢喝点功能饮料。功能饮料是指通过调整饮料中营养素的成分和含量比例，在一定程度上调节人体功能的饮料，当然了，这些功能饮料味道也是非常不错的，并且可以帮助运动员快速补充能量，不至于出现身体虚弱的情况。
3、运动后喝盐糖水。这是一种很简单的做法，主要目的是补充运动过后水分盐分已经能量的消耗，所以简单但是有效。盐分不高稍微添加，糖则选用易吸收的葡萄糖。
4、如果已经体乏喝葡萄糖水可以比较快地补充能量。但是葡萄糖水的缺点是不持久，所以运动前，一般选择传统的米面食，多为淀粉射入为佳，因为这个时候不是补充营养增加体重的时候，脂肪和大量蛋白质效果并不佳。
5、水果方面:香蕉是比较容易消化，糖分和其它含量比较高，水分含量不太高，不会因水分摄入过多想上厕所，也比较让人胃有充实舒适感，所以我们在运动前后多吃一些香蕉是非常不错的选择哦。
其实在生活中帮助我们运动员朋友们快速补充能量的方法也是非常多的，在我们运动累了的时候，是可以吃两块儿巧克力的哦，当然了，喝一些盐水或者糖水都是有着很不错的快速补充能量的作用的，大家可以尝试哦。
