办公人员健身口袋书 强身健骨肩部操
办公人群养生。
“养生之道，常欲小劳，但莫大疲，及强所不能耳。”古今的人们对养生有很多相关的劝谕和诗句，药物不能替代养生，只有观念和行动结合的养生才是有效的。有效的运动养生是如何做的呢？经过搜索和整理，小编为大家呈现“办公人员健身口袋书 强身健骨肩部操”，希望能对您有所帮助，请收藏。
肩部主要肌肉叫三角肌，分前束、中束、后束三个部分，肩部操是以三角肌三束锻炼为着眼点进行设计的。由于肩部关节是个薄弱关节，所以做肩部操要充分的准备。
准备运动：肩绕环
这是一个简单而又实用的动作，可以单手，也可以双手同时进行。基本姿势是，两脚开立与肩同宽，保持挺胸紧腰姿势，用手臂带动肩部做绕环。开始的时候动作的幅度不要大，以保证肩部不会受伤之后，动作的幅度要适当的加大，可以有节奏的变换一下，比如双手都是顺时针，或者都是逆时针;或者一手顺，另一手逆。
练习一：肩上推举
起始姿势：坐在有靠背的椅子上，下肢放松，双手握拳，手掌心向前，曲臂，小臂与地面垂直，双手比肩略高。
动作过程：利用肩部的力量向上推，直到双手伸直，停留1～2秒。再慢慢下放到起始姿势，为一个完整姿势。
注意要点：不要下放得太深，下放时要慢，可以增加肩部肌肉的控制力。如果有一定的健身基础，可以直立完成这个动作;如果是力量比较好的，可以负重完成动作，比如手里拿一本较厚的书;如果没有负重物，也可以先单手做，再用异侧手完成，但要注意要先用力量不好的手先完成动作，以便双手完成的数量相同。一组的数量为15～20个。
练习二：前平举
起始姿势：这个动作站着完成比较好，开始的姿势就是基本的站立姿势，两脚开立与肩同宽，保持挺胸紧腰姿势，肩部要放松，双臂放在体侧，双手握拳。
动作过程：利用肩部的前束力量向前抬上大臂，至稍高于肩，停留1～2秒，再慢慢下放到起始姿势，为一个完整动作。
注意要点：可以双手同时进行，可以交替进行，还可以先做一个，再做一个，先做没有力量的肩。也可以负重练习。
练习三：侧平举
动作过程：利用肩部的前束力量向身体两侧抬大臂，其动作的过程和前平举基本相同。
练习四：俯身侧平举
起始姿势：两足开立，向前屈体90度，两臂直垂肩下。
动作过程：利用三角肌的后束力量向上抬上臂，到与地面平行，停留1～2秒。再慢慢下放到起始姿势，为一个完整动作。
注意要点：如果是腰部力量不好的人，可以俯卧在长条凳上做，也可以用头顶住固定物上。负重和用单手做也可以。
放松整理：耸肩
自然站立，肩部尽可能向上方耸起，20个为一组，共3组。
做这个动作对于减轻肩部肌肉受伤和酸痛有很好的作用。
以上是有关肩部的锻炼方法，一定要遵循量力而行、循序渐进的原则，不要盲目的攀比。
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办公室人员如何健身呢
随着社会的发展，办公室人员常常有一个困扰，就是没有时间去健身。那么，办公室人员如何健身呢？有的人会挤出一点时间去健身房锻炼，有的人在家配置健身器材在家锻炼，还有的人会在公司进行简易的锻炼。下面就为大家详细的说一说办公室人员如何健身，希望对大家有所帮助。也希望大家能够了解一下详细的内容。
第一套健身运动：胸部上提；
胸部乃人身体最重要的地方之一，气顺，胸扩，则身体健康。首先身体直立坐在椅子上，双手、双脚自然摆放。类似于军姿的姿势。深呼吸，用力将胸部肌肉朝着上方提升，眼睛要平视，下巴于地面平行。同时保持这个动作依个人身体素质而定，大约10-30秒，相同动作重复5-10次。
第二套健身运动：肩部运动；肩部乃人最容易受伤和最容易疼痛的地方，要学会保护肩部。根据上面动作，保持姿势不变，双臂使劲朝后压，同时胸部要感觉到拉扯的感觉，同样要依靠个人身体素质保持10-20秒，深呼吸，放松身体，相同动作重复5-10次。
第三套健身运动：颈部下巴运动；颈部和下巴的重要性我就不多累赘了，相信大家都能知道，人到中年，颈部往往会感到吃不消。首先在继续保持上面的动作，然后使颈部不动，而头部尽量往后伸缩，往后，而不是往下。同样的要求人的身体素质保持10-20秒，深呼吸，放松身体。相同动作重复5-10次。
通过阅读以上内容，相信大家对办公室人员如何健身有了一定的了解。无论你是在哪里健身，都不妨试一试以上提供的健身方法。健身对身体是有很大的帮助的，特别是办公室人员。它不仅能增强人的体质和免疫力，使人健康；而且还可以让人放松身心，享有运动的乐趣。最后，希望大家身体健康，生活愉快！
适合办公室人员的水中健身
水中练习无伤害
据教练讲解，水中健身操是在水中进行的一种很安全、很容易的有氧活动，水的浮力作用可大大减轻地面对身体各关节的冲力，只要在上课之前按照教练的要求做好准备活动就不会有什么伤害，练习者最好有一些水性，但即使不会游泳也没有关系，因为一般的练习水中健身操的水池都 在1．2米至1．4米，双脚完全可以触及池底，所以不习水性的初学者完全不必害怕。
池水温度不能忽视
水中健身操训练所用的水，温度应该在27摄氏度至29摄氏度之间为宜，应该比一般游泳池的水温略高一些，但现在北京的一些健身俱乐部的水池水温基本在24摄氏度至26摄氏度之间，这样一些人在刚下水时就会感觉比较凉，虽然偏凉的水使身体产生冷感，对放松神经有较强的刺激作用，使精神压力所造成的紧张得到缓解，但如果在下水两分钟后仍感到不适应，建议您上岸休息片刻再做几次准备活动使身体充分预热，然后再下水。
时间、强度、频率三注意
弗莱明教练建议每次进行水中健身操的时间在30分钟至45分钟为最佳，最好选择在饭前和工作结束之后进行，这样有利于更好地缓解精神压力，如果已经吃过饭，最好在饭后一个小时再进行练习。
活动的强度应由练习者自己体会，体力稍好的人可以练习的时间略长一些，但每分钟的心率不要超过自己最大心率的85％（人的最大心率为220减去自己的年龄），练习的频率每周两次即可，间隔三天。
另外，练习水中健身操最好还能选择如瑜珈或哑铃等器械训练做搭配，这样锻炼的效果会更好。
办公室一族更应练习
水中有氧健身操充分利用了水的浮力、传热性及水流按摩等特性。弗莱明教练告诉记者，水中健身操的一些训练内容能够塑造形体，可以调节人体姿势和脊柱生理弯曲，水的柔软质感可以使精神和身体得到平衡从而使由工作压力所造成的紧张得到有效缓解，所以水中健身操非常适合经常在办公室伏案工作的人。
老人健身操六部曲，强身健肺身体棒
老人健身并不是什么项目都合适的，要不能太激烈，又要有运动性。小编这里刚好有一套健身操，适合老人健身用的，可以强身健肺，真真是极好的。赶紧跟着小编来瞧瞧吧。
老人健身操：六步强身健肺
老年人健身有很多约束，健身项目一定要选好，否则会危害健康。其实健身操是非常适合老年人的一项锻炼方式，只要几个简单小动作就能起到强肺增寿的效果。
下面就为大家介绍老年健身操6个动作，简单易做又有益健康。
1、伸展胸廓
站立且双臂下垂，两脚间距同肩宽。吸气，两手经体侧缓慢向上方伸展，尽量扩展胸廓，同时抬头挺胸，呼气时还原。
2、转体压胸
站姿同上。吸气，上身缓慢地向右后方转动，右臂随之侧平举并向右后方伸展。然后左手平放于左侧胸前向右推动胸部，同时呼气。向左侧转动时，动作相同，方向相反。
3、交叉抱胸
坐位，两脚自然踏地。深吸气，然后缓缓呼气，同时两臂交叉抱于胸前，上身稍前倾，呼气时还原。
4、双手挤压胸
体位同上。两手放于胸部两侧，深吸气，然后缓缓呼气，同时两手挤压胸部，上身前倾，吸气时还原。
5、抱单膝挤压胸
体位同上。深吸气，然后缓缓呼气，同时抬起一侧下肢，两手抱住小腿，并向胸部挤压，吸气时还原，两侧交替进行。
6、抱双膝压胸
直立，两脚并拢。深吸气，然后缓缓呼气，同时屈膝下蹲，双手抱膝，大腿尽量挤压腹部及胸廓，以协助排除肺中存留的气体，吸气时还原。
注意事项：
1、以上“呼吸健肺操”可以依次做完，每次重复5～8次；年老体弱者，也可选其中二三种做，每次重复10～15次。每天做2～3遍。
2、做操时以腹式呼吸为主，要求吸气深长，尽量多吸；呼气缓慢，尽量呼尽，在做完每一个动作时，应保持姿势数秒钟，然后再做下一个动作。
以上6个健身动作，可提高肺功能，促进支气管炎、肺气肿等慢性肺部疾病的康复。
健身肩部疼痛
健身是一种比较好的身体运动方式，现在的人们生活节奏比较快，压力大，工作繁忙。如果在工作之后能够去健身，可以让全身得到充分的放松，消除一天的疲劳。可是健身也是需要根据自己情况而定的，因为有的人适合健身，通过健身，身体得到更好的发展。可是有的人不适合，所以健身肩部疼痛怎么回事呢？
肩袖肌群是深层小肌肉群，它是维持肩关节稳定的重要肌肉，你的肩膀疼痛，绝大部分的原因都是因为肩袖受到损伤!最典型的就是肩峰撞击，导致的冈上肌肌腱发炎。当然这不仅是健身人士的专利，很多举重和投标枪的或多或少都有此类问题。
当你的胳膊上抬致大臂与身体呈现120°时，若有疼痛感，甚至能听到“咔哒”声音，那很有可能是你的肩袖给你发出的警告。但非常糟糕的是，你却认为这是正常的!其实很简单，健身后面临的任何疼痛，你必须要谨慎对待，否则便是身体摧毁!
一般当你的肩膀发生疼痛时，这并不是你所认为的那样是肩袖撕裂，还没有到那么严重，其实这只是肌腱的发炎肿胀症状，也就是肌肉和骨骼相连的那个区域，产生原因绝大部分是因为过度健身所产生的!如果是肩袖撕裂，那很可能双手无法向上抬起。
有人肯定会问，为何有的健美大咖，能一天锻炼几小时?那你不能跟他们学，人家那么多健身补剂、维生素、软骨素、以及各种药物，是科技让他们的肌腱肌肉更强大，恢复更快而已。
那肩袖受伤了，该怎么办呢?若只是轻微损伤，可能消炎后，恢复几天就能好了;若疼痛感比较强，但没有疼到抬不上去的程度，一般休息1-3个月即可;若疼痛到无法抬起的程度，建议还是看看医生，是否手术看他的决定，此时休息时间为6-9个月!
那如何预防肩袖受伤呢?方法有这样几种：
1、锻炼肩袖肌群，比如哑铃外旋，内旋(上图所示)等等，各位每次练卧推之前，可以花5分钟左右预热一下肩袖肌肉，并不是很费事。
2、一般用到肩袖的肌肉训练，比如胸大肌训练、三角肌训练、一周训练一次即可，这是发生肩袖撕裂的重灾区动作。
3、动作的标准性，这也是非常重要的部分，典型的如颈后下拉、直上直下的卧推、倒水式的侧平举(手臂内旋)，对肩袖的压力其实都挺大的。
4、训练前的热身很重要，另外有任何的疼痛感，务必休息到完全不痛为止，避免情况加重!
办公室健身操介绍
坐在办公室的工作人员最容易患的疾病有：颈椎病，腰椎病，同时还有大肚子病。那么为什么这些病最容易找上办公室的工作人呢？做在办公室工作的人员长时间伏案工作，很少运动，导致颈部颈椎肌肉长期紧张，引发颈椎病。同时不长期运动，赘肉也悄悄爬上去了。为了身体健康，小编今天给办公室一族们带来几个健身操，让大家运动一下，谨防疾病缠身。
STEp1，扩胸。
方法：直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好，手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。
作用：能帮助白领告别天敌---鼠标手和背部劳损，能有效矫正走路时的弯腰驼背姿态，还能丰胸呢。STEp2，镇静交替呼吸法
方法：坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指，中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟，放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，吐气5秒钟，再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔吐气。
作用：能够立刻镇定情绪，保持清醒的头脑。STEp3，伸展颈部森林式
方法：直立，头部轻柔的倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸。一分钟后，换另一侧。放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面有眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边，效果更佳。
作用：缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪。
好的身体是我们工作的本钱，为了我们的身体健康，同时也为了家庭的幸福，我们要积极的参加锻炼，让疾病远离我们。同时也不可以没有时间为借口，晚上可以去看看广场上的大妈们，是多么的有活力，舒张一下自己的身心，感受我们美好的生活。
办公室健身减肥操
办公室健身减肥操
(1)两手拿书，手臂放松。两脚开立与肩同宽，屈膝低，而后左臂向前，右臂向后用力振臂；
(2)上体前屈与地面平行，两脚分开站立，两腿伸直，两臂侧平伸；
(3)两手拿书,两腿分开站立与肩同宽.挺胸,收腹,抬头,两臂侧平伸；
(4)两臂下摆动，利用惯力在体前交叉；
(5)两臂向下摆动，在体前交叉后，两臂向斜上方用力伸展，做扩胸运动；
(6)上体前屈，挺胸，同时两臂体前交叉，再用力向上摆；
(7)两臂向前平伸，两腿直立；
(8)手臂放松下垂，自然低头弯腰，膝略前屈；
(9)利用膝部弹力，伸直两腿，同时两臂向后摆，头仍向前低；
(10)手臂放松下垂，自然低头弯腰，膝略前屈；
(11)利用膝部弹力，伸直两腿，周时两臂向后摆，头仍向前低；
(12)挺胸抬头，两臂向上高高扬起；
(13)两臂高举，挺胸，塌腰，抬头两腿略前屈。恢复预备势。
办公室健身椅子操
(1)预备姿势：坐在椅上，两肘弯屈，小臂侧平伸，两腿并拢，双脚尖点地，目视前方；
(2)挺胸展体：两手心向上，然后捍左侧臂部，左臂付接触抬起的左大腿，上身和头略向左倾；
(3)同1、2节，只是改换右侧做；
(4)直坐于椅子边上，脚尖点地，目视前方。两手臂垂放于休侧，两手扶椅子边沿；
(5)挺直腰背，头尽力向后仰，用力挺胸；
(6)后背紧靠椅背上，低头，全身放松；
(7)坐在椅子上，手扶椅子沿，屈膝，抬起两腿，保持平衡；
(8)挺直脊背，两腿放下，脚尖点地，目视前方；
(9)慢慢站起，两手揉前额，身体略前倾；
(10)两臂伸直高举，目视指尖，挺胸，收腹；
(11)左、右转体，用左手或右手摸椅背，另一手侧平举。
推荐：长时间坐办公室，背和肩容易疲劳。这节操能消除疲劳，提高工作效率，减少臂部多余脂肪，保持形体美。
简单办公室健身操
1、扩胸运动
做伸展及扩胸的运动，可锻炼胸部肌肉，亦可防止乳房下垂。
2、双手张臂
头向前，身体伸直，然后双手握拳，手臂摆于胸前，双脚张开与膊平衡，双臂分别左右展开，肌肉同时用力。
3、抚摸背部
以单手尽量往后背摸，维持约10秒，再左右交替重复动作5－10分钟。
4、挺胸运动
有效增进肌肤紧实度，于运动时，确保胸肌保持弹性，身形更见玲珑。
5、胸前合掌
双手向胸前合掌，力量集中在手掌，然后用力推压，每日做5至8次左右。
6、交叉伸手
左手抓住右手手臂，再伸直向外用力推，持续数秒放松，重复动作5至6分钟。
7、呼吸动作
双腿微屈及紧贴坐在地面，再以双手按着腿膝盖内侧吸气，呼气时就将膝盖血外拉开5至10秒。
办公桌椅操收腹瘦腿健腰椎
“我的手都成鼠标手了”、“我脖子都抬不起来了”，在办公室里，经常听到这样的抱怨。专家指出，认为办公室利用得好也能变成健身房，能最大限度地减轻很多身体不适。
专家说，如果想避免“鼠标手”，可以在休息之余把双手平放在办公桌上，手掌不动，手指离开桌面上抬，反复坚持1至2分钟，会感觉手部肌肉舒服很多。另外转笔也是防鼠标手的好办法，正反360度，不仅能锻炼手部肌肉，还能让手指更加灵活。
如果想锻炼躯干，就站直后双手抓住椅背，身体挺直，仰头看天花板，保持望月似的动作。这个时候，身体呈反向弯曲，对脊椎是很好的保健，对颈椎更能起到锻炼的作用。也可以在过道上做手臂平举，然后再向上举起，放下，姿势类似于飞翔，可来回做100次，这种锻炼能缓解颈椎疲劳。
另外，借助办公室椅子做一些椅子操也能起到锻炼的效果。第一种方法是抓住椅背，脚后跟不断地提起再放下，这个小小的运动能够锻炼骨骼肌，对小腿的塑形也很有帮助(见图1)；第二种方法是双手抓住椅背，单脚后踢，左右脚轮换，反复几十次，可以很好地锻炼腰部，减少腰椎疾病的困扰(见图2)；第三种方法是坐在椅子上，将双脚并拢尽量地平伸向上抬起，这样可以锻炼腹肌和大腿，让身材更加完美，也可以很好地保护腹部脏器。
办公楼里的健身操
办公楼里的健身操
写字楼里的小姐、先生们总是长时间在案头忙碌。用电脑、看文件、商量研究……好静不好动，这就比较容易和肥胖、心脑血管病、糖尿病、骨质疏松等疾病挨上边。生命在于运动，老话还得听听，办公室里再忙，仍要坚持为锻炼留点时间，消除疲劳，远离亚健康、预防疾病。
写字楼里工作节奏快，所以锻炼也要简单易学且有效，以下介绍一套适合写字楼工作的健身操，试一试能不能坚持？
一、叩头。每天早晨或晚上睡前轻叩头部——刺激头部穴位，能够调整人体健康状况。
全身直立，放松。双手握空拳举于头部，自然活动腕关节，用手指轻叩头部，先从前额向头顶部两侧叩击，然后再从头部两侧向头中央。次数视各人情况自定，一般50次左右为好。
二、梳头。首先直向梳刷，用木梳(别用塑料、金属制梳，最好是黄杨木梳，若无木梳，也可用手指代替)从前额经头顶部向后部梳刷，逐渐加快。梳时不要用力过猛，以防划破皮肤。接着斜向梳刷。先顺着头形梳，将头发梳顺，接着逆向梳，再顺着头形梳。每分钟约20-30下，每天1次，每次3-5分钟。这样可以刺激头皮神经末梢和头部经穴，通过神经和经络传导作用于大脑皮层，调节经络和神经系统，松弛头部神经，促进局部血液循环，达到消除疲劳、强身和促进头发生长的效果，对脑力劳动者尤为适宜。
三、击掌。两手前平举，呈90度角，两手五指伸直展开。然后用力击掌，越响越好。击掌主要是刺激两手上相应穴位，一般在20次左右。
四、浴手。浴手是保健按摩中的一种。取习惯体位，排除杂念，心静神凝，耳不旁听，目不远视，意守肚脐，两手合掌由慢到快搓热。
五、搓面。把搓热的手平放在面部，两手中指分别由前沿鼻两侧向下至鼻翼两旁，反复揉搓，到面部发热为止。然后闭目，用双手指尖按摩眼部及周围。
六、搓耳。耳廓上有很多穴位。用两手食指、中指、无名指三指，前后搓擦耳廓，刺激分布在耳廓上各种穴位。次数多少也是视各人情况而定，一般以20次左右为度。
七、搓颈。先用两手食指、无名指反复按摩颈后部的风池、风府穴，力量由轻到重，直到局部发热，然后左右前后转动颈部，速度要慢但幅度要大。
八、缩唇。呼吸直立，两手叉腰，先腹部吸气。停顿片刻，然后缩唇，不要用力，慢慢呼气，直到吐完为止，再深深吸一口气，反复十余次。这样能延长氧气在肺泡内的时间，促进氧气与二氧化碳交换。
九、弯腰。双脚自然分开，双手叉腰，先左右侧弯30次左右，再前后俯仰30次，然后两臂左右扩胸数次。
十、散步。散步是指不拘形式，闲散、从容地踱步。
1、散步前应该让全身放松，适当地活动一下肢体，调匀呼吸，平静而和缓，然后再从容展步，否则达不到锻炼目的。
2、步履宜轻松，犹如闲庭信步。这样，周身气血可调达平和，百脉流通，内外协调。
3、散步宜从容和缓，不宜匆忙，把一切琐事暂时扔开，方能解疲劳、益智神。
4、散步宜循序渐进，量力而行，做到形劳而不倦，可别气乏喘吁。
5、散步的速度，分缓步(指步履慢，行走稳健，每分钟约60-70步，这样散步适于年老体弱者及饭后运动)、快步(指步履速度稍快的行走，每分钟约120步左右，由于这种散步比较轻快，久行之能振奋精神，兴奋大脑，使下肢矫健有力)和逍遥步(指散步时且步且停，且快且慢。走一段距离后停下来稍作休息，然后再走；或快走一程，再缓步一段。这种走走停停快慢相间的散步，适用于病后康复和体弱多病的人)三种。散步最关键的一点是持之以恒，日久天长功用才能显现出来。
趣味办公室健身操
1.扩胸方法
直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。
作用：能帮助你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。
2.镇静交替呼吸法方法
坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，呼气5秒。再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔呼气。
作用：能够立刻镇定情绪，保持清醒的头脑。
适用：无法静心思考问题时或做重大决定前。
3.伸展颈部森林式方法
直立，头部轻柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸;一分钟后，换另一侧练习。放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想象自己就是那个头戴花环、沐浴着海风的女神，效果自然更佳。
作用：缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪。
适用场合：接电话、乘电梯时。
4.腰腹减肥法方法
直立，两腿分开，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，呼气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5至10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，呼气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。
作用;坚实腹部和腰部，放松后背。
办公室健身操 适合白领做的健身操
白领上班族们天天都坐在电脑前，天天都坐在那里都不运动的，对身体损害还是蛮大的，其实适合白领们运动的项目也很多只是他们没有时间去锤炼的，健身操就是很不错的运动的，停面就跟小编一起来了解一停吧!
健身操有很多的，适合白领练习的也有很多，我们可以试试的，非常是白领朋友们。
适合白领做的健身操
1.头俯仰
头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停顿片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则成效更好。
2.头侧屈
头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停顿片刻，然后再向另一侧屈，同样停顿片刻。
3.头绕环
头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。
4.肩耸动
肩部是连接头部的复要部位，但平常肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩停落;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一停向前后环绕颈部旋转。
5.体侧转
坐着，上体缓慢地轮番向左或右侧转折。
6.腿抬伸
坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停顿片刻，放停，再抬起。如果可能，也可臀部离座，全身全量舒展，停顿片刻，还原后再伸直。
7.膝夹手
两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。
8.体放松
端坐座位上，全身放松，眼微闭(或望着天上的白云)，摒除杂念，闹中求静，呼吸要自然深长。
