怎样的锻炼最适合白领一族
白领冬季养生。
千保健，万保健，心理平衡是关键。千养生，万养生，心理平衡是“真经”。养生已经成为很多中老年人关注的话题，养生除带给我们好的身体，更有心灵的健康。积极而有效的运动养生是如何进行的呢？以下是养生路上(ys630.com)小编小编收集整理的“怎样的锻炼最适合白领一族”，仅供您在养生参考。
下面介绍一些简便易行的锻炼方法，适合办公室的白领们在休息或学习疲劳时选练。其中一至四节头部和肩部运动，不仅有助于消除疲劳，促进头部血液循环，保持健美姿态，而且还是防止颈椎病的有效手段。
头俯仰
头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。
头侧屈
头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。
头绕环
头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。
肩耸动
肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降；二是两肩同时向上耸动；三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。
体侧转
坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。
腿抬伸
坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸。
膝夹手
两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。
体放松
端坐座位上，全身放松，眼微闭（或望着天上的白云）屏除杂念，闹中求静，呼吸自然深长。
放松，说起来容易，做起来难。人们在日常生活中大多是处于紧张状态，也习惯于保持这种紧张状态而不自觉，所以全身肌肉都比较僵硬，各内脏器官系统都比较紧张。要想使身体内外放松，最简易的方法是分段放松法，即默想头部和大脑先放松，然后颈、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等内脏放松等。这样默丰收从头一直到脚地部分一部分地放松。经验证明：练放松功可使全身神经、血管、肌肉全都得到舒松，血液循环畅通无阻，新陈代谢旺盛，既可消除疲劳，又可防治多种疾病。
以上功法简便易行，而且随时可做，效果显着，可以全练，也可根据个人需要选练。有些功法的运动量和运动强度要循序渐进，以不感到肌肉酸痛为度。此外，练功必须长期坚持才能见效，一旦见效，仍应继续锻炼，以便长期保持效果。
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最适合白领们的健身方法
下面介绍一些简便易行的锻炼方法，适合办公室的白领们在休息或学习疲劳时选练。其中一至四节头部和肩部运动，不仅有助于消除疲劳，促进头部血液循环，保持健美姿态，而且还是防止颈椎病的有效手段。
头俯仰
头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。
头侧屈
头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。
头绕环
头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。
肩耸动
肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降；二是两肩同时向上耸动；三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。
体侧转
坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。
腿抬伸
坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸。
膝夹手
两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。
体放松
端坐座位上，全身放松，眼微闭（或望着天上的白云）屏除杂念，闹中求静，呼吸自然深长。
放松，说起来容易，做起来难。人们在日常生活中大多是处于紧张状态，也习惯于保持这种紧张状态而不自觉，所以全身肌肉都比较僵硬，各内脏器官系统都比较紧张。要想使身体内外放松，最简易的方法是分段放松法，即默想头部和大脑先放松，然后颈、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等内脏放松等。这样默丰收从头一直到脚地部分一部分地放松。经验证明：练放松功可使全身神经、血管、肌肉全都得到舒松，血液循环畅通无阻，新陈代谢旺盛，既可消除疲劳，又可防治多种疾病。
以上功法简便易行，而且随时可做，效果显着，可以全练，也可根据个人需要选练。有些功法的运动量和运动强度要循序渐进，以不感到肌肉酸痛为度。此外，练功必须长期坚持才能见效，一旦见效，仍应继续锻炼，以便长期保持效果。
专家教你适合白领一族的“穴位”瑜珈
B、紧张工作后，伸展手脚的练习
1.莲花手印：瑜伽的简易坐姿(即右脚跟向后抵住会阴，左脚放在前面脚背伸直)，双手成莲花手印，配合吸气向上举过头顶，维持10个呼吸后，配合呼气手慢慢向下放松。这个练习能够刺激上肢和下肢的反射区，引导身体达到紧张后的放松。
2.鹰式：坐在椅子上，屈两膝，左脚从前方绕过右腿，左脚尖勾在右小腿后方，两臂也弯曲，左肘在上右肘在下，两手臂绕过来掌心相对，维持5个呼吸的时间后左右相易做。
3.后合掌式：坐姿，双手在身后合掌，翻转到指尖向上，吸气抬头，手指尖尽量靠近后脑，维持5个呼吸时间后呼气放松。
分析：这几个动作能改善心跳过快、过慢、早搏等问题，缓解胸闷不适的感觉;能使练习者的呼吸更通畅有力，维持精力旺盛。女孩子经常进行心轮练习，还能改善手臂和胸部的线条。3的练习还适合在伏案工作后消除肩颈背部的紧张和僵硬，关心肩颈部放松，进而放松身体，平缓情绪。
C、长时间看电脑后，眼睛的放松练习
1.眼睛转折依次看上下左右，再反方向转折，然后瞪大眼睛，看远方，慢慢闭起来休息。
2.闭上眼睛，两手用力搓热，遮住眼睛，同时深呼吸，腹部配合吸气放松，呼气收紧。
导读：专家教你比较适合白领一族的穴位瑜珈，工作高度繁忙，每次去健身房都要鼓足勇气，给自己一个不躺在沙发上享受DVD的理由。假如能够一边工作一边练瑜珈，那简直完美了。在钢筋水泥的丛林里，用一种随时随地可以健身的方法来舒缓压力，享受轻松、宁静、和谐、舒适，重新找回欢乐积极的工作状态。七色瑜珈依据人体七个重要的轮穴(相当于中医的穴位)，分别针对体内七个腺体进行锻炼。
3.单脚站立，开始时可以手撑在椅子上，闭上眼睛，练习较久之后可以两手离开椅子合掌。维持5个呼吸的时间后左右相易做。
分析：这三个动作的练习对眼睛的保健非凡有关心，电视族和电脑族可以多做额轮练习。此外，还能够关心恢复和维持身体的平衡力，恢复肌体健康状态;也能改善压抑低落的情绪。
D、中饭后促进消化的练习
1.狮子式(经典的瑜伽练习，能消除胃肠胀气、打嗝)：两膝跪地，脚尖踩地，臀部坐在脚跟上，两手指张开撑在膝盖上，鼻孔吸气，嘴巴呼气，呼气时舌头尽量向下吐，眼睛向上看眉心，嘴里发出一个哈的声音，做五次呼吸后放松。
分析：这属于瑜珈的喉部系统练习，和甲状腺相关，甲状腺的功能紧密影响情绪和体重等，有些肥胖症患者就是由甲状腺功能低下导致的，进行这一练习能有用改善这种类型的肥胖。此外，这对颈椎不舒适的白领非常有关心，也能让脖颈纤细，还能延缓脸蛋和下巴皮肤的衰老。 2.玛哈手印：两手中指、拇指相对，其余手指弯曲相抵，拇指向下，维持10个呼吸后放松。
分析：刺激双手上的胃部反射区，长期练习能使收紧中腹、纤细腰身，协调肠胃功能，改善反胃、胃痛、消化不良等不适感。
导读：专家教你比较适合白领一族的穴位瑜珈，工作高度繁忙，每次去健身房都要鼓足勇气，给自己一个不躺在沙发上享受DVD的理由。假如能够一边工作一边练瑜珈，那简直完美了。在钢筋水泥的丛林里，用一种随时随地可以健身的方法来舒缓压力，享受轻松、宁静、和谐、舒适，重新找回欢乐积极的工作状态。七色瑜珈依据人体七个重要的轮穴(相当于中医的穴位)，分别针对体内七个腺体进行锻炼。
E、下班前放松腰腿的练习
1.脚底放松术(可以自己做的足底按摩)：简易坐姿，把左脚放在右大腿上，左手放在左膝盖上，用右肘去压左脚心，依次按揉脚掌、脚心、脚跟，做10个呼吸时间后左右相易做。
2.脚趾放松术(同时可放松心情)：坐姿，用两手把双脚脚趾依次交错，维持10个呼吸时间后慢慢放松。
分析：这两个体位能有用改善亚健康常见的疲惫感，能调节焦虑急躁的情绪，关心你放松神经，最适合忙碌工作一天后关心身心尽快恢复。
专家提醒： 假如上班时要求穿套装，尽量穿裤子并解开西装的纽扣，脱下领带，使穿着宽松一些。准备一双平底鞋放在办公室，练瑜珈时换上。女性穿高跟鞋做瑜珈，不仅影响功效而且轻易受伤。
锻炼的时间选在何时最适合
一般来说，清晨在公园看到的锻炼的人多，而且许多人都选择在这个时候运动，或许是因为清晨空气清新的缘故。但是，大家知道吗？清晨并不是最合适的锻炼时间，傍晚反而是最合适的，大家想知道具体原因吗？想知道锻炼时又有哪些需要注意的吗？下面就一起来看一下吧。
运动主张在室外。树林、江河、湖边富含负氧离子，有止咳、消除疲劳、调节神经、降压、镇静等功效。且多与大自然接触，还对改善肝脏功能及全身心的健康颇有好处。
傍晚运动时最好。众多科学家的研究表明，傍晚是一天中的最佳运动时间，尤其是室外运动。研究表明，一天内，人体血小板的含量有一定的变化规律，下午和傍晚的血小板量要比早晨低20%左右，血液黏度降低6%，早上容易造成血液循环不畅和心脏病病发等问题，而下午以后这个危险则降低很多。
这一点对忙碌又紧张的中年男性来说，尤为重要。此外，傍晚时分，人体已经经过了大半天的活动，对运动的反应最好、吸氧量最大，运动效果也更明显。
别让汗流得过多。中医认为，汗与心和血有莫大的干系，一定量的流汗有排毒作用，但如果汗液排泄过多，则会带走体内一些珍贵的微量元素，会耗人心血、损人阳气。因此，锻炼到刚出汗就差不多了，锻炼结束时还要立即擦干汗液，换上干净衣物，以防着凉。
综上所述，我们可以得到锻炼时间选在傍晚是最合适的信息，因为此时锻炼身体能够降低病发的危险，还能得到良好的运动效果，大家也不用担心会耽误了上班的时间，何乐而不为呢？而且，大家最好是在室外进行活动，不要让自己流过多汗。
“普拉提”是什么 最适合上班族健身锻炼
普拉提是一个很好的健身项目，它是一种目前比较流行的健身方式，对腰腹和脊椎的锻炼很有用，特殊适合像那些老老坐办公桌、电脑桌前的人。普拉提，这对于每个整天忙碌生活、工作的大众人群来说，一般都是第一次听到的，或者有听过，但根本不知道是什么东西。关于普拉提这个新名词，肯定有许多人都不知道，那第一让我们先去了解一下。
普拉提(pilates)是由德国的约瑟夫普拉提于1926年创立并推广的一种运动健身体系一种静力性的健身运动。因为西方人一向注重身体肌肉和生理机能的练习，例如腰、腹、背、胸、臀等部位的练习，而东方人着重呼吸和心灵集中的练习，如瑜珈和太极。普拉提汲取了东西方文化，兼容了生理与心理的相关研究成果。最初普拉提只运用于两大领域，即专业舞蹈团体进行肌肉的练习和医疗康复机构病人痊愈后的肌体功能及肌肉力量的恢复。
普拉提最初起源于一种医疗保健操，对一些病人如脊柱伤者进行身体恢复时做的，因为他们刚开始时不能做大动作，只能通过较舒缓的锻炼来加强肌肉锻炼，以保卫受过伤的筋骨。它是一种目前比较流行的健身方式，对腰腹和脊椎的锻炼很有用，特殊适合像那些老老坐办公桌、电脑桌前的人。
它主要是一系列在地上的锻炼，因此每个人都要光着脚守着一块垫子，在它上面或卧或躺，或站或坐，做着一组组动作看似不猛烈，但也相当累人的运动。
普拉提糅合了东西方运动的不同理念即西方人着重于身体肌肉、机能练习和东方人注重呼吸、意念的练习，强调练习者要身心统一，把主要注重力放在肌肉感觉上。
缺少运动的上班族，常年坐办公室使肌肉失去力量，支撑不住身体，所以轻易腰酸背痛，久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新舒展绷紧的肌肉，好像做深层按摩，同时练习肌肉耐力，令身体压力再平均分布。
普拉提适合任何年龄段的锻炼者，即使怀孕期的妇女也可跟着导师练习，以加强脊柱的承托力。它已成为好莱坞近期热门的健身方式之一。
练普拉提比跑步之后的感觉舒服。因为跑步时肌肉收缩，产生的肌酸便会积聚，造成酸疼感;但普拉提有助于舒展肌肉，加速肌酸代谢，酸疼感自然很快便消逝。
许多人天天坐拥电脑，腰围上形成的救生圈越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉救生圈，又能减缓心里压力，最适合上班族了。
适合电脑一族的颈椎瑜伽动作
【导读】适合电脑一族的颈椎瑜伽动作，5.9%的电脑族患有不同程度的颈椎不适。瑜伽中模拟动物的姿势可以令我们的颈椎更舒畅更健康，一起来了解停适合电脑一族的颈椎瑜伽动作。
适合电脑一族的颈椎瑜伽动作
金刚鱼式
适合电脑一族的颈椎瑜伽动作
动作：跪坐于地板上，双手放于两大腿上，吸气。呼气身体渐渐向后，使头顶逐步触地，双手在胸前合十。
作用：舒展脊椎、颈部与后背的肌肉。
猫舒展式
动作：跪于地板，双手支撑身体。吸气，脊柱向停舒展，抬头，引颈向上，同时臀部向上翘。呼气，含胸，拱背，垂头引颈向停，腹部肌肉收紧，使整个背部全量向上搭起。
作用：脊柱及周围肌肉群更富有弹性，放松颈部和肩部使背部肌肉和谐工作。
牛面式
动作：坐于地板，两腿互相交叉，双膝上停一条直线，双脚分别放于异侧的殿部旁边。双手在背表态扣，保持背部的挺立。如果感觉困难，可双手抓住一条毛巾，成效相同。
作用：矫正颈椎、脊柱，扩张胸部，放松肩关节，令背阔肌得到舒展。
健身计划 最适合白领的5种时尚运动
白领是一份看着光鲜却无比辛酸的职业，伏案工作不仅对颈椎、腰椎造成伤害，还会加速衰老进程!因此平时一定要做好体育锻炼，那么白领健身计划如何制定?最适合白领的时尚运动有哪些?
如今，谈及潮流运动，无非就那么几种运动，例如钢管舞。钢管舞，就是指利用钢管为道具，进行攀爬、旋转、倒立等动作来完成有序舞蹈动作的道具性舞蹈。钢管舞不仅仅是一种运动，还能够提升性感指数。
健身计划1：钢管舞提升性感指数
减肥力度：
主题动作：杆下劈腿、下胯、杆上攀登、旋转等
运动量：500卡路里/小时
如今的钢管舞已经不仅仅是夜店舞娘的专利，很多明星和白领都对其情有独钟，蔡依林、小S等都纷纷连起了钢管舞，只因其不仅能塑身，还能提升性感指数。练习钢管舞，你的腰身柔韧度会变得更好，整个人也更有活力和魅惑力。
TIpS：学习和联系钢管舞，开始学习基础动作会很难适应，不要追求太完美，动作的标准要按要领勤奋练习。不同场馆或者教练收费标准不同，一般在几百到几千元不等。
健身计划2：爵士舞提升魅力指数
减肥力度：
主题动作：踢踏、扭动等
减肥秘笈：有氧呼吸、全身血液循环
运动量：320卡路里/小时
每周跳3-5次爵士舞，每次舞蹈时间在30-50分钟，便会塑造出魔鬼身材。主要是锻炼个人的表现力。学了爵士舞后，一举手一投足都会更加协调，进退之间愈发时尚妩媚，可以大大增强个人社交魅力。
TIpS：学习爵士舞的费用各家场馆有所不同，一般的俱乐部学完一支成品舞费用大概为200左右。
健身计划3：高尔夫修身解压指数
减肥力度：
主题动作：挥杆、走路等
运动量：270卡路里/小时
都市白领普遍都运动不足以及饮食紊乱，生活和工作压力巨大，肺部的换气和心脏的搏动能力也因此降低，血管的弹力日趋降低。打高尔夫运动不仅可以增强体质，预防疾病，也可以解除巨大的精神压力。
因其走路的距离长，培养了人的毅力，对心脏和下肢都是很好的锻炼，同时高尔夫球场良好的环境和清净的空气极大地愉悦了锻炼者，有利于身体健康。
此外，高尔夫是缓和的有氧运动，能帮你燃烧掉多余脂肪。
TIpS：传统的观念都认为高尔夫是贵族运动，其实现在高尔夫越来越平民化了。出现了越来越多的普通的低价高尔夫球场，而且练习场的价格更低，几百元就能玩一次，如果办会员卡的话，更优惠。有些场馆有教练课程，价格在几百到几千元不等。
健身计划4：高温瑜伽减局部赘肉
减肥力度：
主题动作：拉伸、腹式呼吸等
运动量：400卡路里/小时
很多女人最烦恼的不是过度肥胖，而是局部肥胖。腰部和腹部最容易堆积脂肪。瑜伽是通过头、身、心达到减肥目的的，瑜伽练习在减肥的同时，也能调整人体内分泌系统，即使是初学瑜伽的练习者也不难体会到，瑜伽减肥方式的针对性和有效性。热瑜伽将室内温度设为40度，通过拉伸运动使得肌肉变软，线条变匀称，热量消耗也比普通瑜伽大，出汗使皮肤排除废物的速度加快，每次只需1小时。
TIpS：瑜伽适合空腹练习，每周练习二至三次，不宜过多，练习后半个小时内不能洗澡。
健身计划5：跆搏塑形提高身体协调度
减肥力度：
主题动作：冲拳、踢腿等
运动量：600卡路里/小时
跆博Tae-Bo是目前欧美健身房里的最新热点，Tae是跆拳道的缩写，Bo是拳击的缩写。其上肢动作主要参考了拳击的动作特点，而腿部动作则以跆拳道的腿法为基本动作，配合音乐而练，绝不会枯燥。肢体不协调者最好的选择。对瘦腿和瘦腰都有很好的效果，很快就见到小蛮腰。不会反弹，既减肥又塑身。
TIpS：因为跆搏的上肢动作比较多，在做完跆搏练习以后，应注意对手臂的拉伸练习。
健身计划 白领怎么安排时间
有这样的说法，植物经过一夜的新陈代谢，呼出大量的二氧化碳，所以早晨树林里的二氧化碳的浓度相对高一些，一些灰尘也在空气中漂浮，对人的健康不利。另外，人的血压在早上比较高，容易出问题。其实，是不是在早晨锻炼，主要取决于锻炼的目的。
如果是为了减肥，为了增加对运动技能的记忆，早上非常好。人在早晨一觉醒来的时候，已经把昨晚吃进去的能量消耗得差不多了，这个时候不吃饭去锻炼，就会导致一个结果燃烧脂肪。因为早上能量没有了，肝脏里还有一部分糖原，当这些糖原的浓度降低到一定程度的时候，脂肪燃烧就会成为主导的供能方式，这时就使减肥成为可能。所以早晨运动对减肥、对防治脂肪肝有特殊的好处。
此外，人在早晨的时候，学健美操、学交谊舞、学太极拳学任何一种技能，都比在其他时间学更容易掌握。因此，早上锻炼取得的健康效益，在某种意义上说更多一些。
古人讲究闻鸡起舞，健身一般选择在早晨。至于说早晨空气中的二氧化碳多，污染严重，并不是主要理由。其实，白天汽车尾气等的污染也很严重，还能放出铅、重金属和一些化学废物，如苯等。早晨的血压高，可以通过药物进行调整。因此，究竟什么时间锻炼最好，不是绝对的。也要因人而异。
无论是早锻炼，还是下午锻炼，运动都要适量。对于健康而言，从什么年龄开始运动都有效，有时间多锻炼，没时间少锻炼，只要动起来就好，哪怕只是一招一式。
运动，需要因人制宜，还应该是循序渐进，开始的时候活动不要太剧烈，以后逐步地增加运动的量，而不仅是简单地活动一下，就能解决问题。衡量运动是不是过量，除了可以用心率来反映外，还有一个最简便的办法就是谈话实验，如果运动的过程中喘得都说不上话了，就说明运动过量了。
结语：其实运动这回事，只要能够锻炼到身体各个部位，又不会给肌肉造成损伤就是好的运动。但是每个人的喜好不同，各项运动所锻炼到的部位也不同，大家可以详细的了解清楚后，再选择要进行的运动。
最适合女生的运动
导读： 健身运动有许多，但不同的人群，适合的运动项目却不一样;进入青春期发育的少女，适合那些运动项目呢? 许多人以为这不需要太过讲究，但事实并非如此，调查研究发觉最适合女子心理、生理特征的锻炼主要有健美操、踢踺子、跳皮筋和跳绳。这些锻炼有什么非凡作用呢?一起来了解一下吧。
1、 健美操
健美操又称现代节奏操，它是在秀丽的旋律伴奏下，用各种身体姿势和徒手动作在表现自我中进行的。它的运动负荷适中，动作秀丽，变化多，自由度大，随意性强，而且娱乐性高。既可以单独练，又适合集体练;既适合体能强的人练，也适合体能弱的人练。 长期参加健美操练习，可使少女在柔韧、和谐、灵敏、耐力等方面得到优良的进展。对塑造少女健美的姿态，培养节奏感，提高身体的表现力和音乐素养，都有优良的作用。
2、踢毽子
踢踺子时，一只脚站立支撑着身体，实际上是对人的平稳能力的锻炼。一只脚用脚内侧、脚外侧、脚背踢踺子，则可以锻炼踝、膝、髋、腰和颈等处的柔韧性和灵活性。两手随动作不停地动，一方面起着平衡器的作用，另一方面可对肩、肘进行和谐性的练习。踢踺时，需要眼睛和腿的高度配合，这是对神经系统指挥能力的一种极好的锻炼。踢踺时，人的呼吸加深加快，血液循环加强，促进了新陈代谢。假如在踢踺时，再加上各种盘拐、对踢、平稳、跳跃以及抛接等花样配合，则更具有味味。
3、跳橡皮筋
跳皮筋有许多跳法和技巧，由低向高，由下向上逐级上移，跳完一级后才能升高一级。跳的姿势也有许多变化。有双人跳、单人跳、花样跳等等。
在跳皮筋时，皮筋举得越高，跳的难度就越大，当然对锻炼身体的作用也就越大。非凡是对腰腿的柔韧性一和各个关节的灵活性作用更大。这项活动，主要是跳跃动作，可对下肢骨骼产生一定的压力，使骨骼得到了多的血液和营养。对防止少女下肢骨骼弯曲和扁平足的形成都有优良的预防作用。
跳绳主要是以四肢活动为主，两脚跳跃、两腕旋转、肩背、腰、腹、臀部、大腿、小腿直至脚的各个关节都参加活动。因此，全身的血液循环加快，得到更充分的氧气和营养的供给。同时对下肢骨有较强的压力，对促进骨骼的生长作用较大。在自摇自跳时，需要上下肢的紧密配合，因此，对提高神经系统的和谐和灵活性都有较大的益处。
4、慢跑、漫步
没有什么运动比慢跑和漫步更大众化了，它不需要太大的投入，却可以有很大的收益，美国人甚至制造了一个新的词汇，叫做WOGGING，它来自于慢跑和步行两个词的合成，它的意思就是将慢跑与漫步结合起来，来体现两项运动的密不可分。
适合所有人群，最好挑选跑步假如你热爱运动或者热爱减肥的话，假如你没有时间的话，建议你把天天的晨练放在上班的路上，最好是能走路就不要坐车。
对心脏和血液循环系统都有很大的好处，天天维持一定时间的锻炼(30分钟以上)，会有利于减肥，最好的方式是跑走结合慢跑：420卡/小时，漫步：240卡/小时。运动评价：低投入，高收益，但贵在坚持。
适合久坐一族的简单放松运动
长时间伏案工作，腰酸背痛;开车时间一长，全身难受。因此，很多人只要一闲下来，就懒得动弹。其实，这样非但不能达到休息的效果，还会让身体更疲劳。最新一期的台湾《康健》杂志推荐了几种简单易行的运动，不分年龄，随时随地都能做，可以让你在顷刻间摆脱疲劳。
适合工作空隙、久坐的人做的运动：
1.双腿前伸、上抬。坐姿，双腿向前伸直，脚尖上抬。双手向前伸，尽可能将胸部贴近大腿，持续10—15秒，重复10次。
2.脚掌相对，身体前屈。坐姿，双脚掌心相对，后背保持挺直，上半身向前倾，持续10—15秒，重复10次。
3.单脚转圈跳。坐姿，双腿向前伸直，右脚跨到左脚膝盖外侧，将身体向右转，同时将左手臂放在右膝盖外侧，像扭麻花一样，持续10—15秒，重复10次换另一边做。
4.肩部伸展。将左手臂放在右手臂上，双肘相交成十字，左手用力将右手拉近身体，保持10—15秒，重复10次换另一边。
5.手肘后拉。右侧手臂举头，前臂弯曲自然垂放在后脑勺处，再用左手抓住右手肘关节处，用力往右侧牵拉，持续10—15秒，重复10次。
6.抱膝运动。仰卧，双手相握，抱住左膝往胸口拉，持续10—15秒，重复10次，换边。也可以同时抱两侧膝盖。
适合在做家务空隙、洗澡后做的运动：
1.手扶椅背后跨步。站姿，手扶椅背。右脚向后跨，重心放在左侧，膝盖慢慢弯曲下压，保持10—15秒，重复10次后换边。
2.背部伸展。坐在椅子上，双手抓住桌子边缘，下巴内收，用力将坐着的椅子往后方推，直到双手完全伸直为止，持续10—15秒，重复10次。
3.腰部伸展。坐在椅子上，双脚与肩同宽，上半身前倾，向双腿中间弯下，胸部贴到大腿后，上半身完全放松，持续10—15秒，重复10次。
4.转体运动。坐在椅子上，背挺直。以左肩带动上半身慢慢向左侧扭转，直到腰部微微紧绷为止，持续10—15秒，重复10次，换边进行。
5.站姿弯腰。站姿，双脚与肩同宽，双手自然下垂，慢慢前倾，直到背部微微紧绷，上半身完全放松，持续10—15秒，重复10次。
适合睡前做的运动：
1.单侧盘坐身体下压。坐姿，双腿伸直，左腿弯曲拉近身体，脚踝贴紧右大腿内侧，手臂伸直，上半身前倾，直到双手扶住右脚尖，胸部贴近大腿，持续10—15秒，重复10次。
2.上背伸展运动。跪姿，向前趴，双手尽可能向前伸展，同时将肩膀下压，持续10—15秒，重复10次。适合开车疲劳时的运动：
1.侧腰伸展。左手抓住右手手腕，先往头顶上方尽可能伸展后，再往左侧弯，直到右侧腋下及腰部有紧绷感，持续10—15秒，重复10次，换边。注意侧弯时上半身不可前倾。
2.脚踝旋转。以脚尖为圆心，缓慢地将脚踝朝顺时针及逆时针转动各10次。
