利用小空档来做套修身操
老人到社区做养生操。
“不怕工资低,就怕命归西。不怕挣钱少,就怕死得早。”养生已经成为很多中老年人关注的话题,健康离不开养生,积极的心理离不开养生。对于运动养生您想了解哪方面的知识呢?以下是养生路上(ys630.com)小编小编收集整理的“利用小空档来做套修身操”,希望能对您有所帮助,请收藏。
想要轻松拥有好身材,从现起不再是梦想。即使你为了上班忙得晕头转向,也可以利用小空档来做做套修身操。简单得不能再简单, 坚持一月左右,真的会见到成效喔!上臂赘肉消除术
上身直立坐在办公椅上,手握矿泉水瓶,手自然下垂。
如举手般将手抬高,手肘尽量贴近头部,背脊不可弯曲,力量适中即可。
手举至顶点时慢慢放下回到准备动作,如此反复左右各做20次。
美腹运动
坐在办公椅的1/3处,双脚并拢脚背朝上,脚尖向前略施力下压,双手伸直手掌轻扶办公桌边缘,脸部朝下。
缓缓吸气,同时将双脚抬起,使腹部略感压力,维持10秒后恢复准备动作。重复20次,每天两回即可。
大腿部位运动
双手交叉置于胸前,双脚打开与肩同宽,脚尖朝向正前方站直。
双手动作维持不变,身体重心摆在臀部,往下蹲(尚不及半蹲姿势),维持数秒后再起立站直。
小腿肥肉少一些
背脊挺直,坐在办公椅2/3处,脚下放几本书(约20厘米高),将脚尖置于书本上。
接着踮脚,脚跟向下压后再尽量提高,小腿腹部用力,重复做20次左右,可以帮助减少赘肉。
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办公间隙做套颈部操
保健操练习时采取坐位。
第一节 两手叉腰,一二拍颈部向左侧屈,三四拍颈部向右侧屈。
第二节 两手叉腰,一二拍颈项向左旋转,三四拍颈项向右旋转。
第三节 两手叉腰,一二拍头顶用力向上顶,下颌内收,三四拍放松还原。
第四节 两手叉腰,一二三四拍颈项向左、前、右绕环至还原,避免后仰。
第五节 第一拍,头向左旋,左手经体前伸向右肩上方。第二拍还原。三四拍同一二拍,方向相反。
第六节 第一拍,颈项向左侧弯,左手经头顶上方触右耳。第二拍还原。三四拍同一二拍,方向相反。
第七节 第一拍,低头含胸,两臂在胸前交叉,尽量伸向对侧,左臂在上。第二拍,挺胸,两臂尽量外展,肘弯曲与肩平,手心向前,头左旋,眼看左手。三四拍同一二拍,方向相反。
第八节 两手抱头后,手指交叉。第一拍,稍低头,两肘向两侧张开。第二拍,用力抬头,两手向前用力,与头对抗,不使后仰。三四拍同一二拍。
起床就做套按摩操
【导读】对于现在的都市人来说,天天早晨起床都是一件很困难的事情,总是要等到时间来不及了才匆匆的起床上班,更别说会早期一会锻炼身体。不过古人云闻鸡起舞,可见早晨锻炼对身体的好处,不过现在的都邑污染到户外锻炼不是很适合,非常是在雾霾的气候,那么你不妨起床就做套按摩操,同样能够舒筋活血、强身健体,下面为大家介绍起床就做套按摩操。
起床就做套按摩操
1、双手梳头。双手十指自然分开,略弯曲,从前向后做梳头的动作,用力不要过猛,以头部舒服无痛为度,左右各50次。
古代养生家历来主张发宜多梳.这是因为头部是诸阳之首,十二经脉和奇经八脉很多都汇于头部,头部有几十个穴位,约占全身穴位的1/4,还有10多个特定刺激区,所以双手梳头能够畅通经气、改善血液循环、缓解头痛、减轻疲惫、改善睡眠,还具有滋养头发、防止脱发的作用。
2、掌推任脉。任脉位于人体前正中线。躺在床上,用手掌从胸口正中向下推,经肚脐推至下腹,共50次。
3、掌摩腹部。平躺,双手重叠在腹部,以肚脐为中心,沿顺时针方向在脐周做环形运动,共50次。
第1、2步具有和胃健脾、消积导滞、顺气通便等功效,能有用预防胃肠疾病。此外,由于有用刺激了下腹部的关元、气海、中极等穴,还能强壮身体、提高免疫力、改善脏腑功能。
4、指揉风池。风池穴位于脑后发际线与耳垂齐平的凹陷处。用两个手的拇指按揉风池穴,左右各50次,以局部感觉酸胀为度。
常常按揉风池穴能有用预防和治疗头痛、眩晕、高血压、颈项强痛、目赤痛、中风、感冒、落枕等病。
5、指压劳宫。握拳时,中指在掌心所指的位置就是劳宫穴。用一手屈曲的中指节顶另一只手的劳宫穴,按压50次。
劳宫穴是一个经外奇穴,指压该穴能起到宁心降压的作用。
起床就做套按摩操
6、推桥弓。桥弓穴位于人体颈部前面两侧的大筋上,左右移动头部时都能摸到。用拇指缓慢地从上往下推(图2),一侧推50遍,然后换另一侧。注重不能两侧同时推,以免引起反射性的血压降低,甚至出现晕厥。
桥弓穴具有降压的作用。依据西医的解释,这里有个颈动脉窦,适当刺激能使血压降低。
7、敲胆经。胆经位于身体外侧,用双手握拳敲打左右大腿外侧各50次,由于大腿肌肉和脂肪都较厚,因此需稍用力,以便有用刺激穴位。
敲胆经能加速胆汁的分泌,提升人体的汲取能力,且同时具有调理情志、缓解紧张等作用。
8、拳揉肾腧。肾腧穴位于腰部,与肚脐同一水平线的脊椎左右两侧二指宽处。手握成拳,以食指第一指节为着力点,或手自然展开,以拇指指腹为着力点,在穴位上绕圈按揉。两侧各按摩50次。
肾是人体最重要的脏腑之一,为先天之本。现代人长期久坐、频繁抽烟、性生活不克制、生活无规律等不良习性会损坏肾气。揉肾腧穴可以补益肝肾、填精益髓,缓解遗精、腰膝酸软等症状。
9、敲足三里。足三里位于外膝眼下3寸,胫骨外侧上凹陷处。用拳敲打两腿足三里各50次。
足三里是人体的保健要穴,能防病、保健、强壮身体,敲打足三里能防止衰老,预防百病。素体健康的人,常常按摩足三里穴,能精力充沛,身心更健康。坚持敲打足三里穴,可防治胃痛、泛酸、腹胀、泄、吐、便秘等消化系统的病证,故有肚腹三里留之说。
10、掌擦涌泉穴。涌泉穴位于足掌的前1/3处,屈趾时凹陷处便是。用手掌往返摩擦涌泉穴,左右各50次。
涌泉穴是全身最低的腧穴,是肾经的首穴,与人的生命休戚相关。常常按摩它能补肾、明目、颐养五脏六腑、延年益寿。
穿着拖鞋 来做美腿操吧
英国著名体操家和电视明星苏珊娜·戴德女士很注重腿部的健美,她发现,穿拖鞋对腿部健美大有裨益。
她说,如果你穿稍宽松的拖鞋走路,就会觉得有点费力。因为它会迫使你动用平时用不上的腿部肌肉,脚趾必须“抓”着才能防止拖鞋脱落。结果,不仅锻炼了腿肌,有助于腿脚肌肉的协调活动,而且促进了腿部的血液循环,还能改善踝关节的形态。她认为,经常穿拖鞋对腿部健美有微妙的作用,可使踝、小腿和大腿变得匀称健美。
苏珊娜指出,如果穿拖鞋进行腿部健美练习,效果会更好。为此,她设计了一套穿拖鞋做的美腿操,巧妙地利用了拖鞋的作用。
练习一 腿部力量练习。
预备,两手背后支撑,两腿屈膝。两脚平放,稍分开
动作:
1.用手脚支撑,提臀上挺成“桥”状。
2.提起脚跟。
3.鞋跟与脚跟一起上提,身体回落悬空。
4—6.保持3的动作姿势。
7.放下鞋跟。
8.恢复成预备姿势。反复做,以增强腿部肌肉力量。
练习二小腿肌肉练习
预备,两腿屈膝前伸,两手平放膝上。
动作;1.两手慢慢放于体侧地上。
2.上体后倒成半仰卧。
3.双腿上举,脚与拖鞋保持穿着状态。
4.两腿继续上举成身体倒立状态,身体重心落在肩上,两腿尽可能伸直,两脚穿紧拖鞋。
5—7.保持4的姿势。
8.腿放下成预备姿势。反复做,以锻炼小腿肌。
一起来做颈椎操
颈椎病已快成为白领一族的通病。白领们通常工作持续时间长,运动机会少,颈部极易得不到适当的放松。同时,夏季长时间处于温度过低的空调房中,又使他们的颈背肌肉容易受寒,从而诱发颈椎病。而大都市的白领,日长夜短,夜生活十分丰富,这样一来,白天疲劳的颈椎,夜间没有足够的时间进行恢复,日积月累导致脊椎损伤逐渐加深。
因此,本期的健身体验安排在了星之健身静安店,该店的高级私人教练梁正洋为大家介绍了四组预防颈部损伤,减缓颈部酸痛的小绝招。
头部运动
持站姿或坐姿皆可。双手自然下垂,肩部放松,练习时腰背挺直。先向前胸部位低头,使自己的下颚尽量靠近锁骨,使颈部肌肉完全拉伸,保持1到2秒。然后,缓慢抬头,尽量后仰,同样保持1到2秒。接着头向左肩下压,颈部向左拉伸,保持1到2秒。此后,同样的动作向右再重复一次。以这四个动作为一组。
要领:在持续工作40到60分钟后,做上述一组动作,即可使颈部得到放松。在做该组动作时,尽量避免头部旋转及肩部晃动。同时,头部必须缓慢地前后左右移动。
胸部放松
练习时,先自然站立。双腿略微分开,或前后站成弓步状,腰背挺直,收紧腹部。两手臂前伸平举,同时小臂向上弯曲,大小臂之间角度大于90度,肘部自然下垂。双臂从体前缓慢向两侧拉伸直到不能拉伸为止,做扩胸状。保持该动作15秒后缓慢还原。
要领:腹部切记要收紧。保持扩胸动作时,双臂避免前后摇摆,否则达不到放松胸部肌肉的效果。在练习时,肩膀可能会有酸痛感,这是正常现象。一旦动作还原,酸痛感随即消失。
背部锻炼
背部肌肉的松弛也是导致颈椎疾病的原因之一,因此该动作的功效在于锻炼背部肌肉群。练习时,持坐姿,上身前屈,完全放于大腿之上。以双腿为支撑点。双手自然下垂,各持一个装满水的矿泉水瓶。双臂略弯,缓慢向两侧上抬,同时呼气,直至手臂与肩部持平。然后,缓慢放下双臂,同时吸气,还原动作。该动作15个为一组,每次做3到5组,组间休息1分钟。
要领:在上举双臂时,切忌要感觉背部收紧用力,而手部肘关节则避免用力。教练在示范动作时用的是哑铃。而白领在日常练习中,可以根据自己训练的强度,选择适当的重物练习。在做该组动作时,特别要注意呼吸与动作的配合。
颈部拉伸
这项练习主要针对颈部力量的练习,以颈部拉伸为主。练习时,先平躺于垫子上,颈部正下方垫一块毛巾。然后,向前胸部低头,使头离垫一寸左右。下颚尽量向锁骨靠拢。该动作保持10秒后,缓慢放下。共做3到5组,每组间休息30秒。
要领:毛巾的使用,有利于颈部的完全拉伸。特别对于颈部力量较弱的初学者而言,是十分必要的。
教你三招:利用工作来控制体重
不管多忙,你肯定能挤出10-15分钟。当你活动后再工作时,会感到疲劳消除了不少,而且更加清醒。在日常工作中,你可进行下述的一些简单的体育活动。
人们总爱这样推卸说:“我有工作要做,没有时间参加体育活动。”
“我总是在外面吃饭,无法控制吃什么。”
“我的工作压力太大了,顾不上考虑体重问题。”
事情并非如此,实际上,你可把工作看成一个有利条件,一个有双重意义的有利条件:你可利用工作来控制体重;反过来,体重控制计划也能帮助你更好地完成工作。
利用工作环境
·你的单位也许有体育活动设施,或者与当地健身俱乐部或体育场有联系。
·与单位中其他正在控制体重的同事相互支持和鼓励。
·与同事们交流,寻求他们的帮助,不鼓励他们给你不合适的食物
控制工作餐饮
·要一天三餐
不应忽略早餐和午餐。如果不吃午餐,你很可能饥肠辘辘地回到家里,在晚餐桌上大吃一顿。
·少吃零食
只携带低脂肪、低能量的小吃或零食,如水果、蔬菜、饼干、爆玉米花等。
·在办公桌上放瓶水
一天内要时常喝水。当你想吃点甜东西时,就喝杯水,吃甜食的愿望马上就会消失。午餐前喝杯水,可降低你的食欲。
·不要让精神压力促使多吃
当有精神压力时,不要拿起食物,而是出去散步。体力活动比吃东西更有利于解除精神压力。
·在外面吃饭
饭馆的饭往往比家做的饭含有更多的能量和脂肪。留意你单位附近提供低脂饭菜的餐馆。不要去快餐连锁店,因为那里可供选择的低脂肪食物很少。
·不要一个人进食
要和同事和朋友一起进食。把注意力放在同伴的谈话上,而不是食物上。
·不吃自助餐
自助餐往往导致吃得很多。
·注意酒量
酒精含能量较高,它可阻止体脂的消耗,还降低意志力。如果你想饮些酒,最好与汽水混起来喝。多喝水和低能量饮料。
让适当的体育活动进入你的日常生活
不管多忙,你肯定能挤出10-15分钟。当你活动后再工作时,会感到疲劳消除了不少,而且更加清醒。在日常工作中,你可进行下述的一些简单的体育活动。
·从公共汽车或地铁火车上提前一站下来,徒步走完剩下的路。也可以将座车停在稍远的地方,然后走到单位。
·到同事的办公桌前去谈话,而不是使用电话。
·上下楼时走楼梯,不要乘电梯。刚开始时少一些,适应后再增加走楼梯的层数。
·如果你经常坐着工作,利用每一个站起来的机会。
·如果你能低能量饮料瓶子放在桌上,你就不要需要喝咖啡的休息时间了。利用这段时间散散步。
办公忙里偷闲的一套颈部操
长时间在办公桌前工作会引起肩颈部的疼痛,在此介绍一套便于在工作间隙进行的颈部操,套操曾在防治教师颈椎病方面取得过良好效果。
保健操练习时采取坐位。
第一节
两手叉腰,一二拍颈部向左侧屈,三四拍颈部向右侧屈。
第二节
两手叉腰,一二拍颈项向左旋转,三四拍颈项向右旋转。
第三节
两手叉腰,一二拍头顶用力向上顶,下颌内收,三四拍放松还原。
第四节
两手叉腰,一二三四拍颈项向左、前、右绕环至还原,避免后仰。
第五节
第一拍,头向左旋,左手经体前伸向右肩上方。第二拍还原。三四拍同一二拍,方向相反。
第六节
第一拍,颈项向左侧弯,左手经头顶上方触右耳。第二拍还原。三四拍同一二拍,方向相反。
第七节
第一拍,低头含胸,两臂在胸前交叉,尽量伸向对侧,左臂在上。第二拍,挺胸,两臂尽量外展,肘弯曲与肩平,手心向前,头左旋,眼看左手。三四拍同一二拍,方向相反。
第八节
两手抱头后,手指交叉。第一拍,稍低头,两肘向两侧张开。第二拍,用力抬头,两手向前用力,与头对抗,不使后仰。三四拍同一二拍。
一套白领办公室椅子瑜伽操
【导读】一套白领办公室椅子瑜伽操,上班族长期久坐,需要多运动来保证自己的健康。一套白领办公室椅子瑜伽操可以助你做好运动摄生,停面是一套白领办公室椅子瑜伽操,看看吧。
一套白领办公室椅子瑜伽操
1、坐在椅子上,脊柱伸直,曲曲右腿,右手抓住右脚尖,向上拉起右腿并伸直。保持3-5个呼吸后,曲曲右膝,放停右腿。然后换左腿复复相同动作。左右各做5次。
2、站在椅子火线约两步距离,双腿分开与髋同宽,上身向前倾歪,双臂打开与肩同宽伸直,抓住椅背,向停压伸背部。保持3-5个呼吸。复复5次。
一套白领办公室椅子瑜伽操
3、站在椅子火线约两步距离,双腿并拢,上身向前倾歪,伸直双臂,两手交叠抓住椅背。然后上身向左右两侧扭转,各停住3-5个呼吸。复复5次。
4、跪坐在椅子火线约1步距离,双臂向后舒展抓住椅背,脊柱伸直,臀部坐在脚跟上,保持3-5个呼吸。复复5次。
一套白领办公室椅子瑜伽操
5、背对椅子约1步距离站立,双腿并拢。上身向左侧扭转,双手抓住椅背,目视椅子正前方,保持3-5个呼吸,然后回来原位,向右扭转。复复5次。
6、面向右侧,站在椅子火线约2步距离,上身向左侧倾歪,左手抓住椅背,舒展右侧腰腹,保持3-5个呼吸,然后换边复复。复复5次。
7、站在椅子火线约1步距离,双腿并拢,双手轻轻扶住椅背,头、背、臀在同一平面上。拿起脚后跟,快速向上踮脚,然后渐渐落落。复复30次。
8、站在椅子火线约1步距离,上身向前倾,双手抓住椅背,曲曲膝盖,将左腿脚跟放在右膝盖上,形成单腿莲花姿势。保持3个呼吸,然后换右腿复复动作。共做5次。
一套白领办公室椅子瑜伽操
9、站在椅子火线约1步距离,站直,右手扶住椅背,向后曲曲左腿,绷直脚背,左手抓住左脚掌。保持3-5个呼吸,然后换腿复复动作。共做5次。
10、站在椅后约2步距离,上身向前倾,双手抓住椅背,同时曲曲左膝盖,右脚向前伸直,脚跟着地,脚板勾起。保持3-5个呼吸,然后换腿复复动作,共做5次。
一套白领办公室椅子瑜伽操
11、站在椅子火线约1步距离,双臂伸直,双手抓住椅背,左腿向后退1大步并伸直,同时右腿曲曲膝盖成90度。身体停压,保持3-5个呼吸,然后换腿复复。共做5次。
教你一套丰胸瑜伽操 塑造完美胸部曲线
荷尔蒙对于女性来说,是十分重要的存在。而随着年龄的增加,女性荷尔蒙会逐步的流失,这也就直接导致乳房在慢慢失去弹性。许多人在减肥的过程中,如愿将体重减至理想值,但是胸部也随之缩水,变得干瘪。想要保持胸部的外形与弹性,一定要饮食与运动结合,在有用减肥的情况下,完美胸部曲线。下面来看看这一套的丰胸瑜伽操吧!
1、平躺后,弯曲膝盖,脚掌踩地,双脚打开与臀部同宽,双手掌心朝下。
2、双手十指于背后互握,吸气时,腹部、臀部、大腿用力,脚掌向下,将臀部略微向上推,肩膀向后转。
3、将胸口推向下巴,将尾椎卷向耻骨方向,臀部再用力向上推高,双手臂用力,以刺激乳腺,达到扩胸效果,膝盖保持与臀部同宽,保持深吸深吐,五个呼吸后,再慢慢吐气,解开手后,让臀部回到地面。
想减少减肥对美胸的影响,运动项目的挑选便是要害,平常可以多做些容易的步骤,进行胸肌运动。
弯曲手肘呈九十度,双手握住一瓶装有600ml水的宝特瓶,两手手肘互相靠拢,往上下提高运动,一次十五至二十下并进行二至三组的循环,主要目的是让胸部不因瘦身,发生放松或下垂现象。
再来就是心肺的练习,快走的时候,建议辅助手肘呈九十度的姿势,随着走路的节奏摆动,使得上背的脂肪减少后增加坚固感,以关心背部曲线更加挺拔,对于提胸也有不错的效果。
坊间所说的青木瓜有助于胸部发育,木瓜酵素可关心蛋白质、糖类与脂质的分解,关心肠胃消化,将饮食中的蛋白质转化为胺基酸,作为身体器官及组织的原料、荷尔蒙,以调剂各种生理机能。
除木瓜酵素外,青木瓜所含的维生素C可刺激体内胶原蛋白生成,进而间接影响乳房发育。但体质虚弱及脾胃虚寒的人不适合吃青木瓜。
懒MM来段居家懒人沙发操
令人筋疲力尽的点子,可是又想穿上那迷你紧身衣裳,。但其实只要你肯放下电视遥控器,确实检查家中沙发的牢固度,可以做下来简易的沙发操。
一、单脚蹲踞操
利用平坦的沙发侧面,腰部以上保持直立,以单一脚板顶住沙发,双脚之间的距离约与肩同宽,然后屈膝做上下摆动的姿势,摆动的幅度约为90度效果最佳。双脚轮流交替,重复同样动作各约20次。
二、 双脚踩踏操
上半身以最舒服的方式躺在沙发椅座上,双脚略微腾空做踩脚踏车状,尽量利用大腿肌肉带动踩踏动作,包准你穿上紧身裤时的线条让男人很难移开迷恋的视线。
三、背部伸展操
双手张开约2倍肩宽,以两手掌支撑在沙发座椅上,身体呈45度角的方式做伏地挺身操。双脚并拢,让背部做最大延伸,重复动作约20次,全身的背部线条便可轻松成形。
四、抬臀平腹操
上身平躺于沙发上,屈膝,两膝之间夹上一个小抱枕,利用腹部与臀部的力量尽量将身体抬高,重覆相同动作约20次,迷你浑翘的双臀,垂手可得!
五、手脚并用操
臀部坐于沙发前的地板上,左脚屈膝,右手关节顶在沙发上,左手往上伸展的同时,右脚也往前伸直,尽量将重心摆在右手关节与左脚上,左右互换各做10次。
由于这个动作需要手脚并用,难度较高,不过正可以让身体左右均衡一下。