卧室健身7招速成诱人曲线
秋季7大养生常识。
天天常笑容颜俏,七八分饱人不老,逢君莫问留春术,淡泊宁静比药好。养生已经成为很多中老年人关注的话题,养生和养性必不可分,它带给我们的是健康。正确有效的运动养生是如何进行的呢?养生路上(ys630.com)小编小编特地为您收集整理“卧室健身7招速成诱人曲线”,大家不妨来参考。希望您能喜欢!
这套由7个动作组成的健身操需要跳绳、排球、哑铃等简单的健身器械配合,除此之外,练习的过程中要注意连续性,连续做完7个动作为1组,练习的过程中不能有间歇,每组动作的练习时间应该保证30-60秒,所以最好随身携带一块秒表来保证练习时间的充足。如果你刚刚接触这样的练习,可以在开始的几次重复2-3组,等到能够轻松完成时,再把运动量增加到5组。
腹部练习。
这组腹部练习可以有效消除腹部脂肪。背部着地平躺在毯子上,双腿并拢、抬起,膝盖稍微弯曲。双手托住一个排球,将排球从大腿处开始慢慢向上推,同时上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿处时,保持姿势2秒钟,然后让球再滚回大腿部位,同时上身回到原位,重复上述动作。注意练习的过程中眼睛要始终盯住球。
TIpS:当腹部开始有酸痛感时,不要马上停止,这时你还可以重复动作5次。
跳绳练习
每部分练习结束后都应该以跳绳为过渡,因为它可以锻炼身体的耐力、协调性、张力和灵活性,是进行下一组动作的过渡和热身练习。
跳绳时应该配合正确的姿势:上臂和肘部贴紧身体,以小臂的力量把绳子摇起来,然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准,同时膝盖略微弯曲。各种不同的跳法应交替使用,如双腿并合跳、单腿跳、正跳、反跳等。注意在跳绳的过程中头部要放正,眼睛看向斜下方,不要耸肩。
TIpS:跳绳可以使人大量出汗,心跳变快,不过跳过之后,双脚分开站立一会,双臂向上伸并深呼吸几秒钟,心跳就会慢慢平缓下来。
肩部练习
通过这组练习可以塑造肩部肌肉并使其变得更加灵活。以弓步姿势站立,右腿向后退一步,左腿膝盖稍微弯曲,将身体重心放在左腿上。双手各握一个1-2公斤的哑铃,掌心相对,双臂平行向前伸出,然后翻转,使肘部和手指向外。注意做这个动作时不要耸肩。
TIpS:多次重复练习比增加哑铃的重量更有效。当肌肉感到酸痛时,可以将手臂翻转回正常姿势,再重复动作。
手臂练习
这是手臂和肩部的综合力量练习。以弓步姿势站立,左腿向后退一步,右腿膝盖稍微弯曲。两手抓住拉力绳的两端,左臂自然下垂置于身侧,右手将拉力绳的一端沿对角线向右上方拉起,直至手臂与肩部同高。然后慢慢地放下右手,回到开始姿势,交换手臂,再继续上述动作。
TIpS:开始练习前应将拉力绳调整到适合自己的长度。
颈部练习
因为长时间面对电脑,人的颈部肌肉在一般的练习中不容易得到充分的放松,但下面这组练习可以拉伸和锻炼颈部肌肉,有效缓解肌肉的紧张感。
俯卧在毯子上,鼻尖贴于地面,脚面绷直,手臂向前伸出,双手拉紧一条拉力绳。脸部微微抬起,双臂抬起将拉力绳举至到下巴高度,然后放下手臂。注意头部与脊椎应该在同一个高度上。
TIpS:练习结束后放下拉力绳,双手交握,向前伸出,做放松运动,还可以有效抻拉韧带。
腿部练习
这组跳跃练习可以很好地锻炼耐力和协调性。
站在原地,向右侧跳一步之后再向反向重复动作一次。然后向前、向后各跳跃一次,注意跳跃的幅度不要太大。跳跃20秒钟之后可以加快或放慢跳跃的节奏、改变跳跃距离的长短。
TIpS:跳跃时夹紧膝盖,可以提高动作的难度,也能使练习达到更好的效果。落地时膝盖弯曲以保护膝部关节不受伤害。
胸部练习
锻炼胸部肌肉最好的方法就是俯卧撑。
俯卧在垫子上,双手分开与肩同宽,撑地。双腿并拢,双脚脚尖着地,以双手和脚尖为支点将身体撑起,等到大臂与小臂成90°、大臂与肩同高时,抬高左腿。注意做这个动作时背部挺直,目光看向地面。
TIpS:不要因为不习惯这个动作而放弃练习,这组动作对使手腕受伤的可能性更小。
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卧室性感七动作 塑造诱人曲线
跳箱、钻杆、跳山羊,这些是我们在学校里就做过的练习。现在,这种配合心肺功能、力量协调练习的连续运动可以在家里、卧室中练习了,让枯燥的健身变得更时尚,也让热爱健身的你随时随地都能动两下。
这套由7个动作组成的健身操需要跳绳、排球、哑铃等简单的健身器械配合,除此之外,练习的过程中要注意连续性,连续做完7个动作为1组,练习的过程中不能有间歇,每组动作的练习时间应该保证30-60秒,所以最好随身携带一块秒表来保证练习时间的充足。如果你刚刚接触这样的练习,可以在开始的几次重复2-3组,等到能够轻松完成时,再把运动量增加到5组。
腹部练习
这组腹部练习可以有效消除腹部脂肪。背部着地平躺在毯子上,双腿并拢、抬起,膝盖稍微弯曲。双手托住一个排球,将排球从大腿处开始慢慢向上推,同时上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿处时,保持姿势2秒钟,然后让球再滚回大腿部位,同时上身回到原位,重复上述动作。注意练习的过程中眼睛要始终盯住球。
TIpS:当腹部开始有酸痛感时,不要马上停止,这时你还可以重复动作5次。
跳绳练习
每部分练习结束后都应该以跳绳为过渡,因为它可以锻炼身体的耐力、协调性、张力和灵活性,是进行下一组动作的过渡和热身练习。
跳绳时应该配合正确的姿势:上臂和肘部贴紧身体,以小臂的力量把绳子摇起来,然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准,同时膝盖略微弯曲。各种不同的跳法应交替使用,如双腿并合跳、单腿跳、正跳、反跳等。注意在跳绳的过程中头部要放正,眼睛看向斜下方,不要耸肩。
TIpS:跳绳可以使人大量出汗,心跳变快,不过跳过之后,双脚分开站立一会,双臂向上伸并深呼吸几秒钟,心跳就会慢慢平缓下来。
肩部练习
通过这组练习可以塑造肩部肌肉并使其变得更加灵活。以弓步姿势站立,右腿向后退一步,左腿膝盖稍微弯曲,将身体重心放在左腿上。双手各握一个1-2公斤的哑铃,掌心相对,双臂平行向前伸出,然后翻转,使肘部和手指向外。注意做这个动作时不要耸肩。
TIpS:多次重复练习比增加哑铃的重量更有效。当肌肉感到酸痛时,可以将手臂翻转回正常姿势,再重复动作。
手臂练习
这是手臂和肩部的综合力量练习。以弓步姿势站立,左腿向后退一步,右腿膝盖稍微弯曲。两手抓住拉力绳的两端,左臂自然下垂置于身侧,右手将拉力绳的一端沿对角线向右上方拉起,直至手臂与肩部同高。然后慢慢地放下右手,回到开始姿势,交换手臂,再继续上述动作。
TIpS:开始练习前应将拉力绳调整到适合自己的长度。
颈部练习
因为长时间面对电脑,人的颈部肌肉在一般的练习中不容易得到充分的放松,但下面这组练习可以拉伸和锻炼颈部肌肉,有效缓解肌肉的紧张感。
俯卧在毯子上,鼻尖贴于地面,脚面绷直,手臂向前伸出,双手拉紧一条拉力绳。脸部微微抬起,双臂抬起将拉力绳举至到下巴高度,然后放下手臂。注意头部与脊椎应该在同一个高度上。
TIpS:练习结束后放下拉力绳,双手交握,向前伸出,做放松运动,还可以有效抻拉韧带。
腿部练习
这组跳跃练习可以很好地锻炼耐力和协调性。
站在原地,向右侧跳一步之后再向反向重复动作一次。然后向前、向后各跳跃一次,注意跳跃的幅度不要太大。跳跃20秒钟之后可以加快或放慢跳跃的节奏、改变跳跃距离的长短。
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胸部练习
锻炼胸部肌肉最好的方法就是俯卧撑。
俯卧在垫子上,双手分开与肩同宽,撑地。双腿并拢,双脚脚尖着地,以双手和脚尖为支点将身体撑起,等到大臂与小臂成90°、大臂与肩同高时,抬高左腿。注意做这个动作时背部挺直,目光看向地面。
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卧室做几次便能拥有诱人曲线
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跳绳时应该配合正确的姿势:上臂和肘部贴紧身体,以小臂的力量把绳子摇起来,然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准,同时膝盖略微弯曲。各种不同的跳法应交替使用,如双腿并合跳、单腿跳、正跳、反跳等。注意在跳绳的过程中头部要放正,眼睛看向斜下方,不要耸肩。
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手臂练习
这是手臂和肩部的综合力量练习。以弓步姿势站立,左腿向后退一步,右腿膝盖稍微弯曲。两手抓住拉力绳的两端,左臂自然下垂置于身侧,右手将拉力绳的一端沿对角线向右上方拉起,直至手臂与肩部同高。然后慢慢地放下右手,回到开始姿势,交换手臂,再继续上述动作。
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颈部练习
因为长时间面对电脑,人的颈部肌肉在一般的练习中不容易得到充分的放松,但下面这组练习可以拉伸和锻炼颈部肌肉,有效缓解肌肉的紧张感。
俯卧在毯子上,鼻尖贴于地面,脚面绷直,手臂向前伸出,双手拉紧一条拉力绳。脸部微微抬起,双臂抬起将拉力绳举至到下巴高度,然后放下手臂。注意头部与脊椎应该在同一个高度上。
TIpS:练习结束后放下拉力绳,双手交握,向前伸出,做放松运动,还可以有效抻拉韧带。
腿部练习
这组跳跃练习可以很好地锻炼耐力和协调性。
站在原地,向右侧跳一步之后再向反向重复动作一次。然后向前、向后各跳跃一次,注意跳跃的幅度不要太大。跳跃20秒钟之后可以加快或放慢跳跃的节奏、改变跳跃距离的长短。
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胸部练习
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跳绳练习
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跳绳时应该配合正确的姿势:上臂和肘部贴紧身体,以小臂的力量把绳子摇起来,然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准,同时膝盖略微弯曲。各种不同的跳法应交替使用,如双腿并合跳、单腿跳、正跳、反跳等。注意在跳绳的过程中头部要放正,眼睛看向斜下方,不要耸肩。
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手臂练习
这是手臂和肩部的综合力量练习。以弓步姿势站立,左腿向后退一步,右腿膝盖稍微弯曲。两手抓住拉力绳的两端,左臂自然下垂置于身侧,右手将拉力绳的一端沿对角线向右上方拉起,直至手臂与肩部同高。然后慢慢地放下右手,回到开始姿势,交换手臂,再继续上述动作。
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颈部练习
因为长时间面对电脑,人的颈部肌肉在一般的练习中不容易得到充分的放松,但下面这组练习可以拉伸和锻炼颈部肌肉,有效缓解肌肉的紧张感。
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胸部练习
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俯卧在垫子上,双手分开与肩同宽,撑地。双腿并拢,双脚脚尖着地,以双手和脚尖为支点将身体撑起,等到大臂与小臂成90°、大臂与肩同高时,抬高左腿。注意做这个动作时背部挺直,目光看向地面。
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这组腹部练习可以有效消除腹部脂肪。背部着地平躺在毯子上,双腿并拢、抬起,膝盖稍微弯曲。双手托住一个排球,将排球从大腿处开始慢慢向上推,同时上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿处时,保持姿势2秒钟,然后让球再滚回大腿部位,同时上身回到原位,重复上述动作。注意练习的过程中眼睛要始终盯住球。
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每部分练习结束后都应该以跳绳为过渡,因为它可以锻炼身体的耐力、协调性、张力和灵活性,是进行下一组动作的过渡和热身练习。
跳绳时应该配合正确的姿势:上臂和肘部贴紧身体,以小臂的力量把绳子摇起来,然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准,同时膝盖略微弯曲。各种不同的跳法应交替使用,如双腿并合跳、单腿跳、正跳、反跳等。注意在跳绳的过程中头部要放正,眼睛看向斜下方,不要耸肩。
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这是手臂和肩部的综合力量练习。以弓步姿势站立,左腿向后退一步,右腿膝盖稍微弯曲。两手抓住拉力绳的两端,左臂自然下垂置于身侧,右手将拉力绳的一端沿对角线向右上方拉起,直至手臂与肩部同高。然后慢慢地放下右手,回到开始姿势,交换手臂,再继续上述动作。
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躲在卧室里做竟能做出诱人曲线
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手臂练习
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颈部练习
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腿部练习
这组跳跃练习可以很好地锻炼耐力和协调性。
站在原地,向右侧跳一步之后再向反向重复动作一次。然后向前、向后各跳跃一次,注意跳跃的幅度不要太大。跳跃20秒钟之后可以加快或放慢跳跃的节奏、改变跳跃距离的长短。
TIpS:跳跃时夹紧膝盖,可以提高动作的难度,也能使练习达到更好的效果。落地时膝盖弯曲以保护膝部关节不受伤害。
这套由7个动作组成的健身操需要跳绳、排球、哑铃等简单的健身器械配合,除此之外,练习的过程中要注意连续性,连续做完7个动作为1组,练习的过程中不能有间歇,每组动作的练习时间应该保证30-60秒,所以最好随身携带一块秒表来保证练习时间的充足。如果你刚刚接触这样的练习,可以在开始的几次重复2-3组,等到能够轻松完成时,再把运动量增加到5组。
胸部练习
锻炼胸部肌肉最好的方法就是俯卧撑。
俯卧在垫子上,双手分开与肩同宽,撑地。双腿并拢,双脚脚尖着地,以双手和脚尖为支点将身体撑起,等到大臂与小臂成90°、大臂与肩同高时,抬高左腿。注意做这个动作时背部挺直,目光看向地面。
TIpS:不要因为不习惯这个动作而放弃练习,这组动作对使手腕受伤的可能性更小。
点燃卧室健身热度
这套由7个动作组成的健身操需要跳绳、排球、哑铃等简单的健身器械配合,除此之外,练习的过程中要注意连续性,连续做完7个动作为1组,练习的过程中不能有间歇,每组动作的练习时间应该保证30~60秒,所以最好随身携带一块秒表来保证练习时间的充足。
如果你刚刚接触这样的练习,可以在开始的几次重复2~3组,等到能够轻松完成时,再把运动量增加到5组。
腹部练习
这组腹部练习可以有效消除腹部脂肪。背部着地平躺在毯子上,双腿并拢、抬起,膝盖稍微弯曲。双手托住一个排球,将排球从大腿处开始慢慢向上推,同时上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿处时,保持姿势2秒钟,然后让球再滚回大腿部位,同时上身回到原位,重复上述动作。注意练习的过程中眼睛要始终盯住球。
跳绳练习
每部分练习结束后都应该以跳绳为过渡,因为它可以锻炼身体的耐力、协调性、张力和灵活性,是进行下一组动作的过渡和热身练习。
跳绳时应该配合正确的姿势:上臂和肘部贴紧身体,以小臂的力量把绳子摇起来,然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准,同时膝盖略微弯曲。各种不同的跳法应交替使用,如双腿并合跳、单腿跳、正跳、反跳等。注意在跳绳的过程中头部要放正,眼睛看向斜下方,不要耸肩。
肩部练习
通过这组练习可以塑造肩部肌肉并使其变得更加灵活。以弓步姿势站立,右腿向后退一步,左腿膝盖稍微弯曲,将身体重心放在左腿上。双手各握一个1~2公斤的哑铃,掌心相对,双臂平行向前伸出,然后翻转,使肘部和手指向外。注意做这个动作时不要耸肩。
手臂练习
这是手臂和肩部的综合力量练习。以弓步姿势站立,左腿向后退一步,右腿膝盖稍微弯曲。两手抓住拉力绳的两端,左臂自然下垂置于身侧,右手将拉力绳的一端沿对角线向右上方拉起,直至手臂与肩部同高。然后慢慢地放下右手,回到开始姿势,交换手臂,再继续上述动作。
颈部练习
因为长时间面对电脑,人的颈部肌肉在一般的练习中不容易得到充分的放松,但下面这组练习可以拉伸和锻炼颈部肌肉,有效缓解肌肉的紧张感。
俯卧在毯子上,鼻尖贴于地面,脚面绷直,手臂向前伸出,双手拉紧一条拉力绳。脸部微微抬起,双臂抬起将拉力绳举至到下巴高度,然后放下手臂。注意头部与脊椎应该在同一个高度上。
卧室健身 全身锻炼
腹部练习。
这组腹部练习可以有效消除腹部脂肪。背部着地平躺在毯子上,双腿并拢、抬起,膝盖稍微弯曲。双手托住一个排球,将排球从大腿处开始慢慢向上推,同时上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿处时,保持姿势2秒钟,然后让球再滚回大腿部位,同时上身回到原位,重复上述动作。注意练习的过程中眼睛要始终盯住球。
TIpS:当腹部开始有酸痛感时,不要马上停止,这时你还可以重复动作5次。
跳绳练习
每部分练习结束后都应该以跳绳为过渡,因为它可以锻炼身体的耐力、协调性、张力和灵活性,是进行下一组动作的过渡和热身练习。
跳绳时应该配合正确的姿势:上臂和肘部贴紧身体,以小臂的力量把绳子摇起来,然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准,同时膝盖略微弯曲。各种不同的跳法应交替使用,如双腿并合跳、单腿跳、正跳、反跳等。注意在跳绳的过程中头部要放正,眼睛看向斜下方,不要耸肩。
TIpS:跳绳可以使人大量出汗,心跳变快,不过跳过之后,双脚分开站立一会,双臂向上伸并深呼吸几秒钟,心跳就会慢慢平缓下来。
肩部练习
通过这组练习可以塑造肩部肌肉并使其变得更加灵活。以弓步姿势站立,右腿向后退一步,左腿膝盖稍微弯曲,将身体重心放在左腿上。双手各握一个1-2公斤的哑铃,掌心相对,双臂平行向前伸出,然后翻转,使肘部和手指向外。注意做这个动作时不要耸肩。
TIpS:多次重复练习比增加哑铃的重量更有效。当肌肉感到酸痛时,可以将手臂翻转回正常姿势,再重复动作。
手臂练习
这是手臂和肩部的综合力量练习。以弓步姿势站立,左腿向后退一步,右腿膝盖稍微弯曲。两手抓住拉力绳的两端,左臂自然下垂置于身侧,右手将拉力绳的一端沿对角线向右上方拉起,直至手臂与肩部同高。然后慢慢地放下右手,回到开始姿势,交换手臂,再继续上述动作。
TIpS:开始练习前应将拉力绳调整到适合自己的长度。
颈部练习
因为长时间面对电脑,人的颈部肌肉在一般的练习中不容易得到充分的放松,但下面这组练习可以拉伸和锻炼颈部肌肉,有效缓解肌肉的紧张感。
俯卧在毯子上,鼻尖贴于地面,脚面绷直,手臂向前伸出,双手拉紧一条拉力绳。脸部微微抬起,双臂抬起将拉力绳举至到下巴高度,然后放下手臂。注意头部与脊椎应该在同一个高度上。
TIpS:练习结束后放下拉力绳,双手交握,向前伸出,做放松运动,还可以有效抻拉韧带。
腿部练习
这组跳跃练习可以很好地锻炼耐力和协调性。
站在原地,向右侧跳一步之后再向反向重复动作一次。然后向前、向后各跳跃一次,注意跳跃的幅度不要太大。跳跃20秒钟之后可以加快或放慢跳跃的节奏、改变跳跃距离的长短。
TIpS:跳跃时夹紧膝盖,可以提高动作的难度,也能使练习达到更好的效果。落地时膝盖弯曲以保护膝部关节不受伤害。
胸部练习
锻炼胸部肌肉最好的方法就是俯卧撑。
俯卧在垫子上,双手分开与肩同宽,撑地。双腿并拢,双脚脚尖着地,以双手和脚尖为支点将身体撑起,等到大臂与小臂成90°、大臂与肩同高时,抬高左腿。注意做这个动作时背部挺直,目光看向地面。
TIpS:不要因为不习惯这个动作而放弃练习,这组动作对使手腕受伤的可能性更小。
在卧室里健身
该操共分3组,如果你是个黎明即起的勤快人,就练习第一组动作;假如你是个喜欢睡懒觉的恋床者,那就练习第三组
第一组(设计时间为15分钟)
1、整体塑形
站在床侧,右手支撑在床沿上,两腿伸直,挺胸,抬头,直背,左臂置于左腿上,左腿向上抬起,右臂用力支撑,保持该姿势约30秒钟,然后将腿放下,放松还原。每侧练习3次。
2、苗条大腿
离床一步远站立,之后将右小腿置于床上,上身挺直,双手叉腰。缓缓向前屈左膝,稍停后还原。做15——20次后,换侧再做。
3、丰乳美胸
俯身,两手掌在床沿上,肩臂保持垂直,指尖内收,肘部外展,两腿伸直,脚掌撑地,双腿、背部与头部呈一直线,双臂缓缓弯曲,最好让头部触及床面,之后恢复原位,做8——12次。
4、塑造背肌
蹲坐于床前,肩胛骨与头部轻轻置于床面(头下可垫一枕头),双腿伸直,上身与两腿呈一直线,两手相抱放头下,保持该姿势90分钟,放松30秒,然后,再坚持60秒。对于训练有素者,每次均为60秒钟,同时每次应将一条腿抬高约3厘米。
5、发展肱三头肌
坐在床边,两手支撑在床沿上,双臂靠紧体侧撑起身体,双脚置于地面,臀部离开床面向前移动,上身与头部尽可能在一条直线上,膝部与臀部的角度均呈90度,两臂缓慢弯曲,然后还原。做8——10次,稍休息,再做5——10次。
6、柔韧肢体
站在离床边约1米处,身体左侧与床相对,右脚置于床面,右肩下沉,左臂于头上,向右侧弯曲,保持该姿势30秒钟,之后换另一侧再做。每侧练习3次。
第二组(设计时间为10分钟)
1、塑形美腿
仰卧于床上,屈膝,脚掌平放于床面,两臂放于体侧。臀部缓缓抬起,直到大腿与上体呈一条直线。注意:在动作过程中肩胛骨不能抬离床面。之后,背部缓缓还原,一起一落为1次,做15——20次,做3组。
2、去脂瘦腹
仰卧,两臂放体侧,双膝弯曲。接着左腿伸直抬起,使之与床面保持约20厘米的距离。同时右腿屈膝向胸部靠拢。注意:动作过程中左腿不要落下。然后换侧再做。两腿交替练习20——30次,稍事休息后再做一遍。
3、苗条腰枝
左侧卧,两腿伸直。右臂支撑于胸前,左臂向上伸直,头枕于臂上(也可在头臂之间放一枕头),上身依靠腹肌力量上抬,左臂不要用力,然后还原,但不应将体重完全落在床垫上。每侧做8——12次。稍事休息后换侧再做。
4、雕琢下身
左侧卧,姿势颈下面可垫一枕头,以起支撑作用。腹肌用力,使两腿抬起,随后缓缓还原。动作要领,每侧做8——12次,稍事休息后换侧再做。
5、美股俏臀
左侧卧,右臂体前支撑,屈膝到髋关节呈90度,右腿上抬,之后缓缓下落。每侧做20——25次。
6、挺肩丰胸
两膝弯曲,两臂前伸俯卧,臀部翘起。两肩向床面施压,脊背伸直,保持该姿势约30秒钟,然后缓缓放松。
第三组(设计时间为5分钟)
1、舒展肢体
仰卧,两臂在头上方伸开,充分舒展身体,同时右臂和左腿分别向两个不同方向交叉抻拉。动作要缓慢到位,保持抻拉姿势约30秒钟后换侧再做。
2、健脑醒神
仰卧,两膝弯曲相靠,颈背伸直,两手在右膝腘窝后环扣,将膝拉向胸部。拉抻时背部要挺直,保持约3秒钟后换侧再做。
4、滚动脊背
屈膝仰卧,两手环抱膝都将两膝拉向胸部、抬头、圆背,然后前后滚动并左右晃动约60秒。
5、扭动身躯
仰卧,两臂向两侧展开,两腿弯曲并拢。双腿向右倾倒,目视左方,两肩胛紧贴床面。如增加强度,可用右手向下按压膝部,使之更靠近床面。每侧30秒,两侧交替进行。
6、屈膝展胯
仰卧,左膝弯曲,向外展开,左脚偎于右膝,两臂向头上方伸直,保持30秒钟后换侧再做。
需要注意的是,练习第一、二组动作之前应先热身3分钟,隔日练习一次,周末将1——3组动作连起来做一遍。只要坚持,相信从卧室中走出来的你,同样会拥有优美的曲线和苗条的身段。
5招速成 练就完美肩部
很多人都是从篮球明星乔丹身上,认识健美的肩膀应该是什么样子的,肩膀就是一副极其有用的动感关节。但是你如果没有肩关节上那对球状的结实肌肉的话,那我想您以后就不要说“男人要扛”云云的豪言壮语了吧。毕竟在21世纪,最重要的是好身材。
肩膀肌肉也叫三角肌。它们是一对三角形的肌肉群体组织,强壮的肩膀可以使你的背肌受到更全面的保护。肌肉隆起的肩膀比大衣架更能把你的西装、夹克、还有运动套装撑起来。所以又引出了今天咱们要谈的,强肩不是一句话,不是一件事,它是一个好习惯。
1.交替哑铃肩举
几次:做4组,每组10-12次,组间休息不超过1分钟。
怎么做:正坐平凳,双脚分开,目视前方,在准备动作时,双铃位于与耳水平处,交替向正上方推举。
2.哑铃上斜举
几次:做2组,每组10个动作,组间休息不超过3分钟。
怎么做:尽量紧贴斜凳椅背,保持趴伏,不参与训练的手臂保持平衡,训练臂保持平直,肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。
3.侧卧哑铃平举
几次:完成4组,每组10个动作,组间休息不超过3分钟。
怎么做:侧躺在运动垫子上,双脚分开保持平衡,手臂微弯,动作过程中不要转动哑铃,注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。
4.提铃耸肩
几次:完成2组,每组15个,组间休息不超过2分钟。
怎么做:双手持铃,双脚开立,目视前方,用肩部肌群发力拉动哑铃,使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观,但它是强壮颈部肌肉的首选。
5.单臂俯身哑铃侧平举
几次:完成3组,每组8个,组间休息不超过3分钟。
怎么做:双脚分开与髋同宽,背部微微弓起,双膝微弯,让参与训练的手臂垂直于肩部正下方,垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。
39性感健身星期五 2招打造女人动人曲线
母其弥雅动人的身体曲线
“后翘”:跪撑后踢举腿
动作:
跪撑与垫上,身体与地面平行,膝关节成90度,头部上抬,目视前方;一腿抬起,向后上方伸直举腿,直至最高点,还原,换腿。
注意:
1、收紧腹部,夹紧臀部;
2、摆动腿向体前收紧后再向后踢。
效果:
可消除臀部多余的顽固脂肪,修正因久坐而变形的臀部,可贵的是这动作能让臀部的肌肉更加结实,让臀部看上去紧而翘。
小编提示:
想要做性感的女人说简单也简单,说难也难,是否成功还要取决于你是否能坚持下来,只要长期的坚持和付出才能换来前途后翘的曼妙身材,当然除了运动之外,良好健康的生活习惯也是好身材的原因之一。
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