肌肉如何催化生长？
如何饮食养生长寿。
“人法地，地法天，天法道，道法自然。”生活中经常流传这些关于养生的名句或者顺口溜，不注意平日的养生，好比千里之堤，溃于蚁穴。日常生活中关于运动养生我们需要注意哪些方面呢？养生路上(ys630.com)小编小编经过搜集和处理，为您提供肌肉如何催化生长？，希望对您的养生有所帮助。
提起肌酸，可能很多人觉得有些陌生。其实，肌酸对于我们每个人来说都是非常重要的，因为它和我们每个人息息相关，尤其是对于运动人群来说，肌酸更是不可缺少的营养物质。
肌酸最早发现于1932年，当时法国的科学家Chevreul首先在人体的肌肉中发现了这张物质，并命名为肌酸。在随后的100多年里，各国科学家对肌酸进行了多方面的研究，取得了很多研究成果。
肌酸是一种存在于肉类和鱼类食品中的天然物质，但是食物中肌酸含量比较少，因此虽然文体可以从食物中摄取少量肌酸，但是不能满足运动员或者健美人群的身体需要，因此增长肌肉所需要的肌酸必须要靠外源性摄入。例如要想帮助肌肉最大限度的生长，每日肌酸摄入量应该在5～20克，而以肌酸含量比较高的牛肉来说，1公斤牛肉中也只含有4克左右肌酸，也就是说要想满足需要，每天必须摄入1。25～5公斤的牛肉，这对于常人来说是不可能实现的。
肌酸在人体当中也可以少量合成，主要是以精氨酸、甘氨酸和甲硫氨酸为前体，在肝脏、肾脏和胰脏进行内源性合成，因此肌酸也是天然地存在于我们身体内的营养素。人体中95％的肌酸都存在于骨骼肌中，另外5％存在于其他器官，含量最高的是心脏、脑和睾丸。肌酸在人体内含量很少，一个体重70公斤的男子，体内的肌酸含量只有大约140克。而且每天正常活动条件下人体还会消耗掉一部分肌酸，运动会导致肌酸消耗量增加，因此内源性合成的肌酸量满足不了运动的需要。
现在市场上的肌酸产品主要有三种：磷酸肌酸、柠檬酸肌酸以及一水肌酸。一水肌酸是肌酸中的经典产品，高纯度的一水肌酸杂质少、溶解度好、利于吸收，是外源性肌酸的重要补充来源。现在科学家也想了很多办法，包括在肌酸率添加一些其他成分来促进肌酸的吸收，如低聚糖、硫辛酸，D-松醇，4-羟基异亮氨酸等。此外，乙基化的肌酸即肌酸乙基酯类吸收效果非常好，作用显著。
大部分普通人群由于对肌酸不是很熟悉，所以对于使用肌酸补剂还存在着顾虑。其实，人工生产的纯肌酸在化学结构上与人体内的肌酸完全—样，只要合理使用是安全的。需要指出的是，肌酸不是激素，它与类固醇，生长激素。睾酮有着本质的不同，肌酸是通过人体的肝脏来实现它的功能，对人体的内分泌系统不会造成任何干扰和破坏，是一种安全的营养补剂。据统计，1999年全美国的肌酸消耗量已达到了250万公斤，而2000年更是达到了310万公斤，并逐年增长。肌酸在美国如此长时间，大量的应用，从一个侧面也反映出肌酸使用的安全性和有效性。
肌酸的作用
肌酸是能量代谢、肌肉活动和人类生存最重要的物质之一，也是生命最基础的物质之一，它同蛋白质，碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质一样是维持生命的不可缺少的物质。肌酸缺乏会引起肌肉运动失调，这对人和动物来说是致命的。
肌酸在能量代谢中扮演着重要有色。骨骼肌收缩的瞬间能量来自叫做ATp（三磷酸腺苷），而ATp是由碳水化合物、脂肪、蛋白质转化而来的，而肌酸恰好参与了这个转化过程，补充肌酸可有效地提高肌肉中肌酸和磷酸肌酸的含量，促进肌肉收缩后磷酸肌酸和ATp的再合成，从而保证肌肉高强度反复收缩时的能量供给，提高运动能力，有效地改善肌力、速度和耐力。
在短时高强度的运动中，工作的肌肉比静止状态的肌肉所需的肌酸要高出几百倍，高强度的运动可在10秒钟内耗尽全部磷酸肌酸的储备，而耗尽的ATp和磷酸肌酸库必须不断地填充，才能保证肌肉收缩并持续达到频率和强度的峰值。研究表明，补充肌酸可使人体在高强度运动中提高维持能量输出的能力。也就是说能够明显提高肌肉的爆发力。
肌酸在人体内还有一个重要的作用是增加肌肉力量并促进肌肉的生长。当肌肉吸收更多的肌酸时，将导致细胞增容，肌细胞会变得更大。这为肌肉的生长提供了有利条件。同时，肌酸的摄入会刺激蛋白质的合成，迅速增长肌肉，提高瘦体重。实验证明，短期补充肌酸7天，每天20～25克，可以使体重增加0。7-1。6公斤。
肌酸对于促进肌肉增长、为骨骼肌提供能量方面具有重要作用，因此广泛应用于健身健美、运动训练中，被誉为营养补剂中的“常青树”。
肌酸的应用
当肌肉以最大力量收缩时，需要在短时间内消耗大量能量，而体内的糖，脂肪和氨基酸等常规的能量物质都无法满足这样大的功率输出，只能靠分解肌肉中的肌酸才能产生大量的能量。由干肌肉中的肌酸储存量有限，当肌肉内的肌酸消耗完后，肌肉的收缩力量也就无法维持。因此在一些短时间、大强度、重复而有间歇的爆发用力的运动项目中，肌肉中的肌酸储存量就成为其运动能力的关键限制因素，例如短跨、举重、摔跤、健美等，合理补充肌酸能够显著提高其运动成绩。
对于健美训练者来说，合理使用肌酸能间接地增大肌肉体积。因为有了更多的能量，训练者能进行更高强度的力量训练，而这对于促进肌肉的生长是非常有帮助的。同时肌细胞吸收肌酸的同时也储存了大量的水分，使肌肉细胞体积增大，从而增大了肌肉体积和瘦体重。因此，健美运动员很早就开始应用肌酸，并且一直沿用至今。
除了运动领域以外，肌酸也被用到医学领域，用以治疗与能量有关或与神经有关的疾病，如心力衰竭或者肌营养不良的病人。另外，还有不少人群需要特别补充肌酸，比如中老年人群，某些素食者或肉食相对偏少的人群。当人体肌酸缺乏时，可能会由于身体能量代谢部分受阻而出现头昏脑涨、神疲乏力和明显的疲劳感，有时还会出现早搏、性功能衰退或下降，味觉异常或由于消化功能不良而导致的口臭等。
服用肌酸要掌握好剂量和时间，过量服用既不经济，又会增加身体水重、导致肌肉痉挛和代谢负担。最佳方案为：在开始的5～7天，每天20克，分4次，每次5克左右服用，然后以每天3～5克的剂量维持。服用时间一般在两餐之间，训练或比赛前30～60分钟以及运动后。在运动前服用可以快速补充能量，运动后服用是为了充分利用肌细胞对肌酸的强吸收能力，以便快速填充。
服用肌酸期间，需要注意的两点是补水和补糖。每天补充足够的水可以保证细胞水合作用的进行，防止使用肌酸后出现肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。但不能用热水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变。与肌酸和葡萄汁或其他含糖饮料一起服用，可以加快肌细胞对肌酸的吸收。研究显示，肌酸和糖一起服用，可使肌肉中的磷酸肌酸的储备提高60％。
总之，不管从理论还是从实践看，肌酸都是促进肌肉生长不可或缺的一种营养素。对于希望增肌的男士来说，合理服用肌酸会让你梦想成真。
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吃鸡蛋加速肌肉生长
许多初做力量训练的人不敢吃太油腻的食物，怕影响锻炼效果;还有不少人则大口吃肉，认为“吃什么补什么。”近日，美国康涅狄格州生理学教授杰芙·沃勒克在美国健身网站上撰文指出，1个鸡蛋中的营养搭配最符合肌肉生长需要，是最经济实惠的力量训练辅助食品。
杰芙·沃勒克教授指出，一个鸡蛋重约50克，含蛋白质7克、脂肪6克，能产生热量82千卡，其氨基酸比例非常适合人体生理需要，极易被机体吸收，且利用率高达98%。鸡蛋中的钙、磷、铁和维生素A、B的含量很高，它们都是长肌肉的最好成分。
另外，沃勒克博士指出，一个大蛋黄含有4—5克的脂肪，也是对心脏健康有益的不饱和脂肪。其富含的维生素B能够分解脂肪，帮助修复细胞膜，有益于肌肉生长。
鸡蛋虽好，但食用量不宜多，尤其对于运动者来说，吃鸡蛋过多容易增加肝脏与肾脏的负担。杰芙·沃勒克教授指出，力量训练适合各个年龄段的人，最佳进食量也要根据年龄段来区分，通常老人每天吃1—2个，中青年每天吃2个，重体力劳动者，每天可吃2—3个，儿童的代谢快，每天也可吃2—3个。
锻炼吃什么肌肉生长快？
想要让自己的肌肉得到强化，肯定是需要经过锻炼的才行。因为没有人不经过锻炼身上就会自动长肌肉的，除非他是神仙。人们都知道，锻炼肌肉肯定是需要去健身房的，因为只有那里的设备才是最最专业的，可以减少很多不必要的麻烦。那么问题来了，锻炼吃什么肌肉生长快?
常见肉类
动物蛋白质对人身体的滋养是其他植物蛋白不能替代的，虽然现在很多人都提倡素食主义，但也不能不顾自身的身体条件，盲目的去抛弃肉类蛋白的摄入，这里并不是否定素食的价值，而是让大家明白并不是每个人都适合素食。想要快速的长肌肉，常见的牛肉是健身者的增肌首选，蛋白质含量高且氨基酸等营养均衡，相比鸡胸肉要好得多，但是有几个短板，就是不易消化，烹饪起来有些反锁，价格略高，像其他的海鱼肉，蛋类也是很不错的选择。
增肌补剂类
同样是说几种常见的，蛋白粉对于健身的人已经不陌生了，说它属于补剂一类略显不妥，它更像是营养饮料，食用方便是它最大的一个优势。增肌粉，更加适合体型偏瘦的健身者，与蛋白粉最大的不同是
蛋白质含量没有蛋白粉高，但是碳水的含量要高于普通蛋白粉。
肌酸也是长肌肉的关键，但它在健身圈的“知名度”远没有蛋白粉和增肌粉高，不管是在训练前后还是训练中，它都可以让肌肉保持在一个良好的状态。同样是粉末状，笔者使用过一段时间，配合着葡萄糖粉冲开，健身新手若想尝试的话，一定先要先了解它的作用
原理以及正确的使用方式。不要觉得这些健身增肌的粉末就是某种“激素”的存在，虽然是人工的产物，但它们也都是从食物中提纯出来的，只要配合着合理的健身训练，它们就会发挥出更高效的作用。
膳食纤维与碳水化合物
想要快速的长肌肉，营养均衡才是关键，单凭蛋白质的力量还是不够的，膳食纤维，维生素与碳水化合物一样都不能少，对应的食物是各种新鲜的蔬菜水果，如果是在增肌减脂期间，建议食用的碳水化合物多为薯类，像土豆红薯等。
老动作有新变化 肌肉快速生长
变化是提高健身训练效果的关键。新的练习能迫使肌肉更努力地工作，刺激它们更快地生长，它还能纠正在反复练习相同的动作时形成的弱点。
从今天开始，在那些你熟悉的动作中加入变化吧。在下面的篇幅里，介绍10种传统练习的三种变化。你只需在遵循传统标准做这些动作的同时加入一些简单的变化，就能创造一种全新的练习方式，从而获得一个全新的体格。
1. 深蹲的动作变化
提踵深蹲
将重心放在前脚掌，脚跟尽量抬高。整个动作过程中始终保持脚跟抬起。
优点：这个练习不仅能有效地锻炼小腿，还能有针对性地提高股四头肌通常最薄弱的部分---股中肌。
屈臂支撑深蹲
用肘关节夹住杠铃，而不是将它扛在肩上(把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些)。在整个过程中将上臂紧贴胸部。
优点：这个动作不仅能发展整个身体，还能有针对性地提高肱二头肌力量，使你能够弯举起更大的重量。
直臂支撑深蹲
在头顶上方直臂支撑杠铃，肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。
优点：这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。它对塑造体型也大有好处。
2. 哑铃卧推的动作变化
飞鸟卧推
动作从胸部正上方的支撑开始，掌心向外。像哑铃飞鸟那样降低哑铃，肘关节不要弯曲，直到哑铃下降到一半的位置。这时改为像卧推那样将哑铃竖直下降，下降到最低点后再竖直向上推起。
优点：这个练习能施加比哑铃飞鸟更大的负荷，刺激胸部更快地生长。
旋转卧推
哑铃在最低点时掌心相对，推起时慢慢将手腕内旋，直到掌心向外。
优点：旋转动作能在扩大运动范围的同时减少肱三头肌的参与，迫使胸肌发挥出更大的潜力。它还能使上臂小幅旋转，这也是胸大肌的重要作用之一。
健身球卧推
动作过程和标准卧推完全相同，只不过是在健身球上，而不是卧推凳上做这个动作。动作过程中头部、颈部和肩膀都置于球上，但下背部悬空。要始终抬起臀部使从肩膀到膝盖保持一条直线。
优点：这个动作能集中训练那些维持平衡的肌肉，而这些肌肉在传统练习中是很难练到的。平衡肌肉增强了，标准卧推成绩也会随之提高。
3. 硬拉的动作变化
瓦特贝里硬拉
把杠铃架的销子插在约与膝盖相同的高度，把杠铃放到距离杠铃架两步的地方。开始做硬拉，拉到最高点后立即前进两步将杠铃放到杠铃架上。不要停顿，接着再把杠铃拉起来，紧接着后退两步，然后放下杠铃，回到开始位置。
优点：这个动作非常实用。前进和后退时，臀部和下背部受到了很好的锻炼。它还能提高你从地板和与膝同高的位置上拉起重物的能力。
单臂硬拉
做这个动作时站在杠铃左侧，而不是像普通硬拉那样站在杠铃前面(如果你是第一次尝试，可以只拉一根空杆以熟悉动作)。下蹲，右手握住杠铃杆中部，用力向上拉起，动作过程中躯干保持正直。
优点：这个动作能锻炼所有主“拉”的肌肉——股二头肌、背部和肱二头肌，此外还能增强握力。
增大幅度的硬拉
练习时用25磅的杠铃片代替45磅的杠铃片。
优点：这种变化扩大了动作幅度，能锻炼更多的肌纤维，训练效果更好。
老动作新变化使肌肉快速生长！
变化是提高健身训练效果的关键。新的练习能迫使肌肉更努力地工作，刺激它们更快地生长，它还能纠正在反复练习相同的动作时形成的弱点。
从今天开始，在那些你熟悉的动作中加入变化吧。你只需在遵循传统标准做这些动作的同时加入一些简单的变化，就能创造一种全新的练习方式，从而获得一个全新的体格。
提踵深蹲
将重心放在前脚掌，脚跟尽量抬高。整个动作过程中始终保持脚跟抬起。
优点：这个练习不仅能有效地锻炼小腿，还能有针对性地提高股四头肌通常最薄弱的部分---股中肌。
屈臂支撑深蹲
用肘关节夹住杠铃，而不是将它扛在肩上(把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些)。在整个过程中将上臂紧贴胸部。
优点：这个动作不仅能发展整个身体，还能有针对性地提高肱二头肌力量，使你能够弯举起更大的重量。
直臂支撑深蹲
在头顶上方直臂支撑杠铃，肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。
优点：这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。它对塑造体型也大有好处。
十种食物有助于肌肉生长
1、三文鱼：6盎司(170克)的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。)富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。
2、瘦牛肉：很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌……
3、鸡蛋：营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在非赛季的增重时期，千万别忘了它。
4、全脂奶：如果你真得很难长重然而却很渴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶!那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。60、70年代的大家伙-阿诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并非偶然。
5、苹果汁：具有讽刺意味的是，疯狂地去健身房其实是为了把肌肉撕裂。过后你会收获，当你的身体开始修复，而且是超量恢复。去健身前喝上12- 16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量(因为果汁里的葡萄糖)，而且能量源源不断(因为还含有果糖)。这得以帮助抑制皮质醇，减少肌肉损伤，让你可以训练更多组。
6、白面包：你知道这一原则——少吃精细碳水化合物，因为相比粗粮它们含纤维素少、营养也少，而且提升胰岛素水平。很多时候是这样的。然后，白面包对于刚锻炼完的你确实非常好的。因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。
7、意大利面：(pasta)增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。换句话说就是，没有碳水化合物，你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。一杯煮好的通心粉大约有45克碳水化合物，一个难长肉的人要想长肉每餐至少需要的量。
8、大蒜：一种基本不含热量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么会帮助长肉呢?答案是，它会显著提升你体内的荷尔蒙水平。长肉就是在适当的时间摄入了适当的营养——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是这也需要适当的荷尔蒙环境刺激生长。动物研究表明大量摄入大蒜并摄入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低。这正是一个促生长的状态。
9、酸奶：天然酸奶，不论是低脂还是全脂都能在健康食品店买到。最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统，增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙，钙控制肌肉收缩，也可以减少脂肪储存……
10、橄榄油：提到赠重就不得不说橄榄油。研究表明：橄榄油抑制身体发炎，减少发炎意味着更好地恢复。橄榄油也提供类激素物质提高睾丸酮素，并且和任何脂类一样，它提供大量热量，帮助身体进入促进生长的状态。它也富含健康脂肪。
如何练肌肉
锻炼身体对减肥有帮助，同时对提高人体各方面，也是有着很大帮助，有很多人每天都是在不断的进行身体锻炼，那锻炼身体的时候，都是要讲究一些方式方法，因此对锻炼身体的时候，对一些方法也是要进行很好了解，那如何练肌肉呢，在这个问题上是很多人不太清楚的。
对很多男性来讲，都希望自身有一些肌肉，让自己看上去更加强壮，那如何练肌肉呢，这些方法也是比较多，不过在选择的时候，也是要注意要适当进行。
如何练肌肉：
热身运动
首先需要做的是热身运动，跑步，压腿等让身体活动起来的运动都可以。
热身运动要缓慢为宜，慢慢的伸展自己的手脚。
哑铃
练习肱二头肌，三头肌。
十个为一组，做4组。
做的时候双手慢慢举起，放下。
累了可以适当休息一会，尽量短时间内完成一组，
直到做完4组。
仰卧起坐
锻炼腹部等的地方。
腹肌练习，每组30个，总共5组。
慢慢练习会感觉越来越容易，容易的时候可以适当的在增加一些数量。
难度慢慢的增加。
俯卧撑
练习胸肌，腰，腹部和手臂力量。
一开始，大家不要给自己规定太多的数量，要慢慢往上增加。
例如一天做10个，一周后在加10个，按自己能够接受的范围增加就可以了。
坚持就会看见效果的。
要注意安全，不要光顾练习肌肉。
通过以上介绍，对如何练肌肉呢，都是有着很好的了解，以上的方法都是不错之选，在对身体锻炼上，也是有着很好帮助，不过要注意的是，在对身体锻炼上，要长期进行，这样对身体各方面，才会有很好的帮助。
如何才能锻炼肌肉
有的人由于平时工作忙，缺少必要的体育锻炼，这个时候肚子上会长出赘肉，如果到健身房坚持锻炼一个月左右，这些赘肉就会有所消失，半年左右，不但赘肉会消失，而且还会长出非常健美匀称的肌肉，这样不但使得自己的形象更加美好，而且还有利于提升自己的自信心，使自己的生活充满乐趣。下面来介绍一下如何才能锻炼出肌肉。
练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品。
其实很多人不但想要锻炼腹肌，而且还想要锻炼出胸肌，如果进行哑铃做平卧推举，或者是平卧飞鸟锻炼，则很快就可以是的胸肌发达。但是锻炼一段时间之后，肌肉增长很迅速，这个时候还要补充蛋白质，因为肌肉的生长是绝对离不开蛋白质的供给的。
如何减肥练出肌肉
在减肥的同时，如果能练出肌肉，是一个一举两得的好方法。但是减肥除了锻炼之外，有的人还进行节食减肥，这样一来，长期的营养供应不良，不但不能够练出肌肉，反而会使得身体因为营养不良而抵抗力下降，甚至出现各种各样的身体问题。科学的减肥方法，不但能够使得脂肪得到燃烧，使得体重减轻，而且还能够让身体长出肌肉。
超级组训练法，减脂与增肌同时进行。首先要了解什么是超级组训练法，简单的说超级组训练法就锻炼某一部位（或是相对部位如二头与三头，胸与背）肌肉的几项练习动作一个接着一个做，彼此组与组间没有休息或者短时间休息，一般4-6个练习动作。
针对同一肌群进行训练时，多组合选择动作的原则是动作必须符合不同的角度。而对于相对肌群，在同一个循环内，相对肌群的动作也应该交错编排。根据减脂增肌的目标，兼顾肌肉围度增加与消耗脂肪雕刻肌肉线条应采用中低负荷强度水平即12～15RM或更小些。
针对一个部位，锻炼胸部的四动作组合：哑铃平卧推举，胸大肌中部与外侧，12～15RM/1组。上斜哑铃飞鸟(上胸部、三角肌前束)12～15RM/1组。下斜哑铃卧推(胸部中下部)12～15RM/1组。俯卧撑(胸中部)12～15RM/1组。
减肥与练肌肉同时进行并不是不可行的，看过上面的介绍，相信大家已经对减肥如何练出肌肉有了一定的了解。其中最关键点就是，选择合理的减肥方法，锻炼的时候，可以多种锻炼手段交替进行，这样不单减肥容易成功，而且肌肉也容易练出来。
如何廋小腿肌肉
小腿上如果长出大块的肌肉，看起来非常不协调，有的女性朋友，小腿肌肉甚至与大腿一样粗壮，使得夏天的时候连短裤裙子都不敢穿。如果小腿上面肌肉太粗壮，可以进行跑步来减掉小腿的肌肉，也可以通过一些比较经典的瑜伽动作来瘦小腿。下面主要介绍跑步以及瑜伽瘦腿的方法。
双手支撑脚交叉式，由于跑步者主要锻炼的是下半身，那么这个对于上半身力量，特别是手部和肩部的锻炼非常有效的动作就很重要了。来尝试一下吧。将双手放松，同时撑在右腿的右侧。弯曲左侧膝盖，两腿并拢，抬起臀部。这样你的身体还是扭曲着的。双手臂弯曲，将右胯放于右手肘上，右膝盖外侧放于左手肘上。将重心移至双手，双脚离开地面，左脚向后伸直。
下犬式，这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与胯同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。
单腿下犬式，这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，伸展脊椎和肌腱。从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让右脚后跟与头靠拢。保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。
跑步是一种很常见的健身方式，这个不必多说。但是做瑜伽并不是每一个人都在行，尤其是一些初学者，做瑜伽的动作很多时候都不到位，甚至胡乱的做，这样不仅起不到减去小腿肌肉的作用，而且还容易使得小腿肌肉劳损。所以学习瑜伽最好去找一个专业的教练。
