老动作新变化使肌肉快速生长！
肌肉运动养生。
天天常笑容颜俏，七八分饱人不老，逢君莫问留春术，淡泊宁静比药好。从古至今，关于养生有很多脍炙人口的诗句或名言，没有好的身体，万事事皆休。对于运动养生您想了解哪方面的知识呢？为此，养生路上(ys630.com)小编小编从网络上为大家精心整理了《老动作新变化使肌肉快速生长！》，供大家借鉴和使用，希望大家分享！
变化是提高健身训练效果的关键。新的练习能迫使肌肉更努力地工作，刺激它们更快地生长，它还能纠正在反复练习相同的动作时形成的弱点。
从今天开始，在那些你熟悉的动作中加入变化吧。你只需在遵循传统标准做这些动作的同时加入一些简单的变化，就能创造一种全新的练习方式，从而获得一个全新的体格。
提踵深蹲
将重心放在前脚掌，脚跟尽量抬高。整个动作过程中始终保持脚跟抬起。
优点：这个练习不仅能有效地锻炼小腿，还能有针对性地提高股四头肌通常最薄弱的部分---股中肌。
屈臂支撑深蹲
用肘关节夹住杠铃，而不是将它扛在肩上(把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些)。在整个过程中将上臂紧贴胸部。
优点：这个动作不仅能发展整个身体，还能有针对性地提高肱二头肌力量，使你能够弯举起更大的重量。
直臂支撑深蹲
在头顶上方直臂支撑杠铃，肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。
优点：这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。它对塑造体型也大有好处。
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老动作新变化 肌肉快快长
变化是提高健身训练效果的关键。新的练习能迫使肌肉更努力地工作，刺激它们更快地生长，它还能纠正在反复练习相同的动作时形成的弱点。
从今天开始，在那些你熟悉的动作中加入变化吧。在下面的篇幅里，介绍10种传统练习的三种变化。你只需在遵循传统标准做这些动作的同时加入一些简单的变化，就能创造一种全新的练习方式，从而获得一个全新的体格。
1. 深蹲的动作变化
提踵深蹲
将重心放在前脚掌，脚跟尽量抬高。整个动作过程中始终保持脚跟抬起。
优点：这个练习不仅能有效地锻炼小腿，还能有针对性地提高股四头肌通常最薄弱的部分---股中肌。
屈臂支撑深蹲
用肘关节夹住杠铃，而不是将它扛在肩上(把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些)。在整个过程中将上臂紧贴胸部。
优点：这个动作不仅能发展整个身体，还能有针对性地提高肱二头肌力量，使你能够弯举起更大的重量。
直臂支撑深蹲
在头顶上方直臂支撑杠铃，肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。
优点：这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。它对塑造体型也大有好处。
2. 哑铃卧推的动作变化
飞鸟卧推
动作从胸部正上方的支撑开始，掌心向外。像哑铃飞鸟那样降低哑铃，肘关节不要弯曲，直到哑铃下降到一半的位置。这时改为像卧推那样将哑铃竖直下降，下降到最低点后再竖直向上推起。
优点：这个练习能施加比哑铃飞鸟更大的负荷，刺激胸部更快地生长。
旋转卧推
哑铃在最低点时掌心相对，推起时慢慢将手腕内旋，直到掌心向外。
优点：旋转动作能在扩大运动范围的同时减少肱三头肌的参与，迫使胸肌发挥出更大的潜力。它还能使上臂小幅旋转，这也是胸大肌的重要作用之一。
健身球卧推
动作过程和标准卧推完全相同，只不过是在健身球上，而不是卧推凳上做这个动作。动作过程中头部、颈部和肩膀都置于球上，但下背部悬空。要始终抬起臀部使从肩膀到膝盖保持一条直线。
优点：这个动作能集中训练那些维持平衡的肌肉，而这些肌肉在传统练习中是很难练到的。平衡肌肉增强了，标准卧推成绩也会随之提高。
3. 硬拉的动作变化
瓦特贝里硬拉
把杠铃架的销子插在约与膝盖相同的高度，把杠铃放到距离杠铃架两步的地方。开始做硬拉，拉到最高点后立即前进两步将杠铃放到杠铃架上。不要停顿，接着再把杠铃拉起来，紧接着后退两步，然后放下杠铃，回到开始位置。
优点：这个动作非常实用。前进和后退时，臀部和下背部受到了很好的锻炼。它还能提高你从地板和与膝同高的位置上拉起重物的能力。
单臂硬拉
做这个动作时站在杠铃左侧，而不是像普通硬拉那样站在杠铃前面(如果你是第一次尝试，可以只拉一根空杆以熟悉动作)。下蹲，右手握住杠铃杆中部，用力向上拉起，动作过程中躯干保持正直。
优点：这个动作能锻炼所有主“拉”的肌肉——股二头肌、背部和肱二头肌，此外还能增强握力。
增大幅度的硬拉
练习时用25磅的杠铃片代替45磅的杠铃片。
优点：这种变化扩大了动作幅度，能锻炼更多的肌纤维，训练效果更好。
瑜伽动作使身体舒适
【导读】瑜伽动作使身体舒畅，Christy Turlington拥有1mm误差都没有的标准脸型世界名模，编注怎样做一个美好的人的女士变成事业家是她做瑜珈开始的。26岁开始练瑜珈的她成为了世界及的瑜珈专业人士，一起来了解停瑜伽动作使身体舒畅。
瑜伽动作使身体舒畅
姿势一。牛头姿势
在这个动作停扩胸，深呼吸使人心情愉快。这个动作能排除抑郁，散发热量。
动作二。倾斜的U字
放松颈项，使背更直的动作。扩胸，增加脊椎的柔韧度。同时使血液流向颈项与胸部，增加甲状腺机能，美体修行。
动作三。曲根树
称为女王的姿势。能得到心灵的和平，有利于身心健康。这个动作使血液逆流，运动全身。
姿势四。鸽子王姿势
动作虽然难做，但可以给内分泌系统提供新奇的血液，防止肩和颈项的硬化。
瑜伽动作使身体舒畅
动作五。口字姿势
刺激脊椎，促进血液循环的姿势。开阔胸骨和胯骨，使肩变的更柔软，同时可刺激肚子和大腿的肌肉，使其变的更柔软。
动作六。逆U型姿势
能加强，臂，手腕，腹部，臀部和脊椎。排除抑郁和缓解背部疼痛感较有用。同时对哮喘病和骨质疏松症的治愈有优良的成效。
动作七。腿部交叉动作
平坐的状态停，交叉双腿，全量往后。同时伸直腰部双臂在背后合掌。此动作可通过脊椎使身体布满活力。
动作八。足掌朝上动作
站直，抬起一条腿，用手抓住足，渐渐抬起，并使足掌朝上。此动作可舒展脊椎，掌握身体的均衡。
怎样使肌肉放松呢？
当我们进行了剧烈的运动后，往往会感觉到身体上的肉都是紧绷绷的，甚至还会有酸痛的感觉;有时候我们心里紧张了，也会有肌肉发硬的感觉，感觉全身都是紧绷绷的;工作了一天，回到家里，有的人也会感觉疲惫不堪，需要放松放松。那么，有什么办法可以让肌肉放松吗?
首先是要心理上的放松。轻松、愉悦的心情会对身体产生良好的促进作用，而疲惫、抑郁的心情会让身体感到“累”。同时还可以做做下列活动：
静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。
整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。
推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。
温水浸泡：在30～40°C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。
需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲劳，其实是有益的——这证明运动取得了效果，通过休息恢复、整理放松，体能将会比以前有所提高
如果出现了肌肉紧张、身体疲劳的情况，可以轻轻的按揉身体，拉伸胳膊、腿部，泡一泡澡、泡一泡脚等，都可以很好的缓解症状，让身体得到放松。当然身体的放松最关键的是自己心理的放松，这样才可以让整个人都放松。
锻炼 使肌肉塑造体形
在我们日常运动锻炼中，有一部分较典型女性健身爱好者往往会谈“肌”色变 ，惟恐把肌肉练起来。肌肉的隆起会使身材变得臃肿，体型过于粗壮;会使女性趋向男性，靓丽变为粗野，是他们普遍的观点。其实肌肉锻炼最能塑造体形。
健身时的器械锻炼，许多人脑海中的印象是去摆弄大大小小的杠铃、哑铃等。其实作为健身者只要合理地使用器械、利用器械，对我们达到健身目的是非常重要的。
健身人群当中有很大一部分健身者是以减脂塑形为主要锻炼目的的。在科学减脂方式当中，肌肉锻炼属塑形最佳锻炼方式。从体积而论，脂肪体积是肌肉体积的4倍，肌肉的体积相对很小。我们通过肌肉的局部锻炼可以使局部肌肉收紧，使松弛部位变得紧凑。
如拜拜肉，我们抬手臂时，上臂后侧会有晃动着的拜拜肉，当我们用哑铃或其他方法锻炼肱三头肌时，这一部位会收紧。
当我们锻炼提臀动作时，可让臀部肌肉收紧、臀部上提，使其变得性感;锻炼腹部肌肉可使腹部肌肉收紧，腰围变小等。
笔者与亚洲健身小姐付晖相识良久，其参赛时的身体状态和形体表现，足以证明肌肉锻炼在人体形体雕塑方面的重要性。力与美的结合是形体美的艺术，适当的肌肉锻炼可以改善人的形体，使人体更趋流线型，女性变得婀娜，男性更健美、挺拔。
在国外，健身人群的锻炼方式现已趋于成熟，器械锻炼是他们锻炼方式中必不可少的。适当的肌肉器械锻炼可提高我们的基础代谢、增加力量;体内脂肪代谢增加、减少脂肪在体内的积存。
肌肉生长有什么惯性
很多人在训练中发现，练得越好的肌肉越容易找到训练感觉，充血越容易，且其生长速度比其它肌肉更快。我们不妨把这种现象称为肌肉生长的惯性。
其实，肌肉生长的惯性不仅表现在较发达的肌肉块上，人身上所有的骨骼都有这种特性。为什么呢?
首先，健美训练能使肌肉中的毛细血管增多。 电子显微镜观察发现，无训练者肌肉横截面每平方毫米均有584±40条毛细血管，而力量型运动员则有850±28条。肌肉中丰富的毛细血管为“浸浴”组织液中的肌细胞吸取氧气和营养物质创造了由利条件，并为排除代谢产物提供了方便条件，从而提高了肌肉的工作能力，有利于提高训练水增和促进肌肉更快生长。
其次，健美训练能使肌肉中的化学成分发生积极变化。经过一段时间的健美训练，肌肉组织的化学成分会。例如，肌肉中的肌糖原、肌球蛋白、肌动蛋白、肌红蛋白和水分等的含量会增加。 肌球蛋白和肌动蛋白是肌肉缩的基本物质。它们的增多不仅提高了肌肉的收缩能力，而且能使三磷酸腺苷(ATp)酶的活性增加，使ATp在训练时分解供能更快(ATp是肌肉活动的主要供能物质)，及时供给肌肉能量。
肌红蛋白能与氧结合，其含量增加了， 肌肉里氧的贮备也相应增加，从而使肌肉在耗氧量很大的情况下能持续工作更长时间。肌肉中水分的增加有利于肌肉力量的增长。
第三，健美训练能使肌肉中的脂肪减少。不经常训练者的肌肉表面和肌纤维之间都有脂肪积存。肌肉里的脂肪在肌肉收缩时会产生磨擦，降低肌肉收缩的效率。通过健美训练， 可以减少肌肉中的脂肪，提高肌肉的收缩效率。肌肉中脂肪的减少，还直接有利于肌肉的生长。
因为肌肉中的脂肪会减少雄性激素的促蛋白合成作用。同时，脂肪在一定条件下还能把雄性激素转化为雌性激素，对肌肉的增长极为不利。通过健美训练，使肌肉中的脂肪减少，上述作用就会大大削弱，从而使雄性激素能更有效地促进肌肉生长。
第四，健美训练能使训练时参与用力的肌纤维数量增多。每块肌肉的肌纤维在训练时不会全部参与收缩用力，只有一部分肌纤维对神经冲动产生反应，参与用力。其余的肌纤维之所以不参与用力，是因为神经冲动传达不到或冲动太弱，不足以刺激它们参与用力。
健美训练可使大脑皮层的兴奋和抑制过程更集中，使兴奋过程的强度增强，从而使平常不易兴奋的肌纤维被调动起来参与用力。一般来说，训练水平低的肌肉只有60%的骨纤维参与用力，训练水平高的肌肉参加用力的肌纤维可达90%左右。这样，运动员就能采用更大的重量进行训练，使更多的肌纤维受到刺激，肌肉就能长得更强壮。
第五， 健美训练可使全身的骨骼、肌腱、韧带等力量增强。健美训练可使肌肉中的结缔组织明显增厚，围绕每根肌纤维的肌内膜和肌束周围的肌束膜也相应增厚。由于肌肉收缩和反复牵拉，肌腱的韧带也变得坚实粗大，从而使肌肉承受负荷的能力不断提高。
健美训练还能使骨密质增厚、骨径变粗，使骨骼抗弯、抗压缩和抗扭转的性能得到提高， 从而使运动员能承受更大的训练负荷，减少运动损伤的发生。
此外，通过一段时间的健美训练，运动员在不断摸索和反复体验中，会逐步认识健美训练的规律，掌握正确的、适合自身特点的训练方法，这都有助于取得更大的进步。
需要提醒的是，肌肉生长惯性有一个重要的前提，即健美训练必须系统地、连续不断地进行。如果间隔一个月再练，那就不得不从头开始。
肌肉如何催化生长？
提起肌酸，可能很多人觉得有些陌生。其实，肌酸对于我们每个人来说都是非常重要的，因为它和我们每个人息息相关，尤其是对于运动人群来说，肌酸更是不可缺少的营养物质。
肌酸最早发现于1932年，当时法国的科学家Chevreul首先在人体的肌肉中发现了这张物质，并命名为肌酸。在随后的100多年里，各国科学家对肌酸进行了多方面的研究，取得了很多研究成果。
肌酸是一种存在于肉类和鱼类食品中的天然物质，但是食物中肌酸含量比较少，因此虽然文体可以从食物中摄取少量肌酸，但是不能满足运动员或者健美人群的身体需要，因此增长肌肉所需要的肌酸必须要靠外源性摄入。例如要想帮助肌肉最大限度的生长，每日肌酸摄入量应该在5～20克，而以肌酸含量比较高的牛肉来说，1公斤牛肉中也只含有4克左右肌酸，也就是说要想满足需要，每天必须摄入1。25～5公斤的牛肉，这对于常人来说是不可能实现的。
肌酸在人体当中也可以少量合成，主要是以精氨酸、甘氨酸和甲硫氨酸为前体，在肝脏、肾脏和胰脏进行内源性合成，因此肌酸也是天然地存在于我们身体内的营养素。人体中95％的肌酸都存在于骨骼肌中，另外5％存在于其他器官，含量最高的是心脏、脑和睾丸。肌酸在人体内含量很少，一个体重70公斤的男子，体内的肌酸含量只有大约140克。而且每天正常活动条件下人体还会消耗掉一部分肌酸，运动会导致肌酸消耗量增加，因此内源性合成的肌酸量满足不了运动的需要。
现在市场上的肌酸产品主要有三种：磷酸肌酸、柠檬酸肌酸以及一水肌酸。一水肌酸是肌酸中的经典产品，高纯度的一水肌酸杂质少、溶解度好、利于吸收，是外源性肌酸的重要补充来源。现在科学家也想了很多办法，包括在肌酸率添加一些其他成分来促进肌酸的吸收，如低聚糖、硫辛酸，D-松醇，4-羟基异亮氨酸等。此外，乙基化的肌酸即肌酸乙基酯类吸收效果非常好，作用显著。
大部分普通人群由于对肌酸不是很熟悉，所以对于使用肌酸补剂还存在着顾虑。其实，人工生产的纯肌酸在化学结构上与人体内的肌酸完全—样，只要合理使用是安全的。需要指出的是，肌酸不是激素，它与类固醇，生长激素。睾酮有着本质的不同，肌酸是通过人体的肝脏来实现它的功能，对人体的内分泌系统不会造成任何干扰和破坏，是一种安全的营养补剂。据统计，1999年全美国的肌酸消耗量已达到了250万公斤，而2000年更是达到了310万公斤，并逐年增长。肌酸在美国如此长时间，大量的应用，从一个侧面也反映出肌酸使用的安全性和有效性。
肌酸的作用
肌酸是能量代谢、肌肉活动和人类生存最重要的物质之一，也是生命最基础的物质之一，它同蛋白质，碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质一样是维持生命的不可缺少的物质。肌酸缺乏会引起肌肉运动失调，这对人和动物来说是致命的。
肌酸在能量代谢中扮演着重要有色。骨骼肌收缩的瞬间能量来自叫做ATp（三磷酸腺苷），而ATp是由碳水化合物、脂肪、蛋白质转化而来的，而肌酸恰好参与了这个转化过程，补充肌酸可有效地提高肌肉中肌酸和磷酸肌酸的含量，促进肌肉收缩后磷酸肌酸和ATp的再合成，从而保证肌肉高强度反复收缩时的能量供给，提高运动能力，有效地改善肌力、速度和耐力。
在短时高强度的运动中，工作的肌肉比静止状态的肌肉所需的肌酸要高出几百倍，高强度的运动可在10秒钟内耗尽全部磷酸肌酸的储备，而耗尽的ATp和磷酸肌酸库必须不断地填充，才能保证肌肉收缩并持续达到频率和强度的峰值。研究表明，补充肌酸可使人体在高强度运动中提高维持能量输出的能力。也就是说能够明显提高肌肉的爆发力。
肌酸在人体内还有一个重要的作用是增加肌肉力量并促进肌肉的生长。当肌肉吸收更多的肌酸时，将导致细胞增容，肌细胞会变得更大。这为肌肉的生长提供了有利条件。同时，肌酸的摄入会刺激蛋白质的合成，迅速增长肌肉，提高瘦体重。实验证明，短期补充肌酸7天，每天20～25克，可以使体重增加0。7-1。6公斤。
肌酸对于促进肌肉增长、为骨骼肌提供能量方面具有重要作用，因此广泛应用于健身健美、运动训练中，被誉为营养补剂中的“常青树”。
肌酸的应用
当肌肉以最大力量收缩时，需要在短时间内消耗大量能量，而体内的糖，脂肪和氨基酸等常规的能量物质都无法满足这样大的功率输出，只能靠分解肌肉中的肌酸才能产生大量的能量。由干肌肉中的肌酸储存量有限，当肌肉内的肌酸消耗完后，肌肉的收缩力量也就无法维持。因此在一些短时间、大强度、重复而有间歇的爆发用力的运动项目中，肌肉中的肌酸储存量就成为其运动能力的关键限制因素，例如短跨、举重、摔跤、健美等，合理补充肌酸能够显著提高其运动成绩。
对于健美训练者来说，合理使用肌酸能间接地增大肌肉体积。因为有了更多的能量，训练者能进行更高强度的力量训练，而这对于促进肌肉的生长是非常有帮助的。同时肌细胞吸收肌酸的同时也储存了大量的水分，使肌肉细胞体积增大，从而增大了肌肉体积和瘦体重。因此，健美运动员很早就开始应用肌酸，并且一直沿用至今。
除了运动领域以外，肌酸也被用到医学领域，用以治疗与能量有关或与神经有关的疾病，如心力衰竭或者肌营养不良的病人。另外，还有不少人群需要特别补充肌酸，比如中老年人群，某些素食者或肉食相对偏少的人群。当人体肌酸缺乏时，可能会由于身体能量代谢部分受阻而出现头昏脑涨、神疲乏力和明显的疲劳感，有时还会出现早搏、性功能衰退或下降，味觉异常或由于消化功能不良而导致的口臭等。
服用肌酸要掌握好剂量和时间，过量服用既不经济，又会增加身体水重、导致肌肉痉挛和代谢负担。最佳方案为：在开始的5～7天，每天20克，分4次，每次5克左右服用，然后以每天3～5克的剂量维持。服用时间一般在两餐之间，训练或比赛前30～60分钟以及运动后。在运动前服用可以快速补充能量，运动后服用是为了充分利用肌细胞对肌酸的强吸收能力，以便快速填充。
服用肌酸期间，需要注意的两点是补水和补糖。每天补充足够的水可以保证细胞水合作用的进行，防止使用肌酸后出现肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。但不能用热水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变。与肌酸和葡萄汁或其他含糖饮料一起服用，可以加快肌细胞对肌酸的吸收。研究显示，肌酸和糖一起服用，可使肌肉中的磷酸肌酸的储备提高60％。
总之，不管从理论还是从实践看，肌酸都是促进肌肉生长不可或缺的一种营养素。对于希望增肌的男士来说，合理服用肌酸会让你梦想成真。
吃鸡蛋加速肌肉生长
许多初做力量训练的人不敢吃太油腻的食物，怕影响锻炼效果;还有不少人则大口吃肉，认为“吃什么补什么。”近日，美国康涅狄格州生理学教授杰芙·沃勒克在美国健身网站上撰文指出，1个鸡蛋中的营养搭配最符合肌肉生长需要，是最经济实惠的力量训练辅助食品。
杰芙·沃勒克教授指出，一个鸡蛋重约50克，含蛋白质7克、脂肪6克，能产生热量82千卡，其氨基酸比例非常适合人体生理需要，极易被机体吸收，且利用率高达98%。鸡蛋中的钙、磷、铁和维生素A、B的含量很高，它们都是长肌肉的最好成分。
另外，沃勒克博士指出，一个大蛋黄含有4—5克的脂肪，也是对心脏健康有益的不饱和脂肪。其富含的维生素B能够分解脂肪，帮助修复细胞膜，有益于肌肉生长。
鸡蛋虽好，但食用量不宜多，尤其对于运动者来说，吃鸡蛋过多容易增加肝脏与肾脏的负担。杰芙·沃勒克教授指出，力量训练适合各个年龄段的人，最佳进食量也要根据年龄段来区分，通常老人每天吃1—2个，中青年每天吃2个，重体力劳动者，每天可吃2—3个，儿童的代谢快，每天也可吃2—3个。
侧卧动作，使腹肌得到锻炼
1)腹直肌，是位于腹中线两侧的扁长形肌肉，因而贯穿于腹部上下，收缩时可使上体抬或下肢抬或上体和下肢同时抬。
(2)腹外斜肌，是位于腹外侧面及前面的浅层，形为扁阔的肌肉，收缩时可使脊柱前屈。还可使脊柱侧，体转。
(3)腹内斜肌，是位于腹外斜肌深层的扁阔肌肉，收缩时同腹外斜肌。
(4)腹横肌，是位于腹内斜肌深层的扁阔肌，由于肌纤维横行不能使脊柱运动、只能维持和增加腹压。
(5)腹方肌，是位于腹腔后壁腰椎两侧的长方形扁肌。收缩时，可做体侧屈运动。
腹肌练习的的设计主要根据腹肌的位置和作用就能达到练腹肌的目的。
侧卧动作练习主要是练腹外侧壁的腹外斜肌、腹内斜肌和腹后壁的腰方肌，也可以练腹前壁的腹直肌。具体练习动作有;
(1)侧卧支撑向前收腿：屈膝或直腿，可根据腹肌力量的强弱，腹力量差可选用屈膝做，腹肌力量好可用直腿做。这个动作主要练习腹直肌。侧队屈时支撑，身体和腿在一条线上，屈膝收缩尽及使膝触胸。直腿收缩尽量使腿向身体前收，然后还原。
(2)侧位屈膝抱头收腹：此动作主要练习腹外斜肌和腹内斜肌。抱头屈膝侧卧.收缩时，上体用力向上抬起，放松时还原。
(3)直腿侧卧体侧屈：直腿侧卧，两臂头上伸直，用力时，尽量抬上体，上面手臂摸腿，放松时还原。
(4)侧卧单腿举：侧身卧地，两手掌扶在体侧地面，两腿伸直重叠贴地，直腿向上举起，再直腿慢慢放下还原。
(5)侧卧双腿上举：侧卧在地上，两手掌扶地或两臂互交于胸腹前，两腿伸直重叠贴地。两腿伸直同时上举起至不能再举为止，稍停，再慢慢放下还原。
锻炼吃什么肌肉生长快？
想要让自己的肌肉得到强化，肯定是需要经过锻炼的才行。因为没有人不经过锻炼身上就会自动长肌肉的，除非他是神仙。人们都知道，锻炼肌肉肯定是需要去健身房的，因为只有那里的设备才是最最专业的，可以减少很多不必要的麻烦。那么问题来了，锻炼吃什么肌肉生长快?
常见肉类
动物蛋白质对人身体的滋养是其他植物蛋白不能替代的，虽然现在很多人都提倡素食主义，但也不能不顾自身的身体条件，盲目的去抛弃肉类蛋白的摄入，这里并不是否定素食的价值，而是让大家明白并不是每个人都适合素食。想要快速的长肌肉，常见的牛肉是健身者的增肌首选，蛋白质含量高且氨基酸等营养均衡，相比鸡胸肉要好得多，但是有几个短板，就是不易消化，烹饪起来有些反锁，价格略高，像其他的海鱼肉，蛋类也是很不错的选择。
增肌补剂类
同样是说几种常见的，蛋白粉对于健身的人已经不陌生了，说它属于补剂一类略显不妥，它更像是营养饮料，食用方便是它最大的一个优势。增肌粉，更加适合体型偏瘦的健身者，与蛋白粉最大的不同是
蛋白质含量没有蛋白粉高，但是碳水的含量要高于普通蛋白粉。
肌酸也是长肌肉的关键，但它在健身圈的“知名度”远没有蛋白粉和增肌粉高，不管是在训练前后还是训练中，它都可以让肌肉保持在一个良好的状态。同样是粉末状，笔者使用过一段时间，配合着葡萄糖粉冲开，健身新手若想尝试的话，一定先要先了解它的作用
原理以及正确的使用方式。不要觉得这些健身增肌的粉末就是某种“激素”的存在，虽然是人工的产物，但它们也都是从食物中提纯出来的，只要配合着合理的健身训练，它们就会发挥出更高效的作用。
膳食纤维与碳水化合物
想要快速的长肌肉，营养均衡才是关键，单凭蛋白质的力量还是不够的，膳食纤维，维生素与碳水化合物一样都不能少，对应的食物是各种新鲜的蔬菜水果，如果是在增肌减脂期间，建议食用的碳水化合物多为薯类，像土豆红薯等。
8种瑜伽动作使身体舒适
【导读】8种瑜伽动作使身体舒畅，瑜伽不仅仅是身体的运动，也是调剂内心平稳的一种方式，同时能起到修身养性的作用。练瑜伽前，深呼吸的同时开始冥想，把精神集中到一个地方，使自己进入完全集中的状态。身体轻轻移动时学会排除消极想法、调整愤慨和惧怕的方法。坚持练瑜伽不仅可以使僵硬的身体变得柔软，还可以得到心灵的宁静，我们一起来了解下8种瑜伽动作使身体舒畅。
8种瑜伽动作使身体舒畅
姿势一、牛头姿势
在这个动作下扩胸，深呼吸使人心情愉快。这个动作能排除抑郁，散发热量。
动作二、倾斜的U字
放松颈项，使背更直的动作。扩胸，增加脊椎的柔韧度。同时使血液流向颈项与胸部，增加甲状腺机能，美体修行。
8种瑜伽动作使身体舒畅
动作三、弯根树
称为女王的姿势。能得到心灵的和平，有利于身心健康。这个动作使血液逆流，运动全身。
姿势四、鸽子王姿势
动作虽然难做，但可以给内分泌系统提供新奇的血液，防止肩和颈项的硬化。
动作五、口字姿势
刺激脊椎，促进血液循环的姿势。开阔胸骨和胯骨，使肩变的更柔软，同时可刺激肚子和大腿的肌肉，使其变的更柔软。
8种瑜伽动作使身体舒畅
动作六、逆U型姿势
能加强，臂，手腕，腹部，臀部和脊椎。排除抑郁和缓解背部疼痛感较有用。同时对哮喘病和骨质疏松症的治愈有优良的效果。
动作七、腿部交叉动作
平坐的状态下，交叉双腿，尽量往后。同时伸直腰部双臂在背后合掌。此动作可通过脊椎使身体布满活力。
动作八、脚掌朝上动作
站直，抬起一条腿，用手抓住脚，渐渐抬起，并使脚掌朝上。此动作可舒展脊椎，掌握身体的均衡。
