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五种耸肩练习 打造斜方肌

九种体质养生方。

物质是健康的基础,精神是健康的支柱,运动是健康源泉,科学是健康的法宝!但凡长寿健康之人,一般都很注重养生,养生的道理大家都懂,但真正践行的并不多。我们该怎么进行科学的运动养生呢?考虑到您的需要,养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“五种耸肩练习 打造斜方肌”,欢迎您阅读和收藏,并分享给身边的朋友!

这里向你介绍8种耸肩练习。这些练习将帮助你实现把斜方肌练成两座小山似的愿望。

忽视斜方肌是一个错误。考试到它覆盖的面积与你每隔2——3天就要狠练一次的腹肌差不多,所以你没有理由对它置之不理。许多健美运动员把斜方肌视为肩部与颈部肌肉的连接桥梁,但这只是它作用的一小部分,斜方肌的上端发源处是颅骨与颈椎,肌纤维从那里向下延伸到肩胛骨与锁事,形成钻石型的一片肌肉。

除了视觉效果,斜方肌几乎对任何运动项目都很重要。

它的上部主要负责耸肩动作。当你提高很重的箱子走长路时,就能体会到这部分肌肉的疲劳。中部负担类似划船的动作,当你用力拉开一扇沉重的铁门时正是这部分肌肉在用力。下端主管肩的向下动作,比如双杠臂屈伸。对于把杠铃上举过头,这部分肌肉也很重要。许多上肢练习会练到斜方肌的中下部,所以本文主要是针对斜方肌上部的训练。

这里还要提一下使用助握带的问题。虽然助握带能提高你的握力,但过分依赖它会削弱你小臂的肌肉力量。因此,最好只在做大强度练习,使用最大重量时使用助握带。这样你在加强斜方肌的同时可练到小臂肌肉。耸肩练习有很多相似之处,以下是一些适用于各种动作的技术要点。

1、重量(杠铃、哑铃、器械等)尽量靠近身体,以免受伤。

2、练习中伸直双臂。肱二头肌总会在动作中力图参与,要尽力避免屈肘。

3、保持背与颈正直。向前探头会改变肩关节的动作方向,并增加受伤危险。

4、练习时时眼向前,而不是向下看。低头会改变脊椎的受力,引起伤害。

5、保持两腿伸直。屈膝会在耸肩动作中利用蹬腿来增加惯力,削弱锻炼效果。

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打造斜方肌的妙招


获得大块斜方肌其实不难,只要你能练好耸肩。

耸肩

斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩,也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单,没有什么更高难的技术或动作。

做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械,只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄,将两肩分别尽力向两耳方向移动,肩抬到最高处时,做顶峰收缩,稍停一会儿。然后,两肩缓慢下放,放到最低点时,感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度(即耸肩和放肩的过程中,两肩的移动距离)很小。

你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如,有人在做耸肩的同时,还前后转动两肩。其实,这样做根本起不到强化练习的作用,只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩,也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化,这和前后转肩毫无关系。所以,在做这项练习的时候,要确保两肩上下运动。

强化斜方肌的其他训练

耸肩固然是强化斜方肌的主要方法,但有很多其他训练方法也能起到一定的作用。比如,普通的硬拉就是一个强化斜方肌的好方法。事实上,在做硬拉时,少做一组,以一组耸肩来替代,这不失为一个好方法。因为,你的训练目的是塑造完美的形体,而不是最大限度地增加力量(当然啦,你要是一名举重选手,我是不建议你用这种方法的)。

另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时,你能感觉到你的斜方肌正在收缩,这也正是这个训练的关键所在。

有一些训练运动并不是锻练斜方肌的,你要注意区别。如哑铃侧平举,这是针对三角肌中束的训练,而不是斜方肌。在这个动作中,当你的双臂用力平举时,要以两肩为轴,注意不要耸肩。

不论你在训练中的进步如何,你都会发现,在练过耸肩后,你能耸起更大的重量。但是,就像练很多动作一样,耸肩训练的原则是:不要太轻,更不能太重。合理的重量应该是,你可以严格地按照要求完成整个动作,即两肩尽量向两耳靠近,保持一会儿,不要屈肘。然后,两肩同时下降到最低点。整个动作可以做10~12个重复。

训练斜方肌的惟一缺点是:当你的斜方肌发达起来以后不久,你的衬衫衣领就会“变小”。

练斜方肌,不一定要耸肩


从某种意义上讲,斜方肌是身体中最遥远、最难触及到的肌群,它被上体其他肌群有效地保护起来,如背阔肌、菱形肌、竖直肌和肩带肌群,甚至还有距其较远的肱二头肌、肱三头肌、前臂和两手。

因此,通过耸肩练斜方肌,压力要经过几种辅助肌群才轮到它。按照时间顺序,即使到达斜方肌,衰减的压力也不会对斜方肌的强化起多大作用。因此,要想增加斜方肌的型号和厚度,不能光凭各种耸肩,还要用其他练习向后,向上或弧形拉动特别大的重量。如果你想拥有宽大厚实的斜方肌,下面的练习将会起到很好的作用。

1.硬拉:硬拉是塑造斜方肌的一种完美练习,没有硬拉就不会拥有宽大的斜方肌,它还能使斜方肌增高变厚。对于这个难以触及的肌群,硬拉综合了所有增加肌肉块的原理:最大的重量、完全的运动范围,从顶点到底部不同角度的变化,从而形成了对斜方肌强烈的压力刺激,提拉重量时,上体要彻底弯曲,使压力遍及斜方肌的整个区域。向上抬体时,压力逐渐从斜方肌顶部向中、下部和菱形肌转移,到身体直立时耸动肩部向上、向后,“锁肘”提拉并控制杠铃,在最高点对斜方肌进行充分挤压,下落重量时控制重量,保持压力。

2.杠铃划船:练习时斜方肌的顶点看起来像是两个双胞胎的头部。杠铃划船常用于练背部的宽度和背阔肌的肌肉块,对斜方肌的强化也有很好的作用。从开始到结束,如果能把注意力集中在斜方肌上,则杠铃划船优于耸肩。由于练习时斜方肌能进一步向前滚动,故运动到最高点时斜方肌能处于更充分的顶峰收缩状态,运动中不要向前弯曲躯干至水平位,百应使躯干与地面保持一定的夹角,这样斜方肌上郎会获得更大的压力,同时能充分拉动杠铃到达腹部,促使斜方肌下部更好的收缩。

3.T杠划船:T杠划船与杠铃划船类似,但重量运行的轨迹是有一个向前的弧度。采用窄握距可增加提铃的动作幅度和路线,能很好地锻炼斜方肌的肌肉块和线条。练习开始时应特别强调斜方肌下部的用力,运动过程中逐渐扩展至斜方肌的外侧,最终在顶点使整个斜方肌得到强烈的挤压收缩。

4.坐姿拉力器划船:主要能使斜方肌中部和下部增厚。当拉力器“三角形”握把被低位拉动到腹部时,斜方肌形成向上和向前的旋转。为集中斜方肌用力,躯干应避免过于前屈,以减少下背部肌群参与用力。在拉引过程中,通过两肩尽量后展,挺胸,肩胛骨向脊柱靠拢,使斜方肌最后获得“顶峰收缩”。

5.提铃至肩:高水平举重运动员强化斜方肌的一种有效方法,运动中,虽然有背部其他肌群参与用力,但关注的是用整个斜方肌的力量从地面向肩部猛拉杠铃。

6.直立划船:直立划船是出色的三角肌练习,但对强化斜方肌上部也有很好的作用。运动中通过贴身提铃和保持流畅、持续的运动,集中关注斜方肌用力,井在顶点充分挤压收缩斜方肌。

如何展翅斜方肌


这么大的肌肉,我们应该怎么从不同的角度去刺激它呢?斜方肌的训练动作有很多,大致分别从3个不同的角度去刺激它:耸肩(耸肩的训练动作有3种方式,分别是垂直耸。回转耸和斜后耸)的训练动作主要刺激斜方肌的上部,同时也锻炼到了肩胛提肌(位于颈部两侧,斜方肌的深层)。

下拉的训练动作主要刺激斜方肌的下部;俯姿耸肩则主要刺激斜方肌中部。下面介绍的这几个都是非常有效的斜方肌训练动作,他们能使你的斜方肌迅速长大,展翅飞翔一一但要注意,不要忽视了其他部位肌肉的训练,全身协调才是最重要的!

杠铃耸肩(斜方肌上部.肩胛提肌)

立姿,躯干保持挺直;两手掌心向后握杠铃杆垂于大腿前方,握距与肩同宽;两臂伸直(不用力),以斜方肌的收缩力控制住,把杠铃向上提起,直至两肩耸起接近耳侧,使斜方肌处于“顶峰收缩”位,稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住,慢慢放松还原至初始位置,如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8~10次,重量尽可能大。

史密斯架耸肩(斜方肌上部。肩胛提肌)

立姿站于史密斯架的中央,滑动杠铃杆位于体前;两手掌心向后握住杠杆垂于大腿前方,握距与肩同宽;两臂伸直(不用力),以斜方肌的收缩力控制住,把杠铃向上提起,直至两肩耸起接近耳侧,使斜方肌处于“顶峰收缩”位,稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住,慢慢放松还原至初始位置,如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8~10次,重量尽可能大。

哑铃耸肩(斜方肌上部,肩胛提肌)

立姿,两手各握哑铃垂于体侧,掌心向内;两臂伸直(不用力),以斜方肌的收缩力控制住,把哑铃向上提起,直至两肩耸起接近耳侧,使斜方肌处于“顶峰收缩”位,稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住,慢慢放松还原至初始位置,如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8~10次,重量尽可能大。

背后杠铃耸肩(斜方肌上部,肩胛提肌)

立姿,两手掌心向后握住杠铃杆垂于臀部后,握距与肩同宽;两臂伸直(不用力),以斜方肌的收缩力控制住,把杠铃向上提起,直至两肩耸起接近耳侧,使斜方肌处于“顶峰收缩”位,稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住,慢慢放松还原至初始位置,如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8~10次,重量尽可能大。

俯身哑铃耸肩(斜方肌中部、菱形肌——位于斜方肌的深面,为菱形的扁肌,起自第6.7颈椎和第1~4胸椎的棘突,止于肩胛骨的内侧缘,作用是使肩胛骨向脊柱内收靠拢)

立姿,两手各握哑铃,掌心向内;躯干前倾至几乎与地面平行,脊柱保持自然位,两臂自然下垂;两臂伸直(不用力),以斜方肌的收缩力控制住,把杠铃向上提起,直至两肩胛骨内收靠拢,使斜方肌处于“顶峰收缩”位,稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住,慢慢放松还原至初始位置,如此重复。每组做8~10次,重量尽可能大。

肩胛骨下压(斜方肌下部)

坐于拉力器的坐垫上,两脚自然踩地,大腿前上部顶在海绵垫下方;两手臂伸直握住拉杆两端,掌心向前,握距稍比肩宽;躯干与地面垂直,手臂处于拉伸位;以斜方肌的收缩力控制住,两肩胛骨内收靠拢,将拉杆尽量往下拉,使斜方肌处于“顶峰收缩”位,稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住,慢慢放松还原至初始位置,如此重复。每组做8-10次,重量尽可能大。

背部斜方肌锻炼的方法


锻炼分很多种,有的人是为了减肥,有的人是为了保健,也有的人是为了有满身的肌肉。针对想要有满身肌肉的男性来说,可能会苦恼背部斜方肌要如何锻炼才能变成肌肉。背部斜方肌可以说是锻炼肌肉上的一个“盲区”,很容易被忽略。下面,我们就来看看背部斜方肌要怎么锻炼吧!

方法/步骤

背部肌肉的划分:

1、  上背部:斜方肌、小圆肌、大圆肌、岗下肌、菱形肌。

2、  中背部:背阔肌。

3、  下背部:骶棘肌(竖棘肌)。

斜方肌及其起止点:

部位:在颈部和背上部皮下,一侧成三角形,两侧相合成斜方形。

起点:枕外隆凸,项韧带,第七颈椎棘突,全部胸椎棘突及棘上韧带。

止点:锁骨的外侧端以及肩胛骨的肩峰和肩胛冈。

斜方肌的练习方法:

1、哑铃耸肩:

目标肌肉:斜方肌。

协同肌肉:三角肌、肩胛提肌、菱形肌。

起始姿势:两腿开立,两手各持哑铃于体侧,拳眼朝前 。

动作过程:吸气后屏住呼吸,以斜方肌收缩,双肩垂直向上耸起,至最高点,停顿,做“顶峰收缩”。稍停1—2秒后呼气,再以斜方肌的张紧力控制哑铃缓慢回复到起始位 。

动作要领:垂直向上耸肩,想象肩峰要触及耳垂。用力要慢,两臂要伸直,肘关节不得弯曲。。

呼吸方法:提哑铃时吸气,回复到起始位呼气。

易范错误:屈肘 。

教练提示:哑铃直上直下越高越好,“顶峰收缩”位尽可能保持长的时间。

变化动作:

杠铃耸肩:

起始姿势:两腿开立,两肩稍微向后张开,反握中握距持杠铃于大腿前,挺胸抬头,目视前方。

2、用直立窄握杠铃划船锻炼斜方肌:

目标肌肉:斜方肌。

协同肌肉:三角肌、肩胛提肌、菱形肌、肱二头肌。

起始姿势:两腿开立,同肩宽,双臂下垂,反握窄握距握杠铃于腿前。

动作过程:吸气后,以斜方肌为发力点,拉杠铃于肩齐平外,至“顶峰收缩”位,停顿后,呼气缓慢放下杠铃。 。

动作要领:上拉时保持杠铃的运动轨迹与身体平行。两肘与上臂尽量高抬至下颌,肘部稍高于手腕。

呼吸方法:提杠铃时吸气,回复到起始位呼气。

变化动作:

直立“史密斯”架划船:。

教练提示:采用 “史密斯”架做直立划船能产生单一平面的垂直运动,有助于加强做功。

    以上就是背部斜方肌的锻炼方式了,通过以上的锻炼方式,坚持锻炼,就可以使背部斜方肌也能够饱满有型。其实扩胸运动也还可以锻炼到背部斜方肌,只是效果没有以上的一些方法有效果。如果背部斜方肌比较饱满,那么穿衣服也比较好看。

斜方肌中下束锻炼方法


现如今人们越来越重视个人健康,因为只有身体好才能享受到美好的生活。

许多人会进入健身房去锻炼,许多男性更是对健身情有独钟,先要练就一身发达的肌肉,让自己看起来更加有男人魅力,更加吸引女孩子的注意。不过练就肌肉的方法也有很多,如果我们想要练就自己的斜方肌中下束,有什么好的锻炼方法呢?下面和大家分享些方法吧。

斜方肌上束怎么练:

耸肩运动:双脚与肩部同宽站立,双手握住杠铃或哑铃,如Wellness Rack,放在身体前端,保持在与肩同宽或略宽的位置,手部放置在刚好能轻触大腿两侧的位置,手臂不要弯曲,肩部垂直向上耸肩,切记在耸肩时肩膀不要先后移动,在耸肩达到最高处时停留一秒,然后慢慢放下回到原位完成一次动作。

八种耸肩练习打造斜方肌:

练习一 站立器械耸肩

器械可以是史密斯架,海默力量机,或站立小腿练习机。在器械上练动作路线固定,你只要站在合适的位置上做动作。这里示范的器械是海默机,其他器械也差不多。用小腿练习机的一个优点是不必直接用手握住器械。起始姿势:双脚分立同肩宽,手握把手,肩自然放松下垂。

练习动作:吸气,肩上抬时屏住呼吸。肩到顶点时开始呼气,问时下降双肩还原。眼向前看,控制整个动作的速度与节奏。

练习二 哑铃耸肩

这是斜方肌的基本练习之一。许多健美练习者喜欢这个练习,因为每个人都可以根据感觉把哑铃置干最能用上力的地方。

起始姿势:直立,两手正握哑铃于体侧。哑铃前端微一内旋转,角度约为45度。肩下垂,放松斜方肌。

练习动作:吸气,肩上抬时屏住呼吸,肩尽量向耳朵靠近。保持房一后挺,不要屈肘。在顶点呼气,同时两肩下降。眼向前看,控制动作的速度与节奏。

练习三 坐姿器械耸肩

可供选择的器械有鹦鹉螺机,凯瑟或海默机。坐式练习对下肢或腰有伤的运动员特别合适。注意保持正确的坐姿。

起始姿势:把座位高度调到手臂伸直后斜方肌能充分抻拉的位置。握紧把手。

练习动作:吸气,肩抬起时屏住呼吸。肩尽量上抬并保持后起。到顶点时呼气,同时两肩下降还原。眼向前看,控制动作的速度与节奏。

练习四 强力哑铃耸肩

这是一个难度较高的练习,与杠铃耸肩相似。大多数人选择杠铃,但哑铃可增加动作的变化。

起始姿势:直立,两脚相距同肩宽。两手正握哑铃。上身稍向前倾,稍屈膝,哑铃位于大腿前面。肩下垂,两臂伸直,挺胸收腹,眼向前看。

练习动作:吸气,在挺身蹬腿伸踝过程中屏住呼吸。臀肌与大腿肌协助斜方肌完成耸肩动作,但要保证哑铃垂直上升。在动作顶点呼气,此时应是以前脚掌着地,两臂伸直,两肩尽量向耳朵靠近。还原时注意控制速度。

练习五 行后杠铃耸肩

这个练习由干得到几位前奥林匹亚先生(如李·哈尼)的喜爱而广为人知。把杠铃放在身后下蹲位,横杠低于臀部。

起始姿势:直立,双手正握杠铃于背后,握距宽于两腿、肩下垂,斜方肌充分伸展。

练习动作:吸气,在肩上耸时屏气。保持肩后挺,不要屈肘。在顶点呼气,有控制地让肩下降还原。眼向前看。

练习六 杠铃耸肩

这是练斜方肌应选择的基本动作,能有效增大斜方肌的体积。

起始姿势:直立,正握杠铃于体前,两手处于大胆外侧。肩下垂,充分伸展斜方肌。

练习动作:吸气,肩上耸时屏气。肩尽量向耳朵靠近。保持肩后挺,不要屈肘。在顶点呼气,肩垂直下降还原。眼向前看,控制动作的速度与节奏。

练习七 杠铃强力耸肩

这是运用爆发力的杠铃耸肩,适用于有经验的练习者。许多运动员喜欢这个练习是因为它能使用较大的重量。此练习只有在熟悉耸肩的基本技术后才能进一步掌握。

起始姿势:直立,两脚同肩宽。正握杠铃,两手处于大腿外侧。上身稍微前倾,微屈膝,横杠应正好位于大腿前面中部。肩下垂,充分伸展斜方肌。两臂伸直。注意挺胸收腹,眼向前看。

练习动作:吸气在挺身蹬腿伸踩动作中屏住呼吸。臀肌与大腿肌用力使杠铃上升,协助斜方肌尽量把肩靠近耳朵。在顶点呼气,此时应以前脚掌看地,两臂伸直,肩处于最高点。然后有控制地下降杠铃还原。整个动作要快速有力地完成。

练习八 宽握强力耸肩

亦称“抓举耸肩”与抓举训练中的宽握上拉相似,也是个爆发性练习。

起始姿势:双脚站立同肩宽,正握杠铃,握距每侧比肩宽10——15厘米。上身稍微前倾,微屈膝让横杠处于大腿中部。肩下垂,充分伸展斜方肌。注意挺胸收腹,眼向前看。

练习动作:吸气,然后屏住呼吸,用爆发力挺身蹬腿伸踝,臀肌与大腿的力量造成杠铃上升的惯力,协助肩向上抬,靠近耳朵。在顶点呼气,此刻应以前脚掌着地,两臂伸直。有控制地下降杠铃还原

​斜方肌锻炼方法有哪些?


拥有斜方肌大概是大多数男性同胞的梦想,今天小编要告诉你这不是梦。斜方肌,顾名思义就是将头部和肩部向后拉的背部肌肉。今天小编要向大家介绍十大锻炼出斜方肌的方法!想要拥有斜方肌的同学们快点向这边看哦!

(1)背后耸肩

也称之为"哈尼耸肩",因八届奥 林匹亚先生李·哈尼而得名。

将杠铃置于身后而不是大腿前面,这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨,因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。在史密斯机上做这一动作效果会更好。

(2)上斜耸肩

面朝上坐在上斜平凳上,平凳与地面成60度角或更高。双手各握一哑铃,双臂与地面垂直(与上斜哑铃弯举的初始姿势相似)。然后耸肩。与上半身垂直于地面的耸肩相比,这会对斜方肌产生一个不同角度的冲击。

(3)俯卧耸肩

这一动作与上斜耸肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上,双手握一杠铃或两个哑铃,双臂伸直,且与地面垂直。不要向耳部方向耸肩,而是在保持双臂伸直的同时通过收缩肩胛骨提起负重。这可锻炼斜方肌中部和上半背部。

(4)小腿训练机耸肩

站在小腿训练机上,使肩膀位于垫下,然后耸肩,与负重耸肩的方式一样。由于双臂不需要在身侧抵挡抗力,肘部和腕关节也不会受到一丁点压力。这一训练还能使每次动作都锁定在同一运动轨迹上。

(5)耸肩顶峰收缩

每次耸肩动作到达顶部位置时,保持3~5秒钟,可明显增加耸肩强度。类似的顶峰收缩对耸肩来说特别有效。与许多推举不同,耸肩运动时收缩关节不会锁死,而且由于双臂与地面垂直,重力向下的拉力会达到最大。

(6)头上耸肩

尽管这一独特的动作既可以使用杠铃也可以使用两个哑铃,但为了安全和便宜我们还是推荐使用史密斯机。开始时杠铃位于头顶,就像肩部推举的顶端姿势那样,只是肩胛骨要向下拉的尽可能远。然后肩胛骨向上尽可能高的推起杠铃。注意力要全部放在肩胛骨的上下运动上。

(7)单臂耸肩

尽管使用的是哑铃,大多数健身者还是同时对两个肩膀进行耸肩训练。然而,斜方肌也可以像其他肌肉那样受益于单侧训练。抓住连接在低位拉力器上的D形把手,做完一组的所有次数后再转换到另一只手,或者双手各握一哑铃或把手,左右斜方肌交替进行训练。单侧耸肩可以有重点地锻炼每一侧,并增加动作幅度。在健身房中单侧训练并不是一种普遍的锻炼方法,但是对斜方肌却很有帮助。

(8)史密斯机耸肩

无论是做背后耸肩、头上耸肩还是以传统的双臂向下、杠铃在前的方式做耸肩,史密斯机都可以将耸肩动作锁定在一个竖直路径上,同时还能够轻松地改变身体位置。例如,在做耸肩动作时可以向后并微弯腰部来更多的训练斜方肌下部,也可以用史密斯机做单臂耸肩。

(9)低位拉力器耸肩

抓住连接在低位拉力器上的握把向后站,使拉力器与地面约成45度角,同时向后向上耸肩。可同时锻炼到斜方肌的上部和中部。

(10)交叉拉力器耸肩

站在交叉拉力器的中间,抓住连接在左右拉力器上的D形把手。拉力器应该设在最低位置。耸肩,并保持双臂伸直,与身体成45度角外张。双臂的位置和压力的方向除了能够提升肩胛骨外(锻炼斜方肌上部),还可以更容易地内拉肩胛骨(锻炼斜方肌中部)。

这十大锻炼斜方肌的方法都是小编从高人那学来的,绝对真实可靠,只有坚持用这些方法锻炼,有一天,你也会拥有让人羡慕的斜方肌的,一定要记得哦,坚持坚持再坚持,千万别放弃哦!如果你有好的方法不妨向小编来稿哦。

斜方肌僵硬放松方法是什么?


肌肉是人体必不可少的一部分,因为人体的强大也少不了肌肉的帮助,特别是男性朋友,没有足够多的肌肉怎能满足工作的要求。在颈部左右,分布着两块肌肉,这就是斜方肌。如果每天都是坐着工作,肯定会感觉到斜方肌有明显的疼痛感,而且还会感觉斜方肌非常坚硬。那么,斜方肌僵硬放松方法是什么呢?

1.利用网球

第一种方法:

把球放在墙面,背靠墙站立,找出斜方肌上最紧张的区域。利用双腿力量推动身体移动,让球四处滚动一下。尽量使颈部和头部保持放松。为了避免网球乱跑你可以找一只袜子,把球方放进去。然后,背靠墙站立,使球压在斜方肌上。手抓住袜子,寻找激痛点。

第二种方法:

网球固定在横杠上,俯身斜方肌盯住网球,然后进行颈部屈伸的运动

2.利用杠铃杆

第一种方法跪姿杠铃杆滚动:

采用跪姿,保持躯干正直,然后把杠铃抗在肩膀上,落在斜方肌上侧,一只手扶住杠铃保持稳定,另一只手抓握杠杆,然后来滚动杠铃进行放松。

第二种方法站姿杠铃杆抬手:

选择一个深蹲架或者史密斯架,采用空杆,然后侧身站于杠铃下,把杠铃抗在肩部斜方肌上侧,注意不要压到骨头,然后进行肩部的屈伸,外展运动,你的斜方肌自然会被有效的按摩到。

3.瑜伽

1、耳触肩式

放松,右耳靠向右肩的方向,这时你的左肩可能会自然耸起,这时候头部后倾直到你感觉你的左肩向后向下,抬起右手举过头顶,把手放在左侧颧骨上,不要硬拉你的头部,这个动作可以拉伸斜方肌上部,保持呼吸30秒,接下来用你的左耳去找你的左肩,深呼吸。

2、鳄鱼式

刚开始的时候可能觉得不太舒服,俯卧着进行放松可能有些奇怪,但这个体式可以真正帮你放松到斜方肌。俯卧,双脚分开与髋同宽,双手交叠放于下巴下方,接下来把前额放在交叠的手背上,这可以缓解下背部的压力,但你主要需要关注的是拉长你的脊柱,缓解上背部和颈部的紧张,深呼吸,放松。

练习耸肩对颈椎好吗


做耸肩动作可以练习到斜方肌下部,做耸肩动作看起来特别容易,但是假如要坚持不断的做下来,其实也需要靠一定意志力的,做耸肩动作可以锻炼的肌肉地方也比较多,在日常生活中不管是什么时间什么地点都可以进行,是一种比较容易的运动方式,下面就给大家介绍一下练习耸肩对颈椎好吗?

一、练习耸肩对颈椎好吗

练习耸肩对颈椎是比较不错的,能够让颈部肌肉变得更加柔韧,而且还可以让肌肉的力量变得更强,对于一般人群来说做耸肩动作能够让颈部功能变得更好,想要练习耸肩的人就可以做竖立耸肩动作,保持上身挺拔,肩膀部位用力的向上耸,最好能够碰到耳朵部位,然后再吸气,屏住呼吸,大概十秒钟时间再渐渐的呼气,放松两个肩膀,自然的向下需要重复这个动作15次,能够让肩部肌肉以及颈部肌肉得到放松,可以让疲惫酸痛的感觉得到缓解。

还可以做双肩绕环动作,保持上身挺拔,两个手臂进行下垂,两个肩膀向后扩展,以肩关节为中心进行环绕动作,肩膀需要用力的向后进行转折,大概转十次左右,然后再略微停留一下,再向前转折十次左右,能够达到放松肌肉,缓解疲惫以及紧张的感觉。

还可以做拉伸颈部动作,先低头再抬头,然后再向两侧进行扭头,这样颈部的肌肉就可以被拉伸到,天天应该早上晚上各做三组到五组,天天坚持做可以达到的锻炼颈椎作用就特别明显,也可以每一个手上拿一个饮料瓶进行身体锻炼。

二、经常耸肩的好处

多做耸肩动作能够让脑部的供血变得更足,可以更好的保卫肩关节,经常耸肩也能够让颈部肌肉得到放松,天天坚持进行锻炼就可以让肩部一些不舒服的症状得到缓解,可以做肩关节外旋动作,也可以把两个手交叉举起来,尽量的向上举,都可以让脑部供血得到改善,可以让精神状态变得更好,还可以预防中风疾病出现。

上面给大家介绍的就是练习耸肩对颈椎好吗,看了上面的介绍,大家应该也有了一定了解,练习耸肩对颈椎是比较不错的,可以给我们的身体带来一定的好处,经常练习耸肩动作能够让颈椎变得更加健康,可以让颈部肌肉力量变得更强,还可以让颈部功能变得更好,经常觉得颈椎不舒服的人就可以做这个动作。

腹外斜肌锻炼方法


腹肌也就是我们腹部的肌肉,而在世界经济一体化的今天,越来越多的人追求健身、健美。也正是这个原因,越来越多的人想要拥有完美的腹肌。其实严格说来,腹肌并不只是一块,它其实还有好多块不同的肌肉组成,而腹外斜肌就是其中之一。而且这腹外斜肌直接影响到腹肌的美丑。那么,腹外斜肌该如何锻炼呢?下面我们就一起来研究一下有关腹外斜肌的锻炼方法吧。

腹外斜肌的锻炼方法主要有下面几种:

一、扭转卷腹(Twisting Crunch),顾名思义由卷腹派生而来。一般卷腹是在身体直线上卷绕腹肌,来达到锻炼腹直肌;而扭转式的卷腹是交叉斜线上做卷腹,能有效锻炼腹外斜肌。它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

动作要领:

1.与卷腹完全类似准备动作,具体不再详述。

2.只是动作过程中,卷腹的方向改为交叉斜向卷腹,左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近,右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。

注意事项:

1. 在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题,可以交替进行,也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。

2.注意动作一定要标准,否则腹直肌会借力,影响腹外斜肌的锻炼效果。

3.不建议做类似的扭转仰卧起坐。

二、抱着一个20公斤的杠铃片子,左右转着身子往前走,一个来回算一次,十次一组,做四组,距离40-50米。

三、两手分别握一个哑铃,重量要求大一些,向体侧弯腰,左右交替做。

四、健身馆里用来做山羊挺身的动作,侧着身子做也可以锻炼到腹外斜肌。

五、在做普通仰卧起坐的时候,不是正着起,而是从体侧起。如果感觉力度不够的话可以这样,假设我们练左侧的腹外斜肌,你可以把左腿搭在右膝或膝盖以上,然后还是从体侧起做仰卧起坐,一般一组做20个每天4组。

六、首先我们要知道腹部肌肉属于耐力型肌肉,所以应采取多次数、高频率的锻炼。腹外斜肌类似,只是我们在锻炼的时候适当调整角度,可以通过仰卧卷腹左右扭身交叉,用左肘碰右膝的或交换的方式(仰卧卷腹通常理解为仰卧起坐的一半,因为仰卧起坐会练到髂腰肌,导致骨盆前倾,不适合长期做),保持高频率、多次数,一般总数200-300个,分3-4次完成。

由上文可知,腹外斜肌的锻炼方法还是比较多的,但是也是比较复杂的。虽然,只要我们努力去学,一般都还是可以学会的。但是锻炼腹外斜肌,不能“三天打鱼,两天晒网”,一定要有持之以恒的精神,只有这样,我们才能练出漂亮的腹外斜肌来。当然,练完之后,我们还得继续保持,没有适当的保持也是不行的。

锻炼腹外斜肌的方法


对于强壮的肌肉总是会让人们感觉到有无比的力量,尤其是女性朋友们特别的喜欢男性朋友们的肌肉,特别是八块腹肌,但是在现实当中却会由于各种各样的原因而导致肥肉产生,所以就要想要锻炼出来腹外斜肌的,下面我们就一起来了解一下锻炼腹外斜肌的方法是有哪些的呢。

动作要领

身体侧卧在垫子上,上面的腿弯曲,大腿和小腿的夹角大约成60度,脚踩到地上,膝盖与地面垂直,下面的腿平放在地上,膝盖同样弯曲,大腿和小腿的夹角也成60度左右,脚放在另一只脚的脚面上,将踩地的腿固定在一个位置上,上身倾斜,踩地脚的同侧肩膀离地,另一侧贴紧地面,上面的手臂放在另一侧的肩膀上,下面的手臂伸直自然放到垫子上,先深吸一口气,然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌,同时呼气,之后吸气的同时,腹外斜肌缓慢放松,身体回到原来的位置上,然后反复练习就可以了。

时间和频率:每次练习这个动作的时候,一次一般做10次,腹外斜肌就非常有感觉了。每次练习4组,当两侧都练习完为一组,中间没有间歇。两侧都练习完以后,间歇1-2分钟再开始下一组的练习。练习一个月以后,每侧可以增加到20次,同样做4组。当练习到每侧每次练习30个,共做6组的时候,腹外斜肌的形状会很健美了。坚持练习3个月会达到这样的水平。为了使肌肉有恢复时间,隔天练习即可。 3.注意事项:在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题,比如先做左侧,下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些,稍感轻松。所以,为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡,左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。其次要注意的是动作一定要标准,否则腹直肌会借力,影响腹外斜肌的锻炼效果。

重量

刚开始不用使用大重量, 找到感角后一般可拉起你用的卧推重量的二分之一弱来.如:卧推100KG可做一组10次的,单臂划船可用上40KG左右,10次.

其它:值得注意的是,划船时常会感觉明明背部还有力量,手却抓不住哑铃了。这时,一副手套将是个好主意。不然用walst straps也行---其实就是两条3-4CM宽,40CM长的帆布条,一头车住,可绕在手上, 另一头可缠绕在哑铃上,防止手滑。

秘诀

脚绝对不动,上半身不可以向前弯,手要向侧边水平伸直。

效果

可以锻炼前肌、背阔肌、使腋下至腰部的线条玲珑有致。

上文就是向我们详细讲解了锻炼腹外斜肌的方法有哪些,尤其是最常见的俯卧撑锻炼腹肌的方式是最有效果的,因为当人们在做俯卧撑的时候自己的腹部需要进行收缩,这样的话不但是可以练出来很强壮的腹肌,也可以让自己的手臂力量更强的。

如何锻炼腹斜肌呢


现在是越来越多的男性朋友们都开始注重自己的身材,这样的话每个人都想要拥有一个比较完美的身材比例,最重要的是需要锻炼自己的腹斜肌,这样才会让自己看起来比较的有男子气概,可以很好的去吸引到异性的目光,下面我们就一起来了解一下如何锻炼腹斜肌。

训练方式——

将这4个动作分成2组,2个动作一组合,一个组合由1个基本动作和1个孤立动作组成。基本动作以下肢用力为主,孤立动作以上肢用力为主,即悬垂腿侧上举和重锤滑轮体侧屈为一组,悬垂转体和单手哑铃体侧屈为一组。每次训练只练一个组合,第一天练第一个组合,第二天练第二个组合。先练基本动作,后练孤立动作。这样训练效果特棒。

组数与次数——

刚开始练悬垂腿侧上举和悬垂转体难度较大,组数不宜太多,先做2~3组,次数由少至多,循序渐进,直到每组能完成12次以上时再多加一组。重锤滑轮体侧屈和单手哑铃体侧屈比较容易撑握,可做4~5组,20次以上。

动作要领——

1、悬垂腿侧上举:

预备姿势:两手握单杠,身体悬垂,手可套上助力带,双腿并扰或踝关节相叠。

动作过程:下肢用力向一侧举(摆)腿时,腹斜肌收缩用力,稍停,再向另一侧举(摆)腿。

呼吸自然:自然呼吸,集中注意力,让腹斜肌充分收缩用力。

动作要求:不要借身体摆动的助力完成动作,以免影响训练效果。

2、悬垂转体:

预备姿势:同上。

动作过程:转体,屈膝举腿,交替地将膝关节转向对侧肘关节。

呼吸方式:自然呼吸。

动作要求:不要借身体摆动的助力完成动作。

以上这篇文章就为大家详细介绍了如何锻炼腹斜肌,基本上来说还是要掌握一些锻炼的要领,这样在锻炼的时候要更加的轻松一些,不会让自己感觉到那么的疲惫,腹肌一般都是举哑铃这种锻炼方式的,大概做20次以上。

怎样锻炼腹外斜肌呢?


一些男生因为课业比较重,平时运动比较少,所以身体上总是有许多的软肉,这样对于一些男生来说是非常的不满意,因为他们觉得这样会让自己没有男子汉的气概的,所以想要进行一些运动,让自己的身体上充满了肌肉。那么,如果想要锻炼腹外斜肌,应该怎么运动比较好呢?

第一个动作:侧身卷腹

当我们的腹部练习到四块腹肌可以显现的时候,就可以练习腹外斜肌了,这样可以使整个腹肌变得更加完美,侧身卷腹,无疑是不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。

动作要领:

1.身体侧卧在垫子上,上面的腿弯曲,大腿和小腿的夹角大约成60度,脚踩到地上,膝盖与地面垂直,下面的腿平放在地上,膝盖同样弯曲,大腿和小腿的夹角也成60度左右,脚放在另一只脚的脚面上,将踩地的腿固定在一个位置上,上身倾斜,踩地脚的同侧肩膀离地,另一侧贴紧地面,上面的手臂放在另一侧的肩膀上,下面的手臂伸直自然放到垫子上。

2. 先深吸一口气,然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌,同时呼气,之后吸气的同时,腹外斜肌缓慢放松,身体回到原来的位置上,然后反复练习就可以了。

第二个动作:扭转卷腹

扭转卷腹,顾名思义由卷腹派生而来。一般卷腹是在身体直线上卷绕腹肌,来达到锻炼腹直肌;而扭转式的卷腹是交叉斜线上做卷腹,能有效锻炼腹外斜肌。它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

动作要领:

与卷腹完全类似准备动作,具体不再详述。

因为是锻炼腹外斜肌,所以想要让这个部位的肌肉出现的更快,最好是能够对这些部位进行重点训练为好。那么,就可以经常的做一做上文中介绍的侧身卷腹动作和扭转卷腹动作,坚持正确的做动作,很快就可以让自己拥有傲人的人鱼线的。

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