练斜方肌，不一定要耸肩
女性养生一定要简单。
“养生乃长寿之伴侣，健康是长寿的朋友。”对于养生，不乏很多流传很广的诗句与名言，不注意平日的养生，好比千里之堤，溃于蚁穴。关于运动养生，我们该如何去看待呢？经过搜索和整理，小编为大家呈现“练斜方肌，不一定要耸肩”，希望能对您有所帮助，请收藏。
从某种意义上讲，斜方肌是身体中最遥远、最难触及到的肌群，它被上体其他肌群有效地保护起来，如背阔肌、菱形肌、竖直肌和肩带肌群，甚至还有距其较远的肱二头肌、肱三头肌、前臂和两手。
因此，通过耸肩练斜方肌，压力要经过几种辅助肌群才轮到它。按照时间顺序，即使到达斜方肌，衰减的压力也不会对斜方肌的强化起多大作用。因此，要想增加斜方肌的型号和厚度，不能光凭各种耸肩，还要用其他练习向后，向上或弧形拉动特别大的重量。如果你想拥有宽大厚实的斜方肌，下面的练习将会起到很好的作用。
1.硬拉：硬拉是塑造斜方肌的一种完美练习，没有硬拉就不会拥有宽大的斜方肌，它还能使斜方肌增高变厚。对于这个难以触及的肌群，硬拉综合了所有增加肌肉块的原理：最大的重量、完全的运动范围，从顶点到底部不同角度的变化，从而形成了对斜方肌强烈的压力刺激，提拉重量时，上体要彻底弯曲，使压力遍及斜方肌的整个区域。向上抬体时，压力逐渐从斜方肌顶部向中、下部和菱形肌转移，到身体直立时耸动肩部向上、向后，“锁肘”提拉并控制杠铃，在最高点对斜方肌进行充分挤压，下落重量时控制重量，保持压力。
2.杠铃划船：练习时斜方肌的顶点看起来像是两个双胞胎的头部。杠铃划船常用于练背部的宽度和背阔肌的肌肉块，对斜方肌的强化也有很好的作用。从开始到结束，如果能把注意力集中在斜方肌上，则杠铃划船优于耸肩。由于练习时斜方肌能进一步向前滚动，故运动到最高点时斜方肌能处于更充分的顶峰收缩状态，运动中不要向前弯曲躯干至水平位，百应使躯干与地面保持一定的夹角，这样斜方肌上郎会获得更大的压力，同时能充分拉动杠铃到达腹部，促使斜方肌下部更好的收缩。
3.T杠划船：T杠划船与杠铃划船类似，但重量运行的轨迹是有一个向前的弧度。采用窄握距可增加提铃的动作幅度和路线，能很好地锻炼斜方肌的肌肉块和线条。练习开始时应特别强调斜方肌下部的用力，运动过程中逐渐扩展至斜方肌的外侧，最终在顶点使整个斜方肌得到强烈的挤压收缩。
4.坐姿拉力器划船：主要能使斜方肌中部和下部增厚。当拉力器“三角形”握把被低位拉动到腹部时，斜方肌形成向上和向前的旋转。为集中斜方肌用力，躯干应避免过于前屈，以减少下背部肌群参与用力。在拉引过程中，通过两肩尽量后展，挺胸，肩胛骨向脊柱靠拢，使斜方肌最后获得“顶峰收缩”。
5.提铃至肩：高水平举重运动员强化斜方肌的一种有效方法，运动中，虽然有背部其他肌群参与用力，但关注的是用整个斜方肌的力量从地面向肩部猛拉杠铃。
6.直立划船：直立划船是出色的三角肌练习，但对强化斜方肌上部也有很好的作用。运动中通过贴身提铃和保持流畅、持续的运动，集中关注斜方肌用力，井在顶点充分挤压收缩斜方肌。
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五种耸肩练习 打造斜方肌
这里向你介绍8种耸肩练习。这些练习将帮助你实现把斜方肌练成两座小山似的愿望。
忽视斜方肌是一个错误。考试到它覆盖的面积与你每隔2——3天就要狠练一次的腹肌差不多，所以你没有理由对它置之不理。许多健美运动员把斜方肌视为肩部与颈部肌肉的连接桥梁，但这只是它作用的一小部分，斜方肌的上端发源处是颅骨与颈椎，肌纤维从那里向下延伸到肩胛骨与锁事，形成钻石型的一片肌肉。
除了视觉效果，斜方肌几乎对任何运动项目都很重要。
它的上部主要负责耸肩动作。当你提高很重的箱子走长路时，就能体会到这部分肌肉的疲劳。中部负担类似划船的动作，当你用力拉开一扇沉重的铁门时正是这部分肌肉在用力。下端主管肩的向下动作，比如双杠臂屈伸。对于把杠铃上举过头，这部分肌肉也很重要。许多上肢练习会练到斜方肌的中下部，所以本文主要是针对斜方肌上部的训练。
这里还要提一下使用助握带的问题。虽然助握带能提高你的握力，但过分依赖它会削弱你小臂的肌肉力量。因此，最好只在做大强度练习，使用最大重量时使用助握带。这样你在加强斜方肌的同时可练到小臂肌肉。耸肩练习有很多相似之处，以下是一些适用于各种动作的技术要点。
1、重量(杠铃、哑铃、器械等)尽量靠近身体，以免受伤。
2、练习中伸直双臂。肱二头肌总会在动作中力图参与，要尽力避免屈肘。
3、保持背与颈正直。向前探头会改变肩关节的动作方向，并增加受伤危险。
4、练习时时眼向前，而不是向下看。低头会改变脊椎的受力，引起伤害。
5、保持两腿伸直。屈膝会在耸肩动作中利用蹬腿来增加惯力，削弱锻炼效果。
心肌梗死
常见症状：心慌气短 心音异常
并发症状：猝死 二尖瓣关闭不全
相关检查：侧卧位肺灌注显像 心电图
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这么大的肌肉，我们应该怎么从不同的角度去刺激它呢?斜方肌的训练动作有很多，大致分别从3个不同的角度去刺激它：耸肩(耸肩的训练动作有3种方式，分别是垂直耸。回转耸和斜后耸)的训练动作主要刺激斜方肌的上部，同时也锻炼到了肩胛提肌(位于颈部两侧，斜方肌的深层)。
下拉的训练动作主要刺激斜方肌的下部;俯姿耸肩则主要刺激斜方肌中部。下面介绍的这几个都是非常有效的斜方肌训练动作，他们能使你的斜方肌迅速长大，展翅飞翔一一但要注意，不要忽视了其他部位肌肉的训练，全身协调才是最重要的!
杠铃耸肩(斜方肌上部.肩胛提肌)
立姿，躯干保持挺直;两手掌心向后握杠铃杆垂于大腿前方，握距与肩同宽;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8～10次，重量尽可能大。
史密斯架耸肩(斜方肌上部。肩胛提肌)
立姿站于史密斯架的中央，滑动杠铃杆位于体前;两手掌心向后握住杠杆垂于大腿前方，握距与肩同宽;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8～10次，重量尽可能大。
哑铃耸肩(斜方肌上部，肩胛提肌)
立姿，两手各握哑铃垂于体侧，掌心向内;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把哑铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8～10次，重量尽可能大。
背后杠铃耸肩(斜方肌上部，肩胛提肌)
立姿，两手掌心向后握住杠铃杆垂于臀部后，握距与肩同宽;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8～10次，重量尽可能大。
俯身哑铃耸肩(斜方肌中部、菱形肌——位于斜方肌的深面，为菱形的扁肌，起自第6.7颈椎和第1～4胸椎的棘突，止于肩胛骨的内侧缘，作用是使肩胛骨向脊柱内收靠拢)
立姿，两手各握哑铃，掌心向内;躯干前倾至几乎与地面平行，脊柱保持自然位，两臂自然下垂;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩胛骨内收靠拢，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。每组做8～10次，重量尽可能大。
肩胛骨下压(斜方肌下部)
坐于拉力器的坐垫上，两脚自然踩地，大腿前上部顶在海绵垫下方;两手臂伸直握住拉杆两端，掌心向前，握距稍比肩宽;躯干与地面垂直，手臂处于拉伸位;以斜方肌的收缩力控制住，两肩胛骨内收靠拢，将拉杆尽量往下拉，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。每组做8-10次，重量尽可能大。
产后疯狂运动不一定就会瘦
当宝宝诞生到这个世界上后，许多妈妈心里想的第一件事除了照顾孩子，就是想赶快拯救自己的外型，像电视上那些辣妈明星一样快速恢复魔鬼身材。不过，女性同胞们别太心急，根据专家指出，如果产后过度减重，反而可能会对身体有反效果，甚至影响哺喂母乳。
怀孕变胖是正常现象
美国《每日科学》（Science Daily）引述德国「质量效率医疗保健中心」（Institute for Quality and Efficiency in Healthcare， QWiG）发表的报告内容指出，其实怀孕变胖没有这么可怕，为了维护肚子宝宝的生命，身体必须有足够的液体（羊水）来包覆胎儿，等胎儿出生，多余的重量也跟着消失。
在饮食状态没有改变的条件下，妈妈身上增加的体重在产后6个月内，应会自然而然的消失，但大多数的妈妈们经历10个月的怀胎补身过程，多半难以克制饮食习惯，这也是为什么许多妈妈都觉得自己生完孩子，身材就大走样的关系。
一人当两人吃产后仍过重原因
经QWiG机构分析统计、加上美国对于女性怀孕增重的指南方针综合得出结论：女性在怀孕过程中如果有过重或是肥胖的问题产生，并未在产后6个月内回复原本的饮食习惯，那们就很有可能成为永久性肥胖，之后要减重就相对更加困难。
要避免产后肥胖的困扰，其实从怀孕期就要特别注意，别以为有了小宝宝，就可以肆无忌惮地大吃特吃，一个人吃两人份的食物，还心理安慰说都是为了帮孩子补营养。其实，这正是让妈妈产后肥胖的凶手，怀孕期间虽然必须吃得营养，但却不代表是个暴饮暴食的时机。
产后疯狂运动不一定就会瘦
杂志、综艺节目总是介绍许多一定可以在短时间内甩肉成功的方法，其中必定会提到运动这招，这一定就是铁则吗？运动的确是健康减重的最佳办法，不过QWiG机构的研究内容分析出，不管是否搭配运动，严谨的饮食控制都能帮助体重下降，因此如果妈妈们工作太忙碌，一两天忘了运动也别因此感到罪恶，只要调配好饮食份量，并维持每周固定的运动频率，要在6个月内瘦下来并非难事喔！
减肥茶不一定就是“碧生源”
喝茶的好处极其多，健康、养生、排毒等，随便数都能数出一大箩筐出来，那到底那些茶能快速帮你减肥呢？您放心，绝对不是碧生源牌减肥茶。
1.黑茶：
黑茶可抑制小腹脂肪堆积。一说起肥胖，人们马上会想到腹部脂肪，而黑茶对抑制腹部脂肪的增加有明显的效果。黑茶是由黑曲菌发酵制成，顾名思义，是黑色。在发酵过程中产生一种普诺尔成分，从而起到了防止脂肪堆积的作用。
想用黑茶来减肥，最好是喝刚泡好的浓茶。另外，应保持一天喝1.5升，在饭前饭后各饮一杯，长期坚持下去。
2.吉姆奈玛茶：
吉姆奈玛茶有效抑制糖分吸收。印度医学中，频繁出现的就是这种吉姆奈玛茶。
吉姆奈玛的绰号又叫“糖杀死”，嚼过它的叶以后再吃糖，口里不会有甜的感觉，摄取量自然大减，糖分和碳水化合物的吸收量降低，因而转化成脂肪量也就相对减少。
吉姆奈玛茶不仅对防治和改善肥胖有效，还对糖尿病有辅助治疗的作用。
3.荷叶茶：
荷叶茶古代减肥秘药。一种用荷花的花、叶及果实制成的饮料，不仅能令人神轻气爽，还有改善面色、减肥的作用。
充分利用荷叶茶来减肥，需要一些小窍门。首先必须是浓茶，第二泡的效果不好。
其次是一天分6次喝，有便秘迹象的人一天可喝4包，分4次喝完，使大便畅通，对减肥更有利。第三最好是在空腹时饮用。其好处在于不必节食，荷叶茶饮用一段时间后，对食物的爱好就会自然发生变化，变得不爱吃油腻的食物了。
4.杜仲茶：
杜仲茶可降低中性脂肪。因为杜仲所含成分可促进新陈代谢和热量消耗，而使体重下降。除此之外还有预防衰老、强身健体的作用
5.乌龙茶：
乌龙茶可燃烧体内脂肪。乌龙茶是半发酵茶，几乎不含维他命C，却富含铁、钙等矿物质，含有促进消化酶和分解脂肪的成分。
饭前、饭后喝一杯乌龙茶，可促进脂肪的分解，使其不被身体吸收就直接排出体外，防止因脂肪摄取过多而引发的肥胖。
打造斜方肌的妙招
获得大块斜方肌其实不难，只要你能练好耸肩。
耸肩
斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。
做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度(即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离)很小。
你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如，有人在做耸肩的同时，还前后转动两肩。其实，这样做根本起不到强化练习的作用，只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩，也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化，这和前后转肩毫无关系。所以，在做这项练习的时候，要确保两肩上下运动。
强化斜方肌的其他训练
耸肩固然是强化斜方肌的主要方法，但有很多其他训练方法也能起到一定的作用。比如，普通的硬拉就是一个强化斜方肌的好方法。事实上，在做硬拉时，少做一组，以一组耸肩来替代，这不失为一个好方法。因为，你的训练目的是塑造完美的形体，而不是最大限度地增加力量(当然啦，你要是一名举重选手，我是不建议你用这种方法的)。
另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时，你能感觉到你的斜方肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。
有一些训练运动并不是锻练斜方肌的，你要注意区别。如哑铃侧平举，这是针对三角肌中束的训练，而不是斜方肌。在这个动作中，当你的双臂用力平举时，要以两肩为轴，注意不要耸肩。
不论你在训练中的进步如何，你都会发现，在练过耸肩后，你能耸起更大的重量。但是，就像练很多动作一样，耸肩训练的原则是：不要太轻，更不能太重。合理的重量应该是，你可以严格地按照要求完成整个动作，即两肩尽量向两耳靠近，保持一会儿，不要屈肘。然后，两肩同时下降到最低点。整个动作可以做10~12个重复。
训练斜方肌的惟一缺点是：当你的斜方肌发达起来以后不久，你的衬衫衣领就会“变小”。
背部斜方肌锻炼的方法
锻炼分很多种，有的人是为了减肥，有的人是为了保健，也有的人是为了有满身的肌肉。针对想要有满身肌肉的男性来说，可能会苦恼背部斜方肌要如何锻炼才能变成肌肉。背部斜方肌可以说是锻炼肌肉上的一个“盲区”，很容易被忽略。下面，我们就来看看背部斜方肌要怎么锻炼吧！
方法/步骤
背部肌肉的划分：
1、 上背部：斜方肌、小圆肌、大圆肌、岗下肌、菱形肌。
2、 中背部：背阔肌。
3、 下背部：骶棘肌（竖棘肌）。
斜方肌及其起止点：
部位：在颈部和背上部皮下，一侧成三角形，两侧相合成斜方形。
起点：枕外隆凸，项韧带，第七颈椎棘突，全部胸椎棘突及棘上韧带。
止点：锁骨的外侧端以及肩胛骨的肩峰和肩胛冈。
斜方肌的练习方法：
1、哑铃耸肩：
目标肌肉：斜方肌。
协同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌。
起始姿势：两腿开立，两手各持哑铃于体侧，拳眼朝前 。
动作过程：吸气后屏住呼吸，以斜方肌收缩，双肩垂直向上耸起，至最高点，停顿，做“顶峰收缩”。稍停1—2秒后呼气，再以斜方肌的张紧力控制哑铃缓慢回复到起始位 。
动作要领：垂直向上耸肩，想象肩峰要触及耳垂。用力要慢，两臂要伸直，肘关节不得弯曲。。
呼吸方法：提哑铃时吸气，回复到起始位呼气。
易范错误：屈肘 。
教练提示：哑铃直上直下越高越好，“顶峰收缩”位尽可能保持长的时间。
变化动作：
杠铃耸肩：
起始姿势：两腿开立，两肩稍微向后张开，反握中握距持杠铃于大腿前，挺胸抬头，目视前方。
2、用直立窄握杠铃划船锻炼斜方肌：
目标肌肉：斜方肌。
协同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌、肱二头肌。
起始姿势：两腿开立，同肩宽，双臂下垂，反握窄握距握杠铃于腿前。
动作过程：吸气后，以斜方肌为发力点，拉杠铃于肩齐平外，至“顶峰收缩”位，停顿后，呼气缓慢放下杠铃。 。
动作要领：上拉时保持杠铃的运动轨迹与身体平行。两肘与上臂尽量高抬至下颌，肘部稍高于手腕。
呼吸方法：提杠铃时吸气，回复到起始位呼气。
变化动作：
直立“史密斯”架划船：。
教练提示：采用 “史密斯”架做直立划船能产生单一平面的垂直运动，有助于加强做功。
以上就是背部斜方肌的锻炼方式了，通过以上的锻炼方式，坚持锻炼，就可以使背部斜方肌也能够饱满有型。其实扩胸运动也还可以锻炼到背部斜方肌，只是效果没有以上的一些方法有效果。如果背部斜方肌比较饱满，那么穿衣服也比较好看。
斜方肌中下束锻炼方法
现如今人们越来越重视个人健康，因为只有身体好才能享受到美好的生活。
许多人会进入健身房去锻炼，许多男性更是对健身情有独钟，先要练就一身发达的肌肉，让自己看起来更加有男人魅力，更加吸引女孩子的注意。不过练就肌肉的方法也有很多，如果我们想要练就自己的斜方肌中下束，有什么好的锻炼方法呢？下面和大家分享些方法吧。
斜方肌上束怎么练：
耸肩运动：双脚与肩部同宽站立，双手握住杠铃或哑铃，如Wellness Rack，放在身体前端，保持在与肩同宽或略宽的位置，手部放置在刚好能轻触大腿两侧的位置，手臂不要弯曲，肩部垂直向上耸肩，切记在耸肩时肩膀不要先后移动，在耸肩达到最高处时停留一秒，然后慢慢放下回到原位完成一次动作。
八种耸肩练习打造斜方肌：
练习一 站立器械耸肩
器械可以是史密斯架，海默力量机，或站立小腿练习机。在器械上练动作路线固定，你只要站在合适的位置上做动作。这里示范的器械是海默机，其他器械也差不多。用小腿练习机的一个优点是不必直接用手握住器械。起始姿势：双脚分立同肩宽，手握把手，肩自然放松下垂。
练习动作：吸气，肩上抬时屏住呼吸。肩到顶点时开始呼气，问时下降双肩还原。眼向前看，控制整个动作的速度与节奏。
练习二 哑铃耸肩
这是斜方肌的基本练习之一。许多健美练习者喜欢这个练习，因为每个人都可以根据感觉把哑铃置干最能用上力的地方。
起始姿势：直立，两手正握哑铃于体侧。哑铃前端微一内旋转，角度约为45度。肩下垂，放松斜方肌。
练习动作：吸气，肩上抬时屏住呼吸，肩尽量向耳朵靠近。保持房一后挺，不要屈肘。在顶点呼气，同时两肩下降。眼向前看，控制动作的速度与节奏。
练习三 坐姿器械耸肩
可供选择的器械有鹦鹉螺机，凯瑟或海默机。坐式练习对下肢或腰有伤的运动员特别合适。注意保持正确的坐姿。
起始姿势：把座位高度调到手臂伸直后斜方肌能充分抻拉的位置。握紧把手。
练习动作：吸气，肩抬起时屏住呼吸。肩尽量上抬并保持后起。到顶点时呼气，同时两肩下降还原。眼向前看，控制动作的速度与节奏。
练习四 强力哑铃耸肩
这是一个难度较高的练习，与杠铃耸肩相似。大多数人选择杠铃，但哑铃可增加动作的变化。
起始姿势：直立，两脚相距同肩宽。两手正握哑铃。上身稍向前倾，稍屈膝，哑铃位于大腿前面。肩下垂，两臂伸直，挺胸收腹，眼向前看。
练习动作：吸气，在挺身蹬腿伸踝过程中屏住呼吸。臀肌与大腿肌协助斜方肌完成耸肩动作，但要保证哑铃垂直上升。在动作顶点呼气，此时应是以前脚掌着地，两臂伸直，两肩尽量向耳朵靠近。还原时注意控制速度。
练习五 行后杠铃耸肩
这个练习由干得到几位前奥林匹亚先生(如李·哈尼)的喜爱而广为人知。把杠铃放在身后下蹲位，横杠低于臀部。
起始姿势：直立，双手正握杠铃于背后，握距宽于两腿、肩下垂，斜方肌充分伸展。
练习动作：吸气，在肩上耸时屏气。保持肩后挺，不要屈肘。在顶点呼气，有控制地让肩下降还原。眼向前看。
练习六 杠铃耸肩
这是练斜方肌应选择的基本动作，能有效增大斜方肌的体积。
起始姿势：直立，正握杠铃于体前，两手处于大胆外侧。肩下垂，充分伸展斜方肌。
练习动作：吸气，肩上耸时屏气。肩尽量向耳朵靠近。保持肩后挺，不要屈肘。在顶点呼气，肩垂直下降还原。眼向前看，控制动作的速度与节奏。
练习七 杠铃强力耸肩
这是运用爆发力的杠铃耸肩，适用于有经验的练习者。许多运动员喜欢这个练习是因为它能使用较大的重量。此练习只有在熟悉耸肩的基本技术后才能进一步掌握。
起始姿势：直立，两脚同肩宽。正握杠铃，两手处于大腿外侧。上身稍微前倾，微屈膝，横杠应正好位于大腿前面中部。肩下垂，充分伸展斜方肌。两臂伸直。注意挺胸收腹，眼向前看。
练习动作：吸气在挺身蹬腿伸踩动作中屏住呼吸。臀肌与大腿肌用力使杠铃上升，协助斜方肌尽量把肩靠近耳朵。在顶点呼气，此时应以前脚掌看地，两臂伸直，肩处于最高点。然后有控制地下降杠铃还原。整个动作要快速有力地完成。
练习八 宽握强力耸肩
亦称“抓举耸肩”与抓举训练中的宽握上拉相似，也是个爆发性练习。
起始姿势：双脚站立同肩宽，正握杠铃，握距每侧比肩宽10——15厘米。上身稍微前倾，微屈膝让横杠处于大腿中部。肩下垂，充分伸展斜方肌。注意挺胸收腹，眼向前看。
练习动作：吸气，然后屏住呼吸，用爆发力挺身蹬腿伸踝，臀肌与大腿的力量造成杠铃上升的惯力，协助肩向上抬，靠近耳朵。在顶点呼气，此刻应以前脚掌着地，两臂伸直。有控制地下降杠铃还原
斜方肌锻炼方法有哪些？
拥有斜方肌大概是大多数男性同胞的梦想，今天小编要告诉你这不是梦。斜方肌，顾名思义就是将头部和肩部向后拉的背部肌肉。今天小编要向大家介绍十大锻炼出斜方肌的方法！想要拥有斜方肌的同学们快点向这边看哦！
（1）背后耸肩
也称之为"哈尼耸肩",因八届奥 林匹亚先生李·哈尼而得名。
将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部（尽管大部分压力仍在斜方肌上部）。在史密斯机上做这一动作效果会更好。
（2）上斜耸肩
面朝上坐在上斜平凳上，平凳与地面成60度角或更高。双手各握一哑铃，双臂与地面垂直（与上斜哑铃弯举的初始姿势相似）。然后耸肩。与上半身垂直于地面的耸肩相比，这会对斜方肌产生一个不同角度的冲击。
（3）俯卧耸肩
这一动作与上斜耸肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上，双手握一杠铃或两个哑铃，双臂伸直，且与地面垂直。不要向耳部方向耸肩，而是在保持双臂伸直的同时通过收缩肩胛骨提起负重。这可锻炼斜方肌中部和上半背部。
（4）小腿训练机耸肩
站在小腿训练机上，使肩膀位于垫下，然后耸肩，与负重耸肩的方式一样。由于双臂不需要在身侧抵挡抗力，肘部和腕关节也不会受到一丁点压力。这一训练还能使每次动作都锁定在同一运动轨迹上。
（5）耸肩顶峰收缩
每次耸肩动作到达顶部位置时，保持3~5秒钟，可明显增加耸肩强度。类似的顶峰收缩对耸肩来说特别有效。与许多推举不同，耸肩运动时收缩关节不会锁死，而且由于双臂与地面垂直，重力向下的拉力会达到最大。
（6）头上耸肩
尽管这一独特的动作既可以使用杠铃也可以使用两个哑铃，但为了安全和便宜我们还是推荐使用史密斯机。开始时杠铃位于头顶，就像肩部推举的顶端姿势那样，只是肩胛骨要向下拉的尽可能远。然后肩胛骨向上尽可能高的推起杠铃。注意力要全部放在肩胛骨的上下运动上。
（7）单臂耸肩
尽管使用的是哑铃，大多数健身者还是同时对两个肩膀进行耸肩训练。然而，斜方肌也可以像其他肌肉那样受益于单侧训练。抓住连接在低位拉力器上的D形把手，做完一组的所有次数后再转换到另一只手，或者双手各握一哑铃或把手，左右斜方肌交替进行训练。单侧耸肩可以有重点地锻炼每一侧，并增加动作幅度。在健身房中单侧训练并不是一种普遍的锻炼方法，但是对斜方肌却很有帮助。
（8）史密斯机耸肩
无论是做背后耸肩、头上耸肩还是以传统的双臂向下、杠铃在前的方式做耸肩，史密斯机都可以将耸肩动作锁定在一个竖直路径上，同时还能够轻松地改变身体位置。例如，在做耸肩动作时可以向后并微弯腰部来更多的训练斜方肌下部，也可以用史密斯机做单臂耸肩。
（9）低位拉力器耸肩
抓住连接在低位拉力器上的握把向后站，使拉力器与地面约成45度角，同时向后向上耸肩。可同时锻炼到斜方肌的上部和中部。
（10）交叉拉力器耸肩
站在交叉拉力器的中间，抓住连接在左右拉力器上的D形把手。拉力器应该设在最低位置。耸肩，并保持双臂伸直，与身体成45度角外张。双臂的位置和压力的方向除了能够提升肩胛骨外（锻炼斜方肌上部），还可以更容易地内拉肩胛骨（锻炼斜方肌中部）。
这十大锻炼斜方肌的方法都是小编从高人那学来的，绝对真实可靠，只有坚持用这些方法锻炼，有一天，你也会拥有让人羡慕的斜方肌的，一定要记得哦，坚持坚持再坚持，千万别放弃哦！如果你有好的方法不妨向小编来稿哦。
斜方肌僵硬放松方法是什么？
肌肉是人体必不可少的一部分，因为人体的强大也少不了肌肉的帮助，特别是男性朋友，没有足够多的肌肉怎能满足工作的要求。在颈部左右，分布着两块肌肉，这就是斜方肌。如果每天都是坐着工作，肯定会感觉到斜方肌有明显的疼痛感，而且还会感觉斜方肌非常坚硬。那么，斜方肌僵硬放松方法是什么呢?
1.利用网球
第一种方法：
把球放在墙面，背靠墙站立，找出斜方肌上最紧张的区域。利用双腿力量推动身体移动，让球四处滚动一下。尽量使颈部和头部保持放松。为了避免网球乱跑你可以找一只袜子，把球方放进去。然后，背靠墙站立，使球压在斜方肌上。手抓住袜子，寻找激痛点。
第二种方法：
网球固定在横杠上，俯身斜方肌盯住网球，然后进行颈部屈伸的运动
2.利用杠铃杆
第一种方法跪姿杠铃杆滚动：
采用跪姿，保持躯干正直，然后把杠铃抗在肩膀上，落在斜方肌上侧，一只手扶住杠铃保持稳定，另一只手抓握杠杆，然后来滚动杠铃进行放松。
第二种方法站姿杠铃杆抬手：
选择一个深蹲架或者史密斯架，采用空杆，然后侧身站于杠铃下，把杠铃抗在肩部斜方肌上侧，注意不要压到骨头，然后进行肩部的屈伸，外展运动，你的斜方肌自然会被有效的按摩到。
3.瑜伽
1、耳触肩式
放松，右耳靠向右肩的方向，这时你的左肩可能会自然耸起，这时候头部后倾直到你感觉你的左肩向后向下，抬起右手举过头顶，把手放在左侧颧骨上，不要硬拉你的头部，这个动作可以拉伸斜方肌上部，保持呼吸30秒，接下来用你的左耳去找你的左肩，深呼吸。
2、鳄鱼式
刚开始的时候可能觉得不太舒服，俯卧着进行放松可能有些奇怪，但这个体式可以真正帮你放松到斜方肌。俯卧，双脚分开与髋同宽，双手交叠放于下巴下方，接下来把前额放在交叠的手背上，这可以缓解下背部的压力，但你主要需要关注的是拉长你的脊柱，缓解上背部和颈部的紧张，深呼吸，放松。
