震撼股四头肌，打造真男人
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“活动有方，五脏自和。”随着社会观念的更新，养生的理念也在不断刷新，不注意平日的养生，好比千里之堤，溃于蚁穴。有没有更好的运动养生方法呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为您收集整理“震撼股四头肌，打造真男人”，欢迎您参考，希望对您有所助益！
李·哈尼先生，震撼股四头肌，刺激肌肉增长的最好方法是什么?
李·哈尼：要想股四头肌获得新的增长，推荐你使用下述震撼性训练计划。我在准备奥林匹亚先生比赛的3～6个月里，总使用这一计划，它对我似乎具有一种魔力。
开始正式组训练前，用腿屈伸进行热身，目的是为了艰苦的正式组训练时能有完全的运动范围。起初我曾错误地用深蹲作为第一个练习，后来才知道那不是聪明的选择，因为很容易造成膝盖损伤。另外，我还曾尝试在10分钟内闪电式地“震撼”腿部。这也是一种错误，千万不要匆忙地进行训练。为了使肌肉的体积和质量获得最优化增长，你需要花时间使肌肉的温度升高。
我先用腿屈伸做1组、15次/组的热身练习，然后是2组、8-10次/组的腿屈伸正式组，动作速度较慢，还原时更要注意控制，以使股四头肌在整个运动范围内保持持续紧张。
即使做了腿屈伸，膝盖也没有准备好去做大重量的深蹲。因此，我把腿举当作第二个练习。腿举有几种形式，我最喜欢的是垂直腿举，它可以使股四头肌获得很好的感觉。仰卧在平板上，脚蹬踏板向上推举，直到腿完全伸直，然后慢慢地控制性还原。不过这种练法容易损伤膝关节。建议你在标准的45度斜板上做腿举练习，用腿推举机，通过调整两脚的位置(两脚尖平行或分开，腿高位、腿低位，或两脚间距大于肩宽的鸭式推举)来锻炼股四头肌的不同部位。先做1组、12次/组的热身，接下来是3组、10～12次/组正式组。
到你真正去做深蹲时，腿部肌肉的温度已经升高，准备好去构建股四头肌的肌肉块和线条了。注意，不要使用特别大的重量，因为腿屈伸和腿举练习已使股四头肌有些疲劳了，故深蹲时各组应逐渐增加重量。如果你通常能用400磅做深蹲，那么你现在不要使用超过300磅的重量。要知道，在完成腿屈伸和腿举练习后，300磅的重量会让你感觉到有1吨重。
深蹲可先用轻重量做1组、12次/组的练习作为热身，然后做2-3组、8-10次/组的正式组。
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股四头肌训练动作详解
股四头肌是一种力量的象征，当然它也是我们人体肌肉的组成之一。根据最新的研究发现，股四头肌是人体之中比较有力量的肌肉，所以很多人都想要拥有完美的股四头肌的。但是现实是残酷的，要想拥有股四头肌，也不是那么容易的，它需要我们的训练。那么，股四头肌的训练动作有哪些呢?对此，下文就来做个深入的解释，希望想要了解的人都能够有个深刻的了解。
股四头肌的训练动作具体有下面几种：
1、杠铃颈后深蹲
重点发展股四头肌内侧，采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。
动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。
要点：下蹲时大腿低于水平面很关键，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低，以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽，呈“外八形”，脚趾朝外，使内侧受力更集中，练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外，以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向，且杠铃、臀部、脚不应成一条直线，就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致，垂直于地面，平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方，以免弓腰或杠铃重心过于前倾。
2、杠铃前深蹲
发展股四头肌外侧的最佳选择。
动作：和颈后深蹲相同，不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉(护)杠铃。
要点：采用平行窄站位，两脚间距与臀部同宽，脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向“外长”和向“下长”，大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习，但必须用平行窄站位。
3、肩托深蹲
发展四头肌。此练习有一定的难度，但很见效，尤其是赛前，是分离股四头肌必不可
少的动作。
动作：站上斜蹲机，用肩抵住肩托，握住手柄，两脚自然分立，稍窄于肩。解开斜蹲机上的安全柄，屈膝下蹲，股四头肌发力向上站起至腿伸直，稍停，重复做。
要点：用斜蹲机练习时，改变两脚位置锻炼部位随之改变。锻炼时大、小腿之类间夹角小于90度才能起作用，身体重心处在脚跟后面，两脚前站一点，确保股四头肌得到充分锻炼。为保持股四头肌的张紧力，提高训练质量，向上站起时两腿不要充分伸直，膝关节不要锁紧保持微屈状态。
4、腿举
主要发展大腿肌肉。若说深蹲有不足之处，那就是下蹲时腰部的压力较大，而腿举可避免这一不足，故可进行大重量训练。练此动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再用腿举“帮忙”。在“腿举”机上锻炼可用调整两脚位置达到锻炼不同部位的目的。比如，脚呈“外八”练腿的下部等等。
要领：斜坐在腿举机上，双脚放在踏脚板上(距离略窄于肩)。解开安全栓，握住手柄。然后向胸部屈膝，使重量放至最低点，用力向上蹬起至开始位置。
要点：在练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外，动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。
相信有了这几个动作，我们必然是可以获得完美的股四头肌的。当然，这期间还是需要我们付诸于很大的努力的，光是靠念想，是什么都得不到的。不过只要我们按照这些方法进行训练，长期进行坚持的话，那么健美的股四头肌必然是会出现在我们的身上的。到时候，它也能成为我们炫耀的一个资本。
如何练就突显股四头肌
股四头肌是人体最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生辉，是极具视觉冲击力的“门面”肌肉。健身男士都十分重视这块肌肉。那么怎样才能把股四头肌练得硕大、漂亮、有型呢?必须选用不同的动作、不同的器械进行规范的练习。
●杠铃颈后深蹲
重点发展股四头肌内侧，采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。
动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。
要点：下蹲时大腿低于水平面很关键，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低，以后增加重量时就容易受伤。
两脚站距约为肩宽，呈“外八形”，脚趾朝外，使内侧受力更集中，练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外，以免身体其他部位借力过多。
下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向，且杠铃、臀部、脚不应成一条直线，就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致，垂直于地面，平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方，以免弓腰或杠铃重心过于前倾。
●杠铃前深蹲
发展股四头肌外侧的最佳选择。
动作：和颈后深蹲相同，不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉(护)杠铃。
要点：采用平行窄站位，两脚间距与臀部同宽，脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向“外长”和向“下长”，大腿会练得更有型。
若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习，但必须用平行窄站位。
肱四头肌震撼性训练计划
股四头肌怎么练习才能刺激其快速增长呢？下面我们就来看一下下面的文字，或许会对您有所帮助。
要想股四头肌获得新的增长，推荐你使用下述震撼性训练计划。我在准备奥林匹亚先生比赛的３～６个月里，总使用这一计划，它对我似乎具有一种魔力。
即使做了腿屈伸，膝盖也没有准备好去做大重量的深蹲。因此，我把腿举当作第二个练习。腿举有几种形式，我最喜欢的是垂直腿举，它可以使股四头肌获得很好的感觉。仰卧在平板上，脚蹬踏板向上推举，直到腿完全伸直，然后慢慢地控制性还原。不过这种练法容易损伤膝关节。建议你在标准的４５度斜板上做腿举练习，用腿推举机，通过调整两脚的位置（两脚尖平行或分开，腿高位、腿低位，或两脚间距大于肩宽的鸭式推举）来锻炼股四头肌的不同部位。先做１组、１２次／组的热身，接下来是３组、１０～１２次／组正式组。
到你真正去做深蹲时，腿部肌肉的温度已经升高，准备好去构建股四头肌的肌肉块和线条了。注意，不要使用特别大的重量，因为腿屈伸和腿举练习已使股四头肌有些疲劳了，故深蹲时各组应逐渐增加重量。如果你通常能用４００磅做深蹲，那么你现在不要使用超过 ３００磅的重量。要知道，在完成腿屈伸和腿举练习后，３００磅的重量会让你感觉到有１吨重。
起初我曾错误地用深蹲作为第一个练习，后来才知道那不是聪明的选择，因为很容易造成膝盖损伤。另外，我还曾尝试在１０分钟内闪电式地“震撼”腿部。这也是一种错误，千万不要匆忙地进行训练。为了使肌肉的体积和质量获得最优化增长，你需要花时间使肌肉的温度升高。
我先用腿屈伸做１组、１５次／组的热身练习，然后是２组、８－１０次／组的腿屈伸正式组，动作速度较慢，还原时更要注意控制，以使股四头肌在整个运动范围内保持持续紧张。
深蹲可先用轻重量做１组、１２次／组的练习作为热身，然后做２－３组、８－１０次／组的正式组。
为了使股四头肌获得震撼性的增长，每周只需练１次，以使其有充分的恢复时间。不要残酷地折磨你的腿部，只要能科学正确地进行训练，股四头肌就会迅速做出反应。
股四头肌怎么锻炼不伤膝盖？
现在是讲究健康养生的时代，所以很多人开始尝试健身。对于男人们来说，健身主要的目的就是能够让自己浑身的肌肉得到锻炼，进而让自己拥有一个更加健硕完美的身材。同时，经常锻炼也可以调节身体亚健康。增强免疫能力等。那么，想要锻炼股四头肌的话，如何做才能不损伤膝盖呢?
力量训练是膝关节损伤后很重要的一种康复训练，但是在训练中，要注意以下几方面的问题：
⑴在运动过程中，关节所承受的压应力的变化。
⑵运动过程当中阻力的大小和方向的变化。
⑶训练动作与肌肉功能的联系。
下面以股四头肌为例，介绍几种训练方法：
1、静蹲
这种力量训练方式是目前运用较多的一种
注意：此方法在训练时多块肌肉同时达到训练目的，但是针对性不强，对于那些单纯加强股四头肌力量的人病不太适合。而且，蹲的深度和时间要根据自己的伤情决定，否则容易加重伤势。
2、单腿下蹲
注意：此法在训练过程当中对髋关节压力过大，不适合伤后训练。
3、坐位抗阻伸膝(沙袋负重版)
坐位，背挺直，将阻力施于小腿下部，抗阻伸膝，可加沙袋增强训练效果。
注意：此方法在膝关节伸直的过程当中会使髌骨压力增大，且阻力不断变小，练习时间和强度请根据自己的伤情酌情调整。
4、仰卧位抗阻伸膝(沙袋负重版)
仰卧，将阻力施于小腿下部，抗阻伸膝，可加沙袋增强训练效果。
注意：此方法与坐位抗阻伸膝比较，股直肌被拉长，加大了股直肌的收缩强度，练习时间和强度请根据自己的伤情酌情调整。
5、仰卧位抗阻伸髋伸膝(拉力带版)
仰卧，屈髋屈膝，将阻力作用于足底，抗阻伸髋伸膝，使用拉力带辅助训练。
注意：此方法在膝关节伸直的过程当中会使髌骨压力增大，且阻力不断变小。
6、立位抗阻伸膝(拉力带版)
站立位，在小腿施以阻力，小腿在90°~180°范围内做抗阻伸膝运动，使用拉力带辅助训练。
注意：做此动作时应尽量固定髋关节。此方法在膝关节伸直的过程当中会使髌骨压力增大，且阻力不断变小
7、俯卧位抗阻伸膝(沙袋负重版)
俯卧，屈膝，在小腿给予阻力，做抗阻伸膝运动，可加沙袋增强训练效果。
注意：此方法在膝关节伸直的过程当中会使髌骨压力增大，且阻力不断变小，可以加以改进，方法：将拉力器的滑轮尽量提高，以使拉力与小腿的成角尽量增大。
8、侧卧位抗阻伸膝(拉力带版)
训练者取侧卧位，屈髋屈膝，在小腿给予阻力，做抗阻伸膝运动，使用拉力带辅助训练。
注意：此方法在膝关节外侧副韧带损伤的时候不宜使用，但在外侧半月板术后是很好的训练方式
9、蹬自行车
注意：此法不但可以加强股四头肌的力量，还可以增加关节活动度，但如果髌骨也有伤或者软化的病友慎用。
要练就练“体面”股四头肌
股四头肌是人体最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生辉，是极具视觉冲击力的“门面”肌肉。健身男士都十分重视这块肌肉。那么怎样才能把股四头肌练得硕大、漂亮、有型呢?我的体会是必须选用不同的动作、不同的器械进行规范的练习。
我选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧，用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。此外，要想使股四头肌棱角分明，还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离它。
1、杠铃颈后深蹲
重点发展股四头肌内侧，采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。
动作，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。
要点，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低，以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽，呈“外八形”，脚趾朝外，使内侧受力更集中，练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外，以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向，且杠铃、臀部、脚不应成一条直线，就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致，垂直于地面，平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方，以免弓腰或杠铃重心过于前倾。
2、杠铃前深蹲
发展股四头肌外侧的最佳选择。
动作，不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉(护)杠铃。
要点，两脚间距与臀部同宽，脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向“外长”和向“下长”，大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习，但必须用平行窄站位。
3、肩托深蹲
发展四头肌。此练习有一定的难度，但很见效，尤其是赛前，是分离股四头肌必不可少的动作。
动作，用肩抵住肩托，握住手柄，两脚自然分立，稍窄于肩。解开斜蹲机上的安全柄，屈膝下蹲，股四头肌发力向上站起至腿伸直，稍停，重复做。
要点，改变两脚位置锻炼部位随之改变。锻炼时大、小腿之类间夹角小于90度才能起作用，身体重心处在脚跟后面，两脚前站一点，确保股四头肌得到充分锻炼。为保持股四头肌的张紧力，提高训练质量，向上站起时两腿不要充分伸直，膝关节不要锁紧保持微屈状态。
4、腿举
主要发展大腿肌肉。若说深蹲有不足之处，那就是下蹲时腰部的压力较大，而腿举可避免这一不足，故可进行大重量训练。练此动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再用腿举“帮忙”。在“腿举”机上锻炼可用调整两脚位置达到锻炼不同部位的目的。比如，脚呈“外八”练腿的下部等等。
要领，双脚放在踏脚板上(距离略窄于肩)。解开安全栓，握住手柄。然后向胸部屈膝，使重量放至最低点，用力向上蹬起至开始位置。
要点。此外，动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。
5、腿屈伸
能完全分离大腿前部肌肉而不影响其围度，尤其能发展膝部的围度。也是单独锻炼股四头肌的动作，既可双腿同时练，也可单腿交替练。
要领，手握扶把，两膝弯曲小腿下垂，双脚勾住垫杠，勾起脚尖。用力伸小腿使股四头肌收缩，至两腿完全伸直，稍停，然后以股四头肌的张紧力控制还原。
要点，使股四头肌处于“顶峰收缩”位。此外，动作过程中要保持勾脚尖，使股四头肌始终处于张紧状态。
练习方法：
1、传统的练法是先做复合动作后做孤立动作，但练股四头肌我主张先将孤立动作——腿屈伸作为第一个练习。理由是先练坐姿腿屈伸力量足，能举起相对较大的重量，大腿伸缩充分，肌肉线条刻画得深而明显，同时也为深蹲做了充分的热身，鱼与熊掌兼得。要说明的是，这种练法中高级水平者更合适，初级水平者还是先做复合动作为好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立动作。
2、为避免股二头肌借力，可先做俯卧撑弯举或坐式腿弯举，让股二头肌预先疲劳，接着再做股四头肌的练习动作，如杠铃深蹲、腿举、坐式腿屈伸等。
3、前深蹲等练习结束后，可结合股二头肌一起练。安排股二头肌的动作练习，既能使大腿肌群得到平衡发展，又能在练股二头肌的过程中使股四头肌得到积极性休息，促进股四头肌的恢复。
建议：
1、每周练习频率为1——2次，不宜超过2次，每次间隔时间应有72小时。每次训练根据训练目的可选择3——4个动作，不宜超过4个动作。
2、动作选择，动作顺序、训练方法可根据不同目的随机变化。
3、要想看到股四头肌清晰可见的线条，除了上述练习方法外，在训练中还必须适当安排有氧训练并合理控制饮食。
不用深蹲，练习股四头肌
设计出了下列练习程序，巧妙地避开了深蹲，而且还能使大量的肌肉包裹在股四头肌上。
1.腿屈伸
作为替代方法之一，在跳跃式的繁重的腿部复合练习前，我喜欢用腿屈伸去提前耗尽股四头肌的能量，同时对构建股四头肌各个头肌肉间的分离度也非常有效。练习中要严格采用缓慢和有控制的运动，在运动过程中要把意念彻底集中在股四头肌上，缓慢地举起，控制并在运动到最高点时收缩、挤压肌肉1秒钟，然后用控制的方法使重量下落，保持肌肉的张紧力。若采用快速爆发式的运动，则很容易导致膝盖受伤。
2.腿举或史密斯架深蹲
两者均能很好地替代深蹲。这两个练习技术要求严格，运动过程必须缓慢稳定。由于史密斯架深蹲是安装在固定的架子上练，故稳固而安全。腿举架能使上体固定和重量稳定。两者都会减缓对臀部和腰背部的许多压力，且能使股四头肌获得充分的伸展和收缩，不需要像深蹲那样通过对臀部过分施压来刺激股四头肌。做腿举练习时应注意当膝盖伸直股四头肌充分收缩后，收腿使重量下落时一定要用腿部张紧力进行控制，否则很容易折断肋骨和损伤膝盖。
3.箭步蹲
通常情况下，箭步蹲要求前腿脚尖稍内扣，我推荐你不妨使用前腿脚尖稍外转的方法进行练习，前腿脚尖距中线外转约30度角，前后脚间距要稍小一些，这样做能有效针对大腿内侧肌群，而这是许多健身者容易忽视的区域。再次把意念集中到从开始到结束保持流畅的运动上，下蹲时前腿大小腿夹角小于90度，并使膝盖向前冲出，后腿弯曲下蹲至膝盖稍离地面，运动到最低点稍做间歇而不是休息。起立时，必须使两腿同时用力伸直，这会确保你仅用大腿的力量去支持和推动重量。
每次练习我只做1组，但我建议你们做2组，并执行下列训练计划：
计划设计了6个正式组，因此建议你在每个练习之前先做2组、25-30次/缉的轻微热身，目的是为了避免受伤，并使股四头肌以最佳状态进入正式组训练，每个练习做2个正式组，12-15次/组。对其他身体部位我只设计一种稍低的次数，但大腿是由最大的肌群组成的，需要用比其他身体部位更大的运动量和强度去刺激。每周完成两次该计划，采用完全范围的运动，不久你就会看到效果。
走上快速增肌之路，打造真男人
现在看来似乎难以置信，我在头4年的训练中增长了近100磅(1磅≈0.45公斤)肌肉，而这一成果是在挪威北部一个5000人海边小镇只放得下两张床的“健身房”里取得的。
1990年我16岁时体重超过130磅，我随哥哥在那个简陋的健身房用最简单的器械练了4年后，体重增加到了225磅。我始终坚信，只要有科学、合理的训练计划，能够长期坚持刻苦、顽强的训练，肌肉就一定能快速增长。
一、艰苦的训练
16岁前我是一名足球和跳台滑雪爱好者。开始健美训练后，第一年体重就增长了25磅。或许我的身体很适合练健美，因此，即使动作不规范也容易长肌肉。接下来的3年制定了“快速打造肌肉块计划”，严格遵循从艰苦训练中彻底恢复以实现增肌的原则，我又增加了70磅肌肉。
我所以能快速增肌，首先归功于我从各种健美杂志中积累的许多健身知识，还要归功于我的偶像阿诺德·施瓦辛格和他的电影《泵铁》。
尽管我生活在挪威一个偏远地区的小镇，但我常常试着将杂志中健美专家和明星们传授的技巧，方法 和原理在训练中加以运用。我常喜欢用较大的重量进行训练，因为我长得比同龄人快，已经变得较强壮了。由于健身房很小，深蹲时我只能用两条长凳做杠铃支架，除此之外不会用别的方法。直到我在电影《汞铁》中看到阿诺德做杠铃架的深蹲，我才有了一个“杠铃架”。
挪威气候寒冷，每次训练前我用10分钟进行热身，以确保神经肌肉被充分动员起来。另外我还要边训练边做父母的工作，因为他们不支持我练健美。那些认为缺乏良好环境和设备就练不好健美的人大可不必担心，我想你所具备的条件和设备一定比我好得多。
二、采用“金字塔”练法
从事健美训练的头4年主要是想尽快使自己变得强壮起来，并想尽早拥有像阿诺德·施瓦辛格那样的肌肉块，同时也兼顾身体各部位肌肉成比例的发展。
由于自己年轻，初期做动作速度较快，现在我更愿意用较为缓慢的速度，那时助力次数训练对增加肌肉围度效果很好，现在它已不是我用来构建高品质肌肉的方法了。我认为助力次数训练要有所控制，不应在每组的最后几次使用，而应在各组结束时设法再尽力做几次，要把关注更多地放在对肌肉的施压和避免受伤上。
当时，除肌肉塑形练习(如拉力器夹胸和集中弯举等)外，我主要采用韦德的金字塔训练法逐渐增加对肌肉的刺激和获得肌肉的快速增长，就是说重量要逐组增加，次数逐渐减少。用这种方法训练，每个练习开始时我先用较轻的重量和较高的次数使肌肉热起来，然后再逐组增加重量，直到最大重量后再减下来，在“塔尖组”我能安全地做4——6次。我认为较高次数(12——15)与低次数(4——6)相结合能构建高品质和强壮的肌肉。金字塔训练法我16岁就开始使用，现在常常使用。
三、挪威式的强度
我特别喜欢阿诺德说过的一句话：“如果要想成为冠军，就必须饱受痛苦的折磨，冲破前进道路上的层层障碍。”在他的鼓励下，条件再差我也采用高强度进行训练。我常做些强迫次数，用时用逐降组数进行训练，偶尔也用超高强度做能真正震撼肌肉的训练。
如果你喜欢，也可以尝试做疯狂的震撼性训练，只是要偶尔为之(每个身体部位2个月1次)，并有充分的恢复时间(1周)。针对背部进行震撼训练，我能做30组不同握法的引体向上或用很沉的重量做硬拉。在双臂训练日，为了震撼肌肉，我能做20组杠铃弯举，有时甚至不计组数，一直练到肌肉力竭。我认为，尽管震撼性训练恢复起来困难，但对肌肉的增长却更加迅速有效。
要发挥高强度训练的优势还必须有个能与你在艰苦训练中保持一致的训练伙伴。我在进行腿部高强度训练时，我的训练伙伴因害怕痛苦会找出一些理由，如膝盖有伤或其他事情而不愿与我们共同训练。过后我想，他所以不愿与我一起训练，是因为我做得比他好，或者说我比他更能忍受痛苦和疼痛。感谢痛苦和疼痛对我的“关爱”，顽强的意志品质使我总是能超越痛苦和疼痛的障碍，从而成为一个优秀的健美运动员。
四、寻找最适宜的训练法
“快速打造肌肉计划”是我17——20岁时使用的，这个计划也能为许多新手在训练中避免出错提供帮助。它允许肌肉在大强度训练后有充分的时间恢复，沿用我第一年的训练安排，每周练4次，每个身体部位每周练2次，每次训练仅用中等强度刺激肌肉，限制运动量，每个部位只做2个练习。当我需要提高强度增大运动量时，每次只针一个主要身体部位进行训练。这就意味着每周要训练5次，而且除小腿和腹肌外，1周只针对一个身体部位训练1次。
还应注意，即使我当时只有17岁，也没有忽视任何细节。例如，很多有经验的健身者针对腿部只做3——4组练习，但腿部不是三角肌外侧头那样一个小的区域，股二头肌比肱二头肌要大得多，如果针对肱二头肌至少做10组练习的话，那么针对股二头肌为什么不做10组以上的练习呢?!同时，我也从未忽视斜方肌和三角肌后束的训练。
我最喜欢拥有强壮和威比例发展的胸部，我总是把星期一作为胸部训练日，周日总要多吃一点，这样我在周一做平卧推举时就感到特别有劲。但我对胸部从不做任何附加练习，并且始终有规律地刻苦训练所有身体部位。我清楚地懂得，要想成为一个优秀健美运动员，必须使身体各部位肌肉均衡发展。我为自己从一开始就能保持体格成比例发展而高兴，同时我也坚信，它将贯穿于我的整个健美运动生涯。
五、加利福尼亚之梦
20岁时我体重超过了225磅，开始为第一次健美比赛做准备。21岁时我参加了当地的健美比赛，并获得冠军，由此萌发了到美国去发展的想法。我先到了英格兰伯明翰的圣殿健身馆，并发誓要成为一个优秀健美运动员。去年，梦想终于变成了现实，我到了美国加利福尼亚的威尼斯金牌健身馆进行训练，就像阿诺德·施瓦辛格在电影《泵铁》中所做的那样。我现在的目标是尽快成为最好的职业健美运动员。
尽管如此，我从没忘记在青少年时代是如何在一个简陋、灰暗和寒冷的“健身房”中，通过艰苦不懈的努力，终于迎来了梦想成真的日子。希望我所做的一切你也可以做到，一个人总要寻找一些能为你的意志和身体提供动力的事，只要脚踏实地地走下去，就一定能逐步接近你的目标。
快速增肌指南
1、基础训练：制订训练计划要围绕各种基本的复合动作，如深蹲、硬拉和平卧推举。
2、不断强化：采用金字塔训练法，直到使用大重量做4——6次/组。
3、规范的动作：动作要规范，并把注意力完全集中到正在训练的肌肉上，不要随意移动重量。
4、合理的饮食：要确保获得足够的蛋白质和碳水化合物，掌握科学饮食的方法。
5、建立阶段性目标：每个训练阶段都要有明确的目标。不断尝试用更大的重量和更大的强度对肌肉施压。
股四头肌的锻炼方法有哪些
拥有最完美的肌肉，一直以来是男性非常喜欢的选择，男性最重视的就是自己的健身，想练出完美的肌肉和8块腹肌要漂亮有型给女生一种安全感，这样不仅仅会吸引更多异性的眼光，在锻炼的时候掌握正确的动作要领，也是非常关键的，小锻炼出股四头肌的锻炼方法有哪些呢?
股四头肌的锻炼方法
我选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧，用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。此外，要想使股四头肌棱角分明，还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离它。
1、杠铃颈后深蹲
重点发展股四头肌内侧，采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。
动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。
要点：下蹲时大腿低于水平面很关键，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低，以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽，呈“外八形”，脚趾朝外，使内侧受力更集中，练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外，以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向，且杠铃、臀部、脚不应成一条直线，就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致，垂直于地面，平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方，以免弓腰或杠铃重心过于前倾。
2、杠铃前深蹲
发展股四头肌外侧的最佳选择。
动作：和颈后深蹲相同，不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉(护)杠铃。
要点：采用平行窄站位，两脚间距与臀部同宽，脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向“外长”和向“下长”，大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习，但必须用平行窄站位。
所谓的股四头肌锻炼就是说的通过练习将自己四头肌的外侧，肩膀部位达到一定的记录效果，通过举哑铃或者举重的练习来慢慢的给自己增加难度，经过长久的坚持，每日不懈的锻炼，相信大家一定会看到自己想的效果。
锻炼股四头肌给膝关节“加油”
股四头肌即大腿肌的前群，是全身中体积最大的肌肉，是膝关节强有力的伸肌，所以锻炼股四头肌就等于给膝关节“加油”，可改善膝关节的功能;从而使膝关节更加灵活有力。
具体方法是：膝关节取伸直位，将股四头肌收缩，也就是绷紧大腿，片刻后放松，交替数十次，持之以恒，效果显著。锻炼时以股四头肌内侧头隆起坚强与否为观察标准。
膝关节侧副韧带损伤
股后肌劳损常见症状：膝关节疼痛 剧烈疼痛
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李鹏膝关节侧副韧带损伤吃什么药好得了膝关节侧副韧带损伤有什么注意事项膝关节侧副韧带损伤最多多长时间恢复向我提问苗条大腿也能锻炼股四头肌
把练习单块肌肉的孤立动作和练习多块肌肉的复合动作相结合，发展腿部的主要肌群——股四头肌的力量、功能和平衡能力，最终达到美化腿形的目的。
训练原理
此套训练在提高腿部力量的同时，能够突出腿部自然的曲线，并提高腿部肌肉的清晰度。第一个练习是腿屈伸，这个孤立动作能起到预热腿部肌肉的作用，为后面2个练习做好准备。此外，腿屈伸能训练膝盖屈伸时的灵活性，防止受伤。接下来的史密斯机箭步蹲是一个经典动作，这个动作涉及到更多的肌肉，但是重点仍然是股四头肌。最后的练习是靠球单腿深蹲。为了在单脚着地的情况下掌握好平衡并进行蹲起，身体会不由自主地动用腹肌，臀部肌肉和大腿内侧肌肉来稳定身体。双手持哑铃可以增加练习难度。
股四头肌由4块肌肉组成。股直肌的作用是收缩大腿和伸展膝盖，其一端的肌腱穿过膝关节并附着在膝盖下的腿骨上，另一端穿过股关节并附着在骨盆上。其他三块肌肉——股外侧肌、股内侧肌和股中间肌——均起于股骨上端，止于膝关节处，功能是伸展膝关节。
腿屈伸这个动作着重锻炼股四头肌伸展膝关节的功能。史密斯机箭步蹲和靠球深蹲不但全面锻炼股四头肌，也能同时锻炼臀部肌肉、腹肌、大腿后侧肌肉和小腿肌肉。
注意事项
你所需的器械是：一台腿屈伸器、史密斯机和直径大约0.5米的健身球，另外，如果有必要，还可以准备1对2.5～5公斤的哑铃。训练前进行5分钟低强度的有氧练习来热身。训练完成后立即抻拉腿部，每次抻拉静止持续30秒。动作过程中，必须密切注意动作的规范。不要使膝盖超过脚趾，同时避免双膝明显的内扣或外展，否则膝关节会承受太多的压力。另外，确保臀部大致沿垂直的路线上下运动，而不是前后移动，这样可以保护下背部。
1.髓屈伸(锻炼股四头肌)
调整腿屈伸器的座位，使下背部和臀部紧贴在坐垫和靠背上，而且要确保此时膝关节转动的轴心正对器械的转轴。
将双脚放在脚垫下方，脚部放松，脚位于膝盖正下方，腹肌收紧，双手抓住座位两旁的握柄来帮助稳定身体。
以膝盖为轴，伸直小腿到水平的位置。
在动作的最高点停顿片刻，然后返回开始姿势，如此重复完成1组。
提示：为了最大限度地锻炼股四头肌，注意使大腿固定不动，小腿要伸展到最大幅度。
2.史密斯机箭步蹲(锻炼股四头肌、臀部肌肉.股二头肌和小腿肌肉
站在史密斯机中央，站距与臀同宽，然后前后开立成箭步，左脚在前，右脚后跟离地。
双手正握杠铃杆，握距稍比肩宽，手腕伸直，肘部指向地面，将杠铃放在肩背部的斜方肌上。握紧并旋转杠铃杆，开启安全锁。
收缩腹肌使脊柱处于自然平直的状态，保持平衡，挺胸抬头。
屈膝，臀部向地面下沉，至左膝处于左脚正上方，右膝向下贴近地面。此时左大腿应大致咸水平位置，同时确保躯干不要前后倾斜，保持正直。
伸直双腿站起，注意不锁定膝关节，回到开始姿势。
完成目标次数，然后换另外一侧腿完成相同的次数，此为1组。
提示：下蹲的时候，臀部要垂直向下，不要前后偏移。
3.靠球单腿深蹲(锻炼股四头肌、臀部肌肉和股二头肌
双手各持哑铃，后背与墙之间夹一个健身球靠在墙上。
从肩胛骨到臀部的躯干贴靠在球上，双脚向前大约挪动30厘米，双臂放在体侧。
收缩腹肌，向后靠紧健身球，抬起左膝至稍低于臀部的高度。
弯曲右膝进行下蹲的同时，保持躯干正直，右大腿达到水平的位置
伸直右腿，起身回到开始位置。
完成目标次数，然后换另外一侧腿完成相同的次数，此为1组。
提示：为了在下蹲和起身的时候保持平衡，尽量用背部贴紧健身球。
训练提示
1.在任何一个动作的预备阶段，有意收紧核心肌肉(腰腹肌)来稳定躯干
2.在动作的全过程中，收紧腹外斜肌和腹直肌。
3.保持躯干挺直并且挺胸的姿势，使锻炼的重点落在腿部。
4.让臀部始终保持在肩部的正下放，臀部不要前后移动或转功。
5.为了保持平衡，保持抬头和目视前方。
股四头肌的力量训练方法是什么呢？
现在有很多人都比较注重对自己的养生锻炼，尤其是一些男士拥有一身肌肉是值得炫耀的资本，所以很多人都想将自己打造成一个标准的肌肉男，但是身体上的肌肉有很多块，不同部位的肌肉的锻炼方法是不一样的，下面就让小编给大家介绍一下股四头肌的力量训练吧！
直抬腿练习：仰卧平躺在床上，先用最大力量把腿伸直，之后抬起腿，大概抬到脚后跟离床面15厘米左右的高度。注意一定要膝关节伸直，这样才能充分动员股四头肌的肌纤维，可以分别试验一下，伸直抬起来和稍微弯着一点抬起来，用的力量区别非常大，也可以看到肌肉收缩的程度也差很多。
练习一段时间之后，力量提高了，可以改成坐位练习。就是坐在床上坐直上身，然后在直抬腿。因为坐起来之后髋关节屈起来，髂腰肌放松了，不参与收缩不帮股四头肌的忙了，所以也就更累，对大腿前侧的肌肉练习得也就更好了。
静力性抗阻伸膝：坐在比较高的椅子上，高到脚可以离开地面才不会影响动作。或者是硬的床上（才能稳定），桌子上，或者是专门的股四头肌练习器械上都可以。
在脚腕子上绑一个重量适当的沙袋当负荷。将膝关节先伸直，再加上沙袋的重量当负荷，保持伸直的姿势不动，来练习股四头肌。在每次练习之间的休息时，可以用健康的腿来帮忙撑一会儿，这样就不用屈伸关节抬起来放下的刺激关节了。一般保持到力竭（就是再也抬不住了）算一次，5-10次/组，每天练习2-3组。这个方法还可以进一步发展，改良成“多角度等长练习”的“静力性抗阻伸膝” ！伸膝的时候向前用力踢腿，对抗沙袋的重量到完全伸直的时候保持3-5秒，算完全1次动作。
上面是有关股四头肌的力量训练方法，需要注意的是，肌肉的形成不是一天两天就能达到的，股四头肌力量训练也不是一朝一夕的事情，必须要坚持住，最好的练习的时候可以找专业的训练师咨询一下，要掌握好训练强度，不要想一口吃个胖子。
股二头肌锻炼方法有哪些
通过适当体育锻炼，不仅可以有效的增强体质，还能够抵御各种疾病的到来，维持身体健康。生活中，有很多人对于健身是非常喜欢的，他们通过健身来锻炼出肌肉，更好的维持身材。那么，股二头肌锻炼方法有哪些呢?下面便一起来看一下这篇文章的介绍吧，希望能够对您有些帮助。
在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
二、超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1.不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。
2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。
3.除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。
4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。
5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。
三、每组都练到力竭
每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。
以上便是关于股二头肌锻炼方法的介绍。相信您看完这篇文章以后，对于如何有效的进行股二头肌的锻炼也有了更好的了解。多一些体育运动，保持良好的身体素质，是有效维持身体健康的好方法，在生活中是需要引起人们注意的。
