要做有型男 健身有绝招
男性健康养生有真的吗。
大笑养心，抑郁“伤”心。注重养生，先要养心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。对于养生，不乏很多流传很广的诗句与名言，养生和养性必不可分，它带给我们的是健康。就运动养生话题，您是如何看待的呢？为此，养生路上(ys630.com)小编小编从网络上为大家精心整理了《要做有型男 健身有绝招》，希望能对您有所帮助，请收藏。
女士追求骨感美的同时，中年男士也开始头痛了，到底该怎样锻炼身体，才能成为有型男呢?
四十岁之前的男士体形刚有些变化，发福、外部皮脂增厚，腰腹开始堆积，但这一年龄段还有很强的运动能力，可以先做有氧训练，比如慢跑、单车、爬山、游泳等等。有氧运动可以锻炼人的心肺呼吸，给人一个健康的心脏，能使人健康年轻。健身中注意循序渐进，运动量慢慢增加，让体力和大脑逐渐适应，避免第二天累，身体疼痛。所以不要一开始就想练体力、上器械，最好先练习一周左右的有氧运动，一周后再慢慢接触器械。
为了减肥而健身的男士，要注意有氧运动在坚持到25分钟后才开始消耗脂肪，25分钟的有氧运动只是消耗了体内的水、盐和糖。有氧一般是全身运动，而器械针对身体某一部位某一组肌肉群进行的训练，根据自己的身体状况安排器械计划，比如肩窄的男士可以多练习肩膀肌肉。
专家提示，如果是为了减肥而来健身的话，则应该多次数而少重量少强度。如果是为了增加肌肉而健身的话，则应该增大重量和强度而减少次数。
40岁以上的男士，由于骨骼中的钙的减少，所以在健身中一定要注意对膝、踝等部位的保护。对于这个年龄段的男士，除非是老运动员，否则一开始锻炼一定要轻，尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力，更要注意运动的强度。一开始可以选择功率自行车、椭圆机等器械练习，可以保护膝关节，而且这些运动也是有氧运动。
同时，这个年龄段的男士皮肤和肌肉开始退化，因此应该减少大量的器械训练，以有氧运动为主，简单练一下腹肌和背肌。即便是上器械，也要在坚持有氧运动20天之后，并坚持小运动量。前3天的器械以适应为主，熟悉正规的器械姿势，然后再循序渐进，而不应以达到某种目的为主，急速冒进。
健身不要晚10点后
健身和休息应该充分结合起来，这样才能保证身体健康。在锻炼结束后一定要注意休息和放松。很多人不注意放松，锻炼一结束就冲凉、吃饭或者睡觉，这些都对身体有一定的不良影响。健身后一定要注意放松，可以做一下按摩或洗桑拿，这样可以使疲劳的肌肉得到放松，不会在第二天感到身体劳累和关节疼痛。1周内可以锻炼6天然后休息1天。同时，注意不要把锻炼放在晚上10点之后，保证科学的睡眠。
合理的饮食配合是必需
健身也需要合理的饮食，只注意健身而不注意饮食是不能保证效果的，由于中国人的生活习惯和应酬，男士容易出现“将军肚”。科学表明，健身中的男士尤其要注意饮食的清淡。如果是为减肥而健身的男士，更要多吃碳水化合物食品，有了化合物的介入，健身才出效果。
为此，专家列出一个建议食谱：
早餐：一个鸡蛋，一杯脱脂牛奶。
午餐：清淡的饭菜，适当吃一些牛、羊肉，尽量不要喝酒。
晚餐：如果是在6点左右锻炼的话，4点钟就可以适当加餐。等运动后8点再吃晚餐，如果不饿可以吃一些水果。
另外需要注意的是不要以水果为主食，也不要因为任何食物或水果影响正餐，正餐可以少吃，吃清淡些，但是不能不吃，合理的主食和合理的训练、休息才能取得最好的健身效果。
专家推荐：最好到正规健身俱乐部找专门的健身教练指导，如果选择在家健身，像散步、上下楼梯时加快点速度，并连续不间断25分钟也算是有氧运动，25分钟后再放慢速度保持5到10分钟就可以，中间不要停止。另外像仰卧起坐、俯卧撑等都可以锻炼肌肉。无论做什么运动，都应该先有氧，再做局部训练，这样效果比较好，否则只做局部而不做有氧是没有效果的。另外在运动中一定要注意姿势的准确，否则会对身体造成危害。
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徒手健身 照样成就肌肉型男
静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。
静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
1.颈部
(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。
练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
2.胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
3.肩部
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
5.臂部
(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。
6.腹部
(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
7.腿部
(1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
健身计划 合理饮食打造完美型男
每当你在健身房大汗淋漓的锻炼，周围是不是总会出现一个型男刺激到你，看着他完美的身材，心中暗暗发狠，自己一定要多锻炼，总有一天会像他那样。但你知道想要打造完美型男仅仅靠锻炼是不够的，拥有一个合理的健身计划和饮食才是关键!
目录
1、训练肌肉饮食该怎样计划 2、什么才是合理的健身饮食
3、九大减脂增肌的饮食秘诀 4、型男选的健身首饮食计划
5、有氧和无氧健身饮食计划 6、科学安排健身饮食的比例
7、男人健身吃什么最有效果 8、九大健身增肌的饮食误区
训练肌肉饮食该怎样计划
1、提高蛋白质摄入量
低碳水化合物饮食要求依据体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员要限制在每天56到75克碳水化合物，体重190磅以下的运动(运动食品)员要限制在每天40到55克碳水化合物。
当碳水化合物摄入比每天75克低的时候，身体将把更多的蛋白质当作能源。所以，在低碳水化合物摄入期间要将蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。
2、训练前后摄入乳清蛋白质
乳清蛋白中富含支链氨基酸(氨基酸食品)，它们可以替代碳水化合物为训练提供能量(能量食品)。训练之前摄入40到60克乳清蛋白质，能避免身体消耗肌肉组织供能。
训练后马上摄入另40到60克乳清蛋白质，能重建肌肉组织。另外，将每日碳水化合物定额的50%安排在训练之后摄入。
3、每天摄入红色肉类
红色肉类可以提供脂肪给身体当作能源，让蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还含有丰富的丙胺，它可以用于供能而不引起胰岛素水平升高。
每天至少从红色瘦肉里摄取蛋白质50克，将其分配到两餐里：早餐25克，另一餐25克。这样能确保体内持续的丙胺供应，避免身体把蛋白质当作能源。
4、使用咖啡因与麻黄补剂
由咖啡因与麻黄混合制成的营养补剂可以帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。在训练之前摄入2到4片(每片150毫克)有助于身体燃烧更多的脂肪供能。
5、两周后提高碳水化台物摄入一天
保持低碳水化合物饮食两星期后，在第15天将碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2到3克，并将蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你不妨能保持低碳水化合物饮食8到9星期，只要每两星期安排一天高碳水化合物饮食就可以了。这一点非常关键。并可以带来更好的效果。
6、进行高强度的有氧训练
低碳水化合物饮食之所以有效，是由于它降低肌肉中的糖元水平，迫使身体依赖脂肪供能。高强度的有氧训练(每次30分钟，每星期3到4次)可以进一步消耗糖元水平，对于消除更多的脂肪有帮助。为了达到最佳效果，不妨能将有氧训练安排在进食前做，原因是这个时候糖元水平较低。
什么才是合理的健身饮食
都说健身不能光靠锻炼，饮食营养也是非常重要的。因此如果你想练就更具有美感的肌肉，那么日常注重补充营养很关键。那么健身吃什么长肌肉呢?就让专业的教练为你提供一天中各个时间段的餐单吧!合理的锻炼加上营养充足，摇身一变肌肉猛男轻而易举。
第一餐：7点-8点的早餐
碳水化合物：馒头一个、面包、花卷或者是米饭、面条都可以(量可以大一些)。
蛋白质：一杯蛋白粉、二个蛋清。
脂类坚果：二个核桃。
蔬菜水果：香蕉一个或苹果一个。
营养补剂：一片善存片。
第二餐：10点的加餐
碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个。
蛋白质：蛋清一个、蛋白奶。
蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个。
第三餐：12点的午餐
碳水化合物：米饭、面条或饺子、米粉一大碗都可以。
蛋白质：鱼肉、鸡肉、肝脏、牛肉、豆腐、海鲜都可以(可以选择红烧、清炖、清蒸)。
脂类坚果：一把腰果。
蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金针菜、海带、柿子椒、菠菜。
第四餐：15点的加餐
碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个。
蛋白质：蛋清一个、蛋白奶。
蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个。
第五餐：18点的晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以。
蛋白质：鱼肉、牛肉、豆腐、鸡肉、海鲜都可以(清炖、清蒸最好)。
脂类坚果：二个核桃。
蔬菜水果：和午餐一样。
第六餐：21点的加餐
和第二餐一样。
九大减脂增肌的饮食秘诀
这是现在所知的减脂增肌的最有效方法，其可以让你在确保肌肉增长的前提下让体脂有效减少，你最好可以像一天六餐那样依据接下来的减脂增肌饮食秘诀来做。
秘诀一：减少夜间碳水化合物摄入量
负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。不过，在夜间，尤其是晚上8点钟后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。
原因是身体在休息的时候仅消耗少量的糖还有糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢水平也下降了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物之后，身体会释放更多胰岛素，而高胰岛素水平会让脂肪储备增加。
秘快二：妥善安排有氧训练
有氧训练对于减肥有帮助，不过练得太多会妨碍健康，影响肌肉增长还有新陈代谢。建议你每星期只进行3次有氧训练。
有氧训练最好安排在早餐前，这是由于你没吃东西，身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。此外，将你的无氧负重训练控制在30分钟内，用高强度训练，以利消耗更多的碳水化合物。
有氧运动的最低要求是：每天运动的累计时间不能少于30分钟，每周运动次数不能少于3次。只有达到这样的运动时间和频率，才能有效增强耐力素质。
每周少于3次，每天少于30分钟的运动很难提高人的耐力素质跑步，骑车，登山，游泳，哑铃，杠铃，登台阶，仰卧起坐，俯卧撑跑步是基本活动技能，是人体快速移动的一种动作姿势。
秘诀三：稍微多吃点纤维素
人体内没有-糖苷酶，不能对纤维素进行分解与利用，但纤维素却具有吸附大量水分，增加粪便量，促进肠蠕动，加快粪便的排泄，使致癌物质在肠道内的停留时间缩短，对肠道的不良刺激减少的作用，从而可以预防肠癌发生。膳食纤维素，一般采用从天然食物(魔芋、燕麦、荞麦、苹果、仙人掌、胡萝卜等)中提取的多种类型的高纯度膳食纤维。
适量摄人纤维素还对于减少脂肪有帮助。由于纤维素能阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。而减少胰岛素释放量对于避免发胖有利，原因是高胰岛素是细胞储存脂肪的信号。
秘诀四：吃鱼
鱼肉富含动物蛋白质和磷质等，营养丰富，滋味鲜美，易被人体消化吸收，对人类体力和智力的发展具有重大作用。鱼体的其他部分可制成鱼肝油、鱼胶、鱼粉等。
常见的药用动物有海马、海龙、黄鳝、鲤鱼、鲫鱼、鲟鱼(鳔为鱼鳔胶)、大黄鱼(耳石为鱼脑石)、鲨鱼等等。另外，还常用作医药工业的原料，例如鳕鱼、鲨鱼或鳐的肝是提取鱼肝油(维生素A和维生素D)的主要鱼类原料。从各种鱼肉里可提取水解蛋白、细胞色素C、卵磷脂、脑磷脂等。河鲀的肝脏和卵巢里含有大量的河豚毒素，可以提取出来治疗神经病、痉挛、肿瘤等病症。大型鱼类的胆汁可以提制“胆色素钙盐”，为人工制造牛黄的原料。
吃鱼既可以增大肌肉，又可以减少体脂，这是由于鱼类含有非常高的有益脂肪。冷水鱼(如鲑鱼)可以提供欧米加3脂肪酸，它能让肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏对于增大肌肉减少脂肪有利)。
此外，这种鱼可以促进糖原储备还有氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷酰胺的储备。每星期吃3次鲑鱼，你将获得充足的欧米加3脂肪酸。
秘诀五：每天练2次
负重训练只要不过度，可让身体产生能促进肌肉增长还有脂肪减少的激素以及酶。每天练2次就能充分利用这点。每天2次的高频刺激可以促进糖原消耗，从而避免热量转化为脂肪储存起来。
秘诀六：使用麻黄
麻黄是一种和麻黄素同效的草药，麻黄与麻黄素都可以通过加速新陈代谢来促进脂肪减少。更重要的是它们可以在减脂肪的同时保持肌肉体积，因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。
麻黄通常在训练前服用，用量大概是334毫克，因为含有麻黄素，那些有甲状腺机能减退或者是亢进，还有高血压或哮喘的人不可以服用。
事实上麻黄比人工合成的麻黄素安全得多，它在人体内可以转化为一种名叫麻黄素硫酸盐的化学物质，从而可以被更快地吸收，更有效地作用于身体。
秘诀七：循环安排高热量和低热量摄人
减少热量摄入对于减少体脂有帮助，不过同时也会减少肌肉。用这个办法能避免此弊端。在连续3天的低热量饮食之后，第4天采用高热量饮食。在你可能失去一些肌肉的3天里，可吃一些辅助营养品(如支链氨基酸和麻黄)来避免肌肉受到破坏。
这里有一个简单的公式：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。如，从300克减到150克，3天后增加到390克。
秘诀八：合理分配碳水化合物摄取量
确实，不减少碳水化合物摄入量也可以减少体脂。这里就有一个好办法：将你一天摄入的所有碳水化合物加起来，如果是300克，那么，在早餐与训练后用餐时各摄入30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余4餐中去。这是由于，早晨起来与训练后身体将热量储存成脂肪的机会最小。这个时候血糖与肝糖水平都非常低，很多热量被用于“恢复”工作。
秘诀九：低脂饮食
造成体脂增加的3个主要原因是摄入热量过剩、饮食脂肪太多与过度摄入碳水化合物。假如前面的8个秘诀都没达到预期效果，那你就只可以靠这最后一招了，也就是直接减少饮食的脂肪量。
对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼还有高蛋白粉。6到7天后，饮食里再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做可以增加饮食里的脂肪量，并可以提供必需脂肪酸肌肉增长的必需物质之一。
型男首选的健身饮食计划
频繁用餐
一日三餐的吃法只会让你吃下更多的蛋白质还有脂肪，这会带来差劲的吸收与事与愿违的赘肉。对于健身爱好者，每2到3小时进食一次是最佳状态，这样可以让肌肉得到源源不断的营养，而且不会由于营养过量而引起脂肪堆积。
对于不少朝九晚五的上班族，很难可以有这样的条件，在工作中一直处于禁食状态也就意味着肌肉的流失。对于那些视肌肉如生命般重要的朋友，选择营养餐包或是能量棒来代替一餐是个绝佳的选择。
食物种类要多样
假如每天都吃几乎一样的东西很快就恶心了。就像我们经常会变换训练计划以防止产生枯燥感一样，你要经常变换你的食谱，最好的办法就是每星期买不同的食物。这不仅可以让你的膳食均衡，还可以让你了解自己身体对不同食物的反应。别吃一成不变的食物。
(1)、每天保证谷类及薯类、动物性食物、奶类豆类和坚果、蔬菜水果和菌藻类、纯能量食物五大类食物都能吃到。
(2)、按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐，同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换，瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉等互换，鲜牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉等互换;尽可能选择品种、形态、颜色、口感多样的食物，并变换烹调方法。
(3)、如果由于条件所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类代替乳类、肉类;或用蛋类代替鱼、肉，不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等坚果代替大豆或肉、鱼、奶等动物性食物。
(4)、食物选择时也应考虑自身的身体状况，如肥胖的人要尽可能少选择高能量、高脂肪的食物，乳糖不耐受者首选低乳糖奶及其制品。
营养金字塔
坚果类
杏仁、榛子、核桃
神奇的坚果让你的大脑与四肢同样发达。
健康脂类
菜籽油、橄榄油、低脂黄油
远离不健康的动物脂肪，健康的脂肪可以帮你更好地减脂。
乳类
低脂奶、酸奶、奶酪
健身后与睡前补充乳类食品都是对肌肉修复的最佳选择。
水果类
木瓜、梨、橙子
水果富含维生素和矿物质，对肌肉生长起到非常重要的作用。
淀粉类
玉米、土豆、红薯
你身体需要源源不断的能量，而能量就来源于这里。
低碳水蔬菜类
花椰菜、菠菜、黄瓜、胡萝卜
保持身体酸碱平衡，让你更快变身绿巨人。
高蛋白类
乳清蛋白、鱼肉、瘦牛肉、鸡肉
像鱼儿离不开水一样，你需要的是充足的蛋白质去滋养肌肉。
男健身房健身计划有什么
现在的人们为了身体的健康经常会去做一些运动，对于我们来说最好的健身场所就是健身房。在健身房里不仅是有更多的健身器械供我们选择，还有专门的教练能帮助我们科学的锻炼。要知道有很多的人由于不科学的锻炼造成身体的受伤，在健身房里最常见的就是男性朋友。那么男健身房健身计划有什么呢?
1、跪距式俯卧撑
首先说一下准备动作，双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。
跪距式俯卧撑正式动作：身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。
以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。
2、抬高式俯卧撑
准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。
抬高式俯卧撑标准动作：这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。
3、等肩宽俯卧撑
这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。
其实无论是在哪运动都是可以的，由于现在人们生活在比较繁忙的都市中，很少会有比较适宜的场所。健身房对于这些人来说是非常不错的选择，我们在里面可以根据自己的爱好选择适合自己的运动。小编在上面介绍的男健身房健身计划大家可以根据自己的需要尝试一下哦。
肌动力训练 打造有型泳装男
A仰卧合臂
Step1 身体呈仰卧起坐预备动作，双脚屈膝成90度，脚掌着地、肩膀离地，双手手掌向外打开。
Step 2 身维持前一动作，缩腹、吐气，同时将双手手掌往上合掌。
强化部位→腹直肌。
示范动作A主要是用来强化腹直肌的部位，在做动作的时候，记得肩膀不要用力，尽量以核心腹肌去用力为原则;反复做十五次为一组，共做四组即可，左右可换边重复相同动作。
最后别忘了舒缓伸展，每次伸展时间至少二十秒，反复做上三到四次，除了将臀部和腿部肌层充分延展、放松之外，也能让锻炼过后的肌肉线条显得紧致流畅。
B平躺弓膝
Step1 背部平躺于地，缩腹、肩膀放松，同时将双手平放于臀部两恻，双脚离地屈膝成90度。
Step 2 维持前一动作，用下腹部的肌肉力量将膝盖上提靠近胸前。
强化部位→下腹肌。
动作B双脚上提的施力重点，则是必须运用到下腹部的肌肉;反复做十五次为一组，共做四组即可，左右可换边重复相同动作。
C伏地延腿
Step 1 双脚膝盖跪地、双手手掌着地，缩腹、夹臀并挺胸，使上半身背部呈一直线。
Step 2 维持前一动作，将右脚脚尖往后外点约30度的位置。
Step 3 运用臀部的力量，将脚跟往上提起。
强化部位→臀中肌。
动作C在做脚跟上提时，整个腹部更是要用力，以避免身体因此而任意晃动。每个动作反复做十五次为一组，共做四组即可，左右可换边重复相同动作。
最后别忘了舒缓伸展，每次伸展时间至少二十秒，反复做上三到四次，除了将臀部和腿部肌层充分延展、放松之外，也能让锻炼过后的肌肉线条显得紧致流畅。
型男健身 两条礼仪不可忽视
结实的肌肉、宽厚的肩膀，如今身材的保养已经不是女人们的专利，健身房器械区一年四季的常客当数注重身材的时尚男士们。可是令很多女性不解的是，注重外表的不少男士对很多文明细节却不太在意，一再强调也不见效，健身房负责人甚至把他们归入“困难户”。
健身不等于“秀”身材
时下越来越多的时尚男女步入健身房，时尚健康的生活态度是值得推崇的，但随着气温的逐渐升高，健身房的时尚男士们也开始“适时”换装，赤裸着上身练器械，这令女士们大为不快。
“首先我觉得很尴尬，毕竟都是陌生人，赤裸着上身出现在他人面前总觉得很不舒服。”
也许有人认为，锻炼身体是自己的事情，穿什么衣服只要自己感觉舒服就行，但是健身房毕竟是公共的场所，这位女士还表示：“健身是一件很健康的事情，也需要文明的举止，也许有些男士是为了秀身材，那就失去了健身的意义。”
建议：运动过程中，身体会排出大量汗液，赤膊健身会让汗液与健身器材接触，容易造成器材滑落而导致受伤。科学的健身方法应该身着上衣，且最好是容易吸汗的棉质上衣。
个人卫生堪忧
不要以为香水是熟女们的最爱，如果哪个时尚男士的包中没有一瓶香水可就要被鄙视了，实在没有香水，痛痛快快地出汗后怎么说也该备上一瓶止汗香露。
可是某些穿着得体，甚至出入高档健身会所的男士们偏偏要挑战你的嗅觉神经。王女士为此大倒苦水，“有些男士体味很重，甚至会影响他人的正常运动，让人想马上逃离。
或许他本人没有注意到，但是用些止汗香露也是基本的礼仪。”此外，令王女士不解的是，某些男士健身完毕后，会马上脱鞋甚至脱臭袜子，摆出一副理直气壮的样子，很容易让人联想到“不能自理的男人”，与时尚男士的外表差之甚远。
建议：健身房里的男士在开始健身前都使用止汗香露，这不仅是为了给人健康易于亲近的感觉，阵阵清香也为自己健身带来好心情。
肌肉男健身有什么计划
人虽不要力大如牛但万万不可没力气，让人看起来像排骨一样，女的如果瘦如排骨那我们会说是骨感，但男人如果瘦成那个样子就太丑了，男人本来就是应该比较壮，这样才能给自己爱的人安全感。但是现实生活中偏偏有一些男的很是骨感，想吃胖又做不到，其实那些骨感的朋友如果想改变现状可以考虑一下健身。
1.合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，超量恢复明显，锻炼效果极佳。
2.注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。
3.打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。
4.要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
男人健身是一件常见的事情，但是需要的是坚持，有很多人就是坚持不了几天编就放弃了，认为太苦。其实我们刚去健身的时候可以找一个教练你们一起讨论出一个适合你的健身计划，有计划便容易坚持下来。6弹簧棒健身法 型男打造完美肌肉
编者：弹簧棒又叫弹力棒就是人们锻炼时俗称的臂力棒，是大部分男性健身所喜爱的器材。弹簧棒正确的健身方法有哪些?
弹簧棒又称弹力棒，它是80年代在我国出现的一种健身器材。弹簧棒长75厘米，呈圆棒形状，由于棒的中间部分有25厘米长的强力弹簧，所以，它可以借外力弯曲，是锻炼上肢肌力的一种很好的健身器械。下面介绍弹簧棒的几种健身方法：
弹簧棒的几种健身方法 1.头上弯举健身法
两脚自然开立，双手正握棒的两端，拳眼相对，两臂上举伸直;然后，两肘微屈，两臂用力向前将弹簧棒在头上弯曲;弹簧棒的弯曲部位指向头后方。
这个练习主要发展臂部肌群的力量。练习时，每组可以做10次左右，做4～6组。以后逐渐增至每组20次左右。两手握弹簧棒在头上弯曲时，应抬头、挺胸，保持上体正直姿势，不能收腹借力。两腕关节用力向内弹簧时，两肘关节同时向内靠拢。
弹簧棒的几种健身方法 2.腹前弯曲弹簧棒健身法
两脚自然开立，双手正握弹簧棒两端于腹前，拳眼相对，两肘微屈;两臂用力弯曲弹簧棒;弹簧棒中间弯曲部分指向前方。连续做。这个练习对发展三角肌、肱桡肌及上肢肌群有很好的效果。
练习时，每组可以做10次左右，做4～6组。以后逐渐增至每组20次左右。弯曲弹簧棒时，应从腕、前臂、上臂依次用力。练习时，身体始终保持正直姿势。
弹簧棒的几种健身方法 3.两臂胸前弯曲弹簧棒健身法
两脚自然开立，双臂弯曲，两手反握弹簧棒两端，拳心向上，置弹簧棒于胸前;然后两手用力向内靠拢，拳眼向上，两肘向上抬起，将弹簧棒弯曲。
弹簧棒中间的弯曲部分朝下。连续做。这个练习主要发展上肢肌群，特别是肱桡肌、腕肌群的力量。练习时，每组可以做10次左右，做4～6组。以后逐渐增至每组20次左右。两手臂用力时，上体应保持挺胸、直背姿势，动作还原时要控制速度。
弹簧棒的几种健身方法 4.颈后弯曲弹簧棒健身法
两脚自然开立，两手正握弹簧棒两端，拳眼相对，两臂上举置弹簧棒于颈后;然后两臂用力弯曲弹簧棒;弹簧棒中间的弯曲部分朝后。连续做。
这个练习主要发展手臂肌群的力量。练习时，每组可以做10次，做4～6组。以后逐渐增至每组20次左右。两手臂用力弯曲弹簧棒时，肘关节可以向前靠拢，还原动作时要控制速度。
弹簧棒的几种健身方法 5.背后弯曲弹簧棒健身法
两脚自然开立，双手反握住弹簧棒弹两端置于体后，拳眼向外，屈两肘;两手臂用力向内弯曲弹簧棒;弹簧棒中间的弯曲部分向后。连续做。
这个练习主要发展手臂肌群力量及三角肌力量。练习时，每组可以做10次左右，做4～6组。以后逐渐增至每组20次左右。两手臂用力弯曲弹簧棒时，两肘要上举并稍外展，上体不得前屈借力。
弹簧棒的几种健身方法 6.抬肘肩上弯曲弹簧棒健身法
两脚自然开立，双手正握住弹簧棒两端，拳眼相对，屈两臂，上臂呈侧平举，置弹簧棒于胸前;两手臂用力弯曲弹簧棒;弹簧棒中间的弯曲部分向上与头顶齐平。
连续做。这个练习主要发展手臂肌群的力量及三角肌力量。练习时，每组可以做10次左右，做4～6组，以后逐渐增至每组20次左右。两手臂用力弯曲弹簧棒时，两大臂应始终保持侧平举姿势，上体保持挺胸、直背姿势。
弹簧棒健身技巧
弹簧棒怎么使用?两脚自然开立，双手正握住弹簧棒两端，拳眼相对，屈两臂，上臂呈侧平举，置弹簧棒于胸前;两手臂用力弯曲弹簧棒;弹簧棒中间的弯曲部分向上与头顶齐平。
连续做。这个练习主要发展手臂肌群的力量及三角肌力量。练习时，每组可以做10次左右，做4～6组，以后逐渐增至每组20次左右。两手臂用力弯曲弹簧棒时，两大臂应始终保持侧平举姿势，上体保持挺胸、直背姿势。
首要手臂的肌肉(三角肌，肱二头肌)，胸肌， 原本睡房有个臂力棒一特瘦的哥们练了一段时间，胸肌就显出来了。
两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。
两臂向胸前挨近，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。
站立，两脚分隔，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。
两臂向死后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。
总结：现在都知道用弹簧棒怎么健身了吧，这些健身方法都是比较简易又有健身效果的动作，如果你喜欢弹簧健身那么就把它记下来吧!
男有氧健身操的特点有哪些
人们可能都觉得只有女性朋友们才在乎自己的身材是否好，其实现在越来越多的男性朋友们希望自己的身材变得更好一些的，这样的话就可以吸引到更多的异性的目光，从而让自己变得更加的自信，但是好身材并不算是天生就可以拥有的，这需要自己后天的努力，比如说多做一些有氧健身操，这样就可以让自己的身材变得更好。
健美操是控制中年以后体重迅速发胖较好的健身项目。国内外流行的健美操大致分为6类：按不同年龄编制的系列健美操;按不同性别编制的男女健美操;按人数多少编制的单人、双人和集体健美操;按塑造形体和改善体姿与体态的健美操;按锻炼身体各个部位的健美操;按以徒手或轻器械运动方式的健美操。综上所述，健美操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健康与美的运动项目，因此，健美操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。通过健美操的锻炼达到改善体质、增进健康、塑造体型、控制体重、愉悦精神、陶冶情操等“三健”目的。社会封誉健美操的桂冠很多：健美操、健美舞、健身操、健身舞、健康舞、有氧操、有氧舞蹈、有氧运动等。
凡属健美操一般具有5个特点：
①练习动作简单易学能懂，适合于不同年龄层次;
②强调动作对称且重复练习;③强调大幅度动作练习;
④集体练习为主;
⑤具有明快的节奏，形成动感和韵律风格。
健美操可分为健身和竞技两大类。健身为主的健美操目的在于健身锻炼，而竞技健美操目的在于根据规则进行训练，最终为了参加比赛。男子健大操注重肩、胸、背、腹部的训练;女子健美操注重上胸、腰、腹、臀部的训练。青年男女健美操力度强、幅度大、消耗多、优美大方且富于时代特点，深受青年人的喜爱。
那么男性朋友们在做运动的时候一定要特别的注意不能够急躁，只要是长期的做这个运动的话就能够很好的去改善自己的体质，并且使得自己的身材变得比以前更加的好，尤其是男性朋友们在做完这个运动以后是会感觉到自己的身材有肌肉的，变得更加的阳刚。
39男性健身星期四 男人节后减肥2绝招
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提示：在做有氧操，特别是做搏击操之前，一定要进行热身运动，这样才能让你在运动过程中避免受伤的发生，更能让你在运动过程中注意了更加集中，效果自然也会更加明显。
小编提示：
虽说跑步和减肥操都是很有效的减肥手段，可是还是离不开饮食的配合，因为肥胖也是来自于饮食嘛，这不还得靠饮食来帮忙。记住三多来配合：多吃青菜水果、多吃粗粮、多喝开水。
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