强健肌肉男人最该做五个动作
男性养生强健知识。
“拿体力精力与黄金钻石比较，黄金和钻石是无用的废物。”社会在发展，养生也逐渐成为很多人的关注焦点，很多人身体不好，和他们不注重养生有关系。有没有更好的运动养生方法呢？考虑到您的需要，养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“强健肌肉男人最该做五个动作”，欢迎大家与身边的朋友分享吧！
最新一期的美国《男性健康》杂志指出，健康的男性，力量和灵活性缺一不可，但锻炼起来却不太容易。如果你不知道从何入手，那么就从这些姿势开始吧!美国运动医学会指出，这些动作不但能锻炼全身肌肉，还能有效降低心脏病的发病几率。
动作一：屈膝弯身 锻炼部位：肌腱、小腿和臀部。动作要领：双脚并拢，身体向下弯曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有压力感，双手抱紧双臂，深呼吸。此时，身体会有一种飘飘然的感觉，放松头部、颈部和肩膀，放慢呼吸、慢慢摆动身体，或轻轻摇头，坚持一分钟，回到站立姿势。
作用：锻炼腿部力量，降血压。
动作二：坐空椅子 锻炼部位：肩部、胸部和腿部。动作要领：挺直身体，双脚并拢，手心相对，双臂顺着头部向上举起，头向后仰。一边吸气，一边屈膝，然后坐下，仿佛坐在椅子上。不要让膝盖超过脚趾的部位。每次吸气都要挺胸收腹，每次呼气都要向下稍微坐下，承受背部的压力，坚持30秒钟。
作用：加强腿部力量，减少腹部脂肪。 动作三：跨步蹲 锻炼部位：臀部、手臂和腿部。动作要领：左腿向前跨一步，下蹲，双手置于身体两侧，右膝在左脚后跟处，吸气，慢慢从抬起左腿，坚持一分钟，然后换腿重复。
作用：放松臀部肌肉、减少运动损伤 。
动作四：左右摇摆身体 锻炼部位：肩部、臀部。动作要领：右脚向前迈出一大步，跨步蹲，吸气，手心相对，手臂向上仰，肩膀后倾。前腿不动，左右摆动身体。前腿膝部不要超过脚趾部位，坚持一分钟，然后换腿重复。
作用：加强上肢和下肢力量，锻炼肩部、臀部的灵活性，增强膝盖稳定性。
动作五：屈膝提臀 锻炼部位：胸部、颈部、脊椎和臀部。动作要领：弯腰屈膝，双手够到脚后跟。将手臂放到身体两侧的地板上，手心朝下，一边呼气，一边将臀部向上提，坚持45秒钟，将这一动作重复做3遍。
作用：许多男士肋间肌和胸腔周围结缔组织十分僵硬，限制了肺活量。此姿势可使胸部呼吸均匀，放松那些紧绷的肌肉，进而使呼吸更为顺畅和轻松。
随着时间的推移，不断练习桥式可以改善身体各方面活动的表现，有助于缓解上呼吸道组织的压力。wWw.YS630.Com
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最简单的五个瑜伽动作
练瑜伽能够修身养性，在练瑜伽的过程中人们会变得心平气和，因此，练瑜伽的人比较健康长寿。瑜伽能够培养人的耐力和柔韧性，它对人的身体是非常有益的，能够增强人体的抵抗力，多练习瑜伽，还有减肥瘦身和塑型的效果。瑜伽的动作有难有简，接下来就交大家五种最简单的瑜伽动作。
1.正餐两小时后方可练习。
2.练习后一小时方可正餐。
3.穿着宽松，摘去饰物，赤脚练习。
4.鼻子呼吸，缓慢悠长，不要屏息。
5.缓慢进行，做到极限，循序渐进，持之以恒。
单腿背部伸展式是高温瑜伽体式之一，它有助于提高肾脏功能，有益下半身机体组织，对肠胃有益，促进肝脾的机能。
1、患有哮喘，支气管炎，腹泻的人不适宜练习此式
2、初学者如果无法将胸部，腹部完全贴在腿部，只要做到自己的极限即可。
哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。顶峰式是极佳的头倒立预备姿势，也是头倒立的最佳代替。
有眩晕、心脏或血液循环问题（如高血压者）慎练。
瑜伽体式中常见的瑜伽体式之一，属于坐姿瑜伽体式。鸽子式胸部挺起如同一只凸胸鸽，因此而得名。鸽子式功强化大腿及小腿曲线，让曲线结实有弹性，使腰身更柔软、纤细，除此之外，也可以消除手臂上多余的赘肉效，是常见的漂亮的瑜伽体式。
强化大腿及小腿曲线，让曲线结实有弹性，使腰身更柔软、纤细，除此之外，也可以消除手臂上多余的赘肉
虎式（Vyaghrasana）犹如猛虎下山之势，将身体全部打开，尾巴高高翘起。这个动作不仅能够让脊柱更加灵活，缓解腰背部酸痛感。
1、动作不易太快，吸气时，伸直的腿部切勿在身体后摆动；
2、做动作的中途不可换气，如果练习者气息不足，可根据呼吸频率加快动作速度；
3、严重腰部、背部疾病者慎做该动作。
瑜伽修行中重要的一项就是平衡——身与心的平衡。在瑜伽练习中，体式、呼吸和意识的平衡是缺一不可的，在保持所有平衡姿势时都应保持均匀缓慢的呼吸，同时用心来体会动作给身体带来的感受。
五分钟打造肌肉男
【导读】说到肌肉男我们都非常的熟悉，这是对体魄坚固男人的一种赞誉，女性朋友们也都非常的喜欢，观看这种类型的男生。那么如何才能复拾肌肉型男的形象呢？只要你们天天抽出五分钟的时间，那么就可以轻松五分钟打造肌肉男，下面为你介绍五分钟打造肌肉男。
五分钟打造肌肉男
1、坐姿肩侧举
练习部位：肩部肌肉（侧三角肌）
起始位置：正坐于椅子上，双手自然下垂，手肘微弯，单手执装满水的水瓶。
动作：将水瓶向侧面举起至手掌、手肘、肩膀同高，注复勿耸肩。
2、坐姿三头肌舒展
练习部位：手臂后侧（三头肌）
起始位置：盘坐于地上或坐在椅子上，手持毛巾两端，左手下拉，右手手肘弯曲。
五分钟打造肌肉男
动作：右手将毛巾往上拉，尽量伸直右手手臂。
3、站姿后抬腿
练习部位：臀大肌及大腿后侧（腿后腱肌群）
起始位置：面对墙壁站立，双脚与肩同宽，手掌轻靠墙壁。
动作：将左脚朝正后方抬起约30-45度。
4、腹部蜷曲
练习部位：手臂后侧（三头肌）
起始位置：仰卧姿，双脚膝盖弯曲约90度，脚掌自然平踏于地面，手执毛巾两端，将毛巾置于后脑勺，手肘互相靠近，下巴略微收近胸口，腹部内收，背部平贴地面。
动作：腹部用力内缩，保持头部和毛巾稍微碰触，将头和肩膀抬离地面，感觉肋骨下端朝大腿靠近。
5、俯卧下背舒展
练习部位：下背部（竖脊肌群），背部中段（斜方肌）
起始位置：脸朝下俯卧于地板，双脚打开与肩同宽，脚尖朝后延伸，双手执毛巾两端向前伸。
动作：将肋骨以上的部位抬起来离开地面，双手保持前伸，下巴靠近胸口，肩胛骨后收夹紧。
五分钟打造肌肉男
6、伏地挺身（加强版）
练习部位：胸部（胸大肌），前三角肌
起始位置：面向地板，双手打开约为肩宽之1倍半至2倍，食指及中指的指缝朝向正前方，脚尖踏于后方加高的椅子上，手臂伸直，身体保持一直线。
动作：手肘向侧面弯曲，让身体保持直线下落靠近地面。
趁着电视广告的五分钟空档，做几个可以燃烧热量的居家体操，或者头睡觉之前做做舒展运动，那么就可以实现肌肉型男的妄想。
五个最简单的瑜伽入门动作
【导读】五个最简单的瑜伽入门动作，减肥瑜伽的动作和体式有很多，但是在开始练习瑜伽前，必须先练习和懂得这五个瑜伽基本动作。将这五个动作练熟了，身体的柔韧性就增加了，天天坚持20到30分钟，减肥成效都看到了，一起来了解停五个最简单的瑜伽入门动作。
五个最简单的瑜伽入门动作
一、树式
树式能锤炼人的平稳力，并且有助于拉伸手臂大腿和上半身的肌肉，防止上半身脂肪堆积。
1、自然站立，双手垂放身侧，放松肩膀。
2、右足膝盖曲曲并抬起，用手将右足掌放在左大腿二分之一处或膝盖处，双手向天空舒展并合十，保持呼吸。
3、保持腿部动作，双手停落至胸前，同时呼气。
二、英雄式
英雄式能够舒展上半身，能有用地减去双腿赘肉。
1、两腿前后分开约两个肩宽，左足在前，右足在后，右足足趾向外打开约60度。双手垂放在身体两侧。
2、双手向上舒展，五指并拢，并将手掌合十，保持呼吸。
3、呼气，曲曲左膝盖呈90度角，大腿平行于地面。
五个最简单的瑜伽入门动作
三、三角式
1、两腿打开约一个半肩宽，足掌成60度角，两手垂放身侧
2、双臂向侧举高至肩膀，吸气，上身左右摇摆。
3、呼气，右手向停延伸，直到触碰足踝，同时左手臂向上舒展，抬头看向左手指尖。另一边以同样的方式复复动作。
四、船式
1、坐在垫子上，把腰部挺立，两腿并拢，膝盖曲曲，足掌平放地面，双手放在身侧。
2、双手稍稍向地用力，双腿抬高至小腿与地面平行，足背绷直，身体稍稍向后倾。
3、双手离地，伸直手臂抬高至与小腿平行，掌心向停。
五、鳄鱼式
1、仰躺在地上，双腿并拢，背部挺立，双手打开，掌心朝停放在身侧。
2、右膝盖曲曲抬起右腿，将足掌放在左腿膝盖上，同时左手按住右腿膝盖外侧。
3、吸气，左手将右膝盖按向左侧地面，同时头部转向右侧。
竹竿变身肌肉男的7个方法
1.合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，超量恢复明显，锻炼效果极佳。
2.注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。
3.打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。
4.要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
5.少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
6.合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。
7.坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭一时热，想一口吃个胖子的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。
竹竿变身肌肉男的6个方法
【导读】竹竿变身肌肉男的6个方法，不少很瘦的男性会为自己没有强壮的身材而苦恼，那么想要知道怎样健身变成肌肉男呢？下面为你介绍竹竿变身肌肉男的6个方法。
竹竿变身肌肉男的6个方法
1.合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证实，消瘦者应以平平运动量（每分钟心率130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以平平负荷（最大肌力的50%至%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，假如每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，超量恢复明显，锻炼效果极佳。
2.注重安全
健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注重检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注重重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保卫。最好是结伴锻炼，以便互相激励，互相关心，互相保卫。
竹竿变身肌肉男的6个方法
3.打好基础
消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素养。非凡要注重肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下优良的基础。
4.要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
竹竿变身肌肉男的6个方法
5.少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，非凡是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平常不要做耗费精力太多的其它活动。
6.合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平常除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化汲取，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。
五分钟打造魅力“肌肉男”
说到“肌肉男”我们都非常的熟悉，这是对体魄结实男人的一种赞誉，女性朋友们也都非常的喜欢，欣赏这种类型的男生。那么如何才能重拾肌肉型男的形象呢?只要你们每天抽出五分钟的时间，那么就可以轻松的打造肌肉男。
1、坐姿肩侧举
训练部位：肩部肌肉(侧三角肌)
起始位置：正坐于椅子上，双手自然下垂，手肘微弯，单手执装满水的水瓶。
动作：将水瓶向侧面举起至手掌、手肘、肩膀同高，注意勿耸肩。
2、坐姿三头肌伸展
训练部位：手臂后侧(三头肌)
起始位置：盘坐于地上或坐在椅子上，手持毛巾两端，左手下拉，右手手肘弯曲。
动作：右手将毛巾往上拉，尽量伸直右手手臂。
3、站姿后抬腿
训练部位：臀大肌及大腿后侧(腿后腱肌群)
起始位置：面对墙壁站立，双脚与肩同宽，手掌轻靠墙壁。
动作：将左脚朝正后方抬起约30-45度。
4、腹部蜷曲
训练部位：手臂后侧(三头肌)
起始位置：仰卧姿，双脚膝盖弯曲约90度，脚掌自然平踏于地面，手执毛巾两端，将毛巾置于后脑勺，手肘互相靠近，下巴稍微收近胸口，腹部内收，背部平贴地面。
动作：腹部用力内缩，保持头部和毛巾轻微碰触，将头和肩膀抬离地面，感觉肋骨下端朝大腿靠近。
5、俯卧下背伸展
训练部位：下背部(竖脊肌群)，背部中段(斜方肌)
起始位置：脸朝下俯卧于地板，双脚打开与肩同宽，脚尖朝后延伸，双手执毛巾两端向前伸。
动作：将肋骨以上的部位抬起来离开地面，双手保持前伸，下巴靠近胸口，肩胛骨后收夹紧
6、伏地挺身(加强版)
训练部位：胸部(胸大肌)，前三角肌
起始位置：面向地板，双手打开约为肩宽之1倍半至2倍，食指及中指的指缝朝向正前方，脚尖踏于后方加高的椅子上，手臂伸直，身体维持一直线。
动作：手肘向侧面弯曲，让身体保持直线下降靠近地面。
趁着电视广告的五分钟空档，做几个可以燃烧热量的居家体操，或者头睡觉之前做做伸展运动，那么就可以实现肌肉型男的梦想。
五个最简单的减肥瑜伽入门动作
【导读】五个最简单的减肥瑜伽入门动作，减肥瑜伽的动作和体式有很多，但是在开始练习瑜伽前，必须先练习和懂得这五个瑜伽基本动作。将这五个动作练熟了，身体的柔韧性就增加了，天天坚持20~30分钟，减肥成效都看到了，一起来了解停五个最简单的减肥瑜伽入门动作。
五个最简单的减肥瑜伽入门动作
一。树式
树式能锤炼人的平稳力，并且有助于拉伸手臂大腿和上半身的肌肉，防止上半身脂肪堆积。
1.自然站立，双手垂放身侧，放松肩膀。
2.右足膝盖曲曲并抬起，用手将右足掌放在左大腿二分之一处或膝盖处，双手向天空舒展并合十，保持呼吸。
3.保持腿部动作，双手停落至胸前，同时呼气。
二。英雄式
英雄式能够舒展上半身，能有用地减去双腿赘肉。
1.两腿前后分开约两个肩宽，左足在前，右足在后，右足足趾向外打开约60度。双手垂放在身体两侧。
2.双手向上舒展，五指并拢，并将手掌合十，保持呼吸。
3.呼气，曲曲左膝盖呈90度角，大腿平行于地面。
五个最简单的减肥瑜伽入门动作
三。三角式
1.两腿打开约一个半肩宽，足掌成60度角，两手垂放身侧
2.双臂向侧举高至肩膀，吸气，上身左右摇摆。
3.呼气，右手向停延伸，直到触碰足踝，同时左手臂向上舒展，抬头看向左手指尖。另一边以同样的方式复复动作。
四。船式
1.坐在垫子上，把腰部挺立，两腿并拢，膝盖曲曲，足掌平放地面，双手放在身侧。
2.双手稍稍向地用力，双腿抬高至小腿与地面平行，足背绷直，身体稍稍向后倾。
3.双手离地，伸直手臂抬高至与小腿平行，掌心向停。
五。鳄鱼式
1.仰躺在地上，双腿并拢，背部挺立，双手打开，掌心朝停放在身侧。
2.右膝盖曲曲抬起右腿，将足掌放在左腿膝盖上，同时左手按住右腿膝盖外侧。
3.吸气，左手将右膝盖按向左侧地面，同时头部转向右侧。
如此练出肌肉男
全国健美冠军、中国健美先生林沛渠讲述如何做一名肌肉男，并对健美初学者提出了一些建议，应该做出一个什么样的训练计划。
比赛前必须“蒸桑拿”
“我几乎每天早上6点就开始了一天的训练，先做有氧训练，也就是跑步。因为早晨起来没有吃东西，身体里没有多余的糖分，进行有氧训练可以消耗身体里的脂肪，对减脂很有效。”林沛渠指出，普通人不要这样减脂，最好在吃完早饭后再进行有氧锻炼，防止血糖过低，导致眩晕等。
专业健美运动员虽然每天都训练，可是每个小的肌肉群却是隔两天练一次，这样才能让肌肉得到充分的恢复。
年复一年的枯燥锻炼在林沛渠眼里还不足为道，其实最痛苦的是在参加70公斤级比赛赛前的减脂。林沛渠说：“因为在平时，由于体内水分和脂肪多，体重多是在70公斤以上，比赛前称体重时，如果高于70公斤，就没有资格参加比赛了，因此在赛前要减掉最多3～4公斤的体重。
当天不能吃任何东西也不能多喝水，只能用水蘸一蘸嘴唇。为了把身体里的水分榨干，让肌肉的清晰度更好，还要蒸桑拿，那时已经接近虚脱的边缘了。”
小贴士：想把身材练得更有型的普通人可以采用周一、周三、周五或周二、周四、周六，一周三次的训练计划。做器械训练时要先锻炼上肢，每次40分钟。另外，每天早晨或下午负重训练结束后做40分钟有氧训练。可以帮助身体放松，还能起到减脂的作用。
当训练时感觉肌肉疼痛时，千万不能放弃，要坚持训练计划，一个动作一个动作的完成，身体一定会有所变化，一般在三个月后就会小有成就。初练者可以一周量一次自己手臂、大腿、腹部的围度，这样可以记录自己的进步，给自己更多的信心。
晚餐要吃10个蛋清
在采访林沛渠的过程中，他总是问记者几点了，原来他是要按时准点吃饭。
林沛渠说：“健美运动员特别容易饿，这是因为肌肉比脂肪消耗的能量多，如果不及时补充能量，身体就会损耗肌肉，所以吃饭都是按时按点的，一天差不多要吃8顿。除了早、中、晚饭外，在上午训练前、下午训练前还要吃一些蛋白粉或其他营养补剂，为锻炼提供能量。
上午、下午训练后还要吃一些氨基酸、蛋白粉、复合维生素等，帮助增长肌肉。不能吃冰激淋、水煮鱼等高油、高糖的食品，要以肉类、碳水化合物、蔬菜、水果为主。”
白天吃7顿饭已经出乎人的想象了，但是林沛渠晚上10点后还要吃10个左右的蛋清。“晚上在睡觉前吃一些鸡蛋清可以补充蛋白质，但不能吃蛋黄，因为蛋黄的胆固醇含量较高。而蛋白质可以帮助肌肉的恢复和增长，并不会增加脂肪。”林沛渠解释说。
小贴士：普通人想练成大块头，就必须要保持少油、清淡低脂的饮食习惯。
健美爱好者可以一周吃3次健康餐，早晨两个鸡蛋、麦片或蛋白粉、复合维生素;上午加餐水果(苹果、猕猴桃、香蕉等水果);午餐鸡胸或牛肉或海鲜200克、蔬菜适量、米饭200克;下午加餐全麦面包;晚餐吃鸡胸或牛肉或海鲜200克，蔬菜适量。
健美爱好者可以在训练的当天这样安排，或者保持低油低脂的饮食即可。
5个时间点最该做拉伸运动
[db:标签2]长期维持一个动作会使肌肉痉挛、僵硬，适当拉伸能使紧张的肌肉放松，促进血液循环，减缓身体酸痛，让你一天神清气爽。台湾《康健》杂志总结，下面这5个时间点最该做拉伸运动。1.早上起床后：瑜伽舒展，提神醒脑。晨起时，血液循环较差、肌肉僵硬，身体相对“慵懒”，做些瑜伽动作，可放松全身、稳定心神，如下犬式（趴在地面，双手放在胸部斜下方两侧，比肩膀略宽）、拜日式（身体站直，双手十指伸直并拢向上伸，两掌实心贴合）等能通过亲切的舒展，锻炼到许多大肌肉群，改善全身血液循环。2.下午3:00~4:00：缓解疲乏，改善循环。许多人一坐就是大半天，经常感到疲乏乏力，尤其是臀肌背肌更易紧绷，导致腰酸背痛。此时站起来舒展一下，能改善血液循环，排除紧绷与疲乏感。推举几个动作：一是挺拔腰背，吸气，双手向上延伸；吐气时，将身体微微后弯，停留数秒后，手臂慢慢放下，并恢复竖立位。二是坐在椅子上抓住椅背，下半身不动，用腰部力量扭转上半身，停留数秒后换另一方向。三是起身前弯，手臂向前伸直，指尖触碰到桌面即可；头部与手臂平行，眼睛直视地面。四是起身，单脚向后踢向臀部，背挺拔；找到平衡点后，手握住脚踝，停留8秒，换另一边。五是两手在背后交扣（双手若无法互扣，可用毛巾辅助），脊柱挺拔，臀部坐正，颈椎延伸，眼睛平视前方。双手扣紧之后，吸气时让脊椎往上延伸，吐气时两肩下沉放松，维持5~10个呼吸后换边做。3.运动前：动态舒展降低损害。运动前热热身、做些舒展运动，有助增加肌肉和谐性及关节灵活度，减少酸痛，提高运动效果。以跑步为例，热身时先慢跑3~5分钟，再做动态舒展5~8分钟，比如弓箭步、高抬腿、躯干转体等，再加上原地跳跃或开合跳1~2分钟，累计运动10~15分钟即可。4.运动后：静态舒展，减少肌肉酸痛。运动后15分钟内进行静态舒展，效果最好，可排除肌肉疲惫，提升肌肉筋膜柔软度。静态舒展，可采用双手交叉向上舒展、海狗趴（趴在地上，双手压地，将上半身撑起，下半身维持贴地）、瑜伽勇士式（站弓步，手臂上举，手掌合拢，手臂向上延伸）等。5.睡前：舒展背肌，睡得香。晚上睡觉前做静态舒展，可关心舒缓阔背肌、竖脊肌等，排除腰部疲惫，让你睡得更香。具体方法是：躺平，将枕头垫在臀部，双手举高过头，绷直双腿，连续1分钟后将枕头移到腰部，再停留1分钟即可。
男人健身经常使用的五个动作
【导读】健康的男性，力量和灵活性缺一不可，但锻炼起来却不太轻易，男人健身常常使用的五个动作。如果你不知道从何入手，那么就从这些姿势开始吧！运动医学专家指出，这些动作不但能锻炼全身肌肉，还能有用降低心脏病的发病几率。下面为你简单介绍男人健身常常使用的五个动作一下。
男人健身常常使用的五个动作
动作一：屈膝弯身
锻炼部位：肌腱、小腿和臀部。动作要领：双脚并拢，身体向下弯曲。渐渐屈膝，直至感受到背部有压力感，双手抱紧双臂，深呼吸。此时，身体会有一种飘飘然的感觉，放松头部、颈部和肩膀，放慢呼吸、渐渐摆动身体，或轻轻摇头，坚持一分钟，回到站立姿势。作用：锻炼腿部力量，降血压。
动作二：坐空椅子
锻炼部位：肩部、胸部和腿部。动作要领：挺拔身体，双脚并拢，手心相对，双臂顺着头部向上举起，头向后仰。一边吸气，一边屈膝，然后坐下，好像坐在椅子上。不要让膝盖超过脚趾的部位。每次吸气都要挺胸收腹，每次呼气都要向下略微坐下，承担背部的压力，坚持30秒钟。作用：加强腿部力量，减少腹部脂肪。
动作三：跨步蹲
锻炼部位：臀部、手臂和腿部。动作要领：左腿向前跨一步，下蹲，双手置于身体两侧，右膝在左脚后跟处，吸气，渐渐从抬起左腿，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：放松臀部肌肉、减少运动损坏。
男人健身常常使用的五个动作
动作四：左右摇摆身体
锻炼部位：肩部、臀部。动作要领：右脚向前迈出一大步，跨步蹲，吸气，手心相对，手臂向上仰，肩膀后倾。前腿不动，左右摆动身体。前腿膝部不要超过脚趾部位，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：加强上肢和下肢力量，锻炼肩部、臀部的灵活性，增强膝盖稳固性。
动作五：屈膝提臀
锻炼部位：胸部、颈部、脊椎和臀部。动作要领：弯腰屈膝，双手够到脚后跟。将手臂放到身体两侧的地板上，手心朝下，一边呼气，一边将臀部向上提，坚持45秒钟，将这一动作重复做3遍。作用：很多男士肋间肌和胸腔周围结缔组织非常僵硬，限制了肺活量。此姿势可使胸部呼吸平均，放松那些紧绷的肌肉，进而使呼吸更为顺畅和轻松。随着时间的推移，不断练习桥式可以改善身体各方面活动的表现，有助于缓解上呼吸道组织的压力。
瘦子变身肌肉男的七个方法
【导读】肌肉男给人的感觉就是极有安全感，于是乎，排骨男变肌肉男、瘦男变身肌肉男的人越来越多，只是对于瘦子变肌肉男来说，可不是你三天的热乎劲就能达成，要想从竹竿晋升为肌肉男，不练瘦子变身肌肉男的七个方法是不行的，不下一番苦功夫锻炼是绝对不行的，下面就给想变肌肉男的你推举瘦子变身肌肉男的七个方法。
瘦子变身肌肉男的七个方法
1.合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证实，消瘦者应以平平运动量（每分钟心率130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以平平负荷（最大肌力的50%至%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，假如每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，超量恢复明显，锻炼效果极佳。
2.注重安全
健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注重检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注重重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓舞，互相关心，互相保护。
瘦子变身肌肉男的七个方法
3.打好基础
消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地把握动作技术，全面提高身体素养。非凡要注重肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下优良的基础。
4.要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。
随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
5.少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，非凡是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平常不要做耗费精力太多的其它活动。
6.合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平常除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化汲取，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。
瘦子变身肌肉男的七个方法
7.坚决信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭一时热，想一口吃个胖子的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚决胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、锲而不舍的锻炼，才能获得最后成功。
如何锻炼健壮肌肉男
男性身体健壮会深受女士的喜爱，如果男性身体虚弱、体格弱小等会感觉到没有男子气概，而我们也经常看到男模特、教练、运动员等身体肌肉多，腹肌等也会出现，这些人属于健壮肌肉男，也博得大家的眼球，对这些人的身材也更加的羡慕，所以男性要积极的锻炼身体，至少要让人看起来身体健壮，那么如何锻炼健壮肌肉男呢?
锻炼得当，事半功倍
锻炼内容 一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分：①准备活动约10分钟，准备活动时问的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法，比如前面提及的等长收缩法、等张收缩法与等动收缩法，每次各练10～20分钟④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。⑤整理活动5～10分钟、运动负荷 腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。例如，若仰卧起坐全力可做10次(1组)，锻炼时做全力的70%～80%，即7～8次，做3～5组，各组间休息几分钟。体弱者可先按广播体操的节奏，做一些体前屈、体侧屈、转体、展体和仰卧蹬车轮等动作，等腰腹力量增加了，再做难一点的或增加次数。腹肌练习每周做2～3次即可，练习前要作腰部和相应关节的准备活动，不要长时间、超负荷练习，以免出现腰扭伤、腰肌劳损和椎间盘突出等伤病。
腹肌健美，减脂先行
减脂，消除脂肪束缚 有些人认为男性腹部肥大，是因为腹肌不发达。其实，许多情况下，这些大肚子男人不一定是腹肌不发达，而是腹部脂肪堆积的缘故，身体肥胖使得腹肌“深藏不露”。
是否腹部脂肪堆积，可以用腰臀比来评定(腰圈：被测者自然站立，两肩放松，测量位置在髂前上嵴和第12肋下缘连线的中点：臀围：测量姿势同腰围，沿臀大肌最突起处水平围绕一周测量。
测量者在被测者的前面与侧面分别测量腰及臀围，测量时用软尺紧贴皮肤，但不要拉紧)。男性腰臀比大于或等于0。90，女性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动(快步走、慢跑、游泳等)为主，不能单靠锻炼腹肌来减少腹部脂肪。
如何锻炼健壮肌肉男呢?患者通过文章里讲解的这些方法可以有效的锻炼出肌肉，身体能长肌肉的部位是较多的，腹肌出现的机率最多，然而每个人的审美是不同的，对身体的锻炼则也有区别，患者可根据自己的身体需求进行锻炼，这样所做的锻炼方式区别较大，锻炼好身体后体格更好、疾病也会了远离患者的身体。
