健身花样依旧，做到肌肉只增不减!
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在你的健康训练过程中，肌肉会经过各式各样的变化，当你掌握这些变化的原则和技巧的时候，你要能够在适当的时间运用正确的方法，才能让肌肉快速的增长。
变化是提高健身训练效果的关键。新的练习能迫使肌肉更努力地工作，刺激它们更快地生长，它还能纠正在反复练习相同的动作时形成的弱点。
从今天开始，在那些你熟悉的动作中加入变化吧。在下面的篇幅里，介绍10种传统练习的三种变化。你只需在遵循传统标准做这些动作的同时加入一些简单的变化，就能创造一种全新的练习方式，从而获得一个全新的体格。
1. 深蹲的动作变化
提踵深蹲
将重心放在前脚掌，脚跟尽量抬高。整个动作过程中始终保持脚跟抬起。
优点：这个练习不仅能有效地锻炼小腿，还能有针对性地提高股四头肌通常最薄弱的部分---股中肌。
屈臂支撑深蹲
用肘关节夹住杠铃，而不是将它扛在肩上(把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些)。在整个过程中将上臂紧贴胸部。
优点：这个动作不仅能发展整个身体，还能有针对性地提高肱二头肌力量，使你能够弯举起更大的重量。
直臂支撑深蹲
在头顶上方直臂支撑杠铃，肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。
优点：这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。它对塑造体型也大有好处。
2. 哑铃卧推的动作变化
飞鸟卧推
动作从胸部正上方的支撑开始，掌心向外。像哑铃飞鸟那样降低哑铃，肘关节不要弯曲，直到哑铃下降到一半的位置。这时改为像卧推那样将哑铃竖直下降，下降到最低点后再竖直向上推起。
优点：这个练习能施加比哑铃飞鸟更大的负荷，刺激胸部更快地生长。
旋转卧推
哑铃在最低点时掌心相对，推起时慢慢将手腕内旋，直到掌心向外。
优点：旋转动作能在扩大运动范围的同时减少肱三头肌的参与，迫使胸肌发挥出更大的潜力。它还能使上臂小幅旋转，这也是胸大肌的重要作用之一。
健身球卧推
动作过程和标准卧推完全相同，只不过是在健身球上，而不是卧推凳上做这个动作。动作过程中头部、颈部和肩膀都置于球上，但下背部悬空。要始终抬起臀部使从肩膀到膝盖保持一条直线。
优点：这个动作能集中训练那些维持平衡的肌肉，而这些肌肉在传统练习中是很难练到的。平衡肌肉增强了，标准卧推成绩也会随之提高。
3. 硬拉的动作变化
瓦特贝里硬拉
把杠铃架的销子插在约与膝盖相同的高度，把杠铃放到距离杠铃架两步的地方。开始做硬拉，拉到最高点后立即前进两步将杠铃放到杠铃架上。不要停顿，接着再把杠铃拉起来，紧接着后退两步，然后放下杠铃，回到开始位置。
优点：这个动作非常实用。前进和后退时，臀部和下背部受到了很好的锻炼。它还能提高你从地板和与膝同高的位置上拉起重物的能力。
单臂硬拉
做这个动作时站在杠铃左侧，而不是像普通硬拉那样站在杠铃前面(如果你是第一次尝试，可以只拉一根空杆以熟悉动作)。下蹲，右手握住杠铃杆中部，用力向上拉起，动作过程中躯干保持正直。
优点：这个动作能锻炼所有主“拉”的肌肉——股二头肌、背部和肱二头肌，此外还能增强握力。
增大幅度的硬拉
练习时用25磅的杠铃片代替45磅的杠铃片。
优点：这种变化扩大了动作幅度，能锻炼更多的肌纤维，训练效果更好。
4. 弯举的动作变化
单臂杠铃弯举
用右手握住杠铃(这种练习困难一些)或弯举器(这种练习容易一些)的中部，然后进行弯举练习。
优点：这个动作能通过杠杆作用强烈刺激平衡肌群和前臂，使肱二头肌加快生长。
毛巾弯举
用毛巾的一端系住哑铃，用手握住毛巾的另一端，练习弯举动作。
优点：这个练习可以使动作过程中的负荷发生转移，对肱二头肌施以和普通弯举完全不同的刺激。
静力弯举
双手各持一只哑铃，右臂弯举到肘关节90度时停止，然后用左臂做一组普通弯举。做完一组后交换双臂，左臂静力坚持的同时用右臂做普通弯举。
优点：肘关节在90度时是弯举过程中最困难的位置，在这一点静力坚持能对肱二头肌施加更强烈的刺激。这个练习有助于突破普通弯举中的粘着点。
5. 仰卧三头肌伸展的动作变化
仰卧旋转三头肌屈伸
动作开始时，伸直举起的双臂，掌心向前，而不是像普通动作中那样掌心相对。哑铃下降过程中前臂内旋，下降到最低点时掌心朝向耳朵。
优点：这种变化提供了一种锻炼肱三头肌的新方式，它增大了动作幅度，能够锻炼肱三头肌的不同部位。
侧向臂屈伸
左手在左肩上方持哑铃。保持上臂不动，将哑铃朝着右侧肩膀的方向降下。在哑铃接触到身体前停止，然后恢复到起始位置。
优点：这个动作能使用比常规练习更大的重量，刺激不同的肌纤维并提高力量。
仰卧臂屈伸
仰卧在地板上，双手在头上方持曲柄杠铃，双臂伸直。保持上臂不动，将杠铃往头后下放到最低点后坚持2秒钟，然后恢复到起始位置。
优点：躺在地板上比较舒适，可以使用更大的重量，并且照顾到那些平时很难练到的肌纤维。
6. 箭步蹲的动作变化
箱式箭步蹲
站在约6英寸(1英寸=2.54厘米)高的箱子或台阶前两英尺处，右脚向前迈出，踩在箱子上，然后开始做箭步蹲。
优点：这个变 化使你在增大动作幅度的同时更容易保持躯干正直。
跨步练习
斜向站立，右脚在前，踏在12英寸高的箱子上，左脚在后，踩在地板上。在保持右脚不动的同时，左腿跨过箱子，完成一次箭步蹲。
优点：这个变化的重点放在下蹲阶段，使臀部肌肉也参与用力，它还能提高减速缓冲的能力，这种能力可是很多运动项目的基础。
支撑箭步蹲
像哑铃推举一样在头顶持哑铃，双臂伸直，保持这个姿势的同时练习箭步蹲。
优点：这个动作能同时锻炼下肢、上肢和腰部。
7. 引体向上的动作变化
侧式引体向上
握杠时左手握在与肩同宽处，右手握在两倍肩宽处，然后向上拉起。
优点：这个动作有助于消除人们普遍存在的两侧力量不平衡的现象。
交替引体向上
首先向右侧拉起，下巴接触到右手后还原，然后再向左侧拉起。
优点：这个变化集中负荷于一侧，有针对性地提高单侧力量。
健身球引体向上
用大腿和小腿把健身球夹在膝关节后侧，保持这个姿势向上拉起。
优点：步行的时候，人体臀肌、股二头肌和小腿自然地同时收缩。而这项练习能通过引体向上这个动作让这些肌肉同步收缩。
8. 推举的动作变化
哑铃交替推举
手持一对哑铃置于肩部，适度屈膝下蹲，在伸直腿的同时顺势将左手的哑铃向上推起(使用腿部力量有助于推起更大的重量)。还原，再换右臂做相同动作。
优点：这个动作能锻炼 全身力量。
转体推举
上推的同时将躯干向右旋转，哑铃下放的同时将躯干转回原位。然后再用相同的方式向左练习一次。
优点：上体的旋转能力 在运动中十分重要，这个动作恰恰能锻炼到这一点。
上斜推举
躺在上斜卧推凳上，将哑铃向斜上方推起。
优点：这个动作在最大限度地训练三角肌的同时令上背部始终保持紧张状态。
9. 罗马式硬拉的动作变化
窄握罗马式硬拉
练习时握距同肩宽，在膝关节角度不变的情况下慢慢向前屈体，背部自然弓起。下放杠铃，直到它低于膝盖。
优点：这个变化比普通动作对背阔肌和股二头肌的刺激更大。
宽握罗马式硬拉
像抓举一样，采用两倍肩宽的握距。
优点：握距越宽，要将杠铃下降到同样的 位置就需要将杠铃移动更长的距离，加大了动作幅度和对肌肉的刺激。
单腿罗马式硬拉
将一条腿抬起，靠在另一条腿后面。在整个练习过程中始终单腿站立。
优点：这个变化有助于消除双腿力量的不平衡。另外，由于用单腿练习，就可以使用较小的重量，这样握力就不会成为瓶颈了。
10. 俯身划船的动作变化
交替划船
使用哑铃做这项练习。上身保持不动，每次只将一侧的哑铃拉起。
优点：交替动作迫使身体在旋转力的作用下保持平衡。因此它既是一个很好的背部练习，也是一个很好的腰部练习。
单腿划船
将一条腿抬起，靠在另一条腿后面。在整个练习过程中始终单腿站立。
优点：它对提高平衡能力大有好处。单腿划船推举
用右脚单足站立，左手拿一个哑铃。上体姿势与普通划船相同，躯干与地面平行，背部自然弓起。划船的同时将哑铃向上拉起，伸展躯干的同时伸直左臂。在结束位置，左臂与地面垂直。练完一侧后，再练另一侧。
优点：这是个 全面的上肢练习，能够练到腰部和整个背部。
当然，一年到头地重复的一个健身项目、一个健身计划,练习者很容易进入瓶颈状态,其他肌肉得不到有效锻炼,身体发展也得不到平衡。因此健身花样多一些是件好事。
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营养早餐让你的肌肉只增不减
当你要增加肌肉块时，真正最重要的“进食”其实是你在临睡前还有几分清醒时所服用的补剂套餐。这是因为你不想丢失那珍贵的准备鸡蛋或燕麦粥的几分钟，而这比消化这些东西的时间要少得多了。到时候，在睡眠这个需要忍受的禁食时间段中，你已经因分解代谢作用而失去了一些肌肉。
所以，你需要补充一些能迅速进入胃中和肌肉中的营养素。你也想通过一些能刺激睾丸激素工作的补剂，以利用早晨体内自然状态下高水平睾丸激素的优势来获得更多肌肉。只要一清醒，就使用清晨肌肉套餐，这将帮助你实现上述的所有目标，而不用做任何的饮食准备。
乳清蛋白粉
当你起床时，身体已经基本上经历了一个7-9小时的禁食阶段，在此期间身体会分解肌肉蛋白并将之转化为能量。阻止这个进程的最好方法就是服用大约40克的乳清蛋白粉。
乳清是你身体能吸收的快速消化蛋白质，特别是如果你选择一个分离乳清蛋白制品，或者一个吸收更快的带有水解蛋白的乳清蛋白粉(为了更快地进入到血流中，乳清蛋白被分解成小的碎片)。来自乳清中的氨基酸能迅速进入到血液中，并被当作能量来使用，从而代替了肌肉蛋白。而那些没有被当作能量使用的氨基酸将进入到肌肉中来修复被分解的部分。
乳清蛋白粉也含有缩氨酸，这种氨基酸能提高血管膨胀的能力，也就是说会有更多的血液流向肌肉，从而不仅可以增加乳清中氨基酸的运送，而且还可以输送更多的睾丸激素。当你醒来后，这一点是十分重要的，因为此时是你睾丸激素水平最高的时候。
仰卧起坐 不减肥只增肥
提问： 肚子上的赘肉就像一个救生圈，实在太伤我自信。听说仰卧起坐能消耗腹部脂肪，于是我从去年开始坚持不懈地做这项运动，可是大半年过去了，非但没有使鼓起的肚皮瘦下去，反而更“鼓”了。这是怎么回事呢?
答： 科学的减肥操应是引体向上、1500米长跑、10米往返跑、仰卧起坐、俯卧撑等全面开花，全身性消耗脂肪，单纯的仰卧起坐非但对大腹便便者无益，反而有害。
因为仰卧起坐只是单纯锻炼腹肌，不能消耗脂肪，因而也谈不上减肥，相反，长期练习，易使腹部肌肉增加，这样反而使肚子更大 至于全身运动则主要就是跑步，但跑步要适度，过快或过慢都不能达到减肥的目的。
可以买一个计步器，这样可以科学地了解自己的活动量，除了日常的行走或散步外，应增加2000步的运动量。 这大约相当1公里的长度，可以耗去100千卡。
走这额外的2000步可以采用很多方式，例如打电话时在屋里走来走去，梳头时边走边梳，甚至在和朋友谈事情或与生意伙伴谈生意时，也可以边走边谈来完成这2000步的量。 还有，经常进行腹部按摩亦可达到消除腹部脂肪的作用。另外，不宜吃冰激凌一类的冷饮，否则容易引致大腹便便，使腹部减肥计划失败。
糖尿病
常见症状：多尿 糖尿
并发症状：糖尿病乳酸性酸中毒 妊娠合并糖尿病
相关检查：血糖 血脂检查
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养阴清热，活血化瘀，益气固肾。...[详细]
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赵晓凤葡萄糖在6.25算是糖尿病初期吗？糖尿病的并发症症状腿里面筋疼糖尿病和高血压的并发症引起的黄斑病变和向我提问揭秘：男性健身增肌肉有讲究
晨练有讲究
从床上开始“晨练”应从一睁眼开始，醒后不马上起床，而要“懒床”五分钟，以使生物钟对由慢转快有个适应过程。此时可揉腹、叩齿、提肛及“梳头”(以五指当梳子，实为头部按摩)，并进行“心理沐浴”，即想想愉快欣慰之事，以快乐来迎接新的一天，“在快乐中起床”。
注意饮水晨起后应饮一杯开水(凉水或温水)，以稀释血黏度，排除体内聚积的毒素，以起到“内洗涤”的作用。然后排便以最大限度地减少大肠对肠内毒素的重吸收。
晨练宜轻适当的晨练是“活力之源”，是一天活动的首次启动，具有“开关效应”。轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃，并能增强幽默风趣感及艺术感染力，不易出现内分泌紊乱，并有减少焦虑，改善睡眠质量的作用。这一切都是在轻度晨练可增强人体生物钟有序性的基础上实现的。晨练有度，微汗即止，才可见效。
切忌：空腹晨练不要在空腹或饱腹状态下晨练，可吃些食物，如面包、牛奶、鸡蛋及水果，吃至半饱后到户外进行晨练。
晨练而“闻鸡起舞”
有的人甚至三四点钟即爬起来锻炼，然后再回去睡个“回笼觉”。这不但易受空气污染，还会使生物钟错乱，导致疲劳、早衰。因为日出前地面空气污染最重且此时氧气也少。日出后绿色植物开始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气方达清新。
雨雾天气不宜晨练现在的“雾”与过去的“水雾”不同，由于污染严重，现在多为“污染雾”，细小的雾滴含有大量污染物质和致病菌，晨练时呼吸量增加，会吸入更多的污染物。严重者会产生呼吸困难、胸闷、心悸等。心脏病、脑血管病尤其不应外出晨练。
气温过低不宜晨练冬季早晨若气温过低，或气温突降不宜晨练，尤其是老人、体弱者，体温调节能力差，受冷易病，老年人还应注意御寒。
阴雨天忌在林中晨练虽然雨天仍可进行晨练，但不宜在树林中练，因树木此时未受阳光照射仍吸氧吐碳，会使人二氧化碳中毒。同时，也不宜在马路边、工厂附近、人群密集处晨练，因此处污染严重有害健康。
简易健身法
以下这种健身法可以在繁忙的家务中抽时间做，也可以在办公室不影响他人的时候做。
一、一分钟健身法：
1、双脚稍稍分开，双手放在臀部。
2、踮起脚，用脚弓的力量使身体上升，然后脚跟落地。
3、不停地重复这个动作。
二、三分钟健身法：
如果你在不停地打电话，可利用电话的“免提”通话方式，边通话，边做下面这套动作：
1、坐在椅子边沿，让大腿和小腿成直角。把双手分开放在臀部下面，撑住身体，使臀部抬离椅子，注意保持背部挺直，并收紧臀部。
2、肘部弯曲，让身体慢慢下沉，直到小臂和上臂形成直角。
3、抬起身体，让手臂重新伸直。
健美冠军的饮食策略
有没有什么办法能使你从饮食中获取更大的收益呢?
有，健美冠军们的实践证明，下面几种独特的饮食策略，可以使你拥有更强大的肌肉、更少的脂肪和更好的训练状态。
策略一：晚餐高蛋白
发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。
日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。
因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。
策略二：训练后进食高蛋白
科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。
负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。
许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭(含午睡)前一次和晚饭(含晚睡)前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。
怎么减脂不减肌肉
大家有没有发觉一个问题，有些人进行运动一段时间后，反观自己的身材，会发觉自己的身材过于强壮了，和自己想要的身形是有区别的，想要更精瘦些，肌肉线条变得更漂亮些。那么我们该如何将余外的脂肪减去，但是肌肉仍旧是在的呢?下面一起来看看。
怎么减脂不减肌肉
1、饮食减少，运动量减少
我们想要减脂，那么摄入的食物就需要减少了，因为我们的热量输入主要就是来源于食物，所以想要热量消耗得多，那么我们的饮食数量就需要减少。因为摄入热量减少了，那么做运动的时候，时间就需要减少，因为体内热量支撑不了你了，两者需要相辅相成。
2、健身器材不要变
许多人在减脂的时候，会挑选比较轻的健身器材，这样做其实是不对的，因为肌肉是有记忆的，若是减轻了重量，那么肌肉就会逐步减少，所以重量一定要恒定。
3、挑选轻松的有氧运动
我们在减脂的时候，食物的摄入会大大减少，而这个时候，你若是再进行比较严格的有氧运动，那么许多人都是吃不消的，所以这个时候应该挑选比较轻松一些的有氧运动，可以挑选慢跑。
4、调整饮食要合理
当减脂的时候，我们调整饮食一定要合理，不可一下子就大大降低了，虽然短期的效果是非常好的，但是不能长期保持，因为身体所需的营养是有要求的。所以应该合理降低饮食，而且身体对于蛋白质的摄入量一定要保持，因为肌肉的增长离不开蛋白质。
5、运动完的挑选碳水食物
当我们运动完之后，体内所剩的热量是比较少的了，这个时候挑选碳水食物，可以在短期内提高我们的血糖，使得我们热量充沛。
运动的注重事项
合理的膳食：当我们摄入的能量大于消耗的能量，我们的身体就会慢慢变胖。而我们平常的饮食大多数是动物性蛋白质的肉，除了这些饮食，我们还应当多吃一些豆制品、蔬菜、水果等等的食物。必需全面均衡的摄入，不可太偏于一方，同时还要进行适当的运动，才能使得身形变得更加秀丽。
坚决信心持之以恒：运动不是一时的事，所以想要运动的话，那么就需要做好吃苦耐劳的准备。不能运动一段时间后就挑选舍弃了，只能坚持不断，我们才能收成到运动的好处。
想要拥有一个秀丽的身姿，这件事并不是我们大多数人想得那么难，只要我们坚持着运动，并操纵着饮食，这是完全可以实现的。
健身肌肉酸痛是增肌吗
健身的过程当中常会出现肌肉酸痛的症状，这在平时健身活动当中是比较常见的，因为运动强度比较大，运动量比较大，这时候肌肉酸痛的感觉会更加的明显，肌肉酸痛的过程当中也是增肌的过程，当然，肌肉酸痛的原因主要分为两大类，一种是正常的酸痛，一种是不正常的酸痛，在健身的过程当中要有所注意。
肌肉酸痛的成因总的来说有两大类
第一种训练部位的乳酸等代谢产物的堆积而导致的
这种酸痛多见于中等强度、多次数和多组数力量训练中产生。这种酸痛是健身后马上就能意识到的，而一般来说在训练后2-3个小时左右这种酸痛就会消失，因为我们身体代谢乳酸的时间大约为2.5小时左右。
第二种酸痛是在健身后24-48小时后才会产生
称为“延迟性肌肉酸痛”，也叫“DOMS”。在之前的文章中我提到过，健身，特别是力量/抗阻训练，它的原理都是通过对抗阻力，而将肌肉的一部分扯断，然后身体通过修复和加固这部分被扯断的肌肉来达到肌肉生长的目的。那么这种酸痛就是由于那部分肌肉被撕裂后，很多蛋白质被分解，让身体误以为有外来物质入侵，而产生了炎症来对抗这部分物质。简而言之，就是这个部位的肌肉发炎了，产生的酸痛。
一般来说，朋友们在健身后感到的酸痛都是第一种。所以就有很多人把这种乳酸等代谢废物产生的酸痛当做了健身有成效的标志，再配合训练后该部位肌肉暂时充血而产生的膨胀感，会给人一种“今天练到位”了的错觉。
但是我们能说大重量少次数就没有效果了吗？其实很多时候大重量少次数的训练方法对于肌肉的力量的增长效果是无与伦比的，对于肌肉整体的生长的刺激不容小觑。
对于第二种酸痛来说，这样的酸痛与肌肉受到的刺激大小关联度更高，但是也并不能完全认为是健身有效的标志。因为这种酸痛更多的是表明你的身体原本不适应这样强度的训练，现在正在适应中。
那么肌肉酸痛还能锻炼吗？
肌肉酸痛还能锻炼，但必须让酸痛的部位休息。例如胸肌已经比较酸痛，可以练背、腿、腰腹，但肩膀不建议第二天练，因为练肩需要用到肱三头肌，胸肌锻炼也很大程度刺激到了肱三头肌。
不管酸不酸痛，锻炼后一定要给所锻炼肌肉足够的恢复时间（一般至少休息48小时），这样能有更好的增肌效果，如果酸痛时继续锻炼酸痛部位，受伤的风险将会大大增加。
运动后体重不减反增
运动的方式有很多，比如说跑步、有氧运动等等，这些方式都是对人体有一定的好处的，其中就包括了减肥的这个好处，但是有时候也会出现一些异常情况，其中就包括了运动后体重不减反增的这种情况，这种情况是有一定的解决方式的，那么运动后体重不减反增怎么办呢？
增加肌肉比例通过运动减肥，不仅会消耗脂肪，还会提高骨骼密度，增加肌肉质量和体积，加强肌肉的功能，从而提高肌肉在身体成分中的比例。如果妹纸们在减少了脂肪的同时，却增加了肌肉，而肌肉的比重是比脂肪高的，相同重量的肌肉和脂肪的体积比在1:3。所以就会出现运动后体重不减反增，对于这种其实是好事，可以很好的塑形。
体内糖原增加之前不运动，现在突然运动而出现的体重增加，一般不是增肪的增加而是身体内的糖原增加和水的滞留。运动后，在合理的饮食下，是可以很快的补充肝糖原的，而在这个过程中，身体是会按照糖原1：水3的比例进行储存大量水的，即如果身体要储存100g糖原，还需要再储存3倍的水，也就是总重量增加了400g的重量，这样就导致了运动后的体重是增加了。
增重并非增脂减重和减脂不是一回事，减重是指身体总重量的下降，包括肌肉、水分、脂肪、和其他物质。而妹纸们所谓的在运动后体重增加，并不意味着脂肪增加了。而且，因为脂肪的消耗是比较慢的，在前期脂肪还没有消耗掉的时候，肌肉增加自然就出现体重增加的情况。
步入运动平台期平台期减重停止甚至增重一两斤都是很常见的事情。所谓平台期的意思，本身就指的是是减肥过程中出现连续两周甚至更长时间体重不下降或有反弹趋势的一个阶段，其中就有说可能上升的意思。
跑步不减肥反而增肥
跑步不但不能减肥，反而会增重。
索菲·莫里斯曾跑过马拉松，试图减肥，最后却变得更胖，她在英国《独立报》上表示：“不久前，一个朋友在周日早上打电话给我，自豪地宣布她刚跑完步。‘我已经闻到了午餐时汉堡的味道。’她说。我不会否认汉堡的美味，我自己可能也想来一个。但在跑完步后，她消耗了400卡路里，即使她自己选用最健康的材料制作汉堡，少用黄油、降低热量摄入，吸收的卡路里依然会抵消她跑步的成效。不仅如此，运动后很多人喜欢纵情吃喝，她体内的卡路里可能会比不跑步更多。”
跑步锻炼能够减肥，这是人们通常的看法。然而，许多人即使跑了很多年，体重降低的数量却依然是零。索菲·莫里斯就是其中之一：“我曾跑马拉松，以为自己最后会像保拉·拉德克里夫(paula Radcliffe)那样苗条，但我却变重了。当时这令我震惊，实际上，这非常正常，部分原因是由于肌肉比脂肪重。但更重要的，是因为早上6点钟起来长跑需要摄入更高卡路里的食物。像我，我跑完后至少要吃两份早餐，然后跑步前后还要补充蛋白质为主的小食。是什么？就是蛋糕。”
英国饮食协会的注册营养师劳拉·克拉克(Laura Clark)表示：“只改变饮食是可能降低体重的，但只通过锻炼减肥是非常难的。你必须一周进行高强度锻炼三四个小时以上，不是太多人能够做到。”
专家指出，锻炼减肥无果的原因主要有两个。第一是“自我奖励”因素，“在你苦练很久之后，一个苹果是不可能令你满足的。”克拉克说，“你很容易就会想，练了这么久，是时候奖励一下自己。实际上，你锻炼消耗掉的卡路里数量极少。”
“人们倾向于在锻炼后用甜食慰劳自己。”著名健身师詹姆斯·杜伊冈表示：“这就彷如前进一步倒退两步。”
一磅(约等于半公斤)脂肪等同于3500卡路里，要想减重半公斤，你需要一天消耗500卡路里，而如果运动后“奖赏”自己汉堡或者蛋糕，一切努力即付诸东流。克拉克表示：“你可能要花一小时去燃烧400到500卡路里，但只要两分钟就可以把它们吃回去。”
研究发现，运动即可以抑制饥饿，又可能增加饥饿。不幸的是，只有非常剧烈的锻炼才能让人丧失食欲。英国拉夫堡大学(Loughborough University)研究发现，剧烈运动能够增加缩氨酸YY，这是一种抑制食欲的激素，同时又能减少刺激食欲的激素多肽。然而，作用只有一小时，时间过后，食欲就会再次产生。美国麻省大学的另一项研究则发现，锻炼不仅会增加饥饿感，还会提高胰岛素和瘦素水平，两者皆为刺激食欲的激素，而且尤以女性受影响更大。
几年前，美国非盈利出版物《公共科学图书馆—综合》(pLoS ONE)曾经做过一项令人惊讶的研究，他们发现即使运动后强烈控制自己、不暴饮暴食，也是效果甚微。研究者将464名不经常运动的过度肥胖女士分为4组，其中3组进行不同时间的锻炼，另外一组继续不运动。所有参与的女性都继续原来的食谱，结果发现，所有组别都有人变胖有人减肥，但运动的几个组并不比不运动的一组减肥更明显。唯一区别只有腰围，经常运动的3组腰围变细了一些，但身体脂肪则没有比不运动的人减少更多。
其中一种说法是，那些勤于体育锻炼的人，在日常生活中可能反而会缺乏活动，因为运动耗费了他们过多体能。例如锻炼过后，他们可能会乘坐电梯，而不是步行。“跑步是很有好处的，我不打算制止人们跑步。”伦敦著名私人健身教练James Duigan说，“但很多人做得太多了，凌晨5点起床跑步一个半小时，这是强迫性行为。运动过多会提高你的可的松水平，这是压力荷尔蒙，最后会让你变成大肚腩。”
“纯粹跑步不会为你带来美丽的苗条身材，因此人们最后会全身都是小脂肪块，没有任何肌肉线条，因为他们没有做过力量训练。每天半小时跑步时间已经很多，还可以配合力量锻炼。”
尤其在长跑中，许多人的速度只是仅比快速行走稍快，因此根本不需要动用到许多肌肉。而且，有氧运动和无氧运动有很大区别：慢跑、步行、骑车和跳舞等有氧运动可以消耗脂肪，然而在运动结束后，燃脂也同时结束；而举重、短跑、间歇训练和力量训练(或称为抗阻力)你不但燃烧脂肪，而且还能将部分脂肪变成肌肉，在锻炼结束后，肌肉组织仍在运作，最后会消耗更多卡路里，形成更健康的苗条。
《跑步世界》(Runner's )专稿，转载请注明出处。
39饮食健身星期三 不吃早餐不减肥反增肥
只要稍微接触过健身的人都知道，健身能否顺利的成功，出了付出时间和精力外，还有一样最重要的就是要有一份详细科学的健身计划。而健身计划中有饮食计划这么一个单元，健身的成与否很大一部分得看这份饮食计划的实施。
很多时候大多数人都是说易难行，吃这方面毕竟是人的本能之一，特别是美食实在是难以让人抗拒；而有时候是在挑剔和烦恼到底要吃什么，最直接的体现是早餐，很多人选择不吃早餐，或者是敷衍了事。这是不行的，今天小编就告诉健身的朋友该如何吃早餐能最大限度的配合健身计划的实施，同时也能保证在前一天的健身训练后，能及时为身体充电，不影响第二天的生活和工作。
1、 补充蛋白质
不管是男女，处于健身阶段时都要注意补充蛋白质，随时给身体充电，可让你在健身过程当中能够精力旺盛，保持极高的运动状态，在一定的时间内达到最好的健身效果。
补充方法：脱脂牛奶一杯，不管是热的还是冷的，个根据个人胃口爱好调节。如果你不喜欢和牛奶也没关系，可以自己用豆浆代替，当然最好就是自己磨制的豆浆营养价值最高。
2、 补充淀粉类食物
由于人们时时刻刻都在运用我们的大脑，而我们的大脑以及神经细胞的运转都需要靠体内糖的分解供输能量，因此早上的进食对于一天的工作或运动都能起到促进作用。
补充方法：根据个人的口味和条件可选择馒头、面包、小米粥、肉松等等；最好的搭配就是粗粮与细粮间隔搭配进食，不要每天要么进食粗粮或者是细粮。
小编提示：
很多女性朋友为了保持身材或者是减肥过程中，基本是不吃早餐，这样的做法是很不科学的，同时对身体的伤害也是很大的。退一步说，其实不吃早餐对于减肥来说只能起到相反的效果，不但不能减肥反而会增肥。还是应该按照正常的饮食习惯进食，最好就是遵循少食多餐的原则，对于健身的效果是最好的。
39健康网专稿，健身"5"极限系列，转载请注明出处。
一周健身计划 让肌肉增倍
“快速改变”训练计划
热身：每次训练之前至少进行5分钟的热身运动，运动项目可以是跳绳。跑楼梯。跑步、固定自行车、椭圆机等。
初级健身者：训练时间少于3个月或从没有进行过健身训练者，建议每周进行3～4次有氧训练(训练强度为RpE3～4)、2次力量训练(两次训练之间至少休息1天)3～4周以后(或者是自我感觉已经可以了)可以逐渐过渡到中级/高级健身训练强度。
中级/高级健身者：建议每周进行一次轻松的有氧训练(RpE3～4)。2～3次中等;虽度的有氧训练(RpE5～6)，1～2次大强度的有氧训练(RpE7)。2～3次力量训练。注意，大强度的有氧训练每周不得超过2次。
放松：每次训练(有氧或力量训练)结束之后再进行5分钟低强度的有氧运动;接着充分抻拉主要目标肌肉。要求动作平稳、稍慢、幅度稍大些，但不要“过分抻拉”，也不能有跳跃和反弹动作，抻拉到极限时停顿30秒，然后慢慢使肌肉收缩还原。
自觉努力强度
进行有氧训练时，可通过RpE来衡量你的训练强度：
RpE1～2：非常轻松;可以自由交谈。
RpE3：轻松;交谈时不需要费力。
RpE4：中等轻松;交谈时需要轻微的喘气。
RpE5：中等;交谈时需要中等量的喘气。
RpE6：中等艰苦;交谈时需要较大量的喘气。
RpE7：艰苦;交谈时感到费劲。
RpE8：非常艰苦;交谈断断续续，并需要大口的喘气。
RpE9～10：高峰效应;几乎喘不过气来，无法交谈。
有氧训练计划：
下面罗列了10种不同训练强度的有氧项目，你可以根据本计划的要求天气情况器械条件(固定自行车，椭圆机、登山机、跑步机、……)及自己的喜好选择合适的运动项目进行训练;如果没有训练器械，可以选择其他适当的运动替代，如快步走，水中行走，登山，滑雪，越野跑等。训练时间总计包括了热身和放松。
力量训练计划：
我们在每块大的目标肌肉训练上都准备了3个变化的动作;每个动作做2～3组(初级健身者为2组)，每组8～12次。
第一周：选择各目标肌肉的“第一周”训练动作(共6个)。
第二周：选择各目标肌肉的“第二周”训练动作(共6个)。
第三周：选择各目标肌肉的“第三周”训练动作(共6个)。
第四周：将各目标肌肉中“第一周”和“第三周”的训练动作合并为一个“超级组”(两个训练动作连续做，中间没有休息时间);做2～3组，每组8～12次。
要求使用适当强度的训练重量，不要太轻;组间对各目标肌肉进行充分缓慢拉伸20～30秒钟。
不减脂直接增肌的后果
如果想要达到良好的减肥作用，做到减肥以后不反弹，就需要科学的减脂，采取科学的有效的方法在进行锻炼，不减脂只就想要增加肌肉，往往会导致一定的后果，比如说会导致在有氧运动当中消耗肌肉，肌肉的能量会消耗更多等等，有效的训练减脂，加上有效的力量训练增肌，另外再加上饮食结构，这三者是缺一不可的。
不减脂直接增肌的后果
1、有氧运动会消耗肌肉
有氧运动是一个较长时间的消耗运动，除了帮你消耗身体内的糖类，脂肪外，还会消耗一定的肌肉量。
通过力量训练，再加上饮食中营养补充，可以帮你把身体流失的肌肉补回来。
2、肌肉能消耗更多的热量
身体的肌肉含量，能帮你消耗更多的热量，因为维持肌肉的状态本身就需要消耗能量。肌肉含量高的身体，24小时都在帮你消耗热量。
3、力量训练不会让你变得肌肉发达
很多人惧怕练得肌肉过于发达，类似那种健美身材，很多人是不喜欢的，特别是妹子。
这里要告诉大家一个事实！想练成健美身材，非常非常困难，除了训练上要精益求精之外，还得需要一些药物，补剂的精确使用，才能练得那么大纬度。
如果你真的想减脂就要先算好你自己的基础代谢，不然你练再多也是减不了的。而且减脂也是要做力量训练的。不然你光减脂很容易掉肌肉的。推荐先做完力量训练然后在做hiit。最重要的事！！要控制自己的嘴。食物可以用薄荷来计算（包括你的基础代谢大概值）
花样俯卧撑练出肌肉
俯卧撑是最常见的健身动作之一，随时随地都可以轻易的进行，做俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有优良的锤炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果：
一、两手距离变化：
双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锤炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锤炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化：
手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化：
高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一样锤炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素养要求较高。
四、锤炼频率变化：
可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内运算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锤炼中就不易感到疲惫了。
窄距俯卧撑锤炼臂力。宽距俯卧撑锤炼胸大肌。通过动作的变化可以得到一下8种练习方式。
一、扩胸式。
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锤炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。
动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锤炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注重，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
三、铁牛耕地式。
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。
斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法。
主假如以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注重的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力渐渐增强后，再逐步放到水平地面来练，以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式。
身体侧卧，单拳或单掌着地(一样是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上舒展，双臂呈十字形，掌握身体平稳。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锤炼三角肌(俗称虎头肌)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先挑选较软的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。
初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要练习颈部和臂部的力量。练习时注重掌握身体平稳。
七、负重练习。
动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作和谐后，重物的重量可依次递增。
八、单掌或单拳练习。
动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐步抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要按部就班。
