健康就是粗粮为主 薯类为副
粗粮养生。
“养生孰为本，元气不可亏；养生孰为先，养心须乐观。”随着社会的进步，养生不再是一个玄而又玄的学问，养生不应只是调侃或者卖弄，而是必须认真地践行。有没有更好的方式来实现饮食养生呢？养生路上(ys630.com)小编经过搜集和处理，为您提供健康就是粗粮为主 薯类为副，欢迎阅读，希望您能够喜欢并分享！
把粗粮豆类做成美食
主食不妨换成用粗粮和豆类制作的各种点心小吃，如芝麻紫米粥、桂花红豆粥、八宝粥、豌豆糕、豆面糕、绿豆面条、糯玉米、牛奶鸡蛋豆粉小窝头等，它们可以提供更多的膳食纤维，还能延缓血糖上升，减少脂肪的吸收。
需要注意的是，这些食品中不要加入过多的油脂和盐分。
用薯类水果充当小食
烤红薯、蒸南瓜、椰浆芋头、炼奶山药、清水荸荠等，都是很好的小吃。只要下点功夫，就可以把它们变成让人食欲大动的美食。用水果来代替传统的花生瓜子一类的燥热食品，不仅能降低发胖的危险，还能起到润爽的作用。
选择清爽的烹调方法
煎炸烹炒食品已经过时，不应成为节日里的主要口味。不妨在少数浓味菜肴之外，配食以更多的蒸、烤、凉拌、清炖的菜肴，降低烹调中的油脂数量，做一些辣味咸味较淡、色泽清爽宜人的菜肴，更能保持食物本身的营养和风味。
用没甜味的饮料当饮品
选择优质茶、玫瑰、茉莉、桂花、栀子等泡水，或者用八宝料冲茶，都是不错的节日饮品选择。对于喜爱时尚的年轻人来说，不妨选择多种口味的加香袋泡茶，如薄荷茶、柠檬茶等，它们味道清新，热量低，而且有益健康。
把奶类请上餐桌
我国居民日常容易缺乏的营养素是钙、维生素A和维生素B2，而这些营养素正好是奶类食品所富含的成分。在减少甜饮料的情况下，如果用果料酸奶作为零食，用酸奶拌水果块作为甜食，用咖啡加奶作为饮料，则可以改善营养平衡，对于老人和孩子的健康更有好处。特别是酸奶，还有改善胃肠功能和提高免疫力的作用。
Ys630.com相关知识
谷物薯类同为主食能互补营养素
世界卫生组织调查了全世界所有长寿地区的人群，发现他们都具有三个特点、劳动者、乐观者，而其中第一点杂食就是指食物要杂，要多样。
饮食多样化与健康的饮食关系密切。而我们要做到多样化，要达到平衡膳食，必须注意多样化的两个层次：
第一个是类的多样化，就是要尽量吃粮食、肉类、豆类、奶类、蛋类、蔬菜、水果、油脂类等各类食物，有些人可能选择的食物有很多种，但都集中在一个或几个类别，食物种类并不宽泛，那依然达不到平衡膳食效果;第二个层次是种的多样化，就是在每一类中要尽量吃各种食物，比如肉类要吃猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鱼肉、兔肉、鸭肉等等。粮食也如此，只吃精米、白面是不符和平衡膳食原则的，还要吃些粗杂粮。
今天咱们就来说说如何让主食多样化。
1、谷物的种类要多样。我们所吃的主食通常都以谷物加工而来，中医古籍《黄帝内经》很早就指出五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。这 五谷为养是提示我们谷类在人类饮食中的基础地位，但从另外一个角度去理解五谷为养，它也告诉我们谷类食物不应只局限于小麦和稻米，而是五种谷物都要吃。当然以前只有五种谷类，现在的食物更加的丰富了，所以各种谷物都要吃。除了大米小麦之外，把玉米、荞麦、燕麦、小米、高粱等粗粮也列入您的食谱里吧，每种食物都有各自的优点，也有各自的不足，每一种都吃、每一种都不多吃，才能做到平衡膳食。生活中，咱们可以把全麦面包、荞麦面条、玉米面粥、棒子面贴饼子、燕麦片、小米粥等食物轮换着吃。
2、把多种谷物放在一起做成混合主食。主食原料的多样化可以起到营养素互补的作用、提高食物的营养价值。举个例子，主食中的蛋白质，其氨基酸的含量和组成与人体需要相比有些不足，因此被称为不完全蛋白质。而通过各种主食原料的互相搭配，各种蛋白质互相取长补短，就可以更加接近人体需要，提高吸收利用率，即蛋白质的互补作用。若能在制作主食时，再搭配一些豆类，那么蛋白质的互补作用将会更加明显。二米饭、八宝饭、豆饭、豆包都是混合主食的典范。
3、薯类也是出色的主食原料。我们一提到主食就想到谷类食物，其实大家应在主食原料中加入薯类，现在已经有越来越多的地区提倡把薯类当做主食来吃。中国营养学会1997年提出的膳食指南当中就曾号召居民多吃蔬菜、水果和薯类。如今蔬菜和水果都受到了人们的关注，而薯类却并没有得到人们的重视。薯类的钾、镁含量高于精白米和精白面粉，是碱性食品，薯类含有谷物中缺乏的维生素C，若能在主食中加入薯类，或是定期以薯类代替主食来吃，土豆泥、红薯粥、红薯饭都是不错的做法。
常吃薯类食品 有益健康
马铃薯、红薯、芋头等薯类食物，所含营养素丰富，它所含的蛋白质和维生素C、维生素B1、维生素B2比苹果高得多，钙、磷、镁、钾含量也很高，尤其是钾的含量，可以说在蔬菜类里排第一位。薯类中含有大量的优质纤维素，有预防便秘和防治癌症等作用。
那么，怎么吃薯类才能吃好呢？
首先，要有量的保证。
每天吃薯类食品（马铃薯、白薯、芋头）大约应在80克左右。其次是荤素搭配好，只要搭配好，可以在享受美食的同时，达到保持苗条身材的目的。在吃薯类时，要相应地减少主食的摄取，可按照薯类与主食3∶1～4∶1的比例控制。如果每天吃80克左右的薯类食品，可能有助于降低中风的危险。
其次，少吃土豆泥炸薯条。
对于快餐中比较多的土豆泥、炸薯条，在加工过程中被氧化，破坏了大量的维生素C，使营养成分大大降低。而对于炸薯条来说，易增加脂肪的摄入量，而且炸薯条的油很难判断是否是新鲜的，加上反复高温加热，产生聚合物，像有毒物质环状单聚合物是致癌物质，所以要尽量少吃。
薯类并非高脂肪
营养学家指出，吃薯类不必担心脂肪过剩，因为它只含0.1%的脂肪，是所有充饥食物中最少的，每天多吃薯类，可以减少脂肪摄入，使多余脂肪渐渐代谢掉。
吃土豆一定要去皮
但值得注意的是，薯类尤其是土豆，含有一种叫生物碱为有毒物质，人体摄入大量的生物碱，会引起中毒、恶心、腹泻等反应。这种有毒的化合物，通常多集中在土豆皮里，因此食用时一定要去皮，特别是要削净已变绿的皮。此外，发了芽的土豆更有毒，食用时一定要把芽和芽根挖掉，并放入清水中浸泡，炖煮时宜大火。
孕妇吃薯类要谨慎
另外，如果孕妇经常食用生物碱含量较高的薯类，蓄积在体内就可能导致胎儿畸形。当然，人的个体差异相当大，并非每个人食用了薯类都会发生异常，但是孕妇还是以不吃或少吃薯类为好，特别是不吃长期贮存、发芽的薯类，这一点对处于妊娠早期的妇女来说尤其重要。
吃粗粮最健康
天天都是白面米饭、山珍海味、大肉大鱼的人们是不是该清理一下自己的肠胃呢?吃些粗粮可以使你的肠胃更健康，食欲更强。古话说：“五谷为养”，意思是粗细粮均有丰富的营养，搭配吃对健康有利。我们知道不同品种的粮食，营养价值也不尽相同，燕麦富含蛋白质;小米富含色氨酸、胡萝卜素;豆类富含优质蛋白;高粱含脂肪酸高，还有丰富的铁;薯类含胡萝卜素和维生素C。
糙米粥“刮”脂肪
糙米最大的特点就是含有胚芽，其中维生素和纤维素的含量都很高，常吃能够起到降低脂肪和胆固醇的作用，糙米中含锌也很多，能够改善皮肤粗糙的状况。糙米在一般超市中就可以买到，外观完整，色泽呈黄褐色或者浅褐色的散发香味的糙米最好。在做糙米粥之前，要先把糙米浸泡30分钟左右，然后像做大米粥一样煮就可以了。糙米粥能刺激胃液的分泌，有助于消化和营养的吸收，还有消脂的功效。
高粱适合做点心
高粱米做粥、做饭，都显得略粗糙了一些，但是将高粱米磨成面粉做成点心，则细腻营养了很多。高粱米最适合做一种叫高粱粑的点心，就是把高粱米磨成粉后加入泡打粉、白糖、鸡蛋和适量水调黏稠，揉成面团，把高粱面团按平蒸熟，下油锅稍炸，撒上芝麻即可。
薏米煲汤最滋补
颗粒饱满的薏米清新黏糯，很多人都喜欢吃，但是很少有人知道薏米还有很多滋补功效。中医认为，薏米具有强筋骨、健脾胃、消水肿、祛风湿、清肺热等作用。薏米对女性来说是非常好的补品，大量的维生素B1能够让皮肤光滑美白，还能起到抗子宫癌的作用。薏米性微寒，所以并不适合单独煮粥或者单吃。与一些能起到温补作用的食物一起煲汤就非常适合了，可以把鸡腿、番茄与薏米一起炖煮，不但容易消化，而且能起到非常好的滋补效果。薏米不容易消化，所以尽量不要多吃，尤其是老人、儿童以及胃寒胃炎的患者，吃薏米的时候一定要适量，不要多吃。
荞麦面条助成长
荞麦面呈灰黑色，其貌不扬，营养价值却很高。荞麦面有着各种各样的食用方法，不过人们最为习惯的还是用它做面条。荞麦的蛋白质比大米和面粉都高，尤其是成长过程中的儿童，更适合吃一些荞麦面，其中的赖氨酸和精氨酸有助孩子长高，还能让孩子越来越聪明。但是做荞麦面条的时候，也有一些需要注意的地方，荞麦面条最适合的搭配就是用肉末和黄瓜一起凉拌，荞麦面性凉，容易伤胃，所以在做的时候一定要泡时间长一些，直到泡软，口感更好，也更容易消化。黄瓜可以让荞麦面更清爽不容易腻，而肉末最好用羊肉末，羊肉温暖养胃和荞麦是很好的搭配。最适合食用荞麦的是老人和儿童，吃荞麦面条，有助于老人减血脂、降血压。荞麦面条虽然好吃，但是并不适合作早餐和晚餐，因为不容易消化，每次也不应食用过多。
糯米最适合做醪糟
糯米可以用来煮粥，也可以用来做汤圆，但是最健康也最神奇的做法还是把它做成醪糟酒酿。糯米可以帮助消化，也有安神的作用，能够缓解疲劳和头昏眼花的症状，糯米的这些功效在做成醪糟酒酿以后更加突出，而且食用起来也更方便。可以用糯米、薏米、莲子粗粉、山药粗粉、芡实米、茯苓粗粉、酒曲适量混合在一起，将拌匀的原料放入搪瓷盆中，加水适量，在笼屉中蒸1小时，拿出放凉，拌入酒曲，把盆放在约25℃的环境中，约36~48小时，原料即发酵成为酒酿。如果爱吃甜的可以加一些冰糖，醪糟酒酿可以在中午和晚上服用，不但能帮助消化，而且可镇静安神，也会让胃觉得很舒服。
各种薯类的不同养生作用，常吃保健康！
红薯、紫薯、马铃薯（土豆）、芋头、山药等……这些“其貌不扬”的食物，富含碳水化合物、多种矿物质和维生素，对预防慢性病有积极作用。只是，不同种类的薯类所含的营养成分略有不同，烹调方法也是多种多样，并非只能蒸煮。
1.红薯：
纤维素不是最多，但是最好。红薯所含的纤维素虽不如菜叶多，但以水溶性的为主，总纤维含量也不少，是防治便秘较好的食物。挑选时，尽量选颜色深的，所含的类胡萝卜素等营养物质更丰富。
推荐吃法：红薯小米粥、红薯烧排骨、红薯面馒头。
日本国立癌症预防研究所近日公布的一项研究结果指出，红薯是超级抗癌食物。这主要归功于红薯含有的一种特殊成分：脱氢表雄酮。这种激素可以防癌并且延缓衰老。
美国科学家的研究发现，这种成分对于预防乳腺癌和结肠癌尤其有效。同时，红薯中的胡萝卜素含量丝毫不比胡萝卜逊色。而胡萝卜素有帮助身体抵抗辐射的作用，从而也具有防癌作用。此外，红薯富含膳食纤维，可以通宿便，改善便秘，也能预防大肠癌。不过，胃溃疡及胃酸过多的患者不宜食用红薯。
2.紫薯：
抗氧化、抗癌作用强。紫薯除含淀粉、蛋白质和脂肪外，还含有丰富的维生素A、维生素B2、胡萝卜素、维生素C、花青素等营养物质。值得一提的是，紫薯富含硒元素，有较强的抗氧化作用；所含的黏膜蛋白，还有防癌、抗癌作用。
推荐吃法：紫薯花卷、紫薯馒头、紫薯发糕、酸奶葡萄干紫薯泥、紫薯麦片粥。
特别提示：红薯、紫薯最好不要空腹吃，容易感觉烧心。一次也最好不要吃太多，否则容易出现淀粉消化不良症状：如泛酸、腹胀。建议可与含脂肪蛋白质丰富的食物同吃，如鸡蛋，或配合其他蔬菜食用。
3.马铃薯（土豆）：
补充维生素C的能手。土豆富含维生素C，且不容易在烹调过程中损失。有实验曾拿土豆和菠菜进行烹调实验，比较两者加工后维生素C的剩余量。结果，菠菜水煮5分钟只剩下35%。土豆即使去皮水煮，还剩余83%。
推荐吃法： 土豆焖牛肉、肉片土豆焖扁豆、羊肉蘑菇土豆泥。
特别提示：土豆最好别用油炸，如炸薯条、炸薯片，这样不仅摄入油脂多，还可能增加患癌症的风险。
4.芋头：
碱性食物，常吃增强抵抗力。芋头富含多种矿物质，特别是氟的含量较高，能很好地保护牙齿。它含有一种黏液蛋白，被人体吸收后有助于产生免疫球蛋白，可提高机体的抵抗力。芋头为碱性食品，能中和体内积存的酸性物质。
5.山药：
辅助治疗心脑血管疾病。山药最富营养的部分是其黏液，黏蛋白可降低血液胆固醇，预防心血管系统的脂质沉积，有利于防止动脉硬化。此外，山药对于糖尿病有辅助疗效，除了易产生饱腹感，有利于控制食量外，黏液中的甘露聚糖还有改善糖代谢，提高胰岛素敏感性的功用。
推荐吃法：百合山药小米粥、糯米莲子山药粥、山药木瓜炖排骨、木耳青椒炒山药、蜜汁山药。
特别提示：山药和芋头都比较容易发霉，最好随买随吃。特别是煮熟的，只能在冰箱里保存1天。最后需要提醒的是，薯类虽好，但也不要顿顿都吃。薯类和杂粮一共占到每天摄入主食的30%即可。
粗粮细吃才健康
现代城市中，患高血压、高血脂等“富贵病”的人数不断攀升，血糖、血脂等代谢疾病的异常，让吃粗粮成为时下餐桌上的一种时尚，特别是一些老年人，几乎顿顿吃粗粮。其实跟任何食物一样，粗粮有它的优点，也有它的缺点，有适合吃的人也有不适合吃的人，而且在食用方法、食用量、如何搭配上都大有学问。本期《新健康》就请来青岛市市立医院营养科主任张海平和青岛海慈医疗集团营养科副主任杨红，联手来为大家细细讲解粗粮细吃的学问。
●粗粮·人群“三高”人群多吃肠胃不好者少吃
粗粮的优缺点，就决定了它是“挑人”的，并非人人适合。
张海平和杨红均认为，就现在日益精细化的饮食结构而言，一般人的一日三餐中都应该适量地进食粗粮，而对于一些“三高”人群，则要酌情加量；但对于一些特殊人群则要少吃甚至不吃。杨红认为手术前后的人，因为需要营养要较平时更多，肠胃系统也较平时更为脆弱，不要吃；张海平则认为患有消化性溃疡、急性胃肠炎的人，要尽量避免吃粗粮，以免使原本就很脆弱的消化系统受刺激；患有慢性胰腺炎、慢性胃肠炎的病人要少吃粗粮。而钙、铁等元素缺乏的人群因为粗粮里含有植酸和食物纤维会结合形成沉淀，阻碍机体对矿物质的吸收，所以也不适合吃。
在这里张海平还特意提醒家长，正处于生长发育阶段的青少年也要少吃粗粮，因为处在这个阶段的孩子本身对营养和能量的需求就大，而粗粮则能阻碍人体对胆固醇的吸收和利用。另外，因为粗粮的营养价值低、能量较少，所以从事重体力劳动的人也要少吃，以免营养提供不足。
●粗粮·时间一日三餐都可以
记者采访时发现，许多喜欢吃粗粮的人会有意识地将食用粗粮的时间安排在晚上，理由是晚上吃粗粮，有利于胃肠的蠕动，有利于人体的排毒，还有利于减肥。记者就此咨询了张海平。张海平认为此举的意义不是很大。“这样做的目的无非是为了有助于粪便的排泄。但实际上，很少有人是在夜间排便的，不排便，毒素和代谢物就还停留在人体内。”张海平说。而且由于粗粮不容易消化，如果晚饭吃的粗粮过多过饱，则有可能影响睡眠质量。她建议把粗粮分配在一日三餐中。
●粗粮·食用量每天吃50到100克
张海平说，普通人每天的食用量可以参照2008年初颁布的《中国居民膳食指南》，该指南明确地指出“一般人群食用粗粮的量应占谷物总量的1/5，即每天最好能吃50克-100克粗粮。”每天50到100克，也就是每天1到2两的量。
“如果将这些粗粮全集中在一顿饭吃也不好，毕竟粗粮的口感不好。比较好的办法是将其分摊到一日三餐里面。
比如说早餐吃燕麦片粥，午饭吃混合面馒头，晚上喝用白米和小米或者黑米甚至玉米渣子做成的粥。”张海平说，“现在的人，每人一天的饭食也就是半斤到6两，这样算来，粗粮和细粮的比例掌握在1:3左右即可。”当然这是针对普通人而言的，对糖尿病、血脂高 、血压高 、肥胖患者来说，比普通人更应该多吃粗粮，粗粮甚至可以占到主食的1/3甚至1/2。但吃粗粮也不是越多越好，“长期大量进食高纤维食物，会使人的蛋白质补充受阻，脂肪摄入量不足，微量元素缺乏，因而造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体免疫抗病的能力。”张海平说。
●粗粮·吃法粗细搭配更利于吸收
古话说：“五谷为养”，意思是粗细粮均有丰富的营养，搭配吃对健康有利。
简单来说，就是做饭、吃饭的时候，将细粮和粗粮按照适当的比例混合着做或者混合着吃，就像前面张海平所说的，用混合面馒头代替白面馒头，用全麦面包、麸皮面包代替精白面包；混合米粥代替白米粥等等。
吃粗粮的时候，除了要注意与细粮的搭配外，还要注意与副食的搭配，因为粗粮含有的赖氨酸较少，假如与牛奶等副食搭配，就可补其不足；另外因为粗粮中含有的植酸和单宁可能会妨碍铁和锌等微量元素的吸收，而肉类食品，尤其红肉是铁、锌等矿物元素的重要载体。将粗粮和肉搭配，就可弥补这个不足。
对于粗粮的吃法上，两位专家的建议主要有两点：一是尽量避免油炸，多选择蒸、煮的办法；二是做的时候，要尽量地少油少盐。
在烹饪手法上，张海平认为，粗粮要尽可能地避免油炸、油煎等烹饪手法。要想健康吃粗粮，就一定要保持它原本的健康特性，也就是多选择蒸、煮等烹饪手法，少油、少盐的烹饪方法，以免破坏了粗粮本身的营养。
另外，两位专家还提醒大家，吃粗杂粮要及时喝水。因为粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。同时要循序渐进，突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。
本专题撰稿/记者 文鸿飞
□背景资料
出场主角：粗粮
粗粮，是相对我们平时吃的精米、白面等细粮而言的，主要包括玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等谷物类,黄豆 、绿豆 、红豆 、黑豆 、青豆 、芸豆 、蚕豆 、豌豆等杂豆类,以及红薯、山药、马铃薯等块茎类。
优点：张海平认为，与细粮相比 ，粗粮含有的碳水化合物含量要低，但是膳食纤维含量却要高很多，而膳食纤维有利于保障消化系统正常运转，同时它与可溶性纤维协同工作，降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度；增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。研究表明，粗粮中含有的膳食纤维还有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。除了膳食纤维，粗粮还含有丰富的维生素和矿物质。
缺点：除了口感差、消化吸收率低外，粗粮含有的大量不溶性膳食纤维，如果一次摄入量太大，容易加重胃排空延迟，从而造成腹胀、早饱、消化不良等现象。张海平认为粗粮最大的缺点是影响人体对钙、铁等其他营养的吸收。
粗粮 盲目多吃损健康
粗粮主要包括：谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等。杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。块茎类：红薯、山药、马铃薯等。
由于加工简单，粗粮的口感些微粗糙，但粗粮中保存了许多细粮中没有的营养。如含碳水化合物比细粮低，膳食纤维较多，并富含B族维生素和多种微量元素。但粗粮吃太多，会影响消化。过多的纤维素可导致肠道阻塞、脱水等，长期食用，会造成骨骼、心脏、血液等功能的损害，降低人体的免疫能力，甚至影响到生殖力。那么，粗粮究竟该怎么吃？
婴幼儿不适合于吃粗粮，青少年胃肠功能较差，建议少吃（少于日常主食的1/4）。特别注意的是，纤维素含量较多对于青春期少女危害较大。因为，食物中的胆固醇会随着粗粮中的纤维排出肠道。胆固醇吸收减少，会导致女性激素合成减少，影响子宫等生殖器官的发育。因此，青春期少女的纤维素摄入，每天不应超过20克。
3545岁这个年龄段，新陈代谢率开始放慢，一些有三高的中年人尤其是便秘等症状者、久坐电脑、应酬饭较多的人则要多吃粗粮，此外还可多食用各种干果、新鲜水果等。但是，中年人食高纤维素食物也并非越多越好，一定把握度。保持每天两顿粗粮，一天3040克即可。
60岁以上的老年人由于胃肠功能减弱，吃粗粮多了会腹胀、消化吸收功能减弱。时间长了会导致营养不良。老人每天的纤维素摄入最好不要超过2535克每天。饮食中以6分粗粮、4分细粮最为适宜。
目前，联合国粮农组织已经颁布了纤维食品指导大纲，给出了健康人常规饮食中应该含有3050克纤维的标准。
爱上粗粮，健康跟你来
现在的人们出入高级餐厅已不是什么奢侈的事情，鸡鸭牛肉海鲜等也是经常请上家庭餐桌，吃得越来越精致，吃得越来越挑剔。然而，皮肤越来越粗糙，体质越来越差。
这一直是胡女士所疑惑的，经过咨询发现自己的饮食中竟然少了粗粮中的精品营养成分。最近，胡女士又和朋友去了一趟西郊农家小院，香喷喷的糙米粥、金黄的玉米面饼、糯软的红豆米饭，让她赞不绝口，从此爱上了粗粮。
粗粮配细粮营养更合理——随着生活水平的提高，老百姓的保健意识也越来越强，喜吃粗粮、少吃细粮，成了当代的保健潮流。
玉米
健康指数：
富含镁元素，帮助血管舒张，加强肠壁蠕动，增加胆汁，促进人体内废物的排泄，有利于身体新陈代谢;它还富含谷氨酸等多种人体所需的氨基酸，能够促进大脑细胞的新陈代谢，有利于排除脑组织中的氨;玉米油富含维生素E，不仅能美容，而且还能降低血液中胆固醇的含量，可防治动脉硬化及冠心病。
红薯
健康指数：
氨基酸、维生素A、维生素B、维生素C及纤维素的含量都高于大米与白面。它还富含人体必需的铁、钙等微量元素，是营养全面的长寿食品。有研究表明，红薯含有类似雌性激素的物质，女性食用后能使皮肤白嫩细腻。还含有黏蛋白，可以促进胆固醇的排泄，防止心血管脂肪沉淀，维持动脉血管的弹性，从而有效地保护心脏，预防心血管疾病。
粗粮丰富的营养粗粮是相对我们平时吃的精米、白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦等以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等，是没经过精细加工的粮食。由于加工简单，粗粮中保存了许多细粮中没有的营养，比如含碳水化合物比细粮低，膳食纤维较多，并且富含B族维生素。
体内清道夫粗粮经常被誉为肠胃的清道夫，因为粗纤维容易和身体里的重金属元素相结合，带着它们一起排出体外，从而减少了有害物质在体内的停留。密集的纤维素在消化道内吸水后还会膨胀，就能延缓胃的排空时间，食用后容易产生饱的感觉。
豆类
健康指数：
红豆、绿豆、芸豆都是非常好的维生素、矿物质和膳食纤维来源，蛋白质含量较高，与大米搭配口感更好。红豆、芸豆各季节都可以食用。绿豆是夏季的首选，防暑解毒，清肠胃。
其实都是平日在农贸市场常见的东西，为什么我们就想不到买回家端上餐桌呢?如果换换花样，偶尔用玉米做主食，既换了口味，又增加了营养，何乐而不为？
糙米
健康指数：
营养成分最丰富，除了少量蛋白质、脂肪、维生素（A、B族、C、E）外，还含有锌、镁、铁、磷等人体所需微量元素。
粗粮可减肥促健康
专家建议，多吃些粗粮，让肠胃更健康、食欲更强。所谓粗粮是相对于稻米、小麦、白面等细粮而言的，主要是指包括玉米、高粱、小米、荞麦、燕麦、莜麦、薯类及各种豆类等在内的粮食。
多吃些粗粮，让肠胃更健康、食欲更强。
古话说：“五谷为养。”意思是粗细粮均有丰富的营养，搭配吃对健康有利。我们知道不同品种的粮食，营养价值也不尽相同，燕麦富含蛋白质；小米富含色氨酸、胡萝卜素；豆类富含优质蛋白；高粱含脂肪酸高，还有丰富的铁；薯类含胡萝卜素和维生素C。
粗粮还具有药性，如：玉米被公认为是世界上的“黄金作物”，它的纤维素要比精米、精面粉高4－10倍。而纤维素可加速肠部蠕动，可排除大肠癌的因子，降低胆固醇吸收，预防冠心病；绿豆味甘性寒，有利尿消肿、中和解毒和清凉解渴的作用；荞麦含有其他谷物所不具有的叶绿素和芦丁。经常食用荞麦对糖尿病也有一定疗效。
粗粮还有减肥之功效，比如玉米中还含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排泄，对于减肥非常有利。玉米成熟时的花穗玉米须，有利尿作用。膨化后的玉米花体积很大，食后可消除人的饥饿感，但热量非常低，是减肥的绿色食品。
专家建议，每周应该吃3次粗粮。但应注意以下问题：
及时多喝水。粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。一般多吃1倍纤维素，就要多喝1倍水。
循序渐进。突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。
搭配荤菜。每天粗粮的摄入量以30-60克为宜，但也应根据个人情况适当调整。
健康吃粗粮别犯错
中国营养协会发布的“中国居民膳食指南”内容共有8条，其中的第一条就说到的是“食物多样”。食物多样，除了指食物品种多样外，这种品种的多样性还必须是在不同功能组的食物中挑选使用，如在一餐中我们会选用主食、肉类、蔬菜类、油脂类，或者还有豆类、奶类等，而不是在同一大类食物如蔬菜类中选择了多种青菜，或者多种的肉。更有一层重要的意思是，因为没有任何一种单一的食物可以提供一个成人所需要的所有营养成分，当一种食物中的营养成分含量不足时，可以使用其他食物来补充而同样得到营养平衡。
下面我们就来看看对食物营养方面理解上的错误主要有哪些：
是否一定要吃糙米、黑面包才健康?
单从大米或者全麦的营养成分含量上来说，糙米的营养成分含量肯定好过白米，尤其表现在维生素和膳食纤维的含量上面。多吃糙米、全麦面，补充维生素B族，同时其含有的膳食纤维可减缓淀粉的吸收，这对肥胖、血糖不稳定者尤其有优势。
这是否就能全面否定白米、白面的营养作用呢?不可能，同时也没有必要这样做。懂得合理利用多种食物，基本可以补充白面、白米的营养损失。
1.维生素B1、B2的来源不只是谷类，瘦肉、内脏含量也甚丰;豆类、种子、坚果亦是良好来源。尤其是发酵的酵母含量最多。
2.对于血糖不稳定、肥胖者来说，白米、白面容易导致血糖的波动。但是，我们吃的食物不是单一的，在一餐中，我们有多种食物同时食用，食物的混合可以降低单一食物的血糖指数，使血糖更为平稳。如糙米饭(煮)血糖指数为87，馒头(发酵)88.1，但当米饭+芹菜+猪肉时血糖指数降低为57.1;馒头+酱牛肉血糖指数为49.4。因此，多种食物的混合食用可以降低血糖波动的风险的，避免了单一食物对血糖带来的不利影响。
3.虽然糙米和全麦中膳食纤维含量较高，但是，含有高膳食纤维的食物有很多，豆类、蔬菜、水果均是膳食纤维的良好来源。因此，就算吃的是白米、白面，只要有足够的蔬菜水果完全可以提供足够的膳食纤维。
谷薯类食物有哪些
谷薯类的食物有很多种，首先我们吃的米饭、小米、马铃薯、甘薯以及高粱等，这些东西是主要的热量来源，含有很多的淀粉，我们南方的主食是大米，而北方是小麦，这些谷薯类的食物是含有淀粉比较高，所以糖尿病患者不能吃太多谷薯类的食物。现在就让我们一起来了解谷薯类的食物有哪些吧。
谷薯类食物有：
1、马铃薯：，是全球第四大重要的粮食作物，仅次于小麦、稻谷和玉米。马铃薯又称地蛋、土豆 、洋山芋等，茄科植物的块茎。与小麦、稻谷、玉米、高粱并成为世界五大作物。
2、甘薯：又名甜薯，甘薯属喜光的短日照作物，性喜温，不耐寒，较耐旱。主要分布在北纬40°以南。栽培面积以亚洲最多，非洲次之，美洲居第3位。
3、大米：稻谷经清理、砻谷、碾米、成品整理等工序后制成的成品。 稻谷的胚与糊粉层中含有近64%的稻米营养和90%以上的人体所须的营养元素，是南方人民的主要食品。
4、小麦：小麦是三大谷物之一，几乎全作食用，仅约有六分之一作为饲料使用。两河流域是世界上最早栽培小麦的地区，中国是世界最早种植小麦的国家之一。2010年小麦是世界上总产量位居第二的粮食作物(6.51亿吨)，仅次于玉米(8.44亿吨)。
5、高粱：按性状及用途可分为食用高粱、糖用高粱、帚用高粱等类。中国栽培较广，以东北各地为最多。食用高粱谷粒供食用、酿酒。糖用高粱的秆可制糖浆或生食;帚用高粱的穗可制笤帚或炊帚;嫩叶阴干青贮，或晒干后可作饲料;颖果能入药，能燥湿祛痰，宁心安神。属于经济作物。
扩展资料：
“谷物”涵盖的范围较广，包括大米、小麦、小米、大豆等及其它杂粮。谷类包括大米、小麦、小米、大豆等，主要是植物种子和果实。
薯类作物又称根茎类作物，主要包括甘薯、马铃薯、山药、芋类等。这类作物的产品器官是块根和块茎，具有生长前期和块根(茎)膨大期两个生理分期。
适量吃粗粮有益健康
常吃粗粮有益健康，但不宜贪多。重庆市卫生局和重庆市营养学会日前发布的“居民膳食营养指南”指出，吃粗粮也有许多“讲究”。
粗粮一般是指米和面粉以外的粮食，包括小米、黄米、荞麦、玉米、高粱、青稞、黄豆、毛豆、胡豆、绿豆、红小豆、豌豆、土豆、红薯、山药、板栗、菱角、花生、芝麻等。粗粮不但含有人体所需要的蛋白质和碳水化合物，还含有丰富的维生素和钙、磷等无机盐，相对而言膳食纤维较高而能量较少。
因此，人们吃谷类食物的同时要注意粗细搭配，经常吃一定量的粗粮。
不过，专家解读“膳食营养指南”指出，粗粮既要常吃，又不宜吃太多。过食粗粮会影响人体机能对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收，尤其对那些营养需要量大的孕妇、乳母、儿童和青少年人群来说，长期进食大量粗粮，可能会导致营养不良。
吃粗粮还有一些“讲究”：吃粗粮要及时多喝水，因为粗粮中的纤维素需要充足的水分才能保障肠道的正常工作;吃粗粮要循序渐进，经常吃肉的人突然增加粗粮的进食量会引起肠道不适应;吃粗粮时应搭配荤菜，因为粗粮的口感稍差，矿物质吸收率较低，蛋白质质量不高。
人们经常食用红薯、马铃薯等薯类食物，其实，对一般人群而言，每周食用薯类以5次左右为宜，每次最好控制在50克至100克。专家指出，薯类蛋白质含量较低，儿童长期过多食用对生长发育不利。
薯类过多摄入可引起烧心、返酸、腹胀、打嗝等不适，尤其是有慢性胃炎、食管炎、消化性溃疡等消化道疾病和消化功能不良，要注意不宜摄食太多。此外，薯类淀粉含量高，易“吸油”，因此在烹调上应以蒸、煮、烤为主，不宜油炸。
玉米渣子粥——健康的粗粮
随着社会的日益发展，物质水平整体提升，人们的生活条件也变得越来越好，现在的我们吃的食物大多数都是做的非常精细的食物。然而其实我们也应该了解，过去的父辈所吃的粗粮也是非常有用的，可不要小看这简单的两个字哦。
在日常生活中，南方面主攻米食，而北方人则对面食比较钟爱，因此我们在吃的时候是可以相互结合的，就像米食吧，它是大米做的，当然有的人比较喜欢吃小麦粥，不过有时候这些东西本来是粗粮的，但却因为加工的原因而把一些有用的东西给加工掉了，缺少了一下营养。
玉米渣子粥的功效
而玉米其实也是粗粮的一种，五谷杂粮皆是粗粮，食用粗粮对于我们通便方面可是很不错的，所以对于老人来说，多食用粗粮还是蛮不错的，当然，年轻人也是需要多食用粗粮的。
功效与作用
1.减肥
食后可消除肥胖人的饥饿感，但食后含热量很低，也是减肥的代用品之一。
2.防癌抗癌
植物纤维素能加速致癌物质和其他毒物的排出，多吃玉米还能抑制抗癌药物对人体的副作用。
3.降血压降血脂
丰富的钙可起到降血压的功效，有促进细胞分裂、降低血清胆固醇、并防止其沉积于血管壁，因此，玉米对冠心病、动脉粥样硬化、高脂血症及高血压等都有一定的预防和治疗作用。中美洲印第安人不易患高血压与他们主要食用玉米有关。
4.增加记忆力、抗衰老
刺激大脑细胞，增强人的脑力、记忆力和人体新陈代谢力、调整神经系统功能。能起到使皮肤细嫩光滑，抑制、延缓皱纹产生作用，可以对抗眼睛老化。
5.明目
经常用眼的人，应多吃一些黄色的玉米，缓解黄斑变性、视力下降，叶黄素和玉米黄质凭借其强大的抗氧化作用，可以吸收进入眼球内的有害光线。
6.促进胃肠蠕动
可防治便秘、肠炎、肠癌等。
所以在我们食用玉米粥后我们就知道了，其实玉米粥的功效不仅仅在于它的通便功能，在其他功能还是有一定的作用的，减肥降血脂方面的作用还是十分明显的，所以年轻人和老年人都是需要多点食用这类食品的哦。
明白了吗？其实大多数的粗粮对人身体的健康是非常有益的，我们应该在平时的日常生活当中多多注意一下，毕竟对于身体好的事情我想不论是谁都会乐意接受的，因此，我们可以尝试着去多吃一点，让我们的身体可以拥有一个好的状态。
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