锻炼肌肉 帮男人远离骨感
远离夏季养生误区。
物质是健康的基础，精神是健康的支柱，运动是健康源泉，科学是健康的法宝！人类的历史长河中，围绕养生有非常多的名句流传，要作生活的主人，我们必须注意养生。养生保健这方面的知识您掌握多少呢？下面是小编为大家整理的“锻炼肌肉 帮男人远离骨感”，欢迎阅读，希望您能够喜欢并分享！
为消瘦男子设计的操练策略：
A.平卧推举这是练胸肌最管用的招数，切记量力而行。推杠铃的时候注意关节稳定，向下放时要达到杠身距离胸口厘米左右，推的动作要连贯，别停。
B.上斜飞鸟把凳子调成40度角左右，肩膀和胳膊向内收紧，双臂向上伸直，哑铃的尾部贴在一起，维持4秒钟左右。然后屈臂下弯，直到哑铃和胸口在一个水平线上，再提起哑铃，注意左右臂保持平衡。
C.窄握下拉拉这个器械时双手握紧些，上身可以略微后倾，向下拉手柄时注意胸部前压。
D.弯身划船可不是练划船机，还是哑铃。把一侧手掌和单膝放在凳上，面朝前，背要直，另一只手握好哑铃，慢慢拉到腰旁，维持2秒，再慢慢放下。
E.负重收腹躺在垫子上，双腿弯曲，双手持哑铃并放在胸前，头要离地。然后自然地提起头和肩，让胳膊刚好离地。为避免颈部肌肉过于紧张，可以用舌头顶着上腭，用鼻子呼吸。
食法秘籍：
如果你正担心怎么吃都不长肉，就注意看吧，首先要确定主吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一个都不能少。
一要喝奶，早餐多吃些碳水化合物;
二多吃瘦肉，肥肉则能免就免;
三是小吃方面别选太油腻的，比如薯条、炸鸡等，喝橙汁比咖啡好;
四是多吃点蔬菜，口味清淡点更有助于多吃饭进而长肉;
五是可以吃点健康的零食，比如花生、奶糖等，薯片也行，喝完啤酒再喝点果汁是不错的主意。
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拳击锻炼什么肌肉
拳击锻炼是可以有效的锻炼小腿肌肉以及大腿肌肉的，对于身体四肢的肌肉锻炼是很好的，而且拳击锻炼是需要全身的协调性的，而不是完全靠手臂的力量战胜对方。丢鱼拳击锻炼是可以锻炼哪些肌肉，我们可以来了解一些文章的内容，在平时做拳击锻炼是可以提高身体抵抗力的。
1、拳击要练小腿肌肉
拳击手可不是完全就靠手臂的力量来让自己战胜对方,腿部的灵活性和步伐的变化对于拳击来说至关重要。即便是沙袋练习,你也要在出拳的间隙里做一些腿部的跳跃,而这就需要小腿的耐力了。
2、拳击要练大腿肌肉
小腿负责步伐的移动,大腿则是负责每一记重拳能有多大的爆发力。拳击手粗壮的大腿能在他们打出重拳的时候发挥出最大威力,帮助他们锁定胜局。想要提高大腿肌肉的爆发力,就需要多做一些大腿肌肉的力量练习,大负荷的负重深蹲就能起到很好的效果。
3、拳击要练腰部肌肉
在腿部发力的时候,腰也要跟随摆动,从而把腿部的力量传递到上半身。在步伐移动和躲闪的时候,腰部同样需要配合移动,因此腰部使用的频率比大腿更高。平时训练一些腰部转向的动作会让出拳更加扎实,躲避也更加灵活。
4、拳击经练肩膀肌肉
拳击手只凭手臂的力量是不能保证出拳的杀伤力的,肩部也是重要的部分,事实上,几乎所有的动作都需要肩部配合。肩部并不是发力的部位,它的矫捷和耐力更加重要。哑铃的推举以及平举能够增加肩膀的灵活性和耐力。
5、拳击要练颈部肌肉
头颈对拳击手是一个相当重要的部位。野牛同样的头颈能起到很好的减震效用。如果你的头颈又细又长,头部被击中时就会像钟摆一样摆来摆去。头颈被动发力,所以气力以及耐力都不重要,重要的是肌肉,也就是要把它练粗。泰森用头倒立、俯卧颈屈伸都是为了这一目的,纯粹的肌肉训练法,不用太过考虑重量以及回数,只要能长块就行。
6、拳击要练腹部肌肉
拳击手有一个部位在所有肌肉中都很重要,就是腹肌。它要很是强壮,才气耐住重击。这个部位的唯一要求就是发达,仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿……钢铁般的的腹肌才是拳王真实的金腰带。
练拳击有什么好处
1、提高反应能力
拳击中最基本、最重要的素质之一,就是要具有高度的灵敏性和快速的反应能力。
在拳击比赛和训练时,运动员要熟练地掌握运用各种技术方法,灵活地变化运用各种战术,并且要随机应变地随场上情况及时调整自己的技战术,同时要完成各种技术组合等,所有这一切,都需要拳手具有高度的灵敏性,具有快速的反应能力,否则就会受制于人,处处被动。
2、能够自卫防身
重量级拳击比赛精彩一瞬拳击做为一种空手格斗技能,学习掌握好拳击技术之后,就可以把它运用于实战之中。拳击的攻防技术比较简单,容易掌握,经过反复训练实践后,作为防身自卫的一种手段是非常有效的。
3、增强人体力量
拳击比赛时要靠人体的爆发力来完成攻防动作,只有在最短的时间内将最大的力量发挥出来,才能够达到攻防的目的,有效地完成攻防动作,这就要求拳手具有强劲的爆发力。
腹部侧面肌肉锻炼
很多对自己身材有要求的人大多选择每天坚持锻炼的方法，以增加自己的肌肉，女生会让身体的线条更优美，而男性让身材变得更阳刚。腹部侧面肌肉锻炼是一个不太容易看出效果的方式，但是如果能炼出肌肉会让腰部看起来更迷人，这是很多女性们想要达到的效果，但如果练习是很重要的内容。
1、如何锻炼腹部两侧肌肉呢
1.1、卷腹/仰卧起坐
在平板上做卷腹,可以将脚掌贴着平板,然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松,但是只能练到上面的四块腹肌,下面四块基本上锻炼不到。在平板上做卷腹,还可以将腿悬在空中,上半身和下半身同时向中间卷起,这个动作相对较难,但是可以同时练到八块腹肌。
卷腹一般是30个一组,做10组左右,但是主要还是要看个人时间,只要保证每天能练个5组左右,一定会有效果的。
1.2、平板支撑
平板支撑主要锻炼腹横肌。动作要领:身子不能弯,成一条斜直线。平板支撑一般是一组1分钟左右,可以视身体状况适当调整时间和组数。
1.3、引体向上
做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材,什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。
1.4、哑铃
如果你有哑铃,那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。
2、锻炼腹部肌肉要注意什么
2.1、注意先做热身运动
不管是徒手做腹肌锻炼还是借助器械进行腹肌训练,都是需要做充足的热身运动的。热身不仅能帮助防止肌肉的拉伤,还能使得肌肉活动开来更快的进入到锻炼状态,使得锻炼效果更好。
2.2、适当的增加重量
在进行腹肌锻炼时,可以在身体适应这种锻炼状态时,适当的增加重量、组数、每组次数或缩短组间休息时间,进行负重腹肌锻炼,避免腹肌适应之后,无法让其质量实现突破进展。
2.3、把握锻炼时间
一般来说,每次腹肌锻炼时间在30-60分钟为好,可以选择早上6-8点、傍晚17-19点这两个时间段来进行腹肌的训练,能够实现更好的腹肌锻炼效果。
2.4、循序渐进
在锻炼腹肌的开始阶段,不管是锻炼组数还是次数,都应该是循环渐进的增加,而不是一次性的增加很多,那样容易使得身体受到损伤。
2.5、不能天天练
腹肌锻炼并不需要每天锻炼的,只要能够经常不断的给腹肌刺激,腹肌训练效果也是会比较好的,所以可以每隔2天进行一次,也可以给腹肌休息的时间
锻炼肌肉吃什么好
现在很多人都对自己的身材不是很满意，想要尽可能的减轻一点体重，让自己看起来不那么胖。其实，想要看起来不胖不仅仅只有减轻体重，还可以锻炼肌肉。因为相同重量的肌肉和肥肉，肌肉的体积更小。而且肌肉的话看起来线条也更加的漂亮。所以现在越来越多的人开始想要锻炼肌肉了。那么我们应该如何锻炼出肌肉呢?
锻炼肌肉的饮食原则
1、补充足够的热量：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解
3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。
4、保持适宜激素水平：体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
锻炼肌肉吃什么好
1、肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。
2、吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。
3、多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。
4、多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。
5、适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了。
锻炼肌肉的最佳时间
研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：
早晨时段：晨起至早餐前 5:30——6:30
上午时段：早餐后2小时至午餐前 9:00——10:30
下午时段：午餐后2小时至晚餐前 14:00——17:00
晚间时段：晚餐后2小时至睡前 19:00——21:00
早锻炼可降低血糖
人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。另外这个时段血糖正处于低水平，运动会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。
傍晚锻炼最为有益
人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。
锻炼肌肉的方法
1、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。
6、游泳
会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。
锻炼肌肉一定要吃蛋白粉吗
几乎所有刚开始想要锻炼肌肉的人都听过一句话，就是锻炼肌肉肌肉的话，一定要吃蛋白粉的。其源头我们已经无从查证，但是从字面上来看，是有一定的道理的。因为锻炼肌肉后，肌肉需要蛋白质来补充，这样才能促进肌肉的增长。不过是不是一定要吃呢?其实因人而异。
哪些人锻炼肌肉需要吃蛋白粉呢?
1、如果日常饮食上不能得到足够蛋白质食物的健身人群，比如一日三餐没有鸡蛋、牛肉、虾等高蛋白食物的补充，这些健身练肌肉的朋友可以考虑吃蛋白粉来补充蛋白质。
2、想要练出大块头，健美型的肌肉男需要吃蛋白粉。因为这些肌肉男从日常的饮食中很难获得足够的蛋白质。如果要获得肌肉所需要足够的蛋白质，需要吃很多高蛋白的食物。
哪些人健身练肌肉不需要吃蛋白粉呢?
健身练肌肉只是为了强身健体、增肌增重、保持良好体形的健身人群就没有必要吃蛋白粉，因为日常饮食足够给肌肉提供足够的蛋白质。况且摄入过多的蛋白质人体也不能储存，过多的蛋白质会随着人体的汗液、尿液排出体外。还有摄入过多的蛋白质会加重人体肾的负担。
在家怎么锻炼腰部肌肉
即使是在家里面也是可以很好的去锻炼自己腰部方面的肌肉，使得自己的身材变得更加好一些，而且还可以让自己的免疫能力不会变得那么低下的，所以说最常见的就是仰卧起坐的，这种锻炼方式虽然说比较简单，但是效果还是相当显著的，可以通过比较简单的一些动作就达到锻炼的效果。
该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。
起始姿势：仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。
动作过程：两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。
呼吸方法：两臂拉开时吸气，回复时呼气。
注意要点：两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
卧式直臂上拉
起始姿势：仰卧长凳上，两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。
动作过程：两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。
呼吸方法：向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。
注意要点：后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。
腹部训练
腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动
直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。
二、屈腿运动
仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹
主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身
仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。
怎么锻炼脚部肌肉
我们都知道脚部是人们经常会用到的部位，但是很多人都不注意足部的保养，有些人发现自己的脚十分瘦弱，不太好看，希望自己的脚部看起来更加强壮。但是即使对于健身的人士来说，也并没有很好的方法让脚部更加强健。我们只能通过一些特殊的小技巧进行。那么，应该怎样锻炼脚部的肌肉？
1、脚上的肌肉怎么锻炼之负重深蹲
杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。
脚上的肌肉怎么锻炼
此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气;重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。
2、脚上的肌肉怎么锻炼之坐姿负重提踵
坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。
3、脚上的肌肉怎么锻炼之股四头肌
3.1、坐姿水平蹬腿 ：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。
3.2、斜卧负重腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。
3.3、杠铃深蹲 ：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。
3.4、史密斯深蹲 ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。
3.5、哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。
3.6、坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。
肌肉需要每天锻炼吗
肌肉的重量跟我们天天锻炼是没有关系的，但是天天锻炼是可以锻炼肌肉的硬度的，而且对于提高我们的身体抵抗力是很好的，所以在平时适当的进行运动是很好的。肌肉在每天都进行锻炼是可以增加的，可以锻炼到肌肉的强度，大家可以来了解天天锻炼肌肉有什么作用吧。
腹肌可以天天练吗
对于练腹肌可以天天练吗这个问题，要分为两种情况：
1、腹肌训练重量不重质的天天练没关系
很多人发现自己天天练腹肌也没感觉什么，也没觉得腰很酸，于是走入一个误区，认为腹肌是可以天天练。造成这样的误区根源在于人们进行腹肌练习的时候不透彻，方法错误，容易恢复，才会觉得腹肌可以天天练。
例如你在练腹肌的时候重量不重质，只是自体重训练，不加负重，数量强度都没达到等。你去看看腹肌的结构，就像排版好的一块巧克力分成8块，一粒一粒的，如果你每次只锻炼到其中一两粒(体积很小的肌肉)，那肌肉恢复的自然快了，天天练肯定是没关系的。
总之，这只怪你腹肌训练的质量不够高，刺激的不够充分，才会需要天天费力做腹肌训练。再说，若是质量不达标的腹肌训练，做再多也是没有什么用的，动作不完整, 肌肉收缩不完全, 效果都是较差的。
2、真正优质腹肌训练不宜也没必要天天练
其实，如果我们每次的腹肌训练都能做到优质，动作达标、强度足够，腹肌刺激的足够，不宜天天练，因为腹肌再耐劳也是需要休息的，否则腰椎会受不了的。再说，真正做到那种强度的话，一般人也做不到天天练，也不需要天天辛苦地去练，因为效果已经达到了。
因此，每次的腹肌的训练动作方面, 一定要包括对上下部分的腹肌、以及侧面的腹肌如腹外斜肌的训练，不能一成不变的只做一两个动作，要全面训练。另外，腹肌很棒的你，应减少频率同时注重锻炼质量，可通过负重来完成腰腹锻炼，这样能有效增加腹肌大小、改善形状。
总之，如果腹肌训练质量高，一个星期做2-3次的腹肌训练是比较理想的。还有，每次腹肌训练不要超过八组，总次数少于400次为宜。
肌肉训练最忌“三天打鱼两天晒网”
进行肌肉训练是需要休息，因为肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，我们称为“超量恢复”。
“超量恢复”可让肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。可若不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。
不过，这个休息时间也不要太长，以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般2—3天为宜。2—3天之后，如果没有后面持续的运动刺激，前段时间的运动效果便会逐渐消退，就前功尽弃了。
因为肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质仍然处于不断消耗及不断补充的动态变化之中。一方面缺乏锻炼会缺少刺激肌肉生长的因素，另一方面，组成肌肉的物质还在不断的消耗。
正确锻炼大腿内侧肌肉？
夏季到了，爱美的女性都想秀一秀自己身材，好的身材不管穿什么衣服在好看的同时，还能让人的气质加分，但是很多女性认为自己的腿比较粗，穿起裤子总是显得很胖，这样一般就会影响到我们整体的美感，其实腿部如果脂肪太多，是可以通过运动来改善的，如何正确锻炼大腿内侧肌肉？
大腿，有着人体身上最重的肌肉，股四头肌，相信很多女性朋友，都特别注意腿部的锻炼，想尽量让自己的腿看起来更加苗条，而时常锻炼大腿，但在锻炼过程中，可能大多数人都只会锻炼大腿中部，还有大腿外侧，而对于大腿内侧的练习却非常的少。
要知道，大腿内侧是我们腿部的一个无力的肌肉群，在很多运动中，像走路，跑步，蹲起等等，都几乎不会用到我们的大腿内侧，甚至是骑自行车，用到的也是我们大腿外侧的肌肉，对于有些脂肪过多的朋友，大腿内侧的脂肪会比较多，在走路或者跑步时，大腿内侧的摩擦，也是一个问题。
所以说，想要瘦大腿内侧，就要先激活大腿内侧的肌肉，让肌肉群产生运动，下面，给大家介绍几个瘦掉大腿内侧的动作方法。
一、仰卧交替抬腿
让身体平躺在地上或者垫上，双腿与地面垂直，上身放松自然贴地，双手置于体侧，可以打开计时器，然后，双腿左右交叉摆动，呼吸配合好，上身不要用力，将注意力放在大腿内侧上，感受大腿内侧肌肉的收缩，让肌肉产生发热的感觉，这个动作也可以同时练到小腿。
动作要领：大腿内侧发力，向中间夹拢，骨盆稳定，贴紧地面，建议每组12～15次，做3～5组。
二、剪刀式
平躺于地上或者垫上，双腿与地面垂直，腰部和骨盆贴紧地面，上身不要发力，双腿像剪刀一样打开合上，尽量做到开腿的最大幅度，大腿内侧感受发力，控制好双腿，不要前后摆动。在做这个动作的时候，需要注意的是，要控制好自己的双腿，不能乱晃。
三、侧卧大腿内收
身体侧躺于地上或者垫上，一只腿伸直，另一只腿弯曲置于伸直的腿的前面，将伸直的腿离开地面，然后向上抬起，尽量抬到大腿可以抬起的最大范围，然后换另一只腿练习，注意身体不要随着折叠，保持目视前方，上身放松挺直。动作要领：身体成平板，脚尖勾起，大腿内侧发力，每组12～15次，做3～5组。
卧推锻炼什么肌肉
卧推锻炼主要是锻炼胸肌，对于锻炼手臂肌肉是很好的而且对于肱二头肌以及锻炼胸部内侧肌肉是很好的，建议大家可以在生活中坚持去进行卧推锻炼的方法。卧推锻炼主要是针对胸部肌肉进行锻炼，我们可以采用哑铃卧推的减肥方法，建议大家可以来了解哑铃卧推减肥的方法有哪些吧。
哑铃卧推练什么肌肉
哑铃卧推主要锻炼的是胸肌，对锻炼手臂肌肉也可以起到一定的效果。
卧推杠铃本来就是来锻炼胸大肌还有胸小肌等胸部肌肉的,除此之外还有像是肱二头肌还有肱三头肌这样的肌肉,一般来说想要练成这样的肌肉卧推杠铃就是一种很好的办法,如果持之以恒的使用这种方法锻炼的话时间依旧就能够看出一些迹象。卧推杠铃主要是需要发展胸大肌还有上肢伸肌,这两种肌肉练好了就能够看到身体的肌肉了。
哑铃卧推练胸肌哪里
对握哑铃卧推
目标：胸部内侧肌肉，同时肱三头也会受到比较多的刺激。
优点：对肩膀更友善，让你的胸部内侧更有感觉!
方法：
1.仰卧在卧推凳上，双手持哑铃置于胸前，手臂伸直，肩胛后收并下沉!
2.采用对握，抓紧哑铃，然后慢慢向下下降哑铃，去感受胸肌慢慢被拉伸，当哑铃下落到接近胸口时停顿一秒，然后hold住(保持张力)。
4.胸肌，肱三头肌同时收缩，向上快速推起哑铃，然后锁定，挤压胸肌!注意动作中要有控制的进行，保持良好的肌肉张力!
哑铃练胸肌最好的方法
一：仰卧哑铃画圆
身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃，手心向上 向两边打开手臂，至头上方 使哑铃相对在头上方 同一轨迹还原 停止，让胸大肌收缩，再重复以上动作。
二：仰卧哑铃卧推
手持哑铃躺在长椅上，抬起哑铃至胸上方 弯曲肘关节，慢慢向下 直到上臂到地面平行 重复推举动作，配合好呼吸 最好使胸大肌顶峰收缩，重复3-5组。
三：仰卧哑铃屈臂推
躺在一张长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气，在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉，抬起伸直，慢慢还原动作到初始位置，再重复以上动作。
四：仰卧哑铃颈后臂屈伸
身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。 在举起的时候呼气，伸直至胸上方，动作还原至初始动作。
五：仰卧哑铃飞鸟
平躺在凳子上，手持哑铃双臂向上伸直 吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作，手臂弯曲90度，找到一种环抱水桶的感觉，向上至初始动作。
拳击可以锻炼哪些肌肉
拳击这种运动是比较需要力量的一种运动，主要是锻炼背肌、三角肌以及锻炼手臂肌肉的，但是拳击是增强出拳的力量，增加手臂肌肉的硬度，所以想要肌肉更好，就需要长期的进行锻炼。对于拳击锻炼肌肉的方法，我们可以了解文章介绍的锻炼技巧，坚持去做拳击锻炼才可以实现。
1、打拳击沙袋练什么肌肉
打沙袋可以有效地训练拳手的反应速度、动作的和谐度,不但能锻炼出拳速度,还能增强出拳力量。经常练习是可以强健肌肉的,增强肌肉硬度的。如果想练肌肉的效果更好,可以手臂、腿部绑沙袋增加负重,从而增强锻炼效果。
但是如果想要背肌、三角肌、腹肌、胸肌看起来更健美的话,还需要配合练习一些其它的健身动作,光靠击打沙袋效果并不明显。
2、打沙袋练肌肉的技巧
2.1、固定式打法:可让人扶住沙袋,练习者准确地击打。此为初级阶段,以此可使习者体会拳脚发力、踢击要领。站在上前一步击中沙袋的位置上步击打,借以体会距离,全身整体用力,穿透力、鞭击力、震荡发力等。
2.2、打活沙袋:活沙袋子比固定的难打,沙袋在晃动,你可能一时打中,一时击空,很有威力的一拳却发不出威力。故应体会拳法与步法的配合:追击打、退步打、迎击打、连续击打、前手点打等等,打得丰富多变,方悟击打之妙。同样,在踢击中,应在运动中踢击,不必每一次都是重击。
3、打沙袋练肌肉要注意什么
3.1、打沙袋主要练习腕力,从而怎长手上的打击能力!打沙袋还可以时腰部、肩部、小臂、大腿发力配合匀称!
3.2、像勾拳、直拳、摆拳加上组合拳击打沙袋练习,时间一长的确很费力!是可以起到消耗脂肪的功能,但通常你还没到达到消耗脂肪程度就会累了!比如拳击运动员减轻体重都是以负重跑步、跳跳绳、节食一类的手段来减去影响比赛成绩的多余脂肪!
3.3、步法僵硬,距离不当。有些人将沙袋装上硬沙或石子,扎上马步,狠命击打,把拳面打得伤痕累累还咬牙蛮打,自认为吃苦方可练就“铁拳”,实际上这是吃无意义之苦,自伤其身。上面的拳与下面的步法配合不一致,也不可能产生多大的威力。人是活的,打固定物功力强大,不见得在闪电般运动实战中能用得上。如果以固定、僵死的练习方式打沙袋,追求所谓硬功,就很容易在实战中被无硬功、却能在运动中流畅打出爆发力来的对手击倒。
营养治疗,告别骨感
“瘦友”心声,增重真难
黄女士今年50岁,6个月前旅居美国。可能因为环境、饮食、气候等的改变，半年来体重下降了7.5千克，在美国当地医院反复检查，均没发现什么器质性疾病。趁回国探亲之机，她来到了我们临床营养中心就诊。
黄女士身高170厘米，体重仅有38，所谓弱不禁风、皮包骨亦不过如此。黄女士很健谈，一开始即说明她来诊的目的：一是全面检查;二是增加体重。我赞同她的想法，将她收入院治疗。毕竟，对于不明原因消瘦的病人，在排除肿瘤，内分泌疾病，严重消化道疾病等病因后，有必要给予营养治疗，扭转其营养不良的状况。
没严重疾病，亦要营养治疗
黄女士入院后，我们给她进行了全面体检。人体成分分析仪显示她的体脂、肌肉含量均明显低于正常，营养状况评分不合格。但没发现她有明显的器质性疾病，肝、肾功能均正常，无肿瘤、甲亢、糖尿病，以及肝、胆胰等方面的疾病。
接下来，我们为黄女士精心制订了增肥计划，具体包括四方面：调胃，肠内营养，肠外营养，生长激素治疗。在治疗的同时，我们建议她适量加强运动，以促进营养物质的利用及骨骼肌的生成。
调胃：黄女士自述有暖气、反酸、饭后饱胀等不适。考虑这是慢性胃炎导致消化不良，胃动力异常引起，给予调胃治疗，包括用吗丁啉促胃动力及消化酶片助消化。服药一周后，黄女士感觉胃部不适明显好转，食欲也有所增加。
肠内营养：顾名思义，此为经肠道给予营养物质，而营养物质从肠黏膜吸收之法。黄女士咀嚼及消化功能无异常，肠内营养治疗主要指增加进食量。我们建议她少量多餐，每天进食5～6次，每次的量可能较平日减少;同时间断用温开水冲服营养素全面的肠内营养粉，既有助天食物消化，又可增加每天的进食总量。
肠外营养：消瘦者的消化吸收功能往往相对较弱，对天大量的进食，有时反而不能耐受。为此，在保证一定量进食的同时，我们还给黄女士进行肠外营养治疗，也就是直接经静脉输注营养物质，它具有直接、快速、大量供能等优点。对于黄女士，我们每日给她输注1200毫升的营养液，其所含热量及蛋白质为她每日的重量需要量。这样，她每天摄入的肠外营养+肠内营养，累计总热量及蛋白质达到平日摄入量的2倍。
经肠内及肠外营养治疗后，黄女士平均每日增加体重0.25千克，14天后增加了3.5千克，但之后增长进入平台期，期间连续3～4天体重无明显变化。
生长激素：为提高营养治疗的效能，增加肌肉和蛋白质的合成，我们在营养治疗的同时，还加用生长激素治疗，每晚10点经皮下注射重组人生长激素4个单位。重组人生长激素与人体自身分泌的生长激素结构完全相同，小剂量具有促进蛋白质合成、提高营养物质转换率、增强营养治疗效能等作用，一般疗程为5～14天。黄女士加用生长激素后，体重开始再度增长，14天后增重3千克，且人体成分分析仪显示：身体肌肉含量增加。
水到渠成，功德圆满
黄女士入院治疗31天，体重共增长6.5千克，出院时复查血常规，生化，肝、肾功能等，所有结果正常，且一改入院时病恹恹的样子，说话走路都精神十足。为了巩固疗效，我们建议她出院后，继续保持少量多餐的饮食习惯，并适度加强轻体力运动，比如慢跑、健身，以及一些球类运动等。两个月后，我们接到黄女士的电话，闲聊中得知令人欣慰而又在意料之中的好消息：她的体重没有明显下降。
营养治疗,告别骨感！
“瘦友”心声,增重真难
黄女士今年50岁,6个月前旅居美国。可能因为环境、饮食、气候等的改变，半年来体重下降了7.5千克，在美国当地医院反复检查，均没发现什么器质性疾病。趁回国探亲之机，她来到了我们临床营养中心就诊。
黄女士身高170厘米，体重仅有38，所谓弱不禁风、皮包骨亦不过如此。黄女士很健谈，一开始即说明她来诊的目的：一是全面检查;二是增加体重。我赞同她的想法，将她收入院治疗。毕竟，对于不明原因消瘦的病人，在排除肿瘤，内分泌疾病，严重消化道疾病等病因后，有必要给予营养治疗，扭转其营养不良的状况。
没严重疾病，亦要营养治疗
黄女士入院后，我们给她进行了全面体检。人体成分分析仪显示她的体脂、肌肉含量均明显低于正常，营养状况评分不合格。但没发现她有明显的器质性疾病，肝、肾功能均正常，无肿瘤、甲亢、糖尿病，以及肝、胆胰等方面的疾病。
接下来，我们为黄女士精心制订了增肥计划，具体包括四方面：调胃，肠内营养，肠外营养，生长激素治疗。在治疗的同时，我们建议她适量加强运动，以促进营养物质的利用及骨骼肌的生成。
调胃：黄女士自述有暖气、反酸、饭后饱胀等不适。考虑这是慢性胃炎导致消化不良，胃动力异常引起，给予调胃治疗，包括用吗丁啉促胃动力及消化酶片助消化。服药一周后，黄女士感觉胃部不适明显好转，食欲也有所增加。
肠内营养：顾名思义，此为经肠道给予营养物质，而营养物质从肠黏膜吸收之法。黄女士咀嚼及消化功能无异常，肠内营养治疗主要指增加进食量。我们建议她少量多餐，每天进食5～6次，每次的量可能较平日减少;同时间断用温开水冲服营养素全面的肠内营养粉，既有助天食物消化，又可增加每天的进食总量。
肠外营养：消瘦者的消化吸收功能往往相对较弱，对天大量的进食，有时反而不能耐受。为此，在保证一定量进食的同时，我们还给黄女士进行肠外营养治疗，也就是直接经静脉输注营养物质，它具有直接、快速、大量供能等优点。对于黄女士，我们每日给她输注1200毫升的营养液，其所含热量及蛋白质为她每日的重量需要量。这样，她每天摄入的肠外营养+肠内营养，累计总热量及蛋白质达到平日摄入量的2倍。
经肠内及肠外营养治疗后，黄女士平均每日增加体重0.25千克，14天后增加了3.5千克，但之后增长进入平台期，期间连续3～4天体重无明显变化。
生长激素：为提高营养治疗的效能，增加肌肉和蛋白质的合成，我们在营养治疗的同时，还加用生长激素治疗，每晚10点经皮下注射重组人生长激素4个单位。重组人生长激素与人体自身分泌的生长激素结构完全相同，小剂量具有促进蛋白质合成、提高营养物质转换率、增强营养治疗效能等作用，一般疗程为5～14天。黄女士加用生长激素后，体重开始再度增长，14天后增重3千克，且人体成分分析仪显示：身体肌肉含量增加。
水到渠成，功德圆满
黄女士入院治疗31天，体重共增长6.5千克，出院时复查血常规，生化，肝、肾功能等，所有结果正常，且一改入院时病恹恹的样子，说话走路都精神十足。为了巩固疗效，我们建议她出院后，继续保持少量多餐的饮食习惯，并适度加强轻体力运动，比如慢跑、健身，以及一些球类运动等。两个月后，我们接到黄女士的电话，闲聊中得知令人欣慰而又在意料之中的好消息：她的体重没有明显下降。
男人如何远离体臭
据说，男人体味可在某种程度上左右女人的择偶观，的确，女性看重男人身上的气味，但是绝对不是体臭味。那么男人体臭怎么办，男人如何远离体臭呢？下面为您介绍男人如何远离体臭，包括男人的汗臭、脚臭、腋臭如何预防的问题。
男人汗臭怎么办？
1、自然蒸发
盛夏时汗液的蒸发是主要的或惟一的散热方式。可在不影响活动的前提下，不立即擦去刚渗出来的汗液。在不影响雅观的情况下，尽量增加肢体在空气中的裸露面积。散热快了，汗量自然会减少。过夏天流汗保健康
2、预防疲劳
在暑天应尽可能地减少出汗，降低出汗速度，同时要加强营养，补充足够的食盐，包括多进食一些蔬菜、瓜果、咸汤，必要时喝一些淡盐水或盐汽水。
3、注意卫生
用温热水洗浴易除去皮肤上残留的汗液及其带来的固体成分，这对皮肤和全身都是有好处的。在日常着装的时候，只要注意个人清洁用品的选择，配合使用有止汗功能的产品，汗水和体味都能轻松避免。要从根本上杜绝汗臭，应该在炎热的夏天经常洗澡、换洗衣物，并注意洗浴用品的选择。
4、中药浴预防
用艾叶、薄荷等中药熬水洗澡，每周一次即可预防汗斑。
5、速干运动服
想运动又不想流汗，就穿速干运动服。所谓速干，是指用特殊纤维制成的衣物，与棉、毛质衣物相比，能更快散失水分，保持人体干燥。速干面料的原理是将人体表面的汗液尽可能快地排离体表，并从面料表面扩散和迅速蒸发，使身体更快恢复干爽。汗水的蒸发有利于减低体表温度，避免中暑，也会避免因体表汗水过多，影响汗腺排汗。
6、沐浴露
肥皂属碱性，会破坏皮肤角质层，让皮肤更干燥敏感。而有润肤作用的沐浴露才是男士夏日清洁的最佳选择。针对男士推出的沐浴露，一般都含有天然植物配方，能够温和地清洁全身。很多品牌还针对夏日的炎热天气推出清凉配方的男士沐浴露，如薄荷沐浴露，给人清爽的感觉。还有些产品添入不同香型，如薰衣草、干琥珀香等，持久清淡的香味不仅让人放松身心，还为男士带来好闻的味道。
7、喷香水
喷香水，是最救急的方法了。但是要选择适合自己的香水，不要喷太多，太浓的香水气味和汗臭混合的味道实在是不招人喜欢。
男人腋臭怎么办？
男人的不良体臭中，腋下发出的臭味是三大臭之一，腋下的汗之所以带恶臭，和平时吃的东西有很大关系。
如果血液中的碱性不够，无法把所产生的有害酸性物质中和的话，这些酸性物质便会由腋下汗腺分泌出来，这些分泌物包括脂肪、胆固醇，及其他未能完全中和的各种酸性物质，聚集在腋下而发出强烈难闻的恶臭，由此可知，设法使血液保持理想的碱性，是惟一根本防止狐臭的办法。
如果改以素食为主，在日常饮食中多加入绿色蔬菜、含铁和含镁丰富的食物，使血液逐渐转变为碱性，把原有的酸性血液加以中和，这样血质渐渐改变之后，排泄出来的汗水，就不会再有难闻的气味了。
此外，海鲜、洋葱、大蒜、胡椒、茴香和咖喱等，这些食物将产生的蛋白质与油脂分解物，通过毛孔渗出体外，此类食物挥发性的气味甚至可以由汗腺分泌到足部，因此，男人想体味清新，要远离这些食物。
男人如何预防脚臭？
脚臭是所有女人都讨厌的男人的体臭类型。男人大都喜欢运动，足球、篮球、乒乓球、羽毛球，而这些都需要穿上厚厚的运动鞋才能进行，运动后的脚部高温会使鞋子成为细菌繁殖的温床，那些藏匿在脚指甲里的真菌会得到大量繁殖的机会，使足部发炎，造成足部出现一些皮肤病和巨大的臭味，脱掉鞋后，浓浓的味道简直可以晕倒一群大象。那么男人如何预防脚臭呢？
1、经常换鞋很重要，不要在长时间内穿同一双鞋。不要穿太紧的鞋子。如果足部本身有问题，不宜选择硬帮皮鞋，而应选用软帮皮鞋。
2、在炎热的夏天里，尽可能穿透气性良好的薄棉袜子，避免穿尼龙袜子，以防给真菌造成良好的繁殖环境。
3、每天不但应坚持洗脚，而且洗脚后还应尽可能把脚擦干。
