上班族都该学习的扭扭操
上班族养生。
物质是健康的基础，精神是健康的支柱，运动是健康源泉，科学是健康的法宝！相信关于养生的道理，很多人并不陌生，作好了养生我们的生活质量才更好。对于不同人群的养生您想了解哪方面的知识呢？为此，养路上网站小编从网络上为大家精心整理了《上班族都该学习的扭扭操》，欢迎阅读，希望您能阅读并收藏。
即使对于健美运动员来说，颈部的肌肉也是不轻易锻炼的部位。对于上班族来说，颈部肌肉的健康直接影响了他们颈椎的健康状况。
推荐一套练习颈部肌肉柔韧性的方案。
一、米字形弯曲
脖子向四面做环绕动作，轻易造成颈椎扭伤，他建议做米字形颈部弯曲动作。
先做十字形弯曲，即头部依次向前弯复位向左弯复位向后弯复位向右弯复位；然后依次做左前弯复位左后弯复位右后弯复位右前弯复位。
二、低头伸拉颈部肌肉，持续３０秒。
假如已经有颈椎病了，往后仰头会不舒适，杨宏建教练说，除了提高颈部肌肉的柔韧性外，颈部肌肉的力量也要加强。
推荐３个练习斜方肌的方案：
一、竖立划船
手握哑铃，两脚开立，身体站直，挺胸抬头，肩后展同时提肘，将哑铃提至胸前，缓缓放下，如此反复，第一组做２０次，第二组做１４１５次即可。注重保持身体正直，不要用腰发力。提起时（发力时）呼气，放下时吸气。
二、耸肩
把肩使劲往上耸，争取去碰耳朵，然后放下，做２组，每组十几次。
三、肩绕环
上身正直，两臂下垂，让双肩后展，做以肩关节为中心的绕环动作，做２组，每组十几次。
四、单杠悬垂
双手握住单杠，将身体悬吊在杠下，由于重力作用，脊椎等关节得到拉伸。
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上班族专用的减腹操
小肚囊问题几乎是现代都市人的通病，每天坐着上班，车门就搭车，吃得还都是大鱼大肉。于是小肚子就凸显出来了。下班的减腹方法是由专业健身教练支出的，男女皆宜，不妨试一试。
坐着也能减腹？
再次见到张教练时，记者就迫不及待地拿出打印出来的读者邮件说给张教练听：我事情太多，公务繁忙，健身的时间实在是太少了，只能偶尔来健身房一次
还没说完，张教练就呵呵地笑了起来：在我的会员中也有这样的人，制定好的健身计划没办法好好实施。
但是也有确实公务繁忙得抽不出身，同时又特别想把肚腩减掉的，他们该怎么办？为此张教练献出两道独家秘方胸腹呼吸法和抬腿收腹法来对付这样的人。
胸腹呼吸法，简单点说，就是挺直腰背，在缩下腹的同时，慢慢地用鼻子吸气，感觉胸部在扩大，屏住1～3秒左右，再慢慢地用嘴把气吐出来。这个动作，无论是在公交车上站着，还是在椅子上坐着，都可以练习，相当有效。
抬腿收腹法更适合长时间坐着办公的人士进行：坐在椅子上，把腰挺直，双手放在大腿两侧，扶住椅子边缘。腹部用力，把膝盖慢慢朝胸部方向抬高，在最高点停一下，从一数到五，再将膝盖缓缓放下。这样的动作连续做六次为一组，然后休息一会儿再重复一组，对消除腹部脂肪有非常好的效果。
做到三点，减腹才有效
减掉肚腩，最有效的运动就是有氧运动。但是很多人做了也没收到效果。张力峰教练说，这可能是没有满足有氧运动减腹的三个原则：
一、至少20分钟以上。一次不要超过一个半小时1.5～2小时。
二、中低强度，把自己的心率控制在130～150之间，身体感觉会持续的出汗但不会觉得呼吸很困难，没有胸闷现象轻微出汗即可。不要呼哧带喘，否则就是运动过量。
三、持续运动，不要停歇。
您已经下定决心把肚腩消灭掉了？那么，您从现在开始做的第一件事，就是把手中的方向盘扔掉：单位离家近的，步行上班;单位离家远的，骑自行车上班。此外，游泳也是张教练强烈推荐的减肚腩的方法。
躺在床上的减腹动作
天气越来越冷，很多人都会在懒在床上不动，更别提在外跑步了。因此，在采访现场，张教练为这样的人准备了一套躺在床上就能做的减腹动作。
要特别指出的是腹部锻炼也有先后顺序，腹部包括上腹、侧腹和下腹，上腹的力量最大，下腹最小，侧腹居中，也就是说下腹最不好练，而下腹正是脂肪堆积脂肪最多的地方，也就是肚腩所在。因此，练习的顺序是下腹、侧腹，最后是上腹。说着张教练拿了垫子平铺在地上示范了起来（详见现场演练）。
这些动作简单，不但能增加腹部肌肉，也会促进腹部脂肪的消耗。但是张教练指出，每次锻炼必须让腹部有酸、胀、热的感觉时才能收到这样的效果。
动作一：交替抬腿，上身稳定不动，腹部收紧，下背部紧贴地面，交替抬腿，下腹部肌肉就能得到锻炼。
动作二：胸部抬起加旋转锻炼侧腹，吸气不动，呼气时腹部用力把胸部抬起旋转。在旋转时感觉到腰腹在用力，肩膀随着身体的转动幅度旋转就可以。
动作三：锻炼上腹的动作是胸部抬起，仰卧在地上，屈膝90度，肘关节水平打开，呼气把胸部抬起，直至肩胛骨离开垫子，不要憋气，吸气还原。
经验分享
减肚子就是节食，如果饮食不控制，根本不可能成功减腹。我的经验是晚上不吃肉，只有中午吃肉。
北京市通州区怡乐北街 陈红
过去每天早晨匆忙上班，根本来不及吃饭。中午在单位总也吃不好。一天的营养补给全靠晚上了。现在我宁可少睡一会也要吃早饭，还吃得很丰盛。坚持了一个月，突然发现隆起的大肚子变小了。
新疆乌鲁木齐天山区建国路 陈汪洋
有一句俗话说得好，人要胖喝凉水也长肉。因此减肥还是要靠运动，尤其是多流汗的运动。我就是一个运动狂，吃的也不少，照样没有小肚腩。
上班族缓解肌肉酸痛健身操
头部运动
1、两脚分立稍宽于肩，一腿屈膝，另一腿直立，一侧手臂上举，置于对侧耳部，轻轻向下拉引头部，伸展颈侧肌群，重心在直立腿上。
2、两脚前后站立，前腿屈膝，重心在两腿中间，两臂伸直下垂，肩下沉，头部向前伸，拉长颈部肌肉;下肢不动，头向屈腿一侧转动，收下颌，同时两臂屈放于腰部，上体随头部转动。
肩部运动
1、两脚分立稍宽于肩，一腿屈膝，另一腿直立，重心在两腿中间，两手屈臂上举并置于头后，两手拉住，向屈腿的一侧下拉上臂，头向下看;两腿伸直站立，双臂伸直上举，两手握住，抬头挺胸，收腹站立。
2、站位或坐位均可，身体面向正前方，一臂向对侧平举，另一臂屈曲，并向下内方拉引直臂。
腰部运动
1、两脚分开站立与肩同宽，一臂上举，另一臂下垂，身体向侧方拉伸，上臂尽量向远伸，抬头挺胸。
2、两腿并拢伸直站立，双手分开向后（可扶墙），头和躯干向后屈，抬头挺胸，两肩放松;下肢不动，头和躯干由后向前屈，低头弓背。
手指运动
上身保持正直，挺胸收腹，两臂前伸，一上一下，下臂手腕上翘，由上面的手握住，轻轻向内拉引，然后四个手指由小指到食指依次从上面的手中伸出来。
注意：所有动作都要根据个人的身体状况来掌握其幅度、速度和强度。
为上班族量身打造的减腹操
下班的减腹方法是由专业健身教练支出的，男女皆宜，不妨试一试。
小肚囊问题几乎是现代都市人的通病，每天坐着上班，车门就搭车，吃得还都是大鱼大肉。于是小肚子就凸显出来了。下班的减腹方法是由专业健身教练支出的，男女皆宜，不妨试一试。
坐着也能减腹？
再次见到张教练时，记者就迫不及待地拿出打印出来的读者邮件说给张教练听：我事情太多，公务繁忙，健身的时间实在是太少了，只能偶尔来健身房一次
还没说完，张教练就呵呵地笑了起来：在我的会员中也有这样的人，制定好的健身计划没办法好好实施。
但是也有确实公务繁忙得抽不出身，同时又特别想把肚腩减掉的，他们该怎么办？为此张教练献出两道独家秘方胸腹呼吸法和抬腿收腹法来对付这样的人。
胸腹呼吸法，简单点说，就是挺直腰背，在缩下腹的同时，慢慢地用鼻子吸气，感觉胸部在扩大，屏住1～3秒左右，再慢慢地用嘴把气吐出来。这个动作，无论是在公交车上站着，还是在椅子上坐着，都可以练习，相当有效。
抬腿收腹法更适合长时间坐着办公的人士进行：坐在椅子上，把腰挺直，双手放在大腿两侧，扶住椅子边缘。腹部用力，把膝盖慢慢朝胸部方向抬高，在最高点停一下，从一数到五，再将膝盖缓缓放下。这样的动作连续做六次为一组，然后休息一会儿再重复一组，对消除腹部脂肪有非常好的效果。
做到三点，减腹才有效
减掉肚腩，最有效的运动就是有氧运动。但是很多人做了也没收到效果。张力峰教练说，
这可能是没有满足有氧运动减腹的三个原则：
一、至少20分钟以上。一次不要超过一个半小时1.5～2小时。
二、中低强度，把自己的心率控制在130～150之间，身体感觉会持续的出汗但不会觉得呼吸很困难，没有胸闷现象轻微出汗即可。不要呼哧带喘，否则就是运动过量。
三、持续运动，不要停歇。
您已经下定决心把肚腩消灭掉了？那么，您从现在开始做的第一件事，就是把手中的方向盘扔掉：单位离家近的，步行上班;单位离家远的，骑自行车上班。此外，游泳也是张教练强烈推荐的减肚腩的方法。
躺在床上的减腹动作
如今很多人越来越懒，更别提在外跑步了。因此，在采访现场，张教练为这样的人准备了一套躺在床上就能做的减腹动作。
要特别指出的是腹部锻炼也有先后顺序，腹部包括上腹、侧腹和下腹，上腹的力量最大，下腹最小，侧腹居中，也就是说下腹最不好练，而下腹正是脂肪堆积脂肪最多的地方，也就是肚腩所在。因此，练习的顺序是下腹、侧腹，最后是上腹。说着张教练拿了垫子平铺在地上示范了起来（详见现场演练）。
这些动作简单，不但能增加腹部肌肉，也会促进腹部脂肪的消耗。但是张教练指出，每次锻炼必须让腹部有酸、胀、热的感觉时才能收到这样的效果。
现场演练
动作一：交替抬腿，上身稳定不动，腹部收紧，下背部紧贴地面，交替抬腿，下腹部肌肉就能得到锻炼。
动作二：胸部抬起加旋转锻炼侧腹，吸气不动，呼气时腹部用力把胸部抬起旋转。在旋转时感觉到腰腹在用力，肩膀随着身体的转动幅度旋转就可以。
动作三：锻炼上腹的动作是胸部抬起，仰卧在地上，屈膝90度，肘关节水平打开，呼气把胸部抬起，直至肩胛骨离开垫子，不要憋气，吸气还原。
经验分享
减肚子就是节食，如果饮食不控制，根本不可能成功减腹。我的经验是晚上不吃肉，只有中午吃肉。
北京市通州区怡乐北街 陈红
过去每天早晨匆忙上班，根本来不及吃饭。中午在单位总也吃不好。一天的营养补给全靠晚上了。现在我宁可少睡一会也要吃早饭，还吃得很丰盛。坚持了一个月，突然发现隆起的大肚子变小了。
新疆乌鲁木齐天山区建国路 陈汪洋
有一句俗话说得好，人要胖喝凉水也长肉。因此减肥还是要靠运动，尤其是多流汗的运动。我就是一个运动狂，吃的也不少，照样没有小肚腩。
适合上班族的卧室保健操
每天下班后，你是不是常感到腰酸背痛，只想躺在床上休息？ 腰肌和背肌的劳损是每个上班族都必须面对的。除了在工作时注意姿势，并时常起身伸展一下外，你家的卧室也可以变成健身房。别只躺着啦，锻炼一下吧。
第一式： 躺在床上，双手抱住右腿，将右膝盖往胸部方向靠近，头往右膝盖靠近，停5秒，换另一侧，重复10次。躺在床上，双手抱住双腿，将膝盖往胸部方向靠近，头往膝盖靠近，停5秒，重复5次。
第二式： 盘坐，身体前倾，上臂往前伸展，直到感觉拉到背部的肌肉，停5秒，要回复坐姿前，可先将手肘放在膝盖上，再慢慢将身体撑起，重复5次。
第三式： 坐姿，两腿弯曲抱在胸前，下巴弯向胸部，再缓缓向后躺，前后滚动，放松，重复5次。
第四式： 四肢跪在地板或床上，往胸部收紧下巴，使背部弓起，停5秒，放松，重复10次。
第五式： 平躺在床上，使背部平贴在床面上，两腿靠拢，将膝盖转向右侧，停5秒，再将膝盖转向左侧，放松，重复10次。
第六式： 平躺在床上，以双手支撑著腰部，慢慢将腿带过头部，直到感觉拉到腰部为止，放松，重复5次。
上班族的养生
（一式〕曲中求直（坐式功）
1.坐定， 不靠背，双手至于腿上自然放松，把唿吸调匀。
2.以鼻缓缓吸气，握拳，拳心朝上置于身体两侧。
3、曲肘、挺胸、腰打直、头往后仰。
4、再以鼻吐气，颈手腰放下，两手慢慢张开。
5、手心朝下，头回正，恢復原来姿势，全身放松。
提醒：每回练7次，一日可练3～4回。练习时保持稳定、中正、轻松，动作和缓，中途可换气，不可憋气。
〔二式〕和合首府（坐式功）
1、坐直，手臂环起枕置脑后，保持唿吸自然。
2、以鼻吸气，头与手臂腾起，挺胸直腰。
3、吐气，头低伏首，身形缓缓向下弯曲，放松使背嵴骨气上下通畅。
提醒：一般可来回做6次，可视个人身体状况调整次数。运作中宜缓慢、细心，不要急。
〔三式〕平甩（甩手功）
1、全身放松、唿吸自然；双脚平行与间同宽。
2、手臂抬起至肩齐，然后自然放下。
3、连续做到第四下时，臂与膝同时屈动。
提醒：练习任何功法感到疲累，可将平甩动作适时插入，直到不觉疲累，再回覆原先动作。此动作可以排出体内毒性。
〔四式〕拍胯
1、膝盖自然上下晃动，如同平甩。
2、用腰带动转身，肩膀放轻松，手臂像波浪鼓一般左右摆动，拍打裤袋口（即胯）。
提醒：此式多练有助腹部器官，完成后可饮些温开水。勿用力拍打，以免拍伤身体。
上班族该如何安排时间运动
二、上班族运动应避免哪些误区三、上班族运动饮食有哪些注意事项
上班族该如何安排时间运动
1、上班族该如何安排时间运动
1.1、充分利用上下班回家路上的时间。使用不同的交通工具锻炼身体。离单位近的,可以步行去上班。距离稍远的骑自行车,完全可以锻炼身体。再远点的,可以乘坐公交车、地铁等,这样即使坐车,也可以步行一段时间增加运动量。如果非要开车,建议每周拿出一天时间来,采用其他可以增加运动量的出行方式锻炼身体。
1.2、中午休息时间。饭后百步走,活到九十九。中午饭后散步,对健康是有非常大的好处的。如果你实在不想散步的话,可以小睡一会,睡眠是对身体的一种恢复。
1.3、晚上睡前做一下适量运动。实际上睡前,每个人总会有十来分钟的自由时间,可以做一些轻微的运动，建议不要剧烈运动。
1.4、上班的间隙时间。工作效率会比较低、站起来接水、去厕所等时候，可以适当活动一下身体。
1.5、周末或假期。抽出一段时间来运动一下。跟家人、或者是朋友一块爬个山,打个球等等。既增加了感情,又锻炼了身体。
2、上班族如何运动健身
2.1、热身。做5分钟跳绳练习,最好在速度和动作幅度上有变化。每周做2~3 次这样的循环训练,每一个动作之后休息45秒钟。
2.2、仰卧蹬车。仰卧在地面上,双手放在脑后,头部和肩膀微微抬离地面。弯曲左膝盖靠近胸前,向左扭转身体,用右手肘去碰左膝盖,然后还原,换另一边。每边各一下为一个动作,20个动作为一组。
2.3、俯卧举臂。俯卧在地面上,一条腿伸直,脚趾抵住地面,另一条腿向上自然弯曲,放在地上。双手各握一矿泉水瓶,交替做上推和下拉动作,双腿不动。做动作时,注意保持背部和脖子呈一条直线。双手各上推一次为一个动作,15个动作为一组。
3、适合上班族的运动项目有哪些
3.1、“BMW”原则。在Bus(公交车)、Metro(地铁)和Walk(步行)中锻炼,比如踮着脚尖站、单脚站立等。
3.2、爬楼梯。对提高心肺功能、减肥作用明显,但膝关节受过伤的人不要做。
3.3.耸肩缩脖。坐得时间长了,肩背觉得不舒服,可以耸耸肩,做5—10次,但动作要慢,让颈肩部肌肉有酸胀感。
3.4、手部运动。双手握拳,握紧后放松,然后舒展手指,重复若干次;也可以转动手腕一分钟。
3.5、蹲马步。双脚同肩宽站立,屈膝成马步,尽量多蹲一会。
3.6、办公室健身操。身体站直,将一只脚向后翘放在椅子上,另一只脚直立于地面,双手放在办公桌上;踮脚尖50—100次;双手手指互相握实,用整条手臂的力两手反方向互相拉扯;手掌放在桌面上,用力下压桌面。
3.7、伸展运动。每40分钟做几下伸展运动,比如两手手指交叉相握,依次向上、向左、向右推。
上班族运动应避免哪些误区
1、每次锻炼时都应该大汗淋漓。出汗只能迅速降低体温,对身体其他部位并没有多少影响,更不会减肥。
2、慢跑一公里比步行一公里会消耗更多的热量。从运动学的角度来说,无论你是跑一公里,还是走一公里,体内消耗的能量应该是一样的。所以锻炼时应该在力所能及的情况下,尽量延长运动时间。
3、只要到了健身房就能得到锻炼。锻炼目的不明确,没有专业指导,没有良好心态,不合理的运动方式都不能达到健身目的。
4、持之以恒的剧烈的伸展运动可以保持肌肉的柔韧性。伸展运动是为了让肌肉松弛,而剧烈的伸展运动会使你的肌肉变得更紧。
5、减少腹部脂肪的最好方法是专做腹部锻炼。无论何种锻炼,都会使你全身各个部位消耗脂肪。如果你想要减掉局部的脂肪,在做完全身的锻炼之后,还应该对局部进行专门的针对性运动。
上班族运动饮食有哪些注意事项
1、运动前。以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化,又能提供糖类,作为运动时的能量来源。推荐:一道含淀粉的主食(如米饭、通心粉、土豆),或其他谷类食物;两个水果;一袋板栗。
2、运动后。补充碱性食品。因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸,使人感到肌肉酸痛,疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品,反而会增加血液中酸度,从而更为加重人体肌肉的酸痛程度,使疲劳无法及时消除。推荐:饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、果汁(不加糖)、矿泉水或白开水。豆类也是好的食物选择。
总结上述方法:在单位可以进食耐饿零食或者水果,如甘栗仁和两个水果,消化1-2个小时后下班健身,运动完到家洗漱完毕后喝一杯牛奶或者热豆浆,胃部喜热畏寒,所以一杯热水也可以,而热牛奶有助于增进睡眠。
忙碌上班族 该怎样保养自己的身体？
上班族的生活永远充满着工作和忙碌，在这些忙忙碌碌不得休息的生活之中，我们该怎样保养自己的身体呢?
工作是我们生存的必须，然而健康的身体才是工作下去的基础，下面小编列出几个上班族必备的健康小知识，我们一起来学习改善自己吧。
还要提醒每天工作的朋友们，特别是那些每天对着电脑工作的朋友，一定要注意以下几点，才会永葆健康：
1、注意眼部的放松
对于上班族来说，电脑是必不可少的做事工具。整天看着它也是习以为常的事情，殊不知，如果你整天盯着电脑看而不休息，那么眼部就会出现发红、肿痛、干涩并伴有轻微的灼烧感，视力模糊、聚焦困难，头痛或是脖颈疼痛等现象，75%的电脑使用者都有类似的症状。
使用电脑时，应将屏幕放在距自己至少60厘米远的距离，视线平视高度15厘米以下的位置。另外，一定要每2030分钟眼睛向远处望一望，让自己的眼睛放松一下。
2、谨防听力的损害
现在的年轻人似乎越来越离不开音乐了，无论是在公交车、地铁、或是街头，我们随时都会看到好多戴着耳机的年轻人，他们随时随地、随心所欲地享受着音乐带来的快乐。
但是，我们是否知道，Mp3、Mp4等可以随身携带的播放器，它们的出现使我们享受音乐快乐的同时，也使耳朵遭受到了史无前例的打击，因长久地听Mp3、Mp4而患上耳聋和耳鸣的年轻人越来越多了。
有专家研究发现，人们在用高分贝听音乐60分钟左右的时候，听力会明显下降。而调低音量、减少收听时间之后，听力又会慢慢恢复。所以，思阳在此建议大家在用耳机听音乐的时候，一定不要把音量开到最大，收听的时间也要尽量控制，以降低对耳膜的损害，此外，如果能收听外放的音乐，尽量还是听外放的音乐为妙。
3、注意预防肢体的麻木
对于上班族来说，长时间坐在电脑前，如果静止不动，血液就会在深层静脉，比如在腿部的血管里形成凝块。如果这些凝块转移到肺部引起肺栓塞，后果将是致命的。
避免肢体麻木最有效的办法，就是运动。有的朋友会问了，在办公室怎么运动呢?其实，思阳在这里说的运动，不是说像在健身房那样挥汗如雨的运动，而是在办公区域做简易的动作。例如，每隔一段时间起身原地站一会儿，或是起身给自己接一杯热水，脚下轻轻的动动脚趾等。
4、防止焦躁的情绪
在办公室工作的人，长时间处在紧张的工作环境之下，容易产生焦躁的情绪。焦躁情绪的主要症状表现为：急躁易怒、疲劳、注意力分散不能集中，严重的还会引发头疼、胃疼、呼吸困难等现象。虽然这种现象通常没有具体的病因，但它却是生活中最常见的问题。
焦躁情绪的产生跟工作以及个人周遭的事物有关，可以说外界对它的干扰最为严重。如果心理治疗法不起作用的话，那么就要通过医疗药物来控制了。
5、预防社交恐惧症
社交恐惧症相信朋友们对此并不陌生，像刚到职场上面试的应届毕业生，或是在找工作的待业青年，很多人都反应说对面试官会有恐惧心理。还有一类人喜欢自我封闭，对别人的评价和注视感到害怕和不安，这种恐惧感会影响日常生活的交际。
严重的社交恐惧症患者还会出现对身体不利的症状，如身体、手脚颤抖，说话结巴、上厕所频繁等。专家表示，该病病因尚未明确，可能由环境因素和遗传因素共同造成。它属于心理疾病的一种，该病通常采用药物和心理同时治疗。
6、注意空气的流通
现在大多数的办公族都是在写字楼中，然而很多写字楼的窗户都是大大的落地窗。室内中央空调的开放，使我们减少了窗户的开放次数。
长期如此会导致空气不流通，从而引发头疼、喉咙发炎、干咳，皮肤干痒，鼻子对气味也会敏感。为了改善这种状况，一定要请公司定期维修中央空调系统，包括清洁或更换过滤器，多开窗多通风，禁止人们在办公楼内及周围吸烟。
以上就是给所有上班族的6个健康小贴士，我们一定要谨防导致身体亚健康的所有罪魁祸首，让我们既有良好的工作表现，同时又能保有身体的健康!
上班族的腰痛疗法-椅子健身操
一些专家依据上班族易腰痛编排了椅上健身操，可以使您在10分钟内消除疲惫。
1、坐在椅子上，伸直身材，做一次深呼吸，紧腰收腹，坚持姿势23秒，重复48次。
2、坐在椅子上伸直身材，两肩向后用力使背肌收紧，两肩、胛骨靠拢，坚持姿势46秒，重复48次。
3、坐在椅子上，两手撑住椅面，用力支撑，尽量把自己身材抬起。坚持姿势34秒，重复48次。
4、坐在椅子上，身材压缩收腹，双手用力支撑，收紧臀大肌，并使臀部从椅子上微微抬起。坚持姿势46秒，重复48次。
5、坐在椅子上，双手叉腰，两脚踩地，左右转动腰部至最大幅度，重复812次。
6、坐在椅子上，双腿轮流屈膝向上提起，双臂屈肘于体侧，交替前后摆动，模仿跑步动作，重复30次。
7、坐在椅子上，伸直身材，两脚踩在地上，脚跟尽量提起，连续6秒，重复812次。
上班族怎么跑步
二、适合上班族的健身运动1. 上班族健身之热瑜伽2. 上班族健身之踏板操3. 上班族健身之动感单车三、上班族如何保健1. 上班族日常保健2. 上班族饮食方式
上班族怎么跑步
1、上班族跑步计划
以现代人的作息,早起晨跑可能不会是最佳选项,那么就把跑步运动的时间移到下班进行后吧!如果要让自己能够有纪律的执行下班后跑步的计划,首先就是把跑步,排入每天必须执行的行程当中,一方面是提醒自己必须每天执行跑步的计划,另一方面将跑步运动放在一天的工作事项当中,就可以更有效率地依照工作状况调整跑步的时间及比重。比方说,预定一周内要达到20公里的跑量,在正常下班的日子里可以多跑一些,需要加班或下班后有其他事情的日子,少跑或不跑,让自己可以更有计划性地安排下班后的跑步时间。
2、上班族跑步的最佳时间
不同的人之间存在明显的个体差异,心肺功能、体质状态不同,其运动时间、运动频次、运动方式也不应千篇一律。应该说,锻炼的最佳时间并不是绝对的,各人之间肯定存在一定的差异。如果有条件的话,专家建议,最好根据健康体检单和自己的作息及饮食规律,咨询一下医生。
此外,对于都市中的上班族来说,黄昏时分有的正在加班,有的正在匆匆忙忙往家里赶,正是忙忙碌碌的时候,让他们每天挤出一个小时做运动,非常不现实。
其实只要不是环境太恶劣,进行有氧运动并没有太多的时间规定,对绝大多数正常体质的人来说,跑步是必须要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内,这点很重要,其他任何时间都可以进行体育锻炼。如果已经养成了晨练的习惯,持之以恒一定也会获益多多,根本没必要改成晚练。
3、上班族野跑注意事项
3.1、要随身携带手电筒,比方说戴上有顶灯的帽子、穿上配照明灯的马甲。如果没有这么专业的设备,手里拿个手电筒也可以。
3.2、要注意路上的交通安全,最好穿色彩鲜艳的衣服,或类似于交警的有反光条的运动外衣。还可以在身上佩戴一个小镜子,确保别人能看见自己。
3.3、最好选择熟悉的路锻炼,比方说选择白天跑步时的道路。如果在不太熟悉的环境中跑步,要记住沿途的主要标记。
3.4、跑步时尽量把脚步抬高,有时夜晚的灯光会让人在视觉上对高度和深度产生一定的错觉,从而加大了跑步者摔倒的几率。一开始跑步时就适当抬高脚步,逐渐就能让自己熟悉这种跑步姿势。
适合上班族的健身运动
1、上班族健身之热瑜伽
热瑜伽又叫高温瑜珈,练习者要在38摄氏度到42摄氏度之间的高温环境下练习26个基本姿势,通常练习10分钟后就会大汗淋漓。
2、上班族健身之踏板操
踏板上的健美操是在踏板上做各种健美操的动作和步伐。这是一种非常时尚的健身休闲运动,针对部位是下肢和臀部。
3、上班族健身之动感单车
骑动感单车的男生一定充满了汗水与力量感,一件紧身的上衣既可以衬托出你完美的上身肌肉和线条,又减小了骑车时的阻力,有助于你将速度与激情发挥到最高限度。
上班族如何保健
1、上班族日常保健
1.1、左右摇腿。坐的时间太长会使入觉得腰酸背痛,有时还会犯恶心,所以建议每隔一小时,离开凳子站起来,然后用双手帮助左右摇动双腿5分钟,可以立即改善下肢血液循环,舒缓腰部的僵硬,减缓并且有效防止腰酸背痛的发生。
1.2、伸臂旋腕。有不少的工作族常常会觉得两个手腕痛,而手腕痛大多因为长期操作电脑以及写字造成的,这个时候不妨多做伸臂旋腕的动作,可加强腕部机能,减轻手腕疼痛,具体方法就是,将两个手臂伸直,然后同时以360度的圆形动作来转动两个手腕。
1.3、常常收腹。“办公室一族”常常是往办公桌前一坐就是几个小时,这样就会导致腹部脂肪越积越多,所以我们在坐着工作的同时,也不要忘记自己的体型。如果我们每天坚持收腹8～10次,可消除腹部多余脂肪,能有效预防脂肪肝。
2、上班族饮食方式
2.1、男性上班族健康饮食方式
男人在食物的选择上,应当增加碱性食物的补充,让身体处在一个偏于碱性的环境。常见的碱性食物有豆腐、腐竹、海带等,男性朋友们可以在平时加强这些事物的补充。
男性还应该戒烟,少吃油腻的食物,酒的摄入也不宜过多。吸烟对人的身体会造成很严重的伤害,很多吸烟者都有呼吸系统疾病,吸烟甚至有增加患肺癌概率的风险。
2.2、女性上班族健康饮食方式
保证食物数量的摄取。很多女性朋友因为关注自己的身材问题,不愿意吃早饭而且每餐都吃很少的一点食物,使得自己一直处在饥饿的状态。这样的进食方法对身体健康伤害很大,而且因为摄入的营养不足,还会造成精神不振,影响工作。
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