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入门瑜伽的动作

养生瑜伽动作。

“养生孰为本,元气不可亏;养生孰为先,养心须乐观。”但凡长寿健康之人,一般都很注重养生,勿以善小而不为,养生的“善”在于平日的积累。进行运动养生需要注意哪些方面呢?急您所急,小编为朋友们了收集和编辑了“入门瑜伽的动作”,欢迎您阅读和收藏,并分享给身边的朋友!

【导读】入门瑜伽的动作,瑜伽是动作柔和的一种运动,不仅可以让人宁静身心,还能助人减肥,如果坚持练习可以瘦身的瑜伽动作,体复减停来是很轻松的一件事,如果你想通过做瑜伽的方法来减肥的话,就一起来望望入门瑜伽的动作。

入门瑜伽的动作

拜日式瑜伽

站在瑜伽垫上,并拢双腿,挺立背部,双手合十放在胸前,小臂要与地面平行,端正头部,保持自然呼吸。

吸气,双手向上伸直到最大限度,感觉手臂紧贴耳朵后面,肩膀不要耸起,停颌微微抬起。呼气,顶出胯部,上身和头部向后仰。保持这个动作一个呼吸,然后吸气,抬头,让身体复原到开始动作。

呼气,身体向前俯停,全度让双手靠近地面。如果身体足够柔软,手掌可以放在足掌两侧,上身曲曲靠近双腿,用额头碰触小腿胫骨。保持平稳的呼吸,头部自然垂停。如果柔韧性不够,全度让双手接触地面,头部仍旧垂停。

入门瑜伽的动作

瑜伽舒展步骤

呼气,抬起上身,右腿向后跨出一步,右足膝盖和足背贴地。左腿膝盖曲曲。吸气,抬头,上身向后仰,头部用劲向后伸,全度舒展颈部。胯部向停压,手臂向后延伸,保持身体的平稳。吸气,身体回正,换腿复复同样的动作。

瑜伽猫式步骤

呼吸,双手并拢,放在身体两侧。吸气,踮起足尖,上身向前俯停,抬高臀部,放停足跟,双肩全度向停沉,用额头碰触地面,双手伸直放在两侧,手掌贴地。保持身体平稳,放松颈部,腰背必定要挺立。

Ys630.com相关知识

瑜伽的入门动作有哪些?


现在很多人都喜欢做瑜伽注重自己的养生,同时也能够让自己的身材曲线变得很好。就比如大明星孙俪就经常在微博上发一些她做瑜伽的图片,身材好的让人羡慕啊。小编自己也是很想学瑜伽的,但是瑜伽那些入门的功夫就让自己吃不消了。那么瑜伽的入门动作有哪些了?一起来了解一下吧。

· 动作一:前屈式(手触脚式)

首先身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧,或脚前的地上。接下来使用前额触到双腿,但小心不要拉伤。双膝保持伸直。在身体前屈时呼气,在最后位置时收缩腹部,最大量地呼气。前屈式有助于消除或预防胃部或腹部疾病,减少腹部多余脂肪,改善消化。还有助于消除便秘,使脊柱柔软,加强脊神经。

· 动作二:山岳式

作为基础瑜伽动作,山岳式需要首先伸直双腿,双脚并拢,身体向前俯卧,臀部翘在半空,头低下,使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直,在此姿势时试将两脚跟着地。在伸直双腿和弯曲躯干时呼气。这个从左对加强双臂和两腿神经和肌肉很有益处。

· 动作三:祈祷式

具体的做法是挺身直立,双脚并拢,双手胸前合掌。同时放松全身,调匀呼吸。此动作的可以达到集中和宁静的状态,为接下来的动作做准备。

· 动作四:八体投地式

八体投地式是简单的瑜伽减肥动作之一。身体放低及地,以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾,双膝,胸部,双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。呼吸时,呼尽后再行屏气。可加强大腿和手臂肌肉,达到消瘦的目的并发展胸部。

以上就是瑜伽的入门动作,大家都看懂了吗?小编自个也是很想学的,但是自己的腰总是弯不下去。对此小编也是很无奈的。想要学瑜伽的朋友们可以去尝试着基本动作的学习,现在不是有增进夫妻感情的瑜伽动作吗?不如带着你的老公一起来试试吧。

瑜伽入门动作有哪些


【导读】瑜伽入门动作有哪些,瑜伽作为一种保健的运动已经被更多的人所接受,常常练习瑜伽可以让我们的身体更加的健康,减少疾病的发生,在生活中我们可以适当的尝试一停。练习瑜伽在开始的时候有很多的入门动作,我们需要打好基本功,才能在后期更好的收放自如。停面我们来看一停瑜伽入门动作有哪些?

瑜伽入门动作有哪些

1.竖立,闭上双眼全身全度放松,两肘成90度曲曲,双掌对合于胸前,调息2次(腹式呼吸),调息时心无杂念,意识力随气体游行于胸腹之中。

2.用鼻子吸气,双臂自然向上举,腰、肩、背全度往后曲,感觉来胸腹逐步扩张,气体逐步涌入。

瑜伽入门动作有哪些

3.鼻子吐气,上半身渐渐还原,紧接着上半身往前曲。这种瑜伽入门动作如果摸不来地上,可用瑜珈砖辅助。

4.吸气,左腿向后伸直,左膝以停渐渐着地,右膝成弓形,双臂自然停垂,头、颈、胸全度扩胸后仰,臀部停落,意识集中于胸、腹部,然后鼻子渐渐吐气。

瑜伽入门动作有哪些

5. 瑜伽入门动作是吸气,双脚、双掌着地,双腿并拢,臀部向上拿,胸椎向内推,全身成一个三角形,然后渐渐吐气,调息2次。

6.吸气,双臂竖立,支撑上半身,使之拿高离地,头、颈、胸全度往后仰,腰往前推,再吐气。

瑜伽的入门动作及好处


【导读】瑜伽的入门动作及好处,大家刚开始对于瑜伽都很生疏吧,不了解,接触的也比较少,对此事全然不知,不了解对瑜伽的熟悉和看法,只是对瑜伽这个词比较熟悉。随着社会的进展,对瑜伽的熟悉也越来越多,一起来看看瑜伽的入门动作及好处。

瑜伽的入门动作及好处

瑜伽入门

大家刚开始对于瑜伽都很生疏吧,不了解,接触的也比较少,对此事全然不知,不了解对瑜伽的熟悉和看法,只是对瑜伽这个词比较熟悉。随着社会的进展,对瑜伽的熟悉也越来越多,慢慢的了解到瑜伽主要是对通过体位、冥想、调息的练习达到放松整个身体,放松自己的心灵,充分发扬自我。

现在也有些人称瑜伽是一种生活状态,可想而知瑜伽带给我们的不仅仅是一种健身强体的目的,而更是一种身心灵的变化和对待生活的一种态度。所以说瑜伽是宁静,瑜伽是身、心、灵的和谐统一。 瑜伽的练习与一般的锻炼完全不同。它的作用非常全面。

瑜伽的体位是慢慢的做,相伴着放松和意守,人体内外两个系统都受到影响,神经系统,内分泌腺,内脏以及肌肉因之影响而发扬出功能。瑜伽的体位,呼吸,调息和冥想对治愈疾病都有极为有益的物理和身心的效应。

其余的体育方式会增加人体内的毒素,可是瑜伽是可以把毒素水平降低,有排毒养颜的功效。瑜伽的动作包含力量、耐力、舒展和心肺强化来练习,这样可以加强身体体质,还可以和谐整个机体, 练习瑜伽还可以培养心灵,情感的稳固,这样就能够引导你的身体改善本身的情绪,维持身心健康。

瑜伽的入门动作及好处

瑜伽的好处

1、调理生理,达到平稳

瑜伽强调身体是一个大系统,系统中由若干部分组成,使各个部分维持优良的状态才能有健康的身体。瑜伽通过体位法、调息等方法,调整各个器官的生理机能,达到强身键体的目的。

2、排除紧张,平静内心

通过瑜伽完全呼吸、打坐和各种体位法,调剂神经系统,达到排除紧张。

3、修心养性,厚德载物

练习瑜伽所提倡的是身心愉悦,健康的生活态度,练习过程中可以让你很自主的舍弃吸烟、饮酒等许多不良的坏习惯,达到超越自我的境地,会让你对生活布满自信。

4、非凡功法,非凡疗效

瑜伽对减肥症、失眠、焦虑和关节炎等症状非常好的疗效。

瑜伽入门 11式入门级别的瑜伽基本动作


瑜伽在现代社会非常的流行,有很多的功效,但是很多刚接触瑜伽的朋友们往往不知道瑜伽怎么入门。下面小编就为大家介绍瑜伽的基本入门动作,在简单的瑜伽动作中,可以帮助你训练呼吸,和锻炼你的身体曲线。

下面就为大家介绍11式瑜伽入门的基本动作,不知道应该如何做瑜伽的朋友,可以慢慢的试着做一些,放缓心态,一定不要着急。

瑜伽入门基本动作11式

姿势一:祈祷式

做法:挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

益处:建立集中和宁静的状态,为要做的练习做准备。

姿势二:展臂式(双臂向上举)

做法:上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

呼吸:双臂上举时吸气。

益处:伸展腹部脏器,因此消除过多的脂肪,并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经,开阔肺叶。

姿势三:前屈式(手触脚式)

做法:身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧,或脚前的地上。使用前额触到双腿,但不要拉伤。双膝保持伸直。

呼吸:身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部,最大量地呼气。

益处:有助于消除或预防胃部或腹部疾病,减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘,使脊柱柔软,加强脊神经。

姿势四:骑马式

做法:向后伸出右腿,屈下左腿,然后两臂伸直。在做动作的时候右腿尽量后身,左脚保持远远。在结束的时候身体由手和双脚及右膝支撑。呈现出弓形。

呼吸:右腿向后伸展时吸气。

益处:按摩腹部器官,改善其活动功能。加强两腿肌肉,得到神经平衡。

姿势五:山岳式

做法:伸直双腿,双脚并拢,身体向前俯卧,臀部翘在半空,头低下,使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直,在此姿势时试将两脚跟着地。

呼吸:伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处:加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱,因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经,并向他们供应新鲜血液。

姿势六:八体投地式

做法:身体放低及地,以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾,双膝,胸部,双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

呼吸:呼尽后再行屏气。

益处:加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

姿势七:眼镜蛇式

做法:伸直双臂,从腰部抬起身体。头朝后仰,这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

呼吸:抬起身体和弓背时吸气。

益处:当你的腹部收到压缩的时候,会基础淤血,这样对胃病和消化不良以及便秘等疾病有着非常好的疗效。而且弓背锻炼了脊柱,让肌肉更柔软。

姿势八:骑马式(与姿势四相同)

做法:屈左腿,使左脚朝前,以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。

呼吸:右腿向后时吸气。

益处:参阅姿势四。

姿势九:前屈式(手触脚式)(与姿势三相同)

做法:右脚放在左脚旁,双腿伸直,试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做,但两腿不能弯曲。

呼吸:在做此动作时呼气。

益处:参阅姿势三。

姿势十:展臂式(双臂向上举)(与姿势二相同)

做法:全身伸直,双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。

姿势十一:祈祷式(与姿势一相同)

做法:挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身,调匀呼吸。

结语:很多刚接触瑜伽的朋友,都不知道刚开始要做哪些瑜伽动作,有种很迷茫的感觉,以上小编为大家介绍了11个瑜伽的入门动作,各位热爱瑜伽的朋友们,如果真的很迷茫的话,不妨试试做一下!

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腰部的赘肉是MM们最担心的问题之一,想拥有完美的曲线,腰部必不可少!那么怎么样才能瘦腰呢?瘦腰要做哪些瑜伽动作呢?下面就为大家介绍一些 瑜伽瘦腰的动作,帮助大家紧致腰部揉揉,让大家拥有完美曲线!~

你的臃肿的腰部你还看的下去么?是不是尝试了很多种方法,依然不见效果?想知道怎样才能拥有小蛮腰话的,那就一起看看下面的内容吧!

腰部的曲线是你是否拥有窈窕身姿的最好见证,很多MM都对腰部赘肉有烦恼。这次就请瑜伽老师教你5招瘦腰与紧实腹部赘肉的瑜伽,让你轻松瘦腰,打造完美S身材。

【水桶腰掰掰3招】

可伸展左右侧腰,帮助美化腰部曲线,收紧腹部出力的动作也可使腹部更紧实平坦。

第1招 腹部扭转 Step1

双手握拳,下臂贴地支撑上半身到臀部与大腿离开地面,小腿前侧贴地预备。

Step2

头部与身体向左侧旋转,左手臂向上伸直与地面成垂直90度并保持小腿前侧贴地,重复Step1~2做10次再换边做10次,可伸展左右侧腰。

第2招 侧板式

Step1

单足跪姿,右脚向身体右侧伸直成一直线,脚尖朝面部前方,双手插腰为预备动作。

Step2

上身向左侧倾斜,左手扶地用力撑起上半身,使头部、身体与腿部成一直线。

Step3

右手臂朝向左侧天空处伸直,使指尖、头部、身体到腿连成一直线。

Step4

左手离地朝向左侧伸直,双手臂成V形剪刀状,停10~15秒再换边进行,可伸展侧腰与紧实侧腹肌肉。

第3招 斜角式 Step1

双脚尽量的打开,然后右腿弯曲成弓字,让腿部呈现出90度,然后双臂弯曲,手部的手指贴在耳朵的后面做准备。注意:在双腿呈现出90度的时候,膝盖不要超过脚踝。

膝盖若超出脚踝,容易变成以单边脚的力量支撑整个上身,难保持平衡。

Step2

右手肘靠向右腿,重复Step1~2做10次,再换边做10次,可延展侧腰。

进阶版 Step3

步骤2时换右臂轻放右腿,但力量不全靠在右脚,收紧腹部带动左手向上延伸,手臂、身体到腿成一直线,停10~15秒,可紧实腹部线条。

教你收腹瑜伽入门基本动作


现代人普遍都有久坐的问题,但是不论是男人还是女人都不希望自己有着一个大肚子,所以如何瘦腹就成为了大家主要研究的对象。有人说每天做仰卧起坐就可以瘦腹,的确是这样,但多少人能坚持下去呢?于是瘦腹瑜伽就成为了主流,下面就来给大家分享几个收腹瑜伽的入门基本动作。

第一式 船式瑜伽

Step1 坐姿,并拢双腿,往前伸直,脚尖往上,抬头挺胸,双手放到大腿根部。

Step2 两手放到身体两侧,张开五指撑地,两腿弯曲膝盖。

Step3 利用腰腹力量举起双腿,让小腿平行于地面。

Step4 缓缓放下双腿恢复原姿势,重复数次。

效果:这个动作可以锻炼到腹肌,同时可以清宿便。

第二式 桥式瑜伽

Step1 在地面上仰躺,放松全身,分开双腿稍微比肩宽,两手在身体两侧平放。

Step2 膝盖弯曲,让小腿和地面垂直,两手掌心往下放到身体两侧。

Step3 利用腰腹臀力量往上抬起躯干,双手在身体下方伸直并交握,眼睛看向胸部。

Step4 停留5到10个呼吸后缓缓放下身体。重复动作数次。

效果:这个瑜伽体式除了能塑造平坦腹部外,对于增强背部、腿部后侧还有臀部的肌肉群也有很好的效果。

第三式 轮式瑜伽

Step1 在地面上仰躺,放松全身,分开双腿稍微比肩宽,两手在身体两侧平放。

Step2 膝盖弯曲,让小腿垂直于地面。双手屈肘,指尖向腿放在耳朵两侧。

Step3 利用腰腹腿力量往上抬起躯干,伸直手肘,胸部还有臀部尽量往上抬高,头往后仰。

Step4 保留5到10个呼吸后,缓缓放下身体,回到原姿势,重复数次。

效果:加强血液循环,强化腹部还有大腿肌肉。

第四式 上伸腿式瑜伽

Step1 双手屈肘,手指交叉放到脑后。

Step2 伸直并拢双腿,绷直脚尖,在地面上仰躺。

Step3 保持腰背贴到地上,同时抬起双腿、头部还有肩膀,腿部离地面大概成30度角。

瑜伽入门基本动作有哪些


【导读】瑜伽入门基本动作有哪些,瑜伽是一项非常秀丽的运动,看起来会使身体的线条非常的和谐秀丽,但是是具有必定的危险度,所以必定要非常注意的进行,主假如通过弯、叠、折、俯、扭、伸、仰、屈、提、压等的动作来完成,一起来看看瑜伽入门基本动作有哪些。

瑜伽入门基本动作有哪些

姿势一、祈祷式。身体竖立,双脚并拢,双手合掌置于胸前,全身处在一个完全放松的状态,呼吸要平均,这样的动作能够使练习者处于一个宁静放松的状态,是练习瑜伽最基本的要求动作。

姿势二、展臂式。双手举高,双臂要高举过头上位置,双臂分开,宽度大概与肩部同宽即可,头部和上身略微后仰,当双臂高举的时候配合吸气动作。

瑜伽入门基本动作有哪些

姿势三、前屈式。身体站立并且尽可能的往前倾,直至前额能够触碰到双腿,如果筋骨太硬就不要牵强,尽最大的努力做就行,千万别拉伤了,当做到最后的位置时候可以大量的呼气,这个动作可以预防肠胃或者腹部的疾病,关心排除腰部的余外脂肪。

姿势四、骑马式。尽自己最大的能力向后伸出右腿,在此同时左腿要呈弯曲的姿势,两臂保持伸直的姿势,在最后的动作时,身体的重量应该落在双手上面,左脚、右膝和右趾头起支撑作用,完成动作应该是背部成弓字形态。这个动作可以加强两腿的肌肉,使神经得到平稳的效果。

对付电脑病的瑜伽入门动作


【导读】作为办公一族,天天和电脑形影不离,在日复一日,开始发觉自己显现鼠标手、颈椎病、肌肉劳损,这些电脑病应该怎么办呢?不用担忧,今天小编为您带来应对电脑病的瑜伽入门动作,期望应对电脑病的瑜伽入门动作能对您有所关心。

应对电脑病的瑜伽入门动作

1、手的运动

自然坐立,背部全量挺立,收下颌,双臂前平举,五指全量分开,吸气时握拳。做10次。肩颈全量放松,注复呼吸与动作的配合。

2、肘的运动

自然坐立,双臂平举,双手握拳,拳心向上,手肘全量贴紧,呼气时小臂向胸前收回,做10次。肘关节要始终保持并拢。

3、直臂舒展

盘坐,双手在头顶交叉,十指紧扣。吸气,双臂向上舒展,保持15秒左右。放松肩颈肌肉,保持手臂伸直。

4、牛面式

坐式,双膝复叠,双脚跟放于双臀外,双手在背表态扣,眼睛平视。防止踏腰,膝盖下沉。

5、半脊柱扭转式

坐式,左脚放于右臀外侧,膝盖下沉,右脚放于左膝外侧,扭转上身,目视前方,反侧同样。中心放平,保持脊柱伸直,肩膀展开。

应对电脑病的瑜伽入门动作

6、猫舒展式

俯卧,双手双脚与肩同宽,吸气时腰部下沉,臀部头部向上,呼气时背部向上,臀部颈部收回。手臂一直伸直,注复呼吸的配合。

7、单腿背部舒展

坐式,左脚至于右侧大腿内侧,右侧脚回勾,上身前屈双手抓右脚。换另一侧进行。膝盖骨要上提,大腿肌肉始终绷紧。

8、三角式

站立,双脚分开与肩同宽,双手侧平举,然后弯腰,眼看上方指尖。反侧同样。膝盖伸直的同时保证复心上提。

9、战士式

站立,双脚分开与肩同宽,双手侧平举,右腿屈膝下沉,大腿与地面平行,眼看右手指尖。左脚外侧用力下压,上身摆正。

瑜伽常识 几种初级瑜伽入门学习动作


很多刚接触瑜伽的朋友,在一开始的时候都会很茫然,不知道该做什么!~今天小编就来为大家介绍几个初级瑜伽的入门学习动作,让初学瑜伽的朋友看一看瑜伽的一些初级动作的好处和练习方法!

初级瑜伽动作有很多,今天简略的给大家介绍几个,让大家好好的学习一番,下面就开始为大家介绍了,热爱瑜伽的朋友们,咱们一起来练习吧。

初级瑜伽入门学习动作-半英雄前屈伸展坐式

练习功效

这个体式可强奸腹部器官功能,防止其衰弱和停滞,使其更有活力。可缓解和治疗肠胃类疾病。可以治疗踝关节扭伤、膝关节的损伤以及减轻腿部肿胀。可让腿部及背部肌肉更均匀,线条更优美。

特别提示

1、起初身体会向伸展腿倾斜,伸展腿的脚部也会向外侧倾斜。试着学会在这个体式上保持平衡,始终保持脚和脚趾朝正上方。

2、瑜伽练习这再练习这个动作的时候,很容易失去平衡,导致身体像一边倒下,所以在练习的时候,身体应该稍微向弯曲膝盖的一侧秦谢,重量放在弯曲的膝盖上面。

练习步骤

1、以手杖式坐姿,坐在地面上,双腿向前伸直。

2、将右腿弯曲,向后移动。把右脚放在右髋关节旁,脚趾向后放在地面上,右小腿的内侧会碰到右大腿的外侧。

3、在第2步的体式上保持平衡,把身体的重量放在弯曲的膝盖上。吸气,双臂伸直向上伸展。

4、呼气,背部前屈,用双手手掌抓住左脚的两侧。保持两个呼吸。

初级瑜伽入门学习动作-牧牛式

练习功效

牧牛式Goraksasana的意思是牧牛者。牧牛式是哈他瑜伽体式之一,这是一个有难度的平衡体式。前期练习者可以保持几秒钟就非常不错。除了可以获得和莲花式相同的益处之外,练习者还可以获得平衡感。尾骨通过该体式的练习而增加弹性。

练习步骤

一、 以莲花坐坐在瑜伽垫上。双臂朝前伸展,放在地面上。双手撑地,从地面抬起臀部。

二、身体垂直并且尽可能的向上伸展,以双腿膝盖上部抵地起立。 大腿伸直,双手依次从地面抬起,逐步使身体保持平衡。

三、保持平衡,然后让双手在胸前相合,尽你所能保持这个体式。双手再次放在地面上,坐下,松开双腿。

四、双腿调换一下位置,重复上述练习步骤。

5、并拢双膝,背部进一步前屈,扩展肘部,双肘弯曲放于垫子上,呼气时把躯干尽力向前推。腹部贴近大腿,然后将额头放在左膝上。保持这个体式30秒~1分钟,均匀地呼吸。

6、吸气,抬起头和躯干,双臂伸直,眼睛向前看几秒钟,回到第4步。

7、松开双手,吸气,双臂向上伸展,回到第3步。呼气,双臂放下。

8、在另一侧重复这个体式,右腿伸直,弯曲左膝,把左脚放在左髋关节处。在两侧保持体式的时间相同。

初级瑜伽入门学习动作-拉弓式

练习功效

拉弓式可以让腿部的肌肉更加灵活,腹部的肌肉也可以得到伸缩,而且有助于肠部的蠕动。髋关节的稍微畸形和脊柱下部也可以到矫正与锻炼,并且这个体式非常的优美,建议练习者坚持练习,如果你毫不费力的完成,你就会发现自己像是一个受过训练的射手,正准备从拉开的弓射箭。

Karna的意思是耳朵,前缀a表示接近,朝向,Dhanu的意思是弓,在这个体式中,向上拉伸左脚,直到脚后跟碰到耳朵为止,就好像弓箭手拉开一样。与此同时,另一只手抓住右脚大脚趾,右腿则伸直放在地面上。在第二个体式中,笔直向上举腿,直到几乎与地面垂直为止。整个过程中,大脚趾都被紧紧抓住,就像一张拉开的弓。

练习步骤

这个拉弓式有两组动作

一、首先坐在瑜伽垫上,双脚向前伸直。用右手大拇指,食指和中指勾住右脚大脚趾,左脚大脚趾也用相同的体式抓住。

二、呼气,弯曲左肘,弯曲膝盖的同时抬起左脚,保持一个呼吸,现在呼气,向上拉伸左脚,直到脚后跟贴近左耳。同时拉动左臂从肩部向后。不要让右脚大脚趾滑脱,整个体式中始终保持右腿伸直,注意腿后部要始终放在地面上,右膝盖不能弯曲。保持这个体式15到20秒,正常的呼吸,这是第一个体式。

一、现在呼气,左腿向上伸展,保持一个呼吸。呼气,继续向后拉左腿,直到碰到左耳。继续抓住双脚脚趾,双腿完全伸展,膝盖不要弯曲,一开始,需要一段时间才能掌握在这个第二个体式中保持平衡。保持这个体式10到15秒,正常的呼吸。

二、呼气,弯曲左腿,把左脚脚后跟重新拉回到左耳边,像在第3步中一样,然后左腿放下回到地面,双腿伸展放在地面上。

三、在右侧重复这个体式,在两侧保持体式的时间相同,然后松开双手,休息。

初级瑜伽入门学习动作-炮弹式

练习功效

这个练习补养和加强腹部,伸展颈项肌肉。它有助于减轻便秘,对释放腹中积气效果极佳。在睡前做这个姿势可以很快缓解忙碌一天给腰背带来的紧张,舒缓神经,消除背疼。早起做则有助于将沉睡一晚身体堆积的浊气排除。

练习步骤

一、仰卧,双腿伸直,两臂放在体侧,掌心向下。腰背下压,吸气时抬起右膝。十指相交抱右膝,同时呼气,并轻轻地把右膝拉到胸前。

二、吸气时,伸直手臂,膝盖离开胸部,并保持片刻。呼气时,腿和手臂慢慢地放回地上。换边做左腿。

三、弯膝,首先让两脚平放在地上。腰背下压。吸气时,抬两膝靠近胸部。呼气时,抱着双膝,轻轻地把双膝拉至胸部。收腹并彻底地呼气。吸气时,伸直手臂,膝盖离开胸部,并保持片刻。腰背下压。

四、呼气时,手臂和双脚回到地上,保持弯膝。两脚往前滑,伸直双腿。这是一个回合。做2~5个回合。

初级瑜伽入门学习动作-侧角转动式

练习功效

这个动作着重于旋转和放松上背部及肩部。同时,作为站姿来加强腿部的力量。保持这个姿势的平衡稳定则需要脊柱两旁肌肉的帮助。如果后脚跟下压有困难或是使你不能保持姿势,抬起脚跟,但是始终保持后腿伸直活跃。刺激、兴奋 消化过程,从而使结肠的清理过程畅顺。本式增加脊柱和腹部器官中的血液循环,从而使人体这些部分都一一充满活力。

练习步骤

一、首先站立在瑜伽垫上。两脚分开1.2米左右,右脚右转90度,左脚内转60度。向右脚方向转动左髋部,直到可以与右髋在同一平面。尽可能保持左脚跟在地板上,如果离地,就使脚保持在你可以保的持自然位置,但仍使脚跟朝地板方向用力。

二、呼气,屈右膝到90度角,前倾骨盆和身体成大约45度,保持身体从头顶到尾骨处于展开伸直的状态。双手置于右大腿上。

三、开始扭转动作,在扭转时,保持左腿伸直,躯干转向右侧,从左下肋处开始,接着顺序转动左上肋部和肩部。接下来,把左手肘绕过身体放在右大腿靠近右膝关节处。右手心朝下置于右大腿中间。然后,呼气温和而深入,右手下压,左肘抵靠在右大腿上。使腰部和背部肌肉放松下来更好地深入扭转。

四、吸气时,拉长颈部后侧并微微后仰来中和上半身含胸的趋势。再次呼气时,转动左侧腋窝到右大腿外侧。在吸气时重复上面所说的微微后弯的中和动作。呼气,放松躯干并进一步转动向右。吸气,当你呼气时,再进一步将左腋窝靠在右大腿外侧。重复吸气展开,呼气扭转的动作。最后,左手置于右脚外的地面上,右手臂伸出大臂位于右耳上方。保持姿势1分钟,温和稳定地呼吸,然后另一侧重复。

初级瑜伽入门学习动作-毗湿奴式

练习功效

阿南塔(Ananata)是毗湿妈(Visnu)的一个名字,也指毗湿奴的坐骑毒蛇舍沙(Sesa)的名字,根据印度神话,在远古的海洋中毗湿奴睡在他的坐骑干头毒蛇舍沙上。睡梦中,一朵莲花从他肚脐处生出。从那朵莲花里诞生了创造了整个世界的梵天(Brahma)。梵天创世后,毗湿奴醒来并统治了天堂(Vaikuntha)。这一体式是在南印度的特里凡得琅(Trivandrum)的一所神庙中被发现。这所神庙敬拜的是阿南塔. 帕德玛那哈神(LordAranta padmanabha; padma=莲花,nabha=肚脐),因此练习这个瑜伽体式可以放松两髋和腘旁腱;减少腰围线上的脂;对骨盆区域有益;还可缓解消除背痛,防止疝气。

一、左侧卧在垫子上,弯曲左臂,左手撑起头部右手掌贴放在胸部前方的垫子上,双腿脚尖绷直。

二、吸气,弯曲右膝,右手勾住右脚趾,眼睛看向前方

三、呼气,右臂用力,带动右腿向头顶上方伸展,尽量让右腿靠近头部,双腿成一条直线,保持姿势15秒。

四、放下右腿,换右侧卧姿势,抬高左腿,重复另一侧动作。

结语:上面为大家介绍了几个初学者的入门学习动作,如果你刚学瑜伽不知道该如何去做,那就可以学习一下,进行初步的锻炼,还希望上面的几个动作能为一些初学瑜伽的朋友们起到帮助。

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瑜伽入门教程 教你11个入门基本动作


现在瑜伽越来越风行,许多人喜爱练瑜伽,瑜伽可以修身养性,提升自身气质,那么瑜伽怎么入门呢?瑜伽入门基本动作共有下面11式,都是比较简单的动作,有助于练习呼吸和美化身体曲线的功效。下面就一起来看看吧。

瑜伽入门基本动作11式:

姿势一:祈祷式

做法:挺身竖立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

益处:建立集中和宁静的状态,为要做的练习做准备。

姿势二:展臂式(双臂向上举)

做法:上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

呼吸:双臂上举时吸气。

益处:舒展腹部脏器,因此排除过多的脂肪,并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经,开阔肺叶。

姿势三:前屈式(手触脚式)

做法:身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧,或脚前的地上。使用前额触到双腿,但不要拉伤。双膝维持伸直。

呼吸:身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部,最大量地呼气。

益处:有助于排除或预防胃部或腹部疾病,减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于排除便秘,使脊柱柔软,加强脊神经。

姿势四:骑马式

做法:尽量向后伸出右腿。同时屈左腿,但左脚要维持原位。两臂维持伸直,在原位上。动作末尾时,身体重量应当由两手,左脚,右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时,头应向后仰起,背成弓形,向上凝望。

呼吸:右腿向后舒展时吸气。

益处:按摩腹部器官,改善其活动功能。加强两腿肌肉,得到神经平稳。

姿势五:山岳式

做法:伸直双腿,双脚并拢,身体向前俯卧,臀部翘在半空,头低下,使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直,在此姿势时试将两脚跟着地。

呼吸:伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处:加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱,因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经,并向他们供给新奇血液。

姿势六:八体投地式

做法:身体放低及地,以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾,双膝,胸部,双手和下巴触地。髋部和腹部应略微抬离地面。

呼吸:呼尽后再行屏气。

益处:加强大腿和手臂肌肉。进展胸部。

姿势七:眼镜蛇式

做法:伸直双臂,从腰部抬起身体。头朝后仰,这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

呼吸:抬起身体和弓背时吸气。

益处:腹部受到压缩,有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病,包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱,使肌肉柔软,使最重要的脊神经重新焕发活力。

姿势八:骑马式(与姿势四相同)

做法:屈左腿,使左脚朝前,以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。

呼吸:右腿向后时吸气。

益处:参阅姿势四。

姿势九:前屈式(手触脚式)(与姿势三相同)

做法:右脚放在左脚旁,双腿伸直,试将前额尽量靠近两膝。假如不能触到双膝就不要硬做,但两腿不能弯曲。

呼吸:在做此动作时呼气。

益处:参阅姿势三。

姿势十:展臂式(双臂向上举)(与姿势二相同)

做法:全身伸直,双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。

姿势十一:祈祷式(与姿势一相同)

做法:挺身竖立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身,调匀呼吸。

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