睡前四步瑜伽改善睡眠质量
如何改善睡眠质量。
“知生也者,不以害生,养生之谓也。”人类的历史长河中,围绕养生有非常多的名句流传,生活中睿智的人,一般都是对养生颇有心得的人。您对运动养生是如何看待的呢?急您所急,小编为朋友们了收集和编辑了“睡前四步瑜伽改善睡眠质量”,仅供您在养生参考。
【导读】睡前四步瑜伽改善睡眠质量,现在很多都市白领都喜欢练瑜伽。练瑜伽的好处有很多,不仅可以减肥瘦身,而且可以改善睡眠质量,缓解工作压力。今天,小编为您睡前四步瑜伽改善睡眠质量,关心你有用减肥的同时,改善睡眠。就让我们一起来练习吧。
睡前四步瑜伽改善睡眠质量
pART 1
功效:这个动作可以让你的内脏保持健康。
同时对女性也特别有益处,可以调整不规律的经期,调剂月经流量,促进卵巢功能正常,还能减去腰部脂肪。
Step1:仰卧,右腿弯曲,双手抱住右膝盖,使之向胸部方向靠拢。
Step2:深呼吸,然后将左腿略微弯曲一点靠近胸部,然后将两只手抱在膝盖上面。在抱膝的同时将头部抬起,然后将额头靠近膝盖处,保持这个动作几十秒钟。
尽量使两膝靠近胸部,结束动作后,伸直两腿,抖动放松
Tips:尽量使两膝靠近胸部,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。
pART 2
功效:这个体式可以增强腹部器官,强健肾脏,活跃整个脊柱,并且改善消化功能。同时,可以按摩心脏及腹部器官,精神得到充分的放松。
step1:俯卧,双腿弯曲,脚跟靠近臀部,双手抓住两脚踝处。
step2:深呼吸,然后将上半身抬起,让整个身体像一张弓,大腿要略微的离开地面。保持这个动作几十秒。
Tips:注重双手要保持伸直。
睡前四步瑜伽改善睡眠质量
pART 3
功效:这个体式可能很快排除久坐造成的背痛,腰痛及臀部痛疼;在扭转中肝脾得到强健,颈部肌肉得到强健,有用缓解肩颈的疲惫,还有美背的功效。
step1:仰卧,左腿伸直,右腿弯曲,右脚掌放在左脚上方,双手自然放在身体两侧。
step2:右腿跨过左腿,侧放在地面上,同时头部往右侧扭转,正常呼吸,保持眼睛凝望左后侧一点。
Tips:转折时,脊柱要保持挺拔,注重保持平稳。
pART 4
功效:柔软灵活脊柱,减去腰围脂肪,强化腹部血液循环,缓解腰背痛。
step1:俯卧,双脚打开与肩同宽,双手撑地,支撑起上半身,使臀部离地。
step2:吸气,弯曲手肘,上身往下沉,使胸部贴紧地面。
Tips:注重必定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。
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睡前瑜伽几分钟改善睡眠
【导读】睡前瑜伽几分钟改善睡眠,天天利用睡觉前的十几分钟时间做一遍简单的瑜伽,可以有用的祛除肩膀处余外的脂肪,调整好肩部线条,改善驼背,扣肩等毛病,从内而外的调理身体,还能改变睡眠质量,有瘦身减压,美容养颜等功效,各位不妨跟小编一起来看一下睡前瑜伽几分钟改善睡眠。
睡前瑜伽几分钟改善睡眠
一、束角式
睡前瑜伽功效:使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处,可以调整不规律的经期,调剂月经流量,缓解痛经,促进卵巢功能正常。
步骤1:端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺拔脊柱,脚后跟靠近会阴处。
步骤2: 吸气,抬头,舒展脊柱。呼气,身体前屈,将额头尽可能地贴近床面,保持正常的呼吸一分钟。
注重:尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。
二、脊柱扭动式
睡前瑜伽功效:可以很快排除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中,可让颈部肌肉、肝脾得到强健,有用缓解肩颈的疲惫,纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。
步骤1:收左腿于右臀部,右脚跨过左膝,使右脚放于左膝前方;挺拔脊柱,端坐于床上。
步骤2:吸气,手臂侧平举,舒展脊柱。呼气,将腹、肩、头部向右侧扭转,两手合十于胸前;正常呼吸,保持眼睛凝望右后侧一点。
注重:转折时,脊柱要保持挺拔,注重保持平稳。
睡前瑜伽几分钟改善睡眠
三、猫舒展式
功效:柔软灵活脊柱,减去腰围脂肪,美化臀型,强化腹部血液循环,缓解腰背疼痛。治疗痛经, 纠正经期不规则。
步骤1:双手双膝撑床,保持跪立姿势,放松腰背部。
步骤2:吸气,背部下沉,抬头看天花板。
步骤3:呼气,背部拱起,脊柱向上顶,低头看腹部,下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。
注重:必定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。
四、蜥蜴式
睡前瑜伽功效:缓解身体疲惫,去除肩部余外的脂肪。纠正驼背、扣肩,美化肩部线条。改善便秘。
步骤1:双膝并拢,跪坐在床上,上半身前倾,胸腹部贴腿,额头贴床。
步骤2:吸气,抬头,双臂向前滑动,伸直手指。
步骤3:呼气,尽量将胸部、下巴贴床,臀部翘起,腋窝尽量向下贴床。
步骤4:呼吸平缓,保持10-15秒。
注重:移动身体时,大臂肌肉始终保持收紧,重心移至胸部,肩膀放松,胸贴地面;让大腿始终与地面垂直。
瑜伽睡前几分钟改善睡眠
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睡前瑜伽功效:使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处,可以调整不规律的经期,调剂月经流量,缓解痛经,促进卵巢功能正常。
步骤1:端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺拔脊柱,脚后跟靠近会阴处。
步骤2: 吸气,抬头,舒展脊柱。呼气,身体前屈,将额头尽可能地贴近床面,保持正常的呼吸一分钟。
注重:尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。
二、脊柱扭动式
睡前瑜伽功效:可以很快排除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中,可让颈部肌肉、肝脾得到强健,有用缓解肩颈的疲惫,纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。
步骤1:收左腿于右臀部,右脚跨过左膝,使右脚放于左膝前方;挺拔脊柱,端坐于床上。
步骤2:吸气,手臂侧平举,舒展脊柱。呼气,将腹、肩、头部向右侧扭转,两手合十于胸前;正常呼吸,保持眼睛凝望右后侧一点。
注重:转折时,脊柱要保持挺拔,注重保持平稳。
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三、猫舒展式
功效:柔软灵活脊柱,减去腰围脂肪,美化臀型,强化腹部血液循环,缓解腰背疼痛。治疗痛经, 纠正经期不规则。
步骤1:双手双膝撑床,保持跪立姿势,放松腰背部。
步骤2:吸气,背部下沉,抬头看天花板。
步骤3:呼气,背部拱起,脊柱向上顶,低头看腹部,下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。
注重:必定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。
四、蜥蜴式
睡前瑜伽功效:缓解身体疲惫,去除肩部余外的脂肪。纠正驼背、扣肩,美化肩部线条。改善便秘。
步骤1:双膝并拢,跪坐在床上,上半身前倾,胸腹部贴腿,额头贴床。
步骤2:吸气,抬头,双臂向前滑动,伸直手指。
步骤3:呼气,尽量将胸部、下巴贴床,臀部翘起,腋窝尽量向下贴床。
步骤4:呼吸平缓,保持10-15秒。
注重:移动身体时,大臂肌肉始终保持收紧,重心移至胸部,肩膀放松,胸贴地面;让大腿始终与地面垂直。
九式基础瑜伽动作 有效改善睡眠质量
右臀坐地,右足在前,膝盖曲曲,左足往后自然舒展;双手在身体前微微推地,十指张开,背部往后舒展。整个上半身向停伏地,胸部全度贴近右足,额头贴地;手肘支撑地面掌心放在头里合十。
双足分立,略比肩宽,肩膀双臂自然放松。双臂立于体侧抬起与肩同高,右膝和右足往外侧转约90度,左膝朝前右足方向转折约15度。接着向右停方曲腰,右膝曲至90度,右手放至腿后地板支撑身体腿伸直,与身体成一条直线;眼睛直视前方。
跪姿,手掌贴地与肩膀同宽,足趾顶地足跟朝天。接着将手掌往前方移动10-15厘米,渐渐收起腹部,吐气,抬起臀部向上抬高,同时伸直两腿,使身体呈倒V形将足跟全度压地板,但不要牵强。
右足向前跨出一大步,右膝膝盖曲曲大致90度,左足向后伸直。挺胸抬头,像战士一样打开胸部,身体向后曲,左手扶在左足上做平稳支撑,右手向后舒展,头部也随之向后仰起,整个身体呈曲月状。
双足打开两倍肩宽,右肩膀向前舒展,保持与地面平行。呼吸平稳后,向后抬起左足,左手勾住左足大足趾;右手臂向上抬起指向斜上方,挺胸抬头,视线落在右手指尖上。
呼吸平缓后,渐渐抬起左腿,膝盖要伸直,左足心向停压,整个停半身随之从腰部开始向右倾斜。放松头部和颈部,停留5-8个呼吸。
坐姿,曲曲右膝,放在身体的前方地面上,足跟贴在左侧腹股沟,且膝盖保持接触地面,左腿向后伸直,大腿前部、膝盖和足趾上部应当触地。接着右手置于右膝,左手抓住左足上抬,直至左足跟碰触臀部,同时全度抬高胸部,双肩向后打开,头颈也随之向后舒展。
跪姿,膝盖打开至臀宽,足底向上,双手自然搭在盆骨上方,挺立腰背。接着由上背开始,渐渐把身体向后曲,收紧大腿,臀部和腰部的肌肉,脸朝着天花板向后曲曲身体,左手放在左足跟上,右手向后舒展。
俯卧垫上,曲曲膝盖,两手臂向后分别抓住双足,做2-3个安静呼吸。抬起双足膝盖离开地面,双臂用力拉动双腿向上,同时带动胸部离开地面。接着抬头后仰,全度做到只有腹部支撑身体的复度。
四步专业的瘦身运动
1、加量做运动
在计划刚刚开始时,可以每天散步20分钟,以后逐渐加量,第2周为25分钟;第3周增加到30分钟;第四周时,不妨在散步外增加一些慢跑;第5周时则散步、慢跑并重。依次类推...
2、说话测试强度
不要让锻炼的强度大到让自己无法完成既定的目标。你可以使用“说话”测试。如果你一边锻炼还能一边与人交谈的话,即意味着你的锻炼强度尚在你的体能范围内。
3、爬上爬下见效快
要想很快得到锻炼效果,不妨“爬上爬下”。这里指的是爬斜坡。以最快的速度爬上斜坡,转身,再跑下来。在下坡时可以休息。每个单元做七八次这样的攀爬会非常见效。
4、力量训练增效果
力量训练的效果也很明显。生理学家劝告我们在开始力量训练时做5—10组练习,负重或不负重都可以,并且每组至少重复8次。隔天做一次。当你能重复12次也不觉得累时,就应该增加2-3磅的负重,再从8次做起。
年后四步操 快速减肥
春节期间,开怀畅快地吃,热量摄取过多的下场,就是节后许多人的肚子都多一圈肥肉,专家指出,过年吃太多大鱼大肉,且长时间坐着打麻将,一般人会增胖3至4公斤,肥肉易累积在腹、臀部。应针对发胖部位做伸展,也应增加蔬菜摄取量,避免热量过剩。
自由作家谢宜芳营养师指出,一般晚餐的总摄取量,常常是肉类占一半,米饭、蔬菜各1/4,想甩肉应提高蔬菜的份量比例,要占全餐的3/4,肉类与米饭加起来只占1/4即可;吃饭顺序应该先吃菜、再吃肉,最后才吃饭,同时应避免继续摄取零食。
台北市立联合医院中兴院区中医师黄建荣指出,油腻的食物让人容易便秘,宿便累积在体内也会增加体重,透过茶饮能帮助清肠胃,也可减去部分体重。
丹参山楂茶 材料:丹参9克、山楂15克、甘草6克。作法:将丹参、山楂、甘草置入棉布包,加水1000c.c.,大火煮滚后,转小火续煮10分钟关火,即可饮用。适合:心血管疾病患者,可帮助降胆固醇、清除血管内的血脂。注意:孕妇不适合。
提醒你 蔬菜增纤维质 谢宜芳营养师表示,许多人春节间吃太丰盛而有便秘问题,年后应增加纤维质摄取,帮助排便。蔬菜颜色上最好多元些,除了绿色,也可多吃红色如番茄、黄色如黄甜椒等蔬菜。
断食容易复胖 许多人大吃后,选择断食作为快速瘦身法,谢宜芳营养师说,虽体重降低,不过并不是消掉肥肉,而是运用到身体肌肉组织,持续太久会造成脱水,对身体不健康,也易复胖。
专家说 健康的人应保持体重恒定,估算方式最好每天固定时间、固定衣着,建议在每天起床排便后测量。 少吃根茎蔬菜 营养师 谢宜芳 多吃蔬菜可帮助瘦身,建议晚餐吃到3碗的量,但像芋头、玉米等根茎类都含淀粉,不适合纳入,可选高丽菜、菠菜等叶菜类。