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瑜伽经典瘦身体式

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“养生乃长寿之伴侣,健康是长寿的朋友。”古往今来,人们都普通注意养生!不注意平日的养生,好比千里之堤,溃于蚁穴。我们该怎么进行科学的运动养生呢?经过搜索和整理,小编为大家呈现“瑜伽经典瘦身体式”,欢迎阅读,希望您能阅读并收藏。

【导读】瑜伽经典瘦身体式,随着生活质量的提高,我们都要好好去呵护自己的身体。健康生活,健康练习瑜伽,一起来看看瑜伽经典瘦身体式。

瑜伽经典瘦身体式

陶醉天福式:

霹雳坐姿,竖直腰背、脖颈,双手指尖体后点地或放于脚跟上方,展开双肩,挺出胸腔,吸气,抬头,眼睛观向眉心,深深的吸气,缓慢的呼气,感受内心深处的宁静,缓慢停至正中,松开双手还原体侧,回正身体。

功效:用来唤醒眉心轮,放松神经系统,是个心灵姿势。增强肺部功能,扩展胸腔,缓解圆肩驼背,美化胸部。

呼吸平稳式:

霹雳坐姿,竖直脖颈、脊柱,吸气,双手臂于体侧展开呈V字形,呼气,曲肘向停,将双手手指放于腋窝停方拇指朝上(也可握空心拳交叉放于胸前),低头含胸,吸气,向上打开,呼气,向停,双臂交叉,跟随呼吸,复复练习35次10-15分钟。缓慢停至低头状态,呼气,还原手臂于体侧。

功效:为调息做准备,屈叠双臂于腋窝停,可以使经过的每一鼻孔气流相等。增强肺部功能,美化胸部,减少大臂余外脂肪。

瑜伽经典瘦身体式

站姿

1、山式:

双脚大脚趾并拢,其余四个脚趾分开,膝盖骨稍稍上提,耻骨上提,尾骨内收,竖直脊柱,挺立腰背,展开双肩,挺出胸腔,双手臂自然垂直于身体两侧,眼睛平视,保持自然呼吸。

功效:把身体的复量平均的分布在双脚上,让脚跟和脚趾与身体中心面平行,臀部收缩,腹部收紧,胸部挺立,防止臀部停垂,腹部突出,身体后倾,脊椎骨紧张等。

2、树式:

取站姿,踮起右脚脚尖,将复心放于左脚上,吸气,曲右膝,右手抓右脚脚踝,将右脚脚心放于左大腿内侧,右膝全量外展,再次吸气,双手掌于胸前合十,端平小臂,双掌缓慢向上,穿过眉心,置于头顶上方,身体无限向上舒展,眼睛在前方查找一个固定点,保持身体平稳,3-5组呼吸,呼气,双掌向停,穿过眉心,落于胸前,放松双手,还原右腿,双腿抖动放松一停。另一侧练习。

Ys630.com相关知识

瑜伽经典体式极其功效


人们越来越注重精神生活的现在,好好的练习瑜伽已经成为一种好的选择,祝福大家都能有个好的身心。

一、腰部运动:

取站姿,双脚分开,与肩同宽,双手分开,四指在前,拇指在后放在腰上

吸气,向上延展脊柱

随呼气,以腰部为轴,顺时针进行画圈,慢慢由小圈画大圈,维持平均自然地呼吸

缓缓停至正中,反方向练习

功效:灵活腰椎,放松腰背部肌肉,促进腰部血液循环

二、膝部运动:

取站姿,双脚分开约一拳宽

呼气,微曲双膝,双手扶双膝,以膝盖为原点,进行顺时针画圈

缓缓停至正中,反方向练习

功效:灵活双膝,双踝,祛除膝盖湿气,预防膝部关节炎,放松小腿

三、放松姿势

1、挺尸式(仰卧完全放松式、僵尸式):

仰卧,像一具尸体。双脚稍稍分开,大脚趾向外,双手臂掌心向上放于体侧,微微露出腋窝。

功效:消除了身体的疲惫,带来了内心的宁静,是现代人们缓解神经压力的最好解药。

2、俯卧式:

俯卧,两臂前伸或向斜下方打开。双腿分开与肩同宽。脚背贴地,双脚分开。伸展背部,肩部和双臂。

功效:对于椎间盘突出、僵直和躯体佝偻疾病的人们,是非常有益的的姿势。

3、最佳式:

俯卧,双手十指相扣,放在头后。

4、鳄鱼一式:

俯卧,抬起双肩和头,双肘着地,用双手托起头部。放松全身,双眼平视前方。

功效:对椎间盘滑出、脊柱和肺部疾病的人,治疗效果十分明显。

5、鱼扑式:

俯卧,将头部扭向左侧,弯曲左肘,头部放于左臂的臂弯处,弯曲右肘平放于胸前,双手交叠,弯曲左膝,提拉贴近胸腹部,维持平均的呼吸,尽量长时间保留此姿势。另一侧练习。

功效:1、有利于重新分配腰身的脂肪;2、有助于消除便秘;3、放松双腿神经,缓解坐骨神经痛。

6、动物放松式:

霹雳坐姿,双肘着地,双手相握放于地面,臀部尽量坐于脚后跟之间。低头放松,前额落在大拇指上。闭上双眼,脊柱完全放松。

功效:滋养脊柱神经系统,放松腹部肌肉群、肩、髋部和膝部关节。也用于冥想前的准备姿势。

7、青蛙放松式:

霹雳坐姿,脚尖并拢,双膝分开略比肩宽。双臂前伸,趴向地面,前额着地。

功效:放松、滋养、强健神经系统,伸展放松背部肌肉群、肩、髋和膝关节。

8、背部放松式:

俯卧,双手臂重叠放于头部下方,眼睛看向前方。

吸气:弯曲双膝,左右摆动,再用双脚画圈。维持平均呼吸,放松身体。

功效:放松双膝、双腿以及腰背。

9、月亮式:

①霹雳坐姿,双手扶双膝。吸气,双臂举过头顶。呼气,向前弯曲身体,双手臂和前额放于地面。吸气,还原身体和双手。

②霹雳坐姿,在背后左手握住右腕,闭上双眼。呼气,向前弯曲身体,前额触地,吸气还原身体和手

③霹雳坐姿,双手四指紧扣大拇指握拳放在下腹部。呼气,向前弯曲身体,额头触地。双拳在下腹部施加压力,屏息时间尽可能长一些。吸气,还原身体和双手。

功效:增强骨盆肌,放松坐骨神经,调节肾上腺,有助于消除便秘,治愈坐骨神经痛和制怒。

4、入定姿势

1、简易式:

取长坐,左脚曲叠于右大腿下,右脚曲叠于左大腿下。双手扶双膝,头颈背维持笔直,下巴内收。

2、造诣式:

取长做,曲左膝,脚底平抵右大腿的上部,脚跟尽量靠近会阴处。曲右膝,右脚放于左小腿和大腿之间。双手扶双膝,竖直脊柱,维持平均的呼吸。呼气,还原双腿双手,另一侧练习。

功效:是极好的入定姿势,对生殖系统的神经丛有直接作用,使人操纵神经脉冲。对整个神经系统有滋补和平衡作用。

3、吉祥式:

取长坐,曲左膝,左脚靠近右大腿的内侧,曲右膝,右脚放入左小腿与大腿之间的缝隙处。呼气,还原双腿双手,另一侧练习。

功效:同造诣式。

注重:这个姿势和造诣式从外表看类似,区别就是一直脚跟不在会阴处。

简易式、造诣式、吉祥式这三个体式都不适合坐骨神经痛和髋部沾染的人练习。

4、霹雳式:

霹雳坐姿,双膝相靠,双脚分开约45厘米,臀部坐于垫子,两小腿内侧紧靠大腿外侧,脚趾朝后。

吸气,双手十指相扣举过头顶,掌心向上。

呼气,松开双手放于脚底上,身体向前弯曲,额头触地。

吸气,抬起身子。呼气,还原双腿双手。

注重:假如上面的体式完成有困难,就试着把两脚交叠,臀部坐在脚上,逐渐移动脚趾,直到双脚分开放在大腿两侧。

功效:治疗膝关节风湿、痛风,有助于改善平足。脚后跟疼痛或长有骨刺的人通过练习可以缓解疼痛。

5、至善式:

取长坐,曲左膝,左脚跟贴近会阴,脚底抵着右大腿。曲右膝,右脚放于左脚脚踝上,右脚跟抵着耻骨,脚底放在左大、小腿之间。双手掌心向上,拇指与食指相触放于双膝。竖直腰背,维持平均的呼吸。呼气,还原双腿双手。另一侧练习。

6、半莲花式:

取长坐,曲右膝,右脚放于左大腿旁。曲左膝,把左脚放于右大腿根部。竖直脊柱,挺直腰背。呼气,还原双腿双手。另一侧练习。

注重:此体式坐骨神经痛和髋部疾病患者的人不适合练习。

功效:与莲花式相同,但程度上稍逊。

7、莲花式:

取长坐,曲右膝,双手抓右脚使其尽量靠近左大腿的根部,脚跟靠近肚脐。曲左膝,双手抓左脚放在右大腿的根部,脚跟靠近肚脐,脚心翻转向上。呼气,还原双腿双手。另一侧练习。

莲花式的手印:①聪明手印 ②禅那手印

功效:交叉的双腿和挺直的腰背使大脑始终维持专注与警醒。对于治疗膝盖和踝关节僵硬有好处,促进腰部和腹部区域的血液循环。

8、坐姿侧展式:

①取坐姿,双腿于体前分开至最大极限,吸气,双手臂于体侧平举,竖直腰背、脖颈。随呼气,右臂带动身体向右向下,曲右肘,翻转手腕,右手抓右脚脚心,吸气,左臂向上提拉,眼睛看向左上方,呼气,向右向下,试着右手抓左脚脚尖,维持3-5组呼吸。吸气,手臂带动身体,缓缓回至正中。另一侧练习。

②取坐姿,双腿于体前分开至最大极限,向内曲右膝,将右脚尽量拉至身体内侧,右膝外展,吸气,双手臂于体侧平举,随呼气,手臂带动身体向左向下,曲右肘,抓握左脚脚心,注重脚心向内勾拢,同时,右手臂向上无限延展,眼睛看向右上方,呼气,向头顶上方送出,假如可以,右手抓握左脚脚尖,维持3-5组呼吸。吸气,松开双手,手臂带动身体回至正中,呼气,还原身体两侧,打开右膝。另一侧练习。

③取坐姿,双腿于体前分开至最大极限,右腿向外后侧弯曲,脚尖朝外或朝后。吸气,双手臂于体侧平举,随呼气,手臂带动身体向左向下,曲右肘,抓握左脚脚心,注重脚心向内勾拢,同时,右手臂向上无限延展,眼睛看向右上方,呼气,向头顶上方送出,假如可以,右手抓握左脚脚尖,维持3-5组呼吸。吸气,松开双手,手臂带动身体回至正中,呼气,还原身体两侧,打开右膝。另一侧练习。

功效:减少侧腰及大腿内侧多余脂肪,美化手臂,柔软脊柱,按摩肾脏,促进肾上腺分泌,增强全身的柔韧性。

9、束脚式:

取坐姿,向内曲双膝,双脚脚心相对,脚后跟靠近会阴,双手十指相扣,环抱双脚尖。吸气,竖直脊柱,挺直腰背,呼气,以髋部为折点,头部带动身体向前向下,试着将胸腹部靠近双脚外沿,下巴触地,维持3-5组呼吸,用心感受髋部无限的放松,双膝缓慢下沉,随吸气,头部带动身体缓慢回至正中。呼气,松开双手,合拢双膝,还原双腿。

功效:适合小便失调的人,可以使骨盆、腹部、背部得到足够的血液供给,并得到刺激;使肾脏、前列腺、膀胱维持健康;缓解坐骨神经痛,防止疝气,定期练习能缓解睾丸的疼痛与坠胀。保健男女生殖系统,保卫女性骨盆,缓解月经不调和经期不适,按摩下腹部内脏器官。

10、安神式:

取坐姿,双手放于体侧,吸气,双手于体侧打开举过头顶,十指相扣,转折手腕,掌心向上。呼气,低头,眼望胸部,吸气,抬头,平视前方。呼气,还原双手。重复3次练习。

功效:稳定神经,扩展胸腔,增强胸大肌及肺部功能,延伸脊柱,美化胸部,消除双臂、肩背、腹部及侧腰多余脂肪。

11、沉醉天福式:

霹雳坐姿,竖直腰背、脖颈,双手指尖体后点地或放于脚跟上方,展开双肩,挺出胸腔,吸气,抬头,眼睛观向眉心,深深的吸气,缓缓的呼气,感受内心深处的宁静,缓缓停至正中,松开双手还原体侧,回正身体。

功效:用来唤醒眉心轮,放松神经系统,是个心灵姿势。增强肺部功能,扩展胸腔,缓解圆肩驼背,美化胸部。

结语:

健康的去生活,健康的练习瑜伽,以一种最美好的姿态存在。

瑜伽体式助你瘦身


【导读】瑜伽体式助你瘦身,把手臂转向身后,并让两手相牵,这对锤炼胸肌非常有好处。在这个动作中,特殊注复腹部要用劲,不能放松,这是比较简单的瑜伽动作,一起来望望瑜伽体式助你瘦身。

瑜伽体式助你瘦身

练习规则:

1 坐停,两条腿往前伸直,曲曲双足,用手撑住身体,手掌向前,把身体拉成一条直线。

2 努力抬升臀部,同时伸直手臂,全可能把足压向地面。全力用胸部去够天花板,感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了,保持这个姿势,并深深地呼吸。

针对部位:大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部

特殊塑造:这个动作可有用收紧大腿内侧肌肉。当做这个动作时,你可以想象自己的身体像跟拉长的,笔直的木棍一样。

瑜伽体式助你瘦身

弓形姿势

练习规则:

1 坐在地板上,两条腿伸直。曲曲右腿,全度向臀部收紧,使右足足踝靠近左腿根,身体稍侧。

2 右手绕过右膝,全度在身后和左手相抓,这时要用腹部和腰部的力度,并深深呼吸。

3 全度保持身体笔直,不要曲曲。坚持片刻后,换另一侧。

针对部位:整个背部、腿筋、腹部、腰部。

经典瑜伽体式有哪些?


瑜伽这两个字,对于现代人来说,并不陌生,瑜伽在全世界都有传播。瑜伽可以锻炼身体,增强体质,调整呼吸,更可以减肥,这是众所周知的事情。瑜伽不仅在现代受到人们的重视,在古代也一样,是信徒们创造的东西,可以让人调整呼吸,使精神与身体合二为一,起到保持健康的作用。

一、前伸展胸式

瑜伽体位说明:

1、仰卧,调整呼吸,放松。 2、脚尖伸直,中心在脚跟上。

3、吸气,殿部向上抬起,让身体成一字,腰、胸用力向上。 4、呼气,头向后沉。

5、闭眼,自然呼吸,感觉放松,保持这个姿势30秒~1分钟。 要点:练习时意识力应放在腹部和整个胸部上。

二、立式展胸式

瑜伽体位说明:

1、站立,调节呼吸。

2、呼气,头向后沉,自然呼吸,感觉喉咙放松,头部放松。

3、吸气,殿部向上抬,想象用头顶去够殿部。

4、双手向后伸展开,手腕完全放松下垂。

要点:练习时调整背部和脊柱,意识力应该放在胸腰上。

三、鸽子式

瑜伽体位说明:

1、双腿伸直,坐在地面上,后背立直。

2、左腿弯曲,左脚跟抵住右腿胯跟,右腿向右边打开,小腿弯曲,尽量让大腿向后伸直。

3、右手抓住右脚脚南让右小腿向上抬起,右手肘关节夹住右脚脚面。 4、左臂从头后绕过,双手有头后扣住。 5、保持这个姿势1~2分钟,双腿交换。

要点:练习时调整两膝左右成一直线,把意识力放在腰背上。

以上就是为您推荐的瑜伽经典三式,大家有没有都记住呢?喜爱瑜伽锻炼的朋友一定不陌生。瑜伽能让心心神安定,是经常烦躁的人的福音。所以经常焦躁的朋友可以选择多锻炼瑜伽,从而保持心理和生理上的健康,改善血液循环,促进分泌平衡。

减肥瑜伽的经典体式


随着人们生活水平的提高,锻炼身体也变得越来越重要了,瑜伽不失为一种好的室内运动。今天小编和大家分享下怎么健康练习瑜伽。

1、蹬自行车式:

仰卧。吸气,双腿向上缓缓抬高,与地面保持垂直,呼气,曲右膝,同时左腿向后蹬出,双腿交替呈蹬自行车状,保持平均自然地呼吸(5圈),反方向练习,向后向上蹬出。斜上方45度最佳减肥位置。

功效:按摩腹部,促进消化,修长双腿的线条,强健背部,腰骶椎。怀孕的女性在整个孕期做此练习能促进分娩顺利进行,减少痛苦;产后常做有助于祛除子宫内的淤血,保健女性生殖系统。

2、仰卧单扒腿式:

①仰卧。吸气,双臂体侧打开,掌心向下,右腿沿地面向右向上平移,至极限时,试着右手抓握右脚脚尖(假如抓不到可触及膝盖),转折头部,眼睛看向左手指尖方向,注重左腿不要跷起,呼气,松开右手还原右腿。另一侧练习。

②仰卧。吸气,双臂体侧打开,掌心向下,右腿向上蹬直,呼气时向左向下去查找左手指尖方向,试着左手抓右脚脚尖或膝盖,眼睛看向右手指尖方向,注重不要弯曲左膝,呼气,松开左手,向上抬高右腿,有操纵的还原于垫子。

功效:减少侧腰及腹壁多余脂肪,美化强健双腿、腰部线条;按摩腹部内脏器官,缓解消化不良。

3、动态伸背式:

仰卧。吸气,手臂于头顶方向送出,吸气,运用腹肌力量带动身体向前向上舒展,呼气,以髋部为折点,手臂带动身体向前向下(可屏气在内,也可依据自己的呼吸练习)。呼气放松。可重复练习。

功效:舒展腘膀肌,放松脊柱,排除腹部多余脂肪,治疗便秘,缓解背痛,激活肝、肾上腺,加强骨盆器官功能,祛除妇科疾病。放松全身,是十分有用的醒神姿势。

4、上伸腿式:

仰卧。呼气,双臂于头顶伸直,也可双臂放于身体两侧掌心向下,呼气,双腿抬高30度,保持15秒;再次呼气,双腿抬高到60度,保持15秒;再次呼气,抬高到90度,保持60秒。平均自然的呼吸。呼气,有操纵的还原双腿,双手。可重复练习。

功效:很好的腹部减肥练习。加强腰部、腹部,缓解胃部胀气。

5、卧扭转放松式:

仰卧。吸气双手臂于体侧打开掌心向上,再次吸气,双腿向上伸直,保持与地面垂直,随呼气,双腿缓慢向右向下,去查找右手指尖的方向(如感觉吃力,可微曲双膝),注重收紧腹部,是双大腿尽量靠近上半身,左肩不要离地,眼睛看向正上方,保持3组呼吸,吸气回正,呼气另一侧练习。

功效:祛除身体多余脂肪。加强肝脏、脾脏和胰腺,治疗胃炎,使腹部所有器官保持健康。能缓解背部和臀部区域的扭伤和疼痛。

6、俯卧

1、蜥蜴式:俯卧。曲双肘,双手环抱双手肘放于胸部下方,伸直双腿,脚趾向后,吸气抬起臀部缓缓向上,呼气下压双肩,尽量使下巴和胸部触地,平均自然地呼吸,不要屏气吸气抬头,呼气放松身体。

功效:灵活脊柱和双肩,柔软胸椎,促进背部血液循环,放松和滋养背部神经,加强全身和谐性。

2、眼镜蛇第一式:

俯卧。双腿伸直,绷直膝盖,双脚并拢,脚趾指向后方。双手掌心向下放于腰部四周,吸气,双手用力抬起上半身,尽量让耻骨触地,身体的重量放在双掌和双腿上,收紧臀肌和腿肌,抬头,眼睛看向天花板,保持20秒平均自然的呼吸。呼气,曲双肘,身体还原于垫子。可重复练习。

功效:增强脊柱,扩展胸部。对于脊柱曾受过伤的人是万能药,通过练习可使椎间盘稍微移位逐步恢复到原先的位置。

3、眼镜蛇攻击式:

取四脚板凳状。呼气,臀部向后坐于脚后跟,吸气抬头,双肘触地,身体沿地面向前向下滑出,至极限时深吸气用腹肌力量撑起上半身,呼气向后加强,吸气回正。呼气曲双肘,身体原路返回到初始位置。可重复练习。注重:双腿不能向后滑移,双脚尽量并拢。

功效:柔和的加强女性生殖器官,改善与经不调,尤其适合孕妇练习。舒展按摩背部,缓解坐骨神经痛、椎间盘滑落、背痛和肋骨移位的病痛。

4、蛇舒展式:

俯卧。双手于体后十指相扣,吸气时运用腹肌力量向上抬起上半身,同时向后抬起双臂,抬头眼睛看向天花板,保持3组呼吸或屏气,呼气放松。可重复练习。

功效:对背部的神经和肌肉有益,强健腰肌,灵活双肩,加强按摩腹部内脏器官,自然舒展脊柱。

5、蛇扭转式:

俯卧。双腿伸直,额头触地,放松身体,双手掌心向下放在双肩下方。吸气,运用背肌力量抬起上半身和双肩,双臂伸直,随呼气,头部向右向后扭转,眼睛看向右后方,吸气回正。呼气向左向后扭转,吸气回正。可重复练习。

功效:有助于治愈妇科病。对于腹部脏器,尤其是肝肾有益。是滑出的椎间盘重新复位,祛除背痛,柔软脊柱。

6、上犬式:

俯卧。双脚分开与臀同宽,曲双肘,掌心向下放于腰部两侧,指尖指向头部。吸气时伸直手臂抬起上半身,脚尖和脚背作为支点,双膝离地,收紧臀肌、腿肌,整个身体的重量放在脚趾和手掌上。抬头眼睛看向天花板。保持60秒,平均自然地呼吸。呼气曲双肘,放松身体还原于垫子。重复练习。

另一种:身体呈斜板式,髋部下沉,身体保持悬空,耻骨不用触地。

功效:恢复脊柱活力,对于背部僵直,腰部疼痛,坐骨神经痛,腰椎间盘突出或滑出有很好的效果。增加肺部弹性,促进骨盆区域的血液循环。

7、下犬式:

俯卧。曲双肘,掌心向下放于胸部两侧,指尖指向头部。呼气,手臂伸直抬起上半身,背部舒展,头部向内、向后,臀部向上抬高,尾椎骨指向天花板,绷直膝盖,脚后跟尽量触地。保持60秒,平均的呼吸。呼气,身体缓缓向前滑移放松。

功效:令人愉快的姿势。排除疲乏,恢复精力。缓解脚后跟的僵硬和疼痛,软化跟骨刺。增强脚踝,修饰腿部线条。有助于根除肩胛骨区域的僵硬,缓解肩关节炎症。增强腹部肌肉,横膈膜的提升使心跳速度减缓。不敢尝试头倒立或者高血压的人可以练习这个姿势。

8、反船式:

俯卧。下巴点地,双手臂向前伸直,双掌合十,拇指相扣,吸气时,以腹肌力量撑起上半身及四肢,收紧臀肌,抬头眼睛看向前方,保持3组呼吸(可屏气),呼气放松,有操纵的还原身体。可重复练习。

功效:舒展手臂、腰背、胸腔、双腿、锻炼臀部曲线,按摩内脏。

9、蜻蜓式:

俯卧。下巴点地,双脚并拢,双手臂于体侧打开,掌心向下,吸气时运用腹肌力量向上抬起四肢,双臂自然向后舒展,呈蜻蜓式,保持3组呼吸(可屏气),呼气放松,有操纵的还原身体。可重复练习。

功效:舒展颈部、胸部,锻炼臀部及腿部的肌肉,美化身体曲线,按摩腹部内脏器官。

10、仰卧

1、仰卧单、双腿旋转式:

仰卧。双腿伸直,双手放于身体两侧,掌心向下。吸气,抬起右腿,保持膝盖绷直,与身体呈90度。

单腿:以髋关节为原点,由内向外画圈10次。平均自然的呼吸。反方向练习。

双腿:以髋关节为原点,顺时针画圈10次。反方向练习。

功效:减少腰腹多余脂肪,塑造腿部线条,灵活髋关节,促进骨盆区域血液循环。

2、仰卧屈腿绕圈式:

仰卧。吸气,弯曲右膝,大小腿呈90度,小腿与地面平行。以膝关节为原点,由内向外画圈10次。

功效:灵活膝关节,减少小腿多余脂肪,祛除膝盖湿气,预防及缓解风湿性关节炎,对骨刺具有很好的理疗作用。

3、仰卧锁腿式:

仰卧。吸气向上曲双膝,双手十指相扣环抱双小腿外侧或大腿后侧,吸气向上提拉,使双大腿尽量靠近胸腹部,深吸气抬高上半身,鼻尖轻触双膝(可屏气在内),呼气还原放松,跟随呼吸重复10组。

功效:按摩腹腔器官,对治疗和缓解便秘非常有用。强健腹肌、背肌和脖颈的力量,促进骨盆区域的血液循环。

4、仰卧摇滚式:

①仰卧。吸气,向上曲双膝,双手十指相扣环抱双小腿外侧,再次吸气,抬起上半身,尽量使脚心触及垫子,呼气放松,跟随自己的呼吸,让身体在垫子上前后摇滚。

②仰卧。吸气,向上曲双膝尽量靠近胸部,十指交叉放于脑后。随呼气向右转折身体,双肘不要离地。吸气回正,呼气向左。可重复10组练习。

注重:假如有腰椎、颈椎疾病不适合做仰卧摇滚式①,可做仰卧摇滚式②的练习。

功效:按摩背部、臀部和脊柱。早晨练习,效果更佳。

5、仰卧船式:

仰卧,双臂放于体侧,掌心向下,吸气,以臀部为支点,同时向上抬高四肢及上半身躯干,保持双臂与地面平行,呼气,双手握空拳,感受腹肌的颤抖(3组呼吸),呼气,还原仰卧。

功效:强健腰腹肌,凝神聚力,放松身体,改善神经紧张。有助于驱除胃肠道寄生虫,刺激肠蠕动,促进消化过程,减少腹部多余脂肪。

6、飞鸟式:

取四角板凳状,吸气,提起右膝向前落于双掌之间,左腿于体后蹬直,缓缓直起上半身,感觉腰部紧张可双手轻抚右膝,感觉轻松的可将双手臂自然垂放于身体两侧,吸气,手臂于体侧向上,掌心相对,食指与拇指相触,随呼气向两侧展开,大臂平行,掌心向下,缓慢推出胸部,稍稍抬头,眼睛看向天花板,保持3-5组呼吸,吸气,手臂向上,呼气,还原右膝两侧,收回右腿,提左膝向前,另一侧练习。

功效:提升女性气质,美化胸部,减少全身多余脂肪,柔软脊柱,收紧肌肤。

7、青蛙式:

①取霹雳坐姿,脚尖并拢,双膝分开略比肩宽。呼气,曲双肘撑地,小臂贴地,双臂平行,与肩同宽。吸气,伸直双臂,双掌撑地抬起上半身,眼睛平视前方,保持臀部不动。呼气曲肘。重复练习。

②取霹雳坐姿,脚尖并拢,双膝分开略比肩宽。呼气,曲双肘撑地,小臂贴地。吸气,保持双臂不动,抬高臀部,尽量让胸部和下巴触地。呼气,臀部坐于脚跟,还原曲肘撑地。重复练习。

③取霹雳坐姿,脚尖并拢,双膝分开略比肩宽。呼气,曲双肘撑地,小臂贴地。吸气,伸直双臂同时抬高臀部,眼睛平视前方。呼气,臀部坐于脚跟,还原曲肘撑地。重复练习。

④取霹雳坐姿,脚尖并拢,双膝分开略比肩宽。呼气,曲双肘撑地,小臂贴地。吸气,双臂向前无限延伸,俯身向下,额头触地。呼气,还原曲肘撑地。重复练习。

功效:放松和滋养全身神经系统,舒展腰背部肌肉群、肩、髋和膝等各个关节。

8、骑马式:

取跪姿。双臂自然垂放于身体两侧,吸气,右脚向前踏一大步。呼气,向前曲身,双手放于右脚两侧,向后舒展左腿。缓缓回正身体,吸气,双臂于体侧举过头顶,呼气向后加强,吸气回正。呼气,还原双手于右脚两侧,收回右腿。另一侧练习。

功效:促进全身骨结构及腿部韧带柔韧度加强。

结语:

健康生活,健康瑜伽,修身养性。

瑜伽里那些经典的体式


现在的你是否天天奔走在工作和家庭之间呢?是否该注重自己的身体了呢?我们要好好的去学习瑜伽。

腰部运动:

取站姿,双脚分开,与肩同宽,双手分开,四指在前,拇指在后放在腰上

吸气,向上延展脊柱

随呼气,以腰部为轴,顺时针进行画圈,慢慢由小圈画大圈,维持均匀自然地呼吸

缓缓停至正中,反方向练习

功效:灵活腰椎,放松腰背部肌肉,促进腰部血液循环

膝部运动:

取站姿,双脚分开约一拳宽

呼气,微曲双膝,双手扶双膝,以膝盖为原点,进行顺时针画圈

缓缓停至正中,反方向练习

功效:灵活双膝,双踝,祛除膝盖湿气,预防膝部关节炎,放松小腿

放松姿势

挺尸式(仰卧完全放松式、僵尸式):

仰卧,像一具尸体。双脚稍稍分开,大脚趾向外,双手臂掌心向上放于体侧,微微露出腋窝。

功效:消除了身体的疲惫,带来了内心的宁静,是现代人们缓解神经压力的最好解药。

仰卧式:

俯卧,两臂前伸或向斜下方打开。双腿分开与肩同宽。脚背贴地,双脚分开。伸展背部,肩部和双臂。

功效:对于椎间盘突出、僵直和躯体佝偻疾病的人们,是非常有益的的姿势。

最佳式:

俯卧,双手十指相扣,放在头后。

鳄鱼一式:

俯卧,抬起双肩和头,双肘着地,用双手托起头部。放松全身,双眼平视前方。

功效:对椎间盘滑出、脊柱和肺部疾病的人,治疗效果十分明显。

鱼扑式:

俯卧,将头部扭向左侧,弯曲左肘,头部放于左臂的臂弯处,弯曲右肘平放于胸前,双手交叠,弯曲左膝,提拉贴近胸腹部,维持均匀的呼吸,尽量长时间保留此姿势。另一侧练习。

功效:1、有利于重新分配腰身的脂肪;2、有助于消除便秘;3、放松双腿神经,缓解坐骨神经痛。

动物放松式:

霹雳坐姿,双肘着地,双手相握放于地面,臀部尽量坐于脚后跟之间。低头放松,前额落在大拇指上。闭上双眼,脊柱完全放松。

功效:滋养脊柱神经系统,放松腹部肌肉群、肩、髋部和膝部关节。也用于冥想前的准备姿势。

青蛙放松式:

霹雳坐姿,脚尖并拢,双膝分开略比肩宽。双臂前伸,趴向地面,前额着地。

功效:放松、滋养、强健神经系统,伸展放松背部肌肉群、肩、髋和膝关节。

背部放松式:

俯卧,双手臂重叠放于头部下方,眼睛看向前方。

吸气:弯曲双膝,左右摆动,再用双脚画圈。维持均匀呼吸,放松身体。

功效:放松双膝、双腿以及腰背。

月亮式:

①霹雳坐姿,双手扶双膝。吸气,双臂举过头顶。呼气,向前弯曲身体,双手臂和前额放于地面。吸气,还原身体和双手。

②霹雳坐姿,在背后左手握住右腕,闭上双眼。呼气,向前弯曲身体,前额触地,吸气还原身体和手

③霹雳坐姿,双手四指紧扣大拇指握拳放在下腹部。呼气,向前弯曲身体,额头触地。双拳在下腹部施加压力,屏息时间尽可能长一些。吸气,还原身体和双手。

功效:增强骨盆肌,放松坐骨神经,调节肾上腺,有助于消除便秘,治愈坐骨神经痛和制怒。

简易式:

取长坐,左脚曲叠于右大腿下,右脚曲叠于左大腿下。双手扶双膝,头颈背维持笔直,下巴内收。

造诣式:

取长做,曲左膝,脚底平抵右大腿的上部,脚跟尽量靠近会阴处。曲右膝,右脚放于左小腿和大腿之间。双手扶双膝,竖直脊柱,维持均匀的呼吸。呼气,还原双腿双手,另一侧练习。

功效:是极好的入定姿势,对生殖系统的神经丛有直接作用,使人操纵神经脉冲。对整个神经系统有滋补和平衡作用。

吉祥式:

取长坐,曲左膝,左脚靠近右大腿的内侧,曲右膝,右脚放入左小腿与大腿之间的缝隙处。呼气,还原双腿双手,另一侧练习。

功效:同造诣式。

注重:这个姿势和造诣式从外表看类似,区别就是一直脚跟不在会阴处。

简易式、造诣式、吉祥式这三个体式都不适合坐骨神经痛和髋部沾染的人练习。

霹雳式:

霹雳坐姿,双膝相靠,双脚分开约45厘米,臀部坐于垫子,两小腿内侧紧靠大腿外侧,脚趾朝后。

吸气,双手十指相扣举过头顶,掌心向上。

呼气,松开双手放于脚底上,身体向前弯曲,额头触地。

吸气,抬起身子。呼气,还原双腿双手。

注重:假如上面的体式完成有困难,就试着把两脚交叠,臀部坐在脚上,逐渐移动脚趾,直到双脚分开放在大腿两侧。

功效:治疗膝关节风湿、痛风,有助于改善平足。脚后跟疼痛或长有骨刺的人通过练习可以缓解疼痛。

至善式:

取长坐,曲左膝,左脚跟贴近会阴,脚底抵着右大腿。曲右膝,右脚放于左脚脚踝上,右脚跟抵着耻骨,脚底放在左大、小腿之间。双手掌心向上,拇指与食指相触放于双膝。竖直腰背,维持均匀的呼吸。呼气,还原双腿双手。另一侧练习。

半莲花式:

取长坐,曲右膝,右脚放于左大腿旁。曲左膝,把左脚放于右大腿根部。竖直脊柱,挺直腰背。呼气,还原双腿双手。另一侧练习。

注重:此体式坐骨神经痛和髋部疾病患者的人不适合练习。

功效:与莲花式相同,但程度上稍逊。

莲花式:

取长坐,曲右膝,双手抓右脚使其尽量靠近左大腿的根部,脚跟靠近肚脐。曲左膝,双手抓左脚放在右大腿的根部,脚跟靠近肚脐,脚心翻转向上。呼气,还原双腿双手。另一侧练习。

莲花式的手印:①聪明手印 ②禅那手印

功效:交叉的双腿和挺直的腰背使大脑始终维持专注与警醒。对于治疗膝盖和踝关节僵硬有好处,促进腰部和腹部区域的血液循环。

坐姿侧展式:

①取坐姿,双腿于体前分开至最大极限,吸气,双手臂于体侧平举,竖直腰背、脖颈。随呼气,右臂带动身体向右向下,曲右肘,翻转手腕,右手抓右脚脚心,吸气,左臂向上提拉,眼睛看向左上方,呼气,向右向下,试着右手抓左脚脚尖,维持3-5组呼吸。吸气,手臂带动身体,缓缓回至正中。另一侧练习。

②取坐姿,双腿于体前分开至最大极限,向内曲右膝,将右脚尽量拉至身体内侧,右膝外展,吸气,双手臂于体侧平举,随呼气,手臂带动身体向左向下,曲右肘,抓握左脚脚心,注重脚心向内勾拢,同时,右手臂向上无限延展,眼睛看向右上方,呼气,向头顶上方送出,假如可以,右手抓握左脚脚尖,维持3-5组呼吸。吸气,松开双手,手臂带动身体回至正中,呼气,还原身体两侧,打开右膝。另一侧练习。

③取坐姿,双腿于体前分开至最大极限,右腿向外后侧弯曲,脚尖朝外或朝后。吸气,双手臂于体侧平举,随呼气,手臂带动身体向左向下,曲右肘,抓握左脚脚心,注重脚心向内勾拢,同时,右手臂向上无限延展,眼睛看向右上方,呼气,向头顶上方送出,假如可以,右手抓握左脚脚尖,维持3-5组呼吸。吸气,松开双手,手臂带动身体回至正中,呼气,还原身体两侧,打开右膝。另一侧练习。

功效:减少侧腰及大腿内侧多余脂肪,美化手臂,柔软脊柱,按摩肾脏,促进肾上腺分泌,增强全身的柔韧性。

束脚式:

取坐姿,向内曲双膝,双脚脚心相对,脚后跟靠近会阴,双手十指相扣,环抱双脚尖。吸气,竖直脊柱,挺直腰背,呼气,以髋部为折点,头部带动身体向前向下,试着将胸腹部靠近双脚外沿,下巴触地,维持3-5组呼吸,用心感受髋部无限的放松,双膝缓慢下沉,随吸气,头部带动身体缓慢回至正中。呼气,松开双手,合拢双膝,还原双腿。

功效:适合小便失调的人,可以使骨盆、腹部、背部得到足够的血液供给,并得到刺激;使肾脏、前列腺、膀胱维持健康;缓解坐骨神经痛,防止疝气,定期练习能缓解睾丸的疼痛与坠胀。保健男女生殖系统,保卫女性骨盆,缓解月经不调和经期不适,按摩下腹部内脏器官。

安神式:

取坐姿,双手放于体侧,吸气,双手于体侧打开举过头顶,十指相扣,转折手腕,掌心向上。呼气,低头,眼望胸部,吸气,抬头,平视前方。呼气,还原双手。重复3次练习。

功效:稳定神经,扩展胸腔,增强胸大肌及肺部功能,延伸脊柱,美化胸部,消除双臂、肩背、腹部及侧腰多余脂肪。

结语:

健康生活,健康瑜伽。

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