瑜伽瘦身 经典6式
养生式瑜伽。
“一笑烦恼跑,二笑怒气消,三笑憾事了,四笑病魔逃,五笑人不老,六笑乐逍遥。天天开口笑,寿比彭祖高。”社会不断发展,养生已经成为了社会性的话题,没有好的身体,万事事皆休。就运动养生话题,您是如何看待的呢?下面是由养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的“瑜伽瘦身 经典6式”,仅供您在养生参考。
1.树姿势
双脚并拢,以山的姿势开始,脚趾充分张开伸长;用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节四周的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势,拇指贴近胸部,肘部弯屈靠近身体。现在左脚抬起,紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来佐理),保持平稳,你的右腿要保持竖立的姿势。坚持5次呼吸的时间。假如你的灵活性和柔软性比较差的话,可以把左脚放到小腿或脚关节的位置。
你似乎就像一棵树一样,扎根在地球上,深深地呼吸。
2.新月状
从树的姿势开始,左脚向后迈一大步,脚跟提起,腿伸直。弯屈你的右腿膝盖,前后成一条直线。手臂向上举,双手合拢。向下压肩膀和后背。保持5次的呼吸时间。
假如你认为瑜伽并不是真正的锻炼,那么来尝试一下这个动作!你的大腿会告诉你它的感觉的。
3.武士II
从新月状开始,将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍旧伸直,臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线,膝盖保持在90度,臀部、身体和肩膀放松,居中,双臂平伸,与肩同高,手心向下。用劲伸你的指尖,似乎去触墙。眼睛集中在右手的中指上。保持5次呼吸的时间。
名字说明了一切,你是特别有力量的武士。
4.T外形
从武士II姿势开始,把手放在臀部上,上身直着向前倾,抬起左脚,查找平稳,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿平行。充分舒展左腿,从臀部到脚趾。保持臀部正派,脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直,手心朝里面。保持5次呼吸的时间。假如这个动作对你来说难度太大,你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。
这是一个特别有挑战性的变化,你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。
5.半个月亮
从T外形开始。右手的指尖触摸在地板上(假如你不能触到地板,可以垫些物品如书本等)。转移重量到右手和右腿。左脚离开地板,旋转左边的肩膀,臀部和左腿与地面保持平行。为了更好地保持平稳,抬头向上看。保持5次呼吸的时间。到结束的时候,向前转折躯干和臀部,还原为山的姿势。
半个月亮教你宁静下来。现在开始做它,可以巩固其他的动作。
6.三角形
从山的姿势开始,右脚向后迈两脚;向右转脚和腿外侧成90度,左脚向前。以腿为圆心,臀部向前转。右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高,手心向下。使腿伸直(假如做不到,膝盖可以弯屈90度),躯干和手臂拉长。吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上。坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看。保持5次呼吸时间。恢复原位,再开始另一侧。
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【导读】漂亮快乐瑜伽经典6式,瑜珈其实并不复杂。一般的体育锻炼,往往注重的是外在的漂亮,而内在的东西却很少顾及。瑜珈则不同了,它在雕塑你外在形象的同时,还给你一种来自内心的力量。经过一段由内而外的锻炼后,你会惊奇地发觉心态已经变了个样子。你不会再为了减几公斤的体重而折磨自己,你会因为欢乐而漂亮,因为漂亮而欢乐,漂亮快乐瑜伽经典6式,看看吧。
漂亮快乐瑜伽经典6式
1、树姿势:
双脚并拢,以山的姿势开始,脚趾充分张开伸长,用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节四周的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势,拇指贴近胸部,肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起,紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来佐理),保持平衡,你右腿一定要保持竖立的姿势,坚持5次呼吸的时间。假如你的灵活性和柔软性比较差的话,可以把左脚放到小腿或脚关节的位置,你仿佛就像一棵树一样,扎根在地球上,深深地呼吸。
2、新月状:
从树的姿势开始,左脚向后迈一大步,脚跟提起,腿伸直,弯屈你的右腿膝盖,前后成一条直线,手臂向上举,双手合拢,向下压肩膀和后背,保持5次的呼吸时间。
假如你认为瑜珈并不是真正的锻炼,那么来尝试一下这个动作!你的大腿会告诉你它的感觉的。
3、武士状:
从新月状开始,将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍然伸直,臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线,膝盖保持在90度,臀部、身体和肩膀放松,居中,双臂平伸,与肩同高,手心向下。用劲伸你的指尖,似乎去触墙。眼睛集中在右手的中指上,保持5次呼吸的时间。
漂亮快乐瑜伽经典6式
4、T外形:
从武士状姿势开始,把手放在臀部上,上身直着向前倾,抬起左脚,查找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿,从臀部到脚趾。保持臀部正派,脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直,手心朝里面,保持5次呼吸的时间。假如这个动作对你来说难度太大,你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。
这是一个非常有挑战性的变化,你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。
5、半个月亮:
从T外形开始,右手的指尖触摸在地板上(假如你不能触到地板,可以垫些物品如书本等),转移重量到右手和右腿。左脚离开地板,旋转左边的肩膀,臀部和左腿与地面保持平行,为了更好地保持平衡,抬头向上看,保持5次呼吸的时间。到结束的时候,向前转折躯干和臀部,还原为山的姿势。
半个月亮教你安静下来,现在开始做它,可以巩固其他的动作。
6、三角形:
从山的姿势开始,右脚向后迈2脚,向右转脚和腿外侧成90度,左脚向前,以腿为圆心,臀部向前转,右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高,手心向下。使腿伸直(假如做不到,膝盖可以弯屈90度),躯干和手臂拉长,吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上,坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看,保持5次呼吸时间。恢复原位,再开始另一侧。
瑜伽练习 经典6式瑜伽练习法
瑜伽带给你的不仅是锻炼你的身体,还能放松你的身心,让你感觉到快乐,那瑜伽有什么比较好的体式呢?下面小编为大家介绍六式经典而且常用的瑜伽体式,让你快快乐乐的瘦身,一起来看看吧。
瑜伽有很多的体式,也有很多的功效,但是要说到经典而且常用的那就非下面的六式不可了,一起和小编来瞧瞧是哪六式瑜伽吧。
这里介绍的是瑜珈的6个经典动作,平时在家里的地板上练一练,可以帮助你消除压力,保持一颗平静的心,让你更加灵活,平衡更好,也是保持瘦身的秘密武器。
1、树式
双脚并拢,以山的姿势开始,脚趾充分张开伸长,用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势,拇指贴近胸部,肘部弯屈接近身体。
抬起左脚,贴在右腿的内侧,然后保持自己身体的平衡,坚持5秒,但是如果说你的身体不是太柔软,或者灵活性不好,那就吧左脚放在小腿和脚关节的位置,让自己像一棵树扎根在地上。
2、新月式
从树的姿势开始,左脚向后迈一大步,脚跟提起,腿伸直,弯屈你的右腿膝盖,前后成一条直线,手臂向上举,双手合拢,向下压肩膀和后背,保持5次的呼吸时间。
如果你认为瑜珈并不是真正的锻炼,那么来尝试一下这个动作!你的大腿会告诉你它的感觉的。
3、武士式
从新月状开始,将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍然伸直,臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线,膝盖保持在90度,臀部、身体和肩膀放松,居中,双臂平伸,与肩同高,手心向下。使劲伸你的指尖,好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上,保持5次呼吸的时间。
名字说明了一切:你是非常有力量的武士。
4、T式
从武士状姿势开始,把手放在臀部上,上身直着向前倾,抬起左脚,寻找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿,从臀部到脚趾。保持臀部正直,脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直,手心朝里面,保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大,你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。
这是一个非常有挑战性的变化,你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。
5、半月式
起始状态为T式,然后用右手指尖触摸地板,转移身体的重量到右手和右腿,如果你触摸不到,那么可以增加一些辅助的工具,如书本等。
左脚离开地板,旋转左边的肩膀,臀部和左腿与地面保持平行,为了更好地保持平衡,抬头向上看,保持5次呼吸的时间。到结束的时候,向前转动躯干和臀部,还原为山的姿势。
半个月亮教你安静下来,现在开始做它,可以巩固其他的动作。
6、三角式
从山的姿势开始,右脚向后迈2脚,向右转脚和腿外侧成90度,左脚向前,以腿为圆心,臀部向前转,右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高,手心向下。使腿伸直(如果做不到,膝盖可以弯屈90度),躯干和手臂拉长,吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上,坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看,保持5次呼吸时间。恢复原位,再开始另一侧。
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让身体更柔软,那么下面小编就为大家介绍一些男性瑜伽知识,一起来看看吧。
男性练习瑜伽有那么多的好处,你还不来常识一下?
如果你还对瑜伽抱有别样的看法,小编劝你还是尽早放弃吧,赶紧来练习这项非常好的运动。
蝴蝶式
动作步骤
1、坐下。双脚弯曲,左右脚掌相对并拢。手握住脚踝,身体往前靠直到碰地。
2、慢慢深呼吸3次,靠腰部力量起来。
功能:热身动作,可让心情慢慢沉静下来。
骆驼式
动作步骤
1、双腿与肩同宽跪下。手抓住脚踝,身体呈弓状。
2、臀部往前,记得腿要与地面垂直。深呼吸3次,慢慢靠腰部起来。
功能:加强脊椎及尾椎力量,可以纾缓腰酸背痛。
男人健身瑜伽之牛头式
1、坐姿,两腿伸直,用左脚跨过右腿,然后脚掌放在大腿旁边,让右小腿保持在左大腿的下方,用右脚掌压住左边的臀部。
2、把身体打直,两脚和膝盖叠在一起,把左手放在背后的脊部位置,然后忧伤上举弯曲,扣住左手,眼睛注视前方,自然的呼吸。
3、放松,回复原来动作。左右换边再做一次。
功能:可使脊椎挺直,改善手脚肩部僵硬及坐骨神经痛,加强肾功能。
男性练瑜伽也有很多的好处,只要你长久的坚持下去,你就会发现瑜伽为你带来了很多的收获,以上为大家讲解了三种男士瑜伽动作,还希望能帮助到广大的男性瑜伽爱好者们,祝你们身体更加强壮。
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【导读】这里介绍的是瑜珈经典6式,平常在家里的地板上练一练,可以关心你排除压力,维持一颗平静的心,让你更加灵活,平衡更好,也是维持瘦身的隐秘武器,那么接下来我们就一起来了解下瑜珈经典6式吧。
瑜珈经典6式
1、树姿势:
双脚并拢,以山的姿势开始,脚趾充分张开伸长,用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节四周的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势,拇指贴近胸部,肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起,紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来佐理),维持平衡,你右腿一定要维持竖立的姿势,坚持5次呼吸的时间。假如你的灵活性和柔软性比较差的话,可以把左脚放到小腿或脚关节的位置,你似乎就像一棵树一样,扎根在地球上,深深地呼吸。
2、新月状:
从树的姿势开始,左脚向后迈一大步,脚跟提起,腿伸直,弯屈你的右腿膝盖,前后成一条直线,手臂向上举,双手合拢,向下压肩膀和后背,维持5次的呼吸时间。
瑜珈经典6式
3、武士状:
从新月状开始,将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍旧伸直,臀部转90度。右脚跟与左脚背维持一条线,膝盖维持在90度,臀部、身体和肩膀放松,居中,双臂平伸,与肩同高,手心向下。用劲伸你的指尖,似乎去触墙。眼睛集中在右手的中指上,维持5次呼吸的时间。
4、T外形:
从武士状姿势开始,把手放在臀部上,上身直着向前倾,抬起左脚,查找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿平行。充分舒展左腿,从臀部到脚趾。维持臀部正派,脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直,手心朝里面,维持5次呼吸的时间。假如这个动作对你来说难度太大,你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。
瑜珈经典6式
5、半个月亮:
从T外形开始,右手的指尖触摸在地板上(假如你不能触到地板,可以垫些物品如书本等),转移重量到右手和右腿。左脚离开地板,旋转左边的肩膀,臀部和左腿与地面维持平行,为了更好地维持平衡,抬头向上看,维持5次呼吸的时间。到结束的时候,向前转折躯干和臀部,还原为山的姿势。
6、三角形:
从山的姿势开始,右脚向后迈2脚,向右转脚和腿外侧成90度,左脚向前,以腿为圆心,臀部向前转,右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高,手心向下。使腿伸直(假如做不到,膝盖可以弯屈90度),躯干和手臂拉长,吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上,坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看,维持5次呼吸时间。恢复原位,再开始另一侧。
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怎样才能减肥 6个瑜伽动作让你狂瘦小腹
春天里,爱美的MM们着急了,怎样才能减肥呢?怎样才能减去腹部的赘肉呢?别急,小编教你6个瑜伽动作,让你狂瘦小腹。
怎样才能减肥 6个瑜伽动作让你狂瘦小腹
瑜伽动作一:眼镜蛇式
1、俯卧,双手在肩部停方,双腿并拢。
2、吸气,双手臂渐渐伸直,并向上舒展整个身体前侧,眼睛向上看,保持耻骨着地的姿势并向后舒展脚部。保持这个姿势正常呼吸6~8次。(每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音,全身舒展的感觉真好!)
3、吐气,渐渐弯曲手臂,让腰部、胸部、颈部依次回到地面,复原俯卧的姿势。可复复这个姿势3~5次。
瑜伽动作二:船
1、坐直腰背,背部微微向后。双脚靠拢,屈膝脚板贴地,双手置在两腿膝盖停。
2、吸气。提起小腿,直至与地面平行,脚尖朝天,上半身再向后倾,与地面成45度角,腹部收紧作整个身体的平稳复点进阶练习:呼气,锁紧脚跟,双脚以45度角撑展蹬直,躯干与双脚形成一个v形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量,挺立腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。保持这个姿势约10秒或更久。
瑜伽动作三、脊柱扭转式
单腿站立舒展式瑜伽
1、以山式站立。
2、呼气,弯曲右膝,抬右腿,以右手拇指、食指以及中指抓住右脚大脚指。
3、左手放在左臀上,保持平稳,做2个深呼吸。
4、呼气,向前伸张,并拉动右腿,右腿伸直,做2个深呼吸。
5、当你在这个体式上稳固以后,用两手握住右脚,向上拉得更高,保持2个深呼吸。
温馨提示:想要减肥的美眉们不要再观望了,大家不妨试试小编推举的方法吧!也许会让你收到意想不到的成效哦!
经典的瘦身瑜伽招式
瑜伽是一种现代人都必须要去学习的,瘦身瑜伽是一种新兴的减肥方法,它属于运动减肥的范畴。对身体柔韧性有好处,锻炼身体的灵活度,减小受伤的几率,更难让你减轻压力,放松心情,布满自信。同时对女性内分泌,肠道等都有好处,还可养颜美容。
一、瘦身瑜伽教程
动作一:新月(锻炼腹部、臀部、大腿肌肉)
两脚并拢站立,脚尖朝前,手臂在身体两边自然下垂。吸气,双臂举过头顶,指尖伸向天花板。呼气,上身以臀部为折点向前压,把两手带向地板(膝盖可以弯曲)。吸气,呼气,同时右脚后迈一大步作弓步(左膝盖弯曲大约90度,右腿舒展并用前脚掌支撑)。吸气,把两臂再次举过头顶,眼睛向前看,维持住,然后回到最初站立的姿势。第二次做的时候弓步左脚向后迈。
动作二:杨柳(锻炼臀部)
两脚并拢站立,两臂放在身体两边。左脚脚底放在右大腿内侧,膝盖向右边弯。合掌于胸前,深呼吸2次。第三次吸气时,向上舒展两臂,指尖朝天。呼气,再次吸气时,身体向左弯。吸气,回直。动作重复3-5次,左右轮流做。
动作三:摇船(锻炼腹部、背部肌肉)
坐在地上,膝盖弯曲,两脚平放在地上,两手放在腿上。抬头,身体挺直,慢慢向后倾约45度,抬起两小腿使其平行于地板。吸气时,舒展手臂和并拢的两腿。呼气,再次吸气时同时向下压低腿部和上身3-4英寸,使自己看起来像个拉宽的V字形。呼气,身体复原。重复动作3-5次。
经典减肥瑜伽体式 7天瘦出芊芊细腰
1、拉伸双臂式
站立,双腿自然分开,背部微微向后靠,伸直双臂并置于身体前方,双手手指反向相扣,尽量将双臂往前拉伸。
2、四肢舒展式
坐立,双腿尽量叉开,以自己的舒适程度而定,双臂伸直,直至双手手指可以触到脚趾,上身可微微向前倾,伸直背部。
3、前屈式
站立,双脚分开比臀宽,上身向下弯曲,直至背部与地板平行,双臂垂下置于肩膀下方,从手肘处开始前臂靠近,双手手指触地。
4、静坐一式
双腿自然盘坐,双手自然置于膝盖上,肩部打开,抬起胸部,头部向上抬起,做深呼吸。
5、蹲立扭转式
双腿分开一段距离,膝盖微微弯曲,双手撑在膝盖处,伸直背部,上身向右侧扭转,做一次深呼吸,再扭转至左侧,做一次深呼吸,左右交替重复做10次。
6、站立扭转式
站立,双脚分开一段距离,双腿伸直,肩膀微微向后靠,打开胸部,双手置于颈项后方,左右交替做扭转折作10次。
其它减肥瑜伽体式
第一式:鸟王式
目的:向前拉伸腰部
1、双腿并拢,站姿。吸气,抬起双臂,掌心相对,左手臂压过右手臂,肘关节重叠,如图,于胸前环抱,双手合十。假如双手无法合十,则右手握住左手手腕处 即可。
2、抬起左腿,缠绕右小腿,将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。
3、调整呼吸,深吸气挺直背部缓慢下蹲,维持好平衡后,上身向前,让腹部靠近大腿,感受到腰背的拉伸。维持15秒后,恢复初始姿势,反方向进行。
非凡提醒:1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部,同时还能够挤压到脏腑部,关心你排除体内浊气及宿便,并锻炼下肢力量,培养你的专着力。
第二式:新月变式
目的:滋养侧腰部
1、双脚打开,吸气将双臂抬至水平,呼气,放松双肩,将掌心翻转向下。双眼平视前方。
2、深呼吸,在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注重身体不要前倾,不要弓背,应感觉身体紧贴一面墙,双肩尽量向外打开,平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。
到达你舒适的位置即可,不要强求自己一开始就能达到教练的程度。维持15秒后,恢复初始姿势,反方向重复该动作即可。
非凡提醒:4组/天。在侧腰时不要送胯。假如可以的话,在练习一段时日后,可以尝试,用手握住脚踝,并尽量维持30秒后再恢复站姿。
第三式:弓式
目的:活动后腰部
1、平趴于地面,下颚轻轻触地,双眼微看地面。调整呼吸,弯曲小腿,两手自外侧握住脚踝。
2、吸气,腰部用力,将上半身抬离地面,感觉后腰部得到拉伸。在可以的情况下,夹紧臀部,双手用力,拉动双腿,让大腿抬离地面,整个身体像一张拉开的弓。头微微后仰,双眼睁开着上方即可。
非凡提醒:2组/天。在刚开始的时候,不要牵强自己,先试着只抬上半身就好。由于我们的腰部在平日总是前驱,很少得到向后的拉伸,所以这个动作,能有用活动腰、背部肌肉和脊椎,排除腰、背部的疲惫、疼痛,并有用减少腰围上的脂肪。
第四式:天鹅式
目的:全面收紧腰部
1、跪姿,大腿与小腿呈90度。头部微抬,平视前方。如图,两手掌相并,反方向与小臂呈90度,小拇指并拢,掌心着地。微微弯曲肘部,令肘部支撑在肋骨下。同时将重心慢慢前移。
2、前脚掌着地,调整好呼吸后,腰部用力,重心前移,慢慢向后伸直双腿,将身体撑离地面即可。
非凡提醒:3组/天。改组动作有一定难度,刚开始时,最好慢慢尝试,不要急于求成。尤其是肘关节一定不要伸直锁死,而是维持适度弯曲,以防止运动损伤。
简单瑜伽 缓解久坐办公室的乏累
1、背脊挺直坐在椅子上面,双手轻放在大腿上。
用右手去扶住椅子左边的扶手,左手放在右边的扶手上面,膝盖指向前方,臀部不动。吸气背部挺直,呼气身体向右侧扭转,脊背尽量挺直,不要弯曲,肩膀展开,下颚尝试着去向肩膀方向延伸,维持平稳的呼吸。吸气背部加深向后扭转,呼气慢慢回来,换另一侧。
2、坐在椅子上,将双脚打开。
脚趾指向前方,吸气双手向上延伸合十,呼气带动身体向前舒展,指尖指向前方。吸气双手打开在身后,十指交叉,掌心相对,吸气指尖指向后方,胸腔扩张开来,肩胛骨加紧。身体继续前倾至最大限度,头部放松自然垂下,置于两腿之间。深长地吸气双手和背部垂直,呼气时尽量拉伸开来,维持正常的呼吸。
3、将双脚放在办公室椅背上,双腿向前伸直,跟腱绷直。
先用手去抓住椅背,吸气舒展脊柱,背部挺直。呼气身体前倾,躯干完全向下延伸,手指尽量向上伸直,身体继续前倾至最大限度,头部放松自然垂下置于两腿之间。深长地吸气双手和背部垂直,呼气时尽量拉伸开来,维持正常的呼吸。呼气时用手肘去抓住小腿,由髋骨带动着脊柱向前舒展,借助呼吸将我们的腹胸部慢慢贴到大腿和膝盖上,膝盖尽量绷直,平均地呼吸,感受腹部器官的按摩。
4、将双手从两脚之间穿过,去抓住椅背。
加深体位的练习,给大脑助氧。维持5-10个呼吸之后双手松开,由腰带动背,背带动胸,胸带动头,猫腰起身。
5、以基本式站立,右臂扶住凳子,将重心微微移向右脚。
弯曲左膝盖,脚本绷直。用左手向内去抓住左脚背,慢慢弯曲及抬起左膝,把左腿向上向后拉伸,身体重心微微向前,右脚膝盖绷直。眼睛望向前方,维持平稳的呼吸,收紧腹部。吸气向前向下再次延伸,呼气回来,将手放开,换另一侧。
6、身体前倾,双手撑椅。
站在椅子前面,向前倾下身体;双手撑到椅子上,扶住椅子坐板,伸直双臂。吸气身体成一条直线,呼气时臀部紧紧收缩;腰腹部向前挺,尽量下压,头、颈部和脊柱尽量向后方舒展,放松头颈,头自然后仰,目视天花板,双腿绷直,脚背贴地;脊柱、双大腿、小腿、臂膀都尽量舒展开来,臀部肌肉收紧,维持平均平稳的呼吸。
注重:孕妇或脊柱、背部疼痛者不要练习这个体位。
4式瑜伽瘦腰动作 瘦腹美臀一次搞定
一、雷电坐式
双腿并拢,跪坐在地面上,脚面贴地上,臀部坐在脚上,背部向上挺直,肩膀打开,双手放在大腿上,掌心向上,眼睛闭上或者看正前方,深呼吸,将注重力集中到你的腹部,感受每次呼吸时腹部的收缩、膨胀,维持3-5分钟。
瑜伽功效:调整呼吸,静心除躁,可锻炼内脏,强健腰腹部肌肉。
二、下半身摇动式
仰卧,十指交叉放在头部下面,两手肘打开紧贴地面;吸气,屈双腿靠近胸部;呼气,两腿慢慢摇摆到左侧;吸气,两腿回到正中;呼气,慢慢摇摆到右侧。重复练习10次。
瑜伽功效:按摩背部和肩膀,加快血液循环,收紧腹部肌肉,排除腰部脂肪。
三、半舰式 坐姿,两腿伸直,两臂放在体侧;呼气,身体略后倾,两腿伸直向上抬起,尽量与头等高,用腹肌的力量操纵住身体;两臂向前伸直,正常地呼吸, 尽量长久地维持这个姿势。
瑜伽功效:强壮双腿、腹部、背部,也强健神经系统、脾脏、肝脏和胆囊。
四、蹬自行车式
仰卧,两腿抬高做蹬自行车的动作。1、前蹬十二次,2、后蹬十二次,3、两腿并拢前蹬十二次,4、两腿并拢后蹬十二次。
瑜伽功效:加强大腿和两膝,促进血液循环,按摩腹内脏,强壮腹肌。
瑜伽:初学者练瑜伽的注重事项
1、对练习者的饮食没有非凡规定
可以将胃的一半装食物,四分之一存水,其余四分之一维持空缺,即吃得不要太饱,以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐,饭后两个小时内尽量防止练习。
2、暖身很重要
不要一开始就做高难度的动作,以免造成运动损害。最好先做一些瑜伽暖身动作,按部就班,防止身体受到惊吓。
3、练习时心情尽量放松
可容许身体一点点酸痛,但不要过度用力或牵强做动作。
结语:
健康生活,健康瑜伽。注重不要在靠近家具、火炉或阻碍练习的任何场所练习,以免发生意外,尤其在做头手倒立时,不要在电风扇下练习。
瘦身瑜伽的经典动作
瑜伽对于我们现在是种高品质的追求,健康生活,健康练习瑜伽。
1、山式:
双脚大脚趾并拢,其余四个脚趾分开,膝盖骨稍稍上提,耻骨上提,尾骨内收,竖直脊柱,挺直腰背,展开双肩,挺出胸腔,双手臂自然垂直于身体两侧,眼睛平视,保持自然呼吸。
功效:把身体的重量均匀的分布在双脚上,让脚跟和脚趾与身体中心面平行,臀部收缩,腹部收紧,胸部挺直,防止臀部下垂,腹部突出,身体后倾,脊椎骨紧张等。
2、树式:
取站姿,踮起右脚脚尖,将重心放于左脚上,吸气,曲右膝,右手抓右脚脚踝,将右脚脚心放于左大腿内侧,右膝尽量外展,再次吸气,双手掌于胸前合十,端平小臂,双掌缓缓向上,穿过眉心,置于头顶上方,身体无限向上伸展,眼睛在前方查找一个固定点,保持身体平衡,3-5组呼吸,呼气,双掌向下,穿过眉心,落于胸前,放松双手,还原右腿,双腿抖动放松一下。另一侧练习。
功效:矫正S型腿,锻炼意志力,平衡感,加强注重力的集中,减少大腿内则多余脂肪,塑造侧腰及手臂线条。
3、风吹树式:
取站姿,吸气,双手臂于体侧向上举过头顶,双手十指相扣,翻转手腕向上,深吸气,无限向上伸展脊柱,随呼气,身体缓缓向右向下,注重肚脐、髋部正对前方,不要推胯,尽量保持在一个平面的伸展,转折头部,眼睛看向左上方,3-5组呼吸。随吸气,身体缓缓回至正中,呼气,另一侧练习。
功效:放松肩关节、背部神经,扩张胸部,伸展背部、腰部、髋部,拉伸肠脏,缓解便秘,促进代谢,排出毒素,减少侧腰及手臂的脂肪。改善体态,增强灵活性,提高平衡感。
4、展臂式:
取站姿,双小臂与小腹前交叉,低头眼睛看向手腕,吸气,双臂于体侧展开向上,举过头顶交叉,呼气,向下,眼睛时刻跟随手腕的方向,配合呼吸,重复5-10组练习。
功效:矫正拱肩,放松双肩关节,刺激血液循环,消除疲乏感。伸展脊柱,有助于加强脊神经,刺激大脑觉醒中枢。
5、站立拉弓式:
取站姿,双脚分开约一个半肩宽,右脚右转90度,左脚稍稍内扣,吸气双臂于体侧平举,随呼气,左臂带动身体转至右前方,双手掌心相对,握空拳,吸气,曲左肘,将左拳拉至左耳后方,眼睛看向右拳,绷紧颈肌、手臂和胸肌,呼气放松,跟随呼吸,重复3-5组练习,缓缓停至正中,吸气,打开左臂,身体转至前方,收回右脚,转折左脚,另一侧练习。
功效:进展手臂肌肉,胸肌和颈肌。
6、摩天式:
取站姿,双脚分开约一拳宽,吸气,双手臂于体侧向上举过头顶,双手十指相扣,翻转手腕向上,抬头眼睛看向手背方向,无限向上伸展脊柱,深吸气,试着踮起双脚脚尖,保持3-5组呼吸,随呼气放松双脚,还原手臂于体侧。
功效:促进肩背血液循环,放松脊神经,塑造腰腹线条,拉伸肠脏,缓解便秘,促进消化,治疗胃下垂。
7、祈祷式:
山势站姿,双掌于胸前合十,端平小臂,保持均匀的呼吸。
功效:增加双腿的的稳定性,提高精神集中力和注重力,建立宁静的状态。可多用于宁静安神,配合腹式呼吸,伸展眉心轮。
8、单腿祈祷式:
山势站姿,曲右膝,右脚脚心放于左大腿内侧,脚跟靠近会阴,双掌于胸前合十,端平小臂,眼睛在前方找一固定点,保持均匀的呼吸,时间越长越好。呼气,还原右脚,双手。另一侧练习。
功效:是让神经平衡的优良姿势,进展平衡意识,强壮腿肌、脚肌和脚踝。
9、转腰式:(直角式的1、2、3对应转腰式的1、3、4)
①取站姿,双脚分开约2肩宽,吸气,双手臂于体侧向上举过头顶,双手食指展开,其余手指自然相扣,深吸气,脊柱向上延展,呼气时,以髋部为折点,向前向下保持上半身与地面平行,深吸气,再次向前伸展脊柱,抬头眼睛看向指尖方向,随呼气,身体水平向右侧扭转,注重保持髋部不动,感受侧腰的拉伸,吸气,身体缓缓回至正中,随呼气,向左侧平移扭转,吸气回正,3-5组练习。
②取站姿,双脚分开,与臀同宽,吸气,双手臂于体侧打开,吸气,曲右肘,右手轻抚左肩,注重端平手臂,左手臂绕过体后,轻抚右侧腰,深吸气,延展脊柱,随呼气,保持髋部不动,身体向左向后扭转,眼睛看向左后方,保持3组呼吸,吸气,身体回正,打开双臂。另一侧练习。
③取站姿,双脚分开,与臀同宽,吸气,双手臂于体侧打开,吸气,曲双肘,指尖轻触双肩,呼气时,以髋部为折点,向前向下保持上半身与地面平行,深吸气,再次向前伸展脊柱,抬头眼睛看向前方,随呼气,身体水平向右侧扭转,注重保持髋部不动,感受侧腰的拉伸,吸气,身体缓缓回至正中,随呼气,向左侧平移扭转,吸气回正,3-5组练习。
④取站姿,双脚分开,与臀同宽,吸气,双手臂于体侧叉腰,呼气时,以髋部为折点,向前向下保持上半身与地面平行,深吸气,再次向前伸展脊柱,抬头眼睛看向前方,随呼气,身体水平向右侧扭转,注重保持髋部不动,感受侧腰的拉伸,吸气,身体缓缓回至正中,随呼气,向左侧平移扭转,吸气回正,3-5组练习。
功效:伸展脊柱,重新分布腰围脂肪的沉积,加强背肌。
10、金鸡独立式:
取站姿,踮起右脚脚尖,将重心转移至左脚上,吸气,向后曲右膝,右手抓右脚脚踝,尽量使脚跟靠近臀部,保持双大腿在同一平面上,眼睛在前方找一个固定点,深吸气,左臂向上举过头顶,保持身体稳定,3-5组呼吸,呼气,松开右手,还原右腿及左臂,放松双脚,另一侧练习。
功效:柔软人体的各个关节,促进血液循环,强健肌肉,消除关节的僵直状态和疼痛。对膝盖、脚踝、腕关节、手掌和手指等各部位疾病都有很好的治疗作用。
11、站立抱膝式:
取站姿,踮起右脚脚尖,将重心转移至左脚上,吸气,曲右膝,双手十指相扣,环抱右小腿前侧,注重,蹬直左膝,深吸气,向上提拉右膝,尽量靠近胸腹部,眼睛在前方找一固定点,保持3-5组呼吸,呼气,松开双手,还原右腿,另一侧练习。
功效:消除腿部多余脂肪,按摩内脏器官,增强平衡力。灵活髋关节,拉伸腿部肌肉,伸展背肌。
12、铲斗式:
取站姿,双脚分开,略比肩宽,吸气,双臂于体前向上举过头顶,掌心向前,呼气时手腕自然下沉,手指稍稍内扣,吸气,再次延展脊柱,呼气时,以髋部为折点,手臂带动身体向前向下,依靠惯性,在双腿之间摇进摇出(3-5组练习),缓缓停至正中,双手扶双膝,微曲双膝,抬头稳定血压,保持1-2组呼吸,蹬直双膝,还原手臂于体侧,合拢双脚。
功效:刺激血液循环和脊神经,消除疲惫,伸展腘旁腱,背肌及脏器官。
禁忌:眩晕、高血压、心脏病、青光眼患者,经期女性不适宜做此练习。
13、跳水式:
取站姿,双脚分开,与肩同宽,吸气,双臂体前平举,呼气,握空拳,深吸气,向上延展脊柱,呼气,微曲双膝,臀部缓缓后移,身体向前倾,两股反方向的力量,使脊柱和手臂在一条水平线上,保持与地面平行,随呼气,再次缓缓向下,保持双大腿与地面平行,眼睛看向下方(3-5组呼吸),吸气,蹬直双膝,还原双手,合拢双腿。
功效:增强脚踝、小腿的力量,减少腿部、背部、手臂多余脂肪,伸展背肌,是强度减肥体式。
14、坐姿侧展式:
①取坐姿,双腿于体前分开至最大极限,吸气,双手臂于体侧平举,竖直腰背、脖颈。随呼气,右臂带动身体向右向下,曲右肘,翻转手腕,右手抓右脚脚心,吸气,左臂向上提拉,眼睛看向左上方,呼气,向右向下,试着右手抓左脚脚尖,保持3-5组呼吸。吸气,手臂带动身体,缓缓回至正中。另一侧练习。
②取坐姿,双腿于体前分开至最大极限,向内曲右膝,将右脚尽量拉至身体内侧,右膝外展,吸气,双手臂于体侧平举,随呼气,手臂带动身体向左向下,曲右肘,抓握左脚脚心,注重脚心向内勾拢,同时,右手臂向上无限延展,眼睛看向右上方,呼气,向头顶上方送出,假如可以,右手抓握左脚脚尖,保持3-5组呼吸。吸气,松开双手,手臂带动身体回至正中,呼气,还原身体两侧,打开右膝。另一侧练习。
③取坐姿,双腿于体前分开至最大极限,右腿向外后侧弯曲,脚尖朝外或朝后。吸气,双手臂于体侧平举,随呼气,手臂带动身体向左向下,曲右肘,抓握左脚脚心,注重脚心向内勾拢,同时,右手臂向上无限延展,眼睛看向右上方,呼气,向头顶上方送出,假如可以,右手抓握左脚脚尖,保持3-5组呼吸。吸气,松开双手,手臂带动身体回至正中,呼气,还原身体两侧,打开右膝。另一侧练习。
功效:减少侧腰及大腿内侧多余脂肪,美化手臂,柔软脊柱,按摩肾脏,促进肾上腺分泌,增强全身的柔韧性。
15、束脚式:
取坐姿,向内曲双膝,双脚脚心相对,脚后跟靠近会阴,双手十指相扣,环抱双脚尖。吸气,竖直脊柱,挺直腰背,呼气,以髋部为折点,头部带动身体向前向下,试着将胸腹部靠近双脚外沿,下巴触地,保持3-5组呼吸,用心感受髋部无限的放松,双膝缓慢下沉,随吸气,头部带动身体缓慢回至正中。呼气,松开双手,合拢双膝,还原双腿。
功效:适合小便失调的人,可以使骨盆、腹部、背部得到足够的血液供给,并得到刺激;使肾脏、前列腺、膀胱保持健康;缓解坐骨神经痛,防止疝气,定期练习能缓解睾丸的疼痛与坠胀。保健男女生殖系统,保护女性骨盆,缓解月经不调和经期不适,按摩下腹部内脏器官。
16、安神式:
取坐姿,双手放于体侧,吸气,双手于体侧打开举过头顶,十指相扣,转折手腕,掌心向上。呼气,低头,眼望胸部,吸气,抬头,平视前方。呼气,还原双手。重复3次练习。
功效:安定神经,扩展胸腔,增强胸大肌及肺部功能,延伸脊柱,美化胸部,消除双臂、肩背、腹部及侧腰多余脂肪。
17、沉醉天福式:
霹雳坐姿,竖直腰背、脖颈,双手指尖体后点地或放于脚跟上方,展开双肩,挺出胸腔,吸气,抬头,眼睛观向眉心,深深的吸气,缓缓的呼气,感受内心深处的宁静,缓缓停至正中,松开双手还原体侧,回正身体。
功效:用来唤醒眉心轮,放松神经系统,是个心灵姿势。增强肺部功能,扩展胸腔,缓解圆肩驼背,美化胸部。
18、呼吸平衡式:
霹雳坐姿,竖直脖颈、脊柱,吸气,双手臂于体侧展开呈V字形,呼气,曲肘向下,将双手手指放于腋窝下方拇指朝上(也可握空心拳交叉放于胸前),低头含胸,吸气,向上打开,呼气,向下,双臂交叉,跟随呼吸,重复练习35次10-15分钟。缓缓停至低头状态,呼气,还原手臂于体侧。
功效:为调息做准备,屈叠双臂于腋窝下,可以使经过的每一鼻孔气流相等。增强肺部功能,美化胸部,减少大臂多余脂肪。
19、莲花式:
取长坐,曲右膝,双手抓右脚使其尽量靠近左大腿的根部,脚跟靠近肚脐。曲左膝,双手抓左脚放在右大腿的根部,脚跟靠近肚脐,脚心翻转向上。呼气,还原双腿双手。另一侧练习。
莲花式的手印:①聪明手印 ②禅那手印
功效:交叉的双腿和挺直的腰背使大脑始终保持专注与警醒。对于治疗膝盖和踝关节僵硬有好处,促进腰部和腹部区域的血液循环。
结语:
我们都想要有个好的身材,好的身体,那么开始练习瑜伽吧!
经典的瑜伽瘦身动作
时下许多人都投入到瘦身瑜伽中,因为这样能让他们的身材越来越好。由于瑜伽既可以锻炼我们的身体又可以让我们身心得到最大的放松,还可以达到瘦身减肥的功效,所以倍受许多女性的青睐。我们在这里介绍的是瑜珈的6个经典动作,平常在家里的地板上练一练,可以关心你排除压力,维持一颗平静的心,让你更加灵活,平衡更好,也是维持瘦身的隐秘武器。
一、T外形 :从武士状姿势开始,把手放在臀部上,上身直着向前倾,抬起左脚,查找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿,从臀部到脚趾。维持臀部正派,脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直,手心朝里面,维持5次呼吸的时间。假如这个动作对你来说难度太大,你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。
二、半个月亮 :从T外形开始,右手的指尖触摸在地板上(假如你不能触到地板,可以垫些物品如书本等),转移重量到右手和右腿。左脚离开
地板,旋转左边的肩膀,臀部和左腿与地面维持平行,为了更好地维持平衡,抬头向上看,维持5次呼吸的时间。到结束的时候,向前转折躯干和臀部,还原为山的姿势。
三、三角形 :从山的姿势开始,右脚向后迈2脚,向右转脚和腿外侧成90度,左脚向前,以腿为圆心,臀部向前转,右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高,手心向下。使腿伸直(假如做不到,膝盖可以弯屈90度),躯干和手臂拉长,吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上,坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看,维持5次呼吸时间。恢复原位,再开始另一侧。
四、树姿势 :双脚并拢,以山的姿势开始,脚趾充分张开伸长,用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节四周的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势,拇指贴近胸部,肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起,紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来佐理),维持平衡,你右腿一定要维持竖立的姿势,坚持5次呼吸的时间。
假如你的灵活性和柔软性比较差的话,可以把左脚放到小腿或脚关节的位置,你似乎就像一棵树一样,扎根在地球上,深深地呼吸。
五、新月状 :从树的姿势开始,左脚向后迈一大步,脚跟提起,腿伸直,弯屈你的右腿膝盖,前后成一条直线,手臂向上举,双手合拢,向下压肩膀和后背,维持5次的呼吸时间。
六、武士状 :从新月状开始,将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍旧伸直,臀部转90度。右脚跟与左脚背维持一条线,膝盖维持在90度,臀部、身体和肩膀放松,居中,双臂平伸,与肩同高,手心向下。用劲伸你的指尖,似乎去触墙。眼睛集中在右手的中指上,维持5次呼吸的时间。
经典瑜伽瘦身法
【导读】经典瑜伽瘦身法,你想减胖吗?你想塑身吗?停面这些招式就是一个非常有挑战性的变化,你会逐渐觉察来现在你已经无所不能了。哈哈!挠紧试一试吧!这就是让你快速拥有小蛮腰和美的身材的要领。爱美的美女们必定要试试经典瑜伽瘦身法哦。
经典瑜伽瘦身法
前屈式
①站站,双脚分开与臀部同宽。
②上身向停曲曲。
③胸部紧贴大腿面。
④双腿伸直,双手置于脚跟火线,手掌着地。
⑤头部朝停。
⑥保持这个姿势30秒-1分钟。
教你7日速效瘦身瑜伽
经典瑜伽瘦身法
停狗式
①手掌着地,双臂置于身体前方。
②双腿向火线伸直。
③双脚分开与肩同宽。
④手指分开,手掌撑地。
⑤双臂伸直向前推,手肘伸直。
⑥臀部抬起指向天花板。
⑦放低脚跟着地,脚趾指向身体前方。
⑧放松头部、颈部和背部。
⑨保持这个姿势30秒-1分钟。
瑜伽经典瘦身体式
【导读】瑜伽经典瘦身体式,随着生活质量的提高,我们都要好好去呵护自己的身体。健康生活,健康练习瑜伽,一起来看看瑜伽经典瘦身体式。
瑜伽经典瘦身体式
陶醉天福式:
霹雳坐姿,竖直腰背、脖颈,双手指尖体后点地或放于脚跟上方,展开双肩,挺出胸腔,吸气,抬头,眼睛观向眉心,深深的吸气,缓慢的呼气,感受内心深处的宁静,缓慢停至正中,松开双手还原体侧,回正身体。
功效:用来唤醒眉心轮,放松神经系统,是个心灵姿势。增强肺部功能,扩展胸腔,缓解圆肩驼背,美化胸部。
呼吸平稳式:
霹雳坐姿,竖直脖颈、脊柱,吸气,双手臂于体侧展开呈V字形,呼气,曲肘向停,将双手手指放于腋窝停方拇指朝上(也可握空心拳交叉放于胸前),低头含胸,吸气,向上打开,呼气,向停,双臂交叉,跟随呼吸,复复练习35次10-15分钟。缓慢停至低头状态,呼气,还原手臂于体侧。
功效:为调息做准备,屈叠双臂于腋窝停,可以使经过的每一鼻孔气流相等。增强肺部功能,美化胸部,减少大臂余外脂肪。
瑜伽经典瘦身体式
站姿
1、山式:
双脚大脚趾并拢,其余四个脚趾分开,膝盖骨稍稍上提,耻骨上提,尾骨内收,竖直脊柱,挺立腰背,展开双肩,挺出胸腔,双手臂自然垂直于身体两侧,眼睛平视,保持自然呼吸。
功效:把身体的复量平均的分布在双脚上,让脚跟和脚趾与身体中心面平行,臀部收缩,腹部收紧,胸部挺立,防止臀部停垂,腹部突出,身体后倾,脊椎骨紧张等。
2、树式:
取站姿,踮起右脚脚尖,将复心放于左脚上,吸气,曲右膝,右手抓右脚脚踝,将右脚脚心放于左大腿内侧,右膝全量外展,再次吸气,双手掌于胸前合十,端平小臂,双掌缓慢向上,穿过眉心,置于头顶上方,身体无限向上舒展,眼睛在前方查找一个固定点,保持身体平稳,3-5组呼吸,呼气,双掌向停,穿过眉心,落于胸前,放松双手,还原右腿,双腿抖动放松一停。另一侧练习。
瑜伽的经典瘦身动作
瘦腿、瘦腰、瘦身,这是瑜伽对比于其他健身方式的强力主打名目,而从本人的瑜伽瘦腿体会来望,几乎每一个标注了可以瘦腿的瑜伽动作,就都是真的可以让腿越练越细的,从这个意义上讲,瘦腿一点都不难当然,如果不能坚持,让腿胖起来是更加轻易的。
单腿站立舒展式瑜伽
1、以山式站立。
2、呼气,曲曲右膝,抬右腿,以右手拇指、食指以及中指抓住右足大足指。
3、左手放在左臀上,保持平稳,做2个深呼吸。
4、呼气,向前伸张,并拉动右腿,右腿伸直,做2个深呼吸。
5、当你在这个体式上稳固以后,用两手握住右足,向上拉得更高,保持2个深呼吸。
6、现在,在呼气的同时,把头部、鼻子、停巴依次贴紧右膝,保持3-5个深呼吸。
7、呼气,松开手,将右腿缓慢放到地上,回到山式。
8、换另一侧复复以上动作。
练习功效:
单腿站立舒展式是很好的瘦腿动作,从整个瑜伽体系来将,它对瘦腿有神秘功效的一个复要方面就是对腿部的拉伸以及力度的锤炼,这两个方面,单腿站立舒展式都做到了。此外,它还有平稳功效,能让身体更稳固与均衡。
体验分享:
这个动作的灵魂在于动作4,如果你感觉做动作5和6很困难,那就坚持在动作4上,就像盖楼一样,地基打好了,自然上层建筑就稳固了。
六式经典瑜伽动作 瘦身减磅更静心
我们在这里介绍的是瑜珈的6个经典动作,平时在家里的地板上练一练,可以帮助你消除压力,保持一颗平静的心,让你更加灵活,平衡更好,也是保持瘦身的秘密武器。
1、树姿势:
双脚并拢,以山的姿势开始,脚趾充分张开伸长,用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势,拇指贴近胸部,肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起,紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙),保持平衡,你右腿一定要保持直立的姿势,坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话,可以把左脚放到小腿或脚关节的位置,你仿佛就像一棵树一样,扎根在地球上,深深地呼吸。
2、新月状:
从树的姿势开始,左脚向后迈一大步,脚跟提起,腿伸直,弯屈你的右腿膝盖,前后成一条直线,手臂向上举,双手合拢,向下压肩膀和后背,保持5次的呼吸时间。
3、武士状:
从新月状开始,将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍然伸直,臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线,膝盖保持在90度,臀部、身体和肩膀放松,居中,双臂平伸,与肩同高,手心向下。使劲伸你的指尖,好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上,保持5次呼吸的时间。
4、T形状:
从武士状姿势开始,把手放在臀部上,上身直着向前倾,抬起左脚,寻找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿,从臀部到脚趾。保持臀部正直,脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直,手心朝里面,保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大,你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。
5、半个月亮:
从T形状开始,右手的指尖触摸在地板上(如果你不能触到地板,可以垫些物品如书本等),转移重量到右手和右腿。左脚离开地板,旋转左边的肩膀,臀部和左腿与地面保持平行,为了更好地保持平衡,抬头向上看,保持5次呼吸的时间。到结束的时候,向前转动躯干和臀部,还原为山的姿势。
6、三角形:
从山的姿势开始,右脚向后迈2脚,向右转脚和腿外侧成90度,左脚向前,以腿为圆心,臀部向前转,右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高,手心向下。使腿伸直(如果做不到,膝盖可以弯屈90度),躯干和手臂拉长,吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上,坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看,保持5次呼吸时间。恢复原位,再开始另一侧。