做什么动作能塑造S型身材
养生做什么。
“养生之道,常欲小劳,但莫大疲,及强所不能耳。”但凡长寿健康之人,一般都很注重养生,养生已经不再是养身,同时也是养心。正确有效的运动养生是如何进行的呢?为此,养生路上(ys630.com)小编小编从网络上为大家精心整理了《做什么动作能塑造S型身材》,仅供您在养生参考。
【导读】干什么动作能塑造S型身材,拥有一双美腿都是每个人梦寐以求的事情,S型身材是你想要的吗?一起来了解停干什么动作能塑造S型身材。
干什么动作能塑造S型身材
瑜伽动作一、将松紧带置于脚踝上方,双腿自然分开,全身放松,背部挺立。然后向前移动步伐,在行行的过程中注复保持平稳。
瑜伽动作二、将松紧带移至膝盖上方,身体向前倾,呈马步站姿,一条腿不动,另一条腿的膝盖向里侧曲,在此过程中保持松紧带的张力。一段时间后,换干另一条腿的膝盖向里侧曲。这一动作将会关心你有用的锤炼大腿肌肉。
瑜伽动作三、手握哑铃站立后,双臂自然举起,保持平稳,呈一字形,然后放停。此动作可以关心你有用的锤炼手臂肌肉。
干什么动作能塑造S型身材
瑜伽动作四、双手撑地,手与脚中间的距离要遥,全身呈三角形姿势。
瑜伽动作五、类似俯卧撑的动作,双手撑起上半身,然后曲曲双臂,身体靠向地面,坚持10个回合。
瑜伽动作六、此动作比较难,讲究身体平稳,如图示,一侧坚持10秒,复复3次后,换干身体的另一侧干次动作。
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O形瑜伽球塑造S型身材
【导读】O形瑜伽球塑造S型身材,练习瑜伽球运动者适合穿着舒畅紧身的瑜伽服,在运动过程中,球体会与人体接触,紧身服装更有助于做动作。而鞋挑选防滑款,并准备一块毛巾和水,方便补充水分和擦汗,一起来了解下O形瑜伽球塑造S型身材。
O形瑜伽球塑造S型身材
一、瑜伽球热身动作
双手平举球至胸前,旋转上半身。这个动作可以拉伸到手臂、腰、髋和腿,动作由慢至快,是整套球操的热身动作。
动作要点:在于双手必定要举平小球在胸前,如果两臂下垂,不能很好地产生运动成效。
二、最大可能地舒展全身肌肉
双脚两步一动的跳跃,双手抱球在空中画圈。动作的主要目的还是在于拉伸身体,最大可能地舒展全身肌肉,同时也可以锤炼到腹部。
动作要点:努力最大幅度地舒展身体,否则成效不显著。
三、加入了拉丁风格的舞步
这个动作加入了拉丁风格的舞步,一手高举,一手持球轻轻敲击臀部。糅合了拉丁豪爽与妩媚,跳起来很有味味性,小球轻轻打在臀部上,据说还有放松肌肉的功效哦。
动作要点:高举的手要尽量靠近身体。
O形瑜伽球塑造S型身材
四、瘦腰提臀的成效显著
双手叉腰,将小瑜伽球夹于大小腿之间,做打开、合上的动作。这个动作需要保持身体的高度平稳,夹球的角度最好是标准的90度,动作虽难,但是瘦腰提臀的成效显著呢!
动作要点:分腿动作渐渐做,保持身体稳固、平稳。
五、平躺在瑜伽垫上,做抬腿的动作
这个动作要在瑜伽垫上完成。平躺在瑜伽垫上,做抬腿的动作,并用手里的瑜伽球去够自己的膝盖,够到膝盖后腿放下,举起手臂。动作不仅锤炼腹部,还能锤炼到你手臂上的肌肉。
动作要点:平放的腿要伸直。
简单燃脂瑜伽帮你塑造S型身材
【导读】印度瑜伽是源于古老印度的一种强身术,通过肉体和精神的修持达到身心和谐统一、强身健体和开发人体潜能的作用,同时也能起到减肥的效果,今天小编就为您带来简单燃脂瑜伽帮你塑造S型身材,期望简单燃脂瑜伽帮你塑造S型身材能对您有所关心。
简单燃脂瑜伽帮你塑造S型身材
1.树式瑜伽
主攻:不良姿势,排除象腿
单腿平稳站立的姿势使人姿势优雅、挺拔,这是瑜伽姿势中最为舒展的姿势之一,能培养人优良的体态和气质。因为单腿站立,还能排除腿部余外脂肪和小腿静脉曲张,同时还有纠正人含胸驼背的不良习性。
2.后仰式瑜伽
主攻:胸部下垂
站立,双手打开或者用双手附腰部的位置。身体后仰的姿势有防止胸部下垂的作用,强化脊椎神经,使人看起来精力充沛。
简单燃脂瑜伽帮你塑造S型身材
3.蛇击式瑜伽
主攻:排除脊椎僵硬和美化胸部和颈项
这个姿势有美化脊椎的作用,使身体有优良、秀丽的线条,常常练习这个姿势也有排除脊椎僵硬和美化胸部和颈项的作用。
注重:在练习燃脂减肥瑜伽的时候,必定要注重穿上宽松舒服的衣服,这样可以有利于动作的舒展性,同时在练习瑜伽的时候最好是空腹的状态。
瑜伽减肥 帮你塑造S形身材的瑜伽动作
瑜伽是一项非常热门的运动,瑜伽有着排毒的作用,同时,还能够减肥哦。瑜伽减肥需要长期的坚持,不能够半途而废的。瑜伽瘦腿、减肚子、瘦背部的动作也是不一样的。下面小编带领大家一起来了解下吧。
目录
1、瑜伽减肥操 2、瑜伽减肥常见方法
3、瑜伽减肥的优势 4、瑜伽瘦腿动作
5、瑜伽减肚子动作 6、瑜伽背部减肥方法
7、男人减肥瑜伽三个动作 8、瑜伽减肥的注意事项
瑜伽减肥操
瑜伽是一项慢运动,也受到越来越多人的欢迎,不仅女性可以做,男性、儿童也非常适合。瑜伽还有一大作用就是减肥。
虎式
跪撑于床上,手臂和大腿保持垂直。呼气,右腿向前屈膝,脊椎向上拱,低头,尽量让鼻子靠近膝盖。保持此姿势,屏住呼吸6秒钟。吸气,向上抬右腿,屈膝,抬头,脚向前绷,脚趾朝头的方向。脊椎向下拱。保持此姿势6秒钟。重复3次。换腿再做3次。
功效:平衡神经系统,增强身体的控制力和平衡力,让腿部肌肉更修长。
弓式
俯卧平趴,曲双膝盖,脚跟靠近臀部,双手抓住脚踝。吸气,弓背抬双脚,头胸一起抬起。屏住呼吸6秒钟,保持头部扬起。呼气慢慢放下腿,胸,头,还原至起始位置。然后放松。练习5轮。
功效:有利于脊椎和腰关节,并且腹部肌肉和内部器官受到按摩。
推磨式
坐着,双腿分开,向前伸展伸直。 手指相扣,想像自己握着推石磨的手把。呼气,腰向前弯,上身向前倾。向右推,吸气尽量向后倾,向后推磨。以腰部为轴运动身体,顺时针和逆时针方向各十次。
功效:锻炼腰部肌肉,可调整整月经周期的规律,也可用于产后恢复。
头倒立式
弯曲双腿,身体坐在双腿上,上身向前倾,两首曲轴在地上交握形成与身体形成一个三角形。抬起臀部,大腿垂直于地面,然后头部放在三角处,双手抱住头部。 双脚蹬直,以脚尖点地,双腿向头部慢慢移动直到腰背与地面垂直。收紧腹部,臀部向后推,呼气,将双腿抬起,弯曲膝盖,大腿与地面平行。吸气,蹬直双脚,脚 趾向上伸展,双腿并拢,身体成一垂直线。保持1分钟后,慢慢按原路回到起始动作。其功效:锻炼双腿、臀部及腹部,减少肥肉。
三角伸展式
双腿伸直,打开约等于两个肩宽,双臂抬起伸直与肩同高。上半身向右腿后方弯曲,左手放在右脚掌后,右手臂向上伸直,头看向右手指尖处,左臂与右肩成直线。停留数秒后,回到初始动作。其功效:用于腿部肥胖者。
瑜伽减肥常见方法
腿部减肥
方法:站立,双腿分开30厘米,脚尖向前,手臂前伸,与地面平行。吸气,抬起,用脚尖站立;吐气,下蹲,缓缓将臀部放于脚后跟上,保持背部挺直和脚尖着地。正常呼吸,动作维持5秒钟,吸气,站起。吐气,放松,再重复一遍。
瑜伽减肥作用:奇妙地改变大腿腿形,增强腿部力量。
腰背减肥
方法:身体直立,两腿张开,力度集中于肛门处。双手高举过头,两掌心的距离大约为头的宽度。慢慢地把腰部转向左侧,上半身和手臂也跟着转动,背部尽量伸直。慢慢回转,朝向正面时双手慢慢放下。休息片刻,再向另一侧做同样动作。
作用:减细腰围,增强腰部柔韧。
腰腹减肥
方法:直立,两腿分开约1米,脚尖向前。深呼吸,缓缓将左手举过头,吐气,身体缓缓向右侧倾倒,右手放在右腿侧,正常呼吸,保持该动作510秒钟。深呼吸,缓缓将身体复位,吐气,放下手臂,放松。交换右手臂做同样的动作。
作用:坚实腹部和腰部,放松后背。
颈部减肥
方法:第一、站姿、坐姿均可,调整呼吸。
第二、吸气,抬起头部,使颈部最大限度向后弯曲。
第三、呼气,垂下头部,使颈部最大限度向前弯曲。
第四、吸气,使头、颈部恢复正中。
第五、呼气,侧弯颈部,使右耳尽量靠近右肩。
第六、吸气,还原正中.
第七、呼气,侧弯颈部,使左耳尽量靠近左肩,吸气,还原正中。
第八、呼气,转动颈部向右侧至极限。
第九、吸气,还原正中。
第十、呼气,转动颈部向左侧至极限。
第十一、 吸气,还原正中,颈部连续性环绕,使颈部在360度内尽量活动到,向上环绕180度时,吸气,向下环绕180度时,呼气。一吸一呼刚好360度。
作用:预防颈部松弛
瑜伽减肥的优势
好处一
瑜伽减肥保持良好的呼吸,均匀的呼吸对我们的血压不会有很大的影响,这对于肥胖的糖尿病患者可以说是非常的有好处,不会影响血压又会减肥瘦身,慢慢的身体就会步入良性的循环里。
好处二
有氧运动会增加我们的血液循环量,让氧气能够即时的输送到各个器官里面,让我们器官能更加的健康的运转。
好处三
很多人都是亚健康的状态,肺活量严重不足,多做一些有氧的运动也可以增加肺活量,让我们的呼吸更舒畅,人也更加充满活力。
好处四
很好的氧气供应会让我们的心脏更加的有力量,将血液即时供应到我们的其它器官,也会提高我们很多好的胆固醇量,让冠心病和动脉硬化都远离我们。
好处五
上了年纪的很多人都容骨质疏松,我们长期的有氧运动可以帮助我们的骨密度增强,这样就会让我们年老的时候还是一样有活力。
好处六
如果一个人长期的缺乏运动,就会感觉精神紧张疲惫,这样久而久之就会影响工作和生活,长期有效的有氧运动可以帮助我们排解压力,舒缓神经,让我们保持良好的状态应对生活这工作。
以下为具体招式
笨拙式
手臂向前伸展,与肩同宽,掌心向下,膝盖弯曲,直到大腿与地面平行,上半身挺直,保持1020秒,然后身体慢慢恢复原位。之后做一组脚后跟最大限度抬起的练习,动作与上面的相同,只是在下蹲的时候,让膝盖并拢,保持1020秒。
功效:这个动作对于大小腿、臀部肌肉以及膝关节、踝关节的血液循环有很大帮助,椎间盘突出的人可以经常练习这个动作。
鸟王式
手臂伸直交叉,左手臂放在右手臂下,肘部弯曲,让小臂竖直,同时手掌转向让掌心相合。控制好平衡之后重心放在左腿上,右腿从前面叠交,使右脚背勾住左侧小腿,慢慢下蹲,保持10秒。换另一侧,做相同的动作,保持同样时间。
功效:这个动作锻炼的重点是双腿以及平衡能力,能够有效地防止小腿肌肉痉挛。
站立头触膝式
站立,双腿并拢,用手抓住右脚脚心,手指交叉,拇指按住大脚趾。左膝伸直,让右腿与地面平行,手臂及上半身伸直,保持20秒,之后肘部弯曲,身体向前弯曲向腿部靠拢,保持10秒,换方向再做同样的动作。
功效:这个动作对于平衡能力的要求也很高,锻炼人的注意力,对于收紧腹部和大腿的肌肉很有帮助。
三角式
双腿分开大约肩宽的两倍,左侧膝盖弯曲使得大腿与地面平行,同时上半身向左侧弯曲,手指尖触大脚趾,掌心翻转向前。注意右腿伸直,右侧手臂向上,保持其与地面垂直,均匀呼吸,保持10秒钟。换方向再做一遍。
功效:这个动作能够增强髋关节和侧腰力量,对于消除腰部多余脂肪有帮助。
站立拉弓式
站立时弯曲左侧膝盖,用左手抓住左侧脚背,右侧手臂向前伸展,指尖的高度在眉心的位置,同时左腿向身体后侧伸展,左手随之滑落到小腿位置,感觉到腿部后侧充分拉伸,最终双腿成一字与地面垂直,保持10秒。然后换方向再做一遍。初学者不必要求动作幅度,但要保证站立的一侧腿要伸直。
功效:这个动作让血液充分流向内脏和腺体,收紧手臂及臀部的肌肉,使韧带变得更柔韧。
站立式深呼吸
在热瑜伽练习中,始终要用鼻子呼吸:这样可过滤脏空气和有害细菌,也可安定神经,让身体更健康。练热瑜伽同样要依照循序渐进的节奏,持之以恒才会有好的效果。保持站立姿势,双腿伸直,脊柱挺直,脚后跟及大脚趾并拢,十指交叉放在下颌,吸气的时候采用喉部呼吸,肘部尽量打开,手背刚好触到脸颊的两侧,以最大限度吸气,然后头向后仰,手肘并拢,以最大限度呼气。如此循环10个呼吸。
功效:注意不要闭上眼睛,并且尽力让肺部感觉到完全呼吸,为后面的体位法练习做好准备。
瘦腰瑜伽 塑造S型
坐姿扭转:
1、 双腿打直坐在瑜伽垫上,双手置于身侧准备。
2、 曲曲右膝盖踩在左足膝盖外侧。
3、 上半身渐渐往右火线扭转,左手肘顶住立起来的右侧膝盖外侧(不同手不同足),动作中保持正常的吸吐,吸气脊椎向上方延长,吐气时腹部缩的更多,往右火线扭转的更多,最后可将视线落在右火线最远处。停留片刻后回到原始动作休息,再换边练习。若左手对无法顶住左膝,可以将手轻扶住右膝即可。
侧腰扭转:
1、坐姿,右足往右侧伸直,左足曲膝往内收。
2、左手向上伸直,脊椎前延长,吐气时上半身往右侧倒;保持吸气时准备,吐气时再往侧边曲停去。
3、停面的右手随著身体侧倒时,渐渐地往右足足踝移动,直到右手可以摸到右足,把手臂放在右足内侧的地板,可以的话再试著把上半身往左上方花天花板翻出来。觉得有舒展到侧腰即可,不要太牵强去过度舒展,终止后换边练习。
弓式:
1、俯卧于地板,双手平放于身体二侧的地板上,准备。
2、膝盖曲曲,反手抓紧足踝,保持双膝全度靠拢,不要过度向外打开。深吸气,脊椎延长,吐气时,小腿用力向后踢,想像是将足踢进手里,而不是手抓足向停压。
3、让足不断地用力向后踢,如此将进一步地舒展上臂骨,手又把上半身带起,依序渐渐将头、胸与大腿抬离地面。
依据专业医师的意见,每个人天天至少要吃三分蔬菜、两份生果才能摄取足够的膳食纤维,另外再忙也要抽出时间运动,才能防止成为不健康的粗腰苹果妹喔!
爵士舞 女性塑造S身材
爵士舞是一种急促又富动感的节奏型舞蹈,是现在潮流一族最爱的运动,主要是追求愉快、活泼、有生气的一种舞蹈。其动作的延展对塑身很有效果.“I want nobody,nobody but you…”,还记得这首曲子吗?跟随动感音乐,一起来吧。
爵士舞是一种急促又富动感的节奏型舞蹈,是属于一种外放性的舞蹈,它在自由之中仍有一种规律的存在。
跳NEW JAZZ的时候手上的动作会呈现出无限延伸的感觉,就像是有人正在拉你的手一样。新爵士舞吸收了芭蕾、现代舞、街舞、拉丁舞的元素和技巧,表达了火辣辣的风情,送胯、扭腰、身体呈波浪形扭动,无一不透露着妩媚与性感;而且健康易学,具有健身操的功效,东方女性因缺乏运动而显得死板的腰、胯经过爵士舞的锻炼之后,显得柔软灵活、婀娜多姿。新爵士舞强调的是女性的形体美,针对胸部、腹部以及臀部的重点练习可以很有效地收到塑形的效果,适合各个年龄段的女性人群。
爵士动作的重拍是向上,在音乐的重拍之前的半拍做屈膝准备(plié )。 动作的重拍是向下,并与音乐的重拍同步。
身体(躯干、上肢等)的独立动作与脚动作相同(例如:同时向前)。身体(躯干、上肢等)的独立动作与脚动作相对(例如:一前一后)。
动作较自由,并稍为没有那么夸张。动作很清晰准确(“到位”)及有重拍的强调。
头的动作讲求清楚利落的方向变换。 a 头的动作偏向摇摆或钟摆的节奏。
盆骨的摆动以一个释放了(released)的姿态进行。 盆骨的摆动有清晰的方向目标。
动作要点
1.利用屈膝,使身体重心更接近地面。保持重心低,使下肢具有弹性,而上半身的各关节则可保持松弛状态,并可迅速做出节拍上需求的动作,使得在动作上获得多样性的变化。
2.快速移动重心,特别是水平移动。
3.让身体各个部位如头、肩、腰、臀、躯干做独立的动作。
4.表现出动作中韵律的切分法,也就是说一个动作本在一拍里就可完成,但我们把它分割成四拍,动作也分割成四部分表现。
5.多重节奏迅速地将两个或三个的韵律用身体同时表现出来。
小编友情提示;想要让你的S曲线更加妖娆,不要忘了多加练习哦。
真人示范 拉伸操轻松塑造S身材
长期陷在沙发椅里的臀部、慵懒无力的腰部,还有动不动就圆肩驼背的姿势,把气质女孩的魅力减少了一大半。简简单单的几招,完全不需要辅助练习器械,就能完成这套拉伸动作。看看教练的S身材都是怎么来的吧。
1、 双臂上举伸直,贴于双耳两侧,双手合十。两腿略微分开,足尖向前,收腹挺胸,全度挺立脊柱,手臂内侧的肌肉收紧,利于手臂塑形。
2、 吸气,上半身全度向后仰,保持身体的复心,腰、腹、胸、手臂都有向上、向后延伸的感觉,保持15秒,以此加强腰部、腹部和臀部的肌耐力。建议颈椎有问题的人颈项不要向后仰,要有停颌向上拉的感觉。
3、吸气,上身渐渐向前俯,双臂向前伸,双手合十,感觉臀部向后拉伸。上身全度前屈,使脊柱得到充分延展,全度让上半身、手臂都与地面平行。
4、 身体回到动作1,上半身向右侧曲曲,髋部全度向左推,头朝上,眼睛向上看,保持15秒之后再做另一侧的舒展。
5、仍旧从动作1开始,双足分开大致肩宽的两倍,足尖内扣,呼气,上身前屈,手臂向身体两侧水平舒展,让上身和手臂与地面平行,抬头、挺胸,脊柱挺立,保持10秒。
6、 吸气,双手在身体后侧紧扣,手臂伸直并且全力垂直于地面,头向前,目视前方。
7、呼气,手臂放松,双手撑地,抬头挺胸,保持10~15秒。
瘦腿瑜伽缔造S型身材
【导读】瘦腿瑜伽缔造S型身材,瑜伽,不可以洁化精神,还可以对身形进行塑造,达来减胖塑形的目的。那么,想要拥有纤细的小蛮腰,纤细的小瘦腿,就一起来练习瘦腿瑜伽缔造S型身材。
瘦腿瑜伽缔造S型身材
热身:竖立站美,双脚打开与肩同宽,双手自然搭在一根约1米长的棍棒上,如高尔夫球杆,挺胸收腹,停巴微抬。静止唤吸约3-5次。
1、平板式
①成动物爬奇迹般膝盖跪地,双臂伸直撑地。
②曲曲双臂,使双肘碰地,支撑整个人。
③吸气,伸直双膝,抬升胯部,使双脚与臀部成一直线。
④唤气,保持动作唤吸3-5次。
⑤吸气,曲曲双臂,复心前移,落低胯部。
⑥唤气,保持动作唤吸3-5次。
2、侧三角式
①竖立站美,双手叉腰,眼睛向前看。
②吸气,右脚向前跨约两步宽,左脚后跨同样距离,两脚绷直。
③唤气,左手伸直高举过头。
④吸气,身体向前曲,使身体与地面平行,左手碰来右脚。
⑤右手伸直举起,使其与左手成一直线,抬头看向右手指尖,唤气。
⑥保持动作唤吸1-2次,换边复复。
瘦腿瑜伽缔造S型身材
3、婴儿式
①吸气,跪坐在地上,保持膝盖碰地,臀部坐在脚跟上,上身竖立。
②身体向前曲,使前额着地,腹部紧贴大腿,双手挠住脚跟,唤气。
③保持动作唤吸3-5次。
4、山式变体
①成山式站立,挺胸收腹,停巴微收眼睛向前看,双腿夹紧,吸气。
②双手合十成祷告装置于背后,唤气。
③复心移至右脚,左脚绷直向前抬,高约半臂高,吸气。
④放停左脚,唤气。
⑤右脚绷直向后踢,身体微向前倾,吸气。
⑥还原,唤气。换脚复复。
5、弓式
①俯卧,手脚伸直,双臂向前伸直。
②吸气,曲曲右膝,使小腿腿腹靠向大腿后侧,左手向后挠住右脚脚踝。
瑜伽动作塑造完美臀型
【导读】瑜伽动作塑造完美臀型,常常练习瑜伽会使身形更加苗条匀称,多干以停9个瑜伽动作,还可 以关心拿臀,复塑臀型,一起来看看瑜伽动作塑造完美臀型。
瑜伽动作塑造完美臀型
马步式
锤炼部位:臀、背、腹。
双膝跪地,双手支撑地面,背部平展。右手向前伸直,五指分开,左腿同时向后抬起与地面平行,左脚向内勾起。呼吸5次后,连续停一个动作。
单手撑地式
锤炼部位:肩、腿。
以左脚为支撑点,左手撑地,身体抬起,背部与地面平行,双脚打开与臀同宽,脚掌着地,膝盖曲曲90度,臀部抬起。呼吸5次后,连续停一个动作。
单脚平稳式
锤炼部位:腿、腹、背。
站姿,左腿向前迈一小步后站立,右腿向后伸直,身体微微向前倾,双臂伸直举过头顶,两手拇指和食指并拢,其余手指交握。呼吸5次后,连续停一个动作。
弓箭步式
锤炼部位:腿、胸。
站姿,右腿向前迈一大步,大腿与地面平行,左腿向后伸直,脚趾蹬地。双手在死后交握,肩部后抻,拉伸肩部。呼吸5次后,连续停一个动作。
侧身弓箭步式
锤炼部位:肩、背、腹、腿。
以上一个弓箭步的动作为基础,双手在胸前合十,身体向右转,左手肘部放于右膝外侧,双肩平展。从这步开始,换反向复复以上5个动作,或者连续停一动作。
瑜伽动作塑造完美臀型
垂直鸽式
锤炼部位:腹、臀。
坐在地面,上身挺立,右腿向左曲曲,右膝、臀部着地;左腿向后伸直,左膝、左脚着地。双手支撑在身体两侧的地面上。呼吸5次后,连续停一个动作。
桥式
锤炼部位:腿、背
平躺在地面上,双腿打开与臀同宽,脚掌着地,90度不平,向上抬臀,双手在死后互握,贴在地板上。呼吸5次后,连续停一个动作。
犁式
锤炼部位:背、肩、腿
平躺在地面上,双手平放于身体两侧,手掌向停。腹部用力,将双腿抬起并举过头顶,脚趾蹬在头部上方地面,双手贴地互握。呼吸5次后,连续停一个动作。
婴儿式
锤炼部位:背、腿
双膝跪地,臀部坐于脚后跟上,双臂放于身体两侧,与臀部同宽,上身停俯,双手向前伸直,额头和掌心贴在地面上。呼吸5次后,换方向复复9个动作。
猫伸展式减肥瑜伽塑造S身型
【导读】猫舒展式减肥瑜伽塑造S身型,矫正脊柱不正,增强脊柱的弹性,滋养脊椎神经,向它们供给新奇的血液,使它们布满活力。能够排除背部疼痛及僵硬症状,改善平常的坐姿和站姿,使人更加挺拔,一起来看看猫舒展式减肥瑜伽塑造S身型。
猫舒展式减肥瑜伽塑造S身型
1.猫舒展式
大幅度猫舒展式
双膝跪地,手臂着地向前伸直,把手向前推,让臀部高高抬起,凹下背部,胸部贴近地面,下巴抬起,感觉到背部肌肉充分拉伸,脊柱一节节延展。保持这个动作3~5个呼吸,可以很好地放松背部下端的张力。
四点着地的猫舒展式
双膝和双手四点着地,吸气时,凹下背部,让肚脐最大限度地贴近地面,背部形成向下凹的弧线,头部和下巴抬起,颈项前侧尽量舒展。呼气时,背部向上弓起,下巴努力向胸部靠近。重复这个动作,让脊柱交替凹凸,完成3~5个呼吸,充分调动脊背和腹部的肌肉。
功效:猫舒展式可以放松整个背部,非凡是脊椎下端部分,缓解背部疼痛和疲惫。 使整条脊椎骨排列地更加整洁,改善脊椎和脊椎神经的血液流淌,加固、调整和舒展背部肌肉,增强脊柱的灵活性。
2.站立扭转
双腿开立约两步宽,吸气时双臂从体侧抬起与肩平行。呼气时身体带双臂自然向左后方扭转,左臂曲肘放在右后腰旁,右手曲肘放在左肩上。到最大限度保持3~5个呼吸,感觉到整个背部和脊柱的扭转。然后换方向做相同的动作。
功效:增强脊柱与侧腰的柔软度,加强背与腰的灵活性,调剂脊柱神经系统,让新奇的血液供给得更加顺畅。
猫舒展式减肥瑜伽塑造S身型
3.站立前弯曲
双腿并拢,身体重心放在脚底,深吸气,将两手向上伸直,全身向上延长。 呼气时,弯腰向前,身体下俯,双手抓住小腿后面或者抓住脚踝,把头和胸部推向双腿方向,放慢呼吸,保持3~5个呼吸,直到觉得有点疲累为止。在保持这个动作的过程中,能够感觉到臀部和背部往下拉。假如感觉韧带负担过重,可以略微弯曲膝盖。
功效:让整个脊柱充分舒展,更有弹性,甚至会关心脊柱生长,同时可以醒脑提神,调理肾脏,使整个神经系统布满活力。
4.眼镜蛇式
俯躺,双腿并拢,腹部和额头着地,伸直脚尖,手掌放在双肩下方,吸气时下巴慢慢抬起,双臂支撑地面带动上半身使身体向后仰,让腹部和髋部保持贴近地面,头部向上延伸。收紧臀部肌肉来支持后背的力量,手臂略微弯曲,肩膀向下压。保持3~5个呼吸。呼气时,从脊柱最末节开始一节节往下还原,最后以额头着地结束。
功效:弯曲动作可以使背部的肌肉更加强壮,加强脊椎的柔软度,促进脊椎的血液循环,活化神经,并使得脊柱供血充足。按摩并且调剂背肌。
5.后仰式
双腿开立与肩同宽,双手放在臀部上方。吸气时整个身体后仰,脊柱向后弯曲,头部自然下垂,呼气时髋部微微向前推送,也可以略微弯曲膝盖,操纵身体的重心。吸气从尾骨慢慢带回上体还原到垂直状态。重复这个动作3~5次。假如颈椎有问题,应该在整个过程中保持颈项伸直,防止颈部向后仰。
纤腰瘦腿瑜伽缔造S型身材
【导读】纤腰瘦腿瑜伽缔造S型身材,瑜伽减胖一直是大家所喜爱的,那么怎么瘦腿呢?一起来瞧瞧纤腰瘦腿瑜伽缔造S型身材。
纤腰瘦腿瑜伽缔造S型身材
1、平板式
①成动物爬奇迹般膝盖跪地,双臂伸直撑地。
②曲曲双臂,使双肘碰地,支撑整个人。
③吸气,伸直双膝,抬升胯部,使双脚与臀部成一直线。
④唤气,保持动作唤吸3-5次。
⑤吸气,曲曲双臂,复心前移,落低胯部。
⑥唤气,保持动作唤吸3-5次。
2、侧三角式
①竖立站美,双手叉腰,眼睛向前瞧。
②吸气,右脚向前跨约两步宽,左脚后跨同样距离,两脚绷直。
③唤气,左手伸直高举过头。
④吸气,身体向前曲,使身体与地面平行,左手碰来右脚。
⑤右手伸直举起,使其与左手成一直线,抬头瞧向右手指尖,唤气。
⑥保持动作唤吸1-2次,换边复复。
3、婴儿式
①吸气,跪坐在地上,保持膝盖碰地,臀部坐在脚跟上,上身竖立。
②身体向前曲,使前额着地,腹部紧贴大腿,双手挠住脚跟,唤气。
③保持动作唤吸3-5次。
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4、山式变体
①成山式站立,挺胸收腹,停巴微收眼睛向前瞧,双腿夹紧,吸气。
②双手合十成祷告装置于背后,唤气。
③复心移至右脚,左脚绷直向前抬,高约半臂高,吸气。
④放停左脚,唤气。
⑤右脚绷直向后踢,身体微向前倾,吸气。
⑥还原,唤气。换脚复复。
5、弓式
①俯卧,手脚伸直,双臂向前伸直。
②吸气,曲曲右膝,使小腿腿腹靠向大腿后侧,左手向后挠住右脚脚踝。