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办公室运动养生操

2021-08-27

办公室瑜伽:颈椎病的保健操

办公室运动养生操。

天天常笑容颜俏,七八分饱人不老,逢君莫问留春术,淡泊宁静比药好。随着社会的进步,人们对养生这种件越来越关注,药物不能替代养生,只有观念和行动结合的养生才是有效的。科学的养生保健是怎么进行的呢以下是养生路上(ys630.com)小编收集整理的“办公室瑜伽:颈椎病的保健操”,希望对您的养生有所帮助。

夏日,假如坐在办公室里工作总是令人羡慕,但是假如长时间坐于电脑,前精神处于高度紧张状态,很多疾病就会悄然潜入人体,如颈椎病、腰椎间盘突出症、腰肌劳损、心脑血管病、糖尿病等。那么我们怎样才能在办公室里减少这些疾病的发生呢?小面就随小编一起来学习吧!

放下手头的工作,抽出20分钟的时间,做做这套专为办公室人员设计的瑜伽,长期坚持,你一定会发现它的美妙之处。

颈部体位法

做法

坐在椅子上,上体正派,双手自然放在大腿上。

头部分别向前、后、左、右方向尽量伸展。做2次。

颈部放松,头部顺、逆时针转折1周。做3次。

办公室瑜伽:颈椎病的保健操

颈部竖立,慢慢转向左侧,均匀呼气的同时将下巴放到肩膀上,保持5次均匀呼吸,慢慢还原。换右侧再做1遍,左、右侧各做2次。

功效

伸展头、颈、肩,可治疗颈椎病、肩周炎。

三角式

做法

竖立,双脚分开与两肩同宽。

吸气,两臂打开,与地面平行。

呼气,腰部向左侧弯曲,左手放在椅子坐面上(左手也可放在左脚上),双臂成一条直线。

头扭转看右手,正常呼吸5~10次后,慢慢还原。

办公室瑜伽:颈椎病的保健操

换另一侧重复,双侧各做2次。

功效

对脊柱和背部来说,这是一个极佳的功法。它滋养脊柱和背部神经,强壮背部,消除背部疼痛,扩张胸部,增加肺活量,减少腰围上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的体位法,全身肌肉也因此而得到补养。

三角扭转式

做法

在三角式基础上,慢慢转身,右手放在左侧椅子坐面上(或左脚上)。

扭转头部,双眼看左手,此时,尽力使双手、双肩和背部在一个平面上。

正常呼吸5~10次后,慢慢还原。

换另一侧重复,双侧各做2次。

功效

同三角式。另外,它还可增加腰部旋转的灵活性。

办公室瑜伽:颈椎病的保健操

坐椅半莲花单腿背部伸展式

做法

坐在椅子上,上身正派。

左腿弯曲,左脚放到右大腿根部,脚心朝上,成半莲花坐姿(也可将左脚放在右大腿根部的椅子坐面上),右小腿与地面垂直。

吸气,双手向上伸展。

呼气,低头,双手向前伸展。

尽量将双手手心放在地上,吸气,抬头。

呼气,头部放松低下,上身放在右大腿上,保持5~10次均匀呼吸,还原。

换另一侧重复,双侧各做3次。

功效

这个功法使腹腔脏器得到按摩,可改善消化系统功能,调理肠胃,同时使背部得到锻炼和加强。

办公室瑜伽:颈椎病的保健操

坐在办公室里工作曾让不少人羡慕,可长时间伏案,紧盯电脑、敲击键盘,精神处于高度紧张状态,很多疾病就会悄然潜入人体,如颈椎病、腰椎间盘突出症、腰肌劳损、心脑血管病、糖尿病等。这些疾病的发生与缺乏运动关系紧密。

椅子双角式

做法

双脚分开约1米宽,吸气,两臂放在下背部,十指交叉。

弯腰,双臂向前上方举起,双手放到椅背上,均匀呼吸。

保持这个姿势30秒钟后,慢慢还原。

闭上双眼,均匀呼吸,全身放松30秒钟。

重复整个功法3~5次。

功效

这是伸展双臂、双腿,补养背部、大脑和双目的功法,它对腰背疼痛及肩周炎有很好的治疗作用。

办公室瑜伽:颈椎病的保健操

站立舞姿式

做法

站在椅子后,左手扶住椅背。弯曲右腿,吸气,右手抓右踝。

呼气,上身慢慢下降,抬头,右手用力拉右腿向上伸展,正常呼吸5~10次后,慢慢还原。

换另一侧重复,双侧各做2次。

功效

它使全身肌肉群得到增强,消除由于疲惫而产生的疼痛和僵硬。它有助于治疗各种背部疼痛和比较稍微的脊柱损伤。当瑜伽练习者把这个姿势做正确时,就会感到每节脊椎都获得伸展、补养和加强。

椅子骆驼式

做法

双脚分开与肩同宽,双手从背后扶住椅背。

呼气,慢慢将头、颈、胸向后伸展,髋部向前顶出,双肩打开。

办公室瑜伽:颈椎病的保健操

保持均匀呼吸30秒钟,慢慢还原。

闭上双眼,均匀呼吸,全身放松30秒钟。

重复整个功法3次。

功效

伸展和强壮脊柱,促进背部血液循环,滋养脊神经。同时,这个功法可有用减轻各种背痛和腰痛,纠正驼背,改善不良体态。

椅子蹲式

做法

站在椅子后,双手扶椅背,双脚分开约80厘米,两脚尖指向外侧。

吸气,双脚跟慢慢抬起,脚尖踮地。

呼气,双膝弯曲,上身下降。

双大腿与地面平行后,保持姿势,4次正常呼吸后,吸气还原。重复3次。

办公室瑜伽:颈椎病的保健操

功效

强壮双腿、双脚、双膝和子宫肌肉,对久坐之人的双腿有很好的补养作用。

椅子上冥想放松

做法

坐在椅子上,上身正派,双手放在双腿上,双肩放松,闭上眼睛,放松面部肌肉群。

意念集中于眉心,忘掉生活中的烦恼,安静地过滤自己的身心,均匀呼吸20次后,慢慢睁开双眼。

将双手搓热后,轻柔按摩脸、头、颈、肩以及全身其他部位。

功效

整理锻炼后的身体,使全身组织、器官恢复自然状态。

分享练习完瑜伽后的感受!

总是希望在冥迷的幻想中,找到心灵的安慰,让淡淡的喜悦充满生活的每个角落。现代人的压力、感情漩涡、没有目标的生活却无不充斥着我们每个人的心境,让人时不时感到孤独、压抑、颓废,所以才有了迪吧的激情,酒吧的惆怅,流连于此,却让人感到无比的空虚。

办公室瑜伽:颈椎病的保健操

我找到了瑜伽。

原以为瑜伽属于印度佛教的分支,是苦行僧磨练意志的修行,需要通过寻找痛苦,磨砺个体,达到快乐的本质,是不适合快节奏、多思维的现代人的。

朋友的介绍,我来到了位于万松园横路的拉雅瑜伽,短短的一个月,改变了我对人生,对感情,对工作的认知,让我从内心到外部表现有了一个焕然一新的变更,这是我没有想到的。

瑜伽准确的说是对心作用的操纵,是通过修炼者在修炼中摆脱外在环境的压力和给个体带来的痛苦,将内在的自我与宇宙的无上我合一,心的主体将被证悟,一切障碍都将不存在。

即强调的是通过人的思维去体会外界的认知,我不知道在哲学领域是否属于唯心论的范畴,但是人是有感知的,只有人的思维能完全处于无我的境地时才能达到积极改造主观世界的目的,这一点是我认同的。

我现在修炼的瑜伽,应该说是基础瑜伽,是通过身体的修炼,即对身体的操纵,慢慢引导人能完全掌握自身,达到与外界的和谐统一,也可以说成是身体瑜伽。

很多人误解为是对柔韧度的锻炼,其实,柔韧度仅仅是其中的一方面,是要通过瑜伽的练习,让人能操纵身体的伸展,融合到自然中去,假如连自己的身体都操纵不了,那么瑜伽只能使人更加痛苦,身体上的痛苦。

我在练习中,不追求那种专业瑜伽的动作,讲究的是如何完善自己的每一次伸展,让身体完全放开,身随心动,达到为所欲为的效果,我觉得这是身体瑜伽给我第一个启迪。

其实在练习中,感觉最多的是我的体重,一个月内我由72公斤到65公斤,就在这每星期三次的练习中慢慢消耗了脂肪,通过瑜伽教练的指导,如腰部伸展、腿部延伸、内脏按摩等等,每一次下来,似乎没有什么大的动作,而我却经常是大汗淋漓,感到身体的轻松,就这么无形中达到我需要的目的,惋惜,肚子是冒得了,就是没有办法把脸瘦下来,呵呵。

再来谈谈瑜伽的冥想,我虽然没有真正冥想过,但是在平常的思维活动中,我经常幻想自己处于一个很优雅、很清新的环境中,享受自然的沐浴,我不知道这是不是瑜伽冥想的一部分。

在网上看到瑜伽的修持者在深沉的静坐中进入最深层次时,就会觉醒人生自性与生命的至善境地,从而获得个体意识与宇宙意识的结合,唤醒内在沉睡的能量。

得到最高开悟和最大愉悦这段话时,我才知道其实自己已经可以去冥想了,只是我的这种思维是瑜伽冥想最低层次的思想活动,只是刻意的去幻想,要我能真正去在静坐中体会,我还无法做到,我想冥想无非就是要让人达到天、地、人的交融,让人感受处于自然中的感觉,与最高的宇宙万物之灵相同化,使自己从痛苦和灾难中获得解脱。

我很喜欢瑜伽休息术,在轻轻的音乐声中,在全身的放松状态,我经常停留在自己的呼吸中,身体内的血液流动中慢慢的、无意识的就睡着了,真的似乎自己沉静在空气中一样,和空气的起伏一起摆动。

不过告诫初学者,不要去追求瑜伽动作的完美,只要求提高自己的极限,达到一个极限,就要期望更高的极限,只有这样,才能在练习的过程中去体验瑜伽给你的感觉,究竟我们不是要变成专业的瑜伽修炼者,专业的修炼者还有很多的要求的,譬如不吃肉,不饮酒,不抽烟,还有大家喜欢的,呵呵,总之,凡是不可强求,只求自然。

很感谢拉雅瑜伽的格格教练,还有魏教练,还有熊教练,龚教练,还有点点、丫丫的帮助,才有了我对瑜伽的熟悉,才有了我的改变,在这里找到了久违的快乐和自信,找到了阳光的心情和健康,我喜欢每次练习后从心底向外洋溢的舒服,让我有了充实的感觉。

假如您现在也坐在办公室里,不妨练习一下吧!

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办公室族要如何预防颈椎病


办公室工作人员首先在坐姿上应保持自然的端坐位,臀部和背部要充分接触椅面,双肩后展,两肩连线与桌缘平行,脊柱正直,两足着地。

将桌椅高度调到与自己身高比例合适的最佳状态,使目光平视电脑屏幕,双肩放松。避免头颈部过度前屈或过度后仰,以减轻长时间端坐引起的颈部疲劳。

1. 坐姿正确 : 要预防颈椎病的发生,最重要的是坐姿要正确,使颈肩部放松,保持最舒适自然的姿势。办公室工作者,还应不时站起来走动,活动一下颈肩部,使颈肩部的肌肉得到松弛。

2. 活动颈部: 应在工作1~2小时左右,有目的地让头颈部向前后左右转动数次,转动时应轻柔、缓慢,以达到各个方向的最大运动范围为准。使得颈椎关节疲劳得到缓解。

3. 抬头望远: 当长时间近距离看物,尤其是处于低头状态者,既影响颈椎,又易引起视力疲劳,甚至诱发屈光不正。因此,每当伏案过久后,应抬头向远方眺望半分钟左右。这样既可消除疲劳感,又有利于颈椎的保健。

4. 睡眠方式:睡觉时不可俯着睡,枕头不可以过高、过硬或过低。枕头:中央应 略凹进,颈部应充分接触枕头并保持略后仰,不要悬空。习惯侧卧位者,应使枕头与肩同高。睡觉时,不要躺着看书。不要对着头颈部吹冷风。

5. 避免损伤:避免和减少急性颈椎损伤,如避免猛抬重物、紧急刹车等。

6. 防寒防湿:防风寒、潮湿,避免午夜、凌晨洗澡时受风寒侵袭。颈椎病患者常与风寒、潮湿等季节气候变化有密切关系。风寒使局部血管收缩,血流速度降低,有碍组织的代谢和血液循环。冬季外出应戴围巾或穿高领毛衫等,防止颈部受风、受寒。

办公室族要如何预防颈椎病?


办公室工作人员首先在坐姿上应保持自然的端坐位,臀部和背部要充分接触椅面,双肩后展,两肩连线与桌缘平行,脊柱正直,两足着地。

将桌椅高度调到与自己身高比例合适的最佳状态,使目光平视电脑屏幕,双肩放松。避免头颈部过度前屈或过度后仰,以减轻长时间端坐引起的颈部疲劳。

1. 坐姿正确 : 要预防颈椎病的发生,最重要的是坐姿要正确,使颈肩部放松,保持最舒适自然的姿势。办公室工作者,还应不时站起来走动,活动一下颈肩部,使颈肩部的肌肉得到松弛。

2. 活动颈部: 应在工作1~2小时左右,有目的地让头颈部向前后左右转动数次,转动时应轻柔、缓慢,以达到各个方向的最大运动范围为准。使得颈椎关节疲劳得到缓解。

3. 抬头望远: 当长时间近距离看物,尤其是处于低头状态者,既影响颈椎,又易引起视力疲劳,甚至诱发屈光不正。因此,每当伏案过久后,应抬头向远方眺望半分钟左右。这样既可消除疲劳感,又有利于颈椎的保健。

4. 睡眠方式:睡觉时不可俯着睡,枕头不可以过高、过硬或过低。枕头:中央应 略凹进,颈部应充分接触枕头并保持略后仰,不要悬空。习惯侧卧位者,应使枕头与肩同高。睡觉时,不要躺着看书。不要对着头颈部吹冷风。

5. 避免损伤:避免和减少急性颈椎损伤,如避免猛抬重物、紧急刹车等。

6. 防寒防湿:防风寒、潮湿,避免午夜、凌晨洗澡时受风寒侵袭。颈椎病患者常与风寒、潮湿等季节气候变化有密切关系。风寒使局部血管收缩,血流速度降低,有碍组织的代谢和血液循环。冬季外出应戴围巾或穿高领毛衫等,防止颈部受风、受寒。

办公室健身小秘招 拒绝颈椎病


白领们天天面对八小时紧张工作,定做在写字楼里,时常会感到腰酸背痛。其实可以利用休息的时间小小的活动下筋骨,防止颈椎病势在必行哦!

教你做些小小健身动作

头俯仰

头用力向胸部低垂,然后向后仰伸,停止片刻,以颈部感到有一点发酸为度。假如两手交叉抱在头后用力向前拉,而头颈用力向后仰,则效果更好。

头侧屈

头用力向一侧屈,感到有一些酸痛时,停止片刻,然后再向另一侧屈,同样停止片刻。

头绕环

头部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。

肩耸动

肩部是联接头部的重要部位,但平常肩部活动机会不多。耸肩活动有三种:一是反复进行一肩高耸,一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。

体侧转

坐着,上体缓慢地轮流向左或右侧转动。

腿抬伸

坐着,小腿伸直用力向前抬起,脚面绷直,停片刻,放下,再抬。假使可能,也可臀部离座,浑身尽可能伸展,停止片刻,还原后再伸。

膝夹手

两手握拳,拳眼相触夹在两膝间,然后两膝从两侧用力挤压两拳。

体放松

端坐座位上,浑身放松,眼微闭(或望着天上的白云)屏除杂念,闹中求静,呼吸自然深长。

放松,说起来容易,做起来难。人们在日常生活中大多是处于紧张状态,也习惯于保持这种紧张状态而不自觉,所以浑身肌肉都比较僵硬,各内脏器官系统都比较紧张。要想使身体内外放松,最简易的方法是分段放松法,即默想头部和大脑先放松,然后颈、肩部放松,再次是胸部放松,再次是心、胃、肺等内脏放松等。

这样默丰收从头一直到脚地部分一部分地放松。经验证明:练放松功会使浑身神经、血管、肌肉全都得到舒松,血液循环畅通无阻,新陈代谢旺盛,既可防治多种疾病,又可消除疲劳。

这些动作简单易行,绝对适合在办公室做哦!

办公室瑜伽保健康


【导读】办公室瑜伽保健康,瑜伽用一种随时随地可以健身的方法来舒缓压力,享受轻松、宁静、和谐、舒畅,复新寻回快乐积极的工作状态,那么接停来我为您介绍办公室瑜伽保健康,看看吧。

办公室瑜伽保健康

1.椰树式:站立,两脚距离同肩宽,吸气两手上举,五指全度张开,脚跟离地,眼睛看上方,保持5个呼吸时间后呼气放松。

办公室瑜伽保健康

2.交替呼吸法:也称为经络或阴阳呼吸法。简易坐姿,右手食指中指放在额头,拇指压住右鼻孔,用左鼻孔前吸后呼,然表态易用无名指压住左鼻孔,用右鼻孔前吸后呼,之后再左吸右呼,右吸左呼,以上为一轮,做5轮后放松。

3.后合掌式:坐姿,双手在死后合掌,翻转来指尖向上,吸气抬头,手指尖全度靠近后脑,保持5个呼吸时间后呼气放松。

办公室瑜伽保健康

4.狮子式:两膝跪地,脚尖踩地,臀部坐在脚跟上,两手指张开撑在膝盖上,鼻孔吸气,嘴巴呼气,呼气时舌头全度向停吐,眼睛向上看眉心,嘴里发出一个哈的声音,做五次呼吸后放松。

颈椎保健操


忙碌了一天,是否感觉颈后像是背了一座大山?摸摸自己的颈项,是不是有些僵硬?转转望,有没有一点疼的感觉?若显现以上情形,是时候做一做颈椎保健操了。

前俯后仰:做操前,前自然站立,双目平视,双足略分开,与两肩平行,然后双手叉腰。动作时前抬头后仰,同时吸气,双眼望天,停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头,同时呼气,双眼望地。做此动作时,要闭口,使停颌全度紧贴前胸,停留片刻后,再上停反复做四次。动作要旨是:舒展、轻松、缓慢,以不感到难受为宜。

举臂转身:做操前,前自然站立,双目平视,双足略分开,与肩同宽,双手自然停垂。动作时前举右臂,手掌向停,抬头目视手心,身体渐渐转向左侧,停留片刻。在转身时,要注复足跟转折45度,身体复心向前倾,然后身体再转向右后侧,旋转时要渐渐吸气,回转时渐渐呼气,整个动作要缓慢、和谐。转折颈、腰部时,要全度转到不能转为止,停留片刻,回到自然式后,再换左臂。而换左臂时,放停的手要沿耳根渐渐压停,换好手臂后同样再做,往返反复做两次。

左右旋转:做操前,前自然站立,双目平视,双足略分开,与肩平行,双手叉腰。动作时前将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸,让右侧颈部伸直后,停留片刻,再缓慢转向左侧,同时呼气,让左边颈部伸直后,停留片刻。这样反绝交替做四次。要注复的是,整套动作要轻松、舒展,以不感到头晕为宜。

拿肩缩颈:做操前,前自然站立,双目平视,双足略分开,与肩平行,双手自然停垂。动作时双肩渐渐拿起,颈部全度往停缩,停留片刻后,双肩渐渐放松放低,头颈自然伸出,还原自然,然后再将双肩用力往停沉,头颈部向上拔伸,停留片刻后,双肩放松,并自然呼气。注复在缩伸颈的同时要渐渐吸气,停留时要憋气,松肩时要全度使肩、颈部放松;回到自然式后,再反复做四次。

左右摆动:做操前,前自然站立,双目平视,双足略分开,与肩平行,双手叉腰。动作时头部缓慢向左肩倾斜,使左耳贴于左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再向右肩倾斜,同样右耳贴于右肩,停留片刻后,再回到中位。这样左右反复摆动四次,在头部摆动时需吸气,回到中位时渐渐呼气,做操时双肩、颈部要全度放松,动作以慢而稳为佳。

如何预防颈椎病 六式保健操让你摆脱颈椎病


很多的人都会有颈椎病的困扰,你知道该如何预防颈椎病吗?哪些方法能够帮助人们免受颈椎病的困扰呢?今天小编就为大家推荐一些预防颈椎病的方法,还在等什么,赶紧去了解一下吧!

第一式:提肩缩颈

双肩慢慢提起,颈部尽量往下缩,停留片刻后,双肩慢慢放松,头颈自然伸出,还原自然,然后再将双肩用力往下沉,头颈部向上拔伸,停留片刻后,双肩放松,并自然呼气。反复做四次。

第二式:左右摆动

头部缓缓向左肩倾斜,使左耳贴于左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再换右肩,这样左右摆动反复做四次。

第三式:波浪屈伸

下颌往下前方波浪式屈伸,在做该动作时,下颌尽量贴近前胸,双肩扛起,下颌慢慢屈起,胸部前挺,双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气,抬头还原时慢慢呼气,双肩放松,做两次停留片刻;然后再倒过来做下颌伸屈运动,各练两次。

第四式:前俯后仰

先抬头后仰,同时吸气,双眼望天,停留片刻;然后缓慢向前胸低头,同时呼气,双眼看地。

第五式:举臂转身

先自然站立,举右臂,手掌向下,抬头目视手心,身体慢慢转向左侧,停留片刻。在转身时,要注意脚跟转动45度,身体重心向前倾,然后身体再转向右后侧,旋转时要慢慢吸气,回转时慢慢呼气,动作缓慢、协调。转动颈、腰部时,要尽量转到不能转为止,停留片刻,回到自然式后,再换左臂。来回反复做两次。

第六式:左右旋转

先将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸,让右侧颈部伸直后,停留片刻,再缓慢转向左侧,同时呼气,让左边颈部伸直后,停留片刻。这样反复交替做四次。

办公室一族的颈椎保健措施


有研究显示,OL人群是最易得脊椎病的人群之一,因为他们总喜欢保持一种姿势,如久坐,为此OL人群必须学会保护自己的颈椎!

办公族OL颈椎保健8大法则

1.注意坐、站、走的姿势。“坐”要上身挺直,下颌微收,下肢并拢;“站”要胸部挺起,腰背平直,两腿直立;“走”要抬头颈直胸部上挺,腰部直挺,收小腹。

2.注意调节与电脑的距离,严禁将眼睛贴近屏幕。

3.注意平时穿着。尽量少穿高跟鞋,避免造成腰背肌的过度收缩而导致腰痛;切忌长期使用窄带式的内衣或尺寸偏小内衣,因容易引起“内衣综合征”,导致胸廓收缩舒张不畅,从而影响呼吸功能,产生胸闷、气促等症。

4.注意饮食。喝茶有益脊椎健康;多喝牛奶有利于脊椎病的预防;切忌酗酒。

5.有益脊椎健康的运动选择。最有益的颈椎运动——放风筝;办公室OL首选运动——游泳;最高效率的健身运动——骑自行车;最好的养心运动——登山。

6.开车一族要注意调节方向盘,开车尽量不超过1个小时,车内空调不要调得过低。

7.注意心情调节以及心理压力的释放。用自己喜欢的方式释放压力,缓解工作以及生活的困难和问题,乐观自信面对一切。

8.在按摩过程中手法不能太过粗暴,用刺激性药物做按摩时要注意避免引起皮肤疾病,对“踩背”要慎重,避免引起骨折、关节错位等。

6式颈椎保健操远离脊椎病


颈椎病是一种常见病,凡长期从事办公室工作的人,如打字、写作等都会因姿势不当造成颈椎伤,此外,其发病还与受寒及潮湿等因素刺激有关。

前俯后仰

做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与两肩平行,然后双手叉腰。动作时先抬头后仰,同时吸气,双眼望天,停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头,同时呼气,双眼看地。做此动作时,要闭口,使下颌尽量紧贴前胸,停留片刻后,再上下反复做四次。动作要旨是:舒展、轻松、缓慢,以不感到难受为宜。

举臂转身

做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩同宽,双手自然下垂。动作时先举右臂,手掌向下,抬头目视手心,身体慢慢转向左侧,停留片刻。在转身时,要注意脚跟转动45度,身体重心向前倾,然后身体再转向右后侧,旋转时要慢慢吸气,回转时慢慢呼气,整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时,要尽量转到不能转为止,停留片刻,回到自然式后,再换左臂。而换左臂时,放下的手要沿耳根慢慢压下,换好手臂后同样再做,来回反复做两次。

左右旋转

做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手叉腰。动作时先将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸,让右侧颈部伸直后,停留片刻,再缓慢转向左侧,同时呼气,让左边颈部伸直后,停留片刻。这样反复交替做四次。要注意的是,整套动作要轻松、舒展,以不感到头晕为宜。

提肩缩颈

做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起,颈部尽量往下缩,停留片刻后,双肩慢慢放松地放下,头颈自然伸出,还原自然,然后再将双肩用力往下沉,头颈部向上拔伸,停留片刻后,双肩放松,并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气,停留时要憋气,松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后,再反复做四次。

左右摆动

做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手叉腰。动作时头部缓缓向左户倾斜,使左耳贴于左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再向右肩左耳贴于在左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再向右肩倾斜,同样右耳要贴近右肩,停留片刻后,再回到中位。这样左右摆动反复做四次,在头部摆动时需吸气,回到中位时慢慢呼气,做操时双肩、颈部要尽量放松,动作以慢而稳为佳。

波浪屈伸

做操前,先自然站立,双目平视,双腿略分开,与肩平行,双手自然下垂。动作时下颌往下前方波浪式屈伸,在做该动作时,下颌尽量贴近前胸,双肩扛起,下颌慢慢屈起,胸部前挺,双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气,抬头还原时慢慢呼气,双肩放松,做两次停留片刻;然后再倒过来做下颌伸屈运动,由上往下时吸气,还原时呼气,做两次,正反各练两次。

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