准妈妈在孕期做瑜也可以珈？
瑜瑜养生。
大笑养心，抑郁“伤”心。注重养生，先要养心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。随着社会观念的更新，养生的理念也在不断刷新，身体是革命的本钱，我们需要掌握相关养生知识。养生达人是如何进行运动养生的呢？以下是养生路上(ys630.com)小编小编收集整理的“准妈妈在孕期做瑜也可以珈？”，希望能对您有所帮助，请收藏。
很多人都以为孕妇就应该多休息，少运动，防止动了胎气。专家建议妈妈在怀孕期间适量做些亲切的运动，像孕妇瑜伽，不仅能缓解孕期不适，还能关心顺产和产后恢复，妈妈们不妨试试吧。
怀孕中、后期，多数的孕妈咪会出现水肿、静脉曲张、腿部抽筋、肩膀酸痛、腰酸背痛、膝盖疼痛等不适症状，出现这些症状的主要原因是随著怀孕周数的增加，体重也跟著增加，假如孕妇的下半身没有足够的承托力，再加上错误的姿势，很多不适症状就会相伴而来。
为了要保持重心，很多妈妈会不自觉采纳背部略微后仰、腰部往前挺的方式来支撑腹部，日积月累下，就会出现腰酸背痛的问题;而腿部抽筋也是因为体重增加，导致小腿肌肉负担加重，使得小腿肚和脚部肌肉发生疼痛性收缩而导致抽筋，这些不适都可以藉由瑜伽来得到缓解。
孕期瑜伽主要的功用是加强骨盆肌群的力量，及增加下半身肌力，让孕妇有足够的力量支撑愈来愈大的肚子，进而减轻膝盖的负担。
除了能排除身体上的不适症状外，孕期瑜伽更重要的功能是，可从瑜伽基础的呼吸治理中，学习如何操作并缓和呼吸，及透过冥想协助孕妈咪排除怀孕时可能带来的压力，放松心情、稳固情绪。
名称：肩立式
功用：关心肠胃消化，预防静脉曲张，减轻骨盆底、髋部、胯部的酸痛及心脏的负担。
步骤一：仰卧躺著，双脚打开略比肩宽，双手伸直置于身体两侧。
孕妇瑜伽 瑜伽动作
步骤二：双脚膝盖弯曲，吸气，利用双脚踩墙壁的力量，缓慢抬起臀部。保持五个深呼吸，再缓慢将臀部放下。抬起臀部的高度，需衡量自己可以负荷的范畴。
TIp：练习时，最好使用毯子做辅助，让毯子把肩部抬离地板，可减轻给予颈部的压力，减少颈部屈曲角度，防止损害。
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健身常识 孕期准妈妈应如何锻炼身体
怀孕期间的孕妈们不管是在任何方面，都是要时刻注意的。那么运动方面对于孕妇来说要注意哪些方面呢?孕妇适宜哪些运动呢?今天小编就为各位准妈妈们带来几款适合你们的运动和运动时候的注意事项，来看看吧!
准妈妈在怀孕期间，运动的限度应该以不累为标准，轻松舒适就好，而且要多喝水和果汁等一些，但是不能喝运动饮料这类。下面就带各位孕妈们看看适合做什么运动了。
下面介绍的几种锻炼方式对准妈妈来说通常是安全的，但有些运动可能不适合怀孕最后几个月的孕妇。请你先向医护人员咨询一下,然后再开始锻炼。
1、散步：对准妈妈来说，散步是最好的增强心血管功能的运动。散步可以让你保持健康，同时，不会扭伤膝盖和脚踝。你几乎可以在任何地方散步，除了一双合脚的鞋外，你不需要借助任何器械，而且在整个怀孕期间，散步都是很安全的。
2、游泳：游泳是孕期最安全，也是最好的一种锻炼方式，游泳可以锻炼各位孕妈们的大腿，而且对心血管也有很大的好处，在水中也不会让各位准妈妈们感到自己的身体很笨重。
3、低强度的有氧操：参加有氧操课程的一个好处是：你可以在固定的时间保证有规律的锻炼。如果你参加专门为准妈妈开设的课程，你还可以充分享受与其他准妈妈一起交流情感的美好时光，可以放心的是，这里所教的每一个动作对你和宝宝都是安全的。
4、跳舞：跳舞能促进身体的血液循环。你可以在自己家里舒适的客厅中跟着自己最喜欢的音乐起舞，也可以参加舞蹈班，但是，要避免跳跃或旋转等剧烈动作。
5、瑜伽：瑜伽可以保持你的肌肉张力，使身体更加灵活，而且你的关节承受的压力也很小。但是你可能需要在练瑜伽的同时，每周再安排几次散步或游泳，加强对心脏的锻炼。
6、伸展运动：让你的身体更加灵活，而且可以预防拉伤，是伸展运动的好处，而各位准妈妈可以把伸展运动和心血管运动结合起来，让自己全面的得到锻炼。
7、重量训练：如果重量训练是你常规锻炼的一部分，那么怀孕后没必要停止，但多数孕妇应该减轻训练的负重量(你可以通过增加重复次数来保证足够的运动量)。只要采取了必要的保护措施和合理的技巧(慢速、有控制的动作)，重量训练是加强、锻炼肌肉的好方法。但这种训练方法最好征得你的保健医生的同意，并在专业教练的指导下进行。
孕期运动要注意什么?
1、务必做好热身运动
准妈妈由于激素的变化会使得肌肉、关节较为松弛，若没有做好暖身运动，很容易在运动过程中造成肌肉、关节的拉伤。
因此，运动前一定要做好热身运动，也能避免抽筋。
2、穿着运动专用的服装
运动专用的服装往往具有吸汗散热的功能，可避免不吸汗材质为皮肤带来的不适，有弹性的运动服装也才有利于身体的活动及伸展。
3、运动强度要适当
运动时心跳速率需在每分钟140下以内，若是超过此范围，准妈妈的血流量较高，血管可能负荷不了。
4、每次不应超过15分钟
一般人运动需维持30分钟以上才会燃烧脂肪，但准妈妈需在运动15分钟后就稍作休息，即使体力可以负荷也必须在稍为休息过后再开始运动。这是因为准妈妈必须避免过度劳累与心跳过快，并且孕期运动的目的并不是在燃烧脂肪，而是在训练全身的肌力，因此准妈妈每运动15～20分钟就要停下来稍作休息。
5、运动前中后三个阶段都要尽量补充水分
补充水分除了能避免脱水之外，也可以控制体温上升的速度，一旦准妈妈体温快速上升，胎儿心跳也会跟着加速。准妈妈体温每上升半度，胎儿的心跳约会增加10～20下，会相对增加胎儿状况的不稳定性，因此，准妈妈运动前、中、后一定要记得补充水分。
6、避免跳跃和震荡性的运动
震荡或跳跃性的运动都容易使准妈妈重心不稳，若是滑倒或碰撞到物体，都容易使胎儿产生撞击造成宫缩或破水，甚至发生早产。
7、避免在天气炎热和闷热时做运动
在过分炎热的天气下做运动，可能使准妈妈中暑，萧胜文指出，最适宜运动的温度约26℃～27℃。
8、怀孕4个月后，禁止做仰卧运动
4个月后腹部隆起明显，为避免压迫到胎儿，应禁止做仰卧运动.
孕期的最佳运动期是什么时候?
有的专家认为孕妇运动最适宜的时间是：从怀孕后四个月开始到七个月。这时运动有助于孕妇自然分娩。也可以改善母体内的血液循环，还可以增加肌肉组织的营养，也能使肌肉储备较大的力量。所以建议准妈妈多锻炼腹肌，有力的腹肌能防止因腹壁松弛造成的胎位不正和难产。有力的腹肌、腰背肌和骨盆肌还有助于自然分娩。
运动也可以预防母体缺钙。因为宝宝成长过程中要从母体吸收大量的钙，所以，怀孕期间要注意补钙，否则的话母体易出现牙齿松动和骨质软化等症状。这是因为，成年人已过生长期，所以一旦缺钙则无法弥补。除了有意的补钙，运动可以避免上述情况的出现。也可以缓解孕期疲劳。让女人快速适应孕期反应。还能增进食欲和增加营养。孕期适度运动能够增进食欲，也可以为肚子里的宝宝提供丰富的营养，积攒充足的体力以便顺利分娩。并且适度运动还有助于产后迅速恢复身材。
结语：怀孕期间的孕妈们十分的金贵，但也不是说只能躺下动都不能动，一定要适当的运动，才能让自己和肚子里面的宝宝更加健康，以上为大家讲解了孕期运动的项目和注意事项，还希望可以帮助到大家。
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为了让自己的身心得到最到的放松，练习瑜伽是最好不过了，但是瑜伽很多动作比较难，特殊是准妈妈们，想练习瑜伽，这时候就要知道哪些动作比较适合自己，哪些动作是不能做的。
那下面就给准妈妈们介绍一下比较适合做的和不能做的瑜伽动作。
一、适合常做的动作：
1. 呼吸法以扩展胸腔的练习为佳。风箱式呼吸（快速且急促的吐气）不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以净化神经系统，关心集中意识以利静坐。净化呼吸法，从鼻子深吸气、由口深深的吐气，能舒缓身体与心灵的疲乏与压力，这种呼吸法也很好，临产阵痛时亦可使用。
2. 骨盆倾斜动作。最简单的方法是站着，全身平贴墙上，试着把尾骨朝前方转折，也就是试着把原本悬空的下背部，渐渐的摊平在墙上。这可减缓孕妇的下背疼痛。
3. 靠墙做站姿的动作。非常像单脚平稳类的动作，可一只手或一只脚撑墙上。
4. 多练习收阴，想象有点忍尿的感觉（但可别真的憋尿喔），这可预防产后漏尿，缓和生产时会阴的撕裂伤。
5. 为怕半夜抽筋，睡前可做小腿舒展的动作，平常多补充钙质。
6.蹲类的动作，来练习孕妇的骨盆腔底层肌肉。可将两腿打开与肩同宽或略宽一些，两脚尖朝外（这样才好蹲），再渐渐半蹲下来。另一个动作是：两脚开大一些，完全蹲下来。再把两手撑在膝盖内侧，双手在胸前合十，两臂用力往外撑。但36周后腹部已太繁重或32周后胎位仍不正及有痔疮困扰者不宜做全蹲式，可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习。
二、不能做的动作：
1. 平常站姿时时自我提醒双脚平行。防止外八站法。造成腰椎更大的负担。
2. 腹部着地的动作也绝对不可以。
3. 怀孕时，荷尔蒙改变，其中，会分泌更多的放松素，使她比平常更柔软。所以做动作时千万不要过度拉筋，否则易伤。
4. 后弯类动作。这类动作会让原本压力就很大的下背，更显脆弱。因此千万不要做。即使要做，只能做简单的扩胸动作。
5. 深度扭转类动作也要防止。要做也只能做简单的肩颈、上胸的转折。
6. 呼吸练习时充分使用可能的呼吸空间但不强调腹式呼吸，不要特殊收缩腹部。
7. 凡是腹部练习的动作皆不好。因为孕妇腹肌的压力原本就很大，腹部运动会造成更大的负担。甚至会造成腹直肌的裂开，让下背支撑性更差。
8. 躺姿的动作在第2孕期之后不宜，因为会压迫到大血管。
9. 倒立千万不可。因为怀孕时，女性的腹部隆起已让胸腔缩小，倒立会更压迫胸腔。在第3孕期还做倒立的话，有可能会造成胎位不正。
准妈妈剖腹产后可以做仰卧起坐吗
产后一些准妈妈总觉得自己的肚子有一点大，肚子上面的脂肪如果不消失的话，看起来非常的臃肿的，因此需要做一些简单的运动，有的女孩子在做完剖腹产之后不知道能不能做仰卧起坐这样的动作，其实在剖腹产之后的女性朋友，首先要好好的进行休养身体，只有身体康复了，才可以做仰卧起坐的。
妇科专家说剖腹产后2个月，可以做仰卧起坐等简单的训练。
1、腹部紧缩训练。仰卧床上，屈髋屈膝，使背部紧贴床面，双手置于两侧。腹肌收缩，使上身慢慢卷起，直至肩胛骨抬起即可。动作始终要保持头部的放松，不要用力向前牵引颈椎。动作幅度要保持下背部不离开床面。
2、腹部伸展训练。俯卧于床上，将枕头垫于腹下，也可以将被子卷起垫于腹下。收紧背部肌群使身体上仰，直至水平位。要保持臀部以下的稳定，可用双手支撑以减小动作的难度。
3、背部紧缩训练。仰卧于床上，将枕头垫于腰下，也可以用被子代替枕头，臀部下沉，同时挺胸，尽量拉伸腹部肌群。要保持头部的放松。
4、背部伸展训练。屈膝坐于床上，双手前平举。向前尽量弯曲脊柱，拉伸背部肌群。
5、直体撑臂训练。俯卧在床上，肘部弯曲。收紧腹部、背部、臀部及腿部肌群。姿态要保持10秒左右。
6、大腿外展训练。侧卧，一侧腿贴在床上。同侧手臂将身体撑起，对侧手臂叉腰，对侧腿屈膝后外展。动作过程中要尽量保持骨盆的稳定。
7、大腿内收训练。仰卧，背部贴紧床面，双手置于身体两侧。将被子卷起夹在两腿间。双腿用力内收，尽力夹被子。
8、大腿前侧拉伸训练。跪在床上，双手撑于体后。臀部尽量向下坐，直至大腿前侧被拉伸。一般人不必将臀部贴于脚跟，只要尽量向下坐至极限即可，以免拉伤肌腱。
9、大腿后侧拉伸训练。坐于床上，双腿并拢、伸直。双手尽量向前伸，直至感觉到大腿后侧肌群被拉伸。动作要坚持15秒左右。
10、胸部收缩训练。平躺在床上，屈腿，背部贴在胸的正上方，双手握住被卷。在胸的正上方推起，再缓慢下放至中胸位置。动作需重复10~15次。
11、臀部紧缩训练。双腿、双手跪撑在床上。收紧腹背肌群，以保持身体的稳定。尽量向后、向上蹬出一侧腿，收紧同侧臀大肌。两侧腿交替进行10~15次。
12、胸部拉伸训练。正坐在床上，挺胸收腹。双手在胸前水平外展，尽量拉伸胸大肌至最大。动作要坚持15秒钟左右。
13、臀部拉伸训练。盘腿坐在床上。身体尽量向前倾，拉伸臀大肌。动作要坚持15秒钟左右。
作以上训练动作不要过猛，以自已能做到的最大限度为准。不要勉强达到标准动作。练习时间不宜过长，每个动作1分钟左右即可。
同时要适当限制脂肪和甜食的摄入，才能达到瘦体健身的目的。
为了能够恢复好的身材的话，还是建议做仰卧起坐这样的动作的，但是在做这样的运动的时候，也需要掌握一定的时间的，需要在剖腹产之后的一段时间之后进行运动才行的，过早对伤口的恢复还是不好的，因此需要掌握一定的时间，做仰卧起坐的同时也需要掌握其他的训练方法，才能够健身。
适合准妈妈的瑜伽
每一个妈妈都是伟大的，因为她们孕育出了新的生命。那么准妈妈们可以怎么练习瑜伽达到锻炼身体的目的呢？
宁静地坐着（向内转）
脚踝交叉舒适地坐着。就坐一个硬垫子边上以便支撑你的脊柱。正视前方，然后轻轻低下巴，拉长并展开颈后部。双手胸前合十。放松肩膀。这时你可能希望闭上眼睛。自然呼吸，感觉沿着脊柱的运动。每次呼吸，骶骨和尾骨向下放松，脊柱从腰部向上拉长。
注重：假如背部感觉疼痛，尽量靠墙站立。骨盆后面和脊柱下端应当与墙齐平。假如腿部或脚踝比较硬，在每一个大腿骨支撑点下面放一个硬垫子。或者，腿向外舒展，或者跪着。
牛式胳膊跪姿（肩膀和上手臂放松，打开胸部）
在脚后跟和臀部之间放一些垫子上，坐在上面，以减轻双腿的压力。轻柔的慢慢呼吸，深入肺部，感觉下身放低而脊柱向上生长。左手抓住一根带子或者衣服领带，抬起胳膊绕过头，将拿带子的手放到颈项后面。伸出右手，伸到身体后面，抓紧吊着的带子，尽可能高一点，假如可以，尽可能够指尖。向前倾斜头部，使其离开手臂。舒展高的手肘，打开胸部。慢慢缓解肩膀和上臂的压力，伸长脊柱。屏住呼吸一会，然后重复右手动作。
注重：假如你有循环问题，比如静脉曲张、痔疮或抽筋，或膝盖脚踝较硬，最好坐在一个较低的凳子或大的支撑垫子上，将膝盖放低到地面。脚踝部若有稍微不适，试着用前脚掌跪着，跪在一个小垫子上，直到它们变得更加柔软。
尾骨坐式（滋养骨盆）
坐在垫子边缘，脚底相对，膝盖着地。在两侧大腿下各放一个垫子，让臀部和内侧大腿慢慢支撑着舒展开。把手放在膝盖上休息。做几次轻柔的呼吸，每次呼气时都能感觉到地心引力使膝盖往下坠。不要强烈撞击腿部。将双手放在身体后的地面上，向后倾斜，伸直脊柱（不要成弓形或下垂）。头部舒适地向前低。进行长长的、充足的呼吸，想像吸气进入脚并穿过腿和盆骨，充实子宫，扩展胸部，最后上升至头顶。吸气能滋养你和宝宝，使布满活力的能量运行全身。想像着长长的呼气从头往脚移动，带走疲惫、焦虑、紧张情绪，让你感觉轻松、新奇。
注重：这一姿势能提高骨盆一带的循环，能够改善静脉曲张和痔疮，并能增加臀部的灵活性。假如盆骨前面感到疼痛，不要做这个动作。假如盆骨后面疼痛，做这个姿势时可以将脚伸出放到身体前面。
坐着扭转身体（脊柱旋转）
舒适地坐在垫子边上，双脚交叉。左膝盖缠上一个柔软的带子，左手拿着带子末端。舒展右臂至身后，拿住那根带子。将左手放在膝盖上休息。平均地呼吸，放松肩膀，让气息穿过脊柱。感觉引力吸着骨盆。呼气，慢慢转到右边，从身体底部开始转折，接着是脊柱，然后是颈项，直到最后穿过右肩眼睛凝望前方。让呼吸在脊柱间流上流下，柔软流畅的维持这个动作。慢慢转回到中间。重复右边的动作。
注重：这个姿势使脊柱得到滋养、布满活力。重要的一点是要慢慢转折身体，随着呼吸而转折。
鹰型手臂简单坐式（肩膀和脊柱上部放松）
舒适地坐下。感觉尾骨与地面相连接，骶骨和尾骨随着地心引力放松。胳膊舒展到肩膀的高度，打开胸部，拉长脊柱。将右臂交叉到左臂上至胸前，右手肘在左手肘内侧。围着前臂旋转，左手指尖放到右手手掌里。轻轻抬起手肘，放松肩膀，然后放低下巴以放开颈后部。感觉每次呼吸扩张至肺部底端，在肩胛骨后面舒展。每次呼气，释放前脊柱和肩膀的压力。维持几次呼吸，然后打开并晃动手臂。重复左手动作。
结语：
每一个幸福的孩子都有一个很幸福的妈妈孕育，所以懂得感恩和回报。准妈妈们是幸福的，因为有一个生命马上降临，健康生活，健康瑜伽。
孕妇瑜伽塑造完美身形 做美丽准妈妈
编者：孕妇瑜伽现在越来越流行，越来越大众化。很多孕妇都喜欢在家或者在瑜伽馆来练习。虽然瑜伽的好处很多，但是，练习的时候还是以安全为主的，要根据身体来决定量的大小。
孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。
在妊娠的第一阶段，孕妇做任何费力的身体操练常常会不能坚持而最终放弃。建议孕妇从妊娠第4个月开始进行锻炼。
对没有流产史、积极健康的未来母亲，只要觉得准备好了就可以开始进行一些轻柔的增强身体力量和提高肌肉柔韧性和张力的锻炼。
在整个妊娠过程中，孕妇可以练习不同的不同的瑜伽姿势，但必须以个人的需要和舒适度为准，瑜伽的练习因人而异，必须与人的身体状况协调。练习时如有不适感。可以改用更适合自己的练习姿势。
孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，增加血液循环，加速血液循环，还能够很好地控制呼吸。练习瑜伽还可以起到按摩内部器官的作用。
此外，针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。
瑜伽有益于改善睡眠，消除失眠，让人健康舒适.形成积极健康的生活态度。瑜伽还帮助人们进行自我调控，使身心合而为一。
但是要注息的是，瑜伽并不是使怀孕和分娩更为安全顺利的唯一方式。瑜伽只是在整个妊娠过程当中帮助孕妇进行适当锻炼。分娩要消耗大量的体力，因此大多数孕妇在分娩来临前会感到恐俱和不安，这是很正常的现象。
练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态。
孕妇瑜伽有哪些好处呢?
孕妇瑜伽与一般瑜伽的不同点
或许有人会问，怀孕时行动不便，做瑜伽不会更加痛苦吗?孕妇瑜伽与一般瑜伽又有什么不一样的地方?
没错，怀孕初期虽然肚子不大，但孕吐、恶心等症状，就够受的了，还有人会有胚胎着床不稳的情况，更是不能乱动。所以，一般瑜伽中的延展腹部及前弯动作，孕妇瑜伽都将尽量避免。
孕妇瑜伽主要的重点在下背、脊椎及下盘的活动，除了舒缓孕期中带来的腰背酸痛外，也让准妈咪找到下腹及大腿的力量，这种锻炼，将使生产变得容易许多。
孕妇瑜伽什么时候开始做最适合
答案是在度过危险的前三个月后最适合。
怀孕前三个月，由于胚胎的着床尚未完全稳固，这个时候身体属于怀孕不稳定期，太过剧烈或延展的动作容易让妈咪流产，过多的运动不但不会让身体好过，反而使身体更不舒服。
所以我建议准妈咪们，等到怀孕渐趋稳定的中期再来练习瑜伽最好。
又有人会问，怀孕的前三个月真的都不能动吗?那孕吐让人很不舒服时该怎么办?
虽然不能做延展性的瑜伽，但这个时候还是可以用瑜伽的休息及呼吸法来缓解症状。瑜伽呼吸法对于稳定情绪、放松肌肉，用身体来与宝宝做安静的交流特别有用。有关孕妇瑜伽的呼吸法，我将在本书中做特别的介绍与练习。
而怀孕期的腰酸背痛本是正常现象，瑜伽有甚么神奇魔力来缓解这些扰人的症状呢?
没错，腰酸背痛，正是当妈妈的甜蜜体会。
孕期的激素分泌，使得骨盆变宽松，下背组织结构也变得松散，加上宝宝的重量让妈咪的重心往前倾，腰背自然承受较大的压力，有些妈咪的身体为了撑住宝宝的重量，肩膀及后背的肌肉还会增厚，看起来虎背熊腰的。
藉由瑜伽的延展动作，如跪拜猫式呼吸、侧边延展式等，不但可舒缓紧张而疼痛的肌肉，瑜伽呼吸法也能帮助肋骨伸展及加强胸腔及背部肌肉的弹性，让妈咪情绪稳定、肌肉放松及调节血压。
除了腰酸背痛，许多妈咪在怀孕以后常常觉得喘不过气来，也会便秘，这些都是可以通过孕妇瑜伽来改善的。
温和的孕妇瑜伽可以增加心肺功能，促进血液循环及新陈代谢，减少怀孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不顺引起气喘的现象。
许多妈咪更因为宝宝在肚里一天天长大，子宫压迫到胃肠，造成食道逆流或产生便秘。孕妇瑜伽许多招式都可以促进肠胃蠕动，帮助排便与排气，减轻胀气与便秘问题。
总结：综上所述，孕妇瑜伽还可以控制体重、改善浮肿，所以这也是为什么这么受欢迎的原因。小编建议孕妇朋友们，在做瑜伽的时候，一定要记得动作要轻柔的，不要伤了身体。
准妈妈的产前瑜珈操
观念中，孕妇是千金之躯，轻易动不得，就是运动，也以多走走、散漫步为主。事实上， 只要注重运动量，做一些适合孕妇的体操，对孕期的妇女有很大的益处。走路漫步，只是一种 体能上的锤炼，但做体操，可以活泼浑身的肌肉，增加肌肉的力量，不仅可以减轻孕期体型变 化带来的背部、腰部、腿部的不适，还可积攒力量，利于顺产，同时，还能为产后迅速恢复好体型打下基础。
动作一： 双脚分开约80公分站立，双臂侧平举，吸气，呼气，上身缓慢向左侧弯曲，弯到极限后，左手 扶小腿或脚跟，右臂尽量向上伸直，努力保持双臂上下成一条直线，眼睛盯住右手指尖。保持 10秒钟，自然地呼吸，渐渐还原到原位后，再换另一侧做一次。 此动作有助于加强腰部肌肉、背部肌肉、腹外斜肌的柔韧性。
动作二： 双脚并拢站立，调整呼吸，弯曲右腿，右手抓住右脚踝，尽量让右脚贴于左大腿内侧。站稳后 ，双手合十于胸前，吸气。如果站立不稳，也可将右脚贴于左小腿或膝盖内侧。 此动作可关心扩展胸部，增进深呼吸，增加肺活量，加强腿部力量和平稳感。
动作三： 落座，保持颈椎、脊椎、腰椎竖立，双腿回缩至大腿呈一条直线，脚底相对，双手拇指和食指 相抵，其余三个手指伸直放松，自然置于膝盖上，掌心向上。 此动作能够关心平复呼吸，最大限度吸纳氧气，放松思想，改善血液循环，达到心灵、肉体、 精神三者的和谐、平稳。
动作四： 落座，双腿分开到最大限度。双肩打开下沉，双手自然垂下，渐渐向左侧扭转上身，双手于身 体前后支撑自己，头部随身体扭转，眼睛看向前方。 此动作有助于柔软腿部韧带，活化脊椎及颈椎。
动作五： 双脚分开约1米宽站立，放松双肩，挺立后背。调整呼吸，双手合十置于胸前。吸气后，在缓 缓呼气时身体渐渐下蹲，尽力往下，保持上身与地面垂直。 此动作有助于强化大腿肌肉和膝关节，并收紧臀部，强壮子宫骨肌肉。
动作六： 仰卧，双臂置于体侧。吸气，弯曲双膝，脚跟往臀部贴近;呼气，缓慢把身体抬高，收紧臀部 肌肉。保持10秒，渐渐将身体落下还原到仰卧姿势。 此动作关心强化腿部肌肉和脚踝力量。
动作七： 右腿盘坐在左腿上，呈三角状，双肩打开。调整呼吸，将左臂由上垂直放在身后，右臂由下垂 直放在身后，双手在身后十指相扣 此动作对矫正背、肩部歪斜，扩展胸部有很好成效，还能加强臂部肌肉，灵活手腕、手肘肩膀 关节。
动作八： 双膝分开，脚心相对，跪坐在地上。胸前放一个柔软的棉垫，一能让自己更舒畅，二是让宝宝 更安全，上身下压，双手相交，手肘贴地，整个前胸贴于垫子上，头部枕于手背上。 在整个锤炼过程中，最重要的是将注重力集中至子宫骨肌肉，只有提升此处力量，让这块肌肉 变得柔软强壮了，才能关心妈妈们顺利生产! 此动作能放松腰、腹部肌肉，同时关心肚中胎儿位置准确。
孕瑜伽 让准妈妈更美丽
瑜伽锻炼肌肉的弹性，有助于产后形体的恢复。
1。有利于缓解孕期紧张情绪，感情愉悦布满活力。
2。按摩五脏六腑，调理内分泌，减缓妊娠反应。
3。促进血液循环及消化功能，缓解孕期常见的不适感。
4。有助于增强骨盆和脊椎的灵活性，减缓孕期腰酸骨痛，加强身体的力量，有利于分娩。
5。锻炼肌肉的弹性，有助于产后形体的恢复。
6。与成长中的宝宝建立更亲热的连结。
7。分娩时更轻易服从身体发出的讯息及指令，有助于缩短产程。
5个提醒，安全孕瑜伽
1。疾病或有过流产史的孕妇请遵医嘱，谨慎习练。若医生要求卧床休息或有稍微出血，请不要锻炼。
2。练习时，动作要轻柔、缓慢，不要超越自己的极限。
3。防止做强烈扭转及挤压腹部的动作。
4。所有体侧动作，做完一侧后，另外一侧同样动作，以维持平稳。
5。依据自身的能力，决定是否练习、练习时间的长短和强度，以身体感觉舒适为原则，按部就班，切不可强求。
侧腰式
扩张、补养胸部，增强腰部的灵活性及弹性，有助于产后恢复体形。
1。两腿并拢站立。吸气，左臂舒展向上。
2。呼气，身体向右侧下落，眼睛向上看。
提示：意识放在腰部，体会腰肌的舒展与挤压。身体维持在一个平面上。
月亮呼吸法
由于怀孕时荷尔蒙的增多，孕妇内热，并且情绪易动摇。此呼吸法能够调节体内的热量，关心平稳情绪，有助于减缓孕期焦虑。
1。盘腿坐，右手的大拇指和无名指放于鼻翼两侧。大拇指轻轻按住右鼻孔，用左鼻孔吸气。
2。无名指按住左鼻孔，用右鼻孔呼气。
提示：呼与吸的时间要相等。
按住鼻孔时不要太用力。
婴儿式放松
在做瑜伽时，只要觉得疲乏，都可以停下来休息。这个变形后的放松式，能够让孕妇非常舒适地放松全身的肌肉。
取一块方垫。两膝向两旁打开，弯曲两腿，上身放松地侧靠于垫子上。
提示：不要让腹部受到挤压。
蹲式
加强腿部的力量，补养子宫，同时增强阴道的力量，有助于分娩。
1。靠墙站立，两脚尖向外，两脚分开与肩同宽。两臂放于体前，十指交叉。
2。呼气，弯曲两膝下蹲。在这个姿势上，可以试着做凯格尔运动，即吸气时，收缩会阴、提肛，尽可能长时间地维持住，呼气时放松。
3、松开手，吸气，两臂向上舒展，向后靠墙。
提示：整个过程中后背挺拔，怀孕后期可在臀部下方垫一张小凳子做支撑。起身时，一定要缓慢，可以将手扶在膝盖上起来。
坐角式
这个姿势能促进骨盆区域的血液流通，舒展腿部，放松并锻炼髋部，减缓分娩时的痛苦。
1。两腿向两侧伸直，打开至舒适的程度。
2。两手放于体前，吸气，舒展脊椎，呼气，两手慢慢向前移动，下落上身。停留在这个姿势上，维持7次呼吸。
提示：怀孕五个月内的孕妇，假如身体条件答应，可以将两臂伸直，上身贴地。
猫舒展式
增强脊柱的弹性，改善血液循环，促进消化，给腹中的胎儿提供更多的营养，自己也补充了体力。
1。双膝跪地，两手十指张开落地，两臂垂直于地面。吸气，抬头，塌腰，舒展脊椎。
2。呼气，弓起后背，低头，下巴向内收。
提示：重复动作11次。
三角侧舒展式
有助于增强腿部的力量，促进肠胃蠕动，缓解因怀孕引起的便秘。
1。两腿打开，右脚尖向外，左脚尖稍稍向内，伸直两臂与肩平。
2。呼气，弯曲右腿。
3。深吸气，呼气同时，身体向右侧下落，右手贴地。两臂成一条直线，眼睛向上看。
提示：步骤3时，右手如不能贴地，可以弯曲右手臂，靠在右大腿上做支撑。
怀孕后期，假如感觉这个动作有些吃力，可以坐在椅子上，或者停止练习。
束角式
增加下背部、腹部和骨盆区域的血液流通，防止静脉曲张。有助于打开髋部，利于分娩。
1。两脚心相对，两膝向旁打开。两手抓脚，深吸气，舒展脊椎。
2。呼气，上身平直地向前下落。到达自己的极限，维持7次呼吸。
提示：这个姿势，适合整个孕期。当你的腹部已经接触到脚时，上身就不要再向下挤压了。
下犬式
这是一个很好的舒展姿势，能促进全身的血液循环。
身体呈倒V形，两腿打开与肩同宽或比肩稍宽，两手之间的距离与两脚之间的距离相等。吸气。呼气时，脚后跟向下接触地面，同时上身向下舒展。
提示：体会身体的舒展感以及空间的扩展。
准妈妈练习孕妇瑜伽的好处
【导读】准妈妈练习孕妇瑜伽的好处，孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平稳感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度，一起来了解下准妈妈练习孕妇瑜伽的好处。
准妈妈练习孕妇瑜伽的好处
刺激操作荷尔蒙分泌的腺体，加速血液循环，还能够很好地操作呼吸。此外，针对腹部练习的瑜伽可以关心产后重塑身材。孕妇可以练习不同的瑜伽姿势，但必须以个人的需要和舒畅度为准。但要注重的是，瑜伽并不是使怀孕和分娩更为安全顺利的唯独方式。练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态。那下面就给准妈妈们介绍一下比较适合做的瑜伽动作。
适合常做的动作：
1.呼吸法以扩展胸腔的练习为佳。风箱式呼吸（快速且急促的吐气）不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以净化神经系统，关心集中意识以利静坐。
净化呼吸法，从鼻子深吸气、由口深深的吐气，能舒缓身体与心灵的疲倦与压力，这种呼吸法也很好，临产阵痛时亦可使用。
2.骨盆倾斜动作。最简单的方法是站着，全身平贴墙上，试着把尾骨朝前方转折，也就是试着把原本悬空的下背部，渐渐的摊平在墙上。这可减缓孕妇的下背疼痛。
3.靠墙做站姿的动作。非常像单脚平稳类的动作，可一只手或一只脚撑墙上。
4.多练习收阴，想象有点忍尿的感觉（但可别真的憋尿喔），这可预防产后漏尿，缓和生产时会阴的撕裂伤。
5.为怕半夜抽筋，睡前可做小腿舒展的动作，平常多补充钙质。
性感准妈妈产前也要做瑜伽
在传统观念中，孕妇是千金之躯，轻易动不得，就是运动，也以多走走、散漫步为主。事实上，只要注重运动量，做一些适合孕妇的体操，对孕期的妇女有很大的益处。走路漫步，只是一种体能上的锤炼，但做体操，可以活泼浑身的肌肉，增加肌肉的力量，不仅可以减轻孕期体型变化带来的背部、腰部、腿部的不适，还可积攒力量，利于顺产，同时，还能为产后迅速恢复好体型打下基础。
刚要生育健康活泼的宝宝的准妈妈们，抓紧跟着专业产前瑜伽师来做孕妇操吧！
动作一：
双脚分开约80公分站立，双臂侧平举，吸气，呼气，上身缓慢向左侧弯曲，弯到极限后，左手扶小腿或脚跟，右臂尽量向上伸直，努力保持双臂上下成一条直线，眼睛盯住右手指尖。保持10秒钟，自然地呼吸，渐渐还原到原位后，再换另一侧做一次。
此动作有助于加强腰部肌肉、背部肌肉、腹外斜肌的柔韧性。
动作二：
双脚并拢站立，调整呼吸，弯曲右腿，右手抓住右脚踝，尽量让右脚贴于左大腿内侧。站稳后，双手合十于胸前，吸气。如果站立不稳，也可将右脚贴于左小腿或膝盖内侧。
此动作可关心扩展胸部，增进深呼吸，增加肺活量，加强腿部力量和平稳感。
动作三：
落座，保持颈椎、脊椎、腰椎竖立，双腿回缩至大腿呈一条直线，脚底相对，双手拇指和食指相抵，其余三个手指伸直放松，自然置于膝盖上，掌心向上。
此动作能够关心平复呼吸，最大限度吸纳氧气，放松思想，改善血液循环，达到心灵、肉体、精神三者的和谐、平稳。
动作四：
落座，双腿分开到最大限度。双肩打开下沉，双手自然垂下，渐渐向左侧扭转上身，双手于身体前后支撑自己，头部随身体扭转，眼睛看向前方。
此动作有助于柔软腿部韧带，活化脊椎及颈椎。
动作五：
双脚分开约1米宽站立，放松双肩，挺拔后背。调整呼吸，双手合十置于胸前。吸气后，在缓慢呼气时身体渐渐下蹲，尽力往下，保持上身与地面垂直。
此动作有助于强化大腿肌肉和膝关节，并收紧臀部，强壮子宫骨肌肉。
动作六：
仰卧，双臂置于体侧。吸气，弯曲双膝，脚跟往臀部贴近；呼气，缓慢把身体抬高，收紧臀部肌肉。保持10秒，渐渐将身体落下还原到仰卧姿势。
此动作关心强化腿部肌肉和脚踝力量。
动作七：
右腿盘坐在左腿上，呈三角状，双肩打开。调整呼吸，将左臂由上垂直放在身后，右臂由下垂直放在身后，双手在身后十指相扣。
此动作对矫正背、肩部歪斜，扩展胸部有很好效果，还能加强臂部肌肉，灵活手腕、手肘肩膀关节。
动作八：
双膝分开，脚心相对，跪坐在地上。胸前放一个柔软的棉垫，一能让自己更舒畅，二是让宝宝更安全，上身下压，双手相交，手肘贴地，整个前胸贴于垫子上，头部枕于手背上。
在整个锤炼过程中，最重要的是将注重力集中至子宫骨肌肉，只有提升此处力量，让这块肌肉变得柔软强壮了，才能关心妈妈们顺利生产！
此动作能放松腰、腹部肌肉，同时关心肚中胎儿位置准确。
tip：练习前请征求医生意见！
准妈妈产后瘦身瑜伽4招
新妈在产后1-2周内的恢复工作非常重要。因为这个时候，被怀孕而扭曲的身体在快速的调整状态。在这个时候练习瑜伽动作，对于身体各方面的恢复都有益无害。不过要记得运动量不宜太大。总之，要以身体的适宜度为标准就对了。快来看看这篇86yoga给新妈妈的产后瘦身瑜伽4式吧！
产后恢复，不仅仅指的是身材的恢复，还有对身体各个器官的恢复。毕竟，10月怀胎对于孕妇来说，身体的各个脏器都有不同程度的变化。另外，产后妈妈的腹部无力，腹部皮肤放松，甚至带着很深的妊娠纹。
医生们说，产后1-2周内的恢复工作非常重要。因为这个时候，被怀孕而扭曲的身体在快速的调整状态。在这个时候练习瑜伽动作，对于身体各方面的恢复都有益无害。要注重：运动量不宜太大。以身体的适宜度为标准就对了。
眼镜蛇式
动作：俯卧，双脚并拢，脚背着地，收下颚，额头触地，弯曲手肘，双手平放胸侧，调匀呼吸。吸气，下颚渐渐抬高，头部向上后仰，上身同时渐渐离开地面（感觉是把脊柱一节一节向后弯曲，用腹肌力量而不是用臂力），肚脐与腹部着地，眼望前方，保持正常呼吸。呼气时，背部连续往后弯曲，头部尽量后仰，腹部仍旧贴地，眼望上方，眼球可同时左右转折。放松，上身从骨盆、腰椎、胸椎、颈椎、下鄂到额头的顺序渐渐还原到卧姿。
益处：促进甲状腺与肾上腺机能正常，排除疲惫，增加心脏和肺活量，舒缓身心。更可强化肩、颈、背部肌肉，具有健胸、收腹和美化背部的功效。
仰卧扭腰式
动作：仰卧，屈膝到胸前，两手两侧打开，与身体成直角掌心朝下。吸气，呼气时两膝渐渐倒向右侧，膝盖尽量着地，同时左侧臀部尽量不离开地面，头向左转看左手，双肩平放在地面上，扭转腰部而不是胸部，保持呼吸5-8次。然后吸气，头和双膝渐渐回复到起始位置。呼气，双膝倒向左侧，头向右转看右手，保持呼吸5-8次。吸气，头和双膝回复到起始位置。练习时，双膝左右脚踝和双脚要靠紧。
益处： 排除下背部的紧张感，使脊椎更灵活，使腰身部位得到锻炼。
臀部平稳式坐立扭腰式
动作：坐在垫子上，双腿前伸，抓住脚踝，抬升胸骨。吸气时把双脚抬离地面，把双脚抬离地面约20厘米。呼气，伸直双腿与地面成45度，与身体成V形。也可以抓住脚掌或大脚趾，如果都够不到，双手在膝盖下相握也可以。
如果你不习性这个姿势就很难保持正常的呼吸，所以注重力集中到呼吸上。呼气，松开双手并向前伸直，保持这个姿势，以感觉舒服为限度。结束这个姿势时，双手抱住双腿，屈膝然后放下双脚，整个动作重复3一4次。
相对动作：平躺在地面上，吸气，腹部向上膨胀，用嘴呼气，腹部缩回并放松，重复若干次。
益处：增强腹部肌肉的力量
要领：脊椎不要弯曲，保持胸骨上抬，不然身体会失去平稳。
坐立扭腰式
做法：双腿向前伸直坐在地板或垫子上，弯曲左腿，左脚跟靠近会阴部位，然后弯曲右腿，把右脚放在左大腿上。如果你觉得这样做不舒服，也可以把右脚放在左脚前的地面上。
右手放在脊椎根部的地板上，左手放到右膝上。如果右脚在左大腿上，可以试试把右手放到后背看能否抓到右脚的大拇指。
吸气，抬升胸骨。呼气，左手拉住右膝靠近身体，身体向右扭转。如果你能抓到右脚，可以利用拉右脚带动身体扭转，右肩向后运动，左肩尽量向前，眼睛朝右肩方向望去。
闭上眼睛，保持姿势，做8次呼吸，松开手，身体渐渐转向前，放松双腿并抖动。另一侧重复练习，这次先弯曲右腿身体向左扭转。
益处：增加脊椎的灵活性，收细腰围。
孕妇瑜伽 准妈妈做瑜伽必知4点知识
孕妇因为要考虑到肚子里的宝宝，在做瑜伽时都需要格外的小心，如果大意伤到自己是小伤到肚子里的宝宝就后悔也来不及了。孕妇瑜伽在学习时都要知道哪些知识?
孕妇瑜伽
一、孕期瑜伽的好处
1、瑜伽对准妈咪身体的好处
孕妈通过瑜伽的拉伸和练习，可以循序渐进地增加肌肉的韧性、灵活度和耐力，而不会给你的关节造成压力，尤其是随着你肚子的增大和身体重心的转移，孕妇瑜伽体位能够帮你保持平衡，塑造良好的体态。
同时，孕妇瑜伽能有效改善你的血液循环，减轻水滞留，增强你的骨盆肌肉，常见的孕期疼痛因此能够得到缓解，比如孕晚期的下背部疼痛。孕妇瑜伽还能帮你更好地控制血压，从而可能有效降低你患先兆子痫的风险。
2、瑜伽对准妈咪心理的好处
瑜伽中的冥想法通过孕妈对美好情境的冥想而减轻准妈咪孕期的情绪波动，增强孕妈的自我调控意识。此外，孕妇瑜伽休息术能够帮你克服孕期疲劳，让你感觉精力充沛。练习1个小时的孕妇瑜伽休息术，效果相当于4个小时的良好睡眠。
二、孕期瑜伽练习应循序渐进
瑜伽练习需要每天的坚持，才能达到良好的效果，因此，大多数瑜伽培训班会推荐你每周至少上3次课，但这也要因人而异，根据孕妈的实际情况进行安排。
对于瑜伽初学者来说，开始瑜伽练习时不能着急，要循序渐进，你的瑜伽教练会帮你逐渐找到自己的练习节奏。你一定要遵守瑜伽教练告诉你的安全注意事项，不要冒险把任何动作做得过度。
练习孕妇瑜伽，是要享受这个过程，而不是让自己觉得疼痛或不适。要想在一段时间内达到最好的效果，练习方式要一直保持轻柔。一定别忘了，瑜伽是大脑、身体和心灵三者的统一，而要想达到这个目的，你必须按照自己的节奏来练习。
瑜伽入门
三、选择孕期瑜伽的四个建议
1、选择最适合你的瑜伽种类。
选择适当的瑜伽对孕妈们来说是非常重要的。您可以咨询孕妇瑜伽培训老师，让她帮你选对你来说最安全、最有效的瑜伽种类。当然，在决定报名之前，你一定要看看这些地方的瑜伽教练是否经过正规培训，以及她们在教孕妇做瑜伽方面有没有丰富的经验。
2、选择有资质的瑜伽老师更安心。
任何瑜伽练习，如果方法不当，都可能给你带来伤害。虽然很多图书、电视节目和DVD都声称能够教你专业的瑜伽课程，但孕妈最好不要通过这些渠道学习瑜伽。如果家庭条件许可，可以聘请一位专业的、私人孕妇瑜伽培训老师，在你的家里练习瑜伽。
3、选择性参加瑜伽体验课程。
一般说来，正规的瑜伽培训中心都会提供免费体验课，一方面让你了解，这个瑜伽培训班是否符合你的需要，另一方面，你也可以有机会从已经报名参加这个瑜伽培训班的准妈妈那里了解她们的意见。
4、选择适当的服装。
练习孕妇瑜伽，需要保证穿着质地轻盈、透气性好的宽松舒适的服装。通常，运动装和孕妇装商店都有各种尺码的田径服和瑜伽服。练习孕妇瑜伽时最好光着脚，因此也就不需要考虑鞋子了。
四、哪些孕妈不适合瑜伽锻炼
在你做常规产前检查时，孕妈们应该告诉医生你打算参加孕妇瑜伽培训班的决定，询问医生你的健康情况是否允许。
如果你有过流产史或任何其他疾病或不适，医生可能会告诉你不要练习瑜伽体位，或者等到过了孕早期再参加孕妇瑜伽培训班。虽然人们认为瑜伽对关节的压迫相对轻柔，但是如果你有任何疾病或不适，还是首先要征得医生的同意。
当然，如果医生同意你练习孕妇瑜伽，你也最好记住以下建议：倾听你身体的声音。孕妈们要注意是否有头晕、疲惫、疼痛或不适等迹象。如果你感觉胸部疼痛、羊水渗漏、特别渴或尿频，体重增长过快或者持续背疼，应该立即咨询医生。
瘦腿瑜伽
瑜伽动作详细讲解
第一步：
身体笔直站立，双腿双脚全部闭拢，双手放在身体两侧，自然呼吸，保持10秒。
第二步：
双腿打开，左脚上前一步，右腿尽力往后伸直，右脚脚后跟抬起，身体稍往前倾，上身立直，双手自然垂放两侧，保持10秒。
第三步：
双腿是一个大弓步姿势，深呼吸一下，双手举过头顶尽量往上伸直，双手是相对的，右脚脚后跟抬起，身体往前稍倾，保持10秒。
第四步：
一边吐气，左脚在前，右腿尽量往后伸直，双手从上缓缓往下屈肘至于胸前，双手合十，眼睛目视前端，保持10秒。
第五步：
慢慢呼气，上身慢慢往前弯曲，直到自己的胸部靠在左脚大腿上面，双手手臂保持合十手掌，右手肘部衬住左腿的膝盖位置，上身往左后方转，眼睛目视合十的双手，保持10秒。
第六步：
回到第一步，身体笔直站立，双腿双脚全部闭拢，双手放在身体两侧，自然呼吸，保持10秒。
第七步：
双手插放在腰骨上面，右脚往前上抬，膝盖不能弯曲，脚尖朝上，左脚站直不能弯曲，重心在左脚，保持10秒。
第八步：
身体保持平衡后，慢慢地呼吸，上身向前倾，双手插好腰骨，右脚往后伸直，随着身体向下倾，右腿往后抬至一样高度，左脚站好重心，保持10秒。
第九步：
左脚保持好重心，身体平衡，基本姿势与上一步一样，上身向前倾，右脚往后伸直，随着身体向下倾，右腿往后抬至一样高度，左脚站好重心，双手朝两侧打开伸直，保持10秒后换另外一只脚在重来一次。
结语：孕妇练习瑜伽不仅对自己身体抵抗力提高有好处，对肚子里的胎儿也是有影响的，小编提醒孕妇在练习孕妇瑜伽时周边一定要有专业的教练，自己不要擅自练习很容易有意外。
