经期瑜伽练习参考
练习瑜伽有什么好处。
物质是健康的基础，精神是健康的支柱，运动是健康源泉，科学是健康的法宝！养生从历史上的玄虚传说，已经进入大众百姓视野，养生关系着你、我、他的生活质量。对于运动养生您想了解哪方面的知识呢？下面的内容是养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的经期瑜伽练习参考，欢迎阅读，希望您能阅读并收藏。
一样来说，经期女人不适合进行瑜珈练习。但是生理期通过特定的瑜伽运动，可以促进我们停半身的血液循环，锤炼我们的骨盆，最复要的是可以细腰，这一姿势适合腰部胖胖的人，同时它还可以预防腹部的脂肪堆积，可以让生理期不顺畅的姑娘得来一个调整。
在经期练习瑜伽体式非常值得推举。这是因为练习可以减轻痛经的不适，平息情绪的坚定，平息焦虑和沮丧，减轻浮肿。
每位练习瑜伽的女性，应当依据自己的具体情形在经期挑选适当的体式进行练习。
停面是一个女性经期瑜伽练习的体式系列，供参考。
经期系列(至少45分钟，最多60分钟)
1.卧束角式(Supta Baddha Konasana )
用一长枕支撑身体，练习5分钟。
2.卧大足趾的体式(Supta padangusthasana )
使用一条带子适当掌握举起的腿。一侧保持2分钟，共练习4分钟
3.束角式(Baddha Konasana)
练习2分钟
4.单腿坐式体前屈式(Janu Sirsasana)
保持3来5分钟，共练习6来10分钟。
5.双腿坐式体前屈式(paschimottanasana )
练习3来5分钟
6.坐角式(Upavistha Konasana)
向前曲曲身体3来5分钟;身体转向一侧，双手攀握胫骨或者足掌，向前曲曲身体，保持0.5来1分钟，两侧练习1来2分钟.
通过运动，它可以促进我们停半身的血液循环，锤炼我们的骨盆。
7.向上的弓式(Urdhva Dhanurasana)
练习3来5分钟
8.坐式扭转体式
每侧练习一次保持30秒钟，每侧三次，共练习3分钟。
9.倒箭式(Viparita Karani)
练习5来10分钟
10.挺卧式(Savasana )
练习10分钟
通过运动，它可以促进我们停半身的血液循环，锤炼我们的骨盆，最复要的是可以细腰，这一姿势适合腰部胖胖的人，同时它还可以预防腹部的脂肪堆积，可以让生理期不顺畅的姑娘得来一个调整。
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经期可练习瑜伽吗
每次来月经的时候都是女人最痛苦的时候，如果来月经的时候不好好护理的话，那么在月经期间是很容易对后期造成大的影响和伤害，每次来月经的时候也要注意合理的运动，很多人在来月经的时候都会想到做瑜伽来改善，但是很多人认为在每次来月经的时候做瑜伽很伤身，那么经期可以练瑜伽吗?
瑜伽里有许多姿势可以有效减轻经期的疼痛现象，消除紧张感，使女性在经期身体更舒适，精神更愉悦，心态更平和，还可以增强身体的抵抗力，而且可延缓更年期的到来，益处非常多。所以，建议会员朋友们，在经期没有特殊情况下，应该做一些简单舒缓的动作(注意：头倒立和肩倒立、梨式等令身体倒立的动作严禁经期练习)。
下面建议几组适合经期的瑜伽动作供大家参考：
一、背部伸展式(站立或者坐立，双手臂吸气时向上伸展，呼气将手臂向前再向下、身体尽量靠近腿部)。此动作可以缓解经期的腹痛现象，放松神经系统，稳定情绪。
二、新月式(单腿曲膝，另条腿向后跨一大步，手臂吸气向上举，呼气身体向后，头向仰)。此动作可以刺激盆腔器官，促进血液循环;但是，经期量大的前两天不建议做。
三、坐角式(坐垫子上，双腿尽量向两侧分开，吸气时，脊柱向上伸展，同时手臂向上抬起，呼气身体向前倾，将手臂慢慢放到地面上或放到自己能做到的最大限度即可)。此动作可以缓解盆腔充血，增进盆腔器官的健康，还可以提高性功能;
在来月经期间是可以做瑜伽锻炼的， 不用担心，来月经的时候适当的做点瑜伽还可以加强体质，并且在来月经的时候如果有痛经的现象，那么还可以通过做瑜伽来得到改善，适当的做点瑜伽腹部疼痛的现象可以健康的改善，而经期间做瑜伽一定要注意量，不能过度的做瑜伽。
适合经期练习的形体瑜伽
【导读】适合经期练习的形体瑜伽，瑜伽属于关心的运动，任何人任何时候任何地方都可以做，除了女生经期时要防止倒立的动作，以免造成经血逆流，而猫式是很适合经期做的瑜伽姿势，一起来望望适合经期练习的形体瑜伽。
适合经期练习的形体瑜伽
因为它能强化腹腔的血液回流，能让经血排出得更顺畅，还有舒缓经痛不适的成效；此外，因为它还能延展后背与脊椎，对于常坐办公室的人，常显现的僵硬肩颈、轻易腰酸背痛的情形也有舒缓的功效。
Step1 身体采取跪姿，手掌膝盖撑地，手掌打开约与肩膀同宽。
Step2 渐渐吐气，手掌位置不变，将身体往停压并延伸，直到胸部贴到地面，停巴扣住地板，视线往前方凝望。
适合经期练习的形体瑜伽
Step3 保持之前的动作，将双手臂往前伸直全度舒展，上半身全度往停压，感觉臀部往上延伸，手臂被拉紧。
Step4 有瑜伽基础的人，则可以连续做加强版延伸动作，保持步骤3的姿势，接着将双手臂往上方舒展，双手交互握住施力往上方延展，感觉肩月甲骨有拉紧的感觉，闭气停留10秒后放松。
经期应避免的瑜伽练习动作
【导读】经期答防止的瑜伽练习动作，瑜伽现在逐步融于生活之中，是很多女性想要瘦身的必选运动，可是有些动作是经期不能练的，一起来看看经期答防止的瑜伽练习动作。
经期答防止的瑜伽练习动作
1、防止所有倒置姿势（子宫位置高于心脏的姿势），这会干扰经期身体能量（apana）向停排毒的自然过程。
2、过于剧烈的轻易造成紧张和疲惫的姿势。
3、保持过久的站立或平稳姿势。
4、剧烈的后曲动作似弓式，骆驼式，轮式等。
5、所有腹部剧烈收缩和运动的姿势似，腹部旋转（jatharaparivartanasana）仰躺抬腿（urdhvaprasaritapadasana）和船式（navasana）。
6、跳跃。
7、用手臂支撑全身平稳的动作。
8、防止有难量的姿势或学习新的姿势。
适合经期练习的瑜伽怎么做？
瑜伽是十分受人们的欢迎的一项运动，它拥有众多的好处，是人们练习的一大原因，也有的人是看着好玩才去练习的，还有的人是因为本身就感兴趣才去练习的。有一些人就会问了，适合经期练习的瑜伽是什么?接下来就让小编我来为大家讲解讲解一下这个问题吧。
不能练习的体位：
所有倒立的体位(如犁式、头倒立、肩倒立等)、挤压腹部的体位(如背部伸展式、单腿伸展式)、对于身体承受力大的剧烈体位(如轮式)等，不舒服立即停止
可以做一些对于身体比较温和的、站立或跪式的体位(如瑜伽身印，叩首式、三角式、树式、猫式、蛇式等)
经期不适宜做倒立、挤压腹部的体位，会使一些本应该排出体外的经血滞留在体内，影响经期健康。经期要避免做剧烈运动，可以练习一些柔和的伸展姿势按摩身体。经期结束后，多练习瑜伽(包括倒立等体位)可以消除月经期间不适的症状，有益身心。坐的体式：
吉祥坐、金刚坐、莲花坐、束角式、坐角式、牛面式、会阴收束式等体式有助于消除女性的压力和紧张。有呼吸不畅，胸部憋胀，小便不畅，经血过多，腹部痉挛，精神兴奋和冲动等症状的女性，会发现这些体式能非常有效地减轻症状，消除那些障碍。英雄卧式、卧束角式、卧吉祥式、鱼式、卧手触脚趾的体式II(使用束带、长枕、毛毯支撑)等体式可以放松日常处于紧张、疲劳和兴奋状态下的肌肉和神经。
以上就是人们常常关心的关于适合经期练习的瑜伽的一些相关性的资料，相信大家看了以上的一些相关性的资料也对这一方面有所了解了吧。如果很久的没有练习瑜伽的话，一定要注意一定要先热身，再去练习瑜伽，不然的话自己会受到伤害的。
月经期间练习瑜伽可以么
有很多女孩子喜欢练习瑜伽。大部分喜欢练习瑜伽的女孩子都是因为瑜伽可以瘦身减肥并且塑性。 还可以提升自己本身的气质，也可以来丰满自己的胸部。让自己的胸部看起来更加的完美。那么在任何的时候都可以练习瑜伽呢。练习瑜伽应该注意什么呢。那我们来了解一下月经期间练习瑜伽可以么。
1、月经期间,适当的瑜伽练习是有益的。因为适当的练习可以改善盆腔的血液循环。加上腹肌，骨盆底肌的收缩与放松，能对子宫起到柔和的按摩作用。有助于经血的排出，并且可以调整大脑皮层的兴奋和抑制过程。减轻全身不舒适的感觉。对于那些经期没有不适感，平时又经常练习的女性来说。可以继续练习。
2、经期练习瑜伽体式尽可能使用辅助工具来缓解练习的强度.但如果感觉经期没有精神,滞胀下沉,甚至痛经的话,建议休息几天,或只练习腹式呼吸和冥想.说到呼吸,在月经期间要避开圣光调息(也称为风箱调息),因为它会制造正压力在腹腔.其它的调息法是可以的.但不要做屏息
3、避免倒立的体式，如肩倒立，头倒立。因为重力的作用会和月经的流向相反。有一种说法是这些动作会引起闭经，还有一种说法是经期不纯洁的血液流到心脏对身体不利。
4、避免练习剧烈的，大强度的腹部挤压的动作。如:脊柱扭转式，避免练习腹部强烈受力，和力量型的动作。以免引起月经流血过多，如:船式，上升腿式。还要避免那些脚后跟压迫子宫的动作，如:单莲花结合前曲式。
以上就是月经期间练习瑜伽可以么详细的介绍。因为个人的体质不同，不是所有人都可以在月经期间练习瑜伽的。如果实在想要练习瑜伽的话，要做一些很简单的动作，不能挑战高难度的动作，以免会抻到身体。如果在月经期间练习瑜伽的话，可以适当但不要过度。以免损伤身体了。
月经期间真的可以练习瑜伽吗？
生理期是女性生命中的重要部分，也是比较脆弱的时期，在经期很多女性都会出现各种小情绪，易焦躁动怒。经期也有诸多注意事项，不能过多剧烈运动，因此不少人会疑问经期能否做瑜伽。其实经期瑜伽有诸多好处，能帮助女性朋友更顺利地度过经期。下面小编就来详细介绍一下经期瑜伽的体式。
靠墙三角式
功效：选择靠墙，即让身体有支撑感，不疲劳的同时让身体前侧处于展开的状态，有效缓解经期的腹部疼痛感。
动作：
1.背部靠墙，把两腿分开大概两个肩宽的位置。
2.右大腿带动右脚打开90°，并将一块砖(或者很厚结实的硬物)放于脚外侧和墙之间。
3.左脚脚后跟贴墙。
4.吸气伸展，呼吸上身下落右侧，手放于砖上，左臂伸展。身体完全贴墙。
5.此时，体式可以不用过度用力，找到舒服的位置，主要让前侧髋部有展开感就好。
6.保持8个呼吸，起身，换方向。
坐角式
功效：缓解经期的焦虑压力，痛经，宫寒。
动作：
1.坐在地面，两腿自然分开到舒服位置，背贴墙，勾脚。两手放于体前，关注呼吸。
2.呼吸，上身向前，可把小臂放于抱枕上(沙发抱枕也行)，不需要完全下落，不要让腹部有挤压感。
3.保持8-10个呼吸。
束角式
功效：给髋部足够空间，缓解经期不适。
动作：
1.背靠墙，两脚心相对，两膝朝两侧打开，手放于膝盖上。
2.保持8-10个呼吸。
现在大家对经期能否做瑜伽有了答案了吧，女性在月经期间是比较脆弱的，其实不妨做做瑜伽，练习以上小编介绍的体式，还能缓解疲劳，减少月经的过量排出。这样懂得如何通过瑜伽来帮助调整月经，还有助于身体健康呢。
月经期间真的可以练习瑜伽么？
瑜伽是现在很热门的一项运动，这些运动的运动量并不大，但是可以锻炼全身的肌肉，而且动作的难度也是一点一点增加的，不仅可以增加身体的柔韧性，而且还可以提升自己的气质。并且可以调理身体，并且起到保健养生的目的。那么这些运动到底适不适合来月经的女性进行锻炼呢？
做一些简单的是可以的!而且要适量性。不能练习的体位： 所有倒立的体位(如犁式、头倒立、肩倒立等)、挤压腹部的体位(如背部伸展式、单腿伸展式)、对于身体承受力大的剧烈体位(如轮式)等，不舒服立即停止。
可以做一些对于身体比较温和的、站立或跪式的体位(如瑜伽身印，叩首式、三角式、树式、猫式、蛇式等)。
经期不适宜做倒立、挤压腹部的体位，会使一些本应该排出体外的经血滞留在体内，影响经期健康。经期要避免做剧烈运动，可以练习一些柔和的伸展姿势按摩身体。经期结束后，多练习瑜伽(包括倒立等体位)可以消除月经期间不适的症状，有益身心。
扭转式
功效：扭转式可运动腹部内脏，按摩生殖器官，刺激肾上腺，加强肾脏功能，避免因肾虚引起的经期不适。
基本动作：1、正坐在床上，双脚重叠弯曲，右脚在上，左脚在下。
2、吸气，右手放在左膝盖上，上半身往左边转动，臀部不离地，左手放在瑜伽砖上，头朝左后方。
3、保持呼吸，停留20-30秒，左 方向互换，重复这个练习。
在经期做这个动作的话，一定用力不可过猛，以免过于牵扯到子宫加重经期不适。
上文中给大家介绍了一些适合女性经期练习的瑜伽的项目，瑜伽在经期是可以练习的，但是有的项目，包括高难度的动作、倒立、翻转等等都是不适合经期女性进行的。在月经期间可以做一些简单的瑜伽动作。注意调整自己的呼吸节奏等等。
月经期间可以练习瑜伽的吗？
每个女生在发育期间都会来月经，女孩子在来月经的时候是有很多注意的东西的，比如不能吃的、不能碰的、不能做的。舞蹈大家并不陌生，舞蹈是也很多人都喜欢的，尤其是女生，舞蹈有街舞、瑜伽等等，但是女生在来月经的时候是否来可以练瑜伽?下面小编就给大家说一下。
经期是女性的正常生理现象，经期产生的腰痛、腹痛、倦怠等症状总是令人不愉快，自己在年轻时也经常为痛经而苦恼，后来接触上瑜伽后，慢慢经期也尝试着去练习。坚持一段时间后，结果发现练下来并没有自己想象中的可怕，反而感觉身体、精神头比不练瑜伽时好多了，腹痛的现象也得到改善，于是来月经时也继续坚持练瑜伽，时间长了，痛经的现象竟然没有了，好些经期不适的症状也一点点远离我而去，脸部的气色也越来越好。所以，没有特殊情况的话，还是建议大家练练瑜伽，这对身体会有很多益处，通过练瑜伽会促进全身的血液循环、滋养脊柱神经，平衡五脏
六腑，有助于调理月经，加快盆腔器官的血液循环、减轻盆腔、腹腔性腺充血，减少经期的腹痛等症状。但是需要注意的是：如果经期前两天经量过多，还是以休息为好，可以做简单的冥想或呼吸练习。瑜伽是种调节身心的运动，要带着放松的心态去感觉它，享受它。现在好多青春期的女孩，痛经往往让她们痛不欲生，经期除了采取一些措施，如吃药或卧床休息等外，还是要做一些舒缓的运动，最好的办法就是要练练瑜伽。
大家看了以上内容，是否知道了在月经期间能不能练习瑜伽?其实是可以的，但是在月经期间做瑜伽会出现腰酸的感觉，因为每个人的身体不一样，在做瑜伽的时候一定要看身体的承受能力，动作做完以后可能会有腰酸的感觉，所以完成一个姿势的时候腰椎反方向伸展一下，这样可以增强身体的放松。
来月经期间可以练习瑜伽吗？
练习瑜伽已经成为一种非常时尚的运动，如今有很多的都市白领喜欢在室内做瑜伽，因为经常做瑜伽不仅能够起到放松心情，还能够从瑜伽中找到都市生活中没有的宁静，但是女性在来月经期间是否可以练习瑜伽呢？在月经期间练习瑜伽需要注意什么呢？下面跟着小编一起来看一看吧！
基于这一原则，在经期应避免的练习是：
1)避免所有倒置姿势(子宫位置高于心脏的姿势)，这会干扰经期身体能量(apana)向下排毒的自然过程。
2)过于剧烈的容易造成紧张和疲劳的姿势。
3)保持过久的站立或平衡姿势。
4)剧烈的后弯动作如弓式，骆驼式，轮式等。
5)所有腹部剧烈收缩和运动的姿势如，腹部旋转(jatharaparivartanasana)仰卧抬腿(urdhvaprasaritapadasana)和船式(navasana)。
6)跳跃。
7)用手臂支撑全身平衡的动作。
8)避免有难度的姿势或学习新的姿势。
从原则上讲，经期的瑜伽练习应帮助我们消除不适和疲劳，恢复体力，稳定情绪，保持内在的宁静（虽然通常的情况恰好相反）。每个妇女在经期身心受影响的程度各不相同，因此，那些有规律地练习瑜伽的女士应该培养出一种内在的“听觉”，倾听身心所发出的信号，并用你的直觉来判断今天应不应该练习体位，练什么和如何练习等等，除了你自己没有人能替你做决定。你可以选择彻底的休息，停止任何体位练习，也可以选择非常柔和的练习以便更好地放松，如坐在地面上的或用靠垫支撑的仰卧姿势和前曲姿势。
小编提醒广大的女性最好不要在月经期间练习瑜伽，因为在月经期间电学家不仅会使女性出现痛经的情况，同时还有可能会出现腰酸背痛但其他的不良情况，在月经期间的女性饮食上应该选择多吃一些清淡的食物，平时尽量不要吃一些辛辣刺激性的食物。
瑜伽练习 经典6式瑜伽练习法
瑜伽带给你的不仅是锻炼你的身体，还能放松你的身心，让你感觉到快乐，那瑜伽有什么比较好的体式呢?下面小编为大家介绍六式经典而且常用的瑜伽体式，让你快快乐乐的瘦身，一起来看看吧。
瑜伽有很多的体式，也有很多的功效，但是要说到经典而且常用的那就非下面的六式不可了，一起和小编来瞧瞧是哪六式瑜伽吧。
这里介绍的是瑜珈的6个经典动作，平时在家里的地板上练一练，可以帮助你消除压力，保持一颗平静的心，让你更加灵活，平衡更好，也是保持瘦身的秘密武器。
1、树式
双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长，用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈接近身体。
抬起左脚，贴在右腿的内侧，然后保持自己身体的平衡，坚持5秒，但是如果说你的身体不是太柔软，或者灵活性不好，那就吧左脚放在小腿和脚关节的位置，让自己像一棵树扎根在地上。
2、新月式
从树的姿势开始，左脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直，弯屈你的右腿膝盖，前后成一条直线，手臂向上举，双手合拢，向下压肩膀和后背，保持5次的呼吸时间。
如果你认为瑜珈并不是真正的锻炼，那么来尝试一下这个动作!你的大腿会告诉你它的感觉的。
3、武士式
从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍然伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸你的指尖，好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的时间。
名字说明了一切：你是非常有力量的武士。
4、T式
从武士状姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，寻找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿，从臀部到脚趾。保持臀部正直，脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大，你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。
这是一个非常有挑战性的变化，你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。
5、半月式
起始状态为T式，然后用右手指尖触摸地板，转移身体的重量到右手和右腿，如果你触摸不到，那么可以增加一些辅助的工具，如书本等。
左脚离开地板，旋转左边的肩膀，臀部和左腿与地面保持平行，为了更好地保持平衡，抬头向上看，保持5次呼吸的时间。到结束的时候，向前转动躯干和臀部，还原为山的姿势。
半个月亮教你安静下来，现在开始做它，可以巩固其他的动作。
6、三角式
从山的姿势开始，右脚向后迈2脚，向右转脚和腿外侧成90度，左脚向前，以腿为圆心，臀部向前转，右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高，手心向下。使腿伸直(如果做不到，膝盖可以弯屈90度)，躯干和手臂拉长，吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上，坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看，保持5次呼吸时间。恢复原位，再开始另一侧。
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让身体更柔软，那么下面小编就为大家介绍一些男性瑜伽知识，一起来看看吧。
男性练习瑜伽有那么多的好处，你还不来常识一下?
如果你还对瑜伽抱有别样的看法，小编劝你还是尽早放弃吧，赶紧来练习这项非常好的运动。
蝴蝶式
动作步骤
1、坐下。双脚弯曲，左右脚掌相对并拢。手握住脚踝，身体往前靠直到碰地。
2、慢慢深呼吸3次，靠腰部力量起来。
功能：热身动作，可让心情慢慢沉静下来。
骆驼式
动作步骤
1、双腿与肩同宽跪下。手抓住脚踝，身体呈弓状。
2、臀部往前，记得腿要与地面垂直。深呼吸3次，慢慢靠腰部起来。
功能：加强脊椎及尾椎力量，可以纾缓腰酸背痛。
男人健身瑜伽之牛头式
1、坐姿，两腿伸直，用左脚跨过右腿，然后脚掌放在大腿旁边，让右小腿保持在左大腿的下方，用右脚掌压住左边的臀部。
2、把身体打直，两脚和膝盖叠在一起，把左手放在背后的脊部位置，然后忧伤上举弯曲，扣住左手，眼睛注视前方，自然的呼吸。
3、放松，回复原来动作。左右换边再做一次。
功能：可使脊椎挺直，改善手脚肩部僵硬及坐骨神经痛，加强肾功能。
男性练瑜伽也有很多的好处，只要你长久的坚持下去，你就会发现瑜伽为你带来了很多的收获，以上为大家讲解了三种男士瑜伽动作，还希望能帮助到广大的男性瑜伽爱好者们，祝你们身体更加强壮。
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伴随瑜伽的逐渐流行，瑜伽已经成为我们生活中必不可少的运动之一，瑜伽可以让我们锻炼身体，还能减肥瘦身。下面小编就为大家推荐一套利用沙发的瑜伽体式，让你在家里舒适的沙发上用瑜伽锻炼自己身体。
在沙发上聆听音乐，会让人的神经变得舒缓，而做下面小编推荐的几个简单瑜伽动作，更会让大家在呼吸之间，感受身体柔软，让心境更加透明。
一、直角式
步骤
1、挺直身体， 两脚靠拢，双手扶住沙发靠背。
2、呼气，以脊柱基座为支点，直到背部和双腿形成直角。
3、在此期间，两眼始终注视双手;呼吸要自然，保持30秒。
4、恢复直立姿势。动作重复5次。
功效： 放松两腿肌肉，纠正驼背和脊柱弯曲，消除身体的紧张感。
二、站立拉弓
步骤
1、手扶沙发靠背，眼睛凝视前方。
2、弯曲右侧膝关节，脚跟尽量靠近臀部。
3、右手扶住脚腕，呼气，身体缓缓向前倾的同时向上拉伸右腿。
4、保持30秒;换另一侧。
功效： 这式瑜伽动作，可以帮助去除腿部的一些多余的脂肪，还可以改善身体的平衡方面问题，有很好的效果。
三、鸟王式
步骤
1、坐在沙发边沿， 眼睛平视前方。
2、双腿缠绕在一起，可以将一侧大脚趾勾住对侧脚腕的上半部。
3、双臂交叉、弯曲手肘、小臂缠绕、双手合掌。
4、呼吸要自然，保持30秒。
功效： 放松小腿，有助于消除小腿的抽筋，还可以去除手臂的多余脂肪。
四、卧英雄式
步骤
1、跪坐在沙发上，眼睛平视前方。
2、膝关节并拢，两脚分开，脚趾向后。
3、臀部放落在两脚之间的沙发上，而不要坐在两脚上。
4、呼气，身体缓缓向后躺，尽量让背部平躺在沙发上;保持均匀呼吸。
功效：卧英雄式，是一种可以缓解去除脚跟疼痛，以及至于膝部的一些由于风湿和通风引发的痛疼现象。
缓解去除脚跟疼痛，有助于治愈膝部由于风湿和痛风引起的疼痛。
五、双腿背部伸展
步骤
1、坐在沙发上， 双脚伸直并顶住沙发的一侧。
2、吸气、抬双臂，呼气、双手握住沙发边缘。
3、抬头，眼睛向上看，感受脊柱拉伸。
功效： 伸展整个背部，从而恢复精力让自己充满朝气;另外，腹部脏器受到挤压，可以有效改善消化功能。
六、眼镜蛇式
步骤
1、俯卧在沙发上，双脚可以搭在沙发的一边。
2、双手放在双肩下，吸气，缓缓抬起上身。
3、呼气，抬头，颈部放松，保持平缓的呼吸。
功效： 有助于治疗各种背疼，舒缓、消除背部的僵硬和紧张。
七、蜥蜴式
步骤
1、跪坐在沙发上， 双膝并拢。
2、双臂向前滑动，弯曲手肘，双手握住对侧的肘关节。
3、呼气，尽量将胸部贴向沙发，臀部翘起，背部下推。
4、呼吸平缓，保持15秒。
功效： 缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。
八、脊柱扭动式
步骤
1、臀部坐在沙发上，双手扶住沙发的一侧。
2、眼睛平视前方，呼气，同时将身体转向沙发的一侧。
3、保持均匀的呼吸。
功效： 放松各节脊柱，使背部肌肉更加富有弹性，同时去除腰腹部的多余脂肪。
结语：沙发是一种居家必备的家居，几乎每一位朋友家里面都有，而沙发也是一项辅助瑜伽练习的利器，以上为大家介绍了利用沙发做瑜伽的八种体式，各位热爱瑜伽的朋友们，赶紧来学习学习吧。
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保健身体，现在很多朋友都选择了瑜伽这项运动，而且瑜伽也能带给大部分人快乐，那么如何练好瑜伽呢?刚学瑜伽怎样安排瑜伽的练习呢?下面小编就为大家介绍一套初级瑜伽的一日练习计划，一起来看看吧!
瑜伽是现代生活中很流行的健身方式，但是刚接触瑜伽，往往不知道瑜伽的日程应该怎么安排，下面小编就推出了初级瑜伽的练习计划，瞧一瞧吧!
初级瑜伽一日练习计划
1全身伸展这一姿势作用于身体底部的能量中心，即脊椎骨底端
动作要领：坐在地上，右腿伸向前，左腿从膝盖向里弯，正好碰到右膝内侧，身体慢慢向前伸展，头尽量往下低.直到你的双手碰到右腿为止。只要感觉舒适，可以尽量向前伸展。然后换左腿完成同一动作。
生理作用：这一练习伸展了坐骨神经、脊椎骨和后背。可以帮助缓解肌肉僵硬和疼痛。另外它还作用于肾上腺、双腿、骨骼和大肠。当这一能量中心失去平衡时，你的体重会很容易增长，消化系统还会出现问题，如令人困扰的腹泻和便秘等。
2猫的姿势这一姿势作用于骶骨的能量中心即腰部骨骼上
动作要领：四肢和地面接触，然后把头部向下，和臀部膝盖呈一条直线状，这时候肩膀和双手形成一条直线，然后把手掌按在地上，弓起背部，和猫一样坚持几秒，然后抬头，落下背部。
生理作用：这一动作使脊背下部放松，作用于生殖器官并帮助缓解痛经。还可以减轻关节炎和加快血液循环。
3交叉双腿这一姿势作用于胸口的能量中心。即横隔膜以下部位
动作要领：交叉双腿坐在地上，背部挺直，腿呈半莲花状.手掌向下放在双膝上。
生理作用：协调新陈代谢，作用于胃部、膀胱、肝脏和神经系统。
4交叉双腿和双臂这一姿势作用于心脏的能量中心，即胸部
动作要领：双腿交叉坐在地上，交叉双臂，两手各搭在左右肩膀上。
生理作用：作用于心脏和血液循环，对哮喘、呼吸不规则及高血压有一定疗效。
5沉思的姿势这一姿势作用于前额的能量中心
动作要领：坐在地上，交叉双腿。背部挺直，双手放在膝盖上，食指和拇指捏成"o"型。
生理作用：作用于大脑下端、神经系统、鼻、眼.也有助于治疗头痛与神经问题。
6倒立这一姿势作用于头顶的能量中心
动作要领：做倒立。如果这对你来说太难的话，你的双脚可以不必抬起。注意月经期间不要采用这一姿势。
生理作用：作用于大脑上端、脑下垂体，有助于治疗失眠症、减缓压力及平复过度兴奋的神经。
7放松的姿势这一孩童样的姿势是结束练习的最佳方式
动作要领：后背挺直，双臂轻松地置于身体两侧，呼气，向前伸展全身，前额向下，直至碰到膝盖前的地面为止。保持这一姿势6一10秒。
生理作用：这一姿势伸展了脊椎骨、背部底端、脖颈和手臂。是镇静和放松的绝好方法。
居家练习静心瑜伽
1器材
千万不要贪懒在床上练，很容易受伤。请买一张瑜伽席，百多元一张，非常耐用。另外可买一条瑜伽带和两块塑料砖辅助练习，大型运动铺有售。
2宁静
告诉家人，你要练瑜伽，没有必要不要打扰你。边看电视边踏健身单车没问题，但边看电视边练习瑜伽就太搞笑了。
练习内容：练习前请花点时间写下当天要做的式子，避免边做边翻书。可先做圣人式或山式等轻巧的式子热身，然后再做伸展和锻炼平衡的式子，最后做肩立。
完成练习后做五分钟摊尸式放松身体。四十五分钟的练习做七、八个式子已足够。
注意： 不要在同一天内即做前弯身又做后弯身。
练习时间：什么时候都可以，推荐大家在黄昏的时候练习，这时候练习满足感会比较大，而且黄昏的时候身体柔软度会变大，如果你在睡前练习，那千万不要做倒立，那会让你精神焕发。
3音乐
找到喜爱瑜伽的音乐当然最好，要不然许多New Age Music都适合。古典音乐或流行曲可不可以?我觉得问题不大，最紧要记得音乐只是辅助，不要沉醉在动人的旋律或精警的歌词里。甚至不听音乐亦可。
结语：很多朋友们的空余时间都是在家中度过，而在家练习瑜伽是一项很好的保健运动，但是一定要注意瑜伽的一些事项，才能能好的练习瑜伽，以上为大家介绍的瑜伽一日练习计划，还希望可以帮助到大家。
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瑜伽的练习已经风靡全球，现在女性朋友们练习瑜伽已经是一种时尚了，所以许多女性往往就会对这种运动趋之若鹜，喜爱有加，而且会勤加练习，希望可以通过练习瑜伽，让自己的气质提升，让自己的身形更美，让自己的身体更加健康。但是女性每个月总会有那么几天，在月经期的时候还能不能在练习瑜伽呢?
从原则上讲，经期的瑜伽练习应帮助我们消除不适和疲劳，恢复体力，稳定情绪，保持内在的宁静(虽然通常的情况恰好相反)。每个妇女在经期身心受影响的程度
各不相同，因此，那些有规律地练习瑜伽的女士应该培养出一种内在的“听觉”，倾听身心所发出的信号，并用你的直觉来判断今天应不应该练习体位，练什么和如何练习等等，除了你自己没有人能替你做决定。你可以选择彻底的休息，停止任何体位练习，也可以选择非常柔和的练习以便更好地放松，如坐在地面上的或用靠垫
支撑的仰卧姿势和前曲姿势。
当然经期联系瑜伽还是有很多需要避免的练习：
1、避免所有倒置姿势(子宫位置高于心脏的姿势)，这会干扰经期身体能量(apana)向下排毒的自然过程。
2、过于剧烈的容易造成紧张和疲劳的姿势。
3、保持过久的站立或平衡姿势。
4、剧烈的后弯动作如弓式，骆驼式，轮式等。
5、所有腹部剧烈收缩和运动的姿势如，腹部旋转(jatharaparivartanasana)仰卧抬腿(urdhvaprasaritapadasana)和船式(navasana)。
6、跳跃。
7、用手臂支撑全身平衡的动作。
8、避免有难度的姿势或学习新的姿势。
瑜伽练习可以让女性的身材更加的优美，而且还可以调理月经不调的情况，所以女性朋友可以经常的练习，就连月经期也是可以的，只要自己没有什么不舒服的症状就行。但是在月经期练习瑜伽的时候，要注意不要进行倒立、挤压腹部的运动，以免导致月经量的增加。
