如何完美塑造小腿肌
完美养生按摩。
“一笑烦恼跑，二笑怒气消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑乐逍遥。天天开口笑，寿比彭祖高。”但凡长寿健康之人，一般都很注重养生，养生的道理大家都懂，但真正践行的并不多。积极而有效的运动养生是如何进行的呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为大家精心收集和整理了“如何完美塑造小腿肌”，欢迎大家与身边的朋友分享吧！
小腿肌一向是健美练习中的老大难问题，是不是发达小腿肌真的难于上青天呢?下面关于小腿练习的建议，有助于突破这一难点，让你的练习获得成效。
一、针对目标肌的特点练习
小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特点是肌纤维密度大，耐吃重、耐疲惫，一样强度的常规练习无法撼动。而且通常的练习次序是大腿后再练小腿，无论是练习强度还是负重量皆无法满足小腿肌的练习要求。若为了保持练习频率，用这样的顺序是可以的。但总是用这样的顺序安排小腿练习，那成效肯定不行。
准确的做法是：针对小腿肌能承担大重量的特点，每周安排2次大负重练习，中间穿插1次中、小负重练习，目的只是为了保证练习频率。2次大负重必须采纳优先练习法，练完小腿后再练习其他，或者专门练小腿。
采纳优先法你会发觉小腿的负重能力是惊人的。由于小腿肌耐疲惫，故过低次数成效不好，推举的次数是1215次/组。如果每个练习做4组的话，中间1组可以降到68次，一样在第3组加到最大重量。
需要说明的是，任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感，而与采纳的重量是否尽全力没多大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积存已达必定值，练习者会感到难以为继，接下去则是凭意志力坚持。而且肌肉对于所采纳的重量有个模糊的估量，重量不达到必定界值是不会动用全部潜力来抗衡的。
小腿练习最好是在1012次时已近力竭，最后的几次凭借毅力坚持完成。这样练的成效比随便采纳一个轻松的重量完成预定次数要好得多。
二、脑筋要与肌肉相联
健美练习上身较好操作，一到腿部就不行了，光想着对抗重量，难以顾及意识肌肉联系。
练习中意识和肌肉联系得越紧密，就越能找到练习感觉，肌肉就发达得越快。腿部练习也应努力建立和保持这种优良的联系。刚开始时负重量可低一些，但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量，动作也会更准确，目标肌能得到彻底的练习。
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背肌强健术塑造完美体态！
对于刚接触重量训练的人来说，胸肌、腹肌或手臂的二头肌等部位，因为明显易见，通常是许多人最先训练的部位，但是如胸肌、腹肌等处，通常都只是练出来好看，能雕塑身型，其实对力气而言帮助不大。
而背肌属于大肌肉，是人类出力气所运用的关键肌肉群，因此无论拉东西、提重物都需要背肌出力，如果锻练得宜，不但体形会呈倒三角形，有扩胸作用，更能同时增加力气。
背肌发达会予人强壮的感觉，且是维持标准体态非常重要的肌肉群，如果背肌力量不够的人，通常会弯腰驼背，长久下来不仅有碍体型发育，还会压迫到肺部等内脏器官，并造成脊椎不正当弯曲.
因此，如何增强背肌力量便显得相当重要。 锻炼背肌有很多方式，我们特别介绍了几款简易的锻炼方法，让你在轻松无负担的状况下，能有效增加背肌的训练，完美塑造你的标准体态!
示范动作一：
训练重点：增加背肌宽度。
起始位置：挺胸，下背挺直。
运动：握把向下拉，将握把位置于锁骨前方，收腹部。
示范动作二：
训练重点：上背。
起始位置：挺胸，下背挺直。
运动：手肘往后拉与肋骨平行，并注意手腕部要固定，不可弯曲。
示范动作三：
训练重点：增加背肌厚度。
起始位置：身体直立坐直成90度，挺胸、下背挺直、收腹。
运动：手肘往后拉与肋骨平行，多肩胛骨内缩。
示范动作四：
训练重点：斜方肌。
起始位置：挺胸、下背打直、收腹，手臂成直角90度。
运动：肘关节与肩关节往外。
示范动作五：
训练重点：上背肌(肩胛骨部位)。
起始位置：挺胸、下背打直，臀微翘，膝盖微弯。
运动：握把位置于股骨与跨腰肌交接处。
示范动作六：
训练重点：上背肌(肩胛骨部位)。
起始位置：挺胸、下背打直，臀微翘，膝盖微弯。
运动：握把位置于股骨与跨腰肌交接处。可利用最适合你的器材辅助，以达到最佳训练效果。
器械锻炼背肌 塑造完美形体
背肌发达会给人强壮的感觉，且是维持标准体态非常重要的肌肉群，如果背肌力量不够的人，通常会弯腰驼背，长久下来不仅有碍体型发育，还会压迫到肺部等内脏器官，并造成脊椎不正当弯曲，因此，如何增强背肌力量便显得相当重要。
介绍了几款运动锻炼方法，让你在轻松无负担的状况下，能有效增加背肌的训练，完美塑造你的标准体态!
示范动作一：坐姿宽握下拉
器械名称：高位下拉器
动作要领：双手略宽于肩，挡板压住大腿根部，尽可能使杠杆垂直于背阔肌，挺胸、抬头、收腹，双肩下压，下拉杠杆，垂直于锁骨并低于下颚，上放时关节微曲，大臂放直。
注意事项：
1、练习时注意呼吸，用力时呼气，控制时吸气。
2、练习前要充分热身。
3、练习要循序渐进，力量要从轻到重，动作要标准，切勿追求重量。
4、组间休息时间应该在40秒到1分钟。
5、力量承受最大重量的75%重量，做12个为一组。
示范动作二：坐姿反手划船
器械名称：坐姿划船机
动作要领：双脚踩住踏板，膝关节微曲，腰背挺直。挺胸、抬头、收腹，反手握杠杆后收肩带，拉杠杆以水平方向一肚脐靠拢。两肘以两肋向后收紧，两肩胛骨向脊柱中心挤压，双手顺势返回原位。
注意事项：
1、坐姿距离根据身高腿长而定。
2、运动线路要水平，切勿端肩。
3、坐稳，上身不要来回摆动。
4、练习时注意呼吸，用力时呼气，返回时吸气。
示范动作三：坐姿对握下拉
器械名称：高位下拉器
动作要领：双手握紧握把，挡板压住大腿根部，上体略向后倾，挺胸、抬头、收腹，两肩下压，下拉握把，至胸口，两肘向身体两侧后收，顺势返回原位。
注意事项：
1、身体不要前后摆动。
2、体会发力点，为背部而非腰部。
3、返回时动作要慢，控制肌肉。
4、练习时注意呼吸，用力时呼气，返回时吸气。
温馨提示：
1、练习前要充分热身。
2、再进行任何练习时注意呼吸，用力时呼气，控制退让时吸气。
3、练习要循序渐进，力量要从轻到重，动作要标准，切勿追求重量。
4、组间休息时间应该在40秒到1分钟。
5、力量承受最大重量的75%重量，做12个为一组。
男士完美背肌塑造新看点
许多人对背部肌肉或多或少有种朦胧的感觉，因为看不到它，也就不认真地训练它。然而，厚实的背肌和宽阔的肩肌是凸显“V”形身材的根基和标志，只有不断强化背肌的训练，才能使自己具有充满魅力的外表，把背部塑造成引人注目的新“看点”。
一、单臂哑铃划船
这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。
预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。
练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。
组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。
技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。
二、反握胸前下拉
宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。
预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。
练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。
横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。
组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。
提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。
三、单臂拉力器划船
它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。
预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。
练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。
组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。
技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。
四、俯立侧平举
三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。
经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。
预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。
练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。
组数：做3组，10次/组。
技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。
诚然，背肌训练不像练胳膊那样有趣，即便如此也不可忽视背肌训练。在背肌训练中，要防止动作不平衡导致的肩部拉伤，要用合理的方法、均衡的强度和密度来助你发展对称、宽阔而厚实的背部。
塑造出完美肱二头肌
肱肌
位于肱二头肌下部，这部分肌肉如果发达能使肱二头肌更突出。
肱桡肌
形状细长，可以协助胳膊和前臂弯曲翻转。
完美的二头肌锻炼时，在做其他部分肌肉的练习时，可以有意识地锻炼二头肌。比如，当你为了锻炼背部肌肉在做引体向上和划船运动时，其实你的手臂也是处于运动状态。这时，你可以用反握以及使双手间距离小于肩宽的方法来增加运动强度，使得二头肌得到充分锻炼。为了增加锻炼强度，在练习中加入ZOTTMAN卷曲。这个经典练习可以充分运动二头肌以及周围辅助的肌肉群。
练习方法
ZOTTMAN卷曲
·躺在45度倾斜长椅上，双手各握哑铃，哑铃重量要比平时做12次曲臂练习时的轻一些，大概在5-10磅左右。双手握姿应该为反握(手掌朝前)。
·做曲臂运动，哑铃朝肩膀方向移动。
·当哑铃移至最高处，旋转手腕，手掌朝下。
缓慢放下哑铃，当哑铃落到最低点时，翻转手腕回到反握握姿。重复练习3-4组，每组6-8次。
伸展练习
大部分男人都没有想到要去伸展他们的二头肌。他们只是一味地希望二头肌能更加发达。但是，二头肌过度紧绷会给人以手臂弯曲的错觉，损伤旋转轴肌，造成肘部疼痛。
另一方面，通过大范围的练习调动更多的肌肉纤维，使得伸展运动获得更大的收效。在你进行手臂锻炼前，先做10次二头肌伸展运动。而在手臂锻炼后，做静态伸展，保持这套练习中最后一个动作20-30秒即可。
反向扭转
·站在门口，右肩靠墙，右掌朝前。
·笔直地朝身体后侧伸出右臂，转动右臂直至右拇指指向左。
·向右侧移动右臂，回到起始位置。
如何锻炼小腿肌呢
现在很多的男性朋友们都因为必须要长期的坐在办公室里面办公而缺乏一些锻炼，这样的话就会让自己形成大象腿，和啤酒肚的，所以就让自己显得比较的苍老，看起来没有那么精神的，而且每天看着自己变得很差的身材也会觉得特别的苦恼，下面我们就一起来了解一下如何锻炼小腿肌。
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
第六项：蹲跳
这一项只在星期三练
1． 站立，怀抱篮球于胸前
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
4． 着地，完成一下．．．
5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高
以上这篇文章就为大家详细介绍了如何锻炼小腿肌，不光是可以进行弹跳方面的运动，就连最普通的跑步都是可以锻炼出来很好的小腿肌肉的，每天早晨或者是晚间的时候坚持跑步半个小时的时间就可以达到这样的作用。
