养生 > 运动养生 > 养生的方法去健身房 > 导航 > 养生的方法去健身房

健身房错误的健身方法你可否犯过

养生的方法去健身房。

“中医养生之道,不在求仙丹灵药,而首在养心调神,养心养性可称是养生之道的“道中之道”!”随着社会的发展,人们更好注重养生,养生不应只是延年益寿的投机,而应从年轻开始。关于运动养生有哪些知识需要掌握呢?以下是养生路上(ys630.com)小编小编收集整理的“健身房错误的健身方法你可否犯过”,供您参考,希望能够帮助到大家。

健康的身体离不开健身,健身的方法非常多,其中你可能健身方便有许多不正确的地方,那么你可能就达不到健身的效果。下面的几种错误你是否有犯过?

1、强度过大、时间过短

如果你是个健身房新手或者不经常锻炼,刚开始的时候务必慢慢来。有些人一开始去健身房就摆开架势准备足足运动一个小时,听着挺吓人,也很难坚持下去。实际上,每天活动半小时,一周坚持3天以上足矣。

而且,连这30分钟也都可以分开进行,像每天3次,一次10分钟这样锻炼。你可以早上跑15分钟步,晚上下班后再做做仰卧起坐和俯卧撑。海利说,像我们这些特别喜爱运动的人也可以这么做。我更乐意每天锻炼一小会儿,而不是一口气全做了,接着两天动也不动。

同理,一开始尝试新动作或新项目时,先悠着点儿没错,因为新动作需要新的肌肉神经协同合作。新的协调系统往往需要更多肌肉参与其中,对平衡感和灵活度的要求也更高。丹博格说:突然承受了很多新的生理负荷时,缺乏力量的肘关节、手腕、肩膀和膝盖会很容易受伤。

这个建议特别适于要用到健身球、实心球或肌肉牵张(如弹跳与投掷)一类的运动 。只有良好的平衡感和协调性才能保护你不易受伤。

2、过分使用有氧健身器

经常进行有氧运动对健康大有好处:降低患肥胖症和糖尿病的风险,强化心血管系统,还有可能避免老年痴呆症的发生。而问题在于,很多人在日常运动时,要么是器械操作方法有误,要么是锻炼的节奏不对,并没有获得运动的最大好处。

比如在使用椭圆机的时候把阻力设的太高,那除非倚在机器上借力,否则你会感到很不舒服。因阻力设定太高而耸肩驼背外加使劲抓住扶手根本是在欺骗你的身体,此时你的身体不呈直线,很容易损伤脊柱、肩膀和手肘。努力挑战自我固然能达到足够的运动强度,但并不是说用自然一些的踏步节奏、轻点儿握住把手就没这样的效果,其实任何器械都是如此。

专家建议,想要增加使用椭圆机时的运动难度, 你可以用一只手轻轻扶着,另一只手呈放开的状态,时不时交替一下就行了。至于那些书或视频,还是留到运动完了再看吧,这样你才能全神贯注于自己的动作。

而在有氧运动器械上耗时良久也只说明了你不够卖力。一家运动品牌的培训专家兼独立健身顾问建议说:增大强度、缩短时间,能砍掉你平常花在锻炼上的一半工夫。 尝试把不同的运动混合起来做,如果你是跑步机的死忠党,那就加点儿高强度器械运动,比如划船机或者爬梯训练器(Jacobs Ladder)。这些器械能让有氧运动的效果更棒,因为你锻炼到了更多的肌肉群,燃烧了更多卡路里。

在用侧滑练习板(Ulatraslide)和踏步机一类的水平运动器械时,各个运动平面都用到,也能防止对同一肌肉群练个没完没了。。让你的锻炼方式多样化,能保证训练到所有肌肉。

3、注意力不在核心肌肉群上

专家说,在健身房里谁不注意自己的核心肌肉群一眼就能看出来,他们在健身房的姿势就如同站在自家厨房台子前面一样。

身体中央的肌肉群是全身运动的基点,核心肌肉群包括从胸部以下到臀部以上的全部区域,并非仅指腹部肌肉。而且,强化核心肌肉群还意味着要注意腿部以及整个背部 。

强壮这些肌肉可以提高其他一切运动能力。很多人只在做腹部运动的时候才注意收紧腹肌,比如仰卧起坐,或是在腹肌练习器上。这固然不错,但如果在仰卧举重、背肌牵拉和推蹬训练时也能收紧腹肌,那会大大增加身体稳定性并降低受伤的风险。

负责的教练应当告诉他的客户,永远要以即刻行动的姿势(sport-ready position)进行锻炼:就是说如果有人朝你扔球,你的站姿足以让你立刻移步。膝盖微弯、腹部收紧,你的体态马上就不一样了,你能感觉到浑身上下都在进行着锻炼。

4、忽视看不见的肌肉群

人们总是不惜一切代价追求发达的肱二头肌和界限清晰的漂亮腹肌,却忘了那些小的或是看不见的肌肉群,比如关节周围的肌肉。

很多人喜欢把目标锁定在较大块的肌肉上,它们确实非常重要,我们要靠它们来运动。但我们同样应该关心如臀部和肩膀周围的稳定肌群,锻炼这些肌肉有助于改善我们的动作,进而让我们在锻炼时能做的更多。

专家建议人们应当注意那些内在的、看不见的肌肉,比如控制排尿的肌肉群。凯格尔健肌法(Kegel exercises)轮番收放骨盆底部的肌肉就是针对这些深层肌肉的训练。这些骨盆底肌肉早就被证明有助于女性在分娩过程中顺利产出婴儿,同样有研究认为,锻炼这些肌肉可以提高男性性功能,并且对克服两性皆有的失禁问题均有帮助。

所以,这类锻炼法应当加入到人们的日常健身策略中去,男女都是。

扩展阅读

健身房健身方法有哪些?


越来越多的人都非常的爱去健身房来做运动了,健身房运动也是非常的好,工具也是非常的多,而且还有很多的专业的教练,但是很多人都不清楚健身房的锻炼方法是有哪些的,导致很多人做的时候都做不对,导致健身的效果也不是那么的明显,所以现在我就来给大家介绍几个误区。



误区A——仰卧起坐

Hagerman教授说:“这种长久以来被认为锻炼腹肌最有效的方法其实根本没有效果。实际上仰卧起坐更适合初学者和背部有伤的人们。因为整个动作中腹部的运动非常有限而根本起不到什么作用。所以你很难看到效果。”

身体平躺,双腿弯曲成90度,双手交叉胸前。尝试用下巴够膝盖。收缩腹部,胸部尽量紧贴膝盖。一次做10-15个。

作用原理:仰卧起身锻炼了大面积的腹部肌肉,同时强迫臀屈肌收缩与拉紧,有助于矫正体态,减少缺乏运动造成的臀部脂肪堆积。

误区B——仰卧挺举哑铃

一向被认为是练习胸部肌肉最有效的方法,但是Hagerman教授说:“实际上它练习了胸部一小部分的肌肉。它对你的胸肌毫无用处,只能让你时常给别人个大力的熊抱。肩关节根本得不到舒展。”

双手伏在踏板上,伸展肩部,脚尖着地,双脚分开,保持身体成一条直线。弯曲肘部,胸部向踏板靠拢,直至肩部与肘部成一水平线。回复初始姿势,重复做8-10次。(如果感到太难的话,可以换一块高一点的踏板。)

大家是不是都已经非常的清楚了呢,以上就是属于小编介绍的几个误区了,大家一定要了解清楚,防止自己也出现类似的错误,不仅可能会导致效果不明显,更严重的话,还可能会导致运动的过程中会出现受伤的情况,这样就更加的不好了。


健身运动 健身房减肥的常见错误


健身房是挥洒汗水的地方,很多人都爱去健身房减肥,但你知道去健身房减肥有哪些错误的方法么?你有专业的指导人员么?别在有好心情的时候,却做错了事情,下面就带大家一起来看看去健身房减肥常犯的错误。

对于各位大官人来说,去健身房减肥,那效果应该是极好的!可你知道吗?若是出了偏差,反而会让自己受到伤害,下面专业教练就来为你指点了!

健身房减肥5种常见错误,你犯过吗

过分使用有氧健身器

经常进行有氧运动对健康大有好处:降低患肥胖症和糖尿病的风险,强化心血管系统,还有可能避免老年痴呆症的发生。而问题在于,很多人在日常运动时,要么是器械操作方法有误,要么是锻炼的节奏不对,并没有获得运动的最大好处。

比如在使用椭圆机的时候把阻力设的太高,那除非倚在机器上借力,否则你会感到很不舒服。因阻力设定太高而耸肩驼背外加使劲抓住扶手根本是在欺骗你的身体,此时你的身体不呈直线,很容易损伤脊柱、肩膀和手肘。

不断的挑战自我,会让你达到一个很高的运动强度,但如果说你用了原地踏步的节奏去健身、轻点握住把手就没这样的效果,任何器械都是这个样子的。

注意力不在核心肌肉群上

丹博格教练说,在健身房里谁不注意自己的核心肌肉群一眼就能看出来,他们在健身房的姿势就如同站在自家厨房台子前面一样。

身体中央的肌肉群是全身运动的基点,核心肌肉群包括从胸部以下到臀部以上的全部区域,并非仅指腹部肌肉。而且,强化核心肌肉群还意味着要注意腿部以及整个背部。

强壮这些肌肉可以提高其他一切运动能力。很多人只在做腹部运动的时候才注意收紧腹肌,比如仰卧起坐,或是在腹肌练习器上。这固然不错,但如果在仰卧举重、背肌牵拉和推蹬训练时也能收紧腹肌,那会大大增加身体稳定性并降低受伤的风险。

如果你找到一个专业且有负责任的教练,他就会告诉你要用即刻行动来进行锻炼,打个比方就是如果有人向你扔东西,你的站姿就会让你立刻移动。不管是什么方法,你逗能感觉到你时刻在进行锻炼。

负责的教练应当告诉他的客户,永远要以即刻行动的姿势(sport-ready position)进行锻炼:就是说如果有人朝你扔球,你的站姿足以让你立刻移步。膝盖微弯、腹部收紧,你的体态马上就不一样了,你能感觉到浑身上下都在进行着锻炼。

忽视看不见的肌肉群

人们总是不惜一切代价追求发达的肱二头肌和界限清晰的漂亮腹肌,却忘了那些小的或是看不见的肌肉群,比如关节周围的肌肉。

很多人喜欢把目标锁定在较大块的肌肉上,它们确实非常重要,我们要靠它们来运动。但我们同样应该关心如臀部和肩膀周围的稳定肌群,锻炼这些肌肉有助于改善我们的动作,进而让我们在锻炼时能做的更多。

海利教练建议人们应当注意那些内在的、看不见的肌肉,比如控制排尿的肌肉群。凯格尔健肌法(Kegel exercises)轮番收放骨盆底部的肌肉就是针对这些深层肌肉的训练。这些骨盆底肌肉早就被证明有助于女性在分娩过程中顺利产出婴儿,同样有研究认为,锻炼这些肌肉可以提高男性性功能,并且对克服两性皆有的失禁问题均有帮助。

所以,这类锻炼法应当加入到人们的日常健身策略中去,男女都是。

强度过大、时间过短

如果你是个健身房新手或者不经常锻炼,刚开始的时候务必慢慢来。海利说,有些人一开始去健身房就摆开架势准备足足运动一个小时,听着挺吓人,也很难坚持下去。实际上,每天活动半小时,一周坚持3天以上足矣。

而且,连这30分钟也都可以分开进行,像每天3次,一次10分钟这样锻炼。你可以早上跑15分钟步,晚上下班后再做做仰卧起坐和俯卧撑。海利说,像我们这些特别喜爱运动的人也可以这么做。我更乐意每天锻炼一小会儿,而不是一口气全做了,接着两天动也不动。

同理,一开始尝试新动作或新项目时,先悠着点儿没错,因为新动作需要新的肌肉神经协同合作。新的协调系统往往需要更多肌肉参与其中,对平衡感和灵活度的要求也更高。丹博格说:突然承受了很多新的生理负荷时,缺乏力量的肘关节、手腕、肩膀和膝盖会很容易受伤。

这个建议特别适于要用到健身球、实心球或肌肉牵张(如弹跳与投掷)一类的运动。只有良好的平衡感和协调性才能保护你不易受伤。

腿部线条不够完美非常影响美观,尤其是夏天。下面为大家推荐几个最容易最有效的瘦腿运动,有针对性地锻炼腿部肌肉,赶紧学习下吧。

骑自行车也是一项有氧运动,并且对瘦腿有很好的效果。骑自行车锻炼可以修复腿部曲线,还能延缓腿部肌肉的形成。如果你每天坚持骑车一个小时,那么,纤细性感的美腿绝对是属于你的。但是记住,运动完后千瓦不要立即坐下,等到身体的肌肉恢复到差不多再坐下。

每天起床后,可以在客厅或房间做五组高抬腿运动,每组一分钟,每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动,它很好地运动到大腿上的肌肉,促进腿部脂肪的燃烧。

高抬腿运动是很常见的简单的有氧活动,以上这组高抬腿动作是属于原地高抬腿,做的时候要尽量保持上身挺直,摆臂的速度要和双腿交替的速度一致,整个过程都要调整好呼吸。开始的时候,可能腿部会很快就累,所以高抬腿运动应该循序渐进,逐渐加大强度,不要一开始就行进高强度的抬腿运动,不然很容易拉伤腿部肌肉。

水的阻力可增加人的运动强度,但这种强度,又有别于陆地上的器械训练,是很柔和的,训练的强度又很容易控制在有氧域之内,不会长出很生硬的肌肉块,可以使全身的线条流畅,优美。所以对于要在水中保持运动的双腿,作用特别大,当然大家需要游泳之前一定要做足准备运动哦!

这个局部瘦腿运动很有效,晚上睡觉前在床上做几分钟就可以。平躺着,把脚抬起,双脚做蹬自行车状,每天做200~300下,做完后把两腿分开大约80度的样子,一共分80下。此方法对消除大腿根部的肉很有效哦!

下蹲是锻炼下身的好办法,而且下蹲能够明显改善梨形身材,MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势,对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显着效果!但是一定要坚持,一次要坚持20~30分钟左右,不然只会前功尽弃,可能开始练习的时候会觉得肌肉不断的抽搐,而且肌肉酸痛,但是这只是暂时的。

1.呈跪姿,膝盖打开,与髋关节同宽。

注意:不要把腹部内收,肩胛骨不耸才正确

2.吐气,臀部上推。

注意:如果膝盖不舒服,膝盖可以弯曲。

3.保持呼吸,停留5~10秒。

结语:健身固然对身体是有好处的,还是那句老话,任何运动都要讲究方法,没有真确的方法,一切都是空谈,掌握好方法,在抱着持之以恒的锻炼,你一定会受到最好的效果。以上为大家介绍的内容,还希望给大家起到帮助。

延伸阅读:

健身常识 呼啦圈的好坏之处以及注意事项健身运动 秋季运动疼痛的处理方法羽毛球健身 打羽毛球的一些事你知道吗健身运动 既减肥又治病的健身运动健身运动 男士如何合理的健身锻炼运动健身 教你几招拥有完美腹部

健身房健身计划


随着现代化的发展越来越快,人们的生活水平也是在不断地提高,而人们对自己的形象要求也是在不断地提高,而这种在健身房健身的就是其中的一种,但是做事就是要有一个详细的计划,这样才是最好的,而健身房健身计划也是一个不错的例子,最好是适合自己的才是最好的。

而对于这种健身房的健身计划,其实在社会上也是比较常见的,而下面就是一些有关这种健身房的健身计划的资料,同时也是希望大家能从自己的实际出发。

星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭

星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个

星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个

星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六(双),目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。

通过上面的认识和介绍,想必大家对这种健身房的健身计划都有一定的了解了吧,同时也是希望大家能从上面的知识能有一定的帮助,同时也是希望大家在平时的生活中多做一些适合自己的运动,还要多吃一些绿色健康的蔬菜,还要养成一个早睡早起的良好的习惯。

健身房肩部锻炼方法


在平常我们都会去健身房健身,在健身房,我们得以锻炼身体。有些人是为了减肥,有些人是为了锻炼肌肉,还有的人是为了身体健康,在健身房锻炼的时候有很多器材,每种器材针对锻炼的部位都不一样,想要锻炼肩部也有指定的器材,下面就来了解一下健身房肩部锻炼的方法。

下面我们来看一下五大练肩动作:

1.坐姿哑铃推举

这个动作是最基础也是最经典的肩部增肌动作,它能够在训练的时候矫正肩部潜在的不平衡问题。在做杠铃推举的时候,你的肩部往往会因为强弱不同而导致参与发力程度不同,这样一来肩部就永远无法正常发力,而且因为是杠铃,你很难发现问题所在,更别提矫正了。但如果是哑铃,情况就不同了,首先你很快就会发现是哪一侧比较薄弱,如果能够在镜子前做这个动作就更完美了,你可以看着镜子里的自己找出倾斜的那一侧,通常薄弱的一侧会歪的更厉害。

·用爆发力将哑铃推起,头部随着哑铃的上升向前微伸,这样能够避免胸部参与发力,然后匀速控制地将哑铃收回到起始位置;

·每组8-12下,共5组,组间休息90秒。

2.阿诺推举

阿诺推举是普通哑铃推举的一项变体动作,相比之下它会更加注重刺激三角肌的前束中束以及肩袖。而且这个动作会让很多小肌群参与发力,用以平衡整个上肢,这些小肌群又叫平衡肌。

·一个正确的阿诺推举是这么做的:手心向内握住哑铃置于胸前,手臂贴近身躯,随着哑铃慢慢向上,旋转手臂直至手心向外,在顶端停留收缩一秒,然后匀速控制地将哑铃收回起始位置,收回的过程中旋转手臂,在底端手心会回到初始的向内状态;

·每组8-12下,共4组,组间休息90秒。

3.杠铃直立划船

这个动作主要针对的肌群是三角肌中束和斜方肌,次要参与肌群是三角肌前束、菱形肌以及小圆肌。这个动作算是复合动作,而且需要极为标准的姿势进行,否则很容易受伤,这也是为什么这个动作被称为“肩膀杀手”。

·你可以选择直杆杠铃或者弯杆杠铃,通常弯杆的对手腕的压力更小,双手握距略窄于肩宽,背部挺直,肘部微曲,用肩膀的两侧发力将杠铃向上提起,手肘向上向外提;全程杠铃紧靠身躯,同时手肘始终高于小臂,上升到杠铃可以碰到下巴或者略低于下巴,然后匀速慢速下放回原位;

·每组8-12次,共5组,组间休息90秒。

4.哑铃侧平举

这个动作能够有效“灼烧”三角肌,在增强肩部的同时提升其灵活性,想要最大化这个动作的收益就需要保证动作的准确性。

·从一对较轻重量的哑铃开始,髋部和膝盖微曲,将两个哑铃从侧面抬起,在顶端收缩停留一秒,然后慢慢放下;这个动作的要点在于全程需要保证手肘平行或者高于手腕,在顶端的时候手肘应该与肩部持平;

·每组12下,共5组,组间休息90秒。

5.杠铃/哑铃耸肩

耸肩这个动作是一个针对斜方肌的孤立动作,建议哑铃耸肩和杠铃耸肩交替循环训练,因为杠铃耸肩能让你用更大的重量进行训练,而哑铃耸肩则能让你用更加大的运动范围进行训练,因此混起来练效果更好。

·作为肩部训练的最后一个动作,耸肩要用递减组进行;先选择一个能够让你拼了老命做最多15下的重量,然后每完成15下减重30%左右,不休息,立马进行下一组,然减重再立马进行第三组,第三组做完之后可以休息90秒,这样三组算一轮动作;记住在做耸肩的时候尽量不要让肩部前后移动幅度过大,也不要用三头来拉杠铃或者哑铃,在顶端的时候停留一秒。

·每组做15下,每轮做3组,组间不休息,每轮之间可以休息90秒。

健身房怎么健身呢


   在我们日常的生活中,由于环境污染严重,雾霾严重影响了人们正常的生活,空气质量越来越差,所以在外面锻炼的人越来越少,人们由室外锻炼转到了室内,所以现在健身房很火热,很受人们的欢迎,可是很多人刚去健身房,看到那么多的健身器材和健身项目都觉得不知所措,不知该怎么锻炼,那么健身房到底怎么健身呢?我们一起来学习一下。

   1、胸肌训练

   关键是能锻炼胸肌,可以辅助锻炼腹肌、肩膀、三头肌。

   把哑铃椅调整倾斜30度角,双手保持和肩一样宽或者是胸部两侧,然后尽量把哑铃举向离脸部最远的位置,再拉回到原来的地方,并重复动作。隔天锻炼1次,每次4组,每组10到15次,组间休息60秒。

   2、上背肌训练

   关键是能训练背肌,辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。

   找到一个比腰部低的栏杆,背部朝向地面,平放双脚在地上,然后双手将栏杆握住(假如力气不够,不妨能用手臂反勾栏杆),利用胸部的力量往栏杆靠近到肩胛骨维持2秒钟,并重复动作。 建议每星期2到3次,每次3下,一共循环8次,每次间隔60秒。

   3、肩膀训练

   关键是能锻炼肩膀,辅助锻炼腹肌。

   保持挺胸坐直,双手将长竿握住,并和肩一样宽,然后伸直手臂到最高,接着尽量把长竿下压到胸部以下,并重复动作。 隔天锻炼1次,每次4组,每组10到15次,组间休息45秒。

   4、臀部训练

   关键是能锻炼臀肌,辅助锻炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。

   双脚和肩一样宽,然后从蹲姿开始,双手将杠铃握住往上推到全身站直,然后下压回到蹲姿,并重复动作。隔天锻炼1次,每次4组,每组12次,组间60秒。

   6、腿部训练

   关键是能锻炼股四头肌,辅助锻炼腹肌、大腿、臀部、小腿。

   采用坐姿,尽量让膝盖靠往胸部,让大腿和地面成90度角,然后伸直双脚,记住伸直到膝盖不要弯曲才是一个完整步骤,并重复动作。 隔天锻炼1次,每次3组,每组15次,组间休息45秒。

   根据以上的分析我们学习了健身房的健身方法,这可以帮助我们在健身房轻松的锻炼身体,当我们去健身房时不再感觉迷茫。因此学习好这些方法真的很重要,这样去健身房才能起到帮助我们强身健体的作用,选择适合自己的健身方法很重要。

健身房怎样健身好


现在的年轻人都会去健身房健身,健身房有很多的健身项目可以做的,如果是新手进行训练的话,怎么样健身好呢,大家都知道健身房是很好的健身场所,只有关注健身房的训练,尤其是要关注很多的健身项目,对于一个人的健康是很有帮助的,但是很多人都不清楚在健身房怎么健身好,下面就简单的了解一下。

1、胸肌训练

关键是能锻炼胸肌,可以辅助锻炼腹肌、肩膀、三头肌。

把哑铃椅调整倾斜30度角,双手保持和肩一样宽或者是胸部两侧,然后尽量把哑铃举向离脸部最远的位置,再拉回到原来的地方,并重复动作。隔天锻炼1次,每次4组,每组10到15次,组间休息60秒。

2、上背肌训练

关键是能训练背肌,辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。

找到一个比腰部低的栏杆,背部朝向地面,平放双脚在地上,然后双手将栏杆握住(假如力气不够,不妨能用手臂反勾栏杆),利用胸部的力量往栏杆靠近到肩胛骨维持2秒钟,并重复动作。 建议每星期2到3次,每次3下,一共循环8次,每次间隔60秒。

3、肩膀训练

关键是能锻炼肩膀,辅助锻炼腹肌。

保持挺胸坐直,双手将长竿握住,并和肩一样宽,然后伸直手臂到最高,接着尽量把长竿下压到胸部以下,并重复动作。 隔天锻炼1次,每次4组,每组10到15次,组间休息45秒。

4、臀部训练

关键是能锻炼臀肌,辅助锻炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。

双脚和肩一样宽,然后从蹲姿开始,双手将杠铃握住往上推到全身站直,然后下压回到蹲姿,并重复动作。隔天锻炼1次,每次4组,每组12次,组间60秒。

5、二头肌训练

关键是能锻炼二头肌,辅助锻炼腹肌、背阔肌。

其实说白了就是吊单杠,利用反手握是最好的方式,尽量让下巴超过单杠的高度,并重复动作。隔天锻炼1次,每次4组,每组8次,组间休息60秒。

6、腿部训练

关键是能锻炼股四头肌,辅助锻炼腹肌、大腿、臀部、小腿。

采用坐姿,尽量让膝盖靠往胸部,让大腿和地面成90度角,然后伸直双脚,记住伸直到膝盖不要弯曲才是一个完整步骤,并重复动作。 隔天锻炼1次,每次3组,每组15次,组间休息45秒。

7、腹肌训练

关键是能锻炼腹肌,辅助锻炼臀部、大腿肌。

在地上平躺,让臀部和膝盖成90度角,然后抬高臀部离开地面数秒,保持膝盖弯曲,并维持动作,记住双脚放下的时候要缓慢做动作。隔天锻炼1次,每次4组,每组10次,组间休息60秒。

8、三头肌训练

关键是能锻炼三头肌,辅助锻炼胸肌、肩膀、腹肌。

其实就是标准的伏地挺身,保持双手和肩一样宽,下压手臂的时候要和身体平行,并重复动作。隔天锻炼1次,每次3组,每组12次,组间休息45秒。

以上详细的介绍了在健身房进行训练的方法,其实可以通过上面的诸多训练帮助更多的朋友健身,生活节奏加快了之后,而且对于健身房的训练也需要格外的关注一下,只有进行正规有序的训练才能够得到很好的健身效果的,应该知道在健身房应该怎么训练才好。

健身房完美健身计划


【导读】随着现代化的进展越来越快,人们的生活水平也是在不断地拿高,而人们对自己的形象要求也是在不断地拿高,而这种在健身房健身的就是其中的一种,但是做事就是要有一个具体的计划,这样才是最好的,而健身房完美健身计划也是一个不错的例子,最好是适合自己的才是最好的,停面为你介绍健身房完美健身计划。

健身房完美健身计划

而对于这种健身房的健身计划,其实在社会上也是比较常见的,而停面就是一些相关这种健身房的健身计划的资料,同时也是期看大家能从自己的实际动身。

星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭。

星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个。

星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、竖立划船:5组x12个。

星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替曲举3组x8个、集中曲举3组x8个、胸前单臂曲举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个。

健身房完美健身计划

星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰停跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧拿臀3组x30个 星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、拿铃体侧屈3组x12个。

星期六(双),目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、拿铃体侧屈3组x12个。

星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。

通过上面的熟悉和介绍,想必大家对这种健身房的健身计划都有必定的了解了吧,同时也是期看大家能从上面的学问能有必定的关心,同时也是期看大家在平常的生活中多做一些适合自己的运动,还要多吃一些绿色健康的蔬菜,还要养成一个早睡早起的优良的习性。

健身房减肥计划 女生在健身房应该怎么健身


减肥的好方法就是运动,夏天到了,女性朋友们都开始去健身房健身减肥,女性健身想要有好的成效,就要制定适合自己的健身房减肥计划。下面就一起来了解一周健身房减肥计划,及女性健身注复事项,期望大家都能健康减肥。

健身房减肥计划

星期一:练胸+跳绳20分钟

平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个。

减肥减脂提示:组间切换只有走到下一个器械的休息时间,不加额外的休息,这样对激素分泌更有益。

无氧运动后计入有氧跳绳运动,令你更快实现减肥计划!

女生健身练胸的好处:女生练胸可以增强胸肌的力量,能使胸部更加挺立,防止下垂。

星期二:练背+跑步机变速跑20分钟

高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个。

减肥减脂提示:不要在下拉过程中过度前倾或者后仰,这在练背这天非常要注复,如果不保证姿势准确,可能会令脊柱受伤。

健身房的跑步机上一样人比较多,在练背之后记得跑上几非常钟,变速跑消脂,爬坡跑翘臀。

女生健身练背的好处:拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎,防止你错误的姿势。练好背部,驼背、圆肩等不良姿势都离你远远的。

星期三:练肩+动感单车减脂

杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个。

减肥减脂提示:力量练习配合呼吸做更好。

动感单车关心消耗身体的糖原,因为今天的练习时间会很长,可以在健身开始的30分钟-1小时前,吃一根香蕉补充能量。

女生健身练肩的好处:肩膀是撑起一件衣服的要害,优良肩膀整个人的精气神都出来了,也不会轻易驼背,身姿更挺,女生必定要练肩膀,气质会更好。

星期四:练手臂+椭圆机20分钟

哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个。

减肥减脂提示:利用哑铃练习手臂肌肉,讲究放下时要慢,至少3秒,感受拉伸。向上抬哑铃时有多快可以做多快。

健身房错误的健身方法你可否犯过的延伸阅读