零成本养生减肥招 跑步跑出健康美身材
健康美容减肥养生方法。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口。”社会的发展让更多人注意到了养生这个话题，养生和养性必不可分，它带给我们的是健康。怎么才能作好运动养生呢？考虑到您的需要，养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“零成本养生减肥招 跑步跑出健康美身材”，欢迎您阅读和收藏，并分享给身边的朋友！
跑步是一种很有效的减肥方法，但是许多爱美想要减肥的朋友却由于听信了跑步可以使人腿变粗的说法，而无奈放弃。其实这种说法虽有些道理，但通过正确的跑步要领和姿势跑步是一种很有效的减肥方法，但是许多爱美想要减肥的朋友却由于听信了跑步可以使人腿变粗的说法，而无奈放弃。其实这种说法虽有些道理，但通过正确的跑步要领和姿势调节，腿变粗是完全可以避免的。那么这种既经济又简单的方法我们为什么要放弃呢?主要是我们要了解一下下面介绍的跑步要领和姿势。 跑步减肥的要领
1.热身运动很重要
从小学起，上体育课的时候老师就教过我们运动前要先做热身运动，以防拉伤肌肉。长大后的我们怎么能忘记老师们的尊尊教导呢?所以，在我们进行跑步减肥前，要先拉伸腿部的肌肉，让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。
2.脚跟落地是关键
跑步的时候，你通常是前脚掌先落地还是脚跟先落地呢?如果你的答案是前者的话，那你就犯了很多MM都会犯的错误。跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮的。所以，为了MM们美丽纤细的美腿，跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑。
3.慢跑减肥最见效
跑步属于有氧运动，它通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的，慢跑就符合这种状态。 MM们不要以为跑得越快，减肥的效果就越好。其实这种做法是错误的，快跑虽然消耗的热量比较多，但是这会对小腿造成负担，加快肌肉的增长，导致小腿变粗。脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后，所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。
4.跑后伸展运动不可少
很多MM一跑完步就赶去买东西喝，往往都忽略了跑后伸展这一环节。跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张，避免造成筋肉绷紧，还能有效保持腿型的完美。所以啊，跑后伸展运动不可少哦。
跑步减肥的姿势
了解完跑步的要领后就够了吗?不，要想通过跑步来减肥又能避免小腿变粗的话，掌握正确的跑步姿势不可少。哪些姿势才算正确?下面一起来看看吧。 1.头与肩
头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。
2.臂和手
手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。
3.腿
用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。
4.双脚
双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。
小编相信，只要您学会了我为您提供的正确跑步姿势，掌握了跑步的要领，拥有迷人身材的你很快就可以在朋友圈大秀特秀了。
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步行养生 零成本的健身法宝
导读：人们会认为步行是最有利于健康的户外运动， 科学步行，不仅可以健身，还能使人减肥，达到塑身的效果。步行的好处都了解，那么，步行技巧有哪些呢?步行注重事项时什么?
步行养生7大理由让你更健康
1、世界上最好的运动
国际卫生组织将行走定义为世界上最好的运动。探索表明，人体的各种解剖结构、生理机能、心肺的形成、人体骨骼、肌肉位置等方面最适合步行。亲切的健步行走，有神奇的抗衰老功效，成年人只要坚持有规律地行走超过12周，就会达到体态端正、腰围变细的效果，而且身体坚固，不宜疲惫。此外，还可以治疗头痛、腰痛、肩痛等，并可以促进睡眠。专家建议健康成年人天天步行锻炼，并作为一种规律性的终生运动方式。
2、行走比慢跑安全
曾几何时，慢跑被认为是绝佳的全身运动，但现在我们已然探寻到一种更安全、更简单、更有用，同时也更有利于身心的运动方式行走!行走比漫步有用，比慢跑安全，特别对于很少运动以及30岁以上的女性来说，贸然进行跑步锻炼，膝关节、肌腱等部位很轻易受伤;心、肾、肝等脏器或新陈代谢系统有问题的人，会出现明显的血氧供给不足的状况。而行走时，人的脚底所受的冲击大约是体重的1~2倍，仅为慢跑的1/3左右，行走时对身体的冲击能提高免疫，延缓衰老。
行走是最平凡的行为，最经济的运动，却经常有不凡的效果。经常坚持行走锻炼，可以减少30%心脏病，50%糖尿病的几率，还可以防治精神忧郁，神经衰弱等疾病。适量强度与时间，并能持之以恒的行走锻炼，可以促进机体免疫系统功能，推迟免疫器官的老化。
3、Walking是最好的补药
步行健身要注重技巧
随时做瑜伽零成本塑身
1、洗脸时的瑜伽
一日之计在于晨，天天早上醒来的第一件事是什么？非洗莫属了。这段时间也可以有用地加以利用。对于没空到公园打太极拳、跳土风舞的人别沮丧，就算上班再仓促，洗脸、刷牙还是免不了的，所以就趁此做些简单的活动吧！
（1）一边刷牙一边以单脚站立，将体重集中于一足，累了再换脚。这么做对集中精神很有用，也可使脚部线条变得漂亮。
（2）洗脸后，可将手握成拳状，以手指的第二或第三节拍脸，可促进脸部的血液循环，使皮肤更有光泽，也可使新陈代谢旺盛。对于脸上长有粉刺的人，短时间内会长得更多，待体内毒素完全发出之后，脸上皮肤自然会变得润泽细致了。
2、吃饭时的瑜伽
虽然有句俗话说吃饭皇帝大，能够忘情地大快朵颐是最为尽兴的。不过，在祭五脏庙之余，假如可以做些简易的瑜伽，也可为营养加分;只要在坐姿上稍加注重，便可改善身体的状况。
（1）坐在椅上时，要用力于膝盖内侧，使其一开一闭，可增强腹部肌的力量，更能培养骨盆的开闭能力，使臀部收紧，对便秘的改善颇有用。
（2）假如是在榻榻米上吃饭，不妨试试另一种坐姿。首先端正跪好，背脊挺直，再使臀部落在双腿之间，此种坐法有使骨盆关闭的作用，骨盆放松者可以做做看。
（3）饭后要收拾桌子，擦拭饭桌时，不要使用惯用的一手，最好改用另一手，如此既可恢复精神使脑部清醒，又可迅速排除惯用之手的疲乏感。
3、上厕所前的瑜伽
有没有这种经验？清晨6点，闹钟响了又响，你还赖在床上左翻右滚，直到时间一分一秒地过去后，才心不甘情不愿地从被窝中钻出来，却还是睡眼惺忪，觉得身体格外粗笨。
人体感觉粗笨的原因有许多，主要是因为没有按时排便，或因不完全睡眠所致。现在，为迎接清爽的早晨，使你活力充沛，与其在被窝中做无意义的挣扎，倒不如花一分钟时间在被窝中做促进排便的体操。
以仰卧的姿势，将膝盖弯起，把手放在腹部，一面缓慢地吐气，一面用手做画圆圈状的反复按摩。
4、等公交车时的瑜伽
公交车久等不来是最令人心浮气躁的。尤其在严寒的冬天，一面要压抑心中的不满，一面还得忍受冷风来袭，难免会全身打颤，不知不觉缩紧双肩成驼背的姿势，久而久之双肩就会感到疼痛不已。
（1）假如要排除双肩的疼痛，就要先做深呼吸，然后一边吐气，一边手握拳做扭转运动，将拇指握于拳内连手腕一起扭转。运动时除了要扭转，还要伸展放松拳头。如此一来，即使寒风刺骨，也仍会挺直背脊，让身体呈现一种线条之美，显得精神十足。
（2）经常做扭转手腕的运动，会刺激相关的部位，并可排除手、肩与颈部的疼痛，使自己神清气爽。
5、工作空闲时的瑜伽
繁忙的工作常压得人喘不过气来，舍命埋头苦干而导致背部微驼、肩膀僵硬的大有人在。
要改善紧绷的情绪，在工作时拨出百分之一的时间，让身体松懈一下，相信会更有助工作效率的提升。
（1）觉得背有些驼，可将双手交握于背后，手掌向外翻，做上下摆动。
（2）若是弯腰驼背肩膀僵硬，则可以毛巾辅助，在背后如擦背一般，做举高放下的动作。这种动作可缓和手臂与肩膀的僵硬。将手放在背后用力可使背脊向前挺，能美化上半身的线条，端坐时可维持优雅的姿势。此外，此种动作又可排除上半身的淤血，使情绪趋于平静。
6、长时间坐姿工作的瑜伽
整天坐办公室的人最怕的就是臀部越坐越大，更担忧有长痔疮的危机。久而久之，这些整天坐着工作的上班族，上半身就会显出一种驼背、前屈的紧张姿势。
要改善驼背、前屈的紧张姿势，可以采用下述的方式：双膝跪地，双手交握放在下巴处，然后头胸俯地，看来如同猫的姿势，慢慢地将一只手伸出，给予背部刺激，使之变得挺直，此后即使坐着也会自然显出秀丽的姿态。
此种运动不仅可强化背脊，也可使胸部曲线更美好。
7、等人时的瑜伽
在等人时可试着把双脚分开到与肩同宽，手放在腰部，一边吐气，一边在腰上画圆圈或8字。如此就可以排除长在腰部的赘肉，可缓和腰痛，并使腰部变柔软，动作也较为灵活，当你不注意跌倒或碰倒之前，可有较机警的反应。
零成本瘦身 让你疯狂甩肉
不花钱的减肥法，你知道多少呢?看看下面的减肥指南。也许对你有用哦!
减肥也可以不用花钱哦!只要你肯留意，生活中处处可以减肥，来看看我们总结出的免费瘦身指南吧!
1、原地跑
懒得出去，那就在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟，还可以边跑边看电视或者听音乐，运动、娱乐两不误!
2、上楼梯
今天回家让电梯靠边站!每周上下楼梯三至四次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡路里热量，还可强健小腿、大腿和股部肌肉。
3、跳绳
只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。
4、晨操
从明天起，找回小学养成的好习惯：早上起来，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。
5、弯腰
在拇指上转笔，相信大多数MM都会，不会的更好，掉到地上的次数越多越好。这样你就必须不停地弯腰去捡，活动了你的腰腹部。笔掉地上滚远点更好，这样你不得不一遍遍地站起来，走过去捡，有时候你还得钻到桌子底下去，如此一来，你的全身都活动了，次数多了，不就可以减肥了吗?不过需要提醒的是你的那支笔最好是质量上乘，屡摔不坏。
6、喝水与倒水
众多的减肥法中，正确的喝水是最简易无负担的。这里喝的水是指开水和矿泉水，而非高热量饮料，否则将适得其反。每天至少喝2升水，起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢饮入为佳。
还有另外一种与喝水有关的减肥法，专家不是说每天正常应该喝8杯水吗?好的，没问题，你大可以光明正大地往返于座位与茶水间8次。甚至可以帮同事倒茶，不要顺带，要专程去，既显得你重视同事之间的友谊又锻炼了自己的腿脚。每天这样来回晃上个一二十次，估计你坐下来的时间就所剩无几了。这样就不用担心久坐会让腰腹长肉了。
如果你懂得利用水去减肥，不管是喝水还是倒水，相信你距离苗条的日子就不远了!
7、洗手间
这招跟上招基本相同，那就是喝的水多了，上洗手间的次数也随之多了。有专家说过：当有便意的时候，绝对不能憋着，会得尿毒症或是造成便秘等。MM你大胆地去(洗手间)吧，领导是不会有异议的。有好消息称：“茶利尿排毒，还排脂肪呢。”所以建议MM们多喝多排啊。
8、步行
科学的说法是：饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速度步行，热量消耗很快，若在饭后2-3小时再步行一次，效果更佳。
还有，不是嫌老坐着屁股大腰粗吗?行， 有招治它。如果你有私家车，从明儿起不开了，改坐公共汽车，一个月挤下来，保证你掉5斤肉;你要家远本来就坐公车的，从明儿起不坐了，改骑自行车，骑它一个多小时到公司，保证骑到你腿软，能不瘦吗?你家要是近，更好办了，不坐公车，也不骑自行车，咱们返祖，走着!
9、键盘痩指
如果你觉得自己手指过于饱满，可以试试这样：只要有时间就在键盘上敲敲打打，聊天也好，打文件也好，总之，要想方设法让你的五指没有喘息的机会。这样一段日子下来，保证让你十指纤纤。
零成本！这个最简单的动作竟是最好的补药
现在许多国家把倡导民众步行健身纳入了国家计划，例如美国有“每天走1万步”计划，号召大家随身携带计步器，每天走1万步健身。澳大利亚的“健身金字塔”计划将走路列为很重要的一项。加拿大发起“消除桌前大胖子”运动，鼓励大众多走路。在芬兰，北欧式行走开展得十分普及。在日本，20世纪70年代掀起了“快走!快走!”之风。中国卫生部倡导全民行走运动，号召大家在每个月的11日走出家门，加入行走健身的行列。
选择行走的7个理由
世界上最好的运动
国际卫生组织将行走定义为“世界上最好的运动”。研究表明，人体的各种解剖结构、生理机能、心肺的形成、人体骨骼、肌肉位置等方面最适合步行。温和的健步行走，有神奇的抗衰老功效，成年人只要坚持有规律地行走超过12周，就会达到体态端正、腰围变细的效果，而且身体结实，不宜疲劳。此外，还可以治疗头痛、腰痛、肩痛等，并可以促进睡眠。专家建议健康成年人每天步行锻炼，并作为一种规律性的终生运动方式。
行走比慢跑安全
曾几何时，慢跑被认为是绝佳的全身运动，但现在我们已然探寻到一种更安全、更简单、更有效，同时也更有利于身心的运动方式——行走!行走比散步有效，比慢跑安全，尤其对于很少运动以及30岁以上的女性来说，贸然进行跑步锻炼，膝关节、肌腱等部位很容易受伤;心、肾、肝等脏器或新陈代谢系统有问题的人，会出现明显的血氧供应不足的状况。而行走时，人的脚底所受的冲击大约是体重的1~2倍，仅为慢跑的1/3左右，行走时对身体的冲击能提高免疫，延缓衰老。
行走是最平凡的行为，最经济的运动，却常常有不凡的效果。经常坚持行走锻炼，可以减少30%心脏病，50%糖尿病的几率，还可以防治精神忧郁，神经衰弱等疾病。适量强度与时间，并能持之以恒的行走锻炼，可以促进机体免疫系统功能，推迟免疫器官的老化。
“Walking是最好的补药”
此言出自西方医学鼻祖希波克拉底，中医也将行走称为“百炼之祖”。多年来已有许多研究证实，有规律的Walking行走计划，可增进人身体所有部位的健康。历届美国总统都是行走锻炼的拥护者和实践者：罗斯福只通过行走运动就治好了哮喘;艾森豪威尔通过行走使心脏病得到痊愈;肯尼迪是个“行走狂”，一周能走80公里。对于关注自身健康的女性来说，与其大把吞咽保健品，不如走出家门，更加积极地为自己的健康加油。
懒人的运动
对于很多上班族而言，持之以恒的体育锻炼无异于天方夜谭，三天打鱼两天晒网和数张过期的健身卡使大多数人很无奈。现在，运动懒人们的福音来了，对行走的运动效果深信不疑的西方医学界说，体育运动并不是保持健康的唯一途径。专家们认为，每天散步30分钟可以摆脱“成人病”的危险。每天走一万步的人，患心脑血管病的几率会下降60%。
走出好身材，健身减肥两不误
大多数女性最烦恼的莫过于大腿粗壮，臀部肥大和突出的小肚腩，希望拥有苗条的体形是每个女性特别关心的问题。目前，许多运动医学专家一致认为，长期科学地坚持行走锻炼，可以减少体内多余的脂肪，使身材变得匀称和健美，是众多运动中健美效果最为显著的项目之一。
愉悦身心，快乐行走
当你置身户外，有规律地行走于大自然中，新鲜的空气和周围的美景能够让人产生非常愉悦的感受，甚至对治疗忧郁症有一定的效果。行走锻炼还是天然的镇静剂，经常进行行走锻炼，可以提高神经系统的兴奋性，抑制低落情绪，让人在行走之后精神状态良好，周身轻松，精力充沛。
零成本，高回报
行走健身，时间灵活，没有场地和设备的限制。不用担心健身卡过期，不用特别安排健身时间，不用专门跑到密闭的健身房与众人一起挥汗如雨。只要你迈开双腿，走起来，健康和快乐就会自动找上你。而且，行走还是最环保的健身运动。让我们的低碳生活，从行走开始吧!
跑步瘦身：花样跑出健康
走跑是比较普及的运动瘦身形式，也许你已厌恶了这种大众跑法，下面我们为你介绍三种新型跑步方法。
手跑有益身心
美国健身专家近来设计了一种新型的健身运动———“手跑”， 就是以“手”为中心进行的健身活动。研究认为，“手跑”特别适合腿脚不灵便或有残疾的老年人，不仅能起到与慢跑相同的健身效果，而且还有助于防治老年人常见的肩周炎、网球肘、关节炎等疾患。
手跑形式多种多样，健身者可躺在草地上、沙滩上或垫子上进行，当然也可以躺在床上进行。仰卧身体，双臂向上伸直，活动手指，甩动腕肘部，伸展手臂等，目的是促进血液循环，让整条手臂的所有关节都能活动开。
雨跑健脑强体
据医疗气象部门研究认为，细雨中慢跑有许多晴天慢跑无法比拟的保健作用。一场毛毛细雨，不仅可使树更青、草更绿、路更洁，而且能消除尘埃，让空气更干净、更清新。另外，细雨滴洒时产生的大量负离子，有“空气维生素”之誉，能松弛神经，降低血压，加强新陈代谢。
所以美国的运动专家指出，雨中慢跑不仅能健身强体，还是一种很好的健脑活动，有利于大脑由紧张趋于平静，也就是人们常说的心理和精神上的调节。接受雨水淋浴按摩，更令人身心皆振，耳目一新，疲劳及郁闷顿消，促进机体对外界环境变化的适应，对于预防感冒，增强自身抵抗力等，都是大有裨益的。
水跑可以减肥
运动学专家说：水的阻力是空气阻力的12倍，在水中跑45分钟即相当于在陆地上跑2小时。因此，在水中跑是一项更有效的健身法。想减肥的人在水中慢跑不仅可以去除腹部多余的脂肪，而且能够使双腿变得修长。水中慢跑要循序渐进，在水中慢跑5分钟后，心跳速度不应超过每分钟110—130次，并以休息和运动两种状态交替进行为宜。
做水中慢跑运动时，身体应垂直悬浮于深水中，鼻孔比水面稍高一些，四肢猛划，最好能像水中扑腾的鸭子一样。
跑步健康人人要 教你如何跑出健康
跑步作为一项最基本最常见的一种锻炼项目，随时随地当可以进行，但对于最常见的锻炼方法，你们的做法对吗，起到预想的锻炼效果了吗?下面就和小编一起来探讨吧!
跑步注意事项
1、跑速要慢
我们都知道不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的，慢速跑对心脏的刺激比较温和。一般来说每一个人的基础脉搏数是不一样的，如有的中老年人的心律过缓，晨脉每分钟才五、六十次，而有些中青年人的晨脉却达到每分钟七、八十次。因此，根据自己的每分钟晨脉数乘以1.4至1.8所得到的每分钟脉搏次数来控制初期健康跑强度是比较适宜的。
2、步幅要小
在跑步中步幅小的目的是主动降低肌肉在每跑一步中用力强度，目的是尽可能的延长跑步的时间。有许多人在跑中过多地脚腕儿用力，还没跑多远就出现局部疲劳，往往使人放弃跑步。步幅小但动作要均衡。
3、跑程要长
跑程长最为重要的一点是，人体内可主动的将当前血液中的血糖全部消耗掉，同时还在消耗掉人体内蓄积的多余热量。这种主动的消耗是降低血脂、血糖、缓解血压的最好的方法。就减肥而言，更为关键的是其对健康的伤害几乎为零。跑步策略要选好 不喘不累保健康
4、因人而异
一般来说，每一个人的体质和在病情况各有不同，因此在跑步中一定要结合自身进行。
5、注意营养
许多人认为跑步的运动量很大，一定要多补充营养才行。许多人大量的补充动物蛋白，其实这样的补养是不对的。慢跑中人体的消耗主要是血糖，对蛋白质的需求不大。因此，跑步后以补充碳水化合物食品为宜。健康跑是适合所有的健康人和在病人群的一项简单而又易行的运动，它对人类的贡献决不是单一的!
6、以跑为主
身体较胖现想开始健康跑锻炼，一下就跑较长的距离身体肯定受不了。所以，可以先走一段，然后再跑一段，这样反复的交替走跑也算是健康跑。
所谓健康跑，顾名思义就是以跑为主，而不是走。但是，有些人在开始锻炼时，先是进行10分钟走，然后再跑5分钟，这样的交替进行锻炼，最后慢慢地缩短走的时间加大跑步的时间，直至过渡到一跑30分钟。如果你一口气可坚持30至50分钟健康跑，你的健康状况可以说很棒。跑步姿势决定小腿粗细
跑步减肥
跑步减肥一、跑步对减肥的好处
这是MM们最关心的问题，跑步对减肥的好处可是数不胜数。
1、跑步是最方便的有氧运动：有氧运动能将体内的葡萄粮充分燃烧，转化为新的能量消耗掉，坚持跑步配合饮食控制，不仅能减肥成功，而且不易反弹。
2、跑步不需要花费一分钱：多么经济的运动，只在一个场地，便可健康减肥。
3、跑步弹性很大，任何时间都能开始：早晨、下午、夜间，随时随地，想跑就跑。
4、跑步降脂又减压：跑步可以注意力、清理头脑，边减肥边使大脑得到释放，整个人都会感到舒畅。
跑步减肥二、跑步前的准备
在跑步前做适当的准备运动 ，让身体在运动前进入状态，不容易发生关节、肌腱的扭伤。
准备运动没有硬性规定必须做些什么，通常都是拉伸肌肉，压压腿、扭扭腰，手脚各关节也要活动一下，需要注意的是动作尽量做到位，时间在十分钟左右，随便动两下就达不到热身的效果咯。
跑步减肥三、跑步的各种方式
1、慢跑：根据自己能适应的速度与强度，用自己喜欢的步伐来跑。慢跑可能达到健美体型、降血脂的效果，而且难度不大，适合没有运动习惯的MM喔!
2、原地跑：原地跑可以很好地锻炼到上半身，配合上手臂的大幅度摆动，对拜拜肉很有效果呢。跑步健身 要有模有样
3、加速跑：体力较足的MM可以选择这个。在身体进入状态后逐渐提高速度，一直到所能达到的最高速度为止，然后再逐渐停下来。加速跑能让热量得到最大限度的燃烧，跑完你会觉得全身都得到充分运动。
跑步减肥四、跑步的时间
1、时间段的选择：下午两点到四点是强化体力的好时间，人体肌肉承受能力比其他时间要高50%。傍晚五点到晚上七点，人的运动能力达到最高点，适合跑步减肥。饭后是不适合运动的时间，会妨碍消化，时间长了会伤害胃，要休息30~45分钟才能跑步喔。
2、时间的长短：跑步的时间不是越久越好，若想达到脂肪燃烧就要达到40分钟以上，没有运动习惯的MM如果一开始坚持不了也别逞强，应使用渐进的方法，今天20分钟，明天25分钟，慢慢去达到40分钟。在不同时间 不同条件下跑步
跑步减肥五、跑步后
1、跑步后不要马上坐下或躺下休息，慢慢散步回家，晚上可用热水泡泡脚，按摩下大小腿，让肌肉放松下来。
2、跑步后也要注意饮食控制，人在运动后食欲会大增，这时候便要小心了，不要立刻进食，也不要吃高热量的食物，应当在运动半小时后吃些水果蔬菜等的减肥食物。
跑步减肥六、如何预防萝卜脚
又是MM们最关注的一个问题了，很多人运动不瘦反而长肌肉，小编在此为大家提供一些预防建议。
1、脚跟着地，再由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少对踝关节的压力，不会刺激小腿肌肉的生成。
2、跑步时间不够再加上跑步后大吃大喝也会造成萝卜腿，跑步后要做些拉筋运动，松弛紧绷的肌肉。
3、跑步初期有人也会觉得脚在变粗，其实是因为经常跑步后，小腿会很疲劳，出现发硬、发僵，有紧绷感，只是错觉而已
跑步的好处
1.告别臃肿身材。
许多人开始跑步就是因为减肥，跑步确实减肥的最好运动方式，跑步每分钟比起其他运动燃烧更多的卡路里。
2.防止你的骨骼，肌肉退化。
我们的骨骼是和你的身体需求相互协调的。长期坐在显示器前的我们让我们的骨骼越来越脆弱。而长期的，经常的运动会使你的骨骼保持健康。更进一步说就是防止我们身体内部老化的更快。经常的高强度锻炼，例如跑步，被证明可以促进人体荷尔蒙的生长，荷尔蒙就是那些名人为了看起来更年轻而持续注射的药剂。
3.抵抗疾病
跑步可以降低得中风和乳腺癌的风险。经常的跑步已经成为医生对那些容易引发或在已经处在早期的骨质疏松，糖尿病，高血压病人的治疗建议。
4.维持并提高总体的身体水平。
跑步是是人们可以采取的最好的锻炼身体的运动。它可以提高胆固醇,降低血液凝块的危险，锻炼你的%50的经常处于闲置状态的肺。跑步还可以通过增加你的淋巴细胞来增强你的免疫力。
5.让你更加自信。
慢跑像其他一些单人运动一样，它可以增强你的自信心。跑步让你完成一次又一次的尝试，让你变得更强大，更加肯定自己。他让你真实的越过某个山峰，穿过某个障碍.在意识到你的身体已经更加强壮，更加有用，你会得到被赋予力量和自由的感觉。自信更是那些通过跑步成功的减肥并得到自己心中理想身材的跑步者的宝贵财富。跑步健身的原则
6.放松自己，减轻压力。
慢跑可以转移聂注意力，沐浴在路旁的风景中，你的烦恼一定会消失殆尽。
长跑适合那些正处在一堆头疼，恼人的烦心事的人。还有比在两个小时的长跑中，清理的的头脑，舒缓自己的神经更好的主意了吗。如果你此时觉得异常压抑，何不快跑一下呢，之后你会一个好的心情。
7.著名的跑步者高峰体验。
包括释放压力，慢跑被证明提高你的心态。跑步，特别在户外和旅行中,会使身体释放一种物质让你产生一种幸福愉悦感(跑步者高峰体验)或者就是快乐的感觉。跑步已经被采用了多年来治疗临床抑郁症，上瘾等。更少的压力，更少的压抑,更少的疲劳，更少的混乱，经过一段时间的经常跑步，病人很快就有了变化。跑步让他们有了注意的对象，让他们看到了除了他们消极的状态和沉溺的事务，还有一些美好的东西的存在。
8.锻炼你的头脑。
像对你的身体有所帮助一样，跑步同样对你的头脑很有帮助。通过在跑步中克服一系列的障碍，你学会了专注和决心.在经历那些你几乎要放弃的长跑或其他项目后你会发现：你在跑步过程中产生的意志和体魄的增强让你在其他方面有着同样的专注和决心。养生保健 经常跑步的7大好处
9.增强合作精神。
又是一个非常值得去做的好处。这点好处或许让很多人感到惊奇，因为人们认为跑步不可能得到这种益处，仅仅由于跑步是单人运动。但是跑步确实有时涉及到互相合作。旅行跑步，特别是在那些路况不好的地方，需要极大的合作意识。这些路面经常会有一些障碍如石头，灌木让跑步进行的很困难。
10.随时随地，简单。
不是很多的运动可以在任何地方，几乎不需要设备的。我敢肯定古代希腊人会争辩说甚至是鞋子和衣服也不需要。今天，我们只是需要一双好点的跑步鞋然后就可以出发了。从市中心到郊区,整个世界的地方等待你的探索，经常出差吗?你的旅行箱里肯定会有空间来装你的运动鞋的。这个世界就是你的健身房，去再次发现它吧。
结语：通过和小编一起学习后，是否知道了更多关于跑步的知识点了呢!是否知道了跑步的益处更是多多呢!运动贵在坚持，要继续我们的健康之路哦!
跑步会跑出肌肉吗
跑步可以有效地帮助我们塑造一个健康的体魄，可以有效地帮助我们锻炼腿部的肌肉，可以有效地帮助我们锻炼自身的小腿肌肉，可以有效的增加我们自身的腿部力量，跑步姿势一定要科学合理，脚落地时要利用好缓冲力量，来熟悉一下跑步是否会跑出肌肉吧。
1.运动都会对肌肉的生长具有促进作用，只是跑步对腿部肌肉的生长的促进作用确实不太大，快速跑动对肌肉的爆发力有帮助，长距离跑对肌肉的耐力有帮助。对其它部分的肌肉作用也有，但就更轻微了。跑步时锻炼体能、肺活量的运动，如果想增长肌肉，那就去尝试一些别的运动吧，简单的就是仰卧起坐、俯卧撑这样的。
2.没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起，第二周走25分钟;第三周增加到30分钟;第四周加些慢跑;第五周时散步、慢跑并重;最终慢慢跑起来。
所有的运动都需要做准备活动，晚上跑步也不例外。矫玮介绍说，跑前轻压腿，做做下蹲，可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步，然后快走、小跑，最后正式开始跑，也能有效热身。
跑步时，步幅略大，挺胸、收腹，目视前方，上半身略向前倾，双臂自然在身体两侧摆动，注意力集中，呼吸自然均匀。
跑步是可以有效的帮助我们锻炼肌肉的，很多人也通过跑步来帮助自己塑造的一身丰硕的肌肉，同时在跑步的过程中，鞋带不要系得太紧，否则可能会妨碍脚部的血液循环，利用好脚落地的缓冲力量，可以有效的减轻脚部的负担。
跑步跑出肌肉应该怎么办
很多女性朋友只想要利用跑步来减肥，不想要小腿长出肌肉的现象，但是跑步是会促进肌肉的生长，我们应该要如何预防跑出肌肉的情况呢。其实，女性朋友们可以在跑步后不要立即停下来休息，你们可以走走，或者你们适当的按摩一下小腿肌肉，这样肌肉就不会紧缩，也会不会形成萝卜腿了。
运动一定程度上都会使肌肉增强，但是也有区别，有针对性的力量训练会使肌肉变粗，但是跑步属于全身性运动，超过二十分钟以上的慢跑，避免加速冲刺，可以增加腿部的动感和流线性。不运动虽然不会长肌肉，但是会不同程度的堆积皮下脂肪，造成体型疙疙瘩瘩，有些女性腿部看起来一轱辘一轱辘的，就是不运动的原因。
首先你要保证一定的运动时间，通常一次跑步时间在40分钟以上为宜，因为在运动20分钟之后脂肪才会开始然烧。 在跑步结束后，记得进行腿部放松工作，比如按摩双腿，让紧张的腿部肌肉得到舒缓放松，这是预防肌肉腿最好的方式。
其实只要跑步的强度不是很高，腿上就不会长肌肉，建议如下：跑步尽量慢跑，要注意呼吸节奏。吃饭稍微清淡一点，尽量少吃零食保持一个好心态，除了跑步外，也可以锻炼一下身体的其他部位，可以把天天揉有肌肉的地方，把它揉的软一些时，擦些保湿霜，然后裹上保鲜膜爬爬楼梯。运动过后，不要马上就坐下，要把腿部再揉的软一些。
通过这篇文章对于跑步跑出肌肉的解决方法介绍，你们应该都知道运动是可以跑出肌肉的，关键是我们在运动的时候如何去避免肌肉的生长。女性朋友们不想要长肌肉，首先你们要注意运动量，进行有氧运动一般只要消耗糖分以及脂肪，不会促进肌肉的生长。
水中瑜伽两招式 缔造健康美
水中瑜伽两招式
水中瑜伽一般是在11.4米深的水池中进行，即使你是旱鸭子，想在水中掌握瑜伽也完全没有问题。在水的包围中，即便是瑜伽初学者也会自然、轻松地完成那些在地面上难以完成的动作。
水中瑜伽与传统瑜伽一样，也包含冥想、呼吸和肢体舒展等环节。水的浮力可保卫人体在练习时不受损伤，减轻传统瑜伽可能会带来的身体疼痛，让人在轻松完成美体之余，还能享受SpA保养般的舒服感觉。
另外，水中瑜伽可以采用多种呼吸方法，利用水压来挤压、按摩皮肤和内脏，从而达到排除疲惫、舒活全身筋骨、健美肌肤的效果。借助水的阻力，还可以加强肌肉的耐力。另外，在水中的活动比陆地上散发更多的热量，因而可以排除余外脂肪、纤细身材，每周练习两次就可以达到特别好的练习效果。
后月式
技巧：
1、站立，双脚分开两脚宽。
2、双手手心交*，手臂向远伸。
3、吸气，身体向后仰至最大限度，手臂保持伸直。
4、停留一段时间后呼气还原。
注重事项：
后仰时中心向前放在脚掌处。手臂尽量远伸，将脊柱完全拉开。
功效：
加强脊柱及背部力量，舒展脊椎间隙，有助纠正身体不良姿势，挺拔身姿，增强操纵力。
舞蹈式
技巧：
1、站直，双脚合并，眼睛注重在与视线平行的点上。
2、一腿向上抬起，尽量将大腿舒展，同侧手扶住膝窝处保持平稳。
3、吸气，另一只手拇指和食指相连形成聪明手势，慢慢向上抬起至头顶。
4、尽量长时间保持这个姿势。
注重事项：
抬起腿时尽量保持身体平稳，大腿尽量抬起贴近身体，眼睛定视前方，自然呼吸，保持思想安静。
功效：
舒展大腿肌肉，纤细腿部围度，提高身体的操纵能力。
掌握跑步要点 纤细小腿跑出来
跑步锻炼是人们最常采纳的一种身体锻炼方式，是一种全民健身运动，有氧运动减肥早已不是什么新奇名词，而跑步则成了最平民的有氧代言人。
很多人都说跑步时间长了小腿会变粗，这是真的吗?有很多mm们担忧跑步会使小腿变粗，肌肉变得更发达而不敢尝试这种特别健康的减肥运动!下面我们就一起来看看怎样掌握跑步要点吧!
1、热身运动
运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，特别是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入减肥大作战。
2、落地技巧
跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确防止小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?
3、有氧运动
真正燃烧脂肪的时间是在连续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注重的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑操作在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。
4、小腿拉伸
运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以舍弃传统的翘腿按压，更便利的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以依据自己的身体柔韧度来调剂。
5、热水泡腿
不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的挑选要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底汲取。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。
减肥瑜伽 健康美丽瘦下来
只要一不注意，脂肪就会静静地堆积。大家别着急，只要不犯懒，坚持练瑜伽，你就可以保持优良的体形和愉快的心情。停面介绍四种练瑜伽减肥的方法。
风箱式调息法
1. 以任意姿势打坐。曲肘，握拳与肩处于同一水平线。
2. 当快速用力呼吸的时候，手臂向上抬并打开拳头。
3. 然后呼气，手臂回到原始位置，双手还是握拳。
4. 呼吸10-20次，由个人能力决策。
5. 当一轮完成后，缓慢地吸气和呼气放松身体。练习5轮。
功效：由于摩擦性的强迫气流运动会在呼吸道上产生热量，所以非常有利于减肥，并且可增加呼吸道的反抗力。
弓式
1. 俯卧平趴，曲双膝盖，脚跟靠近臀部，双手抓住脚踝。
2. 吸气，弓背抬双脚，头胸一起抬起。
3. 屏住呼吸6秒钟，保持头部扬起。
4. 呼气渐渐放停腿，胸，头，还原至起始位置。然后放松。练习5轮。
功效：有利于脊椎和腰关节，并且腹部肌肉和内部器官受到按摩。
推摩式
1. 坐着，双腿分开，向前舒展伸直。
2. 手指相扣，想像自己握着推石磨的手把。
3. 呼气，腰向前弯，上身向前倾。向右推，吸气全量向后倾，向后推磨。
4. 以腰部为轴运动身体，顺时针和逆时针方向各十次。
功效：锤炼腰部肌肉，可调整整月经周期的规律，也可用于产后复原。
虎式
1. 跪撑于床上，手臂和大腿保持垂直。
2. 呼气，右腿向前屈膝，脊椎向上拱，低头，全量让鼻子靠近膝盖。
3. 保持此姿势，屏住呼吸6秒钟。
4. 吸气，向上抬右腿，屈膝，抬头，脚向前绷，脚趾朝头的方向。脊椎向停拱。
5. 保持此姿势6秒钟。复复3次。换腿再做3次。
功效：平稳神经系统，增强身体的操作力和平稳力，让腿部肌肉更修长。
培养睡前夜生活 塑健康美体
拉筋练习让僵化的肌肉得到放松，塑造理想的曲线。
减肥的最佳状态就是去除身体多余的脂肪，并且拥有美好的肌肉线条，让整个身体看上去纤细但结实。激烈的有氧运动的确是减肥的首选，但是我们更推崇拉筋练习，这时形成身体美好曲线的基本。
一天的工作，让全身的肌肉紧绷，血液循环恶化。如果适当的进行拉筋练习，可以缓解僵硬的肌肉，促进血液及淋巴循环，消除浮肿，加快脂肪燃烧，重塑美好线条。
每晚只要10分钟，就可以缓解一天的压力，这就是我们“夜生活”所推崇的减肥关键。
（1）旋转按摩脚踝，放松腿部，让整个身体的血液循环畅通
首先是脚部的练习，用左手肘关节将左大腿抬起，右手的手指握住左脚脚趾，并进行以脚踝为中心旋转放松脚踝。右腿同样原理，左右各10次。每天走路，脚部承受了巨大的压力，活动踝关节，可以改善全身的血液循环。
（2）促进淋巴流动，脚部拉伸练习
左腿成跪坐状，立起右腿膝盖，然后身体下坐。双手合十，伸直手臂，尽量够向远处。用胸按压整个右腿，保持20秒钟。左腿同样的原理，此组动作可以消除脚部的浮肿，尤其是在穿高跟鞋的日子里，更应该进行练习。
（3）解放硬邦邦紧张的大腿根部
两腿轻轻张开坐于地面上，左膝盖向外侧弯曲，用右手肘支撑身体，上半身向后侧倾倒，同时右大腿向前伸直。左边同样原理，每个动作保持20秒钟。拉伸大腿根部的肌肉可以促进脂肪的燃烧，对于塑身很有帮助。
让大腿内侧脂肪易堆积的部位纤细起来
左腿向前伸直坐于地面上，右脚脚心紧贴左腿大腿根部。用左手去抓握左脚脚尖，使脚面与脚踝成90度角弯曲。身体下压，拉伸大腿内侧肌肉。右腿同样原理，每个动作保持20秒钟。
（4）按摩肌肉酸痛处，还原柔软浑圆美臀
仰躺于地面上，左膝立起。右腿抬起，腿型成4状，将右脚放于左腿大腿根部。
拉伸右侧臀部筋骨，保持20秒。反方向同理。此组练习可以舒缓酸痛，让臀部变得柔软美好。
（5）拉伸腹直肌，消除小肚腩
趴于地面上，利用腹部肌肉的力量让身体上半身抬起，手肘成90°支撑身体于地面。下颚向上抬起，同时腰部向后弯曲。此动作保持20秒。此动作有助于拉伸腹直肌，重塑腰部线条，更能纠正弯曲的背部骨骼，尤其是含胸驼背的人，更应该加强练习。
（6）锻炼背部肌肉，拥有美好的背影
坐于地面上，两膝盖立起，双腿稍微分开。拉伸背部肌肉，两手交合于头部后。
接上面的动作，上半身向前倾倒，并用两膝盖施压于两手臂，感觉到有拉伸背部的肌肉，保持此动作20秒。腾讯微博的网友们也要坚持住啊。
（7）扩胸运动，有助于丰胸健胸
盘腿坐于地面上，双手在身体后方合十，依靠肩部的力量，身体后方抬高双臂，肩胛骨向背部中央集中，胸部扩大，保持20秒钟，可以促进胸部周围血液的循环，起到丰胸健乳的作用。
接下来由上图开始，身体向前倾倒，手臂抬高，到达最大高度，保持20秒。不仅是胸部，肩部周围的血液循环得到了改善，肩部的酸痛也可以得到缓解。
（8）活动肩胛骨，消除蝴蝶袖
盘腿坐于地面上，两手手心向外交合，手臂伸直，瞬间向前方拉伸，最大限度保持20秒。注意头部不要向前伸。可以缓解肩胛骨周围僵硬的肌肉，锻炼手臂，并带动背部肌肉，一举双得。
（9）防止颈部松弛及皱纹产生
盘腿坐于地面上，右手扶住左耳，使头部向右倒。同时左手臂向身体侧方伸直，左手的手指尖指向远处。左侧脖筋的拉伸保持20秒钟，右侧同样原理。此组练习对于长时间面对电脑的MM们非常有帮助，可以预防颈部酸痛及防止颈部松弛。
