健康带饭，自制营养午餐方法!
健康养生方法。
“善养生者慎起居，节饮食，导引关节，吐故纳新。”相信关于养生的道理，很多人并不陌生，我们不仅要知道养生，更要懂得养生。有没有更好的方式来实现饮食养生呢？以下是养生路上(ys630.com)小编收集整理的“健康带饭，自制营养午餐方法!”，希望能为您提供更多的参考。
现在很多上班的人自带盒饭，来解决午饭问题。许多公司为此配备了微波炉和冰箱，帮助员工解决午餐问题。可是带饭由于时间等条件也存在许多限制，那么怎样的菜肴更营养、更适合微波炉加热?
主食最好是米饭
对于带饭而言，米饭是最好的主食，从微波炉加热的角度来讲，加热后的米饭基本上能保持原来的状态，馒头、大饼却极容易变干，不宜微波炉加热。
素菜以茎类为主
隔夜的绿叶菜的营养成分较容易流失，而且亚硝酸盐的含量也增加。所以自带饭的素菜应以块茎类为主，例如西红柿、白萝卜等。自带饭若品种少，那么晚餐时应适当增加食物种类。此外，饭菜做好后要及时密封好，放在4℃冰箱中保存，第二天进食前要彻底加热，注意食物卫生。
荤菜要挑低脂的
富含油脂的肥肉在微波炉加热时容易受热，而且析出的油汤会使加热变得不均匀，影响其他菜肴的加热效果。因此，荤菜最好挑选牛肉、鸡肉、瘦肉等肉类，烹饪菜肴时也应尽量避免煎炸。
菜只要七八成熟
现在办公室里是空调、冰箱、微波炉样样齐全，所以一旦带饭，是必须通过微波炉加热，为了防止这个环节影响整体营养，所以备餐时，只要做七八成熟就可以了，这样一来，不但准备的时候省时，还能为午餐留下更多的营养，一举两得。
不要带绿叶蔬菜
绿叶蔬菜中含有不同量的硝酸盐，经微波炉加热或存放的时间过长，蔬菜会发黄、变味，硝酸盐还会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐，有致癌的作用。
海鲜凉菜不适合
不宜带鱼类、海鲜类，一方面鱼和海鲜隔夜后易产生蛋白质降解物，会损伤肝、肾功能。另一方面，经过微波炉加热的鱼和海鲜很难保持原有的色香味，从外观上来看也会影响食欲。
不宜带凉拌菜关键是凉拌菜不宜隔夜吃。回锅肉、糖醋排骨、肉饼、炒饭等也最好别带，因为它们含油脂太高了，相对低油脂食品，这些东西更容易变质不容易保鲜。
注意1：健康搭配需要细心准备
两菜一汤，一荤一素，再加上一种水果，这样的午餐对于上班族来说，几乎是一种奢求，但是需要你提前做好耐心的准备。
营养专家说，中午这顿饭重质又重量，要吃得饱更要吃得好。但是对于上班族来说，只吃九成饱即可，这样一来对身体有好处，更不会影响到下午的正常工作。
温馨小贴士
缓解疲劳防止吃饱犯困
午餐一定要吃好，这样不但可以补充营养，更能缓解上午工作的疲劳，而要做到这一点，就需要多吃些可缓解疲劳的蛋白质，米饭、肉类、豆制品等都是最好的选择。
营养专家还指出，现在大部分上班族吃完午饭就犯困，主要是因为中午一餐摄入过多高脂高热量高糖的主食，它们能降低血液带氧能力，让人容易疲倦，所以防困就要多吃点素的，而正确的午餐顺序就是先吃肉，后吃菜，最后吃主食。
基本上忙了一天，不可能再为一顿第二天才能吃到肚子里的午饭费大劲，但是为了达到一举两得的效果，不妨在头一天的晚餐单上下下功夫，例如做一些肉菜搭配适当的菜式，这样多做出1/3的分量为第二天做准备，哪怕只有一个菜，只要搭配合理，也不用再多准备什么。
小提示：现在有各式各样的密封性好的饭盒可以协助你完成午餐大计，而健康的盒饭配搭就需要你多准备几个盒子，这样可以避免菜饭混放影响口味。
注意2：省心搭配头晚一定做功课
爸妈在身边的时候，不用你说，也会在晚餐上桌前把第二天要吃的饭菜提前预备出来，不过现在大部分可怜的上班族们都需要自力更生，所以只能在头晚喂饱自己的时候提根弦为第二天的午饭花几分钟时间。
有些人根本就是懒得中午和同事们为吃饭而排队，所以你大可在头天晚上在家附近的小馆子里买份爽口小凉菜，然后再把家中吃剩的菜和主食装在一起，省事得很。
当然要是效仿日式的便当直接带点寿司、手卷做午餐也可以，不过营养专家提示，吃这类的食物一定要通过微波炉加热，即使保存环境很完备，也要防止在空置的时间内食物变质影响身体健康。
小提示：一些如西红柿炒鸡蛋这样的简单又经典的菜式可以考虑一下，主食不要太单调，多变一下，也符合营养搭配。
注意3：中式主菜可以多做准备
记得中式菜肴里有不少是可以一下做足分量，一般在储存条件允许的情况下，可以做出三四天的量来，而且分别再与其他蔬菜搭配就可以达到省时省力的效果。
最精典的主菜像红烧带鱼、炖鸡翅、炖牛肉、排骨等，这些菜除了可以单独做主菜食用，像鸡翅、牛肉、排骨还可以分别和白菜、土豆、山药等配搭，一种菜就可以演变出不同种类的菜肴，时间长也不腻，还能符合健康膳食搭配的标准。
小提示：炖肉类的食品可以多准备些，但是如果加入一些蔬菜就要随吃随做，这样不但可能保证菜的口感，蔬菜也不会因时间过长而致营养流失。
扩展阅读
自制健康午餐肉的做法
食物的健康美味当然离不开精湛的厨艺，今天小编就为大家来介绍一道自制健康午餐肉的做法，通过学习，我想大家一定可以提高厨艺，同时也能吃到营养的美味，赶快来看看吧！
2.2121里脊肉切成肉丁，这样再剁肉蓉的时候会很轻松。
3.把切好的肉丁，剁成肉蓉。
4.把葱姜末倒在肉蓉上，接着剁。这样葱姜的味道可以更好的融入到肉蓉中。
5.1加入适量料酒，可以起到去腥提鲜的作用，把肉蓉拌匀。
6.2直到把葱姜末也剁碎就可以了，剁的越细越好。
7.把水淀粉倒进去，搅拌均匀。加入水淀粉肉馅不会柴，无需再加水，加入水淀粉能更好的掌握稀稠度，容易上劲。
8.加入1勺半的盐，大约5克左右，搅拌均匀。
9.把蛋清加进肉馅，蛋黄留着备用。蛋清包裹在肉馅表面，吃起来口感滑嫩。
10.用筷子朝着一个方向搅拌肉馅至上劲。
11.准备一块纱布，用水湿一下，这样不容易粘肉馅；把肉馅倒在纱布上。
12.用清水蘸湿手，将肉馅整形，用手压一下。清水蘸手，手上不容易粘肉馅。
13.从纱布的一头开始包肉馅，肉蓉要压紧实，这样蒸出来的午餐肉内里紧实，肉不易散。
14.将肉馅用纱布紧紧的包好。
15.锅中水烧开，放篦子上，大火蒸25分钟，这个时候差不多九成熟了。
16.把纱布揭开。
17.用刷子将刚才留下的蛋黄，在午餐肉的表面均匀的刷上一层蛋液。盖上锅盖，蒸至蛋液凝固。涂一层蛋液，可以午餐肉的表面更有弹性，味道也更丰富，不喜欢吃蛋黄的可以不涂抹。
18.将午餐肉翻面，继续涂抹蛋液，涂抹均匀后，继续蒸至蛋液凝固。取出，切片即可食用。
上文介绍的自制健康午餐肉的做法也许很单一，但是理解力超凡的你，肯定会加上自己的创新。而敢于创新的你，必然能够做出别有新材的美食来。
健康营养自制果蔬汁
柠檬汁
原料：新鲜柠檬500克，白糖500克。
制法：先将柠檬洗干净。取清洁大口玻璃瓶1个，将柠檬横切成薄片，一层柠檬一层糖，最上面一层柠檬上多些糖。糖腌2〜4天后滗出腌出的柠檬汁，用文煮火，边煮边搅，俟煮沸后，装入洁净清过毒的瓶内备用。
用法：食用时，向玻璃杯中倒入柠檬汁，加入冰水及食用冰块即可。
白萝卜汁
原料：白萝卜2000克，白糖500克，食盐少许。
制法：白萝卜洗净，刨成细丝，再用纱布包裏压挤，榨汁收入大搪瓷杯中。向杯中加白糖和微量食品食盐，搅匀，盖好，放进冰箱备用。
用法：饮用时加适量冰水。有效成分大部分在皮里，因此食用或榨汁最好要带皮。
胡萝卜汁
原料：胡萝卜（中等大小）1根，苹果1个，糖、盐各适量。
制法：胡萝卜及苹果切成小片，与糖盐一起榨汁。
用法：制出菜汁后应马上饮用，不可久放。饮用时加适量冷开水，冰水或汽水。 在上述原料中，如用牛乳代水制成菜汁或用牛乳冲饮，则成为“胡萝卜乳汁”。
番茄果汁
原料：番茄汁、菠萝汁、葡萄汁各300克，柠檬汁、碎冰各适量。
做法：将三汁混合，加入柠檬汁，调匀。
用法：饮用时加适量碎水。草莓鸡毛菜
原料：草莓、鸡毛菜各250克，柠檬汁5克，白砂糖、冰水各适量。
做法：先将草莓洗净，去除绿色托叶，用消毒过的纱布挤压汁液。然后将鸡毛菜洗净，稍凉后，用开水焯一下，切碎，也用消毒过的纱布挤压汁液。最后将两液混合加入柠檬汁，搅匀，放入冰箱中镇凉。
用法：饮用时加适量冰水、白砂糖。
午餐怎么吃才健康宝宝四种健康营养午餐
是不是每天都在考虑家中的宝宝午餐应该吃点什么而无从下手呢？宝宝的饮食健康是很重要的，宝宝的健康都在妈妈的一手掌控中，做一餐好的午餐可以给家里的宝宝带来很多的益处。下面来介绍四种健康营养午餐。
清蒸红薯
用料:红薯200克。
做法：
1、红薯洗净去皮，切成长条备用。
2、将红薯条放入碗中，碗放锅中蒸熟，取出后晾凉即可食用。
营养分析：红薯含有丰富的膳食纤维，宝宝多吃可以防止便秘。红薯含有胡萝卜素、维生素A、B、C、E及钾、铁、铜、硒、钙等十余种微量元素，营养价值很高，被营养学家们称为营养最均衡的保健食品，并被称为最佳健脑食品。
蘑菇炖豆腐
用料：嫩豆腐2块，鲜蘑菇50克，笋片25克，酱油、盐、料酒、味精、鸡汤、香油各适量。
做法：
1、豆腐洗净，切成小块，放入冷水锅内。加少许料酒，用大火煮至豆腐周围有小洞时，把煮豆腐的水去掉。
2、豆腐内加笋片、鲜蘑菇、酱油、盐和清汤，用小火烧20分钟，撒入味精，淋入香油即可。
营养分析：这道菜营养较为全面，而用炖的方法烹制，可以最大程度保留住营养。
白煮葱油鲫鱼
用料：小鲫鱼300克，葱、姜片、花椒、料酒、盐、味精各适量。
做法：
1、将鲫鱼去鳞，去内脏，洗净，加入沸水中焯一下捞出；葱洗净，切丝，备用。
2、锅置火上，放入适量清水、少许料酒、盐、姜片烧开，放入鲫鱼，煮至半熟捞出，汤汁留用。
3、锅置火上，放油烧热，放入花椒炸出香味，捞出花椒不用，放入葱丝煸炒出香味，加料酒，放入鲫鱼及适量汤汁，大火收浓汤入味，撒入味精即可。
营养分析：鲫鱼有健脑益智的作用。但宝宝吃的时候要注意鱼刺，不要卡住。
蒜泥蚕豆
用料：嫩蚕豆200克，黄瓜80克，大蒜3瓣，葱花、盐、辣椒油、白糖、醋、香油、味精各适量。
做法：
1、蚕豆洗净，黄瓜洗净切丁，大蒜去皮捣碎。
2、蚕豆用开水煮至软熟，捞出，与黄瓜丁一起放入盘中。
3、将蒜泥、辣椒油、盐、白糖、醋、香油、味精加入蚕豆黄瓜中拌匀，撒上葱花即可。
营养分析：此菜也可炒制。另外，蚕豆有健脾利湿的功效，适宜宝宝午餐食用。
家庭自制午餐肉
我们可能比较喜欢吃午餐肉，可是对于午餐肉的做法是否了解呢，在平时生活上，我们是否对家庭自制午餐肉有所认识呢。要是自己能够学会自制午餐肉的话，不仅健康美味，其实也是对人们的健康饮食有所帮助的。这种食物美味可口。
家庭自制午餐肉比较美味，且十分的健康环保，因为我们自己去选材制作，使用的原料么有增加任何的添加剂，不会因为像我们吃一些超市里面制作好的午餐肉那样会给人们的健康带来损害。我们一起去看看家庭自制午餐肉的作法吧。
自家绞肉机搅的三分肥七分瘦的猪肉馅儿倒入盆中加入少许料酒拌匀，午餐肉调料半袋加150克水调和均匀，将调好的午餐肉调料倒入肉馅儿内搅拌均匀，冲一个方向搅打上劲儿。
将肉馅儿倒在模具中，模具里面用油纸垫上，这样做好的午餐肉好脱模。放入蒸锅蒸1小时蒸好了脱模晾凉，这是蒸好的午餐肉的正反两面。蒸好了脱模晾凉，这是蒸好的午餐肉的正反两面。凉后切片装盘即可食用。
家庭自制午餐肉只需要准备好猪肉就可以了。之后在使用一些肉或者是一些配料就可以按照步骤制作了。不过，我们最好按照步骤来，只有这样，才可以帮助我们做好一道美味可口的家庭自制午餐肉。相信上面的家庭自制午餐肉作法，能够给您制作美味带来帮助。
自制果蔬汁，营养又健康
猕猴桃汁
原料：猕猴桃汁、开水各500克，白砂糖200克，柠檬酸6克，凉开水700克，碎冰适量。
做法：先将猕猴桃洗净，去皮，切碎，用消毒过的纱布挤出汁液。然后用开水将白砂糖溶解，制成糖浆。接着将糖浆倒入猕猴桃汁内，倒入凉开水、柠檬酸，充分搅拌后放入冰箱中镇凉。
用法：饮用时可加适量碎冰。
菜橘汁
原料：卷心菜250克，橘子汁150克，柠檬2片，碎冰块少许，白砂糖适量，碎冰少许。
做法：先将卷心菜洗净，切碎，用消毒过的纱布挤压汁液。然后将菜汁、橘子汁混合，加入柠檬片。最后放冰箱中镇凉。
用法：饮用加入碎冰及白砂糖。
番茄草莓汁
原料：番茄200克，草莓汁100克，柠檬汁15克，白砂糖、冰水各适量。
做法：先将番茄洗净，去皮，用消毒过的纱布挤压汁液。然后将畨茄汁草莓汁、柠檬汁混合后，放入冰箱中镇凉。
用法：饮用时可加适量白砂糖以及冰水。
番茄西瓜汁
原料：西瓜汁2000克，番茄1000克，白砂糖180克，冰水适量。
做法：先将番茄洗净，剥皮，用消毒过的纱布挤压汁液。然后将畨茄汁与西瓜汁混合，加入白砂糖，充分搅拌至白砂糖溶化，放入冰箱中镇凉。
用法：饮用时可加适量冰水。
桑椹汁
原料：桑椹100克，白砂糖50克，蜂蜜20克，柠檬汁10克，净水500克，碎冰适量。 做法：先将桑椹去蒂，洗净，切碎，倒入锅中，加白糖、净水，煮沸。再改用文火煮20分钟，去渣取汁。然后加入蜂蜜，搅匀，候凉后，加入柠檬汁，搅拌，放入冰箱中镇凉。
用法：饮用时可加适量碎冰。
荸荠橘汁
原料：橘子汁100克，荸荠60克，山楂汁30克，白砂糖70克，净水200克，冰水适量。
做法：先将荸荠冼净，去皮，捣碎，倒入净水煮沸40分钟后离火，去渣打取法。然后加入白砂糖、橘子汁、山楂汁、充分搅拌，候凉后放入冰箱中镇凉。
用法：饮用时加适量冰水。
营养午餐食谱
一天早餐、午餐、晚餐都是很主要的，尤其是早餐必须吃，这样对身体一天所需的营养，才会有很好的帮助，那对不喜爱吃早餐的人，都是要注意这点，那对午餐也是要很好选择，这样对身体各方面改善，都是有着很好的帮助作用，那营养午餐食谱都有什么呢，也是很多人不太了解的。
营养午餐食谱都有什么呢，下面就详细的介绍下，使得对这样问题，都是有着很好的了解，在选择的时候，也都知道该如何进行，使得身体各方面，都是可以得到很好改善。
营养午餐食谱：
星期一主食：二米饭(大米、小米)。炒菜：肉沫烧豆腐(肉沫、豆腐、木耳、青蒜)，鸡蛋炒西红柿(西红柿、鸡蛋)，小菜：拌尖椒(尖椒、黄瓜、香菜)。汤：海米白菜汤(大白菜、海米)。
星期二主食：花卷(白面、麻酱)。炒菜：红烧牛肉(牛肉、胡萝卜、土豆)，香干抄芹菜)。小菜：花生芹菜叶。汤：虾皮番茄汤。
星期三主食：炸酱面(黄酱、肥瘦肉丁、黄瓜、心里美萝卜、煮黄豆、绿豆芽、芹菜末)。小菜：清炸鸡肝。汤：面汤。
星期四主食：红豆饭。炒菜：鸡肉抄三丁(鸡肉、土豆、胡萝卜、熏豆腐干)，蒜茸小白菜。小菜：爆腌萝卜。汤：紫菜葱花鸡蛋汤。
星期五主食：烙饼。抄菜：抄合菜(猪肉、绿豆芽、菠菜、韭菜、水发粉)，炸素丸子(胡萝卜、土豆、豆腐、香菜)。小菜：大葱蘸酱。汤：黄玉米面粥。
星期六主食：水饺(白面、猪肉、大白菜、韭菜)。小菜：肉皮冻(肉皮，青豆，胡萝卜)，盐水鸭 ，松仁香菇，芥末菜花。
星期日主食： 发糕(黄玉米粉、白面、大豆粉、小枣、白糖)。炒菜：红烧鱼，炒茼蒿，葱头炒牛肉，蘑菇烧面筋。小菜：蒜泥海带丝，拌三样(花生米、芹菜、胡萝卜)。汤：酸辣汤(豆腐、动物血、鸡蛋)。
通过以上介绍，对营养午餐食谱都有什么呢，也是有着一些了解，因此在午餐的选择上，都是可以选择以上食物，这些食物含有的营养元素都是很丰富，对人体各方面都是有着很好的帮助作用，这些食物也都是放心之选。
上班族的带饭常识，怎样合理搭配午餐？
食堂的饭菜实在干瘪难咽，午休时间又不够外出吃饭，既能节省时间又能满足胃口的方法无疑就是自带盒饭，现在很多年轻人选择这个方法来解决肚子的问题。夏季带饭很受限制，需要特别注意。怎样的菜肴不易变质、更适合微波炉加热？什么样的菜品不宜入选自带盒饭？微波炉加热有些什么讲究？现在就为你揭晓。
上班族带饭常识
1主食：
推荐：米饭。
对于带饭而言，米饭是最好的主食，馒头、大饼类的主食不宜进入自带盒饭。从微波炉加热的角度来讲，加热后的米饭基本上能保持原来的状态，馒头、大饼却极容易变干，不宜微波炉加热。
2肉与海鲜类：
推荐：牛羊肉、鸡肉。
尽量选择不饱和脂肪酸含量少的牛羊肉、鸡肉。猪肉的不饱和脂肪酸相对较多，不宜入选盒饭范畴。
不建议带鱼和海鲜类，因为经过微波炉加热的鱼和海鲜很难保持原有的色香味，从外观上来看也会影响食欲。
3素食类：
推荐：茄类蔬菜。
不宜带绿叶蔬菜，绿叶蔬菜中含有不同量的硝酸盐，经微波炉加热或存放的时间过长，蔬菜会发黄、变味，硝酸盐还会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐，有致癌的作用。
也不宜带凉拌菜，关键是凉拌菜不宜隔夜吃。凉拌菜由于加工的时候就受到了较多污染，即使冷藏，隔夜后也很有可能已经变质，所以不宜将隔夜的凉拌菜放入饭盒内。
此外，相对绿色蔬菜，茄果类蔬菜不易变质，微波炉加热后也不易改变菜肴的色和香。
其它注意事项：
1烹饪方法：
适合微波炉加热的烹饪方法是蒸、红烧、炖等，这些方法烹饪的菜肴在微波炉加热后，不易变味和变色，而油炸和爆炒出来的菜肴显然不适合微波炉加热后食用。需要提醒大家的是，要带的蔬菜在烹调时炒至六七分熟就行，以防微波加热时进一步破坏它的营养成分。像西红柿炒鸡蛋、烧茄子等经典菜式都比较适合“带饭族”。
2菜式：
适宜“带饭”：西红柿炒鸡蛋、烧茄子、卷心菜、大豆、大白菜、腌肉、腊肉、咸鱼和熏鸭、嫩芸豆、萝卜、红薯等经典菜式都比较适合。
不宜带含油脂高的食品。回锅肉、糖醋排骨、肉饼、炒饭等最好别带，因为它们含油脂太高了，相对低油脂食品，这些东西更容易变质不容易保鲜。
3饭盒：
一定要选择适合微波炉加热的饭盒，这样的饭盒会注明“微波炉适用”的字样。
4加热方法：
加热时，为了防止水分过度蒸发，应该盖上盖子加热。一般情况下，微波炉加热盒饭时间控制在两分钟左右。如果饭菜没热透，放入微波炉后再稍稍转两圈即可。
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