脂肪摄入量怎样控制
不饱和脂肪酸养生知识。
终生保健，终生康健；终生养生，终生康宁。社会不断发展，养生已经成为了社会性的话题，养生不应只是延年益寿的投机，而应从年轻开始。正确有效的饮食养生是如何进行的呢？经过搜索和整理，小编为大家呈现“脂肪摄入量怎样控制”，仅供您在养生参考。
有的朋友身体肥胖，并且特别喜欢吃肥肉，这个时候为了减肥，就想要适当的控制一下自己的嘴巴，减少吃肉的量，这也就是通过控制食欲的方法来减肥。这种减肥方法是可行的，而且有很多人正是通过这种方式来减肥成功了。想要控制减少脂肪的摄入，就要积极了解过多摄入脂肪的害处，并且选择脂肪的替代食物。下面来看如何控制食欲来减肥。
在健身界，似乎每个新手小白都闻“脂肪”变色，特别对于需要减脂的人来说，一提脂肪简直就跟过街老鼠人人喊打一样。很多人就会进入个误区，一旦开始减脂了，那我就一点脂肪都不会碰。实际上，将健康脂肪纳入你的食谱中会对你有莫大的好处。相比饱和脂肪，不饱和脂肪能有效抑制有害胆固醇（LDL），同时促进有益的胆固醇（HDL）。脂肪作为我们三大宏量营养素之一，对我们身体的正常运作至关重要。
牛油果富含不饱和脂肪、抗氧化物、β-胡萝卜素，能提高我们的记忆力和降低心脏病的风险。每天坚持吃半个牛油果是很好的选择。椰子油要选择非氢化的、原生的。原生的椰子油富含不饱和脂肪，具有抑制有害胆固醇、促进有益胆固醇水平的功效。核桃是Ω-3 脂肪酸的很好的来源，并含有抗炎功效。它不仅抑制有害胆固醇的水平，还富含蛋白质、纤维素、维他命E、镁、锌、钾、核黄素和硒。
想要通过控制食欲来减肥，就要注意饮食的低热量，在日常生活中，要对自己的饮食有合理的安排，制定好自己所吃饮食的量，做饭的时候严格按照这个量来制作饭菜，到超市购买食物的时候也要根据事先制定的量来购买，这样才可能控制好食欲。
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食盐摄入量多少合适？
在我们的生活中大家每天所，吃到的食物可能都缺少不了一些调味品，盐就是最注主要的一种。我们都知道身体是不可以缺点的那么严重含有一定量的碘对我们的身体健康也是有帮助的，量一定要掌握好深入的太多对大家的健康也是没有好处的。今天小编就为你具体讲一讲我们在生活中食盐应该摄入多少量对身体最好。
世界卫生组织建议：一般人群每日食盐量为6—8克。我国居民膳食指南提倡每人每日食盐量应少于6克。对于有轻度高血压者，美国关于营养和人类需要委员会建议应控制在4克，这个标准对我国患有心脑血管病者也是适宜的。
那么每日食盐的摄入量如何计算呢?下面介绍一个粗略估算的计算方法。
你买500克食盐后，1己下购买食盐的日期，当这500克食盐吃完后，再记下日期，那么你就知道这500克食盐吃了多少天，用所吃盐量除以吃盐的天数，再除以家中就餐人数，就可得出人均粗略的食盐摄入量。另外还要注意一个问题，就是酱油也是我们膳食中的另一主要来源。所以在计算食盐量时，也应加上通过酱油所摄入的食盐量，计算方法同上。但要说明一点，酱油中食盐含量为18%左右，你只要将酱油用量乘以18%，即得出人均通过食用酱油摄人的食盐量。将此量加上食盐量，便是你家中每人日均的食盐量。
通过以上的介绍我想大家应该明白了，我们每天摄入的盐量应该达到多少才对身体会起到好的作用，那么通过了解以后在以后的生活中我们也是上大家就一定要住注意。
每天食用油摄入量
每天我们都要在菜品当中加入食用油，食用油的种类很多，面对商家琳琅满目的宣传，我们有时候不知道如何进行食品的选择，甚至对于里面的成分也不尽了解，因此我们应该对食用油有所了解，因为这是日常生活当中经常会用到的一种食材，关乎我们的健康。那么，每天食用油摄入量是怎样的？
一、人体摄入脂肪太多，有可能诱发肥胖症、心血管疾病、糖尿病等，严重危及健康。那么脂肪供给多少比较合适，可以量化计算一下：
脂肪所含的热能，占一天总热能摄入的20%~25%最为适宜。轻体力活动的成年人，一天所需总热能为2400千卡，其25%为600千卡，按每克脂肪氧化产生9千卡热量计，成年人每天从膳食摄入脂肪在70克以下即可。
二、我们的日常混合膳食中，谷物、蔬菜等植物性食物含脂肪很少，约在5~10克，一只蛋一瓶奶含脂肪为15克，200克肉类有脂肪在25~30克之间。日常生活中，我们习惯用植物性食用油来烹饪菜肴，那么每天消费20克食用油是应该保证的。对少食或不食动物性食物的素食者，烹饪用油还要相应增加，以保持总量的平衡。
三、饮食宜清淡，提倡不要摄入太多的脂肪，但一味的少油，也会影响健康，关键在于掌握一个最佳的平衡点。由于油脂(食用油)品种的不同，每日摄入量会有所不同，大家都用爱帮家用榨油机亲手榨油方便每日摄入不同的油脂，安全也放心，下面是主要食用油每日摄入量：
1. 花生油： 约40克
2. 橄榄油：约40克
3. 棉籽油：约40克
4. 香油：约40克
5. 菜籽油：约40克
6. 猪油： 约20克
7. 牛油：约10克
8. 色拉油： 约40克
9. 大豆油：约40克
孕妇咖啡因摄入量
在现在的生活当中越来越多的人开始喜欢喝咖啡，大家都知道明天适量的喝咖啡对身体健康有一定的好处，但是当孕妇想要喝咖啡的时候就会被大家阻拦，孕妇是很特殊的群体，在饮食方面是需要注意很多事情的，因此大家都认为孕妇喝咖啡对身体和胎儿没有好处，其实孕妇是可以适当喝一些咖啡的。
孕妇咖啡因摄入量
研究成果表明，怀孕妇女每天摄入咖啡因的量不宜超过200mg/天，因为咖啡因能通过胎盘进入胎儿体内。虽然孕妇的身体可以代谢大量的咖啡因，但婴儿的代谢仍不成熟，因此，孕妇不宜摄入过量的咖啡因。
孕妇可以偶尔喝咖啡吗
其实，孕妈如果实在忍不住了，偶尔喝一点是可以的，只要注意量就好，可以只喝一两口这样，但是记住不要太频繁哦!对于未孕的女性，大致的建议是每天摄入的咖啡因不要超过200毫克，即每天喝咖啡不超过3杯(速溶小包装咖啡)。不同种类的咖啡之咖啡因含量差异较大，咖啡店一杯普通中杯(250-280毫升)，含有150至200毫克咖啡因。
对于已经怀孕或者是准备怀孕的亲们来说，这个量还要再低哦，每天不要超过1杯(速溶小包装咖啡)。而且如果是孕妈喝了咖啡之后，胎宝宝是会有所反应的，如果孕妈明显感觉到胎儿出现兴奋反应，也就是胎动明显增加的时候，就要立马停止喝咖啡了。而且，咖啡因对宝宝的兴奋作用是很容易观察到的，会使胎动频率增加，幅度增大。这些作用的实质危害尚不得而知。
理论上咖啡因有收缩血管的作用，可影响胎儿发育。因此，建议孕妈还是减少咖啡因的摄取吧，要守住自己的口啊，实在忍不住了偶尔喝一下就好。
各种食物中咖啡因的含量：
1、一杯500ml美式咖啡含有的咖啡因量是200mg。
2、家用咖啡机现磨的咖啡，出来的一份咖啡因含量在80-130mg之间。
3、速溶咖啡咖啡因含量由于品牌不同，差异较大，每包咖啡因含量大概在100mg左右。
4、1罐330ml可乐含40mg咖啡因，1罐250ml功能饮料含80mg咖啡因。
5、每100g中等浓度红茶大约含20mg咖啡因，绿茶则含有大约10mg咖啡因。
6、每100g黑巧克力含咖啡因38mg。
维生素a每日摄入量
维生素a是人体必不可少的维生素之一，虽然人体可以自己制作维生素a，但是身体制作的远不能满足人体需要，所以人们需要从外界摄取维生素a。人体每天所需维生素a是定量的，在摄取的过程中要控制好量，维生素a多了反而会对身体不利。那么维生素a每日摄入量是多少?
正常人每天需要维生素A的量为4000～5000单位，正常成人每天的维生素A最低需要量约为3500国际单位(0.3微克维生素A或0.332微克乙酰维生素A相当于1个国际单位)，儿童约为2000～2500国际单位。一般正常的饮食中有足量的肉类、鸡蛋和新鲜蔬菜，可以满足孕妇维生素A的需要量，不必额外服用鱼肝油丸。
维生素A在体内有蓄积作用，补充太多除引起孕妇自身出现中毒症状外，还会危及胎儿，使胎儿出现大脑、心、肾等器官先天缺陷。动物实验表明：动物在怀孕期内如果喂给大量维生素A，可使出生后的幼仔出现畸胎。
有人对两万多名在孕期内曾摄入过大量维生素A，出生的后代又患有包括唇裂、腭裂、耳、眼部及泌尿道缺陷，极少数患中枢神经系统或胸腺发育不全等的妇女进行严密追踪调查，分析所得资料后指出：妇女妊娠期内，尤以孕前期3个月内，每天所摄入维生素A量超过15 000国际单位则增加胎儿致畸的危险性。有鉴于此，英国卫生部门甚至告诫人们：怀孕的妇女尽量少吃，最好是不要吃猪肝等动物肝脏类食物，以减少胎儿发生先天性缺陷的危险性。
维生素d每天摄入量
维生素d是帮助人体生长必不可少的维生素之一，因为身体制作的维生素d远不能满足人体需要，所以人们需要从外界摄取维生素d。虽然维生素d可以帮助人们骨骼生长，但在摄取的过程中要控制好量，维生素d过量是会导致人体中毒的。那么维生素d每天摄入量是多少?
1、成人的建议每日摄取量是5μg。
2、妊娠期和哺乳期女性应当增加1倍左右的摄入量。孕妇晒太阳可以补充维生素D，每天手脚露出30厘米，在阳光下晒30分钟，有效的防止维生素D的缺乏。 如果过量补充维生素D也会给人体带来一定伤害，特别是对孕妇来说，孕妇摄取过量有可能导致母体和胎儿的高钙血症，造成新生儿生长迟滞、脸形怪异和主动脉瓣闭锁等问题。
长期每日摄入25μg维生素D可引起中毒，这其中可能包括一些对维生素D较敏感的人，但长期每天摄入125μg维生素D则肯定会引起中毒。中毒的症状是异常口渴，眼睛发炎，皮肤搔痒，厌食、嗜睡、呕吐、腹泻、尿频以及钙在血管壁、肝脏、肺部、肾脏、胃中的异常沉淀，关节疼痛和弥漫性骨质脱矿化。
1.成人长期每天摄取2万单位以上，可能会引起副作用。副作用的症状是异常口渴，眼睛发炎，皮肤瘙痒，呕吐、腹泻、尿频以及钙在血管壁、肝脏、肺部、肾脏、胃中的异常沉淀。 2.儿童每天服用1800单位以上，则会引起维生素D中毒症。
维生素e每日摄入量
人们的身体内部是需要很多物质来提供能量以便维持身体的日常活动。维生素就是其中的一种，今天要为大家介绍的是众多维生素中的一种，维生素E。维生素E是人体必不可少的维生素之一，人们需要从外界摄取维生素E。人体每天所需维生素E是定量的，多了反而伤害身体。那么维生素e每日摄入量是多少?
维生素E最大的作用是可以对人体的性激素水平进行调节，能维持生殖器官的正常机能，提高性欲。可以使得男性的精子数量生成增加、提高精子的活力，增强男性生育能力;也可以使得女性的雌性激素浓度提高，预防流产等。
维生素E是一种脂溶性维生素，是抗氧化剂之一，在人体内为了防止血管中出现胆固醇的堆积，每天都需要摄入含有不饱和的脂肪酸，但是这种物质是很容易被血液氧化，所以维生素E进入到人体内被氧化后所产生的物质能够抑制脂类进行氧化后，使得细胞从而避免受到来自脂肪酸的侵害。
如果说要补充的话，一般每天补充10毫克就可以达到延缓衰老、淡化色斑、使皮肤白皙的目的。但一般不超过100毫克，否则不利于健康。食物中的坚果都是富含维生素E的，坚果含的是植物油脂、植物脂肪。人体是需要一定量的脂肪的，脂肪能帮助脂溶性维生素的吸收。
但从美容护肤的角度上看，动物脂肪如果吃得过多，会加重皮脂的溢出，使皮肤变得粗糙，加速皮肤老化，而植物脂肪却没有这个问题，它可以使皮肤柔嫩。所以，只要条件允许，最好养成每天吃坚果的习惯，方法也简单，每天早餐时，可以吃一把榛子、杏仁或者两个核桃。早餐丰富一些，一杯牛奶、两片面包加一个鸡蛋或者是一片酱牛肉，里面还放了生菜或者西红柿之类的蔬菜，最后还有一把坚果，只有这样，才是一顿最合理、健康的早餐，也是一个能美容的早餐。
咖啡因摄入量多少适宜？
对于从事脑力劳动的朋友来说，每天喝一些咖啡可以让自己更加精神一些，不至于昏昏欲睡。众所周知，咖啡当中的主要成分就是咖啡因，但有专家研究发现，人体摄入的咖啡量每天也要有一个标准，如果摄入量过多，是可能对身体造成副作用的。那么每天咖啡摄入量多少合适呢?
由于年龄、医疗背景和咖啡因耐受度因人而异，我们很难界定每个人的安全咖啡因摄入量。
但经过严密的研究分析，科学家们发现了一种根据人体体重计算安全咖啡因摄入量的方法。
健康成年人的安全咖啡因摄入量
对于不患有任何疾病的成年人来讲，其每天的安全咖啡因摄入量应在300-400毫克，即：
·5.2杯意式浓缩咖啡
·1杯星巴克大杯滴滤咖啡
·2.5罐16盎司Monster功能饮料
·5罐8盎司红牛
·11罐12盎司可乐
据欧洲食品安全研究协会称，成年人每天的安全咖啡因摄入量应为400毫克，每次摄入量不应超过200毫克。
根据世界人口平均体重，我们得出的结论是：成年人的安全咖啡因摄入量应以6毫克/公斤计算。
儿童安全咖啡因摄入量
由于儿童的大脑和身体仍处于发育期，咖啡因的摄入量应受到严格控制。
据苏黎世儿童医学院研究显示，睡眠对于儿童大脑发育极为重要，由于咖啡因会影响睡眠，因此过量摄入咖啡因会直接影响儿童的脑部发育。
12岁以下儿童
专家建议， 12岁以下儿童尽量不要摄入咖啡因。虽然有医生建议患有
ADHD(注意缺陷多动障碍)的儿童可以少量摄入咖啡因，但除此之外，普通的12岁以下儿童不应随便摄入咖啡因。
但年龄超过4岁的儿童偶尔喝含咖啡因苏打饮料或吃巧克力是完全没有问题的，
在这个年龄段的儿童每天的安全咖啡因摄入量应为45毫克。但专家建议，家长们尽量不要让孩子每天都摄入含咖啡因的食品或饮料。
每天糖的摄入量是多少
糖分在摄入人体之后就会转化成葡萄糖，而葡萄糖是参与人体新陈代谢合成蛋白质的一个重要组成部分，所以人体每天都需要摄入一定的糖分。但是如果一个人每天摄入糖分过多的话，这些糖分又容易转化成脂肪，从而引起肥胖问题，甚至还会导致糖尿病。对于正常人来说，每天糖分摄入含量的标准值是多少?
肥胖指数(BMI)在正常范围内(18.5-25未满)的成年人，为预防疾病，每日白砂糖摄入量应当控制在每天6小勺(约25克)、总能量5%以下。
控制砂糖摄入预防肥胖与龋齿
WHO表示，出台该糖类摄取量指导方针的根本目的在于“限制大人与孩子的糖类摄入量，减少肥胖与龋齿，进而减少公共卫生问题”。
在此之前，相关指导方针(2002版)指出，每日糖类摄取量应不满每日摄取总能量的10%，在新指导方针中，将该数据修改为不足每日摄取总能量的5%，以追求更好的效果。对于BMI指数正常的人来说，每日总能量5%以下的白砂糖数量约为6小勺(25克)。
作为限制对象的砂糖包括葡萄糖、果糖等单糖类物质，蔗糖、麦芽糖等双糖类物质，另外，蜂蜜、糖浆、果汁、水果等也在限制范围内。
一罐碳酸饮料中含糖量大幅超标
但是，如果真要让人们将一天的糖类限制在6小勺以下并非一件简单的事情。糖类常以眼睛不可见的形式广泛利用于食品加工中。据WHO表示，一小勺番茄酱中含糖4克，一罐碳酸饮料含40克(约10小勺糖)。
WHO指出，不加限制地摄入糖类可能造成肥胖和虫牙等，肥胖与糖尿病、高血压甚至心脏病、脑卒中等疾病紧密相关。想要维持健康和正常的体重，应当限制糖类摄入，保持人一天的能量收支平衡。
维生素C每日最佳摄入量
在生活中，我们时常会听身边的人说，最近感觉要感冒，赶紧补充点维生素C。虽然说在学术界维生素C是否能预防感冒还存在一定的争议，但它确实是人体不可缺少的营养素之一。
维生素C对身体的好处：
抗氧化。维生素C是强抗氧化剂，人体每日维持一定水平的维生素C可以明显增强抵抗力。
美容美白。同时维生素C还可以促进胶原蛋白的合成，所以有益于美白皮肤，让皮肤更有弹性。
解毒抗癌。它可以有助于促进重金属离子的排出，清除自由基、阻止某些致癌物如亚硝胺的形成。
预防贫血。维生素C能促进肠道三价铁还原为二价铁，有利于非血红素铁的吸收，还促进叶酸生成四氢叶酸。
既然维生素C有这么多的好处，那么我们每日应该摄入多少才最健康呢?
根据《中国居民膳食指南2012版》的说明，我国居民维生素C的每日推荐摄入量为100mg。当然这是针对全国居民进行统计的量。小于认为，如果您生活中在城市，您身边的电子产品多、汽车尾气大、空气污染重、工作压力大等等“负营养物质”过多的时候，维生素C 的摄入量应该增加到500mg-800mg左右。
在这里值得注意的是，维生素C 的每日最高摄入量为1000mg，如果超出这个量，人体可能会出现例如腹泻等不适。
因为维生素C是水溶性维生素，所以摄入在最高摄入量1000mg内，一般不会对身体造成伤害，可以迅速的通过尿液排出体外。
维生素c每天摄入量多少合适？
维C大家都知道是一种营养元素，而且它不仅对于身体健康十分有益，尤其是对于女性来说，适当补充一些还可以让自己皮肤变好，变得更加漂亮。其实补充维生素C的方法有很多，比如我们可以吃一些维生素C泡腾片，或是多吃柠檬、西红柿等食物，可是维生素C每天摄入多少最好呢?
维生素C的主要作用是提高人的免疫力，预防癌症、心脏病、中风、白内障，保护牙齿和牙龈，有助于伤口的愈合，抗气喘，治疗男性不育症。另外，坚持按时服用维生素C可延缓衰老的过程。维生素C含量最高的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿。美国专家认为，每人每天维生素C的最佳用量应为200～300毫克，最低不少于60微克。半杯新鲜的橙汁便可满足每人每天维生素C的最低用量。另外，每天喝半杯橙汁可预防感冒。吸烟的人更应该多食用维生素C。
药物作用
参与羟化反应。羟化反应是体内许多重要物质合成或分解的必要步骤，在羟化过程中，必须有维生素C参与。
⑴促进胶原合成。维生素C缺乏时，胶原合成障碍，从而导致坏血病。
⑵促进神经递质(5-羟色胺及去甲肾上腺素)合成。
⑶促进类固醇羟化。高胆固醇患者，应补给足量的维生素C。
⑷促进有机物或毒物羟化解毒。维生素C能提升混合功能氧化酶的活性，增强药物或毒物的解毒(羟化)过程。
还原作用。维生素C可以是氧化型，又可以是还原型存在于体内，所以可作为供氢体，又可作为受氢体，在体内氧化还原过程中发挥重要作用。
⑴促进抗体形成。高浓度的维生素C有助于食物蛋白质中的胱氨酸还原为半胱氨酸，进而合成抗体。
⑵促进铁的吸收。维生素C能使难以吸收的三价铁还原为易于吸收的二价铁，从而促进了铁的吸收。此外，还能使亚铁络合酶等的巯基处于活性状态，以便有效地发挥作用，故维生素C是治疗贫血的重要辅助药物。
⑶促进四氢叶酸形成。维生素C能促进叶酸还原为四氢叶酸后发挥作用，故对巨幼红细胞性贫血也有一定疗效。
⑷维持巯基酶的活性。
其他功能
⑴解毒。体内补充大量的维生素C后，可以缓解铅、汞、镉、砷等重金属对机体的毒害作用。
⑵预防癌症。许多研究证明维生素C可以阻断致癌物N-亚硝基化合物合成，预防癌症。
⑶清除自由基。维生素C可通过逐级供给电子而转变为半脱氧抗坏血酸和脱氢抗坏血酸的过程清除体内超负氧离子(O2-)、羟自由基(OH · )、有机自由基(R· )和有机过 氧基(ROO ·)等自由基;使生育酚自由基重新还原成生育酚，反应生成的抗坏血酸自由基在一定条件下又可被NADH2的体系酶作用下还原为抗坏血酸。
膳食营养素参考摄入量是什么？
吃是我们每天都要做的事情，目的是给我们的身体补充营养，但有时候也可能只是单纯为了解馋。如果营养得不到及时的补充，身体就无法正常运行。但是每天需要补充的量也是有限的，因此产生了膳食营养素参考摄入量这个概念，今天小编就来给大家介绍一些相关的常识。
膳食营养素参考摄入量是指为满足人群健康个体基本营养所需的能量和特定营养素的摄入量，它是在美国的推荐膳食营养素供给量基础上发展起来的一组每日平均营养素摄入量的参考值，包括平均需要量、推荐摄入量、适宜摄入量和可耐受最高摄入量等四个方面。为全民食物和食品生产计划、加工、分配、食品的强化，以及人群的营养教育等提供依据。
对于个体而言，某种营养素的需要量是机体为处于并维持其良好的健康状况，在一定的时期必须平均每天吸收该营养素的最低量(也称生理需要量)。由于个体对某种营养素的需要量受到年龄、性别、生理特点、劳动状况等诸多因素的影响，即便是同一个体特征也会由于生理的差异而导致对食物和营养素的需要量存在显著的生物学差异。
制定膳食营养素参考摄入量的目的正是为了对个体或人群在营养素参考摄入量方面有针对性的指导，同时考虑个体与人群关系提出平均需要量、推荐摄入量、适宜摄入量和可耐受最高摄入量，以防止人群由于长期营养素不足或过量带来的可能性危险。
可见，虽然美食很多，但是我们每天摄入的量都是有一定限度的。过多和过少的营养素摄入对人体都是不利的。但这个只是一个参考标准，不需要特别地按照这个参考来进食。而且，每天应摄入各种不同的营养素，每种营养素对身体都是不可缺少的。
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