内收肌锻炼方法是什么？
中医运动养生的学习方法是什么。
“人逢古稀喜相聚，满座白发尽笑语。身处盛世盼岁长，往事茫茫如烟雨。勤于纸上寻欢乐，珍惜今天保身体。多在人间看春光，又是桃红满地绿。”生活中，不同年龄的人都开始关注如何养生，不注意养生，将为我们的生活埋下悲剧的种子。怎样才能实现科学的运动养生呢？急您所急，小编为朋友们了收集和编辑了“内收肌锻炼方法是什么？”，供您参考，希望能够帮助到大家。
在日常生活中，人们会出现各种各样的肌肉拉伤，比如内收肌拉伤，肌肉拉伤会严重影响人的活动能力，患者可能要卧床休息很长时间，在病情恢复的过程中，患者千万不能懒惰，而是要在医生的指导下积极做肌肉锻炼，这样可以避免肌肉粘连等问题，下面介绍内收肌锻炼的方法。
内收肌锻炼的方法：
对身体各部位肌肉进行拉伸的主要目的是为了放松身体以及缓解肌肉疲劳等，肌肉拉伸并不局限于健身锻炼后对肌肉进行拉伸，日常生活中也可以对肌肉进行拉伸。有人将拉伸身体各部位肌肉形象的比喻为对身体各部位进行一次按摩。
怎样拉伸身体各部位的肌肉的方法/步骤
不过要达到放松身体以及缓解肌肉疲劳等的肌肉拉伸是需要有一定的要求，具体要求如下：
1、肌肉拉伸前进行简单的热身，比如原地慢跑、伸展3到5分钟等。
2、一般都采用静态下的拉伸，所谓静态的拉伸就是保持一个姿势静止不动。
3、对各部位肌肉拉伸的动作需要保持15秒以上。
4、拉伸肌肉的强度保持拉伸部位有轻微的酸痛感即可。
做到以上四点才能充分享受到拉伸肌肉给身体各部位带来的放松。
下面就一起来了解一下拉伸身体各部位肌肉的动作图解以及文字解释：
1、大腿正面拉伸
拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡，另一只手抓住同侧的脚背，并缓慢用力向臀部拉伸，保持15秒后，然后换另外一侧。
2、小腿肚拉伸
拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾，双脚前后站立，保持前脚屈膝，后脚绷直。然后让中心慢慢像前移动，保持后脚始终绷直并拉伸小腿肌肉，然后再换另外另外一侧。
3、腹股沟拉伸
拉伸者保持单脚跪地箭步，身体直立，双手放于屈膝膝盖上，然后保持跪地腿膝盖不动，身体重心前移并拉伸腹股沟，然后再换另外一侧拉伸。
4、大腿后侧拉伸
拉伸者仰卧在地上或者瑜伽垫上，保持一只脚屈膝，另一只脚抬高伸直用双手抓住小腿肚，双手缓慢用力向身体一侧拉，以拉伸大腿后侧肌肉，然后再换另一侧。
5、大腿内收肌拉伸
拉伸者坐于垫上，保持双脚屈膝打开至脚掌相对，双手放于脚背上或者膝盖上，缓慢用力下压以拉伸大腿内收肌肉群。
6、外展肌拉伸
拉伸者坐于垫上，保持一只脚伸直，另一只脚屈膝，然后身体向一侧慢慢转体至双手放于身体一侧，并保持15秒以拉伸腿部外展肌群，然后再换另一侧。
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臀小肌锻炼方法是什么？
为了能够让自己的身体更加健康一些，大部分人都认识到健身才是硬道理。所以在大街小巷，随处都可以看到健身的人，尤其是在健身房当中，更是人头攒动，人们为患。去健身房最终的目的就是让自己的肌肉更加强壮一些，身材更加美观一些。那么问题来了，臀小肌锻炼方法到底是什么呢?
1、后踢运动
四肢着地，膝盖并拢，双掌与肩同宽，大腿、手臂与地面垂直。抬起左膝，同时提胯，并且向后伸展右腿，右脚脚背弯曲。伸右腿时，臀肌收缩，并将腿稍稍向外送。胯部保持平衡，身体重心放在双掌和左脚上。
停留并计数1秒，然后把右膝向胸部收缩。做15至20次，换左腿做。整套动作重复2组。
2、L形抬腿
脸向右侧卧。双腿向前伸，与身体构成L形(或尽量接近)。右臂枕在头下，双腿叠放，脚背自然弯曲。左手撑于地，辅助平衡。轻轻将左腿向上抬起，高度以感觉舒服为准，然后再将腿放回原处。做15至20次，然后换另一侧做。整套动作重复2组。
3、平衡桥
脸向上仰卧，双膝弯曲，并且将双足放于不稳固的物件上，如瘪皮球、小枕头或卷起的毛巾(8至15厘米高)。左腿伸直，收缩臀肌，抬举胯部，然后再将胯放回地面。做12至15次，然后换另一侧做。整套动作重复2组。
4、抬膝/压腿
双腿分开，与肩同宽，双手放于身体两侧。右膝放松，将左膝朝胸部方向抬举，直至大腿与地面平行。
左腿向后迈，呈弓步。向下压，并同时收缩臀肌。右膝与右踝对齐(即右膝不要超过脚趾)。停留并计数1秒，然后站起，再次将左腿抬至与地面平行的位置。做15至20次，然后换右腿做。若想加大运动量，可以举上2个哑铃。整套动作重复2组。
5、踢腿系列
两脚分开，与胯同宽，膝盖微屈。
侧踢：抬右膝，至肚脐的高度。翻转腿部，使腿内侧向下。右脚跟向右侧踢出。停留并计数2秒，然后将膝盖收回至胸前，反复踢10至12次。
后踢：身体微微前倾，右脚跟向后踢出。踢的同时，转头向右后方看，停留并计数2秒，然后将膝盖收回至胸前，反复踢10至12次。
斜踢：脚跟向斜后方踢出，踢时腿部微微向外翻转。停留并计数2秒，然后将膝盖收回至胸前。反复踢10至12次。然后换左腿重复上述动作。
腰肌的锻炼方法是什么
腰对任何一个人来说都是很重要的，尤其是男性，如果腰不行性生活就有困难。腰不好的人很容易发生腰肌劳损以及一些扭伤，很容易落下病根。平时生活中一定要注意防潮防湿，如果腰扭伤，就应该及时就医。想要避免这些问题，就少不了平时腰肌的锻炼。下面，我们就来看看腰肌如何锻炼吧！
方法/步骤
转腰法，身体垂直站立，双手叉腰，腰部顺时针旋转到头后再逆时针旋转
双手攀足，这动作有点像坐位体前屈，两腿微微分开直立，然后尽量让手接近脚
倒走法，散步的时候可以在比较空旷的地方尝试，双手如扭腰法差不多动作，倒着行走
多用热敷，每天拿个热水袋，在腰部热敷一段时间，很有好处
尽量少弯腰去提重物，不做勉强之事！切记切记！
可以让家人帮忙或自己按摩下腰部，每天10~20分钟为宜
慢性腰肌劳损或称“腰背肌筋膜炎”、“功能性腰痛”等。主要指腰骶部肌肉、筋膜、韧带等软组织的慢性损伤，导致局部无菌性炎症，从而引起腰骶部一侧或两侧的弥漫性疼痛，是慢性腰腿痛中常见的疾病之一，常与职业和工作环境有一定关系。患者日常生活也要注意，尽可能不要穿带跟的鞋，避免症状加重，康复锻炼，平时注意最好睡硬板床。
运动疗法
腰肌劳损其主要症状是腰部酸困和疼痛 ，腰痛较重者常伴有腰肌紧张性痉挛，腰部活动性受限 ，弯腰困难。
腰肌锻炼保健法
仰卧保健法 :患者取仰卧位 ,首先双脚、双肘和头部五点 ，支撑于床上，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面，维持感到疲劳时，再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行 10分钟左右 ，每天早晚各锻炼一次。
俯卧保健法
患者采取俯卧位，将双上肢反放在背后 ，然后用力将头胸部和双腿用力挺起离开床面，使身体呈反弓型，坚持至稍感疲劳为止。依此法反复锻炼 10分钟左右 ，每天早晚各一次。如果长期坚持锻炼，可预防和治疗腰肌劳损和低头综合症的发生和发展。
日常生活中一定要纠正不良的习惯，比较伏案过低，负重过度等。可以睡硬板才床，这是保护腰部的好办法。注意保持良好的姿势，如果有不良姿势就应该及时纠正。多参加运动，尽量避免长时间伏案。就算是长时间伏案，也应该起来拉伸拉伸。
背肌的锻炼方法是什么
想要拥有完美体型或者是完美的肌肉群，就少不了背部肌肉群的训练。背部肌肉群因为比较难训练到，所以肌肉相对比较松弛。背肌比较复杂，所以要从不同的位置不同的角度去训练。训练背肌是需要有方法有技巧的，这样才能达到事半功倍的效果。下面，我们就来看看背肌要怎么训练吧！
步骤/方法
引体向上。用引体向上锻炼背部，增加背部的宽度：双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。注意做动作过程中身体不要摇晃，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。
“坐姿器械下拉”。对于初学者来说，可能力量不足，建议选用这种方法：坐在坐姿器械直杆下方，挺直背部、上身略向后仰，把直杆下拉到胸前锁骨处再还原，控制动作匀速进行。
“俯立杠铃划船”。这是健美训练者必选的又一经典动作，主要作用是增加背部的厚度。运动员站在杠铃架前，膝盖微弯、上身前倾、与地面约成45度角，保持后背部挺直，双手握杠铃，握距比肩略宽，向上方拉起杠铃，再控制还原，至双臂自然下垂。一般做3—4组，每组8—12次。
以上就是背肌的训练方式了，通过这样的训练方式，坚持一段时间之后就会有成效。如果自己不能够训练到位，前期可以到健身房做专业的训练。在运动之后要进行拉伸，虽然是背肌，但是背肌如果 不进行拉伸，也是会肌肉酸痛的。
哑铃增肌锻炼方法是什么？
健身是很多人平时的爱好，尤其是锻炼出一身的肌肉，是非常性感的，会给人以一种安全感，锻炼肌肉的方法是很多的，平时适当的健身，可以增强身体的抵抗力，还可以缓解压力，还能让人拥有别人羡慕的身材，好处是很多的，有些人用哑铃来锻炼自己的肌肉，但是需要掌握一些方式方法。
哑铃增肌锻炼方法
哑铃是我们健身过程中比较常用的器械，不仅可以自由的选择不同的重量，而且动作变化花样繁多。我们完全可以制定一套适合自己的哑铃训练规划，来达到不同的目标。当然在做正式的训练之前我们需要进行热身运动，让身体达到一个较好的状态，才能从容的完成接下来的练习。
动作一：哑铃挤压式推举
这个动作能够很好的刺激到我们胸部和手臂的肌肉，尤其是对于胸部的挤压效果非常的明显。首先你需要平躺在一块干净或者垫有毛巾的地面上，双手紧紧的握住两个哑铃并且始终让它们紧靠在一起于胸部正上方，然后将哑铃推举到最高点，让胸部得到挤压。手臂伸直后再慢慢的放下回到开始的位置，然后重复这个动作十五次。
动作二：俯身划船
上一个动作完成后，起身做出半蹲的姿势，将上半身倾斜大概与地面成四十五度角，并且将哑铃自然的放在身体两边。然后手臂往身体后方收缩，肩部往后伸展将哑铃拉到腰腹部位，当肘关节到达最高处时，这时能够明显的感觉到肩部周围肌肉的收缩，保持一会儿再慢慢放下了回到初始位置。
动作三：跨步
这个动作能够很好的锻炼到我们腿部的肌肉，并且双手持哑铃后腹部肌肉始终是绷紧的，这样才能让身体重心稳定。首先双手持哑铃自然的悬垂在身体两边并且站立，然后左脚往后方撤一步，站稳后身体蹲下去，让膝盖几乎贴着地面后再缓慢站立起来。手臂应该发力让哑铃始终在两侧随着身体运动，这需要我们的手臂具有一定的握力。
对于新手而言握力很有可能不足以支撑我们控制哑铃始终能够随着身体起伏，那么我们可以换一种持哑铃的方法，那就是将哑铃举到肩部的位置采用架式姿势。这个方法也可以更多的借助到核心部位的力量，而放在身体下方也能更多的练到握力，不管采用哪种姿势都是可以练到我们腿部肌肉的。
增肌动作的重点在于增加我们肌肉的收缩时间与强度，所以在做动作的时候将这一点做好是非常有必要的。
锻炼背肌的方法是什么
对于男性来说，如果没有好看的背肌，也许并不会影响身体健康，但是穿衣服好看指数并不是很高。对于女性来会说，如果没有背肌，或者没有训练过后背的肌肉，那么就比较松弛，就算是比较瘦的女性，也会有后背肉，在穿内衣的时候就很容易有勒痕。下面，我们就一起来看看背肌要怎么训练吧！
步骤/方法
俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃（掌心相对或向上），垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。
动作关键：上体不宜上抬，避免借力。
俯身单臂划船 ，这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。（两肩要放平，）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。
做完换另一侧。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。
直腿硬拉，这是练腰的动作，这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，抬头，直到上体约与地面平行。
然后下背肌收缩，用力使上体还原，建议每次做4-5组，每组8-12次，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。
为保持张力，身体前倾时哑铃不要触及地面，且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌，竖脊肌为背肌中最长，最大的肌肉，在脊柱两侧的沟内，运动时不要伤到竖脊肌。
以上这些办法都是可以帮助锻炼背肌的，并且这些办法也相对比较简单，在家中就可以做到，还不用去健身房，也省了一笔钱。上面说到的这些训练背肌的办法，一定要每天坚持做。只有每天坚持做，才会有好看的背肌。背肌不是一两周就可以出来的，所以关键 还是要看个人。
快速锻炼胸大肌方法是什么？
想要拥有结石性感的胸部肌肉是每个男士的梦想，一些男性朋友看起来身体都特别的瘦小，导致给人没有什么安全感，而一些人因为没有时间去健身房锻炼，所以都没有什么肌肉，男性朋友没有肌肉，看起来身材很不好，小编收集了几个有效的快速的锻炼胸肌的方法，健美是一种靠坚持的才能够胜利的运动。
步骤/方法
01双杠臂屈伸：
作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。
动作要点：
双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。
02杠铃平板卧推：
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
03双脚的位置：
两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。
要点：不要把臀部和腰抬离凳子。
04上斜哑铃推举：
锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。
上面的文章为大家介绍了快速锻炼胸大肌的方法，现在大家都了解了吧，只要持之以恒的锻炼，是可以锻炼出好身材的，在进行上面这些锻炼的时候，一定要注意，不要拉伤肌肉，刚开始锻炼的时候，时间不早太长，最好是进行一些比较简单的锻炼，这样才能够避免拉伤。
腰背肌锻炼的方法是什么呢？
长期的久坐，弯腰是会导致腰部肌肉的拉伤，让其的弹性下降，劳损，力量下降，小关节增生肥大，甚至是发生椎间盘突出，椎管狭窄，从而导致腰痛以及下肢坐骨神经痛放射。平常坚持进行腰背肌的锻炼，是有助于维持和增强脊椎的稳定性，从而延缓脊柱劳损退变的进程，可以有效的预防腰痛的发生。步骤/方法01燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。02小燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。03三点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。04五点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。注意事项1、锻炼的次数和强度因人而异，每天可练习十余次至百余次，分3～5组完成。循序渐进，逐渐增加;如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适，应适当减轻锻炼量，或暂停锻炼;2、锻炼时不要猛然用力，以防扭伤;3、如果是腰腿痛急性发作期，则不适合进行此项锻炼。锻炼的方法应该选择适合自己的方法，不要勉强。年龄比较大的人，刚开始练习的时候最好是有家人在边上保护一下，熟练以后再自己练习，练习支撑法的时候，如果用头支撑困难的话，可以换成背部支撑，也是一样的。大家在进行锻炼的时候，一定要量力而行。
胸大肌的锻炼方法是什么
拥有完美结实的胸肌应该是每一位喜欢健身的男性同胞们的梦想。即便是在健身房里训练的时候，也能看见很多男性都在着重的锻炼着自己的胸肌，可见结实的胸肌对于男性朋友们来说也是相当重要的。今天就为大家介绍几种关于胸大肌的锻炼方法，喜欢健身的朋友们一起来研究一下吧！
杠铃平板卧推：
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
双脚的位置：
两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。
要点：不要把臀部和腰抬离凳子。
上斜哑铃推举：
锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。
下斜哑铃卧推：
锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
拉力器十字夹胸：
锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。
通过上面介绍的内容，相信很多男性朋友们对于胸大肌的锻炼方法都已经有了一个更好的了解，希望这些方法能够给有需要的朋友们起到一定的参考作用。如果您正好也在为锻炼胸大肌而烦恼，不妨按照上面介绍的方法试一试，只是需要长期坚持才能看到效果哦！
肌力增强锻炼的方法是什么
肌力增强锻炼这种做法在我们的生活中主要是通过运动的方法来实现的，但是需要你们每天都去坚持锻炼才能够实现。我们在生活中增加肌肉的方法可以是颈肌练习以及俯卧撑、腹肌练习的方法，这样对于你们锻炼肌肉以及增加体质是很有帮助的。下面就让我们一起来了解肌力增强锻炼的方法。
一、颈肌练习。以仰卧或俯卧的姿势在软垫上做颈部支撑的“桥”练习，各30秒左右/组。可以双手上抵下巴，下巴向下抗力，慢慢将头部抵至后仰以及以双手攀住脑后下扳，使头颈部前俯，而头部尽力后抗的方法进行颈部肌力练习，反复进行。记住：强壮的颈部是力量和抗打能力的象征。
二、俯卧撑练习。学员可自行选择以下任何一种俯卧撑方法做练习(练习时，身体应像直棍般起落)：
1、双手撑地，与肩同宽的俯卧撑练习。可发展冲拳等直线矽钢手法所需肌力。
2、双手撑地，肘部外开比肩宽一倍的俯卧撑练习。此练习可发展侧击型手法所需肌力。
3、这是在身体下去后，突然推肘起身，暴空双手击一次掌后再落地的俯卧撑练习。此练习可极大发展手臂的爆发性肌力和协调性。有些学员可能一下子做不到，因此，初练时可撑在一定的高度上最此练习。
4、三角式俯卧撑：既双手体前指尖相贴着地的俯卧撑。此练习可有效发展学员肘底劲力。
5、以拳面支撑的俯卧撑和以五指(随指力加强，逐渐过渡为4指、3指、2指甚至1指)支撑的俯卧撑。这两项练习旨在同时强化学员拳面和指上功力。指劲不足者练习时，可仅以手指静力支撑作撑作练习，循序渐进。
6、猫式展躯练习——也就是中国传统的铁牛耕地练习。从双手撑地姿势，手臂向后伸直，臂部向后翘，头底下，然后曲肘，头向下向上，身体亦向下向前向上尽力伸展脊柱，然后沿原线路逆行再恢复至翘臂姿势，如此反复进行。此练习如猫伸展懒腰般动作，可综合地练习到手臂、肩、背等上体各个相关部位。
三、俯卧撑练习。仰身，双掌身后撑在高出地面一定距离的物体上做屈伸肘上练习，此练习可以有效发展手臂伸展肌群——肱三头肌肌力。
关于这篇文章介绍的肌力增强训练的方法，我们建议大家在生活中应该要加强锻炼才能够实现，并且我们在生活中应该要知道肌力增强锻炼的饮食问题。我们想要增强肌力，最好的方法是通过体育运动的方法，所以俯卧撑以及仰卧体做是最适合你们的。
锻炼腰背肌的最好方法是什么？
腰部是支撑我们身体最重要的部分，如果我们的腰部出现了问题，那么我们的生活都变得很不愉快了。长期的久坐、弯腰可导致腰背部肌肉韧带被动的拉长，并使得其弹性下降、劳损、力量下降。那么预防和锻炼腰肌是我们生活中必不可少的事情，下面就跟着小编一起来学习一下吧。
燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
小燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
三点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
五点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
注意事项
1、锻炼的方法应该选择适合自己的方法，不要勉强。年龄较大的人，刚开始练习的时候最好有家人在边上保护一下，熟练以后再自行练习;练习支撑法的时候如果用头支撑困难的话可换成背部支撑;
2、锻炼的次数和强度因人而异，每天可练习十余次至百余次，分3～5组完成。循序渐进，逐渐增加;如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适，应适当减轻锻炼量，或暂停锻炼;
3、锻炼时不要猛然用力，以防扭伤;
4、如果是腰腿痛急性发作期，则不适合进行此项锻炼。
锻炼腰肌的方法有很多，只要大家坚持下来腰部力量就一定能得到帮助。在日常生活中，平时坚持进行腰背肌的锻炼，有助于维持及增强脊柱的稳定性，从而延缓脊柱劳损退变的进程，可以有效地预防腰痛的发生。为了自己的健康，大家一定要爱护自己的身体哦。
腹外斜肌的锻炼方法是什么？
当我们的腹部练习到四块腹肌可以显现出来的时候，就可以练习腹外斜肌了。这样可以让整个腹肌变得更加完美。练习腹肌的方法有很多，如果是在健身俱乐部健身可以用器械练习，效果会比较明显，今天，小编就来告诉大家腹外斜肌的锻炼方法，可以在清晨和晚上练习，坚持练习一段时间后效果也是很不错的。
1.动作要领：身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上，先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。
2.时间和频率：每次练习这个动作的时候，一次一般做10次，腹外斜肌就非常有感觉了。每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。练习一个月以后，每侧可以增加到20次，同样做4组。当练习到每侧每次练习30个，共做6组的时候，腹外斜肌的形状会很健美了。坚持练习3个月会达到这样的水平。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。
在练习腹外斜肌的时候，最重要的一点就是两侧的平衡问题，比如先做左侧，下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛一些，稍感轻松。所以，为了能够让两侧的腹外斜肌肌肉看起来均衡一定要交替做。还有要注意的是动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。
