反手夹手机？做个美美的背影杀手
反季节养生。
心乱则百病生，心静则百病息。心静才是养生之本。自有人类文明以来，长生不老是很多人的目标，生活中睿智的人，一般都是对养生颇有心得的人。如何在运动养生方面行稳致远呢？下面是由养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的“反手夹手机？做个美美的背影杀手”，希望能为您提供更多的参考。
今年夏天妹子们为了秀身材都玩儿疯了，先是“反手摸肚脐”、之后又“锁骨叠硬币”、“锁骨养鱼”、“酒窝夹笔盖”等等，不过这些统统都OUT了，现在城里人又玩出了新花样，那就是“反手夹手机”。
据说起源于法国
“反手夹手机”这个pose最早流行于法国，据说一帮法国妹子为了秀颜值就玩儿起了反手夹手机晒照片的玩意儿。法国妹子玩儿嗨了以后就传到了咱们中国，于是中国妹子也开始玩儿。
小编只想说秀什么颜值啊，明明是在秀身材嘛，哪里看得到颜值，满屏都是美背蝴蝶骨嘛。看着人家玩儿的嗨，咱们也不能只舔屏啊，不甘心只舔屏那就来试试这几招，几招立刻拥有性感迷人背。
想要拥有美背，首先要瘦背：
常做运动能瘦身
美眉们想要摆脱难看的背部肥肉，就赶快动起来吧。只要做一些小运动就能简单瘦出撩人的背部曲线，还有迟疑的你赶快过来看看吧。摆动手臂，双肩后张，向后仰身等轻松的运动都能有益于你练就美背哦，只要你能持之以恒的学习，你就能在夏季里秀出好身型。
向斜后方摆臂
当你保持站立姿势时，也能够简单瘦身减肥哦。只要将腰身挺直，双手吹与身体两侧，利用手臂的力量将左臂缓慢向斜后方摆动，达到极限时保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，尔后换右臂学习上述运动。这套运动能改善背部轮廓曲线，使其变得更加撩人哦。
挺胸张肩
当你正坐在椅子上办公时，可以试验着调整一下你的坐姿，先正坐在椅子1/3处，身子保持挺直，抬头挺胸，尔后利用肩膀的力量将双肩略微向后张，保持该姿势能使背部肌肉变得紧实，让其更显纤瘦，常这样学习能简单瘦出美背哦。
扭腰交替摆臂
想要做些小运动就能简单瘦出性感美背的美眉关注啦，你要立正站好，挺直腰身，双臂自然垂于身体两侧。当腰部使力将身子向左侧转动时，双臂顺势向后甩动，片刻后缓慢恢复原姿势，接着向右侧学习上述运动。这套运动能使你的上半身得到锻炼，使其脂肪加速燃烧，让你甩掉肥肉烦恼。
背手推拉双臂
在久坐之后，身体略微感到不适。美眉们可以试验着将双臂以相反方向延伸，尔后将双手十指紧扣背于后背，利用手臂的力量将其做推拉状，片刻后恢复原状。反复学习能使你的背部肌肉变得紧实，使其甩掉肥肉烦恼。常这样学习能简单练就纤瘦美背。
侧卧仰身曲腿
只要侧卧躺在床上就能简单瘦出性感美背哦。还在持怀疑态度的美眉赶快过来看看吧。只要你侧卧在床上，双腿并拢伸直，利用腰部的力量将上半身向后仰，同时双腿使力将其向后弯曲，保持该姿势片刻后即可缓慢恢复原姿势。反复学习能使身体肌肉变得紧实哦。
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做个最美的孕妇，你肯定愿意
很多准妈妈在孕期身体都会发生一些变化，为了预防后期的肥胖女性在准备怀孕前期就应该锻炼身体，多做一些有益的运动，既增加了怀孕的几率又锻炼了身体何乐而不为。
一、游泳
游泳是一项非常好的锻炼方式，可以增加支撑体重的力量，提高耐力和柔韧性。游泳可以增加心肺功能，还能改善情绪，有助于备孕期间保持良好心态。
需要注意的是，游泳的运动时间不宜过长，水不能过冷，否则会造成肌肉痉挛
二、瑜伽
练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡能力，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。
同时，瑜伽还能刺激控制激素分泌的腺体，加速血液循环，能够帮助备孕女性很好的掌握呼吸控制方法，有利于日后分娩。
三、散步
散步是一项适合任何人的运动，散步要尽可能挑选空气较清新的环境，不必走的过快，也不用走的时间过长。刚开始可以把脚步放慢，不要走的太急，以免对身体震动太大或造成疲劳。
最好坚持每天都散步一会儿，大雾天、雨天或雪天时就不要外出散步了，避免发生事故。
四、慢跑或者快步走
适宜的体重有助于受孕，慢跑或快步走比散步更能消耗能量，燃烧多余脂肪。
运动前，应先排空膀胱，换上宽松舒适的衣服。期间如果出现不舒服的情况，可以暂停休息，根据自己的身体情况调节慢跑时间，不宜劳累。和散步一样，也请在空气新鲜、空间宽敞的环境进行。
做了10分钟竟能变成“背影杀手”
女人都爱追求完美，小蛮腰、细腿、纤纤玉臂、丰满的胸部，还有一个地方你可别忘了——性感美背！想要拥有性感美背，一点点赘肉都是不允许的！想知道怎么瘦背？试试超简单的瘦背瑜伽吧！
一：腰部
1、平躺仰卧，两手侧平举，手掌朝下，膝盖并拢向腹部弯曲，深吸一口气。
2、保持动作1的姿势，边吐气两腿慢慢倒向身体右侧，同时脸朝向左侧，注意膝盖要并拢且不能贴地。
3、回复到动作1的姿势，按照动作2的要领，两腿慢慢倒向身体左侧，同时脸朝向右侧。
左右各1次为一组，重复10组。
二：腰部(强化篇)
1、平躺仰卧，两手自然放在身体两侧，膝盖并拢立起，吐气，腹部收紧。
2、深吸一口气，两手握拳，手臂向上伸直，同时抬起双腿，保持膝盖并拢，脚尖绷直。
3、吐气，两腿慢慢倒向身体右侧，同时脸及双臂朝向左侧，注意膝盖和手臂都不能贴地。
4、回复到动作2的姿势，按照动作3的要领，两腿慢慢倒向身体左侧，同时脸及双臂朝向右侧。
左右各1次为一组，重复10组。
三：背部
1、俯卧，保持身体笔直成一条直线，吐气，然后双手及脚尖撑地，做俯卧撑姿势，注意膝盖不能贴地。
2、深吸一口气，双手离地，头部及背部尽量向后拉伸至最大限度。
3、俯卧，双腿打开与肩同宽，脚背朝下，双手交差放在腰部。吐气。
4、深吸一口气，保持下颚贴地，同时交差的双手用力向上伸直至最大限度。 告别“丑女”时代，你也可以变身优质“美女”!
四招助你用背影就能秒杀男人
1、高位下拉器
yes
坐稳以后双脚脚尖向前，双手握住横杆，每只手的握距要比肩宽一个手掌左右，身体稍微向后倾斜。主要的动作就是将横杆向下拉，拉到下巴处就可以了。向下拉的时候速度要快，而往回放时就放慢一些。向下拉横杆时可以明显感到背部的收紧感觉。
no
一般是在教练的指导下进行的，所以问题不大。向下拉横杆时不用拉到胸口，拉到下巴处即可。
2、杠铃
yes
站立时脚尖向前，双脚之间距离比肩略宽。膝盖弯曲，挺胸，双手握杠铃的握距与肩同宽。下肢要收紧臀部，保持稳定性。用背部的收缩力量将杠铃拉向自己的腹部中段，停顿几秒再慢慢放下。
杠铃锻炼的主要效果也是使背部紧实。一个人连续15次可以举起的杠铃重量就应该是练习时的标准重量。对于女性，应该尽量要轻。
no
做的时候一定要认真，不然容易受伤，也很难达到理想效果。
另外，在整个过程中要保持背部挺直，不能弯曲。将杠铃向下还原时动作要缓慢，要用肌肉力量来控制还原动作，而不要利用惯性来做，这也是很普遍的问题所在。
3、坐姿平拉器
yes
保持脚尖向前，膝盖向前。膝关节不要离太开，两脚之间的距离要小于肩宽。挺胸，眼睛平视前方。双手将把手水平向后拉，拉到肘关节也就是上下臂成90度角位置时停顿一下，然后再慢慢向前伸。
no
需要注意的是，一定要挺身，不能弯腰，否则很难达到锻炼效果。
4、哑铃
yes
哑铃和杠铃有些类似，比如持铃耸肩，要两脚分开站立，间距略宽于肩，双手抓紧哑铃，手背朝前。双肩用力向上提，然后放松;俯身划船是向下俯身，双腿直立或弯曲都可以。这个动作主要锻炼背阔肌，其他肌肉也可得到辅助锻炼。
no
和杠铃一样，哑铃的重量不能太重，否则要么根本无法完成每组10-15次的练习，要么咬紧牙关气喘吁吁地完成了就一下子瘫在地上，胳膊酸疼好几天再也提不起锻炼的兴致，甚至有可能拉伤肌肉。
背影都如此美，脸肯定更精致
这些背部体式练习可以帮助预防背部疼痛于不适、消除背部赘肉，令你的背部保持紧实和健康的状态。
猫式变奏曲
这个体式可以缓解背部与臀部的僵硬，尤其缓解脊柱的压力。
先做猫式：
1、四足跪姿，双膝微微分开；臀部收紧，大腿绷直，与地面保持垂直；双臂伸直撑地，与地面垂直；
2、吸气，慢慢地将盆骨翘高，腰部向下压，是背部脊椎呈曲线状；肩膀下垂，便于脊椎的伸展；头部慢慢抬起，眼睛注视斜上方，不要过分把头抬高，保持3 ~ 5个呼吸的时间；
3、呼气，腹部收紧，慢慢将背部向上拱起，带动脸向下方，注视大腿的位置，感受背部的伸展，保持3 ~ 5个呼吸的时间。
继而是婴儿式：
1、膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽；
2、呼气，躯干向前靠在大腿上；
3、前额靠地。伸展手臂，让肩膀放松自然下沉。
4、这是一个休息的姿势，可以停留在此姿势30秒乃至几分钟。瑜伽初学者甚至可以用此姿势来体会深度的体前屈，把上身放松地靠在大腿上，可停留1－3分钟。
猫式+婴儿式整体循环6次。
桥式
伸展胸部、颈部和脊椎使大脑平静，帮助减轻压力和轻微忧郁，减轻焦虑、疲劳、背痛、头痛和失眠，缓解月经不调。
1、仰卧，如果有需要可将折叠的毯子垫在肩膀下以保护颈部。屈膝，双脚靠近臀部踩在地上，保持双脚及两膝盖平行并与胯部同宽；手臂伸直，置于靠近身体两侧的地面，手掌朝向地面；
2、呼气，双脚及手臂用力压地，将臀部抬离地面，将双手在身体下方十指相扣互握并伸直手臂贴紧地面，并尽可能将两肩膀向内相互靠近；
3、抬高臀部使之与体面平行，由膝盖至脚踝与地面垂直，然后将身体重心向肩膀方向移动。
4. 尽可能将胸骨推近下颌，保持此姿势30－60秒，呼气，慢慢松开两手并放下身体回到地面。
当你呼气时，请收缩你的腹肌，并慢慢降低脊柱，重复6个循环。
腿部延展式
加强股后肌群，锻炼臀部肌肉。
1、仰卧平躺，膝盖弯曲，脚踩在垫子上，深呼吸三次；
2、呼气，双臂拥抱左膝盖至胸前；吸气，伸直左腿，令左腿垂直于臀部；
3、呼气，抱住大腿。做三个循环。
4、在腿伸直的时候，可以尝试转动脚踝4次。换边重复。
仰卧蝴蝶式
调整臀部、盆骨及大腿内侧肌群。
1、仰卧，让双脚足底相对贴在一起，膝盖向两侧打开，吸气；
2、慢慢的呼气，保持足底相对，双膝慢慢靠拢最后贴在一起，感受大腿内侧肌肉和臀部肌肉受到的挤压感，重复6次
当做了超过6次，把两个动作合并再做。
眼镜蛇式抬腿
锻炼背部和盆骨附近肌群，帮助脊柱恢复弹性。
1、俯卧，前额贴地，两臂在体侧，掌心向上，双脚双腿并拢；
2、双手放胸前地面，手指相对，收缩臀部和大腿；
3、彻底地呼气，吸气时慢慢地抬起头、胸，脊柱一节节地抬起。先借助背部的力量而不是臂力做抬起的动作，然后才双手下压继续抬高，但只抬到舒适的高度，肘关节可稍弯。肚脐尽量接近地面。目视前方，自然地呼吸；
4、同时，让你的右腿向上抬高，并保证你的盆骨没有挪动，保持10秒左右，换另一边。
完整的做6个循环，两边交替做，每次腿部举起的高度都尽量高于上一次。
怎样做个“暴露”男
这项锻炼分为两个阶段，每一阶段时间为4周，让你的胸部每周锻炼两次，每次锻炼结束至少休息两天。接着在未来4周再进入第二阶段的锻炼。
第一阶段：第1-4星期
1、单手哑铃练习
仰面平躺在一张长凳上，左手紧握一个重哑铃，将其置于接近左胸的位置，掌心朝向胸部。同时右手向外伸直，使整个身体处于平衡状态。接着，将持有哑铃的手向上举起伸直，处于胸部上方，和身体保持垂直。保持几秒，然后慢慢地恢复原状。
计划：每只手交替练习5-7次，一共进行4组的练习，每组之间休息2分钟。
2、双手哑铃练习
仰面平躺在一张倾斜的椅子上，两手各握一个重哑铃，掌心相对，双手伸直向上举。接着，慢慢将紧握着哑铃的双手弯曲下放，使其重心转移到胸部。保持几秒，然后慢慢恢复原状。
计划：一共进行6-8组的练习，每做完3组之后休息2分钟。
3、悬索练习
倘若健身房中拥有这种设置装备是最好的，否则的话就利用铁架和绳索DIY一个这样的装备，在绳子的底端悬挂一个环行把手，并使其离地面大约有几英尺的距离。
两手紧握住环行把手，使自己整个身体处于俯卧撑的状态，双手挺直，只用脚尖触地。接着弯曲手肘，同时向下降低身体，直到上臂几乎和地面处于平行。保持几秒，然后慢慢使身体恢复原状。
计划：一共进行3组练习，每组做尽可能多的俯卧撑动作，每组之间休息1分半钟。
4、哑铃练习
仰面平躺在一张倾斜的椅子上，两手各握一个重哑铃，手臂垂直向上伸直，掌心朝外。保持掌心朝外，慢慢地往身体两边放下手臂，直到双手的重心与胸部处于同一水平线上。保持几秒，然后使双手恢复原状。
计划：一共进行12组重复练习。
5、双杠练习
双手握住双杠两边，手臂保持伸直，同时利用手臂的力量举起整个身体，并用手肘夹紧身体。接着弯曲手肘，慢慢向下降低身体，直到上臂几乎与地面成平行状态。保持几秒，然后使身体恢复原状。
计划：一共进行12组重复练习，每组做尽可能多的动作。
6、侧躺练习
身体往左边侧躺，同时左臂弯曲置于脑后。右手持一轻哑铃，右臂弯曲成90度角，并夹紧身体的右侧，重心处于身体前面的中间位置。上臂保持不动，慢慢旋转前臂使其上举，指向天花板位置。保持几秒，然后再旋转上臂，使其恢复原状。
计划：一共进行2组练习，每一边12-15次，每组之间休息1分钟。
第二阶段：第5-8星期
7、杠铃练习
仰面平躺在一张长凳上，同时双脚踩在地面。双手紧握杠铃，两手间的距离稍微比肩部宽一点，将杠铃的重心置于胸部之上。接着向上举起杠铃，两手肘之间形成45度角，不要让杠铃的两端倾斜向其中一边。保持几秒，然后再恢复原状。
计划：一共进行5组练习，每组练习4次。
8、俯卧撑练习
使自己处于伏身挺地的姿势，双手低于肩部。请别人帮忙，将一些有重量的金属盘置于你的背部，处于肩部的正中央。身体保持挺直，接着弯曲手肘，向下做俯卧撑动作，直到胸部接触到地面。保持几秒，然后使身体恢复原状。
计划：一共进行8-12组的练习。
9、划桨练习
将两条绳索交叉系于两个马镫形的把手上，固定并分别置于一张运动长凳的两边。仰面平躺在长凳上，双脚踩在地面。两手各握住一条绳索的把手，并把手在胸部上方伸直，两手掌心相对。接着，慢慢往身体两边放下高举的双手，保持手肘有一点点弯曲，使手臂形成一个弧形。保持几秒，然后恢复原状。
计划：一共进行8-10组的练习。
10、单臂哑铃练习
坐在地板上，左膝弯曲，同时右腿平放在地面上。左手持一哑铃，并将左肘置于左膝上，右臂置于身体后面以保持平衡。弯曲左臂，使其成90度角，将左手哑铃的重心置于平放的右腿上。保持左肘的位置不变，慢慢旋转左手臂并向上伸直，指向天花板的位置。保持几秒，然后恢复原状，再换另一边进行练习。
计划：每一边练习10-12次，一共进行2组练习，每组之间休息1分钟。
