跳绳后如何做拉伸运动
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“静能养生，静能开悟，静能生慧，静能明道。心静则清，心清则明，心明则灵，心灵则聪慧清醒。”自有人类文明以来，长生不老是很多人的目标，养生已经不再是养身，同时也是养心。如何避免关于运动养生的误区呢？为满足您的需求，养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“跳绳后如何做拉伸运动”，希望对您的养生有所帮助。
其实在做每一项运动之后，对身体的一个拉伸问题是需要注重的，因为这样可以更好的帮助你达到锻炼的效果，避免锻炼过程当中出现的一些其他不良影响，如果在跳绳之后，如何更好的做好拉伸很多人都不了解，所以下面我们为大家具体介绍一下，跳绳之后的拉伸方法。
跳绳后怎么做拉伸运动呢
人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。
人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。
人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。
一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。
开始按计划跳绳，长短自定，也可以按照上面那个办法训练。
跳绳后将身体尽量放松，作深呼吸5-10次，然后再做一次上面的拉伸运动。但是现在做的时候，每个动作坚持15-30秒。还有，可以加多几个难度更高的动作，可以自由发挥，比如说像下面图中的动作等等。
希望每个人都注重这些运动之后的拉伸方法，这样对自己的减肥锻炼就可以达到很好的效果，如果跳完绳或者做完运动之后，应该更加重视这些拉伸方法和技巧，让我们可以利用这样的方法更好的保证健康。
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运动后如何做拉伸运动呢
坚持运动锻炼，可以很好地帮助我们提高身体素质，预防解决疾病，但是运动完之后有很多，注意事项是每一个运动爱好者们必须了解的，那就是运动之后的拉伸运动非常重要，但是运动之后的拉伸动作，每个人的方法不一样，所以下面就为大家来推荐最佳的拉伸运动，大家可以多去了解一下。
12种最佳拉伸运动
1、头颈:右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。
2、肩部:左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
3、胸部:双手平举，做扩胸运动。
4、二头肌:侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10-15秒。
5、三头肌:用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
6、臀肌:左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
7、大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8、腿筋:平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。
9、四头肌:单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
10、小腿:一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。
11、上背:直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。
12、下腰:仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。
大家看了上面介绍的这些最佳拉伸运动之后，不知道你是是否已经学会了呢，不管你是不是一个运动爱好者，只要你运动完之后，都应该做一做这些拉伸运动，这样才可以很好地帮助你，达到运动效果解决各种不适现象的发生。
如何做拉伸运动
拉伸运动这是许多人都知道的一种运动，这种运动对于预防运动伤害有着很好的效果，因此在我们参加体育锻炼的时候，经常会看到许多的教练或者老师都会要求我们进行一下热身运动，这样就可以舒缓自己僵硬的身体，让大家更好的运动，拉伸运动只有做的到位了，才能对身体保护的更好，那么如何做拉伸运动呢？
热身运动：
1.原地或小范围内的慢跑、高抬腿、弹跳或者模仿跳绳动作，直到身体微微出汗。
2.可以进行慢跑，直到身体微微出汗。
肌肉拉伸运动：
伸展肌肉和韧带，对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着积极的作用。滑雪运动更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此对这些肌肉和韧带的拉伸是必不可少的。
一、侧腰拉伸动作要领：1.腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微2.身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。
二、手臂拉伸动作要领：1.注意肩部要下沉，不要耸肩。2.伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。3.竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。
三、臀部拉伸动作要领：1.如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方
四、大腿前侧拉伸动作要领：1.被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。2.支撑的腿部可以微曲。
五、腹部伸展动作要领：双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。
六、大腿后侧拉伸动作要领：被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。
如何做拉伸运动，看着上面的介绍相信大家对于拉伸运动的认识也了解的更深了，并不是简单的认为拉伸运动就是简单的热身准备。进行拉伸运动可以很好的让全身的肌肉运动起来，而且拉伸运动对于青春期孩子的身高生长也有着很好的帮助，研究表明，经常做拉伸运动的人身体更健康哦。
跳绳后怎样做拉伸运动呢
跳绳其实对身体的锻炼可以达到很好的效果，而且这也是比较常见的一种锻炼方法，在生活当中很多人都可以做到，所以说如果我们能够坚持这样的跳绳锻炼，对健康是比较好的，但是也要注意跳绳完之后的一些拉伸工作要重视，下面就是跳完绳之后的一些拉伸运动介绍。
下压，注意两脚平行都向前，这是为了拉伸小腿；接着一腿向侧跨出一大步，弓步下压，尽量低，这是为了拉伸大腿内侧。
不仅是跳绳，做完任何运动都要做做拉伸，这样才有助于塑造良好的体形，包括拉伸上臂、拉伸腰部等。
针对众多女性特别恐惧的诸如慢跑、跳绳等运动后小腿出现了更加粗壮的情况，郑先红建议，除了拉伸的必要性，还一定要进行仰卧练习(日常生活中抬高双腿的 位置)，将双腿竖起，例如瑜伽体位里的仰卧类姿势，以迅速减轻双腿的生理负荷，还可加以敲捶按摩，疏通下肢的气血循环，促进淋巴排毒，结合有针对性的拉伸 练习，改善此不良现象。
想要利用健身达到很好的效果，但是我们应该注意科学的方法，这样才可以有效的避免自己在这个过程当中，受到一些不良的影响，而且跳绳还可以更好的帮助自己塑造身材，对女性朋友而言是比较合适的方法。
背部拉伸运动如何做
背部的拉伸动作主要是拉伸我们的脊椎，同时对于弯腰驼背的矫正也有很好的效果，但是背部拉伸动作应该怎么完成怎么进行？你就需要详细了解一下了，只有方法正确才，可以达到效果，以下所介绍的这些背部拉伸动作，大家可以一起去认识一下，正确地进行这些背部拉伸动作。
拉伸是一项自然、放松的运动，拉伸的同时可以让人精神焕发，当然也要注意姿势和方法正确。拉伸动作需要跟着感觉走，而不要试图挑战自己的极限，在此介绍背部拉伸动作。
双手放在栏杆或架子上，与肩同宽。然后上半身缓缓下移，同时保持双膝微微弯曲2-3厘米。髋部应当在双脚的正上方。保持呼吸均匀。
接下来，增加双膝弯曲的程度，感受拉伸的变化。将双手放在不同的高度可以变换被拉伸部位。当你能熟练地做这个动作时，它能实实在在地帮你拉伸脊椎。保持拉伸20秒钟。接触这个动作时，请保持双膝略微弯曲。
另一种动作可以增大拉伸幅度：一条腿从身体后方跨过身体中线，同时身体缓缓向相反的方向倾斜。保持这个姿势10秒钟，两侧都进行同样的练习。
因为很多时候，如果做这些拉伸动作不正确，或方法不对的话，那么可能会在无形当中让自己的背部反而受伤，所以大家在做这些拉伸动作之，前也应该注意，如果有一些动作无法完成的话，那么不能够勉强，因为这很容易让自己背部受伤。
跳绳后怎么做拉伸运动呢
其实在做每一项运动之后，对身体的一个拉伸问题是需要注重的，因为这样可以更好的帮助你达到锻炼的效果，避免锻炼过程当中出现的一些其他不良影响，如果在跳绳之后，如何更好的做好拉伸很多人都不了解，所以下面我们为大家具体介绍一下，跳绳之后的拉伸方法。
人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。
人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。
人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。
一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。
开始按计划跳绳，长短自定，也可以按照上面那个办法训练。
跳绳后将身体尽量放松，作深呼吸5-10次，然后再做一次上面的拉伸运动。但是现在做的时候，每个动作坚持15-30秒。还有，可以加多几个难度更高的动作，可以自由发挥，比如说像下面图中的动作等等。
希望每个人都注重这些运动之后的拉伸方法，这样对自己的减肥锻炼就可以达到很好的效果，如果跳完绳或者做完运动之后，应该更加重视这些拉伸方法和技巧，让我们可以利用这样的方法更好的保证健康。
跳绳后拉伸运动怎么做呢？
因为跳绳所需要的工具非常的简单，而且对于场地的要求也不是那么的严格，所以许多人都会采用跳绳来强身健体、减肥瘦身。但是在进行跳绳的时候，腿部的锻炼量比较大，有的人发现自己在经过一段时间的跳绳后，腿却变得粗了。其实这是因为在跳完绳后没有进行及时的拉伸运动导致的。那么，跳完绳后应该怎么进行拉伸运动呢?
一天做一次，一定要坚持才有效果，力量不要太冲，要有韧性的。拉伸大腿后部肌肉: 坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直,
弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟 ,
手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系) 拉伸大腿内侧肌肉。
方法一 ：坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近 地面 , 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 , 放松，然后重复3次 。
拉伸大腿内侧肌肉。
方法二 ：坐姿，双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 ,
放松，然后重复 。
拉伸小腿(后部)肌肉 俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体， 另一条腿屈于体前放松 ，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下 用力
，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。
每次跳完绳后都要进行拉伸运动，这样就可以防止腿上出现肌肉，从而导致脂肪没了，但是肌肉更多了，腿还依然比较粗。除了可以在运动后进行拉伸运动以外，在运动完后对腿部进行按摩、热敷等，也可以减少肌肉的出现几率。
跳绳后拉伸运动怎么做呢
跳绳是很多人都喜欢做的一项运动，相信大家也非常清楚，不论是什么运动，之前或者之后的工作是非常重要的。做准备运动也是为了避免在运动中遇到麻烦，而运动后的拉伸运动也很重要。跳绳平时很多人都非常喜欢，那么，跳绳后拉伸运动应该怎么做呢？跳绳还可以提高人们身体的免疫力。
1.跳绳间隙不要补充水分，因为最多也就跳40-60分钟，不需要这么快补充水分，而且运动中间喝水也容易岔气儿；
2.跳绳后不要马上喝水，对身体不好哦；
3.跳绳后不要马上停下，要反复走走，做做高抬腿，活动活动脚腕，可以有规律的扭扭脚和手腕，最少两个八拍；
4.按照跳绳前的那些热身运动重新做一遍，每个动作都要加一遍；
5.用玉珠铉瑜伽的前几个动作，可以修饰身体侧面的曲线，也就是腰部曲线。
6.双臂放在身侧，然后深呼吸，接着就是双手在头顶手对手贴紧，而且大臂最好贴近耳朵，吸气的时候以上面的这种动作向右，达到极限，坚持30秒钟，可以自由呼吸哦，但是记得要深呼吸，还有就是大家如果要做不了这么长时间，不要勉强，尽力而为，然后反过来向左侧再做30秒钟，记得过程中双臂都要夹紧在耳侧哦；
7.以上面的姿势恢复，然后俯身，双脚还是并拢，双手伸直向脚尖前方的地面，全身拉直，够到地面之后停顿30秒钟哦，不要弯曲身体；
很多人在做完运动后都不喜欢在活动活动身体，这样是错误的。跳绳后拉伸运动还是很重要的，这样也可以避免大家在第二天的时候出现肌肉疼痛的现象。跳绳的好处非常多，也是非常适合小孩子和老年人玩的运动，而且动作的难度系数也不大。
跳绳后拉伸运动怎么做呀
跳绳可以适合一个人锻炼身体，也可以是大家一起来锻炼身体。通过跳绳，不单可以减肥锻炼身体，而且还是一项不错的大众娱乐活动。当然，如果想要通过跳绳达到更加理想的锻炼身体的效果，在跳绳之后的拉伸运动就是必不可少的。有的人对于跳绳后的拉伸可能不适特别了解，这里就来介绍一下。
侧腰拉伸动作要领：腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微曲。身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。手臂拉伸动作要领：注意肩部要下沉，不要耸肩。伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。臀部拉伸动作要领：如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方。
大腿前侧拉伸动作要领：被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。支撑的腿部可以微曲。腹部伸展动作要领：双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。大腿后侧拉伸动作要领：被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。
有关跳绳之后的拉伸锻炼就介绍完了。这里要强调一下，通过跳绳锻炼身体之后，我们往往会出一身汗，在这个时候拉伸锻炼不但可以达到健身的效果，而且还是不错的放松身体，让身体慢慢平复下来的方法。在跳绳完成过后，拉伸锻炼可以慢慢的做，做完之后身体逐渐冷却了下来，这个时候才可以去洗澡。
跳绳后的拉伸运动怎么做呢
很多人都喜欢跳绳，跳绳可以说是非常简单的一项运动，不用花费太多的精力去学习，而且跳绳这项运动对环境的要求也不大。跳绳的好处有很多，平时人们更多的关注都在跳绳的方法和作用，而忽略了跳绳前后的准备运动。其实不管做什么运动，准备工作都很重要。那么，跳绳后的拉伸运动怎么做最好？
侧腰拉伸动作要领：
1.腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微曲。
2.身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。
手臂拉伸动作要领：
1.注意肩部要下沉，不要耸肩。
2.伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。
3.竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。
臀部拉伸动作要领：
1.如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。
2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方
大腿前侧拉伸动作要领：
1.被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。
2.支撑的腿部可以微曲。
腹部伸展动作要领：
1.双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。
2.大腿后侧拉伸动作要领：
3.被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。
跳绳后的拉伸运动和其他运动后的拉伸运动肯定有不一样的地方，所以说人们还是应该了解一下跳绳后的拉伸运动怎么做最好。这样才可以避免跳绳后遇到一些意外情况，同时，也要在做运动之前有所准备，这样可以更好的达到某些减肥健身之类目的。
跳绳后的拉伸运动怎么做呀
在跳绳完成之后，往往一些朋友收起跳绳一走了之，其实在跳绳锻炼完成之后，如果做一下必要的拉伸运动，锻炼的效果会更好的。通过跳绳之后的拉伸锻炼，可以让我们的身体从跳绳的节奏当中慢慢的恢复平静，如果是跳绳完之后马上一走了之，身体可能还没有恢复平静，这样反而对身体不好。下面就来介绍一下跳绳之后的拉伸运动该怎么做。
站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。
弓步压腿，这一招应该大部分人都知道的，小编说一下动作要领：采用站姿，压左腿则右腿向身前跨步，身体稍微下蹲，右大腿与小腿成90度角，双手掌平按在右大腿上，左腿绷直，左脚掌撑地，双手掌辅助腰跨用力向下轻压，向上放松，交替运动。前后换腿继续压别一条腿。
之所以跳绳之后需要做一下拉伸运动，除了让身体慢慢恢复平静之外，通过这种运动还可以有效的预防萝卜腿哦。而且跳绳之后，身体已经活动开了，通过这种拉伸锻炼，还可以辅助减肥，比如可以瘦腿以及丰臀塑形，希望喜欢跳绳的朋友在跳绳之后都做一下拉伸运动。
跳绳减肥后拉伸运动有哪些
注意在跳绳之后一定要多做一些拉伸运动，因为跳绳其实也算是一种能够帮助锻炼肌肉的的方法，所以拉伸运动非常的重要，避免之后小腿变粗。一般拉伸运动主要是要将缓解还有韧带帮助活动开来，如果是冬天的话能够感觉到体温上就行。一般首先是需要活动手腕，之后就是腿部了，注意腿部的关节部分非常的重要，一定要活动开才行。
一.侧腰拉伸动作要领：
1.腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微曲。
2.身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。
二.手臂拉伸动作要领：
1.注意肩部要下沉，不要耸肩。
2.伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。
3.竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。
一般做拉伸运动的话西安站至，之后一条腿往后退一步，注意脚掌都要好好的挨着地面，两只手的话往后面拉，注意身体还是要尽量的站直的，一般这样的动作保持个十秒钟之后就换另一只腿继续再做。一般需要活动个十分钟左右。
健身常识 教你如何做拉伸运动
当你在锻炼的时候，结果并没有预期的那么明显。原因可能是因为你肌肉紧绷的原因。那么你就需要在运动前做一些拉伸运动，提高身体的柔软度，使得运动效果更加明显。那么拉伸运动常识有哪些呢?下面就跟我一起来了解关于拉伸运动的健身常识吧。
身体肌肉的僵硬会使我们运动的效果削减，甚至会导致身体在运动过程中受到伤害，所以，要在进行锻炼之前做一些拉伸运动，这样对身体是比较好的。
拉伸运动
拉伸运动是一种健身方法，包括主动拉伸和被动拉伸。所谓的主动拉伸就是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上。
所以，主动拉伸又叫做静立-主动拉伸。主动拉伸的好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。例如，单腿站立，将另一条腿上举，保持此姿势不动就是一个很标准的主动拉伸。
在进行主动拉伸练习时要注意的是，我们身体是很难保持主动拉伸的姿势。所以一般进行主动拉伸姿势保持10秒左右就行了。
所谓的被动拉伸就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。例如，将腿举起，然后在手的帮助下保持一定的姿势，或者是放在台阶上保持一定的姿势。被动性拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。
动作要领
如果你始终无法在健身后得到你想要的结果，那么你可能遇到了肌肉过紧的问题。美国洛杉矶的名人私人健身教练表示：“如果其中一个肌肉群，像你的大腿四头肌僵硬，就会影响到其他肌肉的作用，例如臀大肌。”
肌肉僵硬带来的结果就是锻炼效果下降，甚至有受伤的风险。但据最新研究，训练之前伸展运动训练时更容易受伤，应做慢跑等运动五到十分钟以热身，传统的伸展运动就是让你弯曲身体并保持很长时间，这并非增加柔韧性的最佳选择。
教练发明了一项锻炼法，运用了动作分解的技术。在你拉伸肌肉的同时，也在收缩其他地方的肌肉。这样一来就可以提高身体的柔韧度。
一、活动鸽子
锻炼部位、梨状肌-臀部的一块肌肉
以俯卧撑的起始姿势开始，双手撑地。抬起左膝，提升到接近肩膀的位置，脚踝则位于右侧髋部边上。改用前臂支撑身体，右脚放下，用脚背着地。保持胸部抬起，眼睛则凝视地面;如果你的柔韧性足够好，可以将胸部降低着地，双手则伸直放在身前。
收缩腹部，缩紧骨盆底部肌肉，牵动臀大肌，同时脚趾弯曲着地，脚跟用力下压。左右脚各做5次，每次间隔可屈膝着地放松。
二、C型曲线
锻炼部位、背部下方
这个动作要领训练的部位主要是背部的下方。屈膝坐于地面，双腿着地，离臀部的距离大约为30厘米。手肘向外，双手交叉，放于脚窝的下方，身体微微后倾，使得盆骨底部肌肉用力，与此同时，低头收腹，弯下背部。
用鼻子呼吸，在吸入空气的同时，进一步的收腹，并且要抬起左脚，就像放在墙壁上一样，然后右脚则向下用力。在做完这些动作后，将身体恢复到起始状态时的动作，然后，再重复进行C形曲线的动作，左右脚要交替进行，每边脚做五次，在做的过程中，要是自己的身体状况制定相对应的目标。
肌肉进行拉伸的主要目的是为了放松身体以及缓解肌肉疲劳等，肌肉拉伸并不局限于健身锻炼后对肌肉进行拉伸，日常生活中也可以对肌肉进行拉伸。有人将拉伸身体各部位肌肉形象的比喻为对身体各部位进行一次按摩。
不过要达到放松身体以及缓解肌肉疲劳等的肌肉拉伸是需要有一定的要求，具体要求如下。
1、肌肉拉伸前进行简单的热身，比如原地慢跑、伸展3到5分钟等。
2、一般都采用静态下的拉伸，所谓静态的拉伸就是保持一个姿势静止不动。
3、对各部位肌肉拉伸的动作需要保持15秒以上。
4、拉伸肌肉的强度保持拉伸部位有轻微的酸痛感即可。
做到以上四点才能充分享受到拉伸肌肉给身体各部位带来的放松。
如果你对拉伸的步骤有点迷茫，我们推荐如下肌肉拉伸步骤
1.头颈，右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。
2.肩部，左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
3.胸部，双手平举，做扩胸运动。
4.二头肌，侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持1015秒。
5.三头肌，用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
6.臀肌，左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
7.大腿外侧，被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8.腿筋，平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。
9.四头肌，单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
10.小腿，一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。
11.上背，直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。
12.下腰，仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。
如果你做器械锻炼，我们则推荐如下拉伸方法
股四头肌抻拉动作
单腿站立，另一侧大腿膝关节弯曲，使脚跟贴近臀部，两手握皮带的两头绕过头顶放置在后侧大腿的踝关节下方，缓缓用力向上拉皮带，使股四头肌获得充分的拉伸，同时臀部肌肉也会感觉到紧绷。
注意，在抻拉的过程中，如果下背部过度前屈，会给腰部施加额外的压力，导致受伤，所以下背部要尽量保持放松，仅使股四头肌得到充分的抻拉。
股二头肌抻拉动作
仰卧在地板上，一腿伸直抬高，至与地面垂直，两手握住皮带的两端(或毛巾)，将皮带的中间置于大腿的中部，两手用力往后拉动皮带，使股二头肌得到充分的伸展。整个过程中，注意膝关节保持伸直。
小腿肌抻拉动
仰卧在地板上，一腿伸直抬高至与地面垂直，然后将皮带移至踝关节的跟腱处，用力往后拉动皮带，使股二头肌和小腿肌肉同时得到拉伸。再下来，要依次对臀大肌、腹肌、胸大肌、背肌进行抻拉。
臀大肌的抻拉动作
仰卧在地板上，一腿水平置于地板上，另腿屈膝抬起，两手抱于小腿的上端，使大腿尽量靠近身体抻拉臀大肌。
还可以旋转臀大肌使膝关节朝向外侧;接着用一手握住膝关节，另一手握住脚掌，慢慢用力`拉向胸前，使臀大肌外侧纳部分肌肉纤维得到拉伸;然后将握住膝关节的那只手变成托住膝关节，并缓慢将膝关节推向身体的对侧，进行更太强度的抻拉。
腹肌和下背肌(竖脊肌)的抻拉动作
俯卧在地板上，两手放在肩关节的下方，慢慢伸直手臂，使上身拾离地面，而下半身保持不动，此时腹部肌肉得到了充分的拉伸;然后躯干保持抬离地面，向两侧稍转动，使腹外斜肌得到抻拉。
最后，臀部向后坐于两脚跟上，躯干前倾，背部弯曲，双臂伸直，放在地上，双手尽量向前移，使下背部得到充分的伸展，主要拉伸竖脊肌。
胸大肌抻拉动作
手掌扶于门框的边缘，躯干前倾，让手掌位于躯干的后方，利用身体重心前倾拉伸手臂同侧的胸大肌。你可以通过调整手臂与躯干的角度来有重点地抻拉不同部位的脑大肌(胸大肌上部、中部和下部)。
抻拉背部肌肉的动作
躯干后仰，手掌向前握住门框，掌心向外，利用腰部力量使背部朝后方转体，使背阔肌充分的拉伸。
你也可以右手臂弯曲置于脑后，左手抓住右肘关节，并缓缓用力下压肘关节，身体同时向左侧弯曲，使右侧背阔肌得到拉伸;或者是伸直右臂向前，用左手托于右肘关节的外侧，用力使右臂绕过胸前摆向左侧。以上三个动作可以任选其一。
腰腹肌抻拉动作
坐姿，两腿在体前伸直。一侧腿伸直摆向躯干的外侧，同时躯干侧倾，用躯干外侧去贴近大腿，另侧手臂顺势向头侧下压。
结语：在运动过后很多人都会有全身酸痛的现象，这是因为长时间的不运动，导致突然运动时，身体没有适应的时间，再加上没有做充足的准备就会导致肌肉酸痛。文章就向介大家绍了一些拉伸运动的健身常识，希望对大家有所帮助。
运动后如何拉伸小腿
相信大家都知道，在做完运动之后，是需要做一定的拉伸运动，尤其是对小腿部位，要好好的进行拉伸运动。因为运动之后，腿部很容易堆积乳酸，如果不进行拉伸运动的话，很可能会导致运动者在第二天，出现小腿酸胀的问题。那么，运动之后该如何拉伸小腿呢？下面将对此进行介绍！
一、跑后小腿巧拉伸5分钟
我们在各种瘦身论坛里都看到过：跑完步后好好拉伸，可以很好的瘦小腿。这话理论上的确没错。
跑后做伸展运动的确也不可少，可以放松充血紧张的肌肉和筋膜。这好比你用很大力气去拉长弹簧，并一直保持拉长的状态，弹簧很容易会丧失弹性。肌肉也是一样，运动后适当的拉伸，是帮助肌肉回到正常的状态，避免肌肉僵化，有利于恢复疲劳，有效保持腿型的完美。
比目鱼肌拉伸：
动作描述：
a.前后脚交替站，拉伸脚的前脚掌落在哑铃上，后半脚掌落地上，双手置腰间或扶墙保持平衡；
b.放松整个脚掌使脚跟处往下压，身体可以辅助前倾施力，感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感；
c.保持拉伸动作30-60秒，换另一侧，重复。
动作要点：
拉伸过程中，注意感受小腿下方和深层的肌肉被拉开。
二、拉伸后20分钟再热水泡腿
不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。
tips：等20分钟后再去泡脚。跑完步不能马上泡脚，因为跑步过程中下肢血流增加，骨骼肌血管扩张，静脉中储存了大量的血液(静脉作为容量血管容纳的血液很多的)，刚跑完步就泡脚，下肢毛细血管进一步扩张，可能导致下肢的水肿。另外可能会导致低血压。
三、泡脚后最后按摩小腿
泡好脚后最好再要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。
