肱二头肌内侧沟要如何锻炼呢
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肱二头肌有内侧和外侧之分，二者用力的节点是不一样的，这就导致了我们在对其进行锻炼的时候往往只能兼顾到其中的某一部分，而忽视了另外一个部分，肱二头肌的内侧大概是最容易被忽视的地方吧，那么，肱二头肌内侧沟应该如何锻炼呢？下面我们一起来看看吧。
一、直立杠铃弯举
身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊；但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。
二、哑铃交替弯举
身体直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。
好了，看完了上文的介绍，相信您已经知道了肱二头肌的内侧沟应该如何锻炼了，在进行锻炼的时候我们还可以对饮食进行调整，这样可以起到事半功倍的效果，像是碳酸饮料等对于肌肉是很不好的，在锻炼的时候最好是不要饮用这样的饮料。
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肱二头肌外侧如何锻炼呢
可能很多人都想拥有发达健美的肱二头肌，也认真的进行了锻炼，但是在锻炼过后却发现，自己的肱二头肌内侧是变得很发达了，但是外侧还是和以前没有什么两样，这样会显得非常的不协调，那么，都有哪些方法可以帮助我们锻炼肱二头肌外侧呢？下面就让我们来看看吧。
一：了解肱二头肌
肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
二：哑铃锤式弯举
双手像抓住锤子一样，抓住哑铃，并放在身体两侧，掌心向相，膝盖稍微弯曲，弯曲手臂，提高哑铃。返回时，保持手臂略微弯曲。
三：、拿哑铃锻炼肱二头肌
做法:身体处于坐姿或站姿，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍微停顿一会儿，然后缓慢还原。这样重复做着，每天坚持做，对于锻炼肱二头肌很有效哦！不过要注意，在拿哑铃锻炼肱二头肌时，组间要休息一分钟左右，上举时吸气，放下呼气。
好了，看完了上文的介绍，相信您已经知道了肱二头肌外侧应该如何锻炼了，在锻炼肱二头肌的是还可以选取组合锻炼的方式，这样不仅可以帮助锻炼其他部位的肌肉，还会使整个手肘部位变得更加的和谐，看起来才会更加的健美。
肱二头肌长头肌应该如何锻炼呢
肱二头肌是手臂上最为发达的肌肉组织，它分布在手臂的外侧，外侧的部分较长，内侧的部分较短一点儿，所以这部分肌肉才会被称为肱“二”头肌，锻炼好肱二头肌会使人看起来更加的有力量，那么，肱二头肌的长头肌应该如何锻炼呢？下面我们一起来了解一下这个问题吧。
一：如何锻炼
我们就以直立哑铃弯举这个动作为例,一般用哑铃锻炼二头肌我们都是由轻到重逐渐递增的方式来锻炼二头肌。比如先用6公斤的哑铃做热身,做12个一组,然后再用8公斤、10公斤、12公斤……的哑铃做第二组、第三组、第四组……等,每组同样争取做12个,直到用最大重量的哑铃在一组中做不到6个为止,也就是哑铃弯举锻炼肱二头肌的练习动作结束了。
二：注意事项
1、从第一组开始起,每个动作都要做到慢动作、长位移。肱二头肌的锻炼动作这里就不多写了,相信健身朋友们都知道锻炼肱二头肌的动作。
2、从第二组开始,就属于正式开始锻炼肱二头肌了,要求每组在90%强度的重量下完成至少6到8个一组。
3、用以上方法锻炼肱二头肌需要取得较好的训练效果,需要对二头肌采用至少两个以上的练习动作。比如先用哑铃弯举,然后再用杠铃弯举,最后再用绳索弯举。
好了，看完了上文的介绍，相信您已经知道了肱二头肌的长头应该如何锻炼了，如果您觉得光是做这些锻炼非常无聊的话，还可以通过借助器械的方式来使运动变得更加有趣，像是杠铃以及哑铃对于锻炼肱二头肌都有着很不错的效果。
肱二头肌锻炼方法
我们人体有很多的肌肉，而肱二头肌特别的能够引起人的关注和体现整体的美感。那么你知道怎么锻炼肱二头肌吗?锻炼肱二头肌的方法有哪些呢?下面就让小编给大家介绍一下吧。
我们身体中约有六百四十余肌肉。但是肱二头肌额外的引人关注。
它们属于小肌群，如果你的弯举做得不够，肱二头肌绝对达不到高耸震撼的效果。那些肌肉发达的家伙从来不会放弃弯举练习，他们总是用自己的方式坚持着弯举训练。没有刻苦的训练，肱二头肌的潜力永远无法被挖掘。无论你是否同意，我敢打赌，你的肱二头肌训练远不到位。现在，我们为你介绍6种锻炼肱二头肌的新方法，让你的手臂迅猛增长的同时，核心肌群也得到提高，全面提升力量、平衡性，促进脂肪燃烧。
1 俯卧撑锤式弯举
怎样做
以掌心相对的姿势握住一对哑铃，身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势，右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置，左右手交替进行弯举。30~60秒一组，每组都要增加重量，但切不可使用爆发力。
有什么效果
这个动作和俯卧撑哑铃划船接近。只不过以弯举代替了划船，当你向上举起重量时，核心肌群为了保持身体平稳不得不绷紧。此动作对腹肌的训练效果也堪称一流。
2 跪姿单臂弯举
怎样做
双手持一对大重量哑铃置于身体两侧，跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕，当哑铃举到肩部前方时，掌心向后。右手做3次后换左手做3次，左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次，也就是每侧做30次，就加点儿重量。
有什么效果
肱二头肌有两个作用，弯曲肘关节以及外旋前臂。用大重量哑铃做外旋弯举能达到这两个效果。当你用跪姿做这个动作时，为了防止因为左右臂运动时身体倾斜，核心肌群不得不收紧以保持平衡。这个动作让肱二头肌和核心部位一举两得。
3 箭步挺
怎样做
持一对哑铃于身体两侧，自然站立。向上轻跳，双腿呈箭步展开(左腿前，右腿后)，同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势，然后重复(右腿前，左腿后)。做10次，或连续做20秒。感觉到力竭时，改为哑铃箭步蹲，以较快速度做4分钟。组间休息10秒，共做8组。
有什么效果
用轻重量进行此训练，能达到很好的有氧效果。用大重量进行此训练，对提升爆发力很有帮助。箭步时下蹲越深、整体动作速度越快，快肌纤维得到的刺激越大。这个动作能全面提升爆发力和耐力，将机体潜能发挥到最大。
4 弹力带杰克跳锤式弯举
怎样做
自然站立，双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带。双腿向两边分腿跳跃的同时，双手向上弯举弹力带。双腿跳回起始姿势的同时，双手也回到自然下垂姿势。每组在20秒内完成10次，共做8组，组间休息10秒。
有什么效果
在弹力带的阻力下向外分腿跳能锻炼臀部肌群。发展这些肌肉能在改善下肢外观的同时保护膝盖。肱二头肌的爆发力也能得到锻炼。
5 深蹲集中弯举
怎样做
双脚宽于肩，下蹲至大腿与地面平行位置，双手持5~10公斤哑铃自然下垂，肘关节靠在大腿内侧，掌心相对。将哑铃弯举至胸前后保持这个姿势，然后双手弯举哑铃，连续弯举30~60秒。如果换成单臂进行弯举，能增加身体不稳定性，从而锻炼核心肌群。
有什么效果
保持半蹲姿势能促进整个下肢肌肉和下背部肌肉。这个动作迫使双腿朝外，让臀大肌充分打开。肘关节要尽量向外抵抗大腿内收阻力，阻止其他肌肉借力。
6 离心弯举
怎样做
持一对大重量哑铃(每组只能弯举3~4次的重量)自然站立。将它们置于身体两侧，掌心相对，膝盖微曲，臀部向后沉，上身前倾，然后身体猛然伸直，借助向上的爆发力将哑铃甩至肩部位置。然后用5秒时间下放哑铃回到起始姿势。每组5次，共做3组，组间休息90秒。
有什么效果
当你做离心收缩时，肌肉所能承受的重量远远大于向心收缩。因为这个原因，退让性训练可以促进新的肌肉生长。另外，大重量哑铃借力上挺能提高全身爆发力。
总结：通过上面的介绍，想必大家都知道了肱二头肌的锻炼方法以及它们的各自的功效有哪些了吧。作为能够体现人体整体美感的肌肉占有着很重要的作用，而运动的真谛在于坚持，在于健身，希望小编的介绍对大家有所帮助。
肱二头肌肌群锻炼方法
肱二头肌肌群在锻炼的过程中才可以发挥出更好的效果，也可以让我们的体质变强，变壮，这个 肱二头肌肌群如果锻炼出了健康的肌肉来，那么让一个男人看起来更加的成熟有魅力，还有更大的诱惑，这个 肱二头肌肌群想要得到这些好处的话是必须要配合锻炼的，通过锻炼肱二头肌肌群让我们身体更健康，那么肱二头肌肌群的锻炼方法有哪些?
哑铃推举
各部位训练动作要领
A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
俯立侧平举
各部位训练动作要领
A.重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B.开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C.动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D.训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
侧平举
各部位训练动作要领
A.重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B.开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C.动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D.训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
如果锻炼这个 肱二头肌肌群的话才可以得到好的效果，这些方法其实是平时在家里面都是可以操作的，这些运动也都是很简单的，锻炼这个肱二头肌肌群的时候必须要注意避免局部拉伤了，如果可以的话最好是在饭前运动，这样运动不伤胃。
怎么锻炼肱二头肌肌峰
说到肱二头肌大家都知道是可以体现男性很男子气概的一种身材，同时还能让男性看起来很有安全感。同时大家也应该知道的就是一个健壮的男性和一个瘦弱的男性，女性朋友们肯定会选择身材强壮的男性的，但是很多的男性在一开始的时候并不知道怎么练成肱二头肌肌峰，那么，怎么锻炼肱二头肌肌峰?
1、交替弯举右臂动作
这个动作主要锻炼肱二头肌。身体处于坐姿或站姿，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍微停顿一会儿，然后缓慢还原。
2、交替弯举左臂动作
左臂与右臂交替进行，建议一次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。
3、意念弯举准备动作
这个动作主要锻炼肱二头肌肌峰。身体站立(应该是坐姿)，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠在同侧膝或腿上。另一手置于同侧膝或腿上，稳定身体。
4、意念弯举
持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍作停顿，然后缓慢还原。两手轮换。 建议一次做4-5组，每组8-12个，重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。
5、侧弯举
这个动作主要锻炼肱肌和前臂肌。身体处于坐姿或站立，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍作停顿，然后缓慢还原。两臂可同时做，也可交替做。
6、侧弯举侧面动作示例
肘关节可以靠在腰上，或是腾空，上臂保持不动，靠肱二头的力量弯举哑铃，尽量不要靠甩的力量弯举哑铃。同样也是一次做4-5组，每组8-12个，重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。每天15到25分钟就会有比较不错的效果，最终您将拥有肱二头肌!
关于怎么锻炼肱二头肌肌峰?一开始不知道怎么锻炼的男性看过上文的内容后应该也学会了不少了，只要大家能按照上文介绍的步骤长期的坚持锻炼，相信很快就会见到自己身体强壮的效果的，而且长期的坚持还会有着强健的身体的效果。
肱二头肌的锻炼方法
很多男性在健身的过程当中，对于肱二头肌的一个健身锻炼是比较看重的，因为这个部位练出来的肌肉线条会更加的好看，所以为了让自己拥有更完美的身材，那么男性对这些部位的锻炼方法，也应该注意了解，所以下面就介绍下一下，关于肱二头肌的一些正确锻炼方法。
（1）直立杠铃弯举 ：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋
（2）交替哑铃弯举 ：可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰，
（3）斜托杠铃弯举 ：增加肱二头肌的厚度
（4）斜托哑铃弯举 ：重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条，也称斯科特弯举。
（5）俯卧上斜弯举 ：可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。
（6）哑铃集中弯举 ：其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。
（7）反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上（Underhand Chin-up）可较好的锻炼肱二头肌。
要是能够按照以上所介绍的这些方法，去锻炼肱二头肌的话，相信一定可以带来很好的效果，让你练就更加完美的肌肉线条，不管是男性还是女性，拥有好身材，我们的人也会因此而变得更加的自信，这样对生活工作都是比较好的。
锻炼肱二头肌的方法
每个男人都要、想拥有健壮的肱二头肌，因为它不仅是力量的象征，也是男人形体美的展现。在许多动画片中每个硬汉，每个伟大的父亲都有健壮的肱二头肌，肱二头肌发达了可以让健美感倍增下面就介绍一下锻炼肱二头肌的方法，让您轻松拥有强壮的手臂。
了解肱二头肌：肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
锻炼方法一：杠铃弯举：两臂伸直反握杠铃垂于体前，两脚左右开立同肩宽，上体伸直。肘关节固定，肱二头肌和肱肌等主动收缩，前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢，至上述肌肉不能收缩为止。停顿保持片刻，然后慢慢下放还原。动作节奏：向上弯举2秒，保持1秒，下放2秒。
锻炼方法二：斜板弯举：斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
锻炼方法四：反握弯举：两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。
锻炼方法五：哑铃锤式弯举：双手像抓住锤子一样，抓住哑铃，并放在身体两侧，掌心向相，膝盖稍微弯曲，弯曲手臂，提高哑铃。返回时，保持手臂略微弯曲。
以上为您介绍的是锻炼肱二头肌的方法。未来的肌肉男，请长期坚持，不要半途而费，长期坚持下去可以拥有强健的体魄，也可以让您的身体变得健美另外需要提醒大家的是：所有健身运动都要根据个人情况来决定运动量，不要逞强，运动量合适以达到健身强身的目的。
肱二头肌速成锻炼方法
对于男性朋友而言，积极锻炼是比较重要的一件事情，因为除了能够让，自己的身体更加强壮之外，也可以练就更加完美的身材，男性对于肱二头肌的训练都比较注重，那么你有认识和了解过它的训练方法是怎么样的吗？现在就为大家来详细介绍一下，关于肱二头肌的训练方法。
一、高训练量 在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
二、超级组训练法则 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。 1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。
其实对于一些肌肉的训练问题，绝对是不可盲目的，只要方法正确了才能够达到最理想的效果，但除了训练的同学一些营养的补充也不可忽视，将这两者结合起来，才会让你看到最好的功效，让自己拥有更完美的身材。
