如何训练肱二头肌
腰肌劳损的养生运动。
“今天不养生，明天养医生。”养生已经成为很多中老年人关注的话题，那些不注重养生的人，必然会遭到生活的报复。运动养生这方面的知识您掌握多少呢？下面是由养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的“如何训练肱二头肌”，相信能对大家有所帮助。
肱二头肌怎样才能练的更加完美呢，因为这个部位是，可以展示我们男性是否强壮的一个重要部位，练习肱二头肌不光是坚持不懈锻炼，就可以达到的，也是需要技巧和方法的，如方法不正确不仅练不到想要的效果，还可以会引发肱三头肌肌肉的损伤，我们要专业的健身教练进行专业的指导。
保持对重量的控制
为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。
在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽量忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感觉不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。
很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻，请不要忘了我们不是在为别人练，而是在为自己练。
斜板弯举
确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使[1] 更孤立地做练习。
斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
我们在锻炼肱二头肌的时候，一定要注意的是，身体一定要稳，不要来回的晃动，要让全部的力量都用于肱二头肌的部位，在锻炼的初期一定要注意运动的强度，不可以急于求成，要慢慢的加大活动量，长期坚持就会达到理想的效果。
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肱二头肌的魔鬼训练计划
世上没有绝对的东西，健美训练也一佯。既不能说哪一个动作是完美的，也不能说哪一个训练计划是万能的。就训练计划而言，可以有成千上万种组合，关键在于，你的训练计划应能在最短时间内最大限度地发达你的肌肉。
健美训练的要诀之一，是经常变换训练顺序和练习动作，因为你的肌肉会很快适应你的训练计划。一旦适应了，肌肉的增长就会变得十分缓慢。如果你想最大限度地发达你的肱二头肌，就必须注意变换练习动作，从各种角度去刺激它。对初练者和中初级健美运动员来说，下面的训练计划也许量大了些。但只要调节运用，很快就能适应下来，为大重量超负荷的训练做好准备。
初练者的训练计划：
动 作 组数 次数
直立曲柄杠铃弯举 3一4 8一12
中初级健美运动员的训练计划：
动 作 组数 次数
直立哑铃交替弯举 3 8一12
哑铃弯举 2 8一12
中高级健美运动员的训练计划：
动 作 组数 次数
直立曲柄杠铃弯举 3 6一10
直立沿轮拉力器弯举 2 8一12
哑铃弯举 2 8一12
一旦你能顺利完成上述训练计划，即可开始进行大重量、高强度的肌肉训练了。下面几个训练计划是我过去几年来所用的，效果极佳，使我的上臂围由44。5厘米增加到了目前的58．4厘米。
高级肱二头肌训练
训练计划一：
动 作 组数 次数
站立哑铃交替弯举 5一6 8一10
曲柄杠铃弯举 5一6 8一10
杠铃布道凳弯举 5一6 8一10
训练计划二：
动 作 组数 次数：
曲柄杠铃弯举 3一4 8一10
单手哑铃布道凳弯举 3一4 8一10
站立滑轮拉力器弯举 3一4 1O―12
训练计划三：
动 作 组数 次数
曲柄杠铃弯举 尽量多
哑铃弯举（坐姿） 8一10
站立哑铃交替弯举 8一10
站立滑轮拉力器弯举 8一10
肱二头肌内侧如何锻炼
在进行健身的时候有好多朋友会感觉到肱二头肌特别不好锻炼，主要是内侧在锻炼的时候是最困难的情况，针对这样的问题，在进行锻炼的时候一定要注意，特别是要有针对性的锻炼，另外也要注意锻炼的方法和技巧，那么，肱二头肌内侧如何锻炼？针对这样的问题，我们通过下面的介绍来进行一下了解。
一、高训练量
在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
二、超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。
2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。
3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。
4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。
5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。
通过上述的介绍，我们知道了肱二头肌内侧如何锻炼，肌肉锻炼是一个长期的过程，所以也需要长期的坚持，只有通过上述运动方法长期的坚持才会收到意想的效果，另外在进行运动的时候也要防止出现肌肉拉伤的情况，而且平时的饮食也特别重要。
肱二头肌外侧头的训练方法
每个人都希望自己看起来更加强壮一些，这样不仅可以更自信一点，当然也会变得更加吸引异性，但是想要达到我们预期中的目标，我们要付出的努力比较多，那么肱二头肌外侧头的训练方法是什么呢？你要先明白自己所能承受的重量有哪些，接下来让我们一起来了解一下肱二头肌外侧头的训练方法有哪些呢？
第一招 同时采用高次数和低次数训练
很多人习惯于每次训练采用相同的次数范围,即使既采用高次数又采用低次数训练,也通常分为轻重量训练日和大重量训练日,但是,为什么不把两者安排在同一天呢?
交替采用高次数(12～20次)和低次数(6～8次)是很好的同时刺激快速和慢速肌肉纤维,同时增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次数的固定器械动作开始训练,这样也可以为随后的大重量训练充分热身。
第二招 充分照顾到内侧和外侧头
肱二头肌有一个长头(外侧头)和个短头(内侧头),这两个头通常一起工作,所以你很难完全孤立刺激内侧或外侧头,但是,如果你做窄握弯举,或者扭转手腕使食指高于其他手指,就主要刺激外侧头,相反,采用宽握距做弯举,或者扭转手腕使小手指至少达到和其他手指一样高的程度,就主要刺激内侧头。在收缩过程中尽量旋转手腕,使小手指尽可能高。
第三招 充分照顾到上部和下部
如同无法完全孤立刺激肱二头肌的外侧和内侧头一样,我们也无法单独刺激它的上部和下部,但是,我们能通过侧重弯举动作的伸展或收缩阶段来侧重刺激肱二头肌的上部或下部。斜托弯举侧重于伸展阶段,而集中弯举或高位拉力器弯举则侧重于收缩阶段。
第四招 使肱二头肌极度充血
职业健美运动员克里斯·库克喜欢在两次常规的肱二头肌训练之间采用他称为“极度充血”的方法练习次肱二头肌。具体做法是在练完其他部位之后,用一个孤立动作练肱二头肌,采用高次数(每组15～25次)做3～4组。
库克通常采用的孤立训练动作是集中弯举、单臂固定器械弯举或直握弯举,他认为采用极度充血训练法是他近年来肱二头肌突飞猛进的关键因素。用极度充血法训练最好与正常的肱二头肌训练间隔两天。
第五招 一切为了充血
很多人都发现肱二头肌对充血型训练方式的反应最好,提高充血量的最佳方式是采用高次数训练以及采用高强度训练法则,如递减组数法极短组间休息时间法(组间休息时间低于45秒)等,此外,训练前提高碳水化合物摄入量以及使用精氨酸、肌酸等营养补剂都有助于肌肉更好地充血。采用递减组训练法则,既每组组间减少重量,组间不休息。
肱二头肌外侧头的训练方法有很多，如果你不知道选择哪一种，那么就可以把以上提到的几种方法都尝试一遍，然后再选择最适合自己的那一种，这样也更能促进自己尽快达到自己的目标，另外在进行这些运动的过程中一定要注意安全。
肱二头肌训练板要如何使用呢
现在人们的工作都很忙，没有办法兼顾锻炼，部分有先见之明的生产商抓住了这一机遇，生产出了很多适合懒人使用的锻炼工具，这类工具一般占地很很小，也很方便携带，比如说现在有种叫做肱二头肌训练板的东西，这种东西具体要如何来使用呢？我们一起来了解一下吧。
一：提高训练量
在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
二：超级组训练法则
除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。
三：经常打乱训练次序
假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。
好了看完了上文的介绍，相信您已经知道了肱二头肌训练板应该如何使用了，现在市面上卖的肱二头肌训练板质量层次不齐，价格从几十到几百的都有，我们建议您在选购的时候要注意甄别，买到假冒商品不仅没有锻炼效果，还会危害您的健康。
肱二头肌训练器怎么用
肱二头肌是我们手臂上最明显的标志性肌肉之一。比起肱三头肌，肱二头肌相对来说应该更加容易锻炼出来。如果没有时间去健身房，朋友们也可以在家里用哑铃进行肱二头肌的训练；有时间去健身房的朋友们则可以借助器械帮助训练肱二头肌。那么肱二头肌的训练器应该怎么用呢？一起来看看。
在肱二头肌的练习动作中，哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时，应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度，再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中，坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作，会让肱二头肌的围度不断增长。
为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。
二头肌训练器怎么用：坐姿抬头， 肩下沉，腹部艘微收，双手握实握柄，大臂依靠护垫，双脚分开平踏于地面。
①调整器械坐椅高度，以肘关节平行于护板底部为好。
②调整重量第一次略轻。
③手握实柄，大小臂用力屈曲，开始训练时注意还原动作不要使大小臂过分伸直。
④结束动作时器械运动部分归位静止后放手离开器械，配重归零。
注意：每次肱二头肌群的顶峰收缩。
上面的内容非常详细的为大家介绍了肱二头肌训练器的使用方法，喜欢健身的朋友们不妨以此作为参考进行肱二头肌的训练。肱二头肌虽然较为容易锻炼，但是也需要持之以恒的坚持才能看见明显的效果。等到了夏天穿短袖的时候，您强壮结实的肱二头肌将会成为焦点。
