跑步完怎么拉伸呢
养生拉伸运动。
饮食贵在节，读书贵在精，锻炼贵在恒，节饮食养胃，多读书养胆，喜运动延生！随着社会观念的更新，养生的理念也在不断刷新，身体是革命的本钱，我们需要掌握相关养生知识。日常生活中关于运动养生我们需要注意哪些方面呢？养生路上(ys630.com)小编小编为此仔细地整理了以下内容《跑步完怎么拉伸呢》，大家不妨来参考。希望您能喜欢！
现在有很多的人会利用跑步这项运动来减肥，来锻炼自己的身体，但也不能小看这一个跑步哦，这其中会出现很多的问题，比如说有的人跑着跑着脚扭了、岔气了等等，还有的人发现跑了一段时间不但没有瘦下来，脚还粗了不少，这是因为没有做拉伸的动作造成的，下面就来说说跑步完怎么拉伸？
以下就是6个很实用的拉伸动作：
1.小腿拉伸。跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。
2.韧带拉伸。绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤， 所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿
3.臀部屈肌拉伸。在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。
4.四头肌（大腿前方肌肉）。
做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。
5.拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”。
做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟
6.三头肌（上臂外侧肌肉）。
做法：将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持15-30秒钟；换胳膊。
上面给大家介绍了六个身体做的拉伸动作，看完之后相信大家对于跑步完怎么拉伸也了解了，这个拉伸是非常有必要的，不但是在跑步后，在跑步前也是一样要做拉伸热身的动作，这样能够减少运动的伤害，以及舒缓筋骨，才不会把腿跑粗了。
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跑完步后怎么拉伸？
要说最简单最有效的运动方式，无非就是跑步了，因为跑步可以不会受到时间地点的限制，哪怕在小区当中，没有操场，在广场上慢跑几圈也是可以的。更何况，跑步也不会因为岁数大了跑不了，六七十岁照样可以跑步健身。那么问题来了，跑完步后怎么拉伸才不至于拉伤呢?
腿后拉伸
第一步是左腿和右腿的腿后拉伸动作，你可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，如果实在做不了，可以翘起脚尖。感受到整条腿后面的拉扯。
一组20秒，左侧和右侧。
腿前拉伸
第二步是左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墙或者是扶椅子都行。保持直立状态，用手去抓同方向的脚踝，然后保持另一条腿的不弯曲即可。感受到腿前的拉扯。
一组20秒，左侧和右侧。
腹部拉伸
第三步是腹部的拉伸，对于腹部你可以选择直立往后仰头的动作，也可以选择趴地直立手臂的动作，两者均可拉伸你得腹部，一定要坚持住!
一组40秒。
臀部左右侧拉伸
第四步是臀部的拉伸，对于臀部也是分左右侧的，主要利用到的是左右腿下蹲姿势来完成这一个拉伸动作。保持自己的稳定姿势，借助于墙或者椅子，然后脚踝放置在另一条腿的大腿上，下蹲后保持20秒，再换腿。
一组20秒，左侧和右侧。
背部拉伸
第五步是背部的拉伸，其实在拉伸运动过程中，非常会被遗忘，但是背部拉伸动作可以活动到你的左肩和右肩，所以还是不要忽视哦。双手撑墙，保持双腿之间的距离和肩同宽，保持双手水平距离，用力往下沉肩即可。
一组40秒，保持住!
跑步后怎么拉伸小腿
做运动之前需要做好热身运动，运动之后也需要做好拉伸工作，这样身体才不会在运动之后出现问题。跑步后怎么拉伸小腿呢?跑步能够让人们的腿部肌肉越来越发达，在运动之后需要做一些拉伸动作来放松腿部肌肉。下面给大家介绍几种拉伸腿部肌肉的方法，大家可以来学习一下。
一、拉伸大腿后部肌肉
坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直，弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形，背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20秒，然后放松。个人柔韧性不同，触不到脚尖是很正常的，尽力而为即可。
拉伸大腿内侧肌肉--方法一
坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3次。
拉伸大腿内侧肌肉--方法二
坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复。
二、拉伸小腿(后部)肌肉
俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。
拉伸肩部肌肉仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向胸部，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数10，重复3次，并换腿。
拉伸肩部肌肉--方法一
用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部。
拉伸肩部肌肉--方法二
双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展，保持15秒钟。
拉伸肩部肌肉--方法三
一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟。
怎么预防跑步完脚后跟疼呢？
许多人可能会有这样的经历，就是长时间跑步后，会出现脚跟疼的症状，虽然没有脚扭伤等伤害到身体的情况，而且过一段时间就会自行好转。但是脚跟疼总是会让自己有许多不便的，所以人们都希望可以避免跑步后脚后跟疼出现。那么，如何预防跑步后脚后跟疼痛出现呢?
首先，要选好鞋子。鞋子不合适，可能会导致足部或踝关节得不到足够的支撑，这不仅容易脚疼，还可能造成扭伤。如果穿的是旧鞋，那要注意脚底和跟部接触地面时，冲力不能太大，以及鞋底的摩擦力够不够。鞋不能穿得太紧，这容易压迫足部神经，进而引发疼痛。
其次，不在硬的路面上运动。在水泥或柏油马路上跑步，地面非常硬，容易产生足部不适。如果生活区附近有草地、树林，可以考虑从中找到一条适合自己跑步锻炼的路线。最好是在操场上锻炼，橡胶地面最适合跑步。
再次，运动前脚也要热身。众所周知，跑步前要热身慢慢进入状态，但不要忽略了脚部的热身。可以先步行或慢跑启动，此外也可做些热身活动操进入状态，比如拉伸脚底及腿部的肌肉。腿部肌肉活动开了，也有利于保护足部不受伤。
最后，运动要量力而为。通常来说，有痛感往往是身体向你发出的某种信号。如果跑步后感到脚疼，应当分析一下到底是什么原因造成的，如果硬撑着继续锻炼，反而可能造成进一步损伤的危险。如果打算延长跑步锻炼的距离，应该逐渐增加，切忌一下子提升，要让身体慢慢适应更长的距离和更大的运动量。
想要预防在跑步后出现脚后跟疼痛的症状，就要做到上文中提到的四点，这样就可以有效的避免在进行了运动后，出现脚后跟疼痛的情况。切记无论是什么运动，都要量力而行，适可而止，千万不要急于求成，这样往往就会导致运动损伤的出现的。
跑步热身拉伸怎么做
在生活中很多时候在进行某一项运动之前都是要有必定的热身运动的，这样才不会在正式开始运动的时候造成肌肉拉伤的情形发生，那么在平常生活中在进行跑步运动进行的一些拉伸类的热身运动又有哪些呢?接停来我们就一起来看看关于跑步时相关的热身运动，以及相关的运动的技巧。
跑步热身拉伸怎么做
第一个动作：抱膝/提膝
抱膝：在平常生活关于跑步时相关的热身运动第一个就是抱膝也可以将其称为提膝，第一要注复的就是自己的膝盖的姿势，要先将自己的膝盖的渐渐的想自己的手臂开始聚集，之后将自己的手臂的位置提高至和自己胸部差不多的位置之后，将自己的手臂和自己的膝盖要保持在必定的角度上，最好是有九十度做好，最好再将自己手臂将自己的膝盖包住之后，渐渐的向自己的胸部开始靠拢。
之后在运动的过程中可以进行二十次左右，要循环渐进，在运动的时候也要注复自己膝盖的速度和高度的位置，要将自己的身体位置保持在一个平稳的状态，在渐渐的调剂自己的呼吸。
第二个动作：针对足踝灵活性的练习
辅助装备：在平常生活中进行跑步之前的热身运动的时候可以挑选进行一些关于足踝灵活性的相关的练习方式，第一要注复的是让自己单膝开始跪在一条毛巾上，之后在渐渐的将自己的膝盖和自己的足尖的部位都朝前，之后在渐渐的将自己的身体开始向前倾，要注复的是自己的身体复心的压力要都往前倾，之后在经改造及的足后跟提高，将自己的足尖开始接触地面，在渐渐的将自己的膝盖和自己的足踝开始有必定的拉伸的感觉，要注复运动过程中要有必定的停顿。
第五个动作：跳跃缓冲动态练习
第三个关于跑步之前的拉伸热身运动的话可以进行一些跳跃冲动动态练习在平常生活中进行练习的时候可以将自己的身体开始起跳，跳离地面的距离不用太高，大致将自己的身体离开地面即可，在停将的过程中需要注复的是将自己足踝和自己膝盖等部位要有必定的调剂，将自己的足部开始平稳，让自己的身体部位平稳的停留在地幔上，不要让自己的身体复心有太大的偏离即可。
在生活中关于跑步之前相关的拉伸性质的热身运动其实也是有很多的，在平常生活中进行运动的时候需要依据自己的相关的体质来挑选合适自己的热身运动，而且在平常生活中在进行某项运动项目之前最好是进行一些热身运动这样在运动之后才不会有一种肌肉拉伤的情形，所以在平常生活中的话需要注复。
跑步后拉伸多久？
在跑完步之后，很多人会直接回家休息，这种做法是错误的，这里提醒大家一定要牢记在心，跑步后一定要花点时间来做拉伸，运动后的拉伸好处非常多，比如可以缓解肌肉的紧张度，很多人运动后容易出现肌肉酸痛，而运动后的拉伸就可以预防肌肉酸痛，那么跑步后需要拉伸多久呢？
跑步后拉伸多久？
跑步后，休息几分钟后拉伸几分钟就可以。
拉伸方法：
1.小腿伸展
当跑步时，小腿承受着很大的压力，所以小腿肌肉需要在跑步后伸展和放松。
如何做：把手臂分开，把它们贴在墙上。两条腿分开，一条在前面，一条在后面；前腿弯曲，后腿不弯曲，双脚不弯曲向前。后脚跟在地上；感觉小腿肌肉伸展，保持15-30秒。换腿。
2.韧带拉伸
腿筋肌肉，腿筋肌肉，在大腿后部，从骨盆延伸到小腿，很容易受伤，所以伸展腿后面的肌肉也很重要。
练习：两腿交叉，两脚并拢；屈膝伸直膝盖；试着用脚或身体接触双腿；保持15-30秒钟；换腿。
拉伸臀部屈肌
髋部屈肌的部分力量是在跑步时抬腿，所以这部分肌肉需要在跑步后得到很好的拉伸。
练习：两条腿分开，一条前，一条后；保持身体直立，双脚向前。用手压大腿，臀部向前移动，直到臀部前面和大腿上方。保持15-30秒钟；换腿。
股四头肌（前面大腿肌肉）。
怎么做：站直，把左脚放在后面，用左手抓住它。尽量把膝盖放在一起。用左手慢慢地把左脚拉向臀部，直到四头肌伸展。保持15-30秒钟；换腿。
拉伸运动是一种健身方法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。
所谓的主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。所谓的被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，在运动结束后放松时可采用的良好方法。
慢跑完后怎样拉伸运动
在慢跑以后进行拉伸活动，是很好的一种健身的方法，因为进行拉伸以后，能够避免跑完步以后出现酸痛的情况，在拉伸的时候，可以拉伸大腿的肌肉，放生小腿的肌肉，另外要放松膝盖组织，以及放松手臂等等，这都是比较常见的一种放松的方法，下面我们就来了解一下慢跑后怎样拉伸运动。
慢跑完后怎样拉伸运动
随时随地都可以做的，这种也比较好，拉伸完后就算你长时间第一次跑步完后都不会感到酸痛。
1） 大腿肌肉：
用左手抓住左脚，膝盖尽量并拢；然后将脚尽量拉向臀部，这样你的大腿前方的肌肉就会有拉伸感了，有感觉后还要保持20秒左右，左右腿轮着拉伸2） 臀部肌肉：有点像弓步，先将两腿一前一后分开，手放到大腿上，接着臀部向前，保持上半身直立，直到你有拉伸感
2、放松小腿：随便找个高点的地方，双手放上去，把一条腿慢慢往后伸，注意伸出的腿脚掌要全部接触到地面，直到小腿有拉伸感
3、放松膝盖：随便找个能背靠的地方，双腿往前伸，背部全部贴着墙壁，保持小腿和地面垂直和墙壁平行，大腿和地面平行和墙壁垂直；双臂向前伸直，保持与地面平行。【实在找不到特合适的图，听健身教练说的这个动作，挺有效的，将就着看吧，双手要往前伸，与地面平行】
4、放松手臂
外部三头肌和胸部与手臂连接处的肌肉（跑步时摆臂会用到这块肌肉）将左臂向身体右边摆动，用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩，保持一会儿，左右臂互相换着做
注意事项
跑步前放松，跑步中注意节奏，跑步后注意拉伸三部曲让你健康跑步经验共享你我他，您要觉得好就点下赞（页面右上方或经验结尾处的大拇指），要是有用就收藏下，要是不对的地方欢迎私信，您的轻轻一点是对我付出的肯定。
跑完步的拉伸运动
跑步是一种很多人都喜欢的运动，这是因为跑步作为一种有氧运动，可以很好的改善人的体质，提高人的运动能力。当然，在跑步的时候，尤其是对于长期不运动而突然跑步的人群，在跑步结束之后，一定要及时做一定的拉伸运动，这样就可以避免第二天腿疼了。下面就为大家介绍一下跑完步的拉伸方法！
一、腿后拉伸
第一步是左腿和右腿的腿后拉伸动作，你可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，如果实在做不了，可以翘起脚尖。感受到整条腿后面的拉扯。
一组20秒，左侧和右侧。
二、腿前拉伸
第二步是左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墙或者是扶椅子都行。保持直立状态，用手去抓同方向的脚踝，然后保持另一条腿的不弯曲即可。感受到腿前的拉扯。
一组20秒，左侧和右侧。
三、腹部拉伸
第三步是腹部的拉伸，对于腹部你可以选择直立往后仰头的动作，也可以选择趴地直立手臂的动作，两者均可拉伸你得腹部，一定要坚持住！
一组40秒。
四、臀部左右侧拉伸
第四步是臀部的拉伸，对于臀部也是分左右侧的，主要利用到的是左右腿下蹲姿势来完成这一个拉伸动作。保持自己的稳定姿势，借助于墙或者椅子，然后脚踝放置在另一条腿的大腿上，下蹲后保持20秒，再换腿。
一组20秒，左侧和右侧。
五、背部拉伸
第五步是背部的拉伸，其实在拉伸运动过程中，非常会被遗忘，但是背部拉伸动作可以活动到你的左肩和右肩，所以还是不要忽视哦。双手撑墙，保持双腿之间的距离和肩同宽，保持双手水平距离，用力往下沉肩即可。
一组40秒，保持住！
六、腰部拉伸
第六步是腰部的拉伸，主要是左侧和右侧的双手保持左右的水平，感受到腰部的拉扯，连带这背部有拉伸感。往左侧倾倒的时候，尽量让右手越过自己的耳朵撑到墙，反之亦然。
一组20秒，左侧和右侧。
