大圆肌锻炼方法
冬季锻炼养生。
天天常笑容颜俏，七八分饱人不老，逢君莫问留春术，淡泊宁静比药好。生活中，人们越来越关注养生方面的话题，只有作好了平日的养生，生活才能更加幸福！就运动养生话题，您是如何看待的呢？请您阅读养生路上(ys630.com)小编小编辑为您编辑整理的《大圆肌锻炼方法》，欢迎阅读，希望您能阅读并收藏。
对于我们每个人来说，身体之中都存在着无数块肌肉。就算那些身材很肥胖，看上去满身赘肉的人，原则上他们的身上也是有相同块肌肉的，只是他们没有锻炼，所以显示不出来而已。在众多的肌肉之中，有的是我们熟知的，就像大腿肌、肱二头肌等等;也有我们不熟悉的，就好比大圆肌。但事实上，大圆肌对于我们身材的健美而言是非常重要的。那么，想要拥有大圆肌该如何锻炼呢?下面就让我们一起来学习一下有关大圆肌的锻炼方法吧。
大圆肌锻炼方法具体如下：
1、减轻重量
你是否在训练中一味的增加重量，想获得大块头。如果你感觉不到背阔肌与斜方肌的收缩或充血，你就应该减轻重量，增加次数，并仔细体会，直到肌肉有灼热感。
2、增加强度
许多人在进行背肌训练时强度远远小于胸部，这是很有意思的事。背部的肌肉群要大于胸部许多。所以背部训练的强度一定要大于胸部。你得用更多的动作与组数来训练背部。
3、单独训练
将背部与其他肌肉放在同一天训练，将会影响背部的训练效果，不管是将其首先训练，或是之后训练。如在背部训练之后进行肱二头肌训练，你将在背部训练时储存些力气，为了接下来的二头肌训练。这样会使背部训练不充分，以影响其训练效果。
4、多使用自由重量
当今科技的发展，使训练器械也进步许多。然而健美运动在器械方面是不能相信科学，你能做引体向上，就别做下拉;能做杠铃/哑铃划船，就别做坐姿划船;除非你年老体弱，或是受过伤。
5、双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧，这是大圆肌的锻炼方法。
6、吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠与大腿前部接触。
Tips：最后要控制力度，让横杠匀速恢复至起始位置，保持双臂姿势不变。
通过上面文章的介绍，希望所有想要拥有美丽大圆肌的人，在以后的日子里，能够经常做上述的这几个动作。只要我们坚持，只要我们不半途而废，相信不用过太长时间，完美的大圆肌就会出现在我们的背上。到时候我们就不用再去羡慕健美人士了，到时候我们也可以经常对着镜子转身欣赏了。
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臂肌锻炼方法
相信很多男性朋友都想要锻炼手臂肌肉，如果男性的手臂强健有力，肌肉发达，看起来非常有力量感，能让女性感到安全。男性锻炼手臂肌肉方法多种多样，比如说可以选用哑铃，或者是直接使用一条板凳作为锻炼器械。锻炼手臂肌肉并不困难，下面介绍一些简单手臂肌肉锻炼方法。
哑铃，板凳，一切比较重但又方便使用的东西都可以。每天举上几十个，每天不间断。前臂肌群分为前后两侧，每侧分为深浅两层。前侧浅层肌包括肱桡肌，旋前圆肌，桡侧腕屈肌，掌长肌、指浅屈肌、尺侧腕屈肌，深层包括指深屈肌、拇长屈肌，旋前方肌；后侧浅层包括桡侧腕长伸胍、桡侧腕短伸肌、指总伸肌、小指固有伸肌，尺侧腕伸肌，深层包括旋后肌，拇长展肌、拇短伸肌、拇长伸肌以及食指固有伸肌等。
腕弯举 ，腕弯举主要锻炼部位是前臂的屈腕或称屈指肌群。即前臂的掌侧面和内侧面。屈肘、屈腕，屈指和使前臂内旋是该肌群的瑟本功能，其中，屈腕动作是涉及肌肉最多、刺激最集中、最易进行锻炼操作的动作。腕弯举是主动屈腕过程的约定俗成的叫法，是健美项目特定的动作术语。
弯举的基本练习体位有坐姿、蹲姿与跪姿。采用的器械有杠铃，哑铃或前臂训练器等。掌心向上，双手放松地握持杠铃或哑铃，前臂贴在大腿或凳面上，腕部以下空出，顺着重力的方向最大限度地放低器械伸腕，尔后，屈腕将器械向上弯起至可能达到的程度，并使前臂内侧的屈指肌群进入并保持“顶峰收缩”状态约O.5秒钟。
上面只是介绍了非常简单的一些手臂锻炼方式，锻炼的部位除了手臂臂膀之外，还包括了手腕肌肉，甚至包括了手指肌肉。每一个部位的肌肉锻炼都不可能一蹴而就，在锻炼的时候每天都应该坚持，使用器械的时候一定要注意安全，避免操作不当而导致意外事故。
项背肌锻炼方法
随着人们生活变得越来越好，人们的生活也变得越来越忙，人们经常忙着工作，忙着应酬，忙着出去游玩，就是没有时间去锻炼。特别是随着网络时代的到来，工作的方式发生了许多的改变，人们经常长时间的坐在电脑前，这样的工作方式给人们的肩部和颈部造成了很大的负担，因此颈椎病患者也越来越多。专家研究发现，治疗颈椎病，最好的办法就是锻炼项背肌肉，那么项背肌锻炼的方法有哪些呢？
1、摔跤式桥式挺身
作用：将下背、腿部、腹肌和颈部训练有机结合的功能性训练。
动作：平躺于垫上，双脚掌着地，用头向后支撑起上身重量；双脚用力蹬地是腰部上挺臀部抬离垫面，使身体成一直线，保持头部和双脚支撑整个身体重量。坚持到力竭，一般坚持20至60秒为一组。如果接受过摔跤基础训练，可颈部前后晃动以加强颈部在受压时的牢固度。
2、健身球版摔跤式桥式挺身；健身球桥式挺身：背躺在健身球上，向后伸展双臂充分伸拉背部，渐渐过度到用头部支撑在健身球上，整个过程保持身体平衡。
3、拳击式摆动上步
作用：这是源于拳击的训练方法，可提高你的背肌伸缩灵活性，闪躲能力以及核心力量。
动作：拉一根绳子或木杆，与胸同高。沿着绳子或木杆的方向左右摆动身体前行。即头从绳子的一侧通过蹲身动作摆动到另一侧，再摆回来，同时身体持续上步。开始训练时速度要慢，掌握动作后加快训练动作。前进10米为一组。
项背肌锻炼的方法有哪些，看着上面介绍的这些大家已经知道怎么做了吧。项背肌的锻炼是非常适合大众的，不管是老人还是男性女性，项背肌的锻炼对于大家都是非常可行的。随着社会的发展，人们在锻炼的时候往往忽视了背部的锻炼，通过项背肌的锻炼，人们的精神气质不仅可以提高，还可以很好的预防颈椎病哦。
股内侧肌锻炼方法
身体上拥有肌肉线条可以让一个人的身体曲线看起来更加健美，所以不少去健身房进行健身的人，不仅是为了减肥，更是为了锻炼出肌肉。而在人的大腿上也有一定的肌肉存在，但是大腿上的肌肉想要练出肌肉线条会比肚子上和小腿上更为困难。下面的文章就为大家推荐几个股内侧肌肉的锻炼方法。
锻炼大腿内侧肌肉，可按照下面各方法进行针对性锻炼。
方法如下：
1、弓步侧滑
a. 双脚开立，相距几英尺远，右脚站在塑料盖上。在整项练习中，一手握拳，另一手覆盖其上，置于胸前帮助保持平衡。
b. 重心放在左腿上，随着慢慢地弯曲左膝，下蹲，向外滑动右腿，然后慢慢地把腿伸直，再把右腿向内侧滑动。
2、分腿下蹲运动。
a：双腿打开，略大于肩宽，脚尖向外，指向10点钟和2点钟方向。
b：慢慢向下蹲，用2个时间单位(可以在心里默数1，2)来完成下蹲的动作，然后保持下蹲姿势1个时间单位，最后再用2个时间单位将双腿伸直，回到刚开始的姿势。
3、大腿内侧压皮球运动。
a. 躺在垫子上，弯曲膝盖，使脚底平放在地板上，大腿内侧夹住橡皮球(或打结的浴巾)。
b. 用大腿内侧挤压皮球，保持30秒，放松10秒，然后重复此动作若干次。
扩展资料：
锻炼能提高人们的体质。锻炼的最佳时间14：00～19：00 人体活动受“生物钟”控制，按“生物钟”规律来安排运动时间，对健康更有利。冬季健身在下午的14：00～19：00之间比较理想。此时，室外温度比较高，人体自身温度也比较高，体力也比较充沛，很容易兴奋，比较容易进入运动状态。 锻炼有很多方法和途径。
苹果肌锻炼的方法
大家生活的周围有很多美女，可能很多人会奇怪，为什么自己和别人的差别很大。这里面和很多小细节有很大关系，比如说苹果肌。可以这样说，有苹果肌的人和没有苹果肌的人走在一起，更多人会注意到有苹果肌的人，这也是为什么现在很多人都想锻炼自己的苹果肌。那么，苹果机锻炼方法是什么？
如何锻炼苹果肌
在每天睡前让苹果肌用力让嘴闭上后吹气，巴掌处鼓起后按手式图按住，重复20次，这样苹果肌也会获得肌肉锻炼，从而丰满充盈，重点是苹果肌锻炼前一定要压住，让皮肤有拉力才不会出纹。
“苹果肌”的位置是在眼睛下方二公分处的肌肉组织,呈倒三角形状,又称为“笑肌”。当我们年轻的时候,苹果肌表现明显,微笑或做表情时会因为脸部肌肉的挤压而稍稍隆起,看起来就像圆润有光泽的苹果,因此名曰“苹果肌”。也别整容什么了,就保持微小,微小是最好看的了。用两手手指在颧骨上画圆. 用两手的指腹部分轻轻向下推压下眼窝。用拇指的指腹部分向上推压颧骨的下方肌肉。将食指弯成钩状,扣在眼睛下方的颧骨上,向脸部中间轻轻按压。用拇指和食指捏住颧骨处肌肉再松开。将拇指和食指连接成圆形轻轻按压苹果肌。这么练习,不单可以延缓脸部皮肤的衰老,更可以美化苹果肌。
一些人为了自己有苹果肌，是通过整形或者其它手术等手段达到目的的，这种就会显得不是很自然。如果自己锻炼出的苹果肌，就会比较天然，也会更美。而苹果肌锻炼方法也是比较多，比较简单，只要大家每天抽出一点时间锻炼就可以达到目的的。
背阔肌功能锻炼方法
背阔上面也有肌肉，这个肌肉也是需要锻炼的，锻炼这个背阔
肌肉的话可以提高我们背阔的力度，让我们的背阔得到锻炼之后变得更加的强者，而这个背阔肌锻炼的时候很多人会用到不同的方法，方法的难度也是不同的，如果选择不同的方法来锻炼的话效果也不一样，那么背阔肌功能锻炼方法有哪些?位置与形态：位于腰背部和胸部后外侧皮下，呈扇形，为全身最大的扁阔肌，该肌上内侧部被 斜方肌遮盖，肌束呈放射状排列，由内下斜向外上方集中。
起点：以腱膜起自下位6个胸椎和全部腰椎 棘突、骶中嵴、髂嵴后1/3和第10 ~12肋骨外面。
止点：肌纤维斜向外上方，经腋窝后壁逐渐集中以扁形肌腱止于肱骨小结节嵴
功能：近固定收缩时使肩关节伸，内收和旋内，可以帮助肩胛骨后缩。远固定收缩时拉躯干向上臂靠拢，还可以辅助吸气。该肌旋内作用强于胸大肌。
练习方法：单杠引体向上、向后拉拉力器、爬绳、爬竿等练习可以发展背阔肌的力量。臂上举后振、助木压肩等练习可发展背阔肌的伸展性。
背阔肌锻炼方法就可以选择上面我们介绍这些方法来给自己做运动，改善自己背阔肌无力的现象，而背阔肌在锻炼的时候一定要适度，避免将 自己的背阔肌拉伤了，但是一定要保持充足的体力，如果体力消耗太大的话就必须要多补充饮食能量。
锻炼肩胛肌有什么方法
肌肉锻炼是一种我们增强肌肉结实和力量的锻炼方法，在增强我们力量的同时也会让我们的体形看起来更加的完美，也是一种男性强壮的美感，在进行锻炼的时候方法也特别多，不同肌肉的锻炼方法也会不一样，我们在锻炼全身大肌肉群的同时也要注意肩胛肌的锻炼，下面一起来了解一下锻炼肩胛肌有什么方法？
哑铃肩上推举
坐在一调整至90度的长凳上，双手握一对哑铃置于肩部的两侧，肘部朝下，双手掌心朝上。以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上，然后再回复至开始的位置。 备选：杠铃肩上推举。 杠铃耸肩 双手掌心向后握住一杠铃，或一掌向前，一掌向后，以帮助你握住更重的杠铃。耸肩是一种单纯的上下运动的过程，不要晃动你的肩部--这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激，反而会增加受伤的机会。在做耸肩时，尽可能地保持你的手臂伸直，尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。
备选：哑铃耸肩。
直立划船
直立，腰部略屈，两手与肩同宽握住杠铃(窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭转力矩)。在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度。 备选：哑铃直立划船。 俯立侧平举 腰部前屈，上体前倾，略抬头，保持背部平直。双手各握一哑铃，置于双脚的上方。双肘略屈，在整个动作过程中始终保持这一角度。将哑铃向身体的两侧平举，直至到达肩部的高度为止。这一运动锻炼的重点是三角肌的后部。
备选：用哑铃侧平举锻炼三角肌的中间部。
以上就是关于锻炼肩胛肌方法的介绍，在进行锻炼的时候也要有针对性的进行运动，一般我们要达到对肌肉有效的刺激后才会促进肌肉的生长，同时也会让我们的体形看起来会更加的完美，我们需要在锻炼的时候注意正确的动作和方法。
手臂肌锻炼方法有哪些
很多男性朋友们都觉得自己只有拥有了比较强壮的肌肉才看起来有魅力，但是肌肉并不是这么轻易就可以锻炼成功的，尤其是手臂上面的肌肉，这需要做一定的运动的计划，和选择适合自己的运动方式，才可以去炼成的，今天我们就一起来了解一下手臂肌锻炼方法有哪些。
1、告别拜拜肉
①站姿，双腿打开与肩同宽，背部挺直，左手肘弯曲置于胸前，与身体保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸气。右手扶着左手肘往右肩移动，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。右手臂往左伸直，左手肘弯曲拉住右手臂朝身体靠近，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。抬头挺胸，双手前臂交叠，右手扶着左手肘。
②右手臂举矿泉水瓶向天花板方向伸并且手臂贴近耳朵，左手从身前向内扶右肩关节。接着弯曲手肘，让矿泉水瓶下沉到后脑勺直到手肘呈直角再回到前一步骤。反复做15下后换边做。
2、平举练力量
①双手各持大概600ml左右的矿泉水瓶，自然垂放贴于身体两侧。双手掌心朝下，伸直手臂，向两侧举起瓶子直到与肩同高后回到前一步骤。
②双手各持大概600ml的矿泉水瓶自然垂放在身体两侧，左手虎口朝上直臂将瓶子向前举到肩膀高度，然后放回身侧，换右手重复。双手同时直臂向前举起瓶子到肩膀高度，再回到身侧。重复1-2，反复做15次。
3、多练俯卧撑
①撑墙俯卧撑
双脚并拢面墙而立，双手分开与肩同宽、与胸同高撑在墙面上，双脚位于骨盆正下方向后一个脚掌的距离。身体重量向前倾，直到手肘弯曲成九十度，前倾时脚跟可以稍微离地，背部保持挺直。
②倾斜俯卧撑
次使用两把牢固稳定的凳子分别支撑左右手，双手分开比肩宽，身体保持平板姿势和地面成45°，然后弯曲手肘让重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反复做12-15下。双手距离越宽，对胸大肌的锻炼就越多。双手间距和肩膀差不多时，对塑造手臂线条效果较为明显。
文章我们已经了解到手臂肌锻炼方法是什么，其实最简单的就是做俯卧撑的，我俯卧撑并不是传统的，因为想要锻炼自己手臂的肌肉就必须要增加锻炼的难度，可以选择撑着墙壁去进行俯卧撑，不过做这个动作背部一定要挺直。
腹外斜肌锻炼方法
腹肌也就是我们腹部的肌肉，而在世界经济一体化的今天，越来越多的人追求健身、健美。也正是这个原因，越来越多的人想要拥有完美的腹肌。其实严格说来，腹肌并不只是一块，它其实还有好多块不同的肌肉组成，而腹外斜肌就是其中之一。而且这腹外斜肌直接影响到腹肌的美丑。那么，腹外斜肌该如何锻炼呢?下面我们就一起来研究一下有关腹外斜肌的锻炼方法吧。
腹外斜肌的锻炼方法主要有下面几种：
一、扭转卷腹(Twisting Crunch)，顾名思义由卷腹派生而来。一般卷腹是在身体直线上卷绕腹肌，来达到锻炼腹直肌;而扭转式的卷腹是交叉斜线上做卷腹，能有效锻炼腹外斜肌。它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
动作要领：
1.与卷腹完全类似准备动作，具体不再详述。
2.只是动作过程中，卷腹的方向改为交叉斜向卷腹，左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。
注意事项：
1. 在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，可以交替进行，也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。
2.注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。
3.不建议做类似的扭转仰卧起坐。
二、抱着一个20公斤的杠铃片子，左右转着身子往前走，一个来回算一次，十次一组，做四组，距离40-50米。
三、两手分别握一个哑铃，重量要求大一些，向体侧弯腰，左右交替做。
四、健身馆里用来做山羊挺身的动作，侧着身子做也可以锻炼到腹外斜肌。
五、在做普通仰卧起坐的时候，不是正着起，而是从体侧起。如果感觉力度不够的话可以这样，假设我们练左侧的腹外斜肌，你可以把左腿搭在右膝或膝盖以上，然后还是从体侧起做仰卧起坐，一般一组做20个每天4组。
六、首先我们要知道腹部肌肉属于耐力型肌肉，所以应采取多次数、高频率的锻炼。腹外斜肌类似，只是我们在锻炼的时候适当调整角度，可以通过仰卧卷腹左右扭身交叉，用左肘碰右膝的或交换的方式(仰卧卷腹通常理解为仰卧起坐的一半，因为仰卧起坐会练到髂腰肌，导致骨盆前倾，不适合长期做)，保持高频率、多次数，一般总数200-300个，分3-4次完成。
由上文可知，腹外斜肌的锻炼方法还是比较多的，但是也是比较复杂的。虽然，只要我们努力去学，一般都还是可以学会的。但是锻炼腹外斜肌，不能“三天打鱼，两天晒网”，一定要有持之以恒的精神，只有这样，我们才能练出漂亮的腹外斜肌来。当然，练完之后，我们还得继续保持，没有适当的保持也是不行的。
