腹斜肌锻炼动作及要领
简述秋季养生要领。
“心静乾坤大，心安理数明，只有理性的清静才能大智大慧，大彻大悟。”养生也日渐被很多人提到了生活中的重要位置，身体是革命的本钱，我们需要掌握相关养生知识。正确有效的运动养生是如何进行的呢？为满足您的需求，养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“腹斜肌锻炼动作及要领”，大家不妨来参考。希望您能喜欢！
随着生活条件的越来越好，愈发多的人开始追求健身了。其实就目前的国情来看，大家都是需要健身的，尤其是那些每天运动量特别少的人，更是应该如此的。健身的主要目的是为了健康，为了提醒的健美，为了拥有健美的肌肉。而大部分人健身，其实主要是想要有腹肌而已，因为在他们眼中，这就是美的象征。而提及腹肌，我们不得不知道腹斜肌，这是腹肌的一大重要组成部分。下面我们就开始来了解一下有关腹斜肌的锻炼动作以及要领吧。
第一个动作：侧身卷腹
当我们的腹部练习到四块腹肌可以显现的时候，就可以练习腹外斜肌了，这样可以使整个腹肌变得更加完美，侧身卷腹，无疑是不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。
动作要领：
1、身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。
2、先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。
注意事项：
1、在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，比如先做左侧，下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些，稍感轻松。所以，为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。
2、每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。每侧30-50次，同样做4组。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。
3、注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。
第二个动作：扭转卷腹
扭转卷腹(Twisting Crunch)，顾名思义由卷腹派生而来。一般卷腹是在身体直线上卷绕腹肌，来达到锻炼腹直肌;而扭转式的卷腹是交叉斜线上做卷腹，能有效锻炼腹外斜肌。它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
动作要领：
1、与卷腹完全类似准备动作，具体不再详述。
2、只是动作过程中，卷腹的方向改为交叉斜向卷腹，左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。
注意事项：
1、 在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，可以交替进行，也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。
2、注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。
3、不建议做类似的扭转仰卧起坐。
要想拥有完美的腹斜肌，我们就可以按照上面的方法进行锻炼。当然，只有通过我们不懈的努力，才能够达到自己想要的，才能够练出自己最满意的腹斜肌来。当然，拥有了完美的腹斜肌，我们离完美腹肌的距离就更加接近了。如果，大家想要永久保持腹斜肌的话，那么还需要每天坚持锻炼才行。
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如何锻炼腹斜肌呢
现在是越来越多的男性朋友们都开始注重自己的身材，这样的话每个人都想要拥有一个比较完美的身材比例，最重要的是需要锻炼自己的腹斜肌，这样才会让自己看起来比较的有男子气概，可以很好的去吸引到异性的目光，下面我们就一起来了解一下如何锻炼腹斜肌。
训练方式——
将这4个动作分成2组，2个动作一组合，一个组合由1个基本动作和1个孤立动作组成。基本动作以下肢用力为主，孤立动作以上肢用力为主，即悬垂腿侧上举和重锤滑轮体侧屈为一组，悬垂转体和单手哑铃体侧屈为一组。每次训练只练一个组合，第一天练第一个组合，第二天练第二个组合。先练基本动作，后练孤立动作。这样训练效果特棒。
组数与次数——
刚开始练悬垂腿侧上举和悬垂转体难度较大，组数不宜太多，先做2~3组，次数由少至多，循序渐进，直到每组能完成12次以上时再多加一组。重锤滑轮体侧屈和单手哑铃体侧屈比较容易撑握，可做4~5组，20次以上。
动作要领——
1、悬垂腿侧上举：
预备姿势：两手握单杠，身体悬垂，手可套上助力带，双腿并扰或踝关节相叠。
动作过程：下肢用力向一侧举（摆）腿时，腹斜肌收缩用力，稍停，再向另一侧举（摆）腿。
呼吸自然：自然呼吸，集中注意力，让腹斜肌充分收缩用力。
动作要求：不要借身体摆动的助力完成动作，以免影响训练效果。
2、悬垂转体：
预备姿势：同上。
动作过程：转体，屈膝举腿，交替地将膝关节转向对侧肘关节。
呼吸方式：自然呼吸。
动作要求：不要借身体摆动的助力完成动作。
以上这篇文章就为大家详细介绍了如何锻炼腹斜肌，基本上来说还是要掌握一些锻炼的要领，这样在锻炼的时候要更加的轻松一些，不会让自己感觉到那么的疲惫，腹肌一般都是举哑铃这种锻炼方式的，大概做20次以上。
锻炼腹外斜肌的方法
对于强壮的肌肉总是会让人们感觉到有无比的力量，尤其是女性朋友们特别的喜欢男性朋友们的肌肉，特别是八块腹肌，但是在现实当中却会由于各种各样的原因而导致肥肉产生，所以就要想要锻炼出来腹外斜肌的，下面我们就一起来了解一下锻炼腹外斜肌的方法是有哪些的呢。
动作要领
身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上，先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。
时间和频率:每次练习这个动作的时候，一次一般做10次，腹外斜肌就非常有感觉了。每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。练习一个月以后，每侧可以增加到20次，同样做4组。当练习到每侧每次练习30个，共做6组的时候，腹外斜肌的形状会很健美了。坚持练习3个月会达到这样的水平。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。 3.注意事项:在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，比如先做左侧，下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些，稍感轻松。所以，为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。其次要注意的是动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。
重量
刚开始不用使用大重量， 找到感角后一般可拉起你用的卧推重量的二分之一弱来.如:卧推100KG可做一组10次的，单臂划船可用上40KG左右,10次.
其它:值得注意的是，划船时常会感觉明明背部还有力量，手却抓不住哑铃了。这时，一副手套将是个好主意。不然用walst straps也行---其实就是两条3-4CM宽，40CM长的帆布条，一头车住,可绕在手上， 另一头可缠绕在哑铃上,防止手滑。
秘诀
脚绝对不动，上半身不可以向前弯，手要向侧边水平伸直。
效果
可以锻炼前肌、背阔肌、使腋下至腰部的线条玲珑有致。
上文就是向我们详细讲解了锻炼腹外斜肌的方法有哪些，尤其是最常见的俯卧撑锻炼腹肌的方式是最有效果的，因为当人们在做俯卧撑的时候自己的腹部需要进行收缩，这样的话不但是可以练出来很强壮的腹肌，也可以让自己的手臂力量更强的。
怎样锻炼腹外斜肌呢？
一些男生因为课业比较重，平时运动比较少，所以身体上总是有许多的软肉，这样对于一些男生来说是非常的不满意，因为他们觉得这样会让自己没有男子汉的气概的，所以想要进行一些运动，让自己的身体上充满了肌肉。那么，如果想要锻炼腹外斜肌，应该怎么运动比较好呢?
第一个动作：侧身卷腹
当我们的腹部练习到四块腹肌可以显现的时候，就可以练习腹外斜肌了，这样可以使整个腹肌变得更加完美，侧身卷腹，无疑是不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。
动作要领：
1.身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。
2. 先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。
第二个动作：扭转卷腹
扭转卷腹，顾名思义由卷腹派生而来。一般卷腹是在身体直线上卷绕腹肌，来达到锻炼腹直肌;而扭转式的卷腹是交叉斜线上做卷腹，能有效锻炼腹外斜肌。它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
动作要领：
与卷腹完全类似准备动作，具体不再详述。
因为是锻炼腹外斜肌，所以想要让这个部位的肌肉出现的更快，最好是能够对这些部位进行重点训练为好。那么，就可以经常的做一做上文中介绍的侧身卷腹动作和扭转卷腹动作，坚持正确的做动作，很快就可以让自己拥有傲人的人鱼线的。
腹斜肌锻炼方法有哪些
有很多的男性朋友们都是比较希望自己可以拥有一个比较黄金的身材，因为这样的话才可以吸引到异性的注意，当然对于完美身材当中自然是少不了腹肌的，可是很多人都不知道该如何去锻炼腹肌，才是比较有效果的，下面我们就一起来了解下腹斜肌锻炼方法有哪些？
健身球卷腹
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
传统卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
反向卷腹
仰卧的姿势，躺在地板上，然后下背部贴紧地面，手部放在身体两边，双腿抬起和上身呈现出九十度，交叉双腿，稍微弯曲膝关节，然后收紧腹部肌肉，呼气抬起臀部，下背稍微离开地面保持2秒钟，回到原始姿势。
健身未必就一定要去健身房，其实只要你有了健身意识，在日常生活中随时随地都可以健身，比如浇花，举书，收腹，爬楼梯，拖地等。
举腿卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
以上这篇文章为大家详细介绍了腹斜肌锻炼方法有哪些，其实最常见的就是做仰卧起坐，虽说这样的方法比较的简单，但是对于锻炼腹肌来说是比较的有效，而且也不会花费自己太多的时间和精力，就可以拥有完美的腹肌。
到底如何锻炼腹外斜肌呢？
现在的女孩子最看重男生的一方面就是身材，所以很多人都注意在平常进行这方面的锻炼。其实我们绝大多数谈论的是男生的腹肌。说一个男生的身材好就是看他的腹肌数，但是对我们来说腹外斜肌其实才是比较好的一种身材，而且很难练成，需要付出很大的努力。那么到底如何练出腹外斜肌呢?
腹斜肌的练习动作有悬垂腿侧上举、悬垂转体、对倒转体、重锤滑轮体侧屈、单手哑铃体侧屈、半侧起坐、侧卧举腿等等。在这些动作中我喜欢做悬垂腿侧上举、悬垂转体、重锤滑轮体例屈和单手哑铃体侧屈等练习。
训练方式
我将这4个动作分成2组，2个动作一组合，一个组合由1个基本动作和1个孤立动作组成。基本动作以下肢用力为主，孤立动作以上肢用力为主，即悬垂腿侧上举和重锤滑轮体侧屈为一组，悬垂转体和单手哑铃体侧屈为一组。每次训练只练一个组合，第一天练第一个组合，第二天练第二个组合。先练基本动作，后练孤立动作。这样训练效果特棒。
组数与次数
刚开始练悬垂腿侧上举和悬垂转体难度较大，组数不宜太多，先做2~3组，次数由少至多，循序渐进，直到每组能完成12次以上时再多加一组。重锤滑轮体侧屈和单手哑铃体侧屈比较容易撑握，可做4~5组，20次以上。
动作要领
1.悬垂腿侧上举:
预备姿势:两手握单杠，身体悬垂，手可套上助力带，双腿并扰或踝关节相叠。
动作过程：下肢用力向一侧举(摆)腿时，腹斜肌收缩用力，稍停，再向另一侧举(摆)腿。
身材的好坏是现在很多人追求的，现在健身房经常会看到一些锻炼身体的，这些人的目标就是为了保持自己的身材不变形。对于腹外斜肌其实是很多人追求的，虽然在锻炼的过程中会有一些艰难，但是只要我们坚持就会有收获。小编介绍的锻炼方法大家要牢记哦。
腹外斜肌怎么锻炼能快速见效
腹外斜肌是我们身体之中腹肌的一部分，它在腹肌之中占据着非常大的影响。也就是说，没有好的腹外斜肌，就绝对不会有完美的腹肌的。因此，对于那些想要练出腹肌的人或者是想要减去腹部赘肉的人而言，练好腹外斜肌必是重中之重。那么，腹外斜肌怎么锻炼能快速见效呢?对于这个问题，相信很多人都是非常期待知道答案的，下面就一起来了解一下吧。
腹外斜肌位于腹前外侧部的浅层，起始部呈锯齿状，起自下位8个肋骨的外面，肌束由外上斜向前下方，后部肌束向下止于髂嵴前部，上中部肌束向内移行于腱膜，经腹直肌的前面，并参与构成腹直肌鞘的前层，至腹正中线终于白线。
不少针对大肌群的基本动作对于较小的肌肉常有附带的作用。如仰卧哑铃上拉对于锯齿肌，弯举对于小臂都是明证。不少职业运动员在日常训练中很少或几乎没有将腹部的动作加入进去，除了个人的基因不同之外，大重量的其他练习是最重要的因素。在使用大重量动作如死举(硬拉)，划船时，身体被强迫用腹肌来支撑住这些重量，从而达到附带的效果。
动作要领
身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上，先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。
时间和频率
每次练习这个动作的时候，一次一般做10次，腹外斜肌就非常有感觉了。每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。练习一个月以后，每侧可以增加到20次，同样做4组。当练习到每侧每次练习30个，共做6组的时候，腹外斜肌的形状会很健美了。坚持练习3个月会达到这样的水平。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。
相信通过上面文章的详细介绍，大家对于腹外斜肌的具体锻炼方法也已经有了大致上的了解。而在了解之后，我们就要付诸于行动了。而且锻炼这件事，和别的不一样，这是需要我们长久坚持的。就算是我们哪一天练出了腹外斜肌，如果又恢复到以前的状态，不继续保持的话，那么很快腹外斜肌就会消失的。
怎么锻炼腹外斜肌比较妥当
腹肌是力量的一种象征，也是健硕的一个代名词。在物质生活越来越好的年代，大家对腹肌的追求，逐渐变得多起来。腹肌有多块肌肉组成，而腹外斜肌就是其中之一。当然，想要拥有美丽的腹肌，必然是要先拥有完美的腹外斜肌的。那么，怎么锻炼腹外斜肌比较妥当呢?这个问题的答案还是非常多的。下面就介绍几个比较妥善而且又有效果的锻炼腹外斜肌的方法：
一、负重体侧屈
负重体侧屈也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，而且简单易行，用杠铃、哑铃就可以。用哑铃做一般也称为直立侧上拉，当然也有哑铃体侧斜拉的，效果类似。
动作要领：
1.站立，单手哑铃负重(或肩扛杠铃)。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。
2.动作前吸气，提拉时呼气，动作结束时调整呼吸。
注意事项：
1.因为强度不够，每组20次左右，或者尽自己所能多做，才会有一定效果。
2.有控制的侧屈、合适的负重，注意不要扭伤腰腹。
3.健身房很多器械也有类似效果。
二、坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。坚持半个月，你腹肌就特有型了。再说仰卧起坐的新做法。传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。别抬成90度，抬成超过45度就可以，反复做，小肚子就不见了。 再有，“起坐”这个动作不做完整，做成分段的。
举例说明：
1、头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。
2、身体完全离开地面。手肘碰膝盖。
3、身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。
4、身体完全倒下。准备下一次动作。
以上这4个步骤为一次，8次为一组。
三、仰卧起坐，弯起时作扭腰动作，以此类推，在做卷腹动作时都可以做扭腰动作，这样都能锻炼到腹外斜肌。还有一个动作，是我在田径训练时常用的，就是把杠铃架在颈后，做转腰动作，然后用腹肌的力量诗2杠铃停止惯性运动，反复重复此动作就可以了 ，不过很关键的就是，做这个动作的时候要很注意千万不要用力过猛，否则会扭伤腰部。
这三个方法，是锻炼腹外斜肌的主要方法之中的一部分。而对于我们来说，如果能够掌握好这些方法的话，那么必然是有拥有完美腹外斜肌的的可能的。当然，要把这可能变为现实，只有靠我们自身的努力了。我们要坚信，只有努力之后才能有回报，只有努力换来的腹外斜肌才是最美的。
