俯卧撑练胸大肌要怎么做？
养生怎么做。
“人法地，地法天，天法道，道法自然。”生活中经常流传这些关于养生的名句或者顺口溜，如果不需要我们的生活成悲剧，就必须注意养生。运动养生需要注意哪些方面呢？为满足您的需求，养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“俯卧撑练胸大肌要怎么做？”，希望对您的养生有所帮助。
现在的社会里很多女孩子都喜欢型男，那么什么是型男呢。型男就是面孔和身材都较好的男士。于是，就有很多男士为了成为型男而努力着。首先就要拥有迷人的胸大肌。那么如何锻炼才会拥有健硕的胸大肌呢，很多人这时候会选择做俯卧撑。就让小编和你一起去看看做俯卧撑锻炼胸大肌的方法吧。
俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧;内侧、中部、外侧。
胸部上侧：上斜(头高脚低身体与地面成30～40度)
胸部中部：平卧(身体与地面平行)
胸部下侧：下斜(头低脚高身体与地面成30～40度)ys630.coM
胸部内侧：窄距(双手支撑地面窄于肩)加强三头肌训练
胸部中部：常距(双手支撑地面等于肩)
胸部外侧：宽距(双手支撑地面宽与肩)
一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次;上斜2～3组，每组8～12次;下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃(装水塑料瓶)飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。
背阔肌、二头肌、前臂：
一天训练计划：仰卧引体向上：(没有单杠情况下)需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃(可以用装水塑料瓶代替)俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。
三角肌、斜方肌、腹肌：
一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。
腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。
小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法：
单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。
哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。
时间段选择：
1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。
2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。
3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。
4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。
肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物(1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白)。
上面这些资料就是关于如何正确的做俯卧撑从而拥有迷人的胸大肌的方法了。大家可以参考一下这些方法。还有一件值得休息的是，做这种锻炼运动最好不要选在饭后1.5小时以内，以免产生不适。还要搭配蔬果饮食，坚持每天做下去，但是不要过量。
Ys630.com相关知识
俯卧撑到底练胸大肌吗
俯卧撑是一项很受人欢迎的运动，通过俯卧撑不仅能练出肌肉还能增加自己双臂的力量，也是现在不少人经常会用俯卧撑的一种方式，即使俯卧撑很简单，只需要支撑起身体双臂张开用力，身体上下起伏，就可以点触自己的胸大肌，每个男性都想拥有完美的身躯，那么俯卧撑练胸大肌的效果好吗？
窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有8种练习方式。
一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。
该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
其实俯卧撑是一项很方便的运动，通过俯卧撑的锻炼，不仅能练习手臂的力量，还可以练出胸大肌，并且要注意的是俯卧撑练习过程中有几个动作，不能用力过猛，如果用力过猛容易引起体力透支，要注意着俯卧撑是需要劳逸结合，循序渐进的。
怎么做俯卧撑练腹肌呢？
男人如果腹部有了肌肉，就会让自己的男子汉的气概更加的突出的，而腹部肌肉应该是拥有八块肌才更完美。有的人为了锻炼自己，让腹部拥有傲人的肌肉，会坚持做许多运动，比如哑铃、杠铃等，那么，如果坚持俯卧撑能不能锻炼腹肌呢?如果进行俯卧撑具体应该怎么来做运动呢?
1)这是一个静止保持的动作，但有相当难度。 四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。 维持这个姿势20秒或尽可能长时间。
2)平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复3组，每组10-15次。
3)上斜角度的仰卧起坐。 平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复3组，每组25-30。
4)平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复3组，每组10-15次。
5)这个动作有点难度。 平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后，头部离开地面。 保持这个姿势，慢慢地伸展腿部。 重复这个动作3组，每组15-20次。
备注：以上五个动作男女通用，最好能在有氧运动(比如：跑步，快走，游泳，登山，等)30分钟后进行。因为在全身运动之后的局部减肥才能收到更好的效果!
上文中五种动作如果能够坚持做，就可以让自己的腹部肌肉出现，但是这些运动在刚开始做的时候，可能会有人觉得运动量太大，所以可以选取其中的几个动作做就可以了，随着时间的推移，如果自己的体力跟上了，可以在慢慢的加上其他的动作。
到底怎么做俯卧撑练胸肌？
对于健壮的胸肌可能没有男士不向往拥有吧，而且对于女性来说都比较喜欢男人有宽厚的胸膛，比较有安全感。但是胸肌并不是几天便能练成的，不是一朝一夕的事情，很多人没有毅力坚持而在开始练以后就打起了退堂鼓。俯卧撑是练胸肌比较常见的运动方式，下面小编就来介绍俯卧撑练胸肌的方法。
俯卧撑主要锻炼胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。一般一组10-25次，休息一分钟做下一组，可做三组或者更多，最好的效果是达到肌肉发麻的时候。以下几个动作由易到难，练起来：
铁牛耕地式
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
手指功法
主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
倒立式
初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
看完以后，不能只说记到脑袋里，还要边练边体会琢磨，感受肌肉的发力。其实只要方法正确再下点狠功夫就没问题。另外在胸肌锻炼需要注意的是，不仅要坚持使用正确的锻炼方法，还需要摄取大量蛋白质，可以在运动后吃点蛋白粉，这样有助帮脂肪转换成肌肉，效果更佳。
俯卧撑练背肌怎么样？
肌肉是力量的象征，很多人都崇尚一身的好看的肌肉。尤其是那些爱美的男士，不光是要有力量，漂亮完美的肌肉能给人一种安全感，也有种男人的独特的魅力的哦。其实，很多的男士在生活中的确是很重视肌肉的锻炼，但是，仍然有一些人不会那样的。甚至是有些人都不知道该怎么锻炼肌肉。现在来看看俯卧撑怎么练背肌吧。
一、扩胸式。
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。
动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
三、铁牛耕地式。
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法。
主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。
五、鲤鱼卧莲式。
身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。
希望各位能够好好地学习做俯卧撑，正确的姿势才能锻炼出好的肌肉。男士的肌肉也不是一天就可以显现出来的。但是，一定要坚持下去哦。其实俯卧撑做起来非常的方便，并且可以在家里任何地点都可以进行。各位都要把握好机会，锻炼出傲人的肌肉来。
做俯卧撑能减胸吗
好多女性因为胸大而存在着很多的烦恼，同时也有一些男士因为胸前的赘肉而感到万分的痛苦，俯卧撑是一项简单又简便的运动方式，很多人都希望通过做俯卧撑的方式来减小自己的胸部，下面就让我们一起来了解一下这个困扰我们的问题，坚持做俯卧撑能减胸吗，能快速的锻炼出胸肌吗？
俯卧撑是健身朋友们最熟悉的健身动作了，它动作简单、实用性强，不受时间、地点的限制，可以让你的健身随心所欲的进行。
俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。
对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了，然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉，你真的清楚吗？ 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作，使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉，使身体肌肉能够协调的发展。
俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。
1.超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。
2.宽距俯卧撑。一般是1.5倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。
3.中距离俯卧撑。略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌
4.窄距俯卧撑。小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）
俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼，那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度，能更有效的锻炼身体。
例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度，或增加负重、单手俯卧撑等。也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种形式，但要小心注意安全。目前比较流行的是双臂抬高，使胸部下沉深度增大来锻炼。
双脚太高俯卧撑
单腿俯卧撑
脚抬高与弹力球
单手俯卧撑
控制平衡俯卧撑
有些高手还经常使用：
击掌练习法，在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。
腾空练习法，可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。
多动作、多变化俯卧撑的目的就是 ：
1.增加训练强度 。
2.通过变化动作使身体肌肉协调的发展
俯卧撑可以减胸。
减胸的简单方法
胸大的苦恼
1.容易被臭男人揩油，经常被人色迷迷的盯着。
2.乳房大了，就有些下垂，弹性也低了，被老公嫌弃。
3.夏天不能穿得清凉了，容易走光。
4.走路要慢，更不能跑，不然晃的很，好尴尬。
方法/步骤
1裹保鲜膜减胸法
将胸部搽点凉水后，抹上强生乳液，裹上保鲜膜，每天进行30分钟的有氧运动，一周就可以看到效果。
2精油减胸法
柠檬精油减肥效果不错，减胸效果也不错。把柠檬精油抹到胸部，按摩后皮肤吸收。
3盐水按摩法
每天晚上，用盐水由中间向两边按摩。
4俯卧撑减胸法
俯卧撑的练习，可以提升肌肉的结实度，对减胸会有意想不到的效果。
5跳绳减胸法
高强度跳绳半小时以上，并少吃晚餐，也可以在胸部裹上保鲜膜跳绳。
6冰块减胸法
准备一块类似香皂大的冰块（也可用冰棍代替），用冰块敷胸部15-20分钟，为避免刺激，可以用毛巾隔着。 每天做一次，一星期就可以发现胸部变小。
因此，俯卧撑能减胸吗？其实做俯卧撑不会直接减小胸部，因为胸部不只是由脂肪构成，但是只要坚持锻炼，可以使胸部变得紧致起来，那么看起来自然就是比松松垮垮的时候要小很多啦，女士如果要尽量快速的减小胸部就要尝试例如上面所说更快速的方法了，如果是男士，一定要计划和饮食相结合，坚持就是胜利。
俯卧撑练背阔肌吗？
背阔肌是位于胸背区下部和腰区的较宽大的扁肌。李小龙就是有着很发达的背阔肌，背阔肌比较难练，需要全身的配合，主要的作用就是伸展、 内收，攀爬的时候可以拉起肢体，还能辅助吸气。主要是涉及到出拳力量和抗击打能力，所以很多格斗选手背阔肌都很发达。那么，俯卧撑练背阔肌吗？
了解背阔肌：是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以肩胛线为 界线的外侧由胸背动脉分支供血，线的内侧由节段性动脉供血。
俯卧撑主要是锻炼三角肌前束、胸大肌、手臂肱三头肌的，对背阔肌的锻炼作用不大。在家锻炼背阔肌可以做引体向上。引体向上做3到8组，每组做10个左右。
起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。
动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。
背阔肌的锻炼动作主要有：
杠铃俯身划船；组合健身器滑轮俯身划船；引体向上。
练习背阔肌，最有效的方法就是正手宽位引体向上，一天练习几组，慢慢加数，背部哪里有胀的感觉你就知道哪里是背阔肌了，如果背阔肌练得好，上身会呈倒三角形，当然出拳也会用到背阔肌，比如李小龙，他的背阔肌相当的好。
颈前下拉：坐姿颈前下拉重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌。坐姿颈前下拉的起始位置，你需要坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。然后吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。坐姿颈前下拉训练注意：完成动作时，两臂要均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。最好尽量宽的抓住把柄，这样会更方便你发力。
同一部位每次只选择一种动作，下次同一部位锻炼需要隔一天再练。
用力时速度要快，配合吸气；还原时速度要慢，配合呼气。
蛋白质是人体必需的营养物质，在锻炼肌肉的时候更应该适当的多摄入，高蛋白质的食物，一种是奶，肉类，蛋类，鱼虾等动物蛋白，还有一种是大豆，黄豆等豆类，芝麻，瓜子，核桃，松子等干果类的植物蛋白。因为动物蛋白质所含氨基酸比较符合人体需要，所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高。
双杠俯卧撑怎么做？
许多的男士都应该知道锻炼手臂的肌肉以及手臂的力量做俯卧撑这是一种很好的方法。还可以利用握力器来达到锻炼手臂的力量的目的哦。普通的俯卧撑我们在家里其他任何地方都可以做。完全不使用工具也可以做俯卧撑。其实也可以利用双杠来做俯卧撑，那么双杠俯卧撑究竟是怎么做的呢?
双杠俯卧撑和普通俯卧撑一样。 只不过支撑的物品。
要只依靠双手就支撑起整个身体的力量 你的三头肌必须够强大。那些跳街舞的人都是这么练出来的。先练手臂吧。 只要你的双有力量以后，你会感觉倍儿轻松了。
双脚不撑着双杠、两只手撑着双杠做俯卧撑?那肯定是人平行于双杠，那是不可能做的;只有人垂直于地面，如头在上，则是双臂屈伸，如头朝下，那是倒立。
宽距俯卧撑
这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。
左右起伏俯卧撑
这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。
左右交替抬肘俯卧撑
同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。
匍匐提膝俯卧撑
这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。
练习俯卧撑的方式有许多许多的，小编以上给大家介绍了很多，希望大家能够利用有效的方式锻炼出肌肉，还能使自己更加的健康强壮。希望大家能够掌握正确的锻炼方式，这样还能起到很好的锻炼的效果而且不会受伤。双杆俯卧撑是非常不错的一种方式。
静力俯卧撑怎么做？
俯卧撑是锻炼身体很好的运动项目，可以锻炼到全身的肌肉，男性朋友坚持做俯卧撑，可以防止衰老，还能提高夫妻之间的性生活质量。俯卧撑数量还是检验一个男性朋友抗衰老的能力。俯卧撑动作有很多，但是主要是分为两种，一种是静态的，一种是动态的，那么，静力俯卧撑怎么做？
俯卧静力的作用主要是增强胸大肌的强度，还有小臂肌肉的支撑力，对腹肌作用不大，主要就是上肢的运动。
俯卧静力可以很大限度的开发上肢肌肉的耐力，一般是做一个俯卧撑停10秒钟起来，继续做第二个，不要支撑的时间过长，会很疲劳，这样继续在做就没有多大效果。要分开多次做。比如：做十个休息一下肌肉，要揉一揉，抖一抖手臂，继续在做。
（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
静态俯卧撑：两手着地，肘关节弯曲成120度支撑起身体，整个身体拱起拉直，两腿夹紧。保持这个姿势直到撑不下去，休息片刻之后再继续，就这样循环十多次即可。除了用两只手掌撑地，还可以用拳头，用手指。
练习时必须将腹部收紧。手的位置要求是 两手十指向内侧靠近 可以将胸肌练成方型 如果是向外侧 则可能练成圆形。想练出好的胸肌最好将身体下降到水平以下。
刚开始做的时候要注意做标准，不要等到已经形成习惯了之后才发现自己做错了，这样的话健身的效果就会降低。要循序渐进，不要强求，觉得自己累了就可以休息一会儿，平时要多补充蛋白质，不要吃油腻的食物，饮食清淡。平时注意休息，多喝水，不要熬夜。
俯卧撑怎么做最好
选择俯卧撑是很多男性的喜爱，因为俯卧撑这个锻炼方式在锻炼过程中可以得到很好的肌肉，也可以通过俯卧撑锻炼出纤细的身材，其实对男性而言，拥有一个苗条的身材也是他们的梦想，总是肥胖都是不受人们欢迎的，不管男女，但是很多人做俯卧撑的时候姿势都不规范，那么俯卧撑如何来做呢?
俯卧撑对于我们很多人来说都并不陌生，看似简单的运动项目其实还是有很多的诀窍在里面的，俯卧撑经常是锻炼我们臂力的最佳运动，那么如何做好俯卧撑带来锻炼的效果还是请听专家为我们做的分析吧!
完美的俯卧撑
要做到一个完美起始姿势，你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样，可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。
做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果你按照这种方式做，你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单。
如果你做不到一个完整的俯卧撑，也有折中方式，就是膝盖着地。这也是当你做正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。
什么时候适合做俯卧撑?
根据专家指示，俯卧撑是进行卧推锻炼前最好的热身方式，或者也可以在胸部肌肉锻炼结束后再做，有助于增加胸大肌锻炼效果。此外，俯卧撑是所有基于身体体重进行锻炼的方式的基础。
选择做俯卧撑的时候一定要选择最正规的方式来做俯卧撑，而在做俯卧撑还要记得方式方法，动作要正规，要规范，如果动作不规范的话那么做了之后也是得不到效果的，还要记得在做俯卧撑的时候结合其他的方式方法来给自己锻炼，让自己拥有一个更好的身材。
手肘俯卧撑怎么做
天气的热的时候，多数的女性都希望能穿无袖的衣服，但是如果这时候手臂有蝴蝶袖，就很可能会影响衣服的搭配。其实，蝴蝶袖是生活中比较常见的一种手臂赘肉。这对于喜爱穿无袖的女性而言是很大的困扰。那么有什么比较好的方法能帮助我们改善呢？
负重摆臂运动
这个动作可以锻炼到肩部肌肉，肱二头肌和肱三头肌，还能顺带锻炼到腹部和背部肌肉。直立，双手握住一本有一定重量的书。将书握在胸前，收紧手肘贴近身体两侧。
手臂向下摆到大腿，然后向上举到肩膀的高度，手臂向内弯曲，如图所示。然后恢复站立姿势。重复这个动作30秒，然后再将动作的顺序反过来做30秒。然后深呼吸30秒放松。
哑铃坐姿臂屈伸
双手握住一个哑铃，重量不用很重，要保证一组能做15-20次。身体坐在椅子上，双脚自然踩在地面上，与肩同宽。腰腹收紧挺胸抬头，双手举过头顶，伸直。
然后小臂弯曲哑铃慢慢在头后面下放，大臂加紧保持不动，哑铃放到小臂与地面平行即可，再慢慢还原，直到把手臂伸直，这算一次。在哑铃下放时吸气，举起时呼气。
俯卧撑坐
这个动作能够锻炼整个手臂的肌肉，加速血液循环功能，自然而然加快脂肪的燃烧，我们先趴在地上，两手撑着地面，双手和肩同宽，手指朝向身体的外侧，整个身体的状态就好像在做俯卧撑。
然后两手手肘弯曲，一起把身体中心移向右边，整个身体向右倾斜，接着把身体的中心移回中间，再往左，重复以上动作，每次坚持这样运动5分钟左右，你就会发现手臂上的肉肉慢慢的在变少。
手掌交叉运动
这个动作可以锻炼到肩部肌肉、肱二头肌、肱三头肌，还能顺带锻炼到胸部、腹部、背部、臀部和大腿的肌肉。从站立到下蹲，然后将手掌放在脚前面，向下压在地板上，与肩同宽。
然后两手交叉向前移，就像走路那样，直到形成俯卧撑的姿势，如图所示。停顿一下后，再倒回去，回到站立姿势。做30秒后，再用30秒来放松并调整呼吸。
单臂伸展运动
这个动作可以锻炼到肩部肌肉和肱三头肌，还能顺带锻炼到胸部、腹部、背部、臀部大腿和小腿的肌肉。将手臂按压在放在地板上的枕头上，腿向后伸直使身体呈一条直线。
将右侧手臂向右伸展，掠过地板向上抬起，如图所示。稍作停顿后，放下手臂回到初始位置，整个过程中尽量保持身体的直线状态。将手臂向前抬起与地板平行，然后再向上抬起，再回到初始动作。持续30秒后，换手臂再做30秒。然后深呼吸30秒放松。
小编最后需要提醒大家，如果你是个健身房新手或者不经常锻炼，刚开始的时候务必慢慢来。每天活动半小时，一周坚持3天以上，慢慢适应后，再增加次数和时间，这样让身体有一个缓冲的过程比较好。
做俯卧撑练腹肌好吗？
拥有六块腹肌等是我们很希望，梦想拥有的一件事情，男生常常为了腹肌拼命的锻炼着自己的身体，但是要做什么运动才能更好的锻炼自己的腹肌呢，做俯卧撑还是仰卧起坐呢，那么做俯卧撑练腹肌吗，对于这个问题接下来小编会为大家介绍有关于做俯卧撑练腹肌吗的相关事情。
俯卧撑主要是锻炼胸肌和上臂肱三头肌的，每天做俯卧撑不能练好腹肌。
练腹肌方法：
练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。
俯卧撑 两臂距离同肩宽或略宽于肩 要点：两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直，脚趾支地。身体垂直，从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停，再屈臂重做。身体撑起时吸气，下降时呼气。 直臂支撑的开始姿势，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时，除两手、两脚趾支地外，身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时，动作应平稳，从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下），才允许塌腰，俯卧撑时上臂应靠近体侧。 为了提高锻炼效果，可以在肩部负重，也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者，则可在身体下降到一半时即撑起，或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。
做俯卧撑练腹肌其实是有一定的可取的情况的，但是如果大家真的想要锻炼腹肌的话，做在俯卧撑的时候，要尽量做到标准话，不要因为什么疼痛等情况，随意敷衍自己，这样是对锻炼腹肌等是不好的，有可能你锻炼了好久还是没有效果。
