在健身房的健身计划是什么？
养生健身老人健身操。
千保健，万保健，心理平衡是关键。千养生，万养生，心理平衡是“真经”。古往今来，人们都普通注意养生！养生不应只是延年益寿的投机，而应从年轻开始。如何进行运动养生呢？为满足您的需求，养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“在健身房的健身计划是什么？”，供大家参考，希望能帮助到有需要的朋友。
健身是当今社会男女都颇为重视的一项运动，不仅有可以帮助自己达到更好的效果，还不受外界的吵闹，专心为自己的目标去努力，很多人在健身房使自己的脂肪少了许多，体重也下降了，那是他们用每天的汗水所换来的。那么，大家知不知道健身也是需要提前写好计划的?小编接下来给大家分享一下在健身房的健身计划。
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二
肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六(单)，目标肌肉：胸
腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六(双)，目标肌肉：背
腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
小编为大家讲述的都明白了吗?大家如果想让自己的身体更好的话，应该有计划的去健身，防止肌肉拉伤或者身体不舒服的状况。健身为的是大家能够在休息的时候也利用好时间，调整自己的心情，有一个好的规划，接受全新的那个自己，多去健身房练练，对自身也有调节。
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健身房女性健身计划是什么？
身体是人体最重要的部分，所以我们一定要好好保护身体起来。定期去健身房锻炼自己的身体也是不错的选择。往往一些上班族的女性由于长期坐在办公室里，发现自己也存在赘肉问题，更应该要好好健身一番了。下面小编来告诉你一套去健身房健康的健身计划，相信你一定能改善自己的体重。
胸部训练
一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。
二、哑铃卧推——3组。第1组：3磅，20次。休息2分钟;第2组：5磅，15次。休息2分钟;第三组：10磅，6——10次
(做不了的话换成5磅做到力竭)三、 哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组。第1组：3磅，15次， (或器械夹胸最轻重量10——15次)
，休息2分钟;第2组：5磅，15次， (或器械夹胸次轻重量，也就是第二格重量10——15次) ，休息2分钟;第3组：3磅，力竭， (或器械夹胸最轻重量做到力竭)
。四、膝关节俯卧撑——2组 (或者坐姿推胸器械) 。第1组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) ，休息3分钟;第2组：做到力竭
(坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻)。
背部训练
一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。
一、热身 (压肩，下腰，转体，扩胸) 。
三、坐姿下拉：3组。第1组：最轻重量 (也就是插销插在第一格) 20次以上，注意动作要标准，挺腰!休息2分钟;第2组：次轻重量 (插销插在第二格)
15次以上，休息2分钟;第3组：插销插在第三格，6——10次 (做不了的话换成第二格做到力竭) 。
以上就是小编为你找到的在健身房健身计划的动作。去健身房锻炼真的是一个不错的选择，不仅可以瘦身，而且也能达到强健体能、强化骨骼的功效。而且在锻炼的过程中也能舒缓自己对工作的压力，甚至还能结交到一起锻炼身体的朋友。相信各位女性在健身房里锻炼能达到自己满意的效果。
健身计划 夏天在健身房应该这样健身
夏天到了，想要在夏天拥有苗条健康的身材，那么就需要坚持做运动，坚持在夏季健身能够关心我们更漂亮哦。下面就来了解一下夏天健身计划，及夏季健身注重事项，感喜好的朋友抓紧来了解一下吧!
夏天健身房锤炼计划
现在逐步进入到气候热的阶段了，是不是有很多健友迫不及待的进健身房好好的挥舞一番呢?那是必须的，如果你下个夏天变得更性感，那你现在就要准备一份具体的健身房锤炼计划了。现在给各位朋友排列出一份夏天的健身房锤炼计划参考，分两个组合，热身运动，力量运动，每日锤炼。
1、热身运动
大概10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意挑选跑步机、椭圆机、台阶器、单车等。
2、力量运动
星期一，目标肌肉：胸
动作：平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x10个、平板哑铃飞鸟：4组x12个、蝴蝶夹胸：4组x10个、器械飞鸟，4组x8个。
星期二，目标肌肉：背
动作：高位下拉5组x10个、俯身杠铃划船5组x10个、单臂哑铃划船：4组x10个、直臂下压：3组x10个、山羊挺身，3组x20个。
星期三，目标肌肉：肩
动作：杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟：4组x8个、单臂哑铃前平举：3组x8个、斜板俯身哑铃后扬，5组x12个。
星期四，目标肌肉：肱二肱三
动作：哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x10个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉，3组x10个。
星期五，目标肌肉：腿
动作：自由深蹲4组x10个、45度倒蹬3组x10个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸，2组x12个。
星期六(单)，目标肌肉：胸、腰腹
动作：双杠臂屈伸3组x力竭(能做就做)、俯卧撑3组x力竭、上斜哑铃飞鸟3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈，3组x12个。
健身房完美健身计划
【导读】随着现代化的进展越来越快，人们的生活水平也是在不断地拿高，而人们对自己的形象要求也是在不断地拿高，而这种在健身房健身的就是其中的一种，但是做事就是要有一个具体的计划，这样才是最好的，而健身房完美健身计划也是一个不错的例子，最好是适合自己的才是最好的，停面为你介绍健身房完美健身计划。
健身房完美健身计划
而对于这种健身房的健身计划，其实在社会上也是比较常见的，而停面就是一些相关这种健身房的健身计划的资料，同时也是期看大家能从自己的实际动身。
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭。
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个。
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、竖立划船：5组x12个。
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替曲举3组x8个、集中曲举3组x8个、胸前单臂曲举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个。
健身房完美健身计划
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰停跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧拿臀3组x30个 星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、拿铃体侧屈3组x12个。
星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、拿铃体侧屈3组x12个。
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。
通过上面的熟悉和介绍，想必大家对这种健身房的健身计划都有必定的了解了吧，同时也是期看大家能从上面的学问能有必定的关心，同时也是期看大家在平常的生活中多做一些适合自己的运动，还要多吃一些绿色健康的蔬菜，还要养成一个早睡早起的优良的习性。
男士健身房减肥健身计划是什么
很多男士也会出现身体肥胖，肌肉不发达，还一副病怏怏的身体，身体胖嘟嘟的，但是饮食方面却难以控制下来，很多人都是因为应酬所以才会吃如此多的食物，但是应酬又没有办法推掉，所以说现在的男人为了自己的身体健康着想，就来到健身房开始准备健身和减肥了，健身减肥融为一体的话效果会更好，那么男士在健身房减肥健身的计划该准备哪些?
1.热身—Burpees
目标数量：每组10次，完成3组
目标肌群：腿部，胸部
是的，burpees是你的热身动作。如果你认为这很容易，那你已经走偏了。现在你已经没有回头路可以走了。
以站立的姿势开始，蹲下来，然后踢出你的双腿进入到俯卧撑的起始动作位置;再做一个俯卧撑，向前跳起进入到半蹲的姿势，接着借助爆发力跳向空中。
回到地面后，继续下蹲，把你的腿踢出，并且重复上面所述的动作流程10次，要注意的是每个burpee应该是一个流畅的运动。
2.超级组—杠铃深蹲+宽姿站立的杠铃深蹲
目标数量：每组12个(杠铃深蹲)，12个(宽姿站立的杠铃深蹲)，一共做3组
目标肌群：腿部，臀部，核心
完成12个杠铃深蹲后紧接着完成12个宽姿站立的杠铃深蹲。
对于宽姿站立的杠铃深蹲，你大约要减少25%的重量，两腿站距要宽(大约横向一步的距离)，并把你的脚尖朝外(指向10点钟和2点钟方向)。整个动作轨迹是跟一个常规深蹲的轨迹是一样的，但当你蹲下时你应该感觉你的臀部和股二头肌得到了更深层次的伸展。
对于这两个练习，要确保你的大腿蹲的够低所以你要让它们与地面平行。记住，要蹲低!
3.超级组—哑铃抓举+哑铃推举
目标数量：每组做10个抓举(每只手)，12个推举，一共完成3组
目标肌群：肩部，三头肌，核心
完成10个哑铃抓举后紧接着完成12个哑铃推举。
对于哑铃抓举，开始手握哑铃在两腿间处于一个宽站姿的半蹲姿势，然后抬头挺胸，腹部收紧，腰背挺直，有力地收缩你的臀部，用你的肩膀把哑铃拉起并高举过头。下降的时候要有意识的控制住哑铃的下降速度，抬起你的屁股，立即完成下一个抓举。右手完成10次后，右手再重复10次。
这些就是男士应该在健身房健身和减肥该有的计划，人们在减肥和健身的时候也会跟着这个节奏而来，让自己快速的实现自己减肥的计划，在减肥的时候还要记得适当的控制住自己的饮食，嘴边也是要管好的，比如说应酬之外的时候不要暴饮暴食了，喝酒完了之后不妨试试稀粥，可以保护肠胃的。
男健身房健身计划有什么
现在的人们为了身体的健康经常会去做一些运动，对于我们来说最好的健身场所就是健身房。在健身房里不仅是有更多的健身器械供我们选择，还有专门的教练能帮助我们科学的锻炼。要知道有很多的人由于不科学的锻炼造成身体的受伤，在健身房里最常见的就是男性朋友。那么男健身房健身计划有什么呢?
1、跪距式俯卧撑
首先说一下准备动作，双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。
跪距式俯卧撑正式动作：身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。
以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。
2、抬高式俯卧撑
准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。
抬高式俯卧撑标准动作：这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。
3、等肩宽俯卧撑
这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。
其实无论是在哪运动都是可以的，由于现在人们生活在比较繁忙的都市中，很少会有比较适宜的场所。健身房对于这些人来说是非常不错的选择，我们在里面可以根据自己的爱好选择适合自己的运动。小编在上面介绍的男健身房健身计划大家可以根据自己的需要尝试一下哦。
健身计划 初学者健身房健身计划
相信很多想要健身的朋友都不知道该如何健身，去健身房应该怎么做运动，使用什么器材。下面将为大家介绍初学者去健身房的健身计划，相信你只要坚持这份健身计划就可以很好的完成训练，减少肌肉受伤!
首先不管是初学者还是健身达人，在每次的健身训练前你必须认真的完成热身运动，至少5～10分钟，建议初学者使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月健身计划
周一训练部位：胸肌中部、肱三头肌
杠铃平卧推310RM
哑铃飞鸟310RM
拉力器夹胸310RM
蝴蝶夹胸310RM
重锤下压310RM
哑铃俯身臂屈伸310RM
周三训练部位：背阔肌、肱二头肌
重锤坐姿下拉310RM
坐姿划船310RM
站姿哑铃俯身划船310RM
站姿杠铃弯举310RM
坐姿哑铃弯举310RM
周五训练部位：三角肌、腹肌
杠铃坐姿推举310RM
哑铃前平举310RM
哑铃侧平举310RM
哑铃俯身侧平举310RM
仰卧起坐125RM
山羊挺身125RM
周六训练部位：腿部
深蹲310RM
腿举310RM
坐姿腿屈伸310RM
俯卧腿弯举310RM
提踵310RM
以上内容介绍的动作全部为“RM”重量，初学者的组数可以在1～2组之间调换，有些人的体质较好，有些人的持久力较好，可以根据自己的实际情况决定。这些动作适合前两周训练，一般情况下训练两周之后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。
第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。
初学者增肌训练应注意
肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。
相信很多人都知道在有关的健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。
健身计划小贴士
大肌肉包括
胸肌、背阔肌、腹肌、腿部(训练初期要适当减轻重量、加大数量)。
"RM"是英文"repetitionmaximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。
结语：文中内容详细的给大家介绍了在健身房的健身计划，相信很多初学者不会再一头雾水不知道该如何训练了，最后小编提醒大家一定要注意热身运动，避免身体受伤!
