健身房器械健身计划有哪些？
养生健身老人健身操。
“养生之道，常欲小劳，但莫大疲，及强所不能耳。”人类的发展历史中，养生观念不断更新，要作生活的主人，我们必须注意养生。如何在运动养生方面行稳致远呢？以下是养生路上(ys630.com)小编小编为大家精心整理的“健身房器械健身计划有哪些？”，欢迎阅读，希望您能阅读并收藏。
越来越多人开始走进健身房，有的为了锻炼身体，有的为了保持体型，有的为了减肥，这些健身房都可以为你做到。健身房的器材甚多，初入健身房的人可能会不知所措，面对如此多的器材不知道选哪个，不知道应该如何去锻炼，也没有制定属于自己的健身计划，今天这些问题小编都为大家解答。
周一训练安排：胸+背动作一：平板杠铃卧推 组数/次数：4*12-15RM
动作二：坐姿器械夹胸 组数/次数：3*15-20RM
动作三：平板哑铃卧推 组数/次数：4组*12-15RM
动作四：T杠高位下拉 组数/次数：4组*12-15RM
动作五：坐姿器械划船 组数/次数：4组*15-20RM
周三训练安排：肩+手臂 动作一：坐姿哑铃推肩 组数/次数：4*12-15RM
动作二：直立哑铃侧平举 组数/次数：4*15-20RM
动作三：直立杠铃弯举 组数/次数：4*12-15RM
动作四：仰卧杠铃臂屈伸 组数/次数：4*15-20RM
周五训练安排：腿 动作一：杠铃深蹲 组数/次数：4*12-15RM
动作二：坐姿器械腿屈伸 组数/次数：4*12-15RM
动作三：坐姿器械腿举 组数/次数：4*12-15RMYS630.cOM
动作四：负重哑铃箭步蹲
健身房健身计划总结：
1、这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友，可以利用这份计划训练2个月，然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作。
2、每次力量练习后，建议练习者再增加10分钟左右的腹部肌肉练习。练习的动作可以用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。
3、计划是死的，人是活的。在训练的过程中，练习者应该根据自身的情况来选择和调整每天的训练内容。
健身器材多，选择性也高，只要了解的透彻，就可以选择适合自己的，然后制定一套专属自己的健身房器材健身计划。不过，小编还是要提醒一下大家，运动可以但一定要适量，如果是初入健身房，那么健身计划应该由少到多的好，千万不能一口吃个大胖子，这样身体会吃不消的。
扩展阅读
男性健身房健身有哪些计划？
男人如果很是瘦弱会被我们太软弱，但是全身都是虚肉的话没几个人喜欢，所以一个男人想要被别人看起来很高大就必须选择健身，这样不仅会被别人认为你很强壮还可以增加你的威慑力，而且现在这个社会越来越多的女孩子都喜欢健身男肌肉男。但是在很多对去健身房健身的朋友都是很盲目的在跟风，根本没有自己的计划。
1、设立明确而具体、通过努力可实现的目标。例如，步行运动或慢跑者，首先把运动分为1个月、3个月等阶段，然后设定体重、腰围在各个阶段要达到的目标。如果是高血压或糖尿病患者，应设定血压或血糖要达到的数值目标。接下来就是设定每一天的目标，例如一天走多少路，多长时间等。
2、选择适合自己的运动项目。可通过咨询运动学专家，选择安全、有效、富有乐趣的活动方式。
3、运动前一定要认真做准备活动，使身体逐步热起来，以适应运动需要，防止受伤。
4、每次运动的强度不要过大，避免出现身体过于疲劳和肌肉酸痛的情况。然后再循序渐进。5、细致地计划一天中的运动时间。比如下班回家路上，可以提前两站下车，走回去。如有突发事情影响了原来的健身计划，可以换个时间，或换一种活动方式。比如临时有事不能去健身房，可以在办公室里做几组俯卧撑等。
6、找几个伙伴一起运动。研究发现，集体运动比独自运动更能锻炼意志。
各位去健身房的朋友们希望你们看过我的以上文字，可以有自己的计划，本来就是有计划的可以看一下自己的计划是否还存在不合理的地方，最后希望各位朋友健身成功。
初级健身房健身计划有哪些？
健身现在被越来越多的人所关注，也有越来越多的人加入健身的队伍，但是想想自己是真的喜欢健身还是就是想跟跟风和大家有共同的话题免得自己落伍？自己对健身真的好了解吗？知道自己应该进行那些训练有自己的健身计划嘛？说到健身计划我想很多人都没有健身计划，其实小编是提倡大家制定自己的计划的，下面向大家介绍一下初学者所适用的计划。
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月
第一、二周：
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20RM
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位：腿部。
深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。3～4周开始训练2～3组，每组12～16。
第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。 健身其实是一个很枯燥又艰难的过程有很多健身者都因为它的这一特点而中途放弃，如果大家可以给自己的健身制定一个计划而且越详细越好，这样当我们看到自己一项一项的计划完成就会很有成就感，也是我们有继续健身下去的勇气。
健身房男性健身有哪些计划？
健身房对于我们来说越来越不陌生，生活脚步的加快导致我们的身体越来越差，而且这种病态化越来越严重，所以我们现在都比以前注重健身锻炼，但是面对空气质量的越来越差，我们不敢再在室外进行锻炼，所以健身房成了我们的就说选择，但是和多人去健身房都是盲目追风，自己一点计划都没有，这里我向大家介绍一些男性健身计划。
1.充分利用运动间隙
如果我正在排队等候使用器材，我就会原地做几个下蹲动作、跳跃运动、或者干脆铺个垫子做仰卧起坐。除了这些，还可以在这段间隙时间做一做伸展运动，拉伸一下全身的肌肉，既可以缓解之前运动的疲劳，又可以为接下来的运动热身，真可谓是一举两得。
2.分解动作
当教练让你做一组俯卧撑、仰卧起坐、或者力量训练的动作时，你是否时常感到力不从心，体力透支呢？如果答案是肯定的，那么你完全可以将一大组动作分解成几小组，举个例子，如果你一次不能做20个俯卧撑，你可以分4-5次完成，这样不论是在身体上还是心理上，都会更容易接受。
3.先做喜欢的项目
热身完毕后，建议你先做些自己特别喜爱的运动项目。比如说，如果你喜欢做仰卧起坐，那就铺个垫子先开始做仰卧起坐好了;如果你喜欢哑铃弯举，那就先做1-2组哑铃弯举。因为你喜欢的项目通常都是你比较擅长的，所以呢，先做这些项目可以增加你的自信心，心情也会变得很好，那么你就会更加积极地投入到接下来的锻炼中。
4.寻找假想敌
锻炼的时候，最需要的可能就是动力了。你可以试着找个竞争对手来激发自己的动力，环顾整个健身房，把那些在跑步机、动感单车上挥汗如雨的人想象成竞争对手。你要做的就是，比他们在跑步机上跑的时间更长一些，在自行车骑的时间更久一点。话虽这么说，但是也得悠着点，适可而止，可别闹出人命哦。
5.和朋友一起锻炼
找个私人教练陪你一起锻炼，可以让你的健身效果更佳，因为他（她）会在你松懈的时候提醒你集中注意力。但是如果想省去私教的费用，不如索性跟几个朋友一起锻炼，不仅可以互相监督，而且大家一起去办健身卡，还可以享受团购价呢。
看了以上文字之后希望大家以后去健身房是有所计划不再是盲目的追风，定制出属于自己的健身计划，最后希望大家健身愉快，每天身体健康开开心心。
女生健身房全面健身计划有哪些
随着现实社会不断的发展，越来越多的人开始追求形象上的完美和个人魅力，尤其是女性朋友，很多女性朋友大多数都为自己的身材而烦恼，不完美的身材会影响到个人的形象，也会令个人气质逐渐下降，令人失去自信，所以开始有越来越多的女性愿意进行健身房进行相关运动。那么女生健身房全面健身计划有哪些呢？下面就让我们一起来了解一下。
胸部训练
一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。
二、哑铃卧推——3组。第1组：3磅，20次。休息2分钟；第2组：5磅，15次。休息2分钟；第三组：10磅，6——10次 (做不了的话换成5磅做到力竭)
三、 哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组。第1组：3磅，15次， (或器械夹胸最轻重量10——15次) ，休息2分钟；第2组：5磅，15次， (或器械夹胸次轻重量，也就是第二格重量10——15次) ，休息2分钟；第3组：3磅，力竭， (或器械夹胸最轻重量做到力竭) 。
四、膝关节俯卧撑——2组 (或者坐姿推胸器械)。第1组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻)，休息3分钟；第2组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) 。
背部训练
一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。
二、热身 (压肩，下腰，转体，扩胸) 。
三、坐姿下拉：3组。第1组：最轻重量 (也就是插销插在第一格) 20次以上，注意动作要标准，挺腰！休息2分钟；第2组：次轻重量 (插销插在第二格) 15次以上，休息2分钟；第3组：插销插在第三格，6——10次 (做不了的话换成第二格做到力竭) 。
四、坐姿划船——3组。第1组：最轻重量，20次以上。休息2分钟；第2组：次轻重量，15次以上。休息2分钟；第3组：插销插到第三格，次数为12次以上。 (重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作要尽量标准！)
胳膊训练
一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。
二、双手哑铃弯举——3组。第一组：3磅，20次。休息2分钟；第2组：5磅，15次。休息2分钟；第三组：10磅，10次 (做不了的话换成5磅弯举到力竭)
三、颈后单手臂屈伸 (两条胳膊做完算一个组) ——2组。第1组：3磅，15次。休息2分钟；第2组：5磅，10次 (这个做不完就换成3磅做到力竭) 注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。
四、锤式弯举——3组。第一组：做到力竭，休息2分钟；第二组：做到力竭，休息2分钟；第三组：做到力竭。注意：训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。
以上文章中所讲述的内容就是女生健身房健身计划的详细介绍，女性朋友在健身的时候要注意身体，不宜过度的使身体劳累，健身后一定要补充水分，多吃一些水果蔬菜，少吃含脂肪量高的食物，如果在生理期间注意需要停止健身运动。
健身房完美健身计划
【导读】随着现代化的进展越来越快，人们的生活水平也是在不断地拿高，而人们对自己的形象要求也是在不断地拿高，而这种在健身房健身的就是其中的一种，但是做事就是要有一个具体的计划，这样才是最好的，而健身房完美健身计划也是一个不错的例子，最好是适合自己的才是最好的，停面为你介绍健身房完美健身计划。
健身房完美健身计划
而对于这种健身房的健身计划，其实在社会上也是比较常见的，而停面就是一些相关这种健身房的健身计划的资料，同时也是期看大家能从自己的实际动身。
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭。
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个。
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、竖立划船：5组x12个。
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替曲举3组x8个、集中曲举3组x8个、胸前单臂曲举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个。
健身房完美健身计划
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰停跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧拿臀3组x30个 星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、拿铃体侧屈3组x12个。
星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、拿铃体侧屈3组x12个。
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。
通过上面的熟悉和介绍，想必大家对这种健身房的健身计划都有必定的了解了吧，同时也是期看大家能从上面的学问能有必定的关心，同时也是期看大家在平常的生活中多做一些适合自己的运动，还要多吃一些绿色健康的蔬菜，还要养成一个早睡早起的优良的习性。
健身房锻炼计划有哪些
现代人类对于体型的要求非常苛刻，比如说男性对于肌肉的造型以及肌肉的耐受能力有很高的要求，女性则对曲线美有非常强烈的要求，这个时候都想要借助于通过健身房锻炼来达到美体塑形的作用。其实健身房锻炼也需要制定出一个详细的计划，只有按照科学合理的计划进行锻炼，才能够达到强身健体的作用。
健身房锻炼一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器械进行练习即可。每次有氧练习的时间至少30分钟以上，需要控制在练习者自身强度的75%左右，且是连续不间断的。
动作：平板杠铃卧推，组数/次数：4*12-15RM。动作：坐姿器械夹胸，组数/次数：3*15-20RM。动作：平板哑铃卧推，组数/次数：4组*12-15RM。动作：T杠高位下拉，组数/次数：4组*12-15RM。动作：坐姿器械划船，组数/次数：4组*15-20RM。
上面主要介绍了一些健身房锻炼的具体项目，以及锻炼的强度。当然自己也可以根据身体条件的情况，合理的制定符合自己的健身房锻炼计划。
这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友，可以利用这份计划训练2个月，然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作。
应该注意的是，进行每项健身房锻炼之后，都应该休息10分钟左右，然后再进行下一个项目的锻炼。而且这种健身房锻炼计划是死的，在锻炼的过程当中，最好咨询专业的健身教练，让教练对自己的健身房锻炼计划进行相应的科学合理调整，这样才更能够起到锻炼健身的作用。
健身房训练计划有哪些
很多人想要通过健身房的训练来达到减肥塑造形体的目的。其实，在进行健身房锻炼之前，不妨制定一个合理的健身房训练计划，按照计划一步一步的实施，会收到更好的锻炼效果，而且，合理有效的锻炼还不至于导致因为健身锻炼而身体疲惫。一般来说，健身房去年计划主要包括准备活动，具体的练习以及有氧运动三个方面。
下面来具体介绍一下健身房训练的一个计划。
第一步的准备活动相信不用做太多的解释。每次训练前的准备活动是相当必要的，因为这关系到训练的过程中是否会受伤，以及训练的过程中能否快速进入状态等等。
第二步的力量练习是为了提高人体的肌肉质量以及适当增加肌肉。有的人就会问，减肥为什么要练肌肉呢，这里可以很明确的高诉大家，提高肌肉质量以及适当增加肌肉是为了消耗更多的热量，从而达到减肥的效果。
第三步的有氧运动练习，也比较简单，就是为了消耗更多的脂肪。因此一般去健身房健身减肥的朋友们建议按照以上三个步骤进行练习。
准备活动可以是跑步机、自行车、椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左右，以身体微微出汗为宜。
有氧运动也可以是跑步机/自行车、椭圆等有氧健身器械上运动至少30分钟以上，运动强度控制在自身强度的75%左右。
应当注意的是，上面所说的健身房训练计划其实是一个非常大众的计划，针对个体，还可以作出适当调整。健身房锻炼贵在坚持，如果想要通过健身房锻炼时的形体更加匀称健美，那么除了计划之外，还应该积极征求健身教练的意见。
男健身房健身计划有什么
现在的人们为了身体的健康经常会去做一些运动，对于我们来说最好的健身场所就是健身房。在健身房里不仅是有更多的健身器械供我们选择，还有专门的教练能帮助我们科学的锻炼。要知道有很多的人由于不科学的锻炼造成身体的受伤，在健身房里最常见的就是男性朋友。那么男健身房健身计划有什么呢?
1、跪距式俯卧撑
首先说一下准备动作，双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。
跪距式俯卧撑正式动作：身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。
以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。
2、抬高式俯卧撑
准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。
抬高式俯卧撑标准动作：这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。
3、等肩宽俯卧撑
这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。
其实无论是在哪运动都是可以的，由于现在人们生活在比较繁忙的都市中，很少会有比较适宜的场所。健身房对于这些人来说是非常不错的选择，我们在里面可以根据自己的爱好选择适合自己的运动。小编在上面介绍的男健身房健身计划大家可以根据自己的需要尝试一下哦。
健身房器械练肩
现在，很多上班族在工作的闲暇之余，都会去健身房锻炼身材。一方面是为了保持自己的身体健康，另一方面也是一种调节，可以有效地缓解工作带给人们的压力。健身房里面有大量的专业器械，可以帮助大家进行锻炼，其中很多器材都是针对肩膀的锻炼而设计的。那么，健身房锻炼肩膀的器械到底都有哪些呢？
肩关节是人体最灵活的关节，而肩膀在几乎每一个上肢运动中发挥关键作用。由于他们的关键功能，极端的运动范围和潜在的膨胀在你的衬衫像两个被盗的炮弹，强大的肩膀是最大的表现和一个全面，适合的体质是必不可少的。本文将帮助您通过基于科学的运动攻击来最大限度地发挥您的肩膀发展。
肩膀结构与功能
在训练之前，了解您训练所针对的肌肉很重要。您的肩膀由三角肌的前者，内侧，后侧和较小的肩袖肌肉支撑球窝关节组成的。肩袖由四块肌肉组成，即肩胛下肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌，而冈上肌主要能使肱骨外展，同时也是网球发球、肩上推举、侧平举的时候最容易受伤的一块肌肉群;冈下肌主要是有助于外旋、伸展比如哑铃飞鸟等动作;小圆肌有助于保持肱盂关节的稳定性;肩胛下肌主要辅助肱骨的内旋内收，伸展和保持稳定。然而三角肌是手臂外展的原动力，将手臂从身体前面慢慢移动到身体前面。
那么接下来进行今天的肩部训练计划吧!
1.站姿肩上推举(4组*20次)
起始姿势：双脚打开约与肩同宽呈站立姿势，双腿微微屈膝，双手正握适宜这次训练重量的哑铃与肩部两侧，尽量让你的大臂与肩部同高，与小臂垂直，眼睛平视前方。运动过程：核心收紧以后，三角肌前束和中束发力将双臂的哑铃从耳侧缓慢举至头顶上方的位置，让哑铃的两端哑铃片可互相轻轻碰撞一下，稍微停顿保持一秒，然后再缓慢将重量从头顶上方移至起始位置。要注意将自己的注意力集中到三角肌的前束和中束，核心肌群也要注意收紧。
2.俯卧哑铃飞鸟(4组*20次)
起始姿势：找一个训练凳，身体上半身躯干俯卧在训练凳上，双手持握是以自己重量的哑铃于训练凳的两侧，并将哑铃先放在地面上，打开的双臂尽量与肩膀在同一条直线上。运动过程：核心收紧，然后三角肌中束和后束，主要是三角肌后束发力，将双手的哑铃从地面缓慢移至与肩膀水平同高的位置，即如同飞鸟站次的动作，类似于站姿的扩胸运动的姿势，感受三角肌后束肌群发力收缩的感觉。然后再缓慢放回至起始位置。要注意云运动过程中，注意力集中到目标肌肉群上，调整好自己的呼吸。
3.站姿俯身肩外展(4组*20次)
起始姿势：双脚打开约与肩同宽，上半身挺直后俯身的同时双腿微屈，双手正握适宜这次训练重量的哑铃自然垂放于体前，差不多在膝关节略下的位置。运动过程：核心肌群收紧，三角肌中束和后束发力将持握哑铃的双臂向身体后侧外展，然后在向后上方的最高点处保持肩部肌群的顶峰收缩1秒，然后再将哑铃缓慢放置于起始姿势。要注意运动过程中，核心肌群收紧，调整呼吸和控制好自己的运动节奏。
4.站姿壶铃提拉(4组*20次)
起始姿势：身体直立两脚打开约与肩同宽，双腿微微屈膝，双手持握适宜这次训练重量的壶铃自然负重放置于体侧，上半身背部挺直，抬头眼睛平时前方，核心收紧。运动过程：核心收紧之后三角肌前束和中束，主要是中束发力收缩，带动负重的双臂向身体两侧侧平举到与肩同高的位置，在最高点处保持顶峰收缩，然后缓慢放回到起始位置的姿势。要注意运动过程中，呼吸和运动的节奏。
继续加油，相信你是最棒的!只要足够的坚持，就会让你的训练效果越来越明显，越来越接近你心目中的健身目标哦!
健身计划 初学者健身房健身计划
相信很多想要健身的朋友都不知道该如何健身，去健身房应该怎么做运动，使用什么器材。下面将为大家介绍初学者去健身房的健身计划，相信你只要坚持这份健身计划就可以很好的完成训练，减少肌肉受伤!
首先不管是初学者还是健身达人，在每次的健身训练前你必须认真的完成热身运动，至少5～10分钟，建议初学者使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月健身计划
周一训练部位：胸肌中部、肱三头肌
杠铃平卧推310RM
哑铃飞鸟310RM
拉力器夹胸310RM
蝴蝶夹胸310RM
重锤下压310RM
哑铃俯身臂屈伸310RM
周三训练部位：背阔肌、肱二头肌
重锤坐姿下拉310RM
坐姿划船310RM
站姿哑铃俯身划船310RM
站姿杠铃弯举310RM
坐姿哑铃弯举310RM
周五训练部位：三角肌、腹肌
杠铃坐姿推举310RM
哑铃前平举310RM
哑铃侧平举310RM
哑铃俯身侧平举310RM
仰卧起坐125RM
山羊挺身125RM
周六训练部位：腿部
深蹲310RM
腿举310RM
坐姿腿屈伸310RM
俯卧腿弯举310RM
提踵310RM
以上内容介绍的动作全部为“RM”重量，初学者的组数可以在1～2组之间调换，有些人的体质较好，有些人的持久力较好，可以根据自己的实际情况决定。这些动作适合前两周训练，一般情况下训练两周之后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。
第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。
初学者增肌训练应注意
肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。
相信很多人都知道在有关的健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。
健身计划小贴士
大肌肉包括
胸肌、背阔肌、腹肌、腿部(训练初期要适当减轻重量、加大数量)。
"RM"是英文"repetitionmaximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。
结语：文中内容详细的给大家介绍了在健身房的健身计划，相信很多初学者不会再一头雾水不知道该如何训练了，最后小编提醒大家一定要注意热身运动，避免身体受伤!
健身房减肥计划 女生在健身房应该怎么健身
减肥的好方法就是运动，夏天到了，女性朋友们都开始去健身房健身减肥，女性健身想要有好的成效，就要制定适合自己的健身房减肥计划。下面就一起来了解一周健身房减肥计划，及女性健身注复事项，期望大家都能健康减肥。
健身房减肥计划
星期一：练胸+跳绳20分钟
平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个。
减肥减脂提示：组间切换只有走到下一个器械的休息时间，不加额外的休息，这样对激素分泌更有益。
无氧运动后计入有氧跳绳运动，令你更快实现减肥计划!
女生健身练胸的好处：女生练胸可以增强胸肌的力量，能使胸部更加挺立，防止下垂。
星期二：练背+跑步机变速跑20分钟
高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个。
减肥减脂提示：不要在下拉过程中过度前倾或者后仰，这在练背这天非常要注复，如果不保证姿势准确，可能会令脊柱受伤。
健身房的跑步机上一样人比较多，在练背之后记得跑上几非常钟，变速跑消脂，爬坡跑翘臀。
女生健身练背的好处：拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎，防止你错误的姿势。练好背部，驼背、圆肩等不良姿势都离你远远的。
星期三：练肩+动感单车减脂
杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个。
减肥减脂提示：力量练习配合呼吸做更好。
动感单车关心消耗身体的糖原，因为今天的练习时间会很长，可以在健身开始的30分钟-1小时前，吃一根香蕉补充能量。
女生健身练肩的好处：肩膀是撑起一件衣服的要害，优良肩膀整个人的精气神都出来了，也不会轻易驼背，身姿更挺，女生必定要练肩膀，气质会更好。
星期四：练手臂+椭圆机20分钟
哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个。
减肥减脂提示：利用哑铃练习手臂肌肉，讲究放下时要慢，至少3秒，感受拉伸。向上抬哑铃时有多快可以做多快。
