如何才能练成胸肌？
吃什什么才能养生。
“养生乃长寿之伴侣，健康是长寿的朋友。”古今的人们对养生有很多相关的劝谕和诗句，要作生活的主人，我们必须注意养生。有没有更好的方式来实现运动养生呢？以下是养生路上(ys630.com)小编小编为大家精心整理的“如何才能练成胸肌？”，欢迎您参考，希望对您有所助益！
胸肌是男人的象征，一个男性如果拥有坚实的胸肌，给人的感觉就是很男人，而且很有安全感，所以很多男性也很热衷于练习胸肌，但是练习胸肌也是需要方法的，方法不对的话，胸部的肌肉也很难练出来，可能还会造成胸部下垂，那么怎么才能练好胸肌呢？
依靠器械
由于锻炼胸肌多数需要借助器械，这又分为锻炼肌肉厚度和锻炼肌肉轮廓两部分。胸部肌肉厚度的练习可以采用平卧推举和仰卧飞鸟相结合的方式，8—12个为一组，每次最少做4组。
食物辅助
除了对肌肉的有针对性的锻炼以外，补充一些蛋白质的摄入也能使胸部肌肉得到增加，比如多吃些鸡肉、鱼肉、牛肉等肉类。同时还需要多吃绿色食品，如水果蔬菜，这些碱性的食品能够平衡肉类中所含的酸性，达到一个酸碱中和的目的，有助于身体对蛋白质的消化和吸收，这都对健美你的胸肌很有好处。
器械练习
目的：加强上部胸肌步骤：身体躺于上斜推架的斜板上，左右调整好位置，腰部抬起，挺胸，放松肩膀，双手握住杠铃，两手的间距要比自身的肩宽多一个手位，挺举杠铃。举起时肘关节保持略弯，不要完全伸直。向下时肌肉应伸展开，杠铃下到离胸部约一拳的距离时停住，保持肌肉受力。Tips：
1、握杠铃时要尽量使用手掌末端部分着力，因为如果长期用手掌前端握杠，很容易造成手腕劳损。
2、开始练习时的重量根据个人的体能来决定。如果需要增加重量，则每次增重三分之一为宜。
3、下拉时肘关节应打开，不要夹紧。
上文中介绍了一些练习胸肌的方法。训练胸肌的方法有很多，但是练肌肉并不是短时间可以成功的事情，需要长时间的坚持健身才有效果。所以要根据自身的实际情况，来选择适合自己的健身的方法，才能更好的练习胸部的肌肉。
Ys630.com相关知识
怎样快速练成胸肌呢
可能我们很多男性朋友都想拥有一身健硕的身材拥有很强的胸肌，其实胸肌的锻炼方法并没有我们想象中的那么困难，只要们合理的采取相应的方法都可以达到很好的锻炼效果，扩胸运动是最简单最高效的练成胸肌的方法，详细的普及一下怎样快速练成胸肌吧。
1.做俯卧撑(把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的，要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
2.上斜哑铃飞鸟，上来时手心向内转，也就是手心朝头的方向，3-4组
肩：骨骼是天生的，如果你的三角肌够鼓还是能宽点，三角肌和肱三头肌、腹肌一样，很多动作都可以刺激到，所以不容易疲劳。哑铃平举和侧平举吧，你可以用轻一点的重量对着镜子看姿势是否正确，感觉下发力点是否正确。
我们可以进行一些俯卧撑锻炼可以帮助我们达到很好的锻炼胸肌的效果，时间应该定在每天晚上，是最佳的锻炼时间段，每天进行一些引体向上，也可以达到很好的效果，大家都可以尝试采用以上的方法去进行锻炼。
如何才能练胸肌中缝？
许多的男士都渴望自己能够有一身健美的肌肉，特别是胸肌以及手臂的肌肉，似乎一握紧拳头就感觉又很有力量，这种感觉是特别多的男生所追求的。的确，有肌肉的男生看起来更有魅力，也更有信心。练习胸肌再生一个比较痛苦的过程，现在小编就带大家我们来看一看如何才能练出胸肌中缝?
1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。
2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。
3、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。
4、抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。
5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。
6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。
7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。
练习胸肌中缝的方法小编已经交给大家了，希望大家能够从中掌握一些要领，最主要的不是理论上的东西，而是要去实际的行动才可以。不管是在健身房里还是在自己家里，以上的运动其实都可以做出来。尤其是男士，一定要健美的肌肉才更好哦。
白领男人 大胸肌怎样练成
作为一个男人如果连标志性的胸肌都没的话说来的确有点丢脸，但是，白领男人工作又不需要付出太多的体力，请问怎么样能让自己在没有运动器材的场地下尽量快地锻炼出胸大肌呢?
一、发达胸大肌的主要方法
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。
二、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。
至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。
三、卧推举的呼吸
用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
四、卧推举的速度
采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
五、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
六、俯卧撑
没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。
胸肌是怎样练成的呢
完美的胸肌是每个男性想有的，可是这不是说有就会有的，是要付出很多的时间和辛苦换来的，所以说胸肌练习是一种长期的工程，在平时漫长的练习当中，我们主要是坚持，特别是在练习肌肉的时候特别的枯燥，这一点我们特别要注意，那么，胸肌是怎样练成的？对于这样的问题，我们通过下面的介绍来进行一下了解。
一、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。
至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。
二、卧推举的呼吸
用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
三、卧推举的速度
采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
四、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
以上就是关于胸肌是怎样练成的，在练习胸肌的时候我们一定要注意正确的方法和规范的动作，而且还需要在做的时候认真做好每一个动作，这也是最关键的，平时我们也要在饮食当中注意，多吃富含蛋白质类的食物，另外也要注意自己的心情。
胸肌怎么练成方的呢？
很多男性都渴望自己有方形的胸肌，他是男性身材健美的一种标志，在平时，经常使用一些器械来锻炼胸肌，但是并没有明显的效果，其实胸部出现方形的胸肌，在锻炼的时候还应该注意一些方法，下面小编就给介绍一些新的胸肌变成方形的一些简单的容易操作的锻炼方法。
胸肌的构造
如果想好好训练胸肌，务必要先了解其构造。不少朋友都觉得胸肌能分成以下部份：上、中、下、外、内。其实这是一个美丽的错误呢!简单来说，胸肌只可以分成上部还有下部，而下部占了胸肌的大部份。所以，假如你只想独立训练胸部下方，基本上是没有可能的。
为何胸部练习大都分为上、中、下动作呢?其实不管是什么样的胸部训练动作，都会同时刺激上下胸肌，分成上、中、下动作只是为了在不同角度刺激胸肌，以便让肌肉生长得更大更快。
一、夹胸器夹胸锻炼胸肌内侧
拉力器十字夹胸，练习胸肌内缘，刻划胸沟，有人建议用窄握卧推练习胸沟，不过一些资深的教练却不推荐，原因是这样的锻炼效果不是非常好，而且容易让胸肌堆积成团。
起始姿势：立在拉力器架中央，将拉索长度调节好，手执马蹄凳进行夹胸动作。
动作要领：身体稍微前倾，打开的时候注意控制动作，合拢的时候尽力挤压胸肌，稍微做停顿进行顶峰收缩。
虽然一般要求双手相触就分开，实际上进行交叉动作效果更好。
别做过低次数的大重量拉伸，防止肩部受伤。通常进行3到5组，每组8到15次。
二、哑铃飞鸟锻炼胸肌外侧
这是构建完满胸形的一个理想练习。它不但可以充分刺激胸肌，而且可以伸展相连的肌肉组织。可以让人体会到一种强烈的伸展还有收缩运动。
预备姿势：仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放到地上。掌心相对持哑铃近胸部，接着往上举起哑铃，两臂基本伸直。
动作关键：肘部稍屈，缓缓向两侧下放哑铃，到最低点的时候上臂和长凳基本处在同一水平面，肘部弯曲大概90度，胸肌充分伸展。哑铃要慢慢下放， 同时吸气，别急于求成。抬高肋骨下沿，尽量伸展胸肌，到达底部的时候稍停顿，接着缓缓带动哑铃往后上方进行“飞鸟”动作，回到开始位置。
组数：采用相对较轻的重量进行3组，每组10到15次，坚持用“3-0-2”秒的节奏。
技巧：哑铃别靠近肩部，原因是不是“推举”。向后上方举起哑铃的时候要想象去“环抱”一个人，且自始至终别推开他。
在锻炼胸肌的时候，应该遵循循序渐进的原则，今天不要一次性用力太大，如果突然间，使用过大的重量，很可能会使得中间部位出现拉伤，并且只有保持重量合适才能够使得锻炼的动作更加规范，这样锻炼效果也才会更好。
胸肌多长时间能练成
对于男性朋友来说，健身过多的身材不仅强壮，而且在穿衣方面也能更加有型。在炎热的夏天穿上简单的T恤还能展现出鼓鼓的胸肌，相信能让很多男性朋友羡慕不己。不少朋友肯定都有进行过相关的运动来锻炼胸肌，只是由于长时间看不到效果可能就放弃了。那么下面来了解下胸肌要多长时间才能练成。
胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。只有掌握了正确的方法，才能在最短的时间内见到效果。不过基本上也需要三个月的时间才能初步练成。
基本动作：
1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。（练六组，每组12-15次）
2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。（练六组，每组12-15次）
3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。（练六组，每组12-15次）。
通过介绍可以知己，想要知道胸肌多长时间能练成并不仅仅是时间上的问题，还要与正确的运动方式有关。选择了错误的运动方法以及不合理的锻炼时间，那么可能很久都不会见到明显的运动效果。如果想要速成的朋友，那么不妨考虑服用一些蛋白粉，有明显增加肌肉的效果。
怎样才能练成肌肉呢
锻炼肌肉是很多人一直以来的梦想，那么怎样才能练成肌肉呢?看到别人都拥有发达的肌肉，自己也是很渴望拥有的。但是要想变成肌肉型的身材还是需要付出努力的，任何一种运动方式都需要符合要求，针对需要锻炼的肌肉不同，采用的运动方法自然也是存在一定区别的。
俯卧撑：俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
游泳：会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。
做广播体操：学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。
仰卧起坐：仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
哑铃：想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。
跑步：每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。
立定跳远：立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
晨练：进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美。
通过上面的介绍，大家对怎样才能练成肌肉也都心中有数了。锻炼肌肉确实是比较困难的，尤其是对平时工作比较忙的人们来说，更是一种考验。然而只要能够将自己的时间合理的安排好，即便是利用晚上的时间也是可以取得不错效果的。
怎么才能把肥肉练成肌肉
我们日常所说的肥肉，就是我们人体的皮下脂肪，如果我们的营养过剩，并且长期缺少运动量，慢慢的就会形成大量肥肉，现在人们已经深刻的认识到肥胖对我们的一些不良影响，怎样才能让肥肉变成在肌肉呢？那么就需要我们科学合理的去进行运动，减掉身上多余的脂肪，多余的脂肪减掉后，肌肉的也会随之变的明显。
胸部训练
平卧举
起始姿势：仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。
动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。
呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。
注意要点：注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。
上斜卧举
起始姿势：头朝上斜卧长凳30-45度，两手正握杠铃置于胸部上方。
呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。
下斜卧举
起始姿势：头朝下斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部下方。
呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。
仰卧飞鸟
该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。
起始姿势：仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。
动作过程：两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。
呼吸方法：两臂拉开时吸气，回复时呼气。
注意要点：两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
卧式直臂上拉
起始姿势：仰卧长凳上，两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。
动作过程：两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。
呼吸方法：向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。
注意要点：后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。
腹部训练
腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动
直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。
二、屈腿运动
仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹
主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身
仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。
五、“踏自行车”运动 仰卧位。
轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
六、扭腰运动
一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
以上是为大家介绍的方法主要是针对胸部和腹部的训练方法，只要大家能够按照动作要领，并坚持训练就能练出更加完美的体形，如果想要甩掉我们的身上过多的脂肪，就要给自己制定一套科学的健身计划，并且坚持完成，这样不仅可以甩掉肌肉，还可以让我们的身体更健康。
