运动对脂肪的消耗分析介绍
运动养生介绍。
“知生也者，不以害生，养生之谓也。”社会不断发展，养生已经成为了社会性的话题，作好了养生我们的生活质量才更好。怎样才能实现科学的养生保健呢？请您阅读养生路上(ys630.com)小编辑为您编辑整理的《运动对脂肪的消耗分析介绍》，欢迎阅读，希望您能阅读并收藏。
脂肪的能量高且体积小，符合运动员食物浓缩的要求，对于一些需要长时间的运动项目和冬季运动项目，如马拉松、长距离游泳、滑雪等，具有维持饱腹感和供给能量的良好作用。
但脂肪比例过高的饮食，对运动能力并不产生有利的影响。试验表明，高糖低脂肪（脂肪占总热量的25%〜30%)与低糖高脂肪饮食（脂肪占总热量70%)的体力负荷时间，前者较后者增加2〜3倍。脂肪不易消化，过多食用会影响其他营养素的吸收；脂肪代谢耗氧量高，代谢产物可使体液偏酸性，于运动不利。所以，运动员饮食中的脂肪不宜过高。
一般运动员饮食中的脂肪含量，以占总热量的30%左右为宜；如登山等缺氧运动员，基饮食脂肪供给量，应减至占总热量的20%〜25%为宜；对于参加冬季运动和游泳的运动员，饮食中脂肪的供给量应相应增加，使它能达到占总热量的35%。运动员所用脂肪的质量也要保证，含不饱和脂肪酸量高的食物，应占2/3以上，要多用植物油。
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运动对糖类的消耗
运动中的主要热能来源应是糖类。首先，糖易氧化，耗氧量小，由每消耗1升氧所产生的热量来看，糖产热量高于脂肪和蛋白质。可以说，糖是供给运动中热能消耗最迅速、最经济、最有效的来源。其次，糖的最终代谢产物是二氧化碳和水，水可供机体利用，二氧化碳可随呼吸排出体外，它们也不增加体液的酸度，对机体不产生任何影响。
大量研究表明，运动员体内糖的贮备和血糖水平的维持对运动能力，特别是耐力有较大的影响。长时间剧烈运动时，肌糖原和肝糖原都可能被消耗而出现低血糖状态。中枢神经系统的能量，有99%来自血中的葡萄糖，故运动中血糖降低，首先影响脑的功能。此时，会出现头昏、眼花、恶心、疲乏无力等症状，结果使运动能力大大降低。所以，对运动员来说，糖的供给是十分关键的。
那么，运动员糖的供给应以多少合适呢？目前普遍认为，一般运动员，糖供给应占总热量的60%左右为宜，而缺氧运动项目应占总热量的65%〜70%。有些营养学家建议，运动员饮食中，蛋白质、月旨肪、糖的重量比应为1:0.7〜0.8:4(占总热量百分比为15%、30%和55%);但对于耐力性较强的运动项目，对运动员饮食中糖的供给量还应提高，提出的比例为1:0.7:7。
应注意，在增加糖类供给的同时，应增加钠的供应量，以提高机体对糖的利用率。糖的来源甚广，主要来自谷类。此类含糖食物，虽有易消化吸收的特点，但其体积较大，多食对运动不利，故目前多釆用一些体积小的浓缩食品。
运动对水分的消耗
水是人体最重要的组成成分，其含量约占人体体重的2/3,分布在各组织，器官和体液中。在正常情况下，皮肤、肺及大小便都不断排出水分，也继续不断地摄水进行补充。每日所进的水量与所排出的水量几乎相等，称之为“水平衡”若体内水量损失10%时，人体许多正常的生理功能会受到严重影响；若体内水量损失20%时，生命便无法维持。可见，水在体内有极其重要的生理作用。
在热环境下运动时，代谢产热和外环境热的联合作用，使体热大大地增加。为了防止机体过热，运动员主要借排汁来调节体温。运动中排汁率和排汁量受多种因素的影响，例如，在气温27°C〜31°C条件下，4小时长跑训练的出汗量，可达到4.5升；在气温27.7°C,相对湿度为80%的条件下，70分钟的足球运动，出汗时可达到6.4升，汗丟失量可达到体重的6%〜10%。
大量排汗，主要丟失的是水。大量排汗后，如无水的合理补充，机体的水代谢就会发生紊乱，出现运动能力下降等不良后果。长时间的运动或在热环境下运动，运动员的失水量可超过体重的2%,运动员会感到口渴，并出现脱水症状，体温开始上升，运动能力下降。
失水量超过3%〜4%时，由于外周血流量的进一步减少，体温上升加剧，运动能力明显下降，此时，口渴感到不明显。严重脱水，将发生痉挛，甚至衰竭。显然，运动员的“水平衡”直接关系着运动员的竞技状态和运动能力。
运动员水摄取量，应以补足失水量、保持水平衡为原则。如何了解水丟失量，最简单而粗略的办法是，测量出汗前后的体重差及体重的恢复情况。水的补充，不能单凭口渴感觉来估计，人在感觉口渴时已失去了相当于1%体重的水分了。
预防训练和比赛中身体大量脱水，可在赛前一日饮水2500毫升，以保证体内有充分的水化作用；大运动量训练或前喝水500毫升左右，运动中还可以进水多次，如每半小时左右补水200毫升〜300毫升。
一般每次补水不可多补，因为运动中的机体对水的最大吸收量为每小时800毫克。运动员在运动时脱水严重不能及时补充，往往造成运动后一次大失水，这不仅加重心肾负担，还可稀释胃液，影响食欲和消化功能。久而久之，可致胃病，应引起注意。
运动什么时候消耗脂肪
很多人办了健身卡，最希望达到的目的就是减肥，让身体中多余的脂肪燃烧掉，让身材变得苗条一些。但运动也是要讲究方式和时间的，那么运动什么时候消耗脂肪多呢？就拿有氧运动来说吧，一般前三十分钟的运动是把身体中的多余的水和糖分消耗掉，半小时一过，就会开始消耗脂肪了，这时候可增加锻炼强度。
有氧运动多久开始消耗脂肪
1、有氧锻炼时间在 30 分钟
锻炼的前 30 分钟 , 消耗的是身体内的水分和糖分 ,30 分钟后才会开始消耗脂肪。水分和糖分减少只能暂时减轻体重 , 而只有消耗脂肪才能真正达到减肥的目的。
这就好比前 30 分钟花的是钱包里的现金 ,30 分钟后刷卡花的才是银行里的存款。短时间锻炼会使身体内血糖降低 , 产生饥饿感 , 锻炼后如果大吃大喝 , 反而会长胖。
2、运动强度也是影响因素。
运动减肥就是促进能量消耗 , 同样时间的运动 , 强度大的消耗能量肯定比强度小的多 , 因而减肥效果更明显。小刘每天运动时间不足 , 强度也是不够的。
健身教练建议靠运动减肥的人 , 每次运动 1 — 2 个小时 , 在身体能够承受的范围内 , 不低于中等强度运动 , 以中速跑、跳绳等有氧运动为主 , 再配合适当的力量训练。有的人为了追求减肥效果 , 一味增加运动时间和强度也是不可取的 , 那样只会使人无比疲惫 , 甚至导致失眠。
3、什么样才是最有效最科学的 ?
只靠节食和大量的有氧来减肥无疑是非常愚蠢的做法 , 也非常容易遇到瓶颈期。最简单粗暴的办法就是有氧无氧间歇性训练。像 HIIT 训练法就是很好的减脂方法。
理论上来讲 , 无氧促进代谢 , 有氧让身体应激 , 增进食欲和促进脂肪储备。两者结合才是最有效的减脂方法。
总的来说 , 减脂并不等于无脑的有氧训练。加上无氧训练不仅能提高减脂效率 , 而且能帮身体塑形 , 等脂肪剪下来之后你就会发现自己拥有一身不错的肌肉了。
怎样运动减肥快
1、有氧运动结合力量训练
力量训练主要消耗糖原供能。有氧运动消耗糖和脂肪供能。在开始有氧运动前先做十几分钟的力量训练消耗糖原 , 能够加快有氧运动的燃脂效率 , 达到更佳的减肥效果。北京体育科学研究所发布的一项研究表明 , 按照先力量训练再做有氧运动的运动顺序进行 , 能让运动减肥效果比单纯做有氧运动高出一倍。
2、运动后控制饮食
运动消耗能量会使得人在运动过后感觉饥饿 , 这时如果没能克制住而大量进食 , 就会白费了所有的努力。但如果实在想吃东西 , 可以吃一些水果或蔬菜。
3、及时调整运动计划
通过运动 , 人的代谢能力提高 , 运动能力增强。这时需要及时调整运动计划 , 适量加大运动量来使得代谢能力进一步提高。长时间坚持同样的运动量 , 只能控制住体重 , 而无法让你继续瘦下去。
有氧运动的好处
1、可以降压
研究指出 ,10 周运动后 , 可使收缩压降低 10mmHg, 舒缩压降低 5mmHg。新的研究显示 , 每天散步
4 次 , 每次 20～30 分钟 , 降压效果最好。
2、可以减肥
散步可使脂肪燃烧 , 降低血中的中性脂肪 , 可降低体重。在饭后 45 分钟散步
, 即使是短距离的 , 也会见效。
3、可以预防糖尿病
缺乏运动是 2 型糖尿病发病的重要原因。流行病学研究结果显示 , 每天快步行走至少半个小时可使发生 2 型糖尿病的危险降低 30%～40%。步行可提高胰岛素的敏感性 , 有效的预防糖尿病和改善作用。
4、可以缓解压力
运动可消除紧张的压力。温和运动可以调节心情 , 化解不良情绪 , 具有宣泄功能 , 可以释放压抑 ,
忘却烦恼 , 同时也可以带来身心上的愉悦。随着适量的运动 , 人体吸入大量氧气 , 可以帮助我们减轻疲劳 , 同时消除压力。
5、有利于心血管病的预防
研究已表明 , 血中高半胱氨酸是引起心血管病的独立危险因素之一 , 而运动降低血中高半胱氨酸水平 , 有利于心血管病的预防。
脂肪消耗顺序
人体每天都会摄入不同的量的脂肪，而有的脂肪如果堆积太多的情况下就是肥胖。那么人们应该注意在摄入脂肪的同时避免发生脂肪堆积的情况，也就是可以进行消耗脂肪的运动。根据每个人具体的情况可以做出相应的选择，方法正确了才能够让人们的身体更加健康。那么脂肪消耗顺序是什么呢？
人体对热量的消耗顺序是：糖→脂肪→蛋白质
当糖分消耗殆尽的时候，才会开始消耗脂肪。脂肪消耗的顺序是：肝脏→内脏→躯干→四肢→大脑，这里的顺序指的是消耗的比例比较高，事实上糖分耗尽以后整个身体里边的脂肪都会开始消耗，只是速率不同。
脂肪消耗完以后就会开始消耗蛋白质，消耗蛋白质是非常危险的，一方面会使肌肉萎缩精神不振，另一方面蛋白分解的产物是有毒的。
在减肥的过程中要多吃些低糖、低脂肪、高蛋白、高膳食纤维的怡力代餐饼干等等，很多人说糖是肥胖的元凶，有一定的道理，毕竟如果糖吃多了脂肪就不会消耗，自然就胖了。但是糖其实并非是肥胖的直接原因，归根结底还是脂肪的摄入，不过能吃写不含脂肪的食物，减肥基本都能成功
其实,消耗顺序是有歧义的,因为一种是食物在人体中的消耗,另一种是人体储备自身的消耗。这两种为什么有不同呢?食物的消耗顺序是以获得难度和储备效率来考虑,这时,由于蛋白质较难获得且作为能量物质很弱,所以氨基酸最后消耗。(此时糖-脂肪-蛋白质)而运动(尤其是减肥)时情况则不同。肌肉作为人体中大量消耗能量的组织,会最先被消耗以减小人体代谢,这也解释了为什么减脂肪这么困难(肌肉最先消耗,降低后面减肥效率)。这时消耗顺序就是糖-蛋白质-脂肪。
运动对无机盐的消耗
体育运动使无机盐的代谢和需要发生变化。运动量增大时，尿中钾、磷的氯化钠的排出量减少，而钙的排出量增加。对运动员运动前和运动终末期血清无机盐浓度的测定表明，运动使血清镁浓度下降，血清铜、钾、钙的浓度增加，而血清钠浓度无明显变化。
机体在大量出汗的同时，一些无机盐的丟失量明显增加。试验表明，出汗量平均在2升时，一些无机盐的丟失量明显增加。试验表明，出汗量平均在2升时，机体丟失钾0.65克、钠2克、钙0.2克、镁26毫克、铁1.27毫克，它们分別占机体摄入量的37.7%、23.7%、29%、9.6%和5.5%。因此，对运动员无机盐的消耗和丟失需要进行合理的补充。
在饮食中，多给豆类食品、动物性食品（如蛋、肝及其他内脏等）、奶及奶制品是必要的。这些食品既补充了机体需要的无机盐，又补充了蛋白质，同时，也提高了钙、铁在机体内的吸收率，对维持运动员的神经和肌肉组织的应激性有重要作用。
此外，运动过程中糖及脂肪的吸收、代谢较活跃，使磷的消耗量也有所增加。
磷在机体的能量储存、转移、代谢过程及提高运动员神经系统灵活性等方面，具有很重要的作用。尤其磷是磷脂的重要成分，它可以防止过多的脂肪沉积。所以，在运动员饮食中，增加磷的供给量是重要的。对从事大强度及高耐力项目的运动员，应将磷的供给量增至每曰3克〜3.5克。同时，还应使钙的摄入量达到或超过需要量，这样才能既满足磷的需要，又保证钙的吸收。
富含钙的食品有虾、蟹、蛤蜊和蛋类，绿叶蔬菜和豆类等，也是钙的重要来源。在烹饪中，醋煎排骨、酥鱼和炖肉骨头汤的烹调方法，可大大增加钙的供给量。磷在食物中分布很广，动物性食物（肉、鱼、蛋、奶及豆类等）均是良好的来源。镁广泛存在于植物性食物中，小米、小麦、大麦、豆类、肉和动物内脏均是镁的良好来源。以上食物，合理调配应用，就可满足运动员无机盐的需要。
