女人要健康都需要哪些营养元素
梅雨季女人要注意哪些养生。
“笑一笑，十年少，笑口常开，健康常在。愁一愁，白了头，天天发愁，添病减寿。”随着社会观念的更新，养生的理念也在不断刷新，健康离不开养生，积极的心理离不开养生。科学的养生保健是怎么进行的呢下面是小编为大家整理的“女人要健康都需要哪些营养元素”，希望对您的养生有所帮助。
女人的一生当中需要的营养有很多中，我们在日常饮食中获取的食物营养只为供给身体所需。但是很多人忽略了一点，那就是身体中究竟缺不缺这种营养，大补之后会有哪些副作用产生而影响健康。下面就来看看女人要健康都需要哪些营养元素。
铁:有铁才有血。补血是女性养生的一个重要环节,而补血绝对离不开补铁。专家称:“根据中国营养学会建议,成年至绝经期的女性每天需要20毫克铁,在孕期和哺乳期需要25-35毫克不等,而男性每天仅需要15毫克。”肝脏中含铁最丰富,瘦肉、猪血、木耳、雪里蕻、芝麻、豆类、海带、紫菜、杏、桃、李子等也含有较多的铁。
钙:骨骼健康的基石。人体中的钙元素主要存在于骨骼和牙齿中,约占总量的99%,其余1%分布在血液、细胞间液及软组织中。专家说,钙对女性骨骼健康起到重要的保障作用。据调查,上海地区骨质疏松症发生率,男性为20.1%,女性为48.1%,其中60岁以上男性为24.9%,女性为75.7%。由此可见,补钙应该成为女性毕生的营养功课。普通女性每天需要800毫克钙,孕期和哺乳期要增加到1000毫克。”在日常食物中,含钙较多的有牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、山楂、海鱼、蔬菜等。在食用这些含钙丰富的食品时,应避免过多食用含磷酸盐、草酸、蛋白质丰富的食物,以免影响钙的吸收。
叶酸:孕期营养素。叶酸属于B族维生素,最早是从菠菜叶中提取的,因此叫“叶酸”。它是细胞增生不可缺少的物质,还能促进乳汁的分泌,对孕妇或分娩后的女性尤其重要。专家指出,成年女性每天需要400微克叶酸,孕期为600微克,哺乳期为500微克。除了孕妇外,老人和酗酒者及服用抗惊厥药、避孕药的人也需要补充比常人更多的叶酸。叶酸主要存在于深绿色蔬菜中,如菠菜、西兰花、油菜、小白菜等。
维生素B6:预防妇科病。女性体内的雌激素和皮质激素代谢需要维生素B6,因此,适量服用可以预防妇科疾病。一些女性在妊娠期会出现手足浮肿、指关节疼痛、呕吐等情况,可通过在医生指导下服用维生素B6来改善,推荐摄入量为每天1.9毫克。多吃天然、粗加工的食物也有助于维生素B6的补充。
膳食纤维:肠道保护神。专家说,膳食纤维本身并没有“营养”,它最大的作用是能促进肠胃蠕动,加速体内毒素代谢,缓解困扰很多女性的便秘问题,主要存在于全麦面包、土豆、韭菜、芹菜、苹果等食物中。
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鱼全身都富含营养元素
鱼类是人类饮食材料中最补的食物之一，鱼肉中含有很多人体内需要的蛋白质，常吃些鱼肉对身体还是很有帮助的，吃鱼有很多做法，每一种做法的营养也都不一样，可清蒸，可炖着吃，也可做个更补的鱼头汤吃，总之只要想到的烹饪法都是很适合做的，下面跟小编一起去了解鱼所含有的哪些营养元素吧!
我们都知道吃什么补什么。这个说法有道理吗?专家指出，鱼的精华就是鱼眼睛。吃鱼眼睛，对小孩子眼睛发育、明亮程度有很好的作用，因此这个说法有一定的道理。而吃鱼泡，可以润肺、止燥咳、还可以治疗声音嘶哑，止痒等功效。鱼卵，含有十分丰富的蛋白质，有一定的营养价值。民间很多人喜欢用鱼胆泡米酒，还称其为补品。这是因为，鱼胆很苦、性凉，可润肠。不过需要注意的是吃多了容易拉肚子，故一般不推荐食用。
虽然鱼类动物含有丰富的营养价值，但是如果不能采用正确的烹饪方式，也将不能得到补充营养的良好效果。做鱼汤时应该在快起锅的时候再放盐，过快放盐，鱼蛋白、鱼的美味等营养物质容易被盐锁住。
要想鱼补，就采用清蒸的方式，尽量保持鱼的原汁原味。如果高温煎炒，鱼蛋白等营养物质很容易被损坏。因此，清蒸的方式煮鱼可保持鱼的原汁原味，其营养价值更高。
保护眼睛要补充哪些营养元素
在我们现在的生活当中，眼睛是最受累的器官之一了，我们的眼睛是非常关键和重要的了，我们想要保护好眼睛，除了是需要很好的注意科学的用眼，我们也是要讲究科学的饮食，那么，一起来看看保护眼睛吃什么好?
1、预防白内障：花青素。花青素是可以促进眼睛视紫质的生成，这是可以很好的稳定眼部的微血管，而且能够增强微血管的循环，而且花青素是一种抗氧化剂，是可以减少自由基对眼睛的伤害，有助预防白内障。富含花青素的食物有蓝莓、黑莓、樱桃、茄子、红石榴、紫米等。
2、阻挡有害光：我们知道，在我们生活的环境中，其实存在很多的污染，比如像空气污染、食物污染等这些我们都比较熟悉了。还有一种污染，可能我们平时没有在意，那就是光污染。现在城市里面的灯都是五颜六色的，有些光源对我们的眼睛是有害的，而我们不知道，时间长了，会伤害我们的眼睛。这个时候我们可以多吃一些富含叶黄素和玉米黄素的食物，例如玉米、花椰菜、油菜、菠菜、南瓜等，这些食物里面这两种营养成分含量很高，可以帮助我们过滤掉那些对我们的视网膜有害的光线，从而保护我们的眼睛。
3、预防夜盲症：β胡萝卜素。β胡萝卜素是可以转化为维生素A，含有β胡萝卜素的果蔬是维生素A非常好的来源，维生素A是构成我们眼感光物质的重要原料，维生素A充足是可以增加我们眼角膜的光洁度，使眼睛明亮有神。反之，会引起角膜上皮细胞脱落、增厚、角质化，使原来清澈透明的角膜变得像毛玻璃一样模糊不清，甚至引起夜盲症、白内障等眼疾。富含β胡萝卜素的食物：胡萝卜、菠菜、南瓜、红薯、花椰菜、芒果等。
上面就是为大家介绍的可以保护我们眼睛一些营养素了，这些营养素都是能够很好的帮助我们很好的保护眼睛健康，大家是可以多吃一些含有这类物质的水果或者蔬菜，很好的缓解我们眼睛老化。
减轻黑眼圈需要补充哪些营养元素
很多人都有黑眼圈，睡好睡不好的时候黑眼圈都非常的严重，好像是天生的一样，熊猫的黑眼圈看起来就非常的憨厚可爱，但是黑眼圈长在你身上，不但不可爱憨厚，还会影响容貌呀!人家都会老是说你是不是睡到不好呀!这相信让很多人都非常的困扰，那多补充什么营养元素可以去掉黑眼圈呢?下面跟着养生专家一起来看看吧!
1、优质的蛋白质
虽然说吃太多肉不健康，但是皮肤的再生离不开蛋白质的合成，所以需要要摄入优质的蛋白质。那些老是喊着减肥不吃鱼不吃肉不吃鸡蛋的女性们，你们的黑眼圈就会有可能更严重哦!
2、富含维生素A的食物
富含维生素A的食物对我们人体健康好处都是很多，这也包括可以消除黑眼圈哦!补充一些维生素A，维生素A在体内除了抗氧化的功能外，还有一个重要作用是维持所有细胞正常的生长和分化。如皮肤受到损伤、衰老的皮肤，通过正常的新陈代谢才能恢复，这就离不开维生素A的帮助。我们虽然不是兔子，但也要多吃像胡萝卜，菠菜，南瓜之类的食物哦!
3、含铁的食物
吃含铁的食物也能够改善黑眼圈，这可是真的哦!因为铁能增加血红蛋白的合成，可以改善血液循环问题。这样一说，大家今晚上猪红，猪肝，瘦肉，黑芝麻类含铁丰富的食物就要走起，大家要多吃哦!
黑眼圈吃什么食物可以减轻，以上就是养生专家介绍的相关知识了，想必黑眼圈每个人都不想要，跟别人一起拍照，别人都是美美的，就是你的黑眼圈那么明显，颜值就是这样拉低了的，伤心呀！而且经常顶着个黑眼圈的话，会给人一种睡不醒，不太精神的感觉，但是自己明明就不是这样的呀!
术后恢复补充哪些营养元素
刚刚动过手术的人身体都非常的虚弱，这时候不仅要好好的休息，还要吃一些有营养元素的食物来补充元气，那么，手术后的人想要身体恢复的快怎么做呢?天然养生专家说做好营养的补充对身体的恢复有帮助，下面一起来看下有哪些营养元素吧。
1.补充维生素和纤维素：维生素A、C、E、纤维素都有够增强身体的抗感染能力，其中维生素可以促进伤口愈合，让手术后的病人身体能够更快的恢复，纤维素的食物可以帮助身体更快的恢复，比如橘子、柿子、椰子水、奇异果、甜瓜、柚子、桑椹等等。
2.补充蛋白质：术后一定要注意蛋白质的补充，因为手术会使身体里的蛋白质大量流失，天然养生专家介绍富含蛋白质的食物有豆类、鲜奶、鸡蛋等等，另外酵素也是一种特殊的蛋白质，也很适合术后恢复使用，专家说每天吃一些酵素膏帮助身体补充酵素这种特殊的蛋白质，令术后病人能够更快的恢复健康，还有效的均衡身体的营养吸收。
3.补充微量元素：手术后的人体内的微量元素也会流失，所以在术后恢复的时候也要补充相应的微量元素，尤其是锌与钾元素，这两种元素对术后恢复有帮助，天然养生专家介绍锌是化学反应中的媒介，在促进蛋白的合成中起重要作用，而钾能维持肌肉兴奋，术后容易缺钾，导致疲乏无力。食用这两种元素有利于术后的恢复，比如柳橙、薏米、香蕉、芒果等食物，令身体更快的恢复，促进伤口更快的愈合。
术后恢复补充哪些营养元素?天然养生专家说有补充维生素和纤维素、蛋白质、微量元素等营养元素，这些元素都有利于术后的恢复，此外，手术后的人一定要注意日常的膳食，积极的补充该补充的元素，让身体里的营养更均衡。
哪些营养元素可以促进智力发育
每一个家长都希望自己的宝宝可以更加健康更加聪明，可以促进孩子智力发育的因素有很多，有的孩子先天因素很好，所以本来就比较聪明，还有一些孩子是因为后天营养摄取充足，所以让智力发育变得更好，就可以变得更加聪明。
1、不饱和脂肪酸
想要促进智力发育一定缺少不了不饱和脂肪酸，大脑组织里面大部分的组织是脂肪，然后就是脂肪组织。有研究证明dha充足对于记忆力，辨识能力，视觉能力都有很好的改善作用。注意力缺陷的儿童往往缺乏DHA，导致容易出现学习障碍，总智商、言语智商、操作能力等明显低于正常的儿童。富含多不饱和脂肪酸的食物包括三文鱼、鲭鱼、鳟鱼、金枪鱼、鳕鱼、蛋黄、核桃、亚麻籽等。
2、蛋白质
想要促进智力发育补充充足的蛋白质也非常重要，身体如果缺少蛋白质就会出现营养不良问题，对孩子的智力发育会造成不利影响。导致认知方面的损害，出现冷漠，缺乏热情。优质的蛋白质主要存在于鱼、禽、肉、蛋及大豆制品中。
3、铁元素
铁元素也是促进智力发育不可缺少的营养元素，现在出现缺铁性贫血的儿童越来越多，就算没有出现贫血问题，边缘性贫血也会让孩子在认知方面受到影响。孩子如果在婴儿期贫血，会有易哭闹、不高兴等表现，儿童期贫血，会导致孩子完成指令性训练困难、注意力难集中，不安、激惹情绪和破坏行为增加。为了预防贫血，要让孩子适当吃些红肉、动物血、动物内脏等富含血红素铁的食物，同时，也要多吃一些绿叶菜、青椒等富含维生素C和B族维生素的食物。
上面给大家介绍的就是促进智力发育不可缺少的营养元素有哪些，看了上面的介绍大家应该也有了一定了解，除了上面这些营养元素，锌元素，碘元素也是智力发育不可缺少的营养元素，对于孩子的智力发育起到关键性的作用，想让孩子变得更加聪明就应该给孩子补充多种多样的营养元素，这样才能达到更加明显的效果。
女性最易缺乏的营养元素
大家都知道，维生素是人体不可缺少的一种营养元素，尤其维生素还能对人的皮肤容颜有不可替代的作用。而各类水果中富含维生素，因此，水果颇受女性青睐。然而，到底哪些维生素是我们必需的呢？
维生素A令你明眸皓齿
维生素A的生理功能
1、维持正常的视觉反应。
2、维持上皮组织的正常形态与功能。
3、维持正常的骨骼发育。
4、有维护皮肤细胞功能的作用，可使皮肤柔软细嫩，有防皱去皱功效。
5、缺乏维生素A，会使上皮细胞的功能减退，导致皮肤弹性下降，干燥，粗糙，失去光泽。
【维生素A的食物来源】
要摄取维生素A，除全乳制品、动物肝脏、肾脏、蛋、鱼肝油之外，多食用色泽鲜艳的蔬菜和深绿色疏菜，例如芹菜、南瓜、萝卜等疏果皆含有丰富的维生素A，其中胡萝卜更是佼佼者，多吃不但令粗糙皮肤恢复正常，也能治夜盲症和降低血压。
维生素C可防斑防皱
维生素C的生理功能
1、促进骨胶原的生物合成。利于组织创伤口的更快愈合。
2、促进氨基酸中酪氨酸和色氨酸的代谢，延长肌体寿命。
3、改善铁、钙和叶酸的利用。
4、改善脂肪和类脂特别是胆固醇的代谢，预防心血管病。
5、促进牙齿和骨骼的生长，防止牙床出血，防止关节痛、腰腿痛。
6、增强肌体对外界环境的抗应激能力和免疫力。
7、水溶性强抗氧化剂，主要作用在体内水溶液中。
8、坚固结缔组织。
9、促进胶原蛋白的合成，防止牙龈出血。
另外，维生素C对防治黑斑、雀斑十分有效。在皮肤表皮下方有色素母细胞，这些细胞一受刺激会生出色素，假使含量太多无法排泄，便会沉积在皮肤里而形成黑斑、雀斑。
如摄取充分的维生素C便能抑止色素母细胞分泌过量的色素，而只产生必要的量，并且能将多余的色素迅速排出体，以维持正常的新陈代谢。此外，藉维生素C的还原作用也能促使色素还原成无色。
【维生素C的食物来源】
樱桃、番石榴、红椒、青花菜、橘子、柿子、草莓、猕猴桃等。
常在外面吃饭的人最容易缺乏维生素B1，因为外面的面类等食物中所含的维生素B1几乎是零。
维生素B1的生理功能
1、促进成长;
2、帮助消化，特别是碳水化合物的消化;
3、改善精神状况;维持神经组织、肌肉、心脏活动的正常;
4、减轻晕机、晕船;
5、可缓解有关牙科手术后的痛苦;
6、有助于对带状疱疹的治疗。
【维生素B1的食物来源】
酵母、米糠、全麦、燕麦、花生、猪肉、大多数种类的蔬菜、麦麸、牛奶。
维生素B2不足会烂口
维生素B2的生理功能
1、促进发育和细胞的再生;
2、促使皮肤、指甲、毛发的正常生长;
3、帮助消除口腔内、唇、舌的炎症;
4、增进视力，减轻眼睛的疲劳;
5、和其他的物质相互作用来帮助碳水化合物、脂肪、蛋白质的代谢。
你的唇、舌、眼睛的黏膜是否经常发生问题，是否有口腔炎、口角炎、眼睛充血、精神恍惚、皮肤干、头发大量脱落等毛病?如果有其中两三样，毫无疑问，你近来缺乏维生素B2，一定要多加注意，否则情况会恶化。维生素B2属于水溶性，根据卫生界统计，人们通常最缺乏的维生素，便是这一种。
身体缺乏这些营养元素会致癌
人体需要多种的营养素的支持才能有一个健康的体魄，所以健康是和饮食分不开的。人体所需的营养元素有很多，一旦出现营养不良的情况，也会导致一些疾病，你知道吗，这些营养元素如果缺乏的话会导致致癌的情况出现哦，来看看这些介绍吧。
1、缺乏微量元素
碘、锌、铜缺乏可引起地方性甲状腺肿疾病的流行，甲状腺癌的发生率较高。低碘饮食还会促进与雌激素有关的乳腺癌，子宫内膜癌和卵巢癌的发生。在饮食 中应增加含碘丰富的海带，海参、紫菜、蛤、海蜇等。锌缺乏可能与食管癌发生有关，据调查，食管癌患者血中锌的含量较低，头发中锌的含量也低。铜缺乏与缺锌引起的情况相似，食管癌高发区的土壤、粮食及人血清中铜含量偏低。含锌量多的食品有谷类、豆类、鱼、蛤、牡蛎等;含铜多的食品有扁豆、萝卜缨、黄豆、大白菜等。如果体内缺乏微量元素的话会导致抵抗力下降啊还有甲状腺疾病的发生，对于产生致癌的危险也是比较大的，所以微量元素一定要均衡补充。
2、纤维素缺乏
随着人们生活水平的提高，讲究饮食的精细，导致纤维素摄入过少，纤维素虽是不能利用的碳水化合物，但膳食中纤维素偏低，会促进大肠癌的发生。大肠癌的发生是由于某些刺激物(或毒物)在肠道停留时间过长所致，多食含纤维素食物会缩短食物通过肠道的时间。促进致癌物质的及早排出。纤维素如果缺乏的话会导致宿便或者是便秘的问题出现哦，对身体健康是有害的。
上面介绍了这些微量元素和纤维素的缺乏会导致疾病的发生，你都知道了吧，这些营养素对身体有一定的意义哦，所以一定要注意及时的补充这样的话才能减少疾病的发生，在饮食方面要注意合理搭配，注意饮食均衡。
手术后促进伤口愈合的营养元素
大家都知道手术会大伤元气的哦，所以如果出现了疾病的话一定要注意调理，手术以后要注意滋补，一些保健的食物是不错的选择呢，那么应该如何促进伤口愈合的呢，下面的这些营养元素可以补充，可以起到很好的效果。
维生素C减少黑色素生成
维生素C增进伤口愈合及增加对受伤及感染等压力的感受力。在受感染、发热时，此维生素之损失亦随之增加，故其对刺激之反应扮演重要角色。同时手术后伤口愈合过程中需要靠胶原蛋白来填充，而胶原纤维的形成需要维生素C的帮助。维生素C是一种还原剂，可减少黑色素的形成，还具有较明显的美白作用，能将已经生成的黑色素还原为无色物质。补充丰富的维生素C可以有促进代谢的作用，对于促进伤口愈合有好处，而且还可以有很好的保健的效果的呢，对于黑色素的生成有帮助的呢。
维生素C存在于各种蔬菜、水果中，主要是青菜、菠菜、橙子、红枣、猕猴桃、柑橘和柚子。
适量脂肪对伤口愈合有益
脂类的缺乏会导致伤口愈合缺损。鱼油中含有丰富的脂肪酸，具有抗炎作用，对伤口愈合有一定益处。
关于促进伤口愈合的一些营养素的介绍，大家都有所了解了吧，手术的病人一定会元气大伤，所以一定要补充丰富的营养物质哦，可以促进代谢的，还可以促进疾病的恢复，可以补充维生素类的食物，还有适当的脂肪的摄入可以帮助恢复伤口，来试试啊。
五种营养元素有益促进伤口愈合
生活中我们难免会碰到一些大大小小的伤口。但是对于这些小伤口，影响到了我们的日常起居。所以我们都希望这样的伤口能早点愈合。而且生活中这些食物，就能辅助促进伤口的愈合哦，研究是哪些食物呢，我们一起来跟小编了解一下吧。
五种营养元素有益促进伤口愈合
锌：锌可与维生素C结合，参与体内胶原蛋白的合成，增加抵抗力，促进伤口愈合。含锌的食品有玉米、黄豆、萝卜、蘑菇、坚果、木耳、海带、海鲜、动物肝脏、蛋、肉类、全谷类、坚果类。
维生素E:维生素E可维持生殖机能、促进伤口愈合。含维生素E的食品有谷类、绿叶蔬菜、蛋黄、坚果类、肉及乳制品。
葡萄糖：糖是人体主要的供能者，供给充足的能量是伤口愈合不可缺少的。在伤口愈合期可多吃含糖丰富的水果，既增加糖分，又能摄取足量的维生素。
蛋白质：蛋白质能促进伤口愈合，减少感染几率。含蛋白质丰富的食物有各种瘦肉、牛奶、蛋类等。
维生素A:能促进伤口愈合，主要存在于胡萝卜、西红柿等食物中。
维生素C:能够促使伤口愈合，存在于各种果蔬中，如青菜、菠菜、橙子、红枣、猕猴桃、柑橘和柚子中。
促进伤口愈合的五大食物
1、猪蹄：猪蹄含有丰富的锌、胶原蛋白。缺锌会使纤维细胞功能下降、多补充胶原蛋白能促进伤口愈合的速度、
2、苦瓜：苦瓜汁含有类似奎宁的蛋白成分，能加强巨噬细胞的吞噬能力，同时苦瓜中的苦瓜式和苦味素能增进食欲，健脾开胃，有利于伤口恢复、
3、西红柿：西红柿可防止血栓番茄籽周围的黄色胶状物质可以防止血液中血小板的凝结；还含有丰富的维生素C、番茄红素、胡萝卜素等抗氧化成分，对伤口愈合有利、
4、虹鳟鱼：原产美国加州的山溪中，喜栖于清澈无污染的冷水中，以食鱼虾为主，堪称急流勇士。该鱼肉质细嫩、味道鲜美、无小刺、无腥味、高蛋白、低脂肪，在国际上被列为高档绿色食品。虹鳟鱼可做具有异国风味的生鱼片，宜清蒸、清炖，亦可做氽鱼丝、红烧、熏鱼，是极佳的促进伤口愈合的食品。
5、海带：海带所含蛋白质和碳水化合物是菠菜的几倍到几十倍。胡萝卜素、核黄素、硫胺素以及尼克酸等重要维生素的含量也很多。海带中的褐藻酸钠盐，对动脉出血症也有止血效能。
每日所需营养元素及其最佳食物来源表
营养元素日需求量或最佳食物来源安全摄入量叶酸400微克谷类、菜豆、芦笋、菠菜、花椰菜、秋葵、抱子甘蓝烟酸20毫克鸡胸肉、金枪鱼、牛肉、全麦面包和谷类食物泛酸10毫克谷物、蘑菇、鲑鱼、花生
核黄素1.7毫克家禽、鱼、谷类、花椰菜、芜菁、芦笋、菠菜、酸奶、牛奶、干酪
硫胺素1.5毫克猪肉、牛肉、嫩豌豆、豆类、麦芽、火腿、橙、全麦面食、燕麦片及其他谷类食物
维生素A5000国际单位胡萝卜汁、南瓜、甘薯、胡萝卜、菠菜、金枪鱼、蒲公英嫩叶、哈密瓜、芒果、芜菁、甜菜
维生素B62毫克香蕉、鸡肉、牛肉、鸡蛋、糙米、黄豆、燕麦、整粒谷物、花生
维生素B126微克蛤、火腿、牡蛎、鲱鱼、鲑鱼、金枪鱼
维生素C60毫克菠萝、花椰菜、橙、哈密瓜、猕猴桃
维生素D400国际单位沙丁鱼、鲑鱼、鲱鱼、强化牛奶、鸡蛋、强化谷类食物
维生素E30国际单位植物油和坚果仁油(包括黄豆、玉米、葵花好等)、葵花籽，整粒谷物，菠菜
维生素K80微克花椰菜、绿叶蔬菜(如菠菜和甘蓝等)
β-胡萝卜素无甘薯、胡萝卜、哈密瓜、菠菜及其他深绿色多叶蔬菜维生素H300微克玉米、大麦、大豆、胡桃、花生、花椰菜、牛奶、蛋黄、谷类
钙1000毫克牛奶、酸奶、干酪、甘蓝叶、花椰菜、带骨沙丁鱼、钙强化果汁
铁18毫克牛肉、小麦、马铃薯、大豆、南瓜籽、蛤
镁400毫克糙米、菠菜、鳕鱼、燕麦片、马铃薯、菜豆、花椰菜、酸奶、香蕉
磷1000毫克酸奶、鲑鱼、牛奶、鸡胸肉、燕麦片、瘦牛肉、大比目鱼、花椰菜
钾3500毫克杏干、李干、马铃薯、哈密瓜、香蕉、菠菜钠2400毫克干酪、大部分肉食、贝类、腌制食品、食盐（目前多数人钠摄入量都偏多）
锌15毫克牡蛎、牛肉、羊肉、鸡蛋、整粒谷物、坚果
硒70微克龙虾、蛤、牡蛎、富硒鸡蛋铬120微克花椰菜、火腿、葡萄汁铜2毫克贝类、坚果、可可粉、豆类、整粒谷物、蘑菇
成人：1.5-4毫克；
6个月以下婴儿：0.1-0.5毫克；6-11个月婴幼儿：
氟化物0.2-1毫克；1-3岁儿童：含氟水、茶叶、带骨海洋鱼类0.5-1.5毫克；4-6岁儿童：1-2.5毫克；7-18岁儿童及青少年：1.5-2.5毫克。
碘150微克加碘盐、虾类、牡蛎、海洋鱼类、海藻、面包、牛奶
锰2毫克麦麸、麦芽、整粒谷物、贝类、茶叶
钼75微克豆类、谷类食物、牛奶和牛奶制品、深绿色叶菜
三种营养元素更年期补钙是首选
更年期是一个必经的过程，有些人表现都不是很明显，有些会出现很严重的问题哦。更年期如何补钙的呢，钙质的流失会出现骨质疏松啊或者是一些不适的问题出现哦，那么如何补钙的呢，下面的这些食物是不错的选择呢。
维生素B12
2008年的研究表明，维生素B12摄入不足的人，骨质更容易流失。维生素B12能控制血液中的高半胱氨酸水平，该代谢物质和心脏病、髋骨骨折均有一定联系。健康人每天摄入2.4微克的维生素B12即可。维生素类的食物是可以有促进代谢的作用的，可以有预防骨质流失的作用，经常吃些维生素的食物对身体健康有好处的呢。
有益食物：贝类、瘦牛肉和低脂奶制品。50岁以上的人最好选择补充剂。因为维生素B12不易被老人吸收。
钾
水果和蔬菜含有大量钾，能中和酸。研究也发现，常吃含钾多的食品，骨骼更硬朗。每天从食物中摄取4700毫克即可。不过钾的补充剂可能对心脏不利，服用前请咨询医生。钾元素可以有丰富的营养物质，还可以有补钙的作用呢。
有益食物：香蕉、橙子、烤土豆、李子、葡萄干和西红柿。
镁
常人每天摄入400毫克即可。如果额外补充也有好处，因为能预防因补钙而引起的便秘。
有益食物：全谷物食品、糙米、杏仁、花生和菠菜。
关于更年期补钙的一些营养元素，大家都知道了吧，可以看出的是更年期补钙可以选一些有营养的食物哦，比如说钾元素，镁元素，还有维生素都是很重要的，这些食物对于提高免疫力促进钙质吸收有好处。大家可以经常吃这样的食物哦。
5种赘肉最怕的营养元素，让你越吃越瘦！
我们知道，减肥要调理饮食结构，让摄入小于支出，但是，我们也可以合理利用一些营养元素，来抑制脂肪合成，促进脂肪分解，加快血液循环，达到一个减肥的效果。
下面，我就跟大家介绍一下这些营养元素。
1、蛋白肽
蛋白肽和蛋白粉比起来，它更容易被人体消化吸收，不上火，而且，它是小分子肽，可以直接促进脂肪酶的活性，让脂肪酶活跃起来，分解脂肪。
2、咖啡因
咖啡因在茶叶和咖啡还有很多饮品里面都含有，它可以促进血液循环，加快心脏跳动，对心脏不好的人要谨慎食用。
但是，它有一个显著的益处，那就是在运动之前吃一杯咖啡，可以让脂肪提前代替糖分供能，这就大大提高了消耗脂肪的总量，对减肥有不错的效果。
3、白藜芦醇
这是一种存在于葡萄皮、花生皮、中药虎杖中的营养元素，它可能增加褐色脂肪和线粒体的数目。
褐色脂肪可以燃烧白色脂肪（肥肉），进行功能，而线粒体是人体的细胞动力工厂，可以大幅度的消耗糖分，供应人体需要。
4、茶多酚
茶多酚大部分存在于茶叶中，在绿茶和普洱茶里面含量较多，它可以抑制脂肪前体细胞的形成，促进脂肪分解，对减肥有很好的效果。
但是，需要注意的是，茶叶中同时也存在咖啡因，心脏不好的不要长期食用。
5、辅酶q10
这是一种对心脏健康极为有益的营养元素，它可以激活心肌细胞活性，增加心脏功能和血液循环，提高体温，加速脂肪分解。
很多肥胖的人，体内辅酶q10含量很低，及时补充，可以让人消耗糖分的效果加大，让人很有精神，神采奕奕。
保持身材吃什么好?健身应补充的营养元素大盘点
在都市生活中，越来越多的人开始注重健身。然而，保持好的身材是一件需要长期坚持的事情，并且还要多注意饮食上的搭配，这样才会更加有效果。接下来，小编为大家总结一下健身时应该怎么吃吧。
健身饮食的合理建议
运动前应食用少量食物。空腹和刚进食后就开始运动，对人体健康都是非常不利的。在运动前半小时食用少量食物，可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱，同时还可以增强运动效果。如果是晨练，早餐一定要避免食用难以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷类、水果、饮料。
定时喝水。我们人体每天都至少需要1800ml的水，进行锻炼的话则需要更多。所以建议大家每隔2-3小时喝一杯水；当然早上起床第一杯水是最重要的。
摄入足够的纤维素。研究表明，纤维素有促进脂肪燃烧的作用，每日如果摄取25克的纤维素更可以阻止90千卡的热量摄入。所以，每天多吃水果和蔬菜是保持窈窕身材的最好方法之一。
运动后不宜吃鱼肉等酸性食物。运动后，人体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，这些酸性物质会刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。鱼肉等食品属于酸性食物，运动后即食用这些酸性食物，会使体液更加酸性化，不利肌肉、关节酸胀感和身体疲劳感的解除。
那么，健身饮食要吃些什么才会有帮助呢？
日常健身应补充的营养元素
脂肪。尽管观测您的脂肪摄入很重要，但是请您尽量不要尝试将脂肪完全排除到您的饮食之外。因为脂肪有好有坏。本节将帮助您学习好脂肪和坏脂肪之间的区别，以及教您如何区分它们。
蛋白。它不仅氨基酸组成合理，人体利用率高，而且还能在一定程度上改善体内促合成代谢。高质量的蛋白补剂能为你每天额外提供40到50克蛋白质，以助肌肉增长。蛋白补剂有多种，如乳清蛋白、蛋白粉等，通常服用4个月内就会有很明显的效果。
水。保持身体具有充足的水分十分重要，特别是在您要参加运动的情况下。水的摄取是健身很重要的环节之一，这一点不容忽视。
锌镁。锌镁是与维生素制剂同级的核心补剂。其好处是通过提高促合称激素水平和睡眠质量，来加快身体的恢复速度，进一步提高肌肉力量。
健身时应吃的食物
牛肝。是营养最丰富的食品之一。它含有的肌酸能够促进肌肉生长，肉毒碱促进睾酮的分泌与脂肪代谢，b族维生素参与能量代谢，铁增强了肌红蛋白的天生（这是肌肉中的能量物质，能够促进恢复与营养输送）。
番薯。含有丰富的淀粉、膳食纤维、胡萝卜素、维生素A、B、C、E以及钾、铁、铜、硒、钙等10余种微量元素和亚油酸等，营养价值很高，被营养学家们称为营养最均衡的保健食品。
白面包。关于白面包的说法是很抵牾的。一方面是消化接受很快，因而增添了身材贮存脂肪的可能。但是另一方面，对于追求肌肉体积的健美活动员来说，快速消费接受又是有益的。在练习前后摄进快速消费碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是当它与蛋白质同时摄进的时候，几片白面包与无脂奶酪同吃可以发明一个有利于肌肉生长的内环境。
青菜。青菜泛指绿色食物，除了含有大量的植物纤维之外就是各种蔬菜所含的微量元素也各不相同；因此经常换着品种吃才能补充各种各样的微量元素。
身体不适说明缺乏营养元素 来看你缺乏哪一种？
当身体出现一些小问题时说明缺乏一些营养元素，比如脚踝浮肿是说明身体缺乏钾，胃部不适时说明缺乏维生素a，当出现口角炎或者嘴破时说明缺乏维生素b2。
如何看出身体缺乏营养元素呢？
1、没有胃口缺乏锌
当身体缺乏锌元素的话会降低免疫力，导致人们没有食欲、生长缓慢、掉头发，味觉功能出现退化等。此类人群可以多吃一些羊肉或者牛肉、牡蛎等里面含有大量锌元素。
2、脚踝浮肿说明缺乏钾
钾能够调节体液及血液处于平衡状态，维持了身体中水分的平衡，同时也保持渗透压，处于稳定状态，如果身体长时间缺钾的话会引起心律不齐以及神经传导异常等，尤其是大量运动之后，会流失大部分的水分以及钾离子，从而导致抽筋，长时间下去会让脚踝有明显的浮肿。运动完成之后应该吃一根香蕉来补充钾元素，另外多吃新鲜的蔬菜以及水果。
3、脾气暴躁说明缺乏铁
缺铁不仅会引起贫血，同时也会让人们变得情绪化，铁能够帮助身体制造红血球，一般缺铁的人群来说容易出现心情沮丧以及情绪不佳等。不妨从深绿叶蔬菜、坚果以及红楼里面来获取，另外要多补充维生素c，因为维生素c能够促进身体对铁的吸收。
4、口角炎缺乏维生素b2
当发现口角炎或者嘴角出现裂缝时说明缺乏维生素b2，因为维生素b2能够帮助组织伤口的修复，同时也能够促进头发以及皮肤的生长和健康。维生素b2不能在身体里面自行储存，必须要从营养品或者食物里面来获取，不妨每天喝一杯牛奶，另外也可以选择芝麻、花生或者香菇来补充。
5、胃部不适缺乏维生素a
维生素a在肠胃道以及呼吸道形成保护膜，从而防止有害物质以及细菌对身体所带来的伤害，当维生素a摄入不足时会伤害到眼睛，同时也会侵害肠胃道以及呼吸道。不妨每天吃一些胡萝卜或者每周吃三次动物肝脏来补充维生素a。
温馨提示
当身体出现以上症状时说明缺乏营养元素，需要及时补充，另外当感觉全身疼痛是说明缺乏维生素d，维生素d不能在身体里面自行合成，不妨多晒晒太阳或者在医生指导下选择鱼肝油。
