芭蕾形体训练基本动作
基本养生常识。
“中医养生之道，不在求仙丹灵药，而首在养心调神，养心养性可称是养生之道的“道中之道”！”随着社会观念的更新，养生的理念也在不断刷新，生活中睿智的人，一般都是对养生颇有心得的人。就养生保健话题，您是如何看待的呢？为此，养生路上(ys630.com)小编从网络上为大家精心整理了《芭蕾形体训练基本动作》，供您参考，希望能够帮助到大家。
另外对芭蕾舞是比较熟悉的，动作非常的优美，就像天鹅一样翩翩起舞，芭蕾形体训练基本动作是有要求的，首先在形体上要有一种美的感觉，双腿要笔直，一般有罗圈腿的人不适合做这项舞蹈，对脚尖的力度有一定的要求，因为需要一个脚尖支撑起全身。下面具体了解一下芭蕾形体训练基本动作。
(一) 关于站姿的训练
靠墙站立法：就是说，身体背靠着墙，让后脑勺、肩胛骨、臀部、脚后跟都能与墙面呈点的接触，这样就能体会到正确的站立时的身体各部位的感觉了。之后，可以每天练习，比如每天靠墙站立二十分钟，或者分时间段来练习体会站立的感觉。 俯卧支撑法：这种方法还对我们练习腹肌力量很有帮助。具体来说就是，先让身体面朝下俯卧，然后用手肘和脚前掌支撑起身体，使身体除小臂、手肘部和脚前掌与地面接触外，身体的其他部位都离开地面并与地面平行，注意肩要放松，胸不要往里含，要和地面平行，腰背也是一样，要有支撑住身体的力度，保持身体平直的紧张度。这样保持一会儿，坚持不了的时候就恢复俯卧的姿势，然后不断地做三到五次。这样有助于加强我们的腰、背、腹的力量，让身体有支撑感，可以让我们在站、坐、行的时候能收腹、立腰、直背，获得支撑身体的力量和感觉，特别是平时有习惯性含胸、驼背、弯腰问题的考生，更要加强这方面的训练。
(二) 关于走姿的训练
练习平衡感：做这样的练习有助于纠正我们在走路的时候不由自主地左右晃动，或者是弯腰驼背，脊椎不直。具体的做法是，把一本书或者是一个小垫子，放在头顶上，视线落在前方四米左右的地方，手可以叉腰也可以自然下垂前后摆动，坚持走一段距离，休息一下再反复练习。 修正线条：这一练习可以让我们走姿变得优美。在地上放一条宽五公分左右的带子，迈出去的脚只能让脚跟内侧碰到带子，如果踩到带子上就变成外八字了，臀部还会外翘，显得没有活力。
(三) 关于手势的训练
在平时的时候，多考虑一下手势运用的问题。用稿件来带动练习，什么样稿件内容该用什么样的手势，平时要去思考，多做自我设计，多观察一下优秀得体的一些主持人的手势，丰富自己的表达。
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街舞的基本动作
对于很多想学舞蹈但是年纪又太大的人来说，选择街舞是一种不错的方式。因为街舞这种舞蹈对一个人舞蹈的基本功要求很小，只要韧带没有太大的问题的话都可以选择跳街舞。但是学过街舞的人都应该知道，其实街舞学起来也是非常累的，甚至会消磨一个人的自信心。什么街舞的基本动作有哪些呢？
新手学街舞的20个步骤
1.要有一颗热爱街舞的心.这是学舞的最基本的前提.为了钱.为了泡妞而练舞.那种动机是不好d.
2.培养乐感.节奏感.多听舞曲.然后在脑子里幻想一下舞步和动作.为以后的实践打好基础.不用太着急.先学会跟拍.打拍子.
3.练习好形体.以免跳起舞来太猥琐或者太生硬.
4.打好身体素质基本功.练习力量.柔韧.协调.而且这个是之后都一直不能放弃的.基本功好.练动作会很快的。力量：做俯卧撑.或者杠铃;柔韧：压腿.开肩.压腰.协调.
5.在练身体素质基本功的同时.也要培养舞感.找镜子听音乐对着镜子跳舞步.让自己的动作尽可能的好看.而且尽量跟音乐节奏.
6.在身体素质基本功小有所成的时候.可以练习一些简单的街舞基本功了.双手倒立,6步.支撑类.手翻.
7.了解清楚自己身体的情况以后.可以练习一些简单的动作了.推荐:nike.3脚顶.头顶.肘撑.踢腿翻.
nike由于只需放手压脚.难度最小.也为之后的各种倒立动作打基础.所以推荐.3脚顶是为之后的各种支撑打基础.头顶是为了头转刷头之类的打最基本的基础.
8.如果身体素质基本功和街舞基本功打得好的话.学习那些简单的动作是很轻松的.所以把简单的动作练稳.动作要做得干净利落.视觉效果才好的.所以一定要练稳.
9.然后可以跟音乐跳舞步.6步接你已经练稳的nike之类的简单动作了.练到流畅自然.
10.这时可以更进一步了.可以由你开始练的简单动作进化一级.可以练飞机撑.倒7.吊腰和支撑旋转类的.
11.以上的步骤如果你能全部完成得不错了.那么.你的素质应该也很不错了的.然后.就可以开始练习一下
power的动作了.也就是俗称的[大招].但也不要一下就想TMS和回环那类要求较高的.先从风车和头转开始练.因为已经有了飞机撑和头顶的基础了.勤加练习.不难成功的.这时需要体会的.只是甩脚和腰的运用了.
12.呵呵.power是没那么容易练成的.而且很枯燥.所以在这个时期.也可以练些其他的动作.既实用又蛮好看的动作.比如椅子[1点支撑].hong10.如果手的力量充足的.还可以练一下TMS的起步吧.也不奢望学会.先练好那感觉.
13.接下来这就是一个漫长的过度期了.很郁闷的.power练不出.style又练得差不多了.那么趁这个时候.可以把自己全面化一下.把已经学会的动作练稳.没学会.但和已经学会的动作大同小异的练出来.
这时候你的水平也已经脱离新手上路啦.power练不练出那也是次要的了.
14.会的动作多了.就可以开始练习动作的连接了.把你会的各种动作练习连接在一起.也是要干净利落.练习过了一段时间.你会发现你的力量和身体协调性大大提高.等到你能把你的大部分动作连起来了.那么.也就意味着你已经进入下一个阶段了.离成功不远了哈!
15.如果这时候连风车都还没练出.那真得努力攻一下power先了.在此时的情况.以你的力量和协调.
绝对不是一件难事了.但要注意.不能练出风车就算了.要充分掌握甩脚和提腰的方法.这对之后的power练习都是很重要的.
16.掌握了风车的方法.甩脚和提腰应该掌握得不错了的.头转的时候运用到甩脚的话.那就会有惯性.要练出头转也不难了的.练出以后就可以头转接风车了.嘿嘿.同时.TMS的起步也练了一段时间了.又会甩脚又会提腰.而且练了那么久的基本功的了.耐心的去练.多练多想道理.不要放弃.TMS也会在一段不长的时间内练出了的.之后.也可以练下手转类了.身体的原理和头转一样.不同的是只是用手转.记得用手掌转.同时也练下UFO.
17.动作都练得差不多了咯.power也是要连起来才牛D.所以.也可以开始练power的连接了哈.原理是由高到低.这样比较容易.象头转接风车.TMS接风车.练好以后体会好连接时候的感觉.然后练到能由低到高.风车起TMS起头转.最后.达成TMS接风车接头转能循环.那就已经算是一个中上的高手了.
18.就差回环一个难关了.TMS练到后面能腾起来.那么也不是很困难了的.勤练是最要紧的.都练那么久了.power是怎么回事也该了解了.回环的时候注意抛腰和身子成10字.持之以恒.成功就在不远了的.
19.把power都连接起来.TMS.风车.回环.头转.90.2000之类能循环连接.
20.最后.冲撞自己的极限吧.单手回环.肘回环.陀螺风车.倾斜手转之类的.努力吧.!
最后再提醒一句学跳街舞一定要有好的心态和能吃苦的精神，要想街舞跳的出色就必需做好吃苦的准备，一定要坚持不懈，不能半途而废。
徒手腿部训练动作
越来越多的人加入到了有规律的锻炼身体的行列当中，比如有的人每天清晨都会去跑步；有的人每天晚上去健身房健身，养生的意识也越加的强烈，而且每个人选择的训练动作也是不同的。徒手腿部训练动作包括各个方面，比如有深蹲做力量的训练；有剪跨和高抬腿的运作等等。
开始腿部运动
先下面介绍的各动作，要单独做2组，然后做循环运动(circuit training)来提高强度。
1. 深蹲做力量训练
深蹲是体能训练的代表动作之一。
锻炼方法：站立，双手看图一样，伸直。双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。
深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲。
2.剪跨
腿部锻炼的代表性的动作，一般女的喜欢做这动作。
男人的话，一般做深蹲不太做这动作，但今天讲的是徒手锻炼的所以要添加剪跨一起来做。
锻炼方法：两手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。
训练要点：如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。
3.经典的力量训练跳深蹲
跳深蹲是深蹲动作基础上添加了跳动作，提高了运动强度。
锻炼方法：跳深蹲是3次跳来算1次，深蹲姿势一样，开始姿势是坐的开始。跳一下，2次跳比准备姿势高点，最后一次就准备动作一样高度坐一下。
照镜子来看看自己姿势。
下身循环训练
上述的3个下身锻炼动作，独立的做好了可开始循环运动。
深蹲10次，剪跨20次，跳深蹲8次来算1组，总共做3组。
循环运动注意事项
下身运动是按锻炼者的体力有可能感觉头晕。
锻炼当中有这些现象的话，重复次数减少后做。
膝盖关节不好的话，别做循环运动，只单独做动作。
腿部训练动作大全
很多人对自己的腿部有太多的脂肪不满意，希望能瘦下来，每天会进行大量的练习，但是如果方法不对，不仅不会瘦，还有可能让自己受伤。关于如何做运作，大家可通过腿部训练运作大全的情况来了解一下。腿部的练习方式有很多，但是并不是每个运作都适合，大家还可咨询一下健身教练。
动作1：举杠铃横走。
选择一个对自己比较适合的杠铃重量，将其扛在颈后，双手扶住杠铃让其不会掉落以及对颈部太大的压力，双脚稍微打开，然后下蹲一次，首先向左侧缓慢移动，过程就是蹲下一次，移动一步，移动不需要太快，因为下蹲和移动的过程当中，大腿肌肉已经非常的紧张，不需要加速来刺激。左侧移动完进行右侧移动，但要记住，这个间隔可以选择休息下，不会太累了!
动作2：压腿机练习。
在健身房里面找那种有个轮管可以固定和压住小腿的健身器械，坐在其凳子上，身体靠在椅背上面，保持上半身的不动，将管子压在脚踝处上方，然后利用腿部的力量将其抬起，要持续性，这样对腿部肌肉锻炼的时常会是比较有用的。因为这个器械链接是一个类似拉力器的重量，可以根据自己的情况增加腿部需要增加的重量，这样可以逐渐递增重量方式来锻炼腿部，而且也有很好的塑形，值得尝试。
动作3：举杠铃后压腿。
找那种可以让杠铃随时控制的，后面再放置一个椅子，这样可以让脚放在后面的椅子上，举起杠铃然后同时将腿下压，到前腿是弓步蹲的姿势，后腿就尽量的下压，这样的锻炼就可以更好的刺激到腿部肌肉了，记住整个动作的过程要时刻保持蹲下去的状态是比较正确的，也能更好的刺激大腿的肌肉，而且这个动作可以适时的增加重量来推荐，因此效果是持续的。
动作4：后压腿练习。
这个动作还是利用到第二个动作的那个器械，但是这次是俯卧的姿势，就是将这个管子压在小腿后，从后抬起这个管子来锻炼和刺激小腿的肌肉!当然这个也是可以调节重量的，所以可以根据自己的需求来锻炼自己的腿部肌肉，弯曲的时候，重量如果够给力，其实检查下来的效果是非常的明显的!不妨跟着一起来好好的锻炼下吧!
当然能够锻炼腿部肌肉的动作还有很多，但是以上这四个动作是非常适合大家来锻炼的，而且这些动作不管是强度还是针对性都是比较强烈的，而且也是相对其他的腿部锻炼方法看起来更加的专业性，因此鼓励大家都来尝试的练习下。
最后还是提醒一点，这几个动作固然是很给力的，但是杠铃以及器械的使用是有危险性的，练习过程当中一定要注意是否安全，姿势是否标准，这样才能保证有效果的同时也不会给自己带来伤害，好了，希望大家都能练出强壮的大腿来!
背肌训练动作
虽然我们身体上的肌肉有600多块，但是如果长时间不运动的话，肌肉是没有任何力量的。想要让自己的身材看起来魁梧一些，那么肌肉锻炼就必不可少了。可是一般我们并不知道什么样的动作可以帮助我们更好的锻炼肌肉，这不，有些朋友就想知道锻炼背部肌肉的方法。
背肌分为背浅肌、背深肌和背部筋膜。背浅肌分为两层，均起自脊柱的不同部位，止于上肢带骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱两侧排列，分为长肌和短肌。
肌肩胛提肌呈带状，位于颈部外侧，被斜方肌上分及胸锁乳突肌所覆盖。它起自上位4个颈椎横突，肌束斜向下外后，止于肩胛骨内侧缘的肩胛冈以上的部分。偶见一肌束至枕骨、乳突、第1～2肋、斜方肌或前锯肌等。此肌受肩胛背神经(C3～5)支配，接受颈横动脉或颈浅动脉分支的血液供给。功能：上提肩胛骨；肩胛骨固定时，则向同侧屈颈。
大菱形肌起自上位4～5个胸椎棘突及棘间韧带，肌束斜向下外，止于肩胛骨内侧缘肩胛冈内侧端以下的部分。小菱形肌起自下位两个颈椎棘突及项韧带，止于肩胛冈内侧缘肩胛冈内侧端以上的部分。大小菱形肌多相融合，分界不清；小菱形肌有时缺如。它们受肩胛背神经(C4～5)的支配；接受颈横动脉和上部肋间后动脉分支的血液供给。功能：两肌收缩时，拉肩胛骨向上内。
背肌筋膜炎属“伤筋”、“痹症”范畴，为中医临床中的多发病。背肌筋膜炎指由于寒冷潮湿或劳动损伤所致的筋膜水肿及肌肉组织水肿，或发生纤维性病变。背肌筋膜炎病程长，可由于气候变化或劳累发作，且发病率较高，严重影响患者生活质量。
女生街舞入门基本动作
街舞是当今非常流行的一种兼具节奏感和力量感的舞种，其趣味性也受到了很多孩子的欢迎。学习街舞不仅可以锻炼人体的协调性，还能锻炼身体的运动能力，不少女生也产生了学习街舞的念头。但是相对于其他舞种来说，街舞的难度系数更高，在学习街舞之前，不如来了解一下女生街舞入门的基本动作吧。
舞蹈指南
1.练习街舞时所用的音乐是非常有特点的Hip-Hop节奏，所以大家在练习前首先要熟悉并适应伴奏音乐的特点。如果一听到音乐，您就可以很准确、自如地踏上步点并与音乐合拍，那您便可以开始学习街舞了。
2.在练习广播体操、健美操时，可能教练对大部分动作的要求是“横平竖直”，而街舞更多的是强调随意性，要求动作松弛，所以练习时您要尽可能放松自己的肌肉、关节，让它们更灵活。
3.在跟教练学习时，一般有一定的程序，教您几招：
a.耳听音乐，熟悉节奏
b.眼盯住教练的脚，学会步伐;
c.下肢动作熟悉后，可以学习躯干和上肢等部位动作。
(1)首先全身放松，这样才能发挥最好效果。
(2)接着向左转体90°，右脚向前下方蹬出。
(3)依次绕肩，左肩上提，头向左转。
(4)向右转体90°，两脚向两侧蹬出，同时扩胸。
(5)右腿提膝，同时转体180°向左。
(6)右腿提膝后下蹬至左侧，后脚踵落地。
(7)左腿向左侧迈出，两脚开立，双膝内扣，含胸同时双臂交叉
(8)左腿提膝后下蹬，同时转体180°向右
(9)右腿向右侧迈出，两脚开立，同时脚踵向外转动，两臂张开并扩胸。
注意：全身各部位动作的同步性是关键，也就是说把下肢动作和躯干与上肢等部位动作结合好。还有就是在练习前一定要做预备运动，以免不必要的运动损伤。 [2]
穿着指南
街舞服饰：篮球服，大的T恤、拖地的多兜裤、宽大的牛仔裤、棒球帽、紧身背心、运动鞋等都可以是你的选择，不过要提醒你，在追求时尚，个性化的同时，不要忽视美观，如果不适合你，看上去只是"怪"而不美。
下肢力量训练黄金动作
人体的下半身主要是起着支撑人体的重要作用，而下半身的支撑力量不仅和先天的形成有关，还和后天的训练有很大的关系。一些人在健身的时候，就喜欢对下半身的力量进行训练，因为下半身有力量之后，支撑人体直立行走的能力也在逐渐加强。今天就为大家介绍几个下半身力量训练的黄金动作吧。
1.平板支撑
做平板支撑动作时双手比肩略宽的撑起来做平板支撑，注意收紧臀部，不要翘也不要塌;下巴微微绷紧，头部与身体呈一条直线，目视地板，注意力要集中;在做平板支撑的时候头部不要抬头或缩头。
2.俯卧撑
做俯卧撑的时候要注意双手撑地与肩同宽或略宽一点，双脚与臀部同宽，身体保持平板支撑姿势，背部要挺直，屁股不能翘起来，注意不要耸肩;身体向下时，肘关节要向身体内侧收紧，这样锻炼效果更好。
3.卷腹
卷腹是让自身的脊椎产生弯曲，身体保持卷曲并上背部微微抬起，起来时下背部依然紧贴地面。
4.仰卧举腿
做仰卧举腿时要平躺与地面或瑜伽垫上，双手辅助保持身体稳定，将腿抬起90°，根据个人情况可以选择直腿或者弯腿。训练时注意背部要尽量紧贴地面，不然容易让背部受伤。
5.侧桥
侧桥也是侧平板支撑，做这个动作时手臂弯曲90度(或直臂)支撑上身，慢慢将身体挺起，挺起后让头部、背部、臀部、腿部和双脚保持在一条直线上，保持一段时间后，再缓慢落下。
6.臀桥
仰卧在毯子或者地板上，双脚与臀部同宽平放在地面上，脚尖朝向正前方;腹部用力带动身体向上到最高点，停留数秒后，慢慢恢复初始动作。
7.深蹲
双脚间距略宽于肩，脚尖微微向外，保持身体稳定;抬头挺胸直视前方;深蹲后，膝盖和脚尖在垂直方向呈一条直线;深蹲到大腿和小腿呈90度夹角或更低位置即可;动作过程中，一定不要让膝盖的位置超过脚尖;完成动作时脚后跟不能离地，重心不也不要前倾。
男生街舞入门基本动作有哪些
相信很多人的年轻人甚至是一些中年人都是对街舞这种东西非常的向往，这种舞蹈看起来非常的动感和炫酷，很多人都希望可以学习这种舞蹈，该舞蹈还可以提高身体的素质，而学习舞蹈都是从基础的动作开始练习，但是很多的人们不知道街舞的基本动作是什么，那么，男生街舞入门基本动作有哪些?
第一，男生街舞入门基本动作有哪些?街舞是起源于美国，基于不同的街头文化或音乐风格而产生的多个不同种类的舞蹈的统称，最早的街舞舞种为Locking，起源于20世纪六十年代。动作是由各种走、跑、跳组合而成，并通过头、颈、肩、上肢、躯干等关节的屈伸、转动、绕环、摆振、波浪形扭动等连贯组合而成的，各个动作都有其特定的健身效果，既注意了上肢与下肢、腹部与背部、头部与躯干动作的协调，又注意了组成各环节各部分独立运动。80年代传入中国，并逐渐作为健身活动传播开来。
第二，多听舞曲，培养乐感、节奏感。然后在脑子里幻想一下舞步和动作。为以后的实践打好基础，不用太着急，先学会跟拍、打拍子。以免跳起舞来太猥琐或者太生硬。练习好形体。练习力量、柔韧、协调，打好身体素质基本功。而且这个是之后都一直不能放弃的基本功好，练动作会很快的力量：做俯卧撑或者杠铃;柔韧：压腿、开肩、压腰、协调。也要培养舞感。找镜子听音乐对着镜子跳舞步，练身体素质基本功的同时。让自己的动作尽可能的好看，而且尽量跟音乐节奏。可以练习一些简单的街舞基本功了双手倒立,身体素质基本功小有所成的时候。支撑类、手翻。可以练习一些简单的动作了推荐:nike脚顶、头顶、肘撑、踢腿翻。nike由于只需放手压脚，解清楚自己身体的情况以后。难度最小，也为之后的各种倒立动作打基础所以推荐。脚顶是为之后的各种支撑打基础，头顶是为了头转刷头之类的打最基本的基础。
男生街舞入门基本动作有哪些?学习那些简单的动作是很轻松的所以把简单的动作练稳。动作要做得干净利落，如果身体素质基本功和街舞基本功打得好的话。视觉效果才好的所以一定要练稳。前提是已经练稳的nike之类的简单动作了练到流畅自然。然后可以跟音乐跳舞步。可以练飞机撑、倒、吊腰和支撑旋转类的这时北京街舞培训可以更进一步了可以由你开始练的简单动作进化一级。
芭蕾可以减肥吗?
芭蕾舞近些年是很受大家欢迎的，而且很多家长都让自己的孩子学习芭蕾舞，学习芭蕾舞不仅可以培养孩子优雅高贵的气质，而且还可以起到减肥的功效，让孩子的身材匀称，很多年轻的女孩选择通过芭蕾舞来减肥瘦身，其实大家在选择芭蕾舞的同时，然后配合一些瘦身的饮食，是很快能让自己很轻松就可以舞出苗条的好身材。
芭蕾舞的减肥效果如何?
芭蕾舞中最锻炼的就是我们全身的肌肉和身体协调性了，当你为了做出漂亮的姿势而努力时，全身也在燃烧着热量，肌肉都会跟着紧张起来，一堂芭蕾课下来，燃脂的效果必然不错。
基本动作
纤长美腿
STEp1：将左腿抬起搁置在栏杆上，右手向侧伸展打开。根据自己的身体韧性尽量伸展即可。初学者可以选择略低的栏杆。
STEp2：舒展身体，使右手和胸部尽量朝左脚放下靠拢。这可以锻炼腰部和大腿的柔韧性，舒展大腿前后的肌肉，从而塑造出修长没有赘肉的腿部曲线。左右腿交替，每次10秒反复5次。
塑造性感翘臀
STEp1：用一只手抓住与腰部同高的栏杆或椅背，挺直身体。此时不能弯曲背部，尽量将肩膀向身体下方按压。
STEp2：一边吸气一边加力于臀部，然后慢慢向后提高一条腿。这个动作的关键在于保持膝盖挺直。不抓栏杆的另一手臂尽量向前方伸展，目光朝着手指的方向向前看。
STEp3：保持该动作5秒左右，然后一边吐气一边慢慢放下腿和手。左右交替，反复20次。
哪里能够跳芭蕾
除了专业的芭蕾舞蹈教室外，你也可以去一些私人芭蕾工作室，因为除了每堂课上的芭蕾训练外，这些教室中还有阻力带、橡胶球、哑铃或瑜伽垫等辅助工具，你可以在运动过后用它们进行肌肉拉伸，防止出现肌肉腿。另外，如果家中有足够宽敞的地方，把芭蕾课放在家中上也是不错的选择，只要选择好适合你自己的教程即可。
芭蕾可以健身吗?
1、“吊床”--垫上铺一条大浴巾，仰卧于上。
两手抓住浴巾的两个角，兜住后脑。屈膝，脚平放地面。吸气，收腹向上拾头、颈、直至肩抬离地面。保持这个姿势，吸气同时把一条腿慢慢蹬直，脚跟不离地。呼气，把腿收回到屈膝姿势。换做另一侧腿。注意呼吸顺序要正确，每次呼气时腹肌向内用力收紧。
2、“旋转鸟”-仰卧，屈膝团身。双手置脑后，收腹。
呼气，同时头与肩向上抬，颈保持自然。吸气时双腿伸出，上下分开成剪刀状。左腿与地面呈75度，右腿与地面呈45度。保持这个姿势，呼气时两腿在空中划半圆形交换上下位置。吸气，收回双腿，再重复，交换左右腿。
3、仰卧腿屈伸--仰卧，届膝团身。两臂伸开于体侧成“十”字。
收腹，肩保持触地。吸气，把膝向胸收拢。呼气，双腿向前上方伸出，同时头与肩抬起，右手尽力向腿的方向伸。吸气，屈膝，呼气，用力收腹。换做对侧，每边10次。
身体素质训练八个动作
其实，对于一些身体素质比较差，体弱多病的朋友来说，坚持科学合理的体育运动的话，是可以改善自己的体质，增强免疫力的。那么，哪些运动可以帮助我们更快的提高身体素质呢？今天我们给大家介绍身体素质训练的八个动作，但是大家也要注意，不要盲目的追求效果，要循序渐进哦。
发展力量素质的方法
通过跳远运动提高身体素质力量素质是指肌肉收缩克服阻力和对抗阻力的能力，是人体的基本素质之一，也是进行各项运动的基础。发展力量素质，不仅能增强肌肉力量、提高身体的壮实程度，使身体更加结实、丰满、匀称、健美，还有利于学习和掌握各项运动技术和技能，减少运动损伤。力量素质的练习方法由一些基本要素组成，掌握这些要素及其规律，就可以根据锻炼需要，创造和设计出多种多样的力量练习方法。力量锻炼可分为上肢锻炼和下肢锻炼。锻炼上肢力量可选择引体向上、俯卧撑等运动，也可借助哑铃、拉力器等器械；锻炼下肢可选择蹲起、跳台阶、快速跑等。本身力量较小的人应注意适当减少运动次数，如每次少做几个引体向上，跳台阶时少跳几阶等。
发展耐力素质的方法
耐力素质是指人体长时间进行肌肉活动时抗疲劳的能力。耐力素质是人体各器官系统机能和心理素质的综合表现，也是人的体质强弱的重要标志。发展耐力素质可以有效地提高人体呼吸系统和心血管系统的功能，改善新陈代谢水平，增强抗疲劳的能力，还可以培养坚毅、顽强等优良的心理品质。
12分钟跑是国际上流行的一种运动方式，对于发展有氧耐力，提高心血管功能的效果较好。跑完12分钟，根据自己跑的距离，再查一下评分表，就可以知道自己的有氧代谢能力水平。耐力锻炼可分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力运动包括长跑、游泳、登山、健美操等；无氧耐力运动包括爆发运动，如短跑、跳高、跳远等。爆发力较差的人应注意缩短运动距离。以长跑为例，可以从每天500米开始，逐渐过渡到800米、1000米等。
高强度间歇性训练动作是什么?
高强度间歇性训练动作是指在训练锻炼的时候有规定的休息时间段，在间歇性休息阶段可以来测量运动员的身体状况以及心率来判断出是否可以进行下一阶段的训练，一般情况下高强度间歇性训练范围在有氧跑步，在跑步的时候控制呼吸氧气率来保持身体的平衡，和呼吸，尽量利用氧气不增加身体的负荷。
高强度间歇性训练动作是什么?
在中低强度的有氧训练中，间歇性训练冲击高强度训练，这样有利于身体更快地燃烧热量，这与身体吸收，并利用氧气的功能有关。
当跑友们在议论跑步中如何掌握速度时，实际上就是指身体对氧气的利用率。人体95%的能量(热量)消耗都来自于食物的氧化反应，因此增加身体对氧气的利用可以更快地燃烧热能。(这就是在跑步中呼吸的重要性)高原训练就是这个目的。
间歇性训练，在慢跑时，氧气的吸收只会在前几分钟内增加，接下来的训练中，氧气的吸收将保持在一个稳定的水平。一旦开始了有氧运动，固定强度的定期训练将不再增加身体利用氧气的能力，这意味着新陈代谢达到了高原状态，这时引入间歇性训练了。在训练中加入短时间的高强度运动，就可以较大地增加氧气吸收量。而且训练后身体对氧气的吸收也大大增多。
例如：跑400米(高强度80“)间歇30”增加吸氧量，再跑400米仍80“间歇仍30”400米快速跑后会大喘气。通过在日常训练中穿插时间更长更剧烈的间歇性动作，对你的心肺功能有较大的刺激。等专项训练适应了一个水平，就立即上升一个新台阶，掌握间歇性训练(严格控制时间对专业运动员效果更好。
业余运动员，健身跑者以健身为目的的人，间歇性训练是以自己快乐跑而制定的间歇性训练，可称为跑停跑。(跑的时间，跑的距离，停的时间全由自己制定，但必须刺激心肺功能，为再提高打下基础。所以间歇跑适合所有参加跑步的人。跑向健康跑向未来。
分类
分为两类“慢速间歇性训练”、“快速间歇性训练”。休息时间与练习时间的比例大于1的为“快速间歇性训练”，侧重于持续速度的培养;反之为“慢速间歇性训练”，发展耐力。
原理
间歇性训练法是在平原借助低氧仪让受训人员间歇性地吸入低于正常氧分压的气体，造成体内适度缺氧，从而导致一系列有利于提高有氧代谢能力的抗缺氧生理、生化适应,以达到高原训练的目的。在运动实践中，间歇性低氧训练作为一种辅助训练手段，与常规训练穿插进行，能使受训人员机能潜力得到最大限度的发展，全面提高机体的代谢能力。
方法
可以采用您喜欢的任何锻炼方式，例如慢跑，快跑，冲刺跑，固定自行车，自行车，跑步机，山地车，划船，爬楼梯，登山机，游泳等等。可以随意选择，只要让身体动起来。
第一周---第四周
每个星期训练三次，每次三组动作。
每次训练需要19分钟(包括热身和放松)
你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训练，也可以在进行完负重训练之后进行。
第五周---第八周
每个星期训练四次，每次四组动作。
每次训练需要22分钟(包括热身和放松)
你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训练，也可以在进行完负重训练之后进行。
第九周---第十二周
每个星期训练四次，每次五组动作。
每次训练需要25分钟(包括热身和放松)
芭蕾舞的好处和坏处
芭蕾舞一种优雅的舞蹈，相信无论是否是芭蕾舞的爱好者，我们都应该看过著名的天鹅湖，在悠扬的音乐伴奏下，舞者优美的动作，轻盈的步伐，总是让人如痴如醉。这种舞蹈对人的要求很高，如果想要有所造诣，一般都是从小练起，那么成年人能不能学习芭蕾舞了呢?学习芭蕾舞又有什么好处呢?下面就让我们带着这些问题来了解一下芭蕾舞这个优美的舞蹈吧。
芭蕾舞的好处
1.帮助骨骼成长。跳芭蕾舞时，在正确的运用全身肌肉和关节的情况下，身体舒展，可以帮助儿童的骨骼发育和成长。
2.减肥塑形，缓解疲劳。由于工作的原因，现在大多数的上班一族都是坐着工作，对着电脑很少走动，这样一天下来，既容易长胖，又会肩颈酸痛，浑身乏力。芭蕾的基本动作中有不少肩背和手臂的动作，特别适合办公室的白领来松弛紧张的肩背。并且有很多跳跃的动作，消耗了积储的脂肪，达到减肥塑形的效果。
3.提升气质。我们可以很容易的在人群中一眼分辨出有舞蹈功底的女生，因为她们身材修长挺拔，女生学跳芭蕾，在学跳过程中，通过各种芭蕾舞基本功的训练，对她的骨骼发育、形体都有好处，能够纠正的不良姿态和形体，无论站姿还是坐姿，都能使女生保持挺拔端庄。
4.磨练意志。学跳芭蕾舞不一蹴即就的事情，没有速成班，也没有办法靠一两天的突击而取得好成绩。想要学号，就需要持续不间断的练习，而这种不间断的练习可以提升人的耐性和意志。
5.提高自信。学习芭蕾舞后，就会经常参加演出与表演，通过登台演出的磨练，可以提升人的勇气和自信心。
6.增强审美能力。芭蕾舞是一种有灵魂的舞蹈，它通过音乐，动作，表情，表演者的姿态来呈现出其内心世界，在学习的过程中，会逐渐融入到舞蹈当中，体会到其灵魂中的美，培养人们感受美，发现美，创造美的能力。
7.提升创作能力。学习芭蕾舞，一开始是通过老师教导，一个动作一个动作的去模仿经典。当有了一定的基础后，我们便可以将自己的感受融入到舞蹈当中，进行再创作，提升我们的创作能力。
8.培养团队协作意识。虽然我们也经常看到有独舞的芭蕾舞演员，但是大多著名的舞蹈还是团体舞蹈，这个时候一个人的出色是没有办法使真个舞蹈出彩的，必须所有人都有相互配合，团结协作的意识，一场舞蹈才能取得成功，因此，在练习舞蹈的过程中，可以培养良好的团队意识。
几岁学习芭蕾舞最好
芭蕾舞是一项需要时间沉淀的舞蹈，想要真正的学习好芭蕾舞是需要长期培养的。因此，少儿时期就开始练习芭蕾舞，对孩子今后整个的气质提升都是有很到的帮助的。
一般来说，小孩子从3到4岁就可以尝试接触芭蕾舞，先从最基本的练起，培养其兴趣。在练至7到8岁的时候，他们对芭蕾舞已经有了自己的认识，并且产生了浓厚的兴趣，这个时候再请专业的老师因材施教，看看他们的身体条件，骨骼条件，可以练习足尖动作。这种方式是比较合理的安排方式。
同时因为从小开始练习舞蹈，整个人的身体会比较挺拔，而芭蕾舞具有的高雅气质，可以让孩子在成年后具有如天鹅般优雅的仪态。
成年人如何学习芭蕾舞
我们刚刚提到过了，小孩子学习芭蕾舞的效果是最好的，可以最大范围的提升一个人的气质与仪态。但是是不知这就意味着成年人没有办法学习芭蕾舞了呢?
其实并不是的，因为芭蕾舞在塑造身体曲线等方面有很好的健身效果，现在已经逐渐成为美体塑身新时尚。很多上班族下班后都会参加芭蕾舞训练班，因为芭蕾舞不仅能够满足上班族想要锻炼身体，减肥塑形的要求，更可以提升整体气质，这种一举多得的健身方式已经深受大家的喜爱。
所以我们成年人在学习芭蕾舞的时候首先要选择一家适合自己的舞蹈教室，在专业的教师的指导下，明确自己是想要学习芭蕾舞的形体，还是想要学习足尖动作。有了目标之后，每天练习，虽然没有办法达到从小练习的专业舞者的程度，但是也可以大幅度提升自己的气质了。
芭蕾舞对脚的伤害
我们可能会在网上接触到一些图片，上面是变了形的芭蕾舞舞者的双脚，那里面有一部分是真实的，因为每个人的训练强度与方式不同，有些舞者采用较为极端的训练方式，的确会对脚造成一定的损伤。
而且我们在看到芭蕾舞者都是用足尖来舞蹈，全身的重量都在足尖上，好像的确会对双脚造成摧残。但是正如所有的运动一样，每种运动都有其潜在的风险，不能说只要去做就一定会对自己造成伤害。
因此正常科学的训练和合脚的鞋是不会对脚造成伤害的，虽然压出了弧度但那不叫畸形，那是人体可以接受的正常范围。
芭蕾舞能长高吗
芭蕾舞可以帮助骨骼成长，身体舒展，全身肌肉骨骼都得到良好的锻炼，因此在青春期的人通过练习把礼物是可以达到帮助身高发育的目的的。
哪些人不适合学习芭蕾舞
芭蕾舞虽然可以塑形，但是因为这是一项需要常年练习，要积累深厚基本功的舞蹈，所以需要很强的意志力才可以达到，所以如果没有一颗坚持到底的心，就不适合去练习芭蕾舞。
芭蕾舞的注意事项
首先，在决定要学习芭蕾舞之前，要选择一个合适的舞蹈教室和专业的教师，只要通过专业的指导，我们才能更好的练习，保证姿势的正确。
同时，芭蕾舞也是运动的一种，无论在做任何运动之前，我们都要进行热身，使身体充分舒展开来，这样才能防止拉伤。
最后，因为芭蕾舞是一种注重足尖技术的舞蹈，因此我们要选择一双舒适的鞋子，才能保护好我们的双脚。
减肥基本舞步
减肥不光是可以通过饮食节制的方法，还可以通过舞步的，有很多的跳舞动作都是有减肥的效果，但对于没有舞蹈基础的人们来说可以先去学习减肥操的，这样的舞步学习起来就会变得更加的简单一些，而且也不会让自己的身体内部有任何伤害的可能性，而且在练习的时候还要注意做热身运动的。
一、瘦腿
动作一
收复平躺，双手自然放在身体两侧，双脚张开与盆骨同宽，膝盖弯曲成准备姿势;上身保持不动，双脚脚掌慢慢向臀部位置移动，尽量使后脚跟贴近臀部。此动作重复15-20次
动作二
1.收复平躺，双脚张开与盆骨同宽，左脚弯曲，右脚绷脚尖向上抬起，与地面成90度，双手放在腹部。
2.深呼吸，右脚慢慢放下约45度。此动作左右脚各重复15-20次。
动作三
1.收复平躺，双脚张开至与盆骨同宽，向上抬起，垂直于地面，双手交叉放在后脑勺并将头部向上抬起。
2.上身和右脚保持不动，左脚搭在右脚上。
3.上身保持不动，左右脚交换位置。
4.上身保持不动，双脚稍微放下，与地面成45度，如姿势2、3一样，左右脚交替。此动作重复15-50次。
二、提臀
动作一
1.收腹平躺，双脚张开至与盆骨同宽，膝盖弯曲成45度，双手放在腹部，眼望上方成准备姿势。
2.利用腰部的力量使臀部慢慢向上挺(尽可能挺至使腹部与地面平行)。此动作重复15—20次。
动作二
收复平躺，双脚张开至与盆骨同宽，膝盖弯曲成45度，双手放在腹部，臀部稍稍向上挺(此时臀部与地面距离约为10cm);上身保持不动，双脚脚掌慢慢向臀部位置移动。此动作重复15-20次。
动作三
1.收复平躺，双脚张开至与盆骨同宽，右脚弯曲成45度，左脚弯曲成90度并搭在右脚大腿上(此时左脚脚踝在右脚膝盖的稍下方)，双手自然放在身体两侧，眼望上方成准备姿势。
2.利用腰部的力量使臀部慢慢向上(此时从侧面看身体成一条直线)。此动作重复15-20次。
