如何跑步不会壮小腿
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现代人们是越来越重视健康了，很多人平时都有跑步的习惯，大多数人已经将跑步当做生活中必不可少的锻炼方式，跑步不仅会让人身体变得健康，而且还会让人的腿部变得变得粗壮有力，很多人通过跑步的方式来减肥，但是跑步会让人的小腿变粗，那如何跑步不会壮小腿呢？
跑步对于要减肥的人来说，是一种很不错的运动方法，但因为它会让小腿粗大，很多女生不敢用这种方法选择它。事实上，只要你掌握了跑步的技巧和基本要素，小腿就不会变粗了。以下是一些如何跑步不会变粗腿的建议。
喜欢跑步但不敢跑的女生都是怕变小粗腿。跑步确实会使腿部变粗，看看那些短跑运动员的小腿就知道了，都是很粗壮的。跑步还能让腿部肌肉更加紧致，看看那些长跑运动员的小腿，都是很纤细结实的，这是因为跑步方法的差别造成的。跑步的时候脚的着地的位置决定你的小腿会不会变粗，因此是是非常重要的，不要用前脚掌先踩地，这样的着地方式要求你的小腿有很强的力量，这样小腿肌肉会变得很粗壮。也不要用脚跟着地，这样会伤害你的膝盖。要用脚后跟前面的部位着地，接着快速移动到整个脚掌，这样不会伤害膝盖，又不会让小腿变粗。跑步前要热身是大家都知道的，但对跑步后的伸展就不是很了解，跑步后很多人都是直接休息了，这使得跑步减肥的作用大减。跑步后做适当做伸展运动可以帮助腿部塑形，防止跑步后小腿变粗壮。
跑步时间和速度如果不注意也是会让小腿变粗的，把运动时间控制在一个小时之内比较好，否则会引起肌肉疲劳，甚至损伤关节。速度不可以太快，不要以为你跑得越快，减肥效果就越好。这样做是不对的，快跑虽然可以消耗更多的脂肪，但会加重小腿负担，让肌肉快速生长，这样小腿就变粗。
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晨跑小腿会不会变粗
在早上选择锻炼身体是非常好的一种时机，因为每天早上我们起来的时候正式全身活动能量最充足的时候，在早饭之前我们有效的进行热身锻炼，不仅我们会有力气吃早饭，而且还会对我们的身体养成非常好的一个习惯，对于我们减肥增加免疫力都是有好处的，那么早晨小跑会不会小腿变粗呢?
小腿变粗和跑步是无关的。其实我们一般的慢跑是有氧运动，可以达到消耗热量、燃烧脂肪、锻炼心肺功能的效果。有人担心跑步多了小腿会变粗，这种担心产生的原因：
一、落地技术不好，产生错觉。
有的人用脚尖跑步，这样小腿就会疲劳，有紧绷感，感觉小腿在“长大”。其实这只是一种错觉。人的基础形态是天生的，腿形也是，不会因为几次跑步小腿就立杆见影地变粗。在有氧力量训练中，比如哑铃操、杠铃操，肌肉的膨胀率不会超过20%。
所以在日常跑步中，小腿即使变粗，也不会超过这个比率，而这个比率是几乎看不出的。
二、跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，因此可以更多进食，从而长胖，小腿也因此变粗。这与跑步本身无关。
·什么样的运动才可以造成小腿变粗呢?
力量训练可能会这样，负重的、提踵的运动可以让小腿长肌肉，比如男子健美。小腿上的肌肉是较难练粗的，所以日常锻炼一般不会造成小腿变粗。
如何消除这种担心和偏见呢?
1、注意跑步姿势。
正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。
2、跑步后进行放松练习。
伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。
3、注意跑步时间和速度。
一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(220-年龄)×(60%—80%)以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解，在上述的心率范围之外，脂肪不会燃烧，运动效果不能保证。
跑步时小腿骨前面疼
跑步是很好的有氧运动，非常有利于健康。不过，跑步是需要坚持的，刚开始需要循循渐进，如果起初量比较大的话就很容易出现问题，主要是机体受不了这样的强度。跑步时小腿骨前面疼的原因有很多，这种情况下需要停止运动，查明原因，治疗恢复之后才能继续。那么，跑步时小腿骨前面疼是怎么回事？
一是频繁地后蹬，让小腿后群肌肉反复收缩，肌肉附着的骨膜长期受到牵拉，使得骨膜和骨的位置受到破坏，骨膜被剥离、充血;
二是跑步过程中，身体的重力和地面的反作用力对腿骨的凹面产生压力，但对凸面却产生拉力，这时，骨内部产生相对应的力量，以平衡这两种力量。当跑步过多或受力不当的时候，骨内部产生的力跟不上外力的增加，使得平衡关系发生改变，骨头最外层的骨膜松弛、分离，并产生水肿和淤血等情况。两种情况的结果就是剧烈的小腿骨疼痛伴随而来。
胫腓骨疲劳性骨膜炎一般没有外伤史，如果是单纯的骨膜炎，只要及时调整运动量，减少跑的剧烈程度和时间，炎症和疼痛就会消失。而通过短暂的疼痛，骨组织的适应能力也会提高，负荷能力在伤愈之后也会加强。
胫腓骨疲劳性骨膜炎是由于训练方法和训练量安排不当所致，所以除了减少运动量之外，掌握正确的跑步技术，注意动作的放松和缓冲，避免在过硬的场地上跑步，做好准备活动，运动后及时消除腿部疲劳，都能有利于预防胫腓骨疲劳性骨膜炎。
治疗
1)一旦发生小腿疲劳性骨膜炎，应减少局部负担量。早期可用冰敷和弹性绷带包扎小腿，睡眠时抬高患肢。
对于症状较重者，除立即减少或停止小腿负荷(如跳跃、长跑、上坡跑等运动)外，可用新伤药一号(武汉体育学院配制、生产)外敷，以活血化瘀，通经止痛。
2)针灸治疗取穴：胫骨内缘阿是穴上下1.5寸处各取一穴，快速进针，提插捻转使局部有酸胀感为宜，留针20分钟，每5分钟行针一次，留针期间如能用TDp灯照射患部或加以艾条悬灸，效果更好。疲劳性骨膜炎属于筋伤之类。筋有赖于经络气血充足和通畅条达，针灸则可达到“疏通经络。舒筋活血，行气止痛”的目的。
3)按摩按摩能去瘀消肿，促进血液循环，增加患部的营养供给，有利于恢复功能。[5]方法是从肿胀下部向心脏方向，采用摩法、揉法、推法，用力逐渐由轻到重，再由重到轻，反复进行，每天1-2次，5天为一疗程。
跑步减肥须有度 小心变壮！
导读：一说道减肥，很多人走会选择跑步，每日取适当的时间跑步，不但能强生健体，更能减肥燃烧脂肪，可是如何把握跑步减肥的度呢?有研……
一说道减肥，很多人走会选择跑步，每日取适当的时间跑步，不但能强生健体，更能减肥燃烧脂肪，可是如何把握跑步减肥的度呢?有研究表明：适当的运动跑步是能燃烧脂肪减肥的，而过量的跑步反而不能减肥，只是强化肌肉变得更壮。
跑步能消耗多余的热量，提高身体的基础代谢率，从而可以达到瘦身减肥的效果。那么到底要跑多久才可以燃烧多余的脂肪呢?
有一种肥胖基因的产物存在于人的血液中，它就是瘦身蛋白。科学家曾经做过一个实验，挑选若干名女性志愿者作为实验对象，让其在30分钟内进行跑走运动，并在运动前后测试她们血液中的瘦身蛋白的浓度。 实验结果显示，有86%的受实验对象的瘦身蛋白含量在运动以后明显上升。还有另一组实验，在相同的条件下让受实验者进行剧烈运动，结果瘦身蛋白的含量在运动后反而下降了。也就是说，运动既能使瘦身蛋白增加，也可以使其减少。
我们可以得出这样一个结论，想通过运动减肥，不能过犹不及，因为强大的运动量基本上不能消耗脂肪。当人们在进行激烈运动时，很容进入无氧运动的状态。在无氧运动的过程中，肌糖原会进行无氧酵解，从而产生乳酸。而乳酸在无氧运动的时候大部分在肝脏分解成二氧化碳和水，另一部分合成肝糖原，还有少量的乳酸通过人体的代谢再合成脂肪。这就解释了剧烈运动有时反而增加脂肪在体内积累的原因。
由此可见，要通过跑步等运动瘦身减肥，运动量不宜太大，一般运动半小时~1小时左右，心跳每分钟130~175次，这样的运动量最适合减肥。这时的身体处于有氧运动的状态中，可以消耗更多的脂肪。总的来说，跑步减肥的正确方法是要坚持跑20分钟以上，但是不要超过1个小时，而且要连续地跑，运动量达到自己最大限度的75%左右，坚持三个以上就能起到明显的减肥效果。
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如何让小腿变细？
夏季一到，又成为了那些爱美女士露身材的时候了，这个时候就是谁胖谁尴尬了。而那些小腿粗壮的人在夏季更是烦恼了，引起小腿粗壮的原因有很多的，但是可以真正的让小腿瘦下来的方法却少之又少，所以很多女性都在寻找着各种瘦小腿的方法，那么如何让小腿变细呢？
如何让小腿变细：
动作一、每侧腿拉伸2次，每次20秒。
这个动作不仅可以拉伸小腿，还可以拉伸我们的大腿后侧和臀部。拉伸的那侧腿部保持伸直，脚尖勾起，尽可能地拉伸我们的小腿。另一侧腿弯曲，保持放松即可。
动作二、拉伸2次，每次拉伸20秒
双腿保持伸直，如果柔韧性不是特别好的，膝盖可以微微弯曲，但是脚尖一定要勾起来哦。
动作三、每侧腿拉伸2次，每次20秒
这个是动态的小腿的拉伸，脚尖勾起是拉伸。动态拉伸20次即可。支撑的一侧腿保持伸直或者膝盖微屈都可以。如果身体没办法保持稳定，可以靠在墙上做哦。
动作四、每侧腿拉伸2次，每次20秒
这个动作拉伸到后侧小腿。注意两个脚掌要完全踏实地面哦，尤其是后侧脚掌，一定要踏实地面，脚后跟不要离开地面哦。
动作五、拉伸2次，每次20秒
这个动作视个人柔韧性而定哦，柔韧性好的，手掌尽量着地。柔韧性不好，可不必着地，只要感受到小腿被拉长的状态即可。
要让小腿变细，一定要注意要天天拉伸和按摩小腿，放松小腿肌肉。另外，如果体脂肪太厚，那么还应该减肥哦，减肥会让小腿整体变细。同时，还要注意清淡饮食，避免脂肪堆积哦。
运动瘦小腿的方法 跑步游泳抬腿
很多女性朋友们会因为小腿粗不喜欢穿短裙或短裤，天然养生专家说这都是不自信的表现，一般小粗腿可分为水肿型、肌肉型、脂肪型，不同类型的小腿粗都可以用运动的方法去除，那么，哪些运动瘦小腿?接下来专家就为大家介绍。
1.游泳瘦小腿：游泳不仅是瘦小腿的方法，还是减肥的不错选择，大家可以通过游泳锻炼身体，瘦小腿，但是要注意在游泳的时候注意安全，最好选择夏天高温炎热时候游泳，这时候游泳还能够起到瘦身的功效，天然养生专家说游泳在水中活动的消耗的热量会比在陆地多很多。
2.跑步瘦小腿：跑步是个不错的养生方法，也可以起到有效的瘦小腿功效，很多人以为跑步会让小腿变粗，其实这种说法是不对的，跑步瘦腿效果更佳，但是要掌握好方法才行，天然养生专家说跑步的时候可以采用慢跑和步行结合的方法进行，这样瘦小腿才有效，而且在跑步结束后，适当捶打小腿，让小腿放松也能够帮助瘦小腿，跑步瘦小腿坚持一周后就可以看到效果。
3.抬腿瘦小腿：容易水肿的小腿可以采取这个方法，这个方法针对水肿小腿比较有效，做法就是躺在床上，双腿向上抬起伸直，呈现与上半身垂直，然后脚掌向下勾，拉伸小腿，保持动作半小时即可，如果觉得累可以让腿贴着墙壁，要是不累一定要坚持好，抬腿瘦小腿对一些萝卜腿也有缓解的效果。
运动瘦小腿方法，就介绍到这里，相信大家都知道怎么瘦小腿了，小腿粗的问题不会在烦恼自己了，天然养生专家温馨提示大家在运动瘦小腿的过程中，大家一定要保障自己的安全，在运动前、中、后都严格要求自己，不能盲目的进行。
小腿粗壮怎么办 如何减小腿肌肉
上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。
散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。
取适量的按摩霜(或者各种有润滑作用的乳液、身体油)摩擦小腿部位，自下而上;要来回上下反复摩擦。
摩擦式按摩--涂上乳液之后，用手指在皮下脂肪较多的地方用力按压摩擦。在膝盖的周围集中按摩，可使小腿前侧结实平顺。
捉拿式按摩--用手指指腹抓出皮下脂肪。由小腿内侧、外侧的中心线开始，使用稍微能够感到疼痛的力道，有节奏地持续进行。
搓揉式按摩--捉住脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。这是结实效果较好的按摩方式，最适合小腿肚等皮下脂肪较厚的地方。
如何让小腿消水肿
小腿水肿，是很多人都会遇到的问题。尤其是站立时间较长，穿高跟鞋时间较长，或者长时间坐在办公室没有起身稍微运动的一些白领，都会遇到小腿水肿的情况。那么，小腿水肿的问题，应该如何解决呢?本篇我们就教给大家三个小方法，希望能够对小腿水肿的网友们有所帮助。
1、饮食消肿
饮食消肿主要是通过调节身体当中的水分的循环，还有身体当中的盐分以及血液的循环，比如说萝卜或者其他一些利尿的食物，都可以有这方面的效果。
2、倒立消肿
倒立消肿可能很多人听起来都很害怕，其实并不是很夸张，因为倒立可以帮助小腿的血液回流。小腿之所以不能正常有肿胀的情况，是因为腿部的血液不能很好地进行循环的作用。
3、温水泡脚
如果发现小腿水肿的话，那么可以选择使用温水泡脚的方法。温水泡脚主要的原理是使用温开水还有渗透压的原理。一般来说泡脚五到十分钟左右就行了，在泡脚的时候也可以加入一些中药，这样可以帮助有效消肿。
饮食和倒立还有温水消水肿的方法，都是极其简单的。平时若没有时间运动，又不想自己的小腿一直水肿着，那么就可以试试这些小妙招。但如果身体不适，除了小腿，其他部位也一直肿胀无法消除，请及时就医寻求专业的帮助。
脂肪型小腿如何瘦
有很多人的小腿，看起来是非常粗的，而且在减肥的时候最不容易减的部位，也就是我们的小腿，因为有的时候我们做一些动作，如果没有掌握到知识要领，不仅不会起到减肥的效果，还可能会引起肌肉，就像在跑步的时候就特别容易造成小腿粗，那么脂肪型的小腿该如何瘦呢?
1、深蹲
深蹲可以有效告别脂肪型小腿，深蹲主要是练大腿肌群和臀大迹。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。一段时间之后，感觉腿酸，可以休息片刻再进行。
这个动作看似非常的简单，需要我们坚持，每天不达到一定的量或者是动作不标准都达不到效果。
2、箭步蹲
箭步蹲主要是练臀大饥股二头肌和股四头迹。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一段时间之后换脚，如此反复。
锻炼的时间可以根据的情况而定，最好有一个循序渐进的过程，不要一天就把自己搞得好累，我们不可能一口吃成一个大胖子，要是一天累过头，那么相信你第二天第三天也就没有坚持下去的动力和能力了。
3、按摩方法
每天花那么7分钟的时间，有助于解决脂肪型粗腿问题。
按摩手法：用两手捏大腿，三百六十度地捏，捏大概两分钟即可。捏完之后接下来是拧，像平常拧衣服一样，从腿部的根部拧起，往膝盖方向拧去，拧两分钟，然后拍打大腿，拍三分钟即可帮助腿部脂肪燃烧。
4、其他方法
温水泡澡：27℃是瘦身的最适合温度，对于大腿酸的代谢这是一个完美温度，所以每天都泡个27℃的澡，有助于瘦腿。
咖喱瘦腿:咖喱里面含有姜黄成分，姜黄成分能够提高身体新陈代谢、加快腿部脂肪燃烧和降低甘油三酯。脂肪型粗腿的女性朋友可以多食用咖喱来瘦腿。
如何去小腿肚
腿型直接影响到人们的身材比例，但是肉型小腿、小腿粗往往令女性朋友困扰不已。去小腿肚便成为很多女性朋友一生奋斗的事业，但是应该怎么做才能够达到去小腿肚的目的呢？下面小编就为大家详细介绍下具体的办法，女性朋友也可以自己尝试下，打造苗条美腿。
肌肉型小腿常见人群
退役运动员、曾经过度运动的人、因为遗传体质等因素使得一运动就长肌肉的人肌肉过度结实的小腿会让女性的柔美度大打折扣。但是肌肉型小腿也是最难减的，跑步、跳绳、登山等一切锻炼腿部肌肉的运动，最好都要停止了。你需要先软化肌肉，然后减掉夹杂在肌肉中间的脂肪。
按摩法瘦腿
方案一：按摩放松肌肉
取适量的按摩霜(或者各种有润滑作用的乳液、身体油)摩擦小腿部位，自下而上;要来回上下反复摩擦。
1、摩擦式按摩--涂上乳液之后，用手指在皮下脂肪较多的地方用力按压摩擦。在膝盖的周围集中按摩，可使小腿前侧结实平顺。
2、捉拿式按摩--用手指指腹抓出皮下脂肪。由小腿内侧、外侧的中心线开始，使用稍微能够感到疼痛的力道，有节奏地持续进行。
3、搓揉式按摩--捉住脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。这是结实效果较好的按摩方式，最适合小腿肚等皮下脂肪较厚的地方。
方案二：按摩+拉伸运动
每次洗完澡的时候，在浴室里把身体上的水珠擦掉，但不要擦太干，然后趁着身体湿润而且浴室里还有水蒸气的时候把乳液或者紧肤霜挤到掌心，双手稍微揉开，然后在腿部涂抹。手法要像按摩一样，让浴后乳尽快被皮肤吸收。要适当用力地按摩。
方案三：拍打软化肌肉
想瘦小腿，先要检查小腿的肌肉是松弛还是紧绷。若是肌肉紧绷的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由拍打结实的小腿肥肉开始。平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，涂上促进微循环、紧肤消脂的纤体产品并用拳头拍打小腿，或以手掌按摩，各做10分钟(或者是各敲打200下)即可。一定要长期坚持。
平时多做压腿的运动，主要就是拉伸肌肉。所以只要有这方面功能的运动都要多做，需要提醒，每次运动完，一定要按摩腿，防止再次变成肌肉腿。
在床上做伸展动作瘦腿
将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。
卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。
平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷!
仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。
其他瘦腿方法
站立提腿法：
双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持二、三秒，放下，每日做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。
坐着提腿法：
在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动作直至小腿有疲倦的感觉为止。 这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、小腿变粗。
坐着直腿、提脚跟法：
先把身体挺直坐着，两手扶着椅子两旁，提起双腿并伸直脚尖，同时收紧腹部肌肉，慢慢勾起脚尖、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。
在日常生活中瘦腿
散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。
上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。
坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。
看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8-10次再换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。
小腿浮肿应该如何按摩解决
很多女性发现自己的小腿部位非常粗壮，其实有的时候小腿看上去粗壮，其实是因为浮肿原因造成的，只要把水肿消除，粗壮的小腿就可以变得比较纤细，想要消除浮肿就应该把身体里面堆积的水分及时排出，这样就能解决浮肿的困扰，下面就来给大家详细的介绍一下小腿浮肿的解决方法。
揉捏按摩方法
想要消除小腿浮肿问题就可以把两个手从脚踝的地方，从下往上进行轻轻的揉捏按压，一直按压到膝盖部位，两个手需要放在小腿肚的地方，然后再往反方向进行扭转。由小腿外侧往内侧轻抚按摩，同样的动作再由内往外按摩。以大拇指指腹，从脚踝由下往上轻轻按压。
合圈按摩方法
想要解决小腿浮肿问题，用这种按摩方式也能达到很好的效果，可以从脚踝地方向大腿进行按摩，两个手和圈，然后圈住小腿，把小腿向上提升。在膝盖窝处用力按压7下，大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根，在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。
按摩穴位方法
需要坐在床上，弯曲膝盖，一只手抓住脚踝以上的三阴穴以及阳辅穴的地方，需要左右进行按揉六次，两个手按揉脚踝以及上方部位，一直按揉到变红为止，三阴交位于小腿内侧足内踝尖上3寸。而阳辅穴则位于外踝尖上4寸。按摩着两个穴位能促进气血循环和激素的分泌。
上面给大家介绍的就是小腿浮肿的按摩治疗方法，看了上面的介绍，大家应该也有了一定了解，出现小腿浮肿问题，大家就可以使用按摩的方式，非常简单，而且也非常的有效果，小腿浮肿对女性的身体影响还是非常大的，所以及时解决就非常重要。
如何给小腿增肥呢？
常有一些人为自己小腿肌肉不发达、腿部太细影响美观而发愁。莫愁啊莫愁，只要您坚持锻炼几个月，您就会发现自己的小腿肌肉变粗壮实多了。
影响小腿外形的主要肌肉是小腿后面的小腿三头肌，包括腓肠肌和比目鱼肌。这些肌肉收缩时能使足尖绷直（跖屈），平常走路跑步时后蹬就要靠此肌。根据此肌部位及功能，小腿肌肉的练习可以：
①快步走，走时有意识地注意在蹬地时使劲。
②原地负重或徒手作反复提踵(用力提起足跟)练习；如能用脚前掌站立在台阶上做，使下落时足跟落得更低些，这样使提踵幅度更大，则对小腿三头肌锻炼效果更佳。
③用力绷直足尖，可取坐位、站位或卧位进行。如工作休息间歇中，原地坐着伸展两腿，用力绷紧小腿肌肉，绷直足尖，稍停片刻放松，再重复；也可站立两腿轮流绷足尖；还可仰卧用力绷足尖或绷足尖作蹬车状运动。
④原地直腿向上快速连续跳，膝盖尽量伸直，或只能微屈，这样主要靠小腿三头肌收缩力量上跳，锻炼效果好。
⑤跳凳子练习，两腿分开站立在小凳子两边，然后两腿同时跳上凳子，连续反复练习，能有效锻炼小腿肌肉。
⑥跳绳运动，尤以双足同时快速连续跳效果为好。
上述练习都很简便易行，不要特定条件及器材，可据自己具体条件选做其中一些练习，坚持锻炼一段时间就能见效。
小腿应该如何瘦？四种有效瘦小腿的方法
很多女性体重并不超标，身体也并不显得臃肿，可唯独小腿显得有些粗壮。更令人头疼的事，绝大多数粗壮的小腿，摸起来都是硬硬的。这说明里面的肌肉含量比较丰富，并不是由于肥胖引起的，脂肪堆积过多。那么小腿应该如何瘦呢？下面我们就来介绍四种可以有效帮助我们瘦小腿的方法，大家可以尝试一下。
1、腿部刮痧
刮痧是一种传统的中医按摩方法，我们在自己的家中也可以尝试一下。不但可以达到瘦身减肥的目的，对我们身体有很多好处。我们可以购买一个牛角刮痧板，准备些乳液，有条件的朋友还可以购买一些精油，部分精油中含有帮助我们燃烧脂肪的物质，对瘦腿有着更积极的作用。刮腿部的时候，我们要按照从上向下的顺序刮，也可以参照穴位的图谱，对每个穴位进行刺激，每个穴位至少要过20次。
刮的时候要快速用力，直到刮出痧为止，两腿交替进行。刮的时候尽量不要接触冷水，也不要着凉。长期保持这样的刮痧习惯，不但可以瘦小腿，还可以对小腿的线条起到美化的作用。小腿上有一些穴位对我们的身体有非常积极作用，对部分女生来说，甚至可以起到缓解经期不适的作用。
2、空中自行车
空中自行车是减肥操中的一个动作，我们可以单独把它拿出来进行锻炼，可以起到很好的收敛作用。我们可以在睡觉之前，躺在床上把双脚抬起。注意在抬的时候一定要用大腿力量，避免用背部和腹部的力量。将双腿抬至90度的时候，提拉膝盖，靠近自己的胸部，然后双手一起用力做蹬自行车的姿势。每天可以进行多组，锻炼的强度可以因人而异。由于这项运动单纯是对肌肉的锻炼，并不会对我们的膝盖或是其他的部位产生运动损伤。因此只要做到肌肉能承受就可以了，没有锻炼的人，每天做几十次就可以了，有锻炼经验的人每天甚至可以做几百上千次。
3、提踵运动
提踵运动，简单来说就是抬起我们的脚跟。这种运动不管是站姿还是坐姿，都可以起到瘦小腿的效果。如果是选择站姿的方式，可以后背靠墙，然后用小腿提起我们的身体，直至脚后跟然后缓缓的放下。放下的时候，记住不要彻底的接触地面。在快接触地面的时候，再次缓慢的抬起。如此持续动作，坚持下了就可以起到很好的效果。这种动作我们在工作的时候也可以进行，如果觉得运动强度不够，可以在自己的膝盖上放些重物，可以加强锻炼的效果。
如何吃豆子才不会贫血
关于豆类和铁，一直有两种截然不同的看法。一部分健康专家认为豆子对补铁有益，因为其中含铁数量明显高于谷类食品，甚至高于一些肉类食品。另一部分专家则说，豆子当中的铁、锌等微量元素含量虽高，但吸收率甚低。如果不注意饮食搭配，以豆子为主要蛋白质来源的素食主义者贫血危险比较大，今天就跟着小编一起来了解一下。
从营养成分，能够延缓蛋白质和淀粉的消化吸收，也会降低矿物质的吸收率。1984年的一项研究测定发现，黑豆、小扁豆、绿豆等豆类食品中的铁吸收率只有0.8%-1.9%.
研究发现，食物中的植酸含量越高，铁、锌、钙元素的吸收率就越低。而多酚类物质，尽管具有非常好的抗氧化特性，但妨碍矿物质吸收则是它的缺点。研究发现，几乎各种多酚类物质都有妨碍非血红素铁吸收的作用。此外，芸豆类当中还有少量的草酸，它也是常见的妨碍矿物质吸收的植物成分。
不过，豆子中的植酸和多酚虽然会大大降低豆类中铁元素的吸收率，却并不一定会造成贫血问题。这是因为以下三个原因：
1 、豆类中的植酸和多酚这些成分只对植物性食品中的铁起作用，而对肉类中的血红素铁没有影响。肉类中的铁以血红素形式存在，是螯合状态，可以顺利地被人体吸收。所以，只要膳食中有适量红肉，就不必担心缺铁问题。目前我国居民食肉量较大，因为吃豆而发生贫血的危险并不大。相反，男性喜肉居民用部分豆类替代肉食，减少铁的摄入量，反而有利预防疾病。
2 、食物中的维生素c可以极大地提高铁的吸收率，所以只要在膳食中多摄入富含维生素c的食品，和豆类同食，就可以非常有效地抵消植酸和多酚类对铁吸收的不良影响。其他有机酸如柠檬酸、苹果酸、乳酸、醋酸等也会促进铁吸收，所以用水果蔬菜和豆类搭配即可解决铁吸收问题。
3 、豆类经过一些加工处理之后，可以大幅度地降低植酸成分，有效提高铁、锌等元素的生物利用率。研究发现，浸泡、发芽、发酵都是有效的方法。特别是霉菌和酵母菌的发酵效果特别好。一项研究发现，先浸泡再发酵，可以除去豆子中88%的植酸。所以说，对于素食者来说，酱豆腐、豆豉、豆酱等都是矿物质的非常好的来源。
所以说，总体而言，在非素食情况下，既有肉类，又有水果蔬菜，因为食用豆类发生铁缺乏的可能性很小。很多研究也证明了这一点。对于动物性食品较为充足的人来说，特别是肥胖、高血脂人群来说，摄入豆类，能获得大量的膳食纤维、多酚类抗氧化成分，还有相当丰富的b族维生素，慢消化淀粉和植物蛋白，对预防慢性病非常有帮助，对于营养平衡也是有益无害的。
对素食者来说，应当考虑在吃豆子的同时多吃水果蔬菜，并优先摄入发酵的豆类食品，以便提高植物性铁和其他矿物质的利用率，避免发生贫血和其他营养素缺乏问题。除了豆类，还有很多铁的来源，比如榛子、杏仁、黑芝麻等各种坚果和油籽类食品，还有山楂、大枣、桂圆等铁比较容易吸收的水果。
