四步曲，上下班途中照样减
曲黎敏黄帝内经四季的养生。
朱德说“锻炼身体要经常，要坚持，人和机器一样，经常运动才不能生锈。”社会不断发展，养生已经成为了社会性的话题，养生关系着你、我、他的生活质量。怎样才能实现科学的运动养生呢？下面是由养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的“四步曲，上下班途中照样减”，但愿对您的养生带来帮助。
每天循环往复的上班下班，在路上的时间可都不算短。平日里工作都很忙，没时间，何不利用上班路上的时间锻炼，让上班也变得有意思起来。
STEp1：最好的交通工具是--双腿
走路本身就是一种锻炼方式，如果能再刻意地加强一下，效果也不错。
A.臀大肌锻炼
走路时可以有意识地把重心尽量放在后腿，后腿用力，大腿向后收紧，同时臀大肌上提。
B.挺直腰板
正确的走路身姿将有助于你维持好的仪态，并纠正因不良生活习惯造成的骨骼错位，对保持曲线有特别的好处。
STEp2：自行车
骑自行车是一种很好的有氧训练方式，如果训练得当其减脂效果是非常不错的。但选择什么样的自行车，要根据自己的爱好和目的来定。
A.减脂骑车法
以中等速度骑车，一般要连续不间断骑行40分钟以上，同时要注意规律呼吸，对减脂很有效果。
B.强度型骑车法
首先要求以自己的六成极限速度骑行5-7分钟，其次是用心率表测自己的每分钟脉搏，使其处于心肺功能训练区间内，这样可以达到锻炼心血管的效果。
C.间歇型骑车法
在骑车时，先以中慢速骑1-2分钟，再以1.5-2倍速度骑两分钟，然后再用中慢速骑行，再回到快速，如此交替循环锻炼，可以提高训练者对于有氧运动的适应能力。
STEp3：公共汽车/地铁
挤公交车、坐地铁适合的运动方式很多，可以有效地利用车上的东西。
A.上臂锻炼
两手抓紧车上横着的扶手，两肘关节内收夹紧，臂部发力，带动身体向上，但保持脚不离地面。
B.小腿锻炼
双手扶住扶手或者可依靠的地方，脚跟上抬，收紧小腿和大腿后侧。
C.背部锻炼
坐在座位上时，手臂搭前椅背，伸直，背部向后发力。
D.胸部锻炼
靠座位外侧手臂扶住椅背后下方，两肩肩胛骨外展，挺胸。
STEp4：出租车/私家车
针对有车族人群的特点，我们设计了一套简单的锻炼颈部的方法，在有限的时间内，也可以得到比较好的锻炼。
A.颈部对抗
头部微前倾，双手交叉放于脑后向前发力，同时颈部向后发力。
提示：颈部对抗每做完一次动作，最好做一个头部上仰的放松动作，效果更好。
B.腹部锻炼
双手握住方向盘，挺直上身，头部自然放松，先大口吸气，慢慢呼气时把所有力量压至腹部，保持1分钟左右。
yS630.Com相关推荐
骑车上下班到底能减肥吗
现在人们的健康意识逐渐提高，而且对自己身材的要求也是越来越高了，在这样的状况下，任何一种可以用来减肥的机会都是不能错过的，那么骑车上下班能减肥吗?骑车确实是减肥的一种常见方法，不过也有具体的技巧需要把握，才能在长期锻炼之后，真正的达到瘦身的功效。
强度型骑车法
首先要以自己6成极限速度启程5-7分钟，然后用心率表观察自己每分钟的脉搏，使其处于心肺功能训练区间内，这样不仅能瘦身，还能达到锻炼心血管系统的效果。
核心肌力骑车法
在骑车的过程中，臀部离开座位，但是又不站直身体，同时核心部位(腰腹部)发力控制身体平衡。运用这个方法，可以锻炼核心部位肌群力量。
力量型骑车法
根据不同的条件，用力去骑自行车，比如：上坡的时候调节齿轮大小(限五速或十速可调速自行车)，这个方法可以提高双腿的肌力或者肌耐力素质。
减脂汽车法
以中等速度骑车，一般要连续不间断地骑40分钟以上，同时要注意保持规律的呼吸，对减脂很有效果。
间歇型骑车法
骑车的时候，先以中慢速骑1-2分钟，再以1.5-2倍的速度骑2分钟，然后再以中慢速骑，再回到快速，如此交替循环锻炼，可以提高训练者对有氧运动的适应能力。
注意事项：车座的位置。人站立在地面上，将一只脚抬起，大腿与地面平行时的高度与车座高度一致即可。不建议负重(背双肩背包)骑自行车，自行车的锻炼主要是时间的持续，如果负重骑车的话，很可能会伤害背部和腰椎。运动的时候要戴上专业运动手套，一来可以防滑，二来在摔倒的时候可以保护手部，不被擦伤。
上文中对骑车上下班能减肥吗也都很清楚了，而且在掌握了上述几种具体的骑车方法之后，会对减肥带来更多的帮助。当然了生活中还有很多其他的方法也能起到减肥的效果，如饮食瘦身法也是不错的，若是将运动和饮食结合起来效果会更好。
夏日 迷人细腿四步曲
性感细腿“集结号”吹响了，爱漂亮的MM们注意了，每天只要抽出一小点时间练练四步曲，迷你短裙任你穿!
首先，记着锻炼之前要热身哦。因为热身不仅能有效地避免锻炼造成的伤害，而且由于身体相关部位升温，关节灵活，它会使动作更充分，锻炼瘦身效果更理想。热身其实很简单，比如快走几分钟，或是爬几层楼梯都是不错的选择。
其次，坚持每天做几个简单的塑身动作，不管是在家里，还是办公室，只要你愿意，总是有锻炼的机会。
NO.1 坐姿曲髋
锻炼部位：大腿前部
动作过程：端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，同时抬高左膝高过腰部，保持5到10秒。再换右侧，重复5次。
NO.2直腿抬高
锻炼部位：大腿前部
动作过程：端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，同时抬高左脚直到与膝同高(加大难度： 大腿离开椅子3厘米)保持5到10秒。再换右侧，重复5次。
注：以上两个动作适合在家里完成。
NO.3直立屈膝
锻炼部位：大腿后部
动作过程：身体直立，将重心移至右腿，保持脊柱正直。呼气时缓慢屈膝向后面抬起左脚，吸气时放下。重复10-15次。换右腿。
NO.4 助力弓箭步下蹲
锻炼部位：大腿，臀部
动作过程：两脚成弓箭步，前脚脚趾冲前，后脚脚跟离地脚趾冲前，上身直立，手在体侧扶椅子等家具作为支撑。后膝盖慢慢下沉，再缓慢上升至起始姿态。重复10-15次。换右腿。
注：以上两个动作可以在办公室完成，利用午饭时间，或是工作休息间隙。
最后，做完塑形运动，别忘了做拉伸。塑形之后的拉伸对于塑造苗条身材起着至关重要的作用哦。
上下班骑自行车身心更放松
【导读】随着交通工具越来更加达，白领们更多地挑选公交或者地铁上班，有条件的会自己开辆小车，自行车好像逐步淡出人们的生活。但实际上，自行车在外洋反而变得更加流行，不少挑选骑车上班的白领都表示，上停班骑自行车身心更放松，停面就一起来了解上停班骑自行车身心更放松。
上停班骑自行车身心更放松
在英国进行的一项民意调查显示，骑自行车上班的人比乘其他交通工具上停班的人更快乐、工作更有成效，人际关系也得来了改善。
该调查访问了2500名骑自行车上停班的白领人士，结果显示，大多数被调查者表示，自从他们舍弃开车和使用其他交通工具上班后，在生活的很多方面都表现得更加快乐。
其中89%的人说一路骑车回家能让他们彻底放松，完全割断和工作的联系，让他们在面对伴侣、朋友和家人时拥有一个好心情；66%的人甚至认为自从开始骑车以来，他们变得更为开朗活泼，在与人交往的过程中也更有自信，人际关系也得来了改善。
上停班骑自行车身心更放松
上停班骑自行车身心更放松另有39%的人认为，骑车让他们有了更多运动的机会，而运动给予了他们在性生活中的额外活力，使得夫妻间的关系也更为紧密。同时，有15%的人还认为，骑车上停班让他们的工作效率得来了拿升，自己的职业生涯也比其他人进铺的更好。
依据2011年的社会普查结果，英国目前约有76万人骑车上班。每年9月4日是英国的骑车上班日.科学家认为，骑车上停班不仅锤炼身体，还能节省开支。此外，骑车上停班给环境带来的好处也是显而易见的。
散步的好处 五公里内步行上下班的好处
如今，倡导绿色生活，减少汽车、摩托车尾气的排放，让我们生活的环境更加的健康。散步就是一项很好的绿色运动。散步不仅可以减少对机动车使用的频率从而保护环境，而且对身体也大有好处，让我们一气看看散步都有哪些好处吧!
散步的好处
随着经济的发展，人们的生活水品也在逐步的提高，汽车、摩托车等机动车也开始渗透到每一个家庭，人们逐渐抛弃了步行。虽然这是进步的表现，但也带能了能源和环境的问题，甚至影响到了人们的健康。
为了贯彻党中央建设资源节约型、环境友好型社会的发展战略，创造优美舒适的生活环境，我建议，五公里内步行上下班。
五公里内步行上下班有什么好处呢
第一、能有效地减少汽车尾气的排放，大大地缓解大气的污染。调查表明，南方许多城市的机动车尾气已成为大气污染的首要来源。
广州市空气污染，机动车尾气占22%。一向享有“人间天堂”美誉的杭州市机动车尾气污染指数与广州不相上下。作为第一批环保模范城市的深圳如今机动车尾气污染已占大气污染的70%。
机动车虽然给人们的生活带来了便利，却也给人们的生活带来了危害。每天，我们赖以生存的空气，都在遭受到机动车尾气的污染，越来越多的人充当着“吸尘器”。在我国，空气污染导致每年40万人得慢性支气管炎。
第二、能有效地减少能源和资源的消耗和浪费。资料显示，我国每年机动车能消耗国内石油总量的85%。
据估计，2010年，我国汽车保有量将超过5600万辆，石油总量缺口将达2.5亿万吨。
我国公路建设用地占用大量土地资源，停车场所也占据了城市的宝贵地段;洗车浪费大量水资源;因结构和技术等因素影响，单车能源、资源消耗过高，造成巨大浪费。
第三、每天五公里步行，既能减少交通事故的发生，又能减少肺部疾病的发生。每年我国因为交通事故而死亡的人数数以万计，因空气污染患上肺部疾病的也大有人在。
世界银行的报告显示，中国肺病发病率比过去30年翻了一番，因空气污染导致医疗费用增加，使得中国GDp(国内生产总值)的5%被吃掉。
据报道，我国每年发生交通事故数十万起，伤亡人数多达60余万人，直接经济损失达数十亿元。因车祸、交通堵塞造成的经济损失难以估计。
第四、五公里路程不远，时间不长，难度不大，强度不高，符合医学专家提出的保健目标，具有科学性和可操作性。
步行是一种任何时间任何地点都可以进行的最基本的锻炼方式。美国怀特博士主张“每天步行至少1小时”。
日本医学博士大矢提出：“作为人每天所必需的最低运动量步行1万步最合适。”每天步行1万步对于一般人来说，有一定的困难。为了健康必须达到6000步以上。如果每分钟步行100步，1小时就是6000步。每天坚持30～60分钟的步行，可降低30%～40%患慢性疾病的几率。
第五、形式活泼，强健身体，愉悦心情，陶冶情操，提高生活质量。
步行可以大步走、小步走、扭着走、高抬腿走、盘腿走、外抬腿走、后抬小腿走、踢腿走、交叉走、侧身交叉走、内八字走、外八字走、跳着走、退着走等等。
另外，步行上下班沐浴着温暖的阳光，呼吸着新鲜的空气，欣赏着优美的景色，迈着轻盈的步伐，走在洁净的马路上，心情多么愉快，感觉多么舒畅
第六、健身强体，锻炼意志，效果显着。
吉林辉南的一位中学教师，家住在农村，去学校要翻山过河，往返十多公里山路。他把步行上下班当作乐趣，边走边欣赏四季美景，还锻炼了身体。
总之，五公里内步行上下班对个人、他人、家庭、社会、环境都有好处。我相信，随着人们观念的更新，运动意识的增强，越来越多的人会自觉地参与到步行上下班的队伍中来。
散步减肥
走路被誉为最佳锻炼方法之一，是由于它不会受到时间和空间的限制，还可以随自己的意愿调整行走的速度快慢，健身又减肥，尤其是饭后走路，能加速燃烧脂肪，减肥效果一级棒!
一般说来，走路想要达到一定的减肥效果，步速一定要中快速(10分钟1000步以上的速度)，而且延续时间一定要每次超过45分钟以上，才能达到减肥的效果。
走路减肥法
1、晚饭后两小时瘦身快
首先，速度很关键，可以选择以12分钟走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，以此来恢复，然后再以这样的速度走完4公里，再以常速行走10分钟，如此反复。也可以维持30分钟到45分钟的快步行走姿势，或大步快走。速度保持在每分钟120步到140步左右。
2、行走随时随地可以进行
行走随时随地可以进行，但是并不是任何时候走效果都是一样的。对于想减肥的人来说，时间最好是在晚餐后两小时。因为这个时候的脂肪增加量到了最大，此时行走更容易减脂。
3、保持总时间量的不变
如果时间有限，也可以将30分钟到1个小时的集中行走分散到各个零散时间段内进行，但是要保持总时间量的不变。
4、每次行走的距离
每次行走的距离在5到10公里左右为最佳。也可根据自身情况逐步达到此水平。速度越快效果越好，但要量力而为，可根据身体情况逐步提高要求和速度。注意量的增加，不要暴走。根据自身状况循序渐进贵在坚持。
5、每天坚持行走
如果每天坚持这样的行走30分钟到1个小时，2～3个月后你就可以看到效果。而且，根据美国哈佛大学研究，如果每天都这样走上30分钟可以达到减肥和延年益寿的神奇效果。
走路是健康减肥最适宜的运动方式。而且，走路对预防老化和成人病，维持身体健康，都有好处，这一事实已受到了世界的瞩目。为了区别运动走路与日常生活中的走路，我们又称前者为“训练走步”。许多专家也开始对走路进行各种研究与调查。
行走时的姿势
1、走路时脚跟先着地，可避免重心落在小腿肚，避免水肿。
2、跨步时，脚跟先着地，重心完全转移到前脚，另一只脚再抬起，较不易水肿。
3、上楼梯时，视阶梯高度，可一次跨两阶，能拉紧臀腿肌肉。
4、跨上阶梯时，脚跟先着地，可避免重心只落在小腿肚，造成萝卜腿。
注意事项
走路时应习惯收小腹，收小腹时会自然提起臀部，可避免长期下来腹部凸出、臀部下垂，身材曲线也漂亮。而常穿高跟鞋或习惯踮脚，重心会落在小腿肚，容易造成水肿或萝卜腿;所以当脚步往前跨时，应让脚跟先着地，即可避免小腿水肿。
要预防身材走样，记得上楼梯或走路时，上半身和臀部要维持垂直，可以预防骨盆移位;并且要习惯以脚跟着地，可以预防小腿变粗。而如果想美化臀部及小腿后侧肌肉线条，爬梯时可一次跨两阶，让小腿更纤细。
饭后散步
“饭后百步走，活到九十九”，这是千百年来流传下来的养生谚语。但“饭后百步走”并非指饭后马上走，中医专家指出，饭后怎么走、走多久，都有很多讲究，若方法不对，不仅达不到健身养生目的，反而还可能给身体带来不利影响。让我们一起看看人们饭后都是怎么走的吧。
饭后缓行“以动助脾”
脾为后天之本，人类健康长寿与否，与脾胃有直接关系。而养脾有补与动等方式，饭后散步缓行，以助脾胃消化功能，这是“以动助脾”的养护后天之道，因为中医理论认为，脾主四肢，脾主肌肉，运动四肢就是运脾。
“饭后百步走”是千百年来被广泛接受的养生观，也有很多实践支撑。孙思邈是唐代著名医学家兼养生家，他以自身实践活到101岁。他在《千金翼方》中就指出：“平日点心饭后，出门庭行五六十步，中食后，行一二百步，缓缓行，勿令气急”。紧接着又说：“食毕行步，踟蹰则长生”。
饭后半小时后百步走才有助消化
进食后，立即卧床休息睡觉，于消化不利。古代即有“饱食勿便卧”，食后便卧会使饮食停滞，食后急行又会使血流于四肢，影响消化吸收功能。而食后缓缓活动，则有利于胃肠蠕动，促进消化，这就是“食止行数百步，大益人”的道理。
这个“饭后”我们的理解应当是在进食完20-30分钟以后，而并非指饭后立即缓步散步。同时，需要注意的是，“食饱不得急行”。饭后百步并不提倡饭后急行，而是缓行，不宜缓行者也可摆摆手足。还有，部分人是不宜饭后百步的，如肝病患者，有冠心病的人等。
饭后百步走不适合所有人群
有些人的“吃饱”，不过是胃感觉到了涨满，而营养却没有吸收进体内，身体仍然处于“饥饿”状态。这个时候匆忙起身而走，势必会有一部分血液集中到运动(运动食品)系统去，这样就延缓了消化液的分泌，破坏了胃的正常消化，容易诱发功能性消化不良。
因此，“饭后百步走”并不适合所有的人，它只适合于平时活动较少，尤其是长时间伏案工作的人，也适合于形体较胖或胃酸过多的人。这些人如果饭后散步20分钟，有助于促进胃肠蠕动、胃肠消化液的分泌和食物的消化吸收，是有利于身体健康(健康食品)的。但至少应在饭后20分钟后再开始百步走。
总结：通过上面小编的介绍，你觉得散步怎么样呢?你是步行去上班还是开车去上班的呢?看到散步有这么多的好处，有没有心动呢?小编建议每一位读者，每天都花点时间散散步。既能够保护环境又能够强身健体，何乐而不为呢!
四步简单丰胸瑜伽操
四个动作做完为一组，天天可以做三来五组。当然，如果在月经期，我们常说的丰胸最好时间段做这个丰胸操，然后再配合饮食或其它丰胸美胸手段，成效会更加好，OK，立刻就来看看这简单4步丰胸美胸操。
动作一，第一双手并拢放在胸部停方（注复，要整个胸部都在手掌内哦），然后中指轻压两胸中间的位置，往后整个手掌向双方将胸部拉起，同时在腋停轻压两停。
动作二，第一抬起左手臂，接着用右手握住手臂，从肘关节一直向停向停推至胸部。然后再换只手复复此动作。
动作三，第一把左手放在左胸的歪停方边缘，接着利用右手向上向里推动胸部。注复在推动时，要用大拇指停手掌肚的侧面。然后换只手复复此动作。
动作四，利用食指和中指，稍用力按压胸部边缘，让胸部放松。注复在按压时，力度操作在能感觉微微酸胀便可。
