IT族用午休来放松锻炼吧
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“你有一万种功能，你可以征服世界，甚至改变人种，你没有健康，只能是空谈。”生活中经常流传这些关于养生的名句或者顺口溜，不注意养生，将为我们的生活埋下悲剧的种子。如何进行运动养生呢？考虑到您的需要，养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“IT族用午休来放松锻炼吧”，供大家参考，希望能帮助到有需要的朋友。
网络在改变我们生活方式的同时，也带来了新的健康隐患。一些IT工作者很容易患上不同程度的肩背肌肉酸痛等症状，如果不及时采取措施，很容易引起病变。以下几种健身操是我们特别为IT人士编排的。您不妨一试：
深呼吸：举臂扩胸，胸、腹式呼吸兼做。作用：清除废气、镇静神经，消除大脑疲劳。
头颈部：头做绕环，正反方向交替做。每隔两小时重复几遍。摇头、点头交替做。作用：对颈椎病可起到预防、缓解作用。
肩部：
1、自然站立成坐姿均可，左肩先向前绕环，重复10次左右。右肩再向前绕环，重复10次左右。
2、下肢站立或坐姿均可，身体面对正前方，一臂向异侧平举，另一臂屈，并下内拉引直臂，五指尽量伸展。作用：通过对肩部韧带的伸拉，改善肩部及两臂的血液循环，从而缓解肩部的疲劳。
腰部：
1、坐位，两脚尖抵一固定物，两手置脑后。先慢慢后仰至最大限度，然后还原，呼气。
2、双手撑腰，从左向右，做腰部环绕动作。然后从右向左，做腰部环绕动作。作用：增进腰部肌肉的柔韧性，还可缓解腰部的疲劳。
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IT族 午休时间来放松
网络在改变我们生活方式的同时，也带来了新的健康隐患。一些IT工作者很容易患上不同程度的肩背肌肉酸痛等症状，如果不及时采取措施，很容易引起病变。以下几种健身操是我们特别为IT人士编排的。您不妨一试：
深呼吸：举臂扩胸，胸、腹式呼吸兼做。作用：清除废气、镇静神经，消除大脑疲劳。
头颈部：头做绕环，正反方向交替做。每隔两小时重复几遍。摇头、点头交替做。作用：对颈椎病可起到预防、缓解作用。
肩部：
1、自然站立成坐姿均可，左肩先向前绕环，重复10次左右。右肩再向前绕环，重复10次左右。
2、下肢站立或坐姿均可，身体面对正前方，一臂向异侧平举，另一臂屈，并下内拉引直臂，五指尽量伸展。作用：通过对肩部韧带的伸拉，改善肩部及两臂的血液循环，从而缓解肩部的疲劳。
腰部：
1、坐位，两脚尖抵一固定物，两手置脑后。先慢慢后仰至最大限度，然后还原，呼气。
2、双手撑腰，从左向右，做腰部环绕动作。然后从右向左，做腰部环绕动作。作用：增进腰部肌肉的柔韧性，还可缓解腰部的疲劳。
IT族午休 锻炼有办法
网络在改变我们生活方式的同时，也带来了新的健康隐患。一些IT工作者很容易患上不同程度的肩背肌肉酸痛等症状，如果不及时采取措施，很容易引起病变。以下几种健身操是我们特别为IT人士编排的。您不妨一试：
深呼吸：举臂扩胸，胸、腹式呼吸兼做。作用：清除废气、镇静神经，消除大脑疲劳。
头颈部：头做绕环，正反方向交替做。每隔两小时重复几遍。摇头、点头交替做。作用：对颈椎病可起到预防、缓解作用。
肩部：
1、自然站立成坐姿均可，左肩先向前绕环，重复10次左右。右肩再向前绕环，重复10次左右。
2、下肢站立或坐姿均可，身体面对正前方，一臂向异侧平举，另一臂屈，并下内拉引直臂，五指尽量伸展。作用：通过对肩部韧带的伸拉，改善肩部及两臂的血液循环，从而缓解肩部的疲劳。
腰部：
1、坐位，两脚尖抵一固定物，两手置脑后。先慢慢后仰至最大限度，然后还原，呼气。
2、双手撑腰，从左向右，做腰部环绕动作。然后从右向左，做腰部环绕动作。作用：增进腰部肌肉的柔韧性，还可缓解腰部的疲劳。
享受健身 来骑马吧
骑马是所有运动项目中对身体最有益处的高贵运动，它是主动与被动运动的最佳结合。在骑马运动中，你的注意力高度集中，你全身的所有骨骼和肌肉，以及内脏各器官全都不由自主地处于运动状态，你多余的脂肪能够得以消耗，各部位的肌肉得以强健，也就是说，它的神奇在于能使该长肉的地方强健起来，使该减肉的部位消瘦下去，对胸部、腹部、臀部和大腿等部位尤其明显，是最好的健美运动。
据报道，西方国家的选美小姐中90%以上的健美运动是骑马。骑马10分钟=按摩10万次，骑马半小时，相当于打一整场激烈的篮球赛所消耗的体能。与其他体育运动项目最大的不同是，骑手在愉悦地运动当天并不感觉疲劳，但第二天的感觉要明显得多，但以后再从事这项运动，疲乏的感觉越来越轻，最后只有乐趣了!而且，马术运动不受季节和气候的限制。骑马还能治疗体内植物神经系统、泌尿系统和生殖系统等方面的疾病，如神经衰弱、失眠症、性情抑郁、肠胃胀气、反应迟缓、性欲低下、脾气暴躁、平衡感低下、小儿麻痹症等等，据报道，俄罗斯目前至少有15家医疗马术馆。所以，长期骑马的人士大都年轻开朗、谈吐豁达、身体强壮、身型挺拔、气宇轩昂、精力充沛，全身肌肉发达健美。
锻炼完放松肌肉的良方
锻炼后，会在睡眠中出现小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏实或在第二天仍感疲劳。这是未能重视锻炼后放松及锻炼后的恢复，或是突然参加大运动量，人体各方面机能难以承受而出现的不适状态。放松，首先是心境上的放松。轻松、愉悦的心情会对身体产生良好的促进作用，而疲惫、抑郁的心情会让身体感到“累”。同时还可以做做下列活动：
静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。
整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。
推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。
温水浸泡：在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。
需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲劳，其实是有益的——这证明运动取得了效果，通过休息恢复、整理放松，体能将会比以前有所提高。
想长寿，来练腹肌吧
腰带越长，寿命越短 众所周知，肥胖让人的寿命缩短，但是胖与胖之间却大不一样。美国圣路易斯华盛顿大学的一项研究发现，如果腹部皮下脂肪超过正常标准的15%—25%，那么死亡率会增加30%。与全身肥胖和身体其他部位相对肥胖的人相比，腹部脂肪含量高者得心脏病的可能性也更大。美国疾病控制预防中心发表的一份报告称，15种以上导致死亡的疾病都与腹部肥胖有直接关系。于是就有了“腰带越长，寿命越短”的说法。
半躺姿势锻炼腹肌很有效
幸运的是，腹部拥有四组肌肉———腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，只要塑造出发达强劲的腹肌，它们就会把内脏保护在里面，不仅保持人体曲线美，还能缓解腰背痛，协调呼吸。 作为一名经常要面对运动伤害的足球明星，大卫·贝克汉姆就是腹肌健美的追捧者。他认为，腹肌不仅让他身材性感，还可以帮助预防关节扭伤、肌肉疼痛和身体疲劳，抵抗腹股沟和背部伤痛的效果尤其显著。
锻炼前先测腹肌年龄 通常腹部肥胖的人，都是久未锻炼者。曾长期担任乔丹及其他NBA球员私人体能教练的格罗弗认为，专业人员在测试运动员的柔韧性时，最需要检查那些随年龄增长而易变得僵硬的身体部位，而传统的仰卧起坐姿势是测试腹肌年龄最简单的方法： 仰卧，屈膝90度，双脚平放于地面。两臂伸直放在体侧，手心向下。
注意在动作全过程中，保持手臂与地面平行，双脚不离开地面。用5秒钟时间以缓慢的动作向上团身，直至坐姿，停顿1秒，然后用5秒钟还原。 以能不借助惯性完成10次以上该动作为合格。不能完成10次，或者团身起到30度时便无法继续完成动作者，就表示腹肌严重老化。
这种腹肌自测法不单是个腹肌年龄测试，同时也是身体力量的测试，可以看出你最近是否锻炼过身体。 半躺最能练腹肌 北京中医药大学传统疗法研究与交流中心副教授郭力认为，半躺姿势锻炼腹肌最有效。她为初练者设计了两个简单动作： 第一步，有氧锻炼。每周3次，持续2—3周，以减少全身脂肪含量。 第二步，腹肌训练。
最简单的是躺在薄垫子上做空中蹬车：仰卧，下背部紧贴地面;双手放在头后;将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作;呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持该姿势2秒钟，还原;再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
平躺在健身球上做卷腹动作效果也不错：上身平躺在健身球上，双脚平放于地，手臂打开，平放头侧;下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒;然后慢慢回到开始姿势。两脚分开时难度较低，若想增加难度，可以将双脚并起来做。
另外，饮食控制也非常重要。美国乔治亚州立大学研究者发现，锻炼者一日3—5餐，常喝低脂酸奶，多喝水，每天吃大约24颗坚果，如杏仁，最有利于抑制食欲，增加肌肉质量。
OL一族的午休减脂运动
作为都市上班一族，平时确实很难抽出更多的时间来进行体育锻炼。那么，你不妨趁着午休时间来做点运动。这样既不会影响下班之后的社交活动，又可以整天充满活力。
在办公桌旁松口气。如果实在太忙走不开，脱掉鞋子，尝试几个瑜珈动作，注意力会更集中，情绪也会缓和不少。作法：双腿盘坐，将双手往外伸直，和肩膀一样高，手心向上，再迅速往上举，手心对手心，同时以鼻子吸气，迅速将手臂放回原位，同时呼气，反复约1分钟之后休息，再重复。
趁机消耗脂肪。如果你想趁午休时消耗一点卡路里，以下运动就很适合，在慢跑机上做满30分钟的有氧运动，效果很显着。作法：先热身两分钟，然后轮流做3分钟快速健步走和1分钟的缓冲时间。快速健步走时，每一次将健步机的坡度慢慢拉高，休息时坡度回到零，来回反复5次。接下来，做5分钟的腹部和背部运动，5分钟的伏地挺身，最后，以5分钟的伸展运动缓和体力。
跳跳绳，平衡肌力。想要保持美好的身材，最好的方法，就是持续做这些结合强力的有氧运动和举重运动，肯定会让肌肉更有平衡感，作法：轮流两分钟的快速跳绳，配合一分钟的举重健身器材运动，要不断活动，保持高心跳率，消耗的卡路里也会比较多。每一次使用不同的举重器材，以确认能运动到不同的身体部位。这样轮流做10次，最后利用腹部运动来松口气，再淋浴一下，肯定全身轻松!
改善身体姿势。虽然运动可以解除体内的压力和疲劳，平常的不良姿势却可能是造成肌肉酸痛的主因，长期下来，身心和健康都受到影响。如果可能的话，可以请推拿专家观察一下你的坐姿或站姿，想办法除去酸痛的根源。
穿着拖鞋 来做美腿操吧
英国著名体操家和电视明星苏珊娜·戴德女士很注重腿部的健美，她发现，穿拖鞋对腿部健美大有裨益。
她说，如果你穿稍宽松的拖鞋走路，就会觉得有点费力。因为它会迫使你动用平时用不上的腿部肌肉，脚趾必须“抓”着才能防止拖鞋脱落。结果，不仅锻炼了腿肌，有助于腿脚肌肉的协调活动，而且促进了腿部的血液循环，还能改善踝关节的形态。她认为，经常穿拖鞋对腿部健美有微妙的作用，可使踝、小腿和大腿变得匀称健美。
苏珊娜指出，如果穿拖鞋进行腿部健美练习，效果会更好。为此，她设计了一套穿拖鞋做的美腿操，巧妙地利用了拖鞋的作用。
练习一 腿部力量练习。
预备，两手背后支撑，两腿屈膝。两脚平放，稍分开
动作：
1.用手脚支撑，提臀上挺成“桥”状。
2.提起脚跟。
3.鞋跟与脚跟一起上提，身体回落悬空。
4—6.保持3的动作姿势。
7.放下鞋跟。
8.恢复成预备姿势。反复做，以增强腿部肌肉力量。
练习二小腿肌肉练习
预备，两腿屈膝前伸，两手平放膝上。
动作;1.两手慢慢放于体侧地上。
2.上体后倒成半仰卧。
3.双腿上举，脚与拖鞋保持穿着状态。
4.两腿继续上举成身体倒立状态，身体重心落在肩上，两腿尽可能伸直，两脚穿紧拖鞋。
5—7.保持4的姿势。
8.腿放下成预备姿势。反复做，以锻炼小腿肌。
适合久坐一族的简单放松运动
长时间伏案工作，腰酸背痛;开车时间一长，全身难受。因此，很多人只要一闲下来，就懒得动弹。其实，这样非但不能达到休息的效果，还会让身体更疲劳。最新一期的台湾《康健》杂志推荐了几种简单易行的运动，不分年龄，随时随地都能做，可以让你在顷刻间摆脱疲劳。
适合工作空隙、久坐的人做的运动：
1.双腿前伸、上抬。坐姿，双腿向前伸直，脚尖上抬。双手向前伸，尽可能将胸部贴近大腿，持续10—15秒，重复10次。
2.脚掌相对，身体前屈。坐姿，双脚掌心相对，后背保持挺直，上半身向前倾，持续10—15秒，重复10次。
3.单脚转圈跳。坐姿，双腿向前伸直，右脚跨到左脚膝盖外侧，将身体向右转，同时将左手臂放在右膝盖外侧，像扭麻花一样，持续10—15秒，重复10次换另一边做。
4.肩部伸展。将左手臂放在右手臂上，双肘相交成十字，左手用力将右手拉近身体，保持10—15秒，重复10次换另一边。
5.手肘后拉。右侧手臂举头，前臂弯曲自然垂放在后脑勺处，再用左手抓住右手肘关节处，用力往右侧牵拉，持续10—15秒，重复10次。
6.抱膝运动。仰卧，双手相握，抱住左膝往胸口拉，持续10—15秒，重复10次，换边。也可以同时抱两侧膝盖。
适合在做家务空隙、洗澡后做的运动：
1.手扶椅背后跨步。站姿，手扶椅背。右脚向后跨，重心放在左侧，膝盖慢慢弯曲下压，保持10—15秒，重复10次后换边。
2.背部伸展。坐在椅子上，双手抓住桌子边缘，下巴内收，用力将坐着的椅子往后方推，直到双手完全伸直为止，持续10—15秒，重复10次。
3.腰部伸展。坐在椅子上，双脚与肩同宽，上半身前倾，向双腿中间弯下，胸部贴到大腿后，上半身完全放松，持续10—15秒，重复10次。
4.转体运动。坐在椅子上，背挺直。以左肩带动上半身慢慢向左侧扭转，直到腰部微微紧绷为止，持续10—15秒，重复10次，换边进行。
5.站姿弯腰。站姿，双脚与肩同宽，双手自然下垂，慢慢前倾，直到背部微微紧绷，上半身完全放松，持续10—15秒，重复10次。
适合睡前做的运动：
1.单侧盘坐身体下压。坐姿，双腿伸直，左腿弯曲拉近身体，脚踝贴紧右大腿内侧，手臂伸直，上半身前倾，直到双手扶住右脚尖，胸部贴近大腿，持续10—15秒，重复10次。
2.上背伸展运动。跪姿，向前趴，双手尽可能向前伸展，同时将肩膀下压，持续10—15秒，重复10次。适合开车疲劳时的运动：
1.侧腰伸展。左手抓住右手手腕，先往头顶上方尽可能伸展后，再往左侧弯，直到右侧腋下及腰部有紧绷感，持续10—15秒，重复10次，换边。注意侧弯时上半身不可前倾。
2.脚踝旋转。以脚尖为圆心，缓慢地将脚踝朝顺时针及逆时针转动各10次。
胸肌锻炼方法 那就做俯卧撑吧
俯卧撑，相信大家都很熟悉吧，正在体育课上经常会做的，俯卧撑是才、生活中比较常见的一种健身的方式，这种健身方式不受场地时间的限制也没有服装的要求，随时随地都可以做，但是你们知道俯卧撑的基础动作有哪些吗?俯卧撑一次要做几个吗?一起来学习一下吧!
做俯卧撑最主要就是可以锻炼上肢、腰部以及腹部的肌肉，特别是想练胸肌的那些男士们，做俯卧撑是最好的锻炼方式。并且俯卧撑是最简单但是确实十分有效果的一种力量型的训练方式。刚开始学习俯卧撑的初学者要注意，每次不可练习的太多，下面就一起看看俯卧撑的基础动作吧。
基础动作
俯卧撑是胸部的无器械。除了能非常有效的针对到之外，对于核心肌群也有很好的训练效果。俯卧撑相信大家已经练过很久了(很多女童鞋没练过也见过无数回了)怎么做我就不说了，简单说说注意的要点。
腹肌、背肌、臀肌绷紧，这样可以更好地传达力量，并训练到核心肌群。有人在做俯卧撑时，手肘会有弹响，一般来讲不是大问题，是手肘处的筋划过骨头的声音。可以调整肘部的朝向试试。
做俯卧撑的时候主要要把胸部夹紧了，不要伸直肘部，这样才会达到很好的健身效果，并不按时手臂。但是要在上升的时候发力，下落的时候要小心一点，不然会伤到自己。
宽距俯卧撑和窄距俯卧撑有什么不同?
宽距俯卧撑更好训练胸肌。
双手之间距离越宽，对胸肌的训练效果越好。一是，由于双手距离更宽，上臂外展，内旋的作用增加，让胸大肌可以更好的发力。二是增加了胸肌的初长度，让他一开始就被拉伸，增加了他的收缩力。三是握距价款，重力做功也大了(记得小时候学物理画的力学图嘛?)，负荷越大的时候，胸肌发力也越多(胸肌是主动肌和运动核心关节肌)。比肩宽的都可以视作宽距了。
同理，窄距俯卧撑可以更好的训练到肱三头肌。请根据自己的训练目的选择动作。越能更好的募集胸肌的力量，训练到胸部。所以一定要多做哦。另外，俯卧撑训练中，训练越多的人，
当握距变宽的时候，胸大肌的肌电水平贡献率也在逐渐的提高。当握距变窄的时候，肱三头肌的肌电水平贡献率提高。也就是说，无论是怎样，健美组比普通人的胸肌募集能力都要强，更能使用胸肌发力。
如果我做不起一个标准的俯卧撑怎么办?
可以先试试如下两种半卧撑。就算一般没有太多力量训练的人，也可以做如下两种半卧撑。可以先照这个训练找胸部的感觉，锻炼基础的力量。
俯卧撑一次做几个?
标准俯卧撑的话，每次8-20个，每天3-6组就可以了。
一般作为塑身、丰胸、增肌为目的做。如果你轻松能做超过20个，说明你该增加负重了。背个书包试试吧。
常做俯卧撑的好处
俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，主要锻炼肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群，经常做俯卧撑可以扩展肩部、增强大臂、小腹、胸部肌肉，使体型更加的匀称挺拔。完成一个俯卧撑需要运用到手臂、胸部、腹部、臀部、腿部等部位的肌肉群相互紧密配合。
俯卧撑几乎可以检测到身体的每一个部位，凭着自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确的反映神经和肌肉的功能。俯卧撑可以强化身体的主要肌肉，给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，防止摔倒。
人体自然衰老会导致神经和肌肉的退化，从20岁到70岁体能减少30%，但是坚持有规律的锻炼可以使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加的有力，减少人体生理老化。因此俯卧撑运动是一项可以防止衰老的运动。
常做俯卧撑可以改善中枢神经系统，有益于骨骼坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮和弹性，加速身体血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
俯卧撑可以发展人的上肢力量和腹肌力量，提高人体静力和动力力量素质。经常全面锻炼可以调节人的心理，让人精力充沛，强健体魄，锻炼意志，对身心发展都有好处。俯卧撑还可以改善人体生理机能，对发展平衡和支撑能力有重要的作用。
俯卧撑的正确做法
第一步，双手撑在地上，双脚放在椅子或者垫子上，形成一个俯卧的姿势。收紧腹部肌肉，并且挤压臀部肌肉，感觉不能再用力的时候就放松肌肉。
第二步，弯曲手肘，身体下降，使之接近地面，手肘形成90的时候停止动作，恢复初始姿势，这个过程中腹部肌肉使收紧的，背部不能弯曲。
总结：通过上面小编的介绍，想练胸肌的是不是已经开始行动了呢，但是练胸肌并不是一件简单的事情，必须要持之以恒奥，还有就是在练俯卧撑的时候要注意自己的身体，要量力而行，根据上述文章的表述，制定属于自己的健身方式，每天该做多少俯卧撑应该有自己的计划奥!
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【导读】办公族天天久坐，肩颈和背部血液不畅易僵硬酸痛，多干一些运动，特殊是瑜伽，让肩颈背部的经脉顺畅，可有用舒缓病症，一起来了解停久坐族3招瑜伽放松肩颈和后。
久坐族3招瑜伽放松肩颈和后
Step1
双手臂向前，右手掌心向上拉左手臂向右，左手臂保持伸直，沉肩脊背延展向上。停留几个唤吸。感觉双手臂的对抗，它拉伸手臂外侧的手阳亮大肠经，手少阳手小肠经，手少阳三焦经。另一侧同样反向干。
Step2
抬手臂与胸平，右手肘停左手肘上，双手缠绕双掌相合，大拇指指向鼻尖。肩膀向停沉，不要耸肩，保持脊背向上的延展。3-5个唤吸。保持手臂相互对抗，感觉后侧肩胛骨向外打开。
久坐族3招瑜伽放松肩颈和后
Step3
双手十指相交向上推。将里侧胆经、手臂上的大肠和小肠，心经等打开。同时刺激腋停淋巴细碎，关心排毒和拿高免疫细碎。保持几个唤吸后，渐渐曲手肘向外打开，双手抵住后脑枕骨的位置，用头以对抗双手的方式，感觉颈部向上或向后舒展，同时将手肘向外向后拉，将心胸打开。
