10种有效增肌的食品
有关10月份养生食品安全常识。
“笑一笑，十年少，笑口常开，健康常在。愁一愁，白了头，天天发愁，添病减寿。”随着社会的发展，人们更好注重养生，健康离不开养生，积极的心理离不开养生。运动养生需要注意哪些方面呢？经过搜索和整理，小编为大家呈现“10种有效增肌的食品”，欢迎阅读，希望您能阅读并收藏。
而碳水化合物的来源，燕麦、土豆、米饭与面条位于名单的前几位，这些食物构成了大多数健美运动员饮食的全部内容。然而，这是令人遗憾的。因为有许多种日常食物从没有机会出现在运动员的餐桌上，而实际上，它们有充分的资格占有一席之地，许多食物在促进肌肉生长与恢复方面有着同样的优势，并且各有其营养特色。要知道，你吃的食物种类越丰富，营养效果就会越好。下面是一些传统健美食物的理想替代品。
1.驼鸟肉——一种令你惊喜的白肉。每个人都很熟悉鸡肉，这种高蛋白质低脂肪的禽肉经常被用来代替饮食中的红肉。现在你可以试试驼鸟肉，它的成分与鸡肉差不多，脂肪含量也很低。但它比鸡肉含有更多的肌酸、铁、B族维生素。由于驼鸟肉脂肪含量少，所以它的烹调时间更短。专家建议，不要把驼鸟肉烧煮超过中等成熟程度。在食用安全方面，也不必多虑，因为驼鸟肉特殊的酸碱值不像牛肉、鸡肉那样容易被大肠菌与沙门氏菌所污染。
2.牛肝——是营养最丰富的食物之一。它含有的肌酸能够促进肌肉生长，肉毒碱促进睾酮的分泌与脂肪代谢，B族维生素参与能量代谢，铁增强了肌红蛋白的生成(这是肌肉中的能量物质，能够促进恢复与营养输送)。基于这些原因，牛肝应该是健美运动员的最佳食物之一，建议每周吃2次，每次200～220克(生重)。包含230～308千卡热量、36-48克蛋白质，6～8克脂肪。7～9克碳水化合物。而相同重量的牛肉虽含有相同量的蛋白质，却含有更多的脂肪与热量，且没有碳水化合物。
3.木瓜——是一种很好的健美水果，它能够提供大量的钾，对肌糖原的产生很有帮助，同时还能提高肌肉的收缩能力。另外，由于木瓜酶对蛋白质的消化有促进作用，从而改善了蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。木瓜应该在高蛋白饮食中占有一席之地，它的维生素C含量也很高.建议每次食用蛋白质的同时吃一小杯木瓜肉以取得更好的效果。Ys630.cOM
4.白面包——关于白面包的说法是很矛盾的。一方面是消化吸收很快，因而增加了身体贮存脂肪的可能。但是另一方面，对于追求肌肉体积的健美运动员来说，快速消耗吸收又是有益的。在训练前后摄入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是当它与蛋白质同时摄入的时候，几片白面包与无脂奶酪同吃可以创造一个有利于肌肉生长的内环境。建议在训练前30分钟吃两片面包夹奶酪，训练后吃3～4片面包夹果酱，外加乳清蛋白奶昔。
5.橄榄——檄榄中含有的多不饱和脂肪可以非直接地提高体内阜酮水平，还能在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗。也就是说，每天吃几颗橄榄有利于发展低体脂的体格，但必须与严格执行饮食计划相结合才能实现。
6.蜂蜜——理想的碳水化合物。许多健美运动员仍然认为，所有的快速吸收碳水化合物会使他们发胖。但是蜂蜜被证实是一种对于肌糖原的恢复非常有效的碳水化合物。虽然它消耗很快，但并不明显刺激胰岛素的分泌与提高。这意味着蜂蜜是一种理想的健美训练后补充碳水化合物的来源，它会控制体脂的水平。建议在训练前后各服用2汤匙蜂蜜，你可以加在奶昔中，也可抹在面包上。据说蜂蜜还有很好的抗氧化功能。
7.玉米淀粉——能够在胃中延缓其他碳水化合物的分解。这对需要减脂与对抗饥饿感的人很重要。把玉米淀粉包含进饮食的方法是把鸡胸肉裹上玉米淀粉后再用不粘锅烹制。淀粉外衣能防止肉中的汁水流失，使它更鲜嫩。如果你在吃这种鸡肉时伴以土豆或米饭则能使消化过程进一步放慢。
8.蜜糖(Molasses)——能改善口味的营养食物。每个想增长肌肉的健美练习者都要吃麦片粥，无论是加奶的麦片、米糊或者颗粒，都是很好的碳水化合物来源。但有些人不喜欢这类食物的味道与口感，那么可以试试加入1～2汤匙蜜糖与人工甜味剂。蜜糖的矿物质含量很丰富，还能改善那些健美食物的味道。
9.洋葱——生洋葱中含有一种有利于脂肪消耗的化学物质。而且还有抗氧化作用，能够对抗由于大强度训练产生的有害自由基。太多的自由基会引起肌肉炎症，削弱免疫系统，使肌肉中的肉毒碱流失，并阻碍体力的恢复。
洋葱的硫化物质也很丰富，它对人体健康有许多好处。其中的丙烯基二硫化物能够促进胰岛素的体内循环，很适合训练后食用。当洋葱与其它促进肌肉生长的营养物质(如乳清蛋白、碳水化合物，肌酸)一起摄入时会提高肌肉的营养吸收量.生洋葱可以夹在汉堡包或三明治中食用，也可切碎混在番茄酱中吃。
10.芦笋——也是减脂妙品。正在减脂的健美运动员通常吃许多含热量较低的蔬菜，而芦笋作为一种不太大众化的蔬菜，一般不会出现在餐桌上。实际上，芦笋对减脂是特别有好处的。
首先，芦笋有利尿作用，有利于身体排除大量的多余水分。其次，芦笋含有特别的谷胱甘肽，能促进身体产生一种类似激素的前列腺素，而后者会影响身体的生长。谷胱甘肽还有保护肝脏的功能。建议每周吃几次。
11～12.胡卢巴与姜黄——这是两种组成咖喔粉的调料。胡卢巴与姜黄能够稳定血糖水平，因此对健美运动员有利。如果你受到低血糖的困扰，也可以试试多吃这两种调料。姜黄还具有热量调节作用，能够提高人体的代谢率，而胡卢巴则能够提高体内的睾酮水平。
Ys630.com相关知识
有效的增肌食品排行榜
有效的增肌食品TOp1
蜜糖(Molasses)——能改善口味的营养食物。每个想增长肌肉的健美练习者都要吃麦片粥，无论是加奶麦片、米糊或是颗粒，这些都是很好碳水化合物来源。但有些人不喜欢这类食物的味道和口感，那还可以试试加入1～2汤匙蜜糖与人工甜味剂。蜜糖的矿物质含量很丰富，还能改善那些健美食物的味道。
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有效的增肌食品TOp2
洋葱——生洋葱中含有一种有利于脂肪消耗的化学物质。而且有抗氧化作用，能对抗因为大强度训练产生的有害自由基。太多的自由基会引起肌肉炎症，削弱免疫系统，使肌肉中肉毒碱流失，并阻碍体力恢复。
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有效的增肌食品TOp3
白面包——关于白面包的说法有很多而且很矛盾。一方面是消化吸收很快，进而增加了身体贮存脂肪的可能。但是另一方面，而对于追求肌肉体积的健美运动员来说，快速消耗吸收又是很有益的。在训练前后摄入快速消耗碳水化合物能够防止肌肉被分解，尤其是当它和蛋白质同时摄入时，白面包与无脂奶酪一起食用可以创造一个有利于肌肉生长的内环境。建议要在训练前30分钟吃两片面包夹奶酪，训练之后吃3～4片面包夹果酱，外加乳清蛋白奶昔。
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有效的增肌食品TOp4
木瓜——是种很好的健美水果，它会提供大量的钾，可以帮助产生肌糖原，同时还能将肌肉收缩能力提高。此外，由于木瓜酶会促进蛋白质的消化吸收作用，改善蛋白质的吸收、存留和肌肉生长。木瓜应在高蛋白饮食中占有一席之地，它的维C含量非常高。建议你在食用蛋白质时吃一小杯木瓜肉会使你取得更好的效果。
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有效的增肌食品TOp5
驼鸟肉——一种令你惊喜的白肉。我们对鸡肉都很熟悉，这种高蛋白质低脂肪的禽肉经常会被代替饮食中红肉。现在你可以尝试用驼鸟肉，它的成分与鸡肉差不多，脂肪含量也非常低。但它比鸡肉含有更多铁、肌酸、B族维生素。由于驼鸟肉脂肪含量非常少，因此它烹调时间很短。专家建议，不要把驼鸟肉烧煮超过中等的成熟程度。它的食用也很安全，因为驼鸟肉有特殊的酸碱值，不像牛肉、鸡肉容易被大肠菌和沙门氏菌所污染。
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有效的增肌食品TOp6
蜂蜜——理想碳水化合物。一些健美运动员仍认为，所有快速吸收碳水化合物都会使他们发胖。但是经证实蜂蜜是一种对于肌糖原恢复非常有效的碳水化合物。虽然它会很快的被消耗，但并不会刺激胰岛素的分泌和提高。这就意味着蜂蜜是一种理想的健美训练之后补充碳水化合物的来源，它会控制体脂的水平。建议在训练前后各服用2汤匙蜂蜜，你可以加在奶昔中，也可抹在面包上。据说蜂蜜还有很好的抗氧化功能。
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有效的增肌食品TOp7
玉米淀粉——能够在胃中延缓其他碳水化合物的分解。这对需要减脂与对抗饥饿感的人很重要。把玉米淀粉包含进饮食的方法是把鸡胸肉裹上玉米淀粉后再用不粘锅烹制。淀粉外衣能防止肉中的汁水流失，使它更加的鲜嫩。如果你在吃这种鸡肉时伴以土豆或是米饭则能使消化过程进一步放慢。
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有效的增肌食品TOp8
蜜糖(Molasses)——能改善口味的营养食物。每个想增长肌肉的健美练习者都要吃麦片粥，无论是加奶麦片、米糊或是颗粒，这些都是很好碳水化合物来源。但有些人不喜欢这类食物的味道和口感，那还可以试试加入1～2汤匙蜜糖与人工甜味剂。蜜糖的矿物质含量很丰富，还能改善那些健美食物的味道。
有效的增肌食品大排行
有效的增肌食品TOp1
蜜糖(Molasses)——能改善口味的营养食物。每个想增长肌肉的健美练习者都要吃麦片粥，无论是加奶麦片、米糊或是颗粒，这些都是很好碳水化合物来源。但有些人不喜欢这类食物的味道和口感，那还可以试试加入1～2汤匙蜜糖与人工甜味剂。蜜糖的矿物质含量很丰富，还能改善那些健美食物的味道。
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洋葱——生洋葱中含有一种有利于脂肪消耗的化学物质。而且有抗氧化作用，能对抗因为大强度训练产生的有害自由基。太多的自由基会引起肌肉炎症，削弱免疫系统，使肌肉中肉毒碱流失，并阻碍体力恢复。
有效的增肌食品TOp3
白面包——关于白面包的说法有很多而且很矛盾。一方面是消化吸收很快，进而增加了身体贮存脂肪的可能。但是另一方面，而对于追求肌肉体积的健美运动员来说，快速消耗吸收又是很有益的。在训练前后摄入快速消耗碳水化合物能够防止肌肉被分解，尤其是当它和蛋白质同时摄入时，白面包与无脂奶酪一起食用可以创造一个有利于肌肉生长的内环境。建议要在训练前30分钟吃两片面包夹奶酪，训练之后吃3～4片面包夹果酱，外加乳清蛋白奶昔。
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木瓜——是种很好的健美水果，它会提供大量的钾，可以帮助产生肌糖原，同时还能将肌肉收缩能力提高。此外，由于木瓜酶会促进蛋白质的消化吸收作用，改善蛋白质的吸收、存留和肌肉生长。木瓜应在高蛋白饮食中占有一席之地，它的维C含量非常高。建议你在食用蛋白质时吃一小杯木瓜肉会使你取得更好的效果。
有效的增肌食品TOp5
驼鸟肉——一种令你惊喜的白肉。我们对鸡肉都很熟悉，这种高蛋白质低脂肪的禽肉经常会被代替饮食中红肉。现在你可以尝试用驼鸟肉，它的成分与鸡肉差不多，脂肪含量也非常低。但它比鸡肉含有更多铁、肌酸、B族维生素。由于驼鸟肉脂肪含量非常少，因此它烹调时间很短。专家建议，不要把驼鸟肉烧煮超过中等的成熟程度。它的食用也很安全，因为驼鸟肉有特殊的酸碱值，不像牛肉、鸡肉容易被大肠菌和沙门氏菌所污染。
有效的增肌食品TOp6
蜂蜜——理想碳水化合物。一些健美运动员仍认为，所有快速吸收碳水化合物都会使他们发胖。但是经证实蜂蜜是一种对于肌糖原恢复非常有效的碳水化合物。虽然它会很快的被消耗，但并不会刺激胰岛素的分泌和提高。这就意味着蜂蜜是一种理想的健美训练之后补充碳水化合物的来源，它会控制体脂的水平。建议在训练前后各服用2汤匙蜂蜜，你可以加在奶昔中，也可抹在面包上。据说蜂蜜还有很好的抗氧化功能。
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玉米淀粉——能够在胃中延缓其他碳水化合物的分解。这对需要减脂与对抗饥饿感的人很重要。把玉米淀粉包含进饮食的方法是把鸡胸肉裹上玉米淀粉后再用不粘锅烹制。淀粉外衣能防止肉中的汁水流失，使它更加的鲜嫩。如果你在吃这种鸡肉时伴以土豆或是米饭则能使消化过程进一步放慢。
有效的增肌食品TOp8
蜜糖(Molasses)——能改善口味的营养食物。每个想增长肌肉的健美练习者都要吃麦片粥，无论是加奶麦片、米糊或是颗粒，这些都是很好碳水化合物来源。但有些人不喜欢这类食物的味道和口感，那还可以试试加入1～2汤匙蜜糖与人工甜味剂。蜜糖的矿物质含量很丰富，还能改善那些健美食物的味道。
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蜜糖(Molasses)——能改善口味的营养食物。每个想增长肌肉的健美练习者都要吃麦片粥，无论是加奶麦片、米糊或是颗粒，这些都是很好碳水化合物来源。
但有些人不喜欢这类食物的味道和口感，那还可以试试加入1～2汤匙蜜糖与人工甜味剂。蜜糖的矿物质含量很丰富，还能改善那些健美食物的味道。
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洋葱——生洋葱中含有一种有利于脂肪消耗的化学物质。而且有抗氧化作用，能对抗因为大强度训练产生的有害自由基。太多的自由基会引起肌肉炎症，削弱免疫系统，使肌肉中肉毒碱流失，并阻碍体力恢复。
有效的增肌食品TOp3
白面包——关于白面包的说法有很多而且很矛盾。一方面是消化吸收很快，进而增加了身体贮存脂肪的可能。但是另一方面，而对于追求肌肉体积的健美运动员来说，快速消耗吸收又是很有益的。
在训练前后摄入快速消耗碳水化合物能够防止肌肉被分解，尤其是当它和蛋白质同时摄入时，白面包与无脂奶酪一起食用可以创造一个有利于肌肉生长的内环境。建议要在训练前30分钟吃两片面包夹奶酪，训练之后吃3～4片面包夹果酱，外加乳清蛋白奶昔。
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木瓜——是种很好的健美水果，它会提供大量的钾，可以帮助产生肌糖原，同时还能将肌肉收缩能力提高。此外，由于木瓜酶会促进蛋白质的消化吸收作用，改善蛋白质的吸收、存留和肌肉生长。
木瓜应在高蛋白饮食中占有一席之地，它的维C含量非常高。建议你在食用蛋白质时吃一小杯木瓜肉会使你取得更好的效果。
有效的增肌食品TOp5
驼鸟肉——一种令你惊喜的白肉。我们对鸡肉都很熟悉，这种高蛋白质低脂肪的禽肉经常会被代替饮食中红肉。现在你可以尝试用驼鸟肉，它的成分与鸡肉差不多，脂肪含量也非常低。
但它比鸡肉含有更多铁、肌酸、B族维生素。由于驼鸟肉脂肪含量非常少，因此它烹调时间很短。专家建议，不要把驼鸟肉烧煮超过中等的成熟程度。它的食用也很安全，因为驼鸟肉有特殊的酸碱值，不像牛肉、鸡肉容易被大肠菌和沙门氏菌所污染。
有效的增肌食品TOp6
蜂蜜——理想碳水化合物。一些健美运动员仍认为，所有快速吸收碳水化合物都会使他们发胖。但是经证实蜂蜜是一种对于肌糖原恢复非常有效的碳水化合物。
虽然它会很快的被消耗，但并不会刺激胰岛素的分泌和提高。这就意味着蜂蜜是一种理想的健美训练之后补充碳水化合物的来源，它会控制体脂的水平。建议在训练前后各服用2汤匙蜂蜜，你可以加在奶昔中，也可抹在面包上。据说蜂蜜还有很好的抗氧化功能。
有效的增肌食品TOp7
玉米淀粉——能够在胃中延缓其他碳水化合物的分解。这对需要减脂与对抗饥饿感的人很重要。把玉米淀粉包含进饮食的方法是把鸡胸肉裹上玉米淀粉后再用不粘锅烹制。
淀粉外衣能防止肉中的汁水流失，使它更加的鲜嫩。如果你在吃这种鸡肉时伴以土豆或是米饭则能使消化过程进一步放慢。
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蜜糖(Molasses)——能改善口味的营养食物。每个想增长肌肉的健美练习者都要吃麦片粥，无论是加奶麦片、米糊或是颗粒，这些都是很好碳水化合物来源。
但有些人不喜欢这类食物的味道和口感，那还可以试试加入1～2汤匙蜜糖与人工甜味剂。蜜糖的矿物质含量很丰富，还能改善那些健美食物的味道。
如何有效减脂增肌
要想达到有效的减去脂肪增长肌肉，最重要的还是两点，那就是有效的健身活动，其次就是良好的饮食保健。只有加强这两方面，才能够达到有效的减脂增肌。平时在饮食方面，一定要有所注意，多吃一些富含高蛋白的食物，这方面主要是牛肉，鸡肉，三文鱼等等，另外要妥善安排一些有氧的训练。
如何有效减脂增肌
1、减少夜间碳水化合物摄取量：力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是在夜间，特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会，因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了；身体会释放更多的胰岛素，而高量的胰岛素会增加脂肪储备。
2、妥善安排有氧训练减脂靠有氧，体形靠力量，所以有氧训练要做，但练得太多则会影响肌肉增长和新陈代谢，所以建议每周只作三次有氧训练，有氧训练可安排在早餐之前，有一种理论是说空腹有氧减脂多，先不说靠谱不靠谱，只要你没有低血糖。宁可信其有....把你的力量训练控制在六十分钟以内，多用递减组和超级组的安排，增肌训练强度，以利消耗更多的碳水化合物。
3、多吃点纤维素适量摄取纤维素有助于减少脂肪，因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收；减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。
4、吃鱼吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。冰冻水域生长的鱼（如三文鱼）能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感（肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪）。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉。每周吃三次三文鱼，还有助于谷醯胺的储存，你将获得充足的Omega-3脂肪酸。
5、每天练两次力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点，从而防止热量转化成脂肪储存起来。有心有力的话，可以早15-30分钟起床，做一点徒手循环训练，天好的话就户外慢跑，然后在下班后再来一个正式的力量训练。
6、合理分配碳水化合物摄取量的确，不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。这里就有一个好办法把你一天摄取的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%（90克），剩下的120克平均分配到其余四餐去。简单说就是把大部分的碳水化合物放在训练后和早起，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。
男性快速有效的增肌策略
为了在最短时间内获得尽可能多的肌肉。我向你推荐以下策略：
1使用醋酸基肉毒碱(简称ALC)补剂。
2训练中摄入支链氨基酸。3采用恰当的训练后饮料。
4每天训练两次。
理由如下：
一、使用醋酸基肉毒碱补剂
醋酸基肉毒碱1986年由意大利人制成，当时是用来治疗疾病的。与支链氨基酸一样，ALC能防止与大训练负荷相联系的血浆睾丸激素水平下降，对体内的睾丸激素水平有积极影响。
实践表明，训练前摄入较高剂量的ALC还能显著提高力量水平。建议每天早晨在早餐前空腹摄入3克ALC。
二、训练中摄入支链氨基酸
支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。
1亮氨酸能调节蛋白质合成，有助于减少肌肉损坏。作为能源，亮氨酸还能非常有效地节省葡萄糖，从而使你的肌糖元储备在训练结束后仍然充足，有助于减少训练的恢复时间。
2支链氨基酸能促进蛋白质合成，有助于增大肌肉块。
3训练期间摄入支链氨基酸能同时提高生长激素和胰岛素水平，亦即创造了合万代谢环境和抗分解代谢环境，有助于增大肌肉块。
4与其它氨基酸不同，支链氨基酸能被肌肉细胞当作能源使用。
5研究表明，训练前摄入支链氨基酸不仅有助于防止训练后睾丸激素水平下降，而且能提高训练后睾丸激素水平。
6训练期间使用支链氨基酸能显著减少训练后肌肉疼痛。
建议每天每公斤体重摄入0.44克支链氨基酸。例如，一个体重90公斤的人，每天应摄入40克支链氨基酸。如果条件不允许，至少也应摄入20克。
三、采用恰当的训练后饮料
1982年以来我一直推荐训练后用饮料来从给营养素并取得了巨大成功。近几年我改进了这一方法。下面是我的最新建议。
1蛋白质：研究表明，训练后摄入蛋白质能使蛋白质合成和肌肉增长成倍增加。建议你选用乳清蛋白质补剂，因为与其它蛋白质相比它的生物价最高，几乎是鸡蛋的两倍，而且它能被身体快速吸收。蛋白质的剂量为每公斤瘦体重0.6克。例如，一个体脂10%的90公斤的运动员，训练后饮食应含有50克蛋白质。
2碳水化合物：多年前，我曾建议每天每公斤体重摄入2克碳水化合物。这些年来，随着科学研究和实践经验的增多，我发现训练后碳水化合物的摄入量应取决于训练的量。也就是说，训练的量越大，碳水化合物的摄入量应越多。例如，一次深蹲或硬拉比一次弯举要消耗更多的能量。因此，使用较多肌群的复合练习与孤立练习相比，则需补充更多的碳水化合物。
下面是基于训练量的训练后碳水化合物的大概需要量。
每次训练做12-72次，每公斤体重0.6克。每次训练做73-200次，每公斤体重0.8克。每次训练做360-450次，每公斤体重1.2克。
3.L谷氨酰氨：最近的研究表明，训练后摄入L谷摄酰氨能促进肌糖元再合成，并提高肌肉中L谷氨酰氨水平，有助于防止过度训练并能创造合成代谢环境。
四、每天训练两次
如果时间允许，又想尽快增大肌肉块，建议你每天训练两次。我认为这是增大肌肉块和力量的最快方法。(建议想快速增肌肉块的朋友读一读兰德斯托森的名著《超级健美训练法……如何在6周内长30磅肌肉》，该书对不使用药物的奇效增肌训练有详细论述0如能遵循下面5个原则，每天练两次将是非常有效的。
1保证训练时间较短
不算热身时间，你的训练时间不要超过40分钟，训练更长时间反崦对肌肉增长有害。
2采用恰当的训练顺序。
以我的观点，同一部位应在同一天练两次。有两种方案可供选择：方案A：上午，大重量；晚上，轻重量。经验说明，对大多数人来说，上午用大重量训练，晚上做较高的次数十分有效。例如，上午每组做4-6次，晚上每组做12-15次。方案B：上午，低次数、快速进行；晚上，低次数、慢速进行。
3选择恰当的训练动作。
在为两次训练选择动作时，如果你最关心的是某个能使用最大重量的动作，那你可以做同样的动作：如果你最关心的是增大肌肉块，那你就采用不同的动作。
4两次训练之间必须休息4-6小时。这一点很重要，如果间隔时间短，你会太疲劳。但休息时间太长又会使上午训练带来的神经系统的活跃性下降。
5两周每天训练两次后，用一周时间每天练一次。这能确保你不过度训练。有研究表明，短期内每天练两次可能会暂时降低睾丸激素水平，但在返回到每天练一次后，睾丸激素会很快升高。
简单有效的增肌饮食计划
增肌是一个综合的复杂的过程。不仅需要适当的运动，饮食也占据这很重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有学问的，很有一番讲究的。
第一餐：早餐
由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。
第二餐：上午的小吃
早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。
氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。
第三餐：午餐
午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。
至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。
第四餐：训练前
同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。
第五餐：训练后及晚餐
这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。
第六餐：深夜小吃
这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。
45种增肌妙方
1 使用差别组方法来获得最佳效果。用一个你只能完成1～2次的重量，尽全力去完成，然后将重物放下休息10秒钟，再用适中的重量做10次。你在这11～12次的运动中所做的“净”重量要比连贯做一组所用的重量要大，这可让你获得最佳训练效果。
2 欺骗一下你的神经系统。将作用相反的肌群组成超级组来进行训练，可以帮助你更好地操纵体内的传导系统，使你举起更重的重量。这种技巧可以消除神经系统对于肌肉发力所产生的限制。
你可使用重点交替的方式训练，例如先做1组杠铃卧推，再做1组划船，然后休息60～90秒钟。休息之后，先做划船，再进入杠铃卧推的训练。
记住：要做的组数应该是偶数(2，4，6等)，以维持肌肉平衡发展。这种方法对于肱二头肌/肱三头肌的组合和股四头肌/腘绳肌的组合同样有效。
3在不增加训练时间的情况下增加肌肉等长收缩训练。或许最容易受到忽视的肌肉收缩方式就是等长收缩了。你可以在各组之间添加等长收缩练习以增加训练的强度。
例如，在完成1组杠铃卧推之后，马上拿1个较轻的哑铃，将双侧手掌压在盘片的外侧，用力向内压，收缩5～10秒钟之后放松，马上再重复此动作。你也还可以使用训练球来完成这一训练。
4 使用增强式训练来挑战身体的极限。你是否渴望提高你的推举或深蹲的成绩?那么在训练之前先做30秒钟的增强式训练，就能将成绩提高10～20磅(1磅=0.4536公斤)。
在做深蹲之前，站在一条长凳上，然后跳下，当双脚着地时，马上使用爆发力尽可能高地向上跳，重复2次。在做杠铃卧推之前，做2次爆发式俯卧撑(在上升阶段的结尾，双手应离开地面数英寸(1英寸=2.54厘米))来热身。
5 使用训练球来帮助你进步。大多数健美运动员都不愿使用训练球训练，因为在使用训练球时，身体的稳定性很难控制，所以不得不使用较轻的重量，这样肌肉受到的刺激就不如普通训练时那样强烈。
下面将告诉你如何使用训练球来增加辅助肌群和躯干肌群的力量。以哑铃仰卧推举为例：先在一条水平长凳上做一个重负荷组(6～8次)，然后马上在一个训练球上用你能做8~10次的重量做1组哑铃推举。
因此时，你的胸肌已经疲劳了，在进行推举时使用较轻的重量也足以锻炼已经预疲劳了的胸肌。这样就能达到锻炼辅助肌群的目的。
6+7(肖恩·雷)IFBB职业健美运动员培养一种竞争的态度。我常把训练伙伴看作是我的敌人，一个我在健身房中要击败的人。我的目标就是成为最好的运动员。
如果有一个人能排在我前面，那我的任务就没法完成了。这种态度是帮助我能够在这一运动中名列前茅的原因。与弱点作斗争。
如果你感觉自己已经很强壮了，那么将主攻方向放在那些你的不足之处上。若干天休息之后，在你能量充足之时再训练你身体的薄弱部位，让它们赶上来。
8 像举重运动员那样进行训练。每过几个月，你就应花2个星期的时间进行高强度、低次数的训练，以突破训练的平台期。使用很重的重量，每组做4～6次，各组之间休息3分钟。
注意在复合运动中(深蹲、卧推、划船)做较多的次数(5～6组)，而在孤立运动中(屈伸、弯举和飞鸟)做的次数可以相对少些。
9 在每次训练之后进行造型训练。这不仅能增加你的自信心，而且能够改善你肌肉的密度和质量。另外，还有助于你的神经肌肉连接，使你的肌肉更加精确、更加容易地增长。在你每次锻炼完之后，站在镜子前面，让身上的每一块肌肉都做15～30秒钟的顶峰收缩。重复3～4次。
10 尝试着增加极端组。花3周的时间将你的训练组数增加50%，每年这样做2次。3周之后，休息4天，然后恢复到正常的训练中去。
增加的组数能够刺激新的肌肉增长，而之后的休息能够让身体充分恢复。举个例子：如果通常你胸部做12组、背部做16组，那么分别将它们增加到18组和24组。
11 分组训练去。你是不是无法按照规定的次数完成多组的引体向上?那么就不要勉强自己去完成3组10次的训练了，你应该将目标放在总次数30次上。你可以将这30次分成很多组来做，之间稍作休息。这不是作弊，而是休息—停顿原则的一种衍生。
12+13(罗尼·库尔曼)六届奥林匹亚先生得主。“我是通过减量组的方法来增加我大腿的肌肉的。在完成重负荷组之后，我会减轻盘片的重量，然后再尽可能地做最多的次数，继续减量，直至减完。
剩下的就只有彻底疲劳的股四头肌了。对于同一个身体部位，交替使用两种完全不同的训练方案，而不要始终使用相同的方法。
例如，在我的背部训练中，我将侧重于中负荷硬拉和划船的训练同使用各种引体向上和下拉运动，交替进行来锻炼背阔肌。这样做的好处是可以从不同的角度锻炼你的背阔肌”。
14寻求较小肌肉的发展。如果忽视针对某些肌肉的精细训练，就等于放弃了挖掘身体全面发展的机会。例如，你大腿内侧和外侧的肌肉(外展肌群和内收肌群)并不是非常显眼，但是，如果不通过特殊的训练，你是没有办法开发出大腿全部潜力的。
例如：要获得粗壮的手臂，你必须训练其前部深层的肌肉—肱肌。为这一肌肉进行一些特殊的训练，(例如4组反式托臂弯举)。
15 参考一下奥林匹克运动。使用杠铃或者哑铃，每周做一次奥林匹克运动式的抓举和挺举训练。在前几周的时间里注意学习其中的技巧。
健身后吃“垃圾食品”有助增肌
百吉饼加果冻果酱或花生酱加果酱面包
百吉饼中国、外国皆有，因为碳水化合物含量多，被认为是节食减肥者的大敌。不过，健身后吃则不同，百吉饼的碳水化合物成分可以帮助肌肉迅速补充能量，恢复体力，而且果酱中的糖分则能制造身体内的胰岛素环境，从而将养分导入到疲惫而饥饿的肌肉中。
冰激凌
美味的冰激凌乃是减肥大忌之一，但是，雪糕中的糖分能够帮助提高肌肉生长效率，避免蛋白质因为胰岛素过多而崩溃。卡迪耶罗说：“冰激凌适合在健身后两个小时之后吃。”
巧克力奶
这不是儿童饮品而已，巧克力奶能够补充蛋白质和碳水化合物。卡迪耶罗说：“很多人没有想到的是牛奶含有80%的酪蛋白蛋白质和20%的乳清蛋白，而且还有20到25克得碳水化合物，这都很有利于肌肉恢复。”
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增肌：瘦人的增肌计划
下面把三个月（含三个月以后）的训练计划分类列举。需要注意的是，初学者应该严格按照这个计划执行，等有一定训练基础后，应该经常调整训练动作，增加训练多样性，以给肌肉更新鲜的刺激，获得更好的训练效果（但那是三个月之后的事儿了）。
过渡期训练计划范本
我们把参加健美训练的第一个月作为过渡期，训练的主要目的是熟悉健身器械、掌握正确训练动作、培养训练习惯和秩序。考虑到初学者肌肉力量不足、平衡能力和肌肉控制能力较差，第一个月将基本选用器械训练动作。
初级训练计划范本
经过一个月的训练，你将对训练动作有一定了解，肌肉力量和平衡能力有很大提高，这时可以调整到初级训练计划并执行两个月。这个计划就将以自由重量为主，并增加了训练强度和频率，为以后打下良好的基础。
中级训练计划样本
我的建议是，三个月之后再采用这个计划。但如果你有丰富训练经验只是长时间中断，可以在第三个月开始执行这个方案。这个方案将在一周内用多种不同动作对全身肌肉进行大强度训练，建议长期执行这个方案，但要经常微调训练计划，以免身体产生适应性，比如：替换部分动作、某次训练课使低重量高次数或高重量低次数、颠倒动作顺序等等。
6个有效的饮食增肌途径
1 寻找原因对症下药
遗传偏瘦：
环境驱使：工作压力，进食环境嘈吵，食物不合口味等，都可能影响胃口，引致进食量不足。
消耗过大：消耗量大的人士亦可能是偏瘦的原因。
身体每额外摄取3，500卡路里便会增重一磅。例如，一位每天进食2，000卡路里的男士，若要增重的话，每天热量增加至2，500卡路里，累积每天500卡路里的额外能量，一星期后便会增重一磅。
2 分量不减提升热量
单从一两种食物额外摄取500卡路里并不容易。因此，应尝试在食物分量不变的情况下，仍可以额外摄取热量，例如吃面包时涂花生酱或果占，汤水加蛋花，奶茶多放糖和奶，西式沙律可加橄榄油或芝士碎等等。增加热量应以蛋白质为主，另适量增加优质脂肪。
然而，多吃零食如薯片、汽水，不但不能提供维他命和矿物质，大量的脂肪亦容易引致饱滞感，有机会弄巧反拙，影响正餐胃口。
3 少食多餐常备小吃
不少体重过轻的人，胃口较小，未能一餐之内进食大量食物。因此，增肥人士应增加进食餐数，以摄取更多热量。除了三顿主餐外，下午、睡前，甚至午餐前，都要进食高营养的小吃或饮品。
工作繁忙的人士，未能抽空制作营养小吃，不妨选择高营养的饮品，如牛奶、豆浆等，代替清水、茶。办公室内应贮备一些饼干、面包，另加一杯牛奶或豆浆，已是营养不俗的小吃。
4 多饮高蛋白质饮品
牛奶营养丰富，含优质蛋白质，亦提供钙、磷及维他命，增肥人士应每天饮2杯牛奶。假如不喜欢饮牛奶，可进食芝士或乳酪。市面上亦有一些营养奶出售，消费者可自行选择，但要细心阅读食物卷标，注意分量，及每杯可以提供的热量。
同时，又可自行炮制高能量牛奶，如在牛奶内再加入额外的奶粉，以获得额外的热量。有肠胃不适的人士，未必能接受奶类食品，可用加糖高钙豆浆代替。
史上最有效的增肌减脂秘诀
这是目前所知的减脂不减块的最有效方法，它能使你在保证肌肉增长的前提下有效地减少体脂。你最好像一日六餐那样严格按下列秘诀做。
秘诀一：减少夜间碳水化合物摄入量
负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜间，特别是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪储备。
秘快二：妥善安排有氧训练
有氧训练有助于减肥，但练得太多会妨碍健康，影响肌肉增长和新陈代谢。建议你每周只作三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。此外，把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内，用高强度训练，以利消耗更多的碳水化合物。
秘诀三：稍微多吃点纤维素
适量摄人纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。
而减少胰岛素释放量有利于防止发胖，因为高胰岛素是细胞储存脂肪的信号。
秘诀四：吃鱼
吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米加3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷酰胺的储备。每周吃三次鲑鱼，你将获得充足的欧米加3脂肪酸。
秘诀五：每天练两次
负重训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而防止热量转化成脂肪储存起来。
秘诀六：使用麻黄
麻黄是一种与麻黄素同效的草药，麻黄和麻黄素都能通过加速新陈代谢来促进脂肪减少。更重要的是它们能在减脂肪的同时保持肌肉体积，因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。麻黄一般在训练前服用，用量约334毫克，由于含有麻黄素，那些有甲状腺机能减退或亢进，以及高血压或哮喘的人不能服用。实际上麻黄比人工合成的麻黄素安全得多，它在人体内能转化成一种名叫麻黄素硫酸盐的化学物质，从而能被更快地吸收，更有效地作用于身体。
秘诀七：循环安排高热量和低热量摄人
减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉。用这个办法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量饮食。在你可能失去一些肌肉的三天里，可服用一些辅助营养品(如支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏，这里有一个简单的公式：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如，从3oo克减到150克，三天后增加到390克。
秘诀八：合理分配碳水化合物摄取量
的确，不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。这里就有一个好办法：把你一天摄入的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄入30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余四餐中去。这是因为，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最校此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。
秘诀九：低脂饮食
导致体脂增加的三个主要原因是：摄人热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄人碳水化合物。如果前面的八个秘诀都没有达到预期效果，那你就只能靠这最后一招了，即直接减少饮食的脂肪量。对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。6一7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸一一一肌肉增长的必需物质之一。
